女性因為骨盆結構與荷爾蒙的不同，天生就較男性更容易便秘。一旦到了經期，更有可能因為內分泌失調而出現腸道菌相失衡的問題，除了容易變胖之外也會降低免疫力。但是現在也有針對女性的福音傳出，一份來自《科學報告（Science Reports）》雜誌的研究表示，女性攝取魚油中所含有的豐富ω-3脂肪酸就能提高腸道菌叢多樣性，不只提高免疫力更能有效瘦身。

這份由英國倫敦國王學院所主導的研究，找來了歐洲各國共876名的中高齡女性，除了調查她們日常的ω-3脂肪酸攝取量、血中濃度之外，也採集了糞便樣本來調查腸道的益生菌數量。 

結果發現血中ω-3脂肪酸濃度較高的女性，其腸道菌叢種類更多，尤其是能夠分泌短鏈脂肪酸SCFA的毛螺菌科（lachnospira）更多，因此不但可以瘦身更能調整血壓、預防腸道發炎，避免罹患糖尿病或是心臟病等慢性疾病。此外，腸道益菌種類豐富更能預防多種伺機性感染疾病，如上述的毛螺菌科即能預防艱難梭菌（Clostridium difficile）在結腸引發的偽膜性結腸炎。

而糞便樣本的調查結果也顯示，血中DHA濃度較高的女性之腸道菌相，與過去臨床上所發現腸道不易發炎者相似，且糞便中也含有大量的N-氨甲醯谷氨酸（NCG）。NCG是現代動物實驗中判斷腸內氧化壓力的一項指標，NCG含量越高則代表腸內氧化壓力越低，因此研究小組也認為，這次的研究證明了ω-3脂肪酸之所以對身體有益，應該有一部份來自於其提供腸內細菌營養，可以促進NCG合成。

日本DHA研究專家守口徹教授也指出，相較於亞麻仁油、紫蘇籽油等近年來才開發出來的高價油品，青背魚類既便宜又容易取得，是最好的ω-3攝取管道。若參照日本文部科學省於2015年修訂的食品標準成分表，可以發現台灣人常食用的青背魚類中以鮪魚，特別是黑鮪魚的油脂部位DHA含量最高，但是近年來由於濫捕問題嚴重，黑鮪魚資源面臨枯竭且國際環保團體也都在提倡保護這項珍貴的海中資源，因此犀利士也建議民眾選擇排行榜中第二名以後的常見魚類，依序為 鯖魚、秋刀魚、香魚等，也都含有相當豐富的DHA脂肪酸，對於腸道菌叢養成相當有幫助。

近來空汙議題熱門，世界衛生組織更是連年提高各國的PM2.5管制標準，而台灣則因空氣汙染，造成罹患肺腺癌的人口不斷上升。當PM2.5這項一級致癌物進入呼吸道後，很容易隨著血液輸送到肺部及心臟，造成這兩項臟器發炎，更會殺死人體中的免疫細胞。

美國哥倫比亞大學公衛研究所在最近公布了一項研究，發現服用維生素B可以阻止PM2.5破壞身體系統，其功效最高可降低76%的傷害機率，不但可以防止心跳異常，更能避免淋巴球及白血球的死亡。

實驗發現，服用維生素B達四周就能夠降低空氣汙染所造成的心律不整達150%，也能減少淋巴球受損的機率達139%、白血球受損的機率達106%。這表示當民眾開始服用大量的維生素B，不但可以減緩，更能夠對抗PM2.5在體內肆虐的機率，幾乎可以調整健康狀況到無空汙等級。

研究團隊表示，由於維生素B可以提高身體的免疫機能並且抗發炎，恰巧就是對抗PM2.5的最佳物質之一。其有力的實驗成果甚至可以說，擁有空汙問題的國家都應該立即建議人民服用維生素B。

而參與本次研究的空汙研究專家，安德列‧巴卡列里也呼籲民眾，攝取維生素B也能防止PM2.5損害細胞DNA。以葉酸（維生素B9）來說，可以食用菠菜、綠花椰菜及油菜花來補充；維生素B6則應食用鮪魚、秋刀魚、柴魚及牛肝；維生素B12則一樣可從秋刀魚，或是雞肝、牡蠣及文蛤等貝類中攝取。烹飪時則要注意降低烹飪溫度及簡化調味手段，以免維生素過度流失而無法攝取到足夠的養分。

心情不好、天氣冷或是生理期時，許多女生總喜歡來杯熱可可撫慰身心，而近年來也有許多研究證實，適量攝取可可、70%以上的巧克力，具有緩解焦慮、降膽固醇、抗發炎、降血壓以及預防失智等各式各樣的健康益處，而現在日本明治大學與帝京大學發表了一項研究報告，證實可可的成分能增加腸內好菌，不僅能夠幫助改善腸道環境，還可期待預防 大腸癌和炎症性腸病(IBD)的效果。

兩所大學的共同研究，以20歲~50歲的女性為實驗對象，分成攝取不含可可成分的白巧克力，以及攝取72%純度巧克力的兩個族群，比較了腸內菌叢的變化，攝取白巧克力的族群幾乎沒有差別，而攝取可可含量高的巧克力族群，腸道內的柔嫩梭菌（Faecalibacterium）佔有率增加。柔嫩梭菌是一種能夠促使短鏈脂肪酸丁酸生成的腸內益菌。

有許多研究證實丁酸能夠提高腸道的健康，特別是對於大腸癌和IBD具有預防的效果。共同研究的帝京大學理工學部生物系副教授古賀仁一郎表示，攝取可可不僅具有通便效果，還有改善腸道健康的可能性，這是日本第一次證實了持續攝取可可含量高的巧克力能夠增加丁酸的研究。

而日本腸道權威辨野義己農學博士也表示，丁酸被視為長壽菌而廣受矚目，以往認為整腸要多攝取膳食纖維，而對於飲食普遍膳食纖維不足的現代人來說，透過巧克力來增加丁酸是非常方便的方式。

現代人經常用眼過度，除了朝九晚五使用電腦的上班族，許多人搭乘大眾交通公具時也不忘低頭用3C，或是徹夜上網打線上遊戲，甚至是不注意眼部防曬，都容易讓雙眼感到疲勞、提早開始老化，得到老花眼、青光眼等病症。多位醫師都極推薦最常見好用的護眼食物就是枸杞子。

日本知名女主播小林麻央於2017年6月22日因 乳癌轉移而病逝於自宅。她自2016年6月公開罹患三陰性乳癌後，更於同年9月開設部落格撰寫自己的鬥病史，甚至被BBC選為2016年全球百大影響力女性之一。年僅34歲就病逝也引起了日本社會的一陣譁然，更讓許多女性開始討論起乳癌的可怕。同樣的，乳癌在台灣也成為了女性罹病率第一的癌症，死亡率則為第四名，但是零到一期存活率也高達95%以上，近來更有研究指出，食用莓果類就能有效對抗乳癌。

莓果類富含鞣花酸、花色苷 有效抗乳癌 修復受損細胞
根據美國癌症協會（ACS）建議，每天食用紅石榴以及莓果類，如草莓、藍莓、覆盆子、蔓越莓，都能有效預防 皮膚癌、 肝癌、 肺癌及 食道癌等癌症發生。這是因為這些水果中含有豐富的鞣花酸，屬於高抗氧化能力的一種多酚，同時花色苷的含量也不俗，兩者同樣都能夠消除體內活性氧，因此相輔相成的效果之下可以進一步修復受損細胞，並防止健康細胞突變成為癌細胞，甚至還能提高免疫系統的機能。

義大利研究：每天食用10顆草莓就能有效防乳癌擴張
近來，義大利馬凱大學的研究更發現，每天食用10～15顆，約500公克的草莓可以有效抑制高侵蝕性的乳腺癌細胞組織擴張，甚至能夠引導癌細胞凋亡，達到控制並縮小乳癌範圍的效果。但是研究人員也坦言，這些研究結果距離投入藥物使用還有相當的距離，可以肯定的是草莓中的鞣花酸的確具有高效的抗乳癌能力。

鞣花酸更能預防慢性病 避免肥胖就靠它
另一方面，鞣花酸也因為抗氧化、消除自由基的效果，能夠有效美白、抗皺及抗老，更能降 低血壓並且減少動脈血管壁的厚度，因此對於提升心血管功能方面也有相當的助益。在2012年更發現，從石榴汁中攝取鞣花酸還能有效抑制身體分泌抵抗素，避免因為胰島素敏感度降低而造成的肥胖跟第二型糖尿病。

顏色飽滿才是關鍵 草莓一顆15公克最佳
不過日本農學博士曾根一純也提醒，隨著莓果的品種不同，其中的鞣花酸含量也會出現極大的差異，選擇莓果時不應以大顆為優先考量，挑選顏色飽滿、鮮豔的莓果才是關鍵，以草莓為例，一顆就應選擇在15公克上下最佳。

雞蛋是最常見、最容易吃到的食物，不論是便利商店或是早餐店的三明治、漢堡等，都可以吃到蛋，家裡煮飯時，蛋料理也是很常見，不過你知道蛋為何營養、如何

挑選健康好蛋

，以及它的最佳搭配食材嗎？快來看看，下文整理的來自各方的專業資料怎麼說吧！

 

優良蛋白、維生素A，促進生長、預防感冒

根據《100種健康食物排行榜》，雞蛋含有豐富的優良蛋白質，有益於生長發育，其中的卵球蛋白、卵白蛋白對嬰兒特別好，另外 ，維生素A能夠預防感冒、保護眼睛，維生素B群則可維護神經、促進代謝，適合體質虛弱、發育期的幼兒和青少年。

 

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卵磷脂、維生素B群，活化腦力、舒緩壓力

目前研究已經發現，卵磷脂可以提升專注力，而雞蛋除含有卵磷脂外，更有鋅、維生素B1、B2、B12等營養成分，能夠增強記憶力、活化神經與腦力，同時又因為含有許多舒壓成分（色胺酸、鈣、鋅等），幫助舒緩緊張壓力、調整心情，非常適合處於高度壓力、焦慮、思路不清狀態下的人。

 

挑選5原則：重量重、氣室小、外殼粗、蛋黃挺、小而美

 

1、掂掂重量：購買時可用手拿拿看，新鮮的蛋拿起來會較重、蛋殼也較厚。
2、觀察氣室：挑選時，可將蛋對著光線，透過光線觀察雞蛋氣室，氣室越小越新鮮。
3、蛋殼完整：外殼粗糙、表面無汙物、無裂痕、完整才是好的蛋。
4、蛋黃挺實：新鮮的蛋打破後，蛋黃會完整有彈性、挺實，不會稀糊散開；如果可以看到白稠狀的卵繫帶，更代表這顆雞蛋很新鮮。
5、大未必佳：蛋的大小並非好壞的決定要素，因為年輕的雞，生下的蛋會比較小顆，之後才會越來越大，且明顯過大的雞蛋，通常還會有蛋殼較薄問題，可能代表母雞健康狀態不佳，建議選擇中、小型的雞蛋比較安全。

 

Tip：要判斷家裡雞蛋的新鮮度，可以將蛋放入一盆冷水，如果雞蛋浮起來、有露出水面的代表氣室大、不新鮮，不建議食用，而下沉的則是新鮮的雞蛋，半浮在水位中間的，表示有些不新鮮，最好快吃。

 

保存2法則：鈍端朝上、乾擦誤水洗
1、鈍端朝上：因為雞蛋的氣室在底部鈍端，所以建議將鈍端朝上，置於冷藏蛋盒中保存。
2、乾擦勿水洗：買回來的蛋不需要水洗，否則可能把細菌洗進蛋的毛細孔內，更容易孳生細菌，除非是已經洗好的水洗蛋／洗選蛋，不然建議一般外面買的，在吃之前用乾布擦即可。

 

Point：水洗蛋上會印有一列數字，那是保存期限，不是序號喔！

 

 

餐餐配碗飯是台灣人一直以來的習慣，每個人的喜好不同，但大多數家庭都還是食用白米，但也有些說法說吃糙米、糯米會比吃白米還健康，這是真的嗎？

其實不管是哪種米，都有其營養功效，且並不是所有米都適合所有人來食用，像是腸胃炎者並不適合吃糙米；有發燒、咳嗽等症狀的人不適合吃糯米。了解每一種米，並找到最適合自己吃的米是很重要的。以下分別介紹稻米、糙米、糯米、小米4種常吃的食用米的營養功效及食用撇步！

稻米

養生功效：補中益氣

稻米，就是我們一般常吃的白飯，富含蛋白質、脂肪、醣類、礦物質、纖維素與維生素B群，適合四肢無力、食慾減退的人及腳氣病患者食用，但應注意稻米澱粉含量較高，糖尿病患者應該要注意攝取的量，不宜吃太多。

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養生吃法：適量的米加入黃豆粉100公克一起煮熟，有補血、健身的效果。

糙米

養生功效：整腸、利便

碳水化合物、蛋白質、鐵、鋅、膳食纖維與維生素B群、E、K等都是糙米中所含的營養成分，糙米的營養大多集中在胚芽部分，且比白米更營養，且還有優質脂肪－亞麻仁油酸，減少血液中的膽固醇、保持血管的軟化、防止動脈硬化與高血壓。

糙米適合有便秘問題、胃腸疾病、心臟病患者、腎臟疾病、高血壓、內分泌失調、肝硬化等疾病患者，但要注意，急性腸胃炎患者必須禁食。

養生吃法：

１、糙米100公克、紅豆50公克洗淨後，加水200c.c.，放入電鍋中燜煮，煮熟後直接食用，能達到清血補血、增進腦力的功效。

２、將上述紅豆換成薏仁，一樣做法則可達到強化內臟機能、美顏、美髮的功能。

糯米

養生功效：溫補、養血、止渴、止煩、健脾胃。

含有豐富的營養素，如：蛋白質、脂肪、醣類、鈣、磷、鐵、硫胺素、核黃素、尼克酸，有很好的醫療功效，若搭配補血的食材，像是菠菜、櫻桃等一起燉煮，除了補血外，還能幫助子宮收縮、排除惡露。

糯米是個老少皆宜的糧食，但黏性強，性溫，吃太多會容易生痰，且有發燒、咳嗽、痰黏稠的人不宜多食。

養生吃法：

１、100公克的糯米與去籽的紅棗50公克，加水500c.c.煮粥，對慢性腸胃炎、下腹部微痛會有改善。

２、酒釀糯米100公克、雞肉100公克、去核的紅棗50公克及生薑20公克，加水500c.c.，一起蒸煮至雞肉熟爛可改善體虛、心慌、心悸，對於產後體虛者特別有幫助。

小米

養生功效：滋養腎氣、健脾胃、清虛熱、養心安神、增強小腸。

小米富含蛋白質、脂肪、澱粉、鈣、磷、鐵、鉀、與維生素B群、E，是健胃滋腎的良物，《本草綱目》認為，喝小米湯能增強小腸功能，有養心安神之效。

小米適合兒童及老年人食用，購買時挑選顏色金黃、有光澤、氣味清香者，但要注意小米放久容易發霉，也應特別注意保乾燥，不要與苦杏仁同吃，同吃過量會導致流口水、胸悶、噁心嘔吐、腹瀉、心悸、四肢無力等症狀。

養生吃法：

１、小米、准山藥各25公克與去籽紅棗6顆一起煮粥，直接食用可以改善脾胃虛弱引起的腹瀉。

２、小米100公克炒熟後，研成粉末，加入砂仁粉與山楂粉各30公克均勻混合，每次服用5公克２可以改善小兒消化不良、小腹積食引起的腹痛。

資料來源：《穀物蔬果養生宜忌》

作者：陳旺全

出版：原水文化

一般人容易忽略的慢性發炎，其實是目前許多重大疾病的危險前兆，例如癌症、心臟病、中風、糖尿病等。根據各種指標顯示，血液中維生素B6含量最低的人，慢性發炎的程度最高，那些體內血液含有足夠維生素B6的人，最不可能有發炎的跡象。

這是美國塔虎特大學的研究，2千多位參加研究的成人，比較他們血液中的維生素B6濃度和13種不同的炎症指標；結果發現，維生素B6濃度最低的人，13種炎症指數最高；相反的，維生素B6濃度最高的人，慢性發炎程度最低。

營養師表示，維生素B6對體內100多種酶的處理過程是非常重要的，主要與蛋白質、氨基酸的代謝有關。

但專家建議大家：別急著吃補充劑！如果服用大量維生素B6（每天超過500毫克），還可能導致神經損傷、行走困難、或有刺痛感。 而在瘦肉、豆類、蔬菜和魚等食物中，就有優質的維生素B6，便宜又容易取得。

有毒代謝物讓大腦退化失智！吃維生素B群能預防