冬補不一定要大魚大肉!纖蔬大補湯一日鈣質到位又抗癌
高鈣纖蔬湯 立冬健康補
暖呼呼的高鈣纖蔬湯,細火慢燉下香味四溢,讓許多民眾忍不住聞香嘗鮮。花蓮慈濟醫院舉辦蔬食廚藝講座,由營養師范綱傑、范睿珉示範如何運用常見的日常食材,包含豆腐、芝麻、白糯米粉、起司條及新鮮的當季蔬菜等等,製作立冬應景的高鈣纖蔬湯,料理方式簡單容易上手。這大補湯可是富含一日所需的鈣質及三分之一的膳食纖維。
十一月八日,就是二十四節氣中的立冬,也象徵冬天的來臨,俗話說補冬補嘴空,在臺灣習俗裡立冬這天需補冬,透過進補恢復元氣之外還能抵禦寒冬。花蓮慈院營養科特別選用當季食材,包含菠菜、新鮮黑木耳、胡蘿蔔、香菇、芹菜、甜玉米等等熬煮湯頭;鍋裡的豆腐起司丸子,則是將豆腐捏碎與白糯米粉、黑芝麻混勻揉成團,再將起司條揉成球包進糯米團裡,就是豆腐起司丸子。
范綱傑營養師表示,豆腐起司丸子中的豆腐、黑芝麻、起司條富含鈣質,其中大豆異黃酮可協助體內鈣質保留以預防骨質疏鬆、具抗氧化及預防心血管疾病的功效。
另外,湯裡頭的菠菜、黑木耳、香菇、芹菜、甜玉米、金針菇含有豐富的膳食纖維及維生素,不只熱量較低外,膳食纖維還可以調節血糖,幫助膽固醇代謝、促進排便,能有效預防大腸直腸癌的發生。
好好吃!而且身體都暖了起來參與DIY的林小姐說,沒想到豆腐跟白糯米粉可以組合成丸子,不但學到黑芝麻高鈣之外,還有多種富含鈣質的蔬菜,平日在家就可料理給家人吃。而志工顏惠美也大力推薦:高鈣纖蔬湯做法簡單外,蔬菜豐富又含有很多鈣質跟膳食纖維,這暖呼呼的湯品很適合冬天。
根據國民營養調查顯示,約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的五到七成。以衛福部國人膳食營養素建議攝取量,十九歲以上成人,每日須攝取到一千毫克的鈣質,營養師范綱傑說,希望讓民眾在立冬補冬時,藉由高鈣纖蔬湯補足一日所需鈣質及三分之一膳食纖維,才是真正的補到身體所需又能健康無負擔。
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雞蛋輸了!它富含更優質的蛋白質,增肌減脂更有感
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日本水產主導研究:白肉魚比雞蛋還能增肌
雞蛋近年來因為營養均衡且蛋白質品質優質,在營養學界甚至有 蛋白質之王的稱呼,但是就在今年10月初召開的日本胺基酸學會學術集會中,日本水產的研究團隊,及其他四所大學聯名發表了一份共同研究,發現每天只要吃12公克的白肉魚絞肉,不用刻意大量運動也能有效增肌!
*參與研究的大學包含了東京大學、立命館大學、愛媛大學、金澤大學等多間知名學校。
每天食用4.5克白肉魚 高齡者不運動 肌力也不流失
其中專攻運動健康科學的立命館大學藤田聰教授指出,若以65歲以上的高齡女性來說,平均每年肌力都會流失1~2%,但是本次臨床實驗中找來了此年齡層的19名女性進行飲食測驗,發現光是每天食用4.5克阿拉斯加鱈魚,就算不運動,只要3個月也能讓其中的15名女性的肌肉量增加。
食用白肉魚後 快肌就會增生 還能延緩肌肉分解速度
而愛媛大學的營養學博士岸田太郎則表示,其實過去就有營養學研究針對白肉魚類,進行實驗鼠研究,發現實驗鼠在食用白肉魚肉的蛋白質後,負責製造身體爆發力的快肌的肌凝蛋白會大量增生,所以運動能力跟肌肉量都會跟著提高。
此外,東京大學的農學院生命科學系特約副教授岡田晉治更表示,該份研究不只發現食用白肉魚能夠增加體內肌凝蛋白的量,更能起到基因層面的改變來加快生物體內的肌肉合成速度,更延緩肌肉分解時間,也增大肌肉體積。
但是本次日本水產則進一步進行了人體測試,而參與研究的日本水產研究員內田健志也表示,由於阿拉斯加鱈魚含有豐富且優質的蛋白質,每食用100公克魚肉就能吸收到29公克。
每天攝取12克魚絞肉 不用運動肌肉不減反增
若以體重60公斤的健康成人來說,每天只要攝取滿3.3公克的阿拉斯加鱈魚蛋白質,就能有效增肌,換算成魚絞肉也只要12公克而已。
而金澤大學的健康營養學教授木戶康博更直言,不論是相比蛋白質之王的雞蛋,或是許多營養學家推崇的小麥蛋白質,本次實驗使用的阿拉斯加鱈魚,以及其他多種白肉魚所含的蛋白質都更為優質,重金屬汙染比起青背魚類低,非常適合營養易失衡的現代人用來補充營養。
味噌湯原來這麼棒!加這5種料,排毒燃脂控血糖
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日本的女性美容瘦身網站モテ子BEAUTY整理出5項適合加入味噌湯的食材,早上喝加入這些食材的味噌湯就可以窈窕又健康。
1.珍珠菇(蕈菇類)
蕈菇類富含遇水就會膨脹的食物纖維,可以有效產生飽足感,防止過食。另外,食物纖維還可以幫助腸道大掃除,帶來排毒效果。
2.裙帶菜(海藻類)
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裙帶菜含有水溶性食物纖維與礦物質,最適合便秘的人食用。海藻類富含的碘,有燃燒多餘脂肪、提高新陳代謝的作用。
3.蜆貝(貝類)
蜆貝有豐富的氨基酸,而多攝取氨基酸可以讓大腦分泌更多血清素,進而帶來幸福感。血清素也可以刺激飽腹中樞(攝食中樞),讓身體更快產生飽足感。
4.豆腐
大家都知道豆腐是美容瘦身不可或缺的好食材。豆腐與味噌都是由大豆製成,在味噌湯內加豆腐,可以更有效率地攝取大豆異黃酮。大豆異黃酮有調節女性荷爾蒙、抑制脂肪堆積與抑制血糖上昇的功能。想要抗老的話,豆腐也是一個非常適合的夢幻食材!
5.根菜類
牛蒡、蘿蔔這類根菜類,因為富含食物纖維,食用時自然會增加咀嚼次數帶來飽足感,還可以溫暖身體。如果和QQ的蒟蒻一起煮,可以讓口感變化更豐富,一碗湯就滿足一餐!
下次採買食材煮味噌湯時,可以試著放入上述食材。如果體質比較虛寒的人,則建議加入一點薑,或最後撒上唐辛子粉,不只口味更有變化,喝完身體也更暖和。
早上喝味噌湯,趕跑冬季失眠!