魚香茄子海鮮煲

傳統的魚香茄子是沒有魚的，茄子在燒過之後也易於軟爛，我特別在裡面加了讓口感增脆的玉米筍和韭菜花，也有一點蒼蠅頭的感覺。韭菜又名起陽草，以中醫觀點來看，它不只有眾所皆知的壯陽補氣功效而已，也有很好的殺菌作用，並且能夠增進食慾。

另外，糖的部分則用酒釀取代，讓這道海鮮煲的香氣更加濃郁；而最後加入的魩仔魚，雖然量不多，卻有畫龍點睛的效果！

材料
茄子……2條
玉米筍……5根
韭菜花末……半碗
薑泥……1/2湯匙
蒜末……1湯匙
蝦仁……10尾
魩仔魚……2湯匙
豆瓣醬……2湯匙
酒釀……2湯匙
油……少許

做法

1. 茄子切長段之後，再縱切1/4，於白肉部分輕畫幾刀，讓它更容易入味；玉米筍和韭菜皆切細。
2. 屬於脂溶性的茄子，以滾水燙過，水中可加一些食用油，水滾之後放進去立刻蓋上鍋蓋，燙約2分鐘後取出備用。
3. 另起炒鍋下少許油，爆香蒜末，利用空餘的位置放入蝦仁煎香。
4. 加入豆瓣醬炒香及薑泥炒香，再加入2大匙的酒釀拌炒。
5. 接著加入燙好的茄子翻炒一下，再加入玉米筍，韭菜需快速炒熟所以最後再下。
6. 起鍋前加入魩仔魚翻拌兩下即可。

營養小叮嚀
這道料理長輩應該會非常喜愛，因他們味覺較鈍，牙口也不好，而韭菜及茄子味道較重、較軟，好咀嚼也比較有味道。從營養價值來看，韭菜富含硫化物，對 胃癌、 大腸癌、 肺癌、 皮膚癌有益，胡蘿蔔素含量僅次於紅蘿蔔，可以預防夜盲、保健視力，纖維含量高可加快腸子蠕動，使有毒物質能快速地通過腸道排除，避免細胞癌化，故有洗腸草之稱。所以建議可多將

韭菜加入料理之中，增加風味又有助預防癌症

。

本文摘自《王明勇健康好煮義》／王明勇（食療養生專家）／平安文化

吃起來有點黏稠、卻又帶有蔬菜清脆口感的川七，近年來在許多餐廳中都越來越常見，麻油炒川七更是許多人必點的佳餚。除了美味之外，川七也具有保健視力、強化免疫力、降低膽固醇、控血糖血壓等好處。川七也是常見的野外植物，生命力強且容易種植，因此近年來也受到許多人的喜愛。

不過，川七可別和名字很像的三七搞混囉！川七也稱作藤三七、洋洛葵，是洛葵科的植物之一。雖然名字和三七很像，但川七大多以葉片當作蔬菜食用；三七則是五加科的植物，其根、莖多用於中醫藥材，具活血、消腫止痛等功效。

維生素A護眼、鉀控血壓，水溶性纖維顧胃又能降膽固醇

川七含有豐富的維生素A，能夠保護視力、提高免疫力，也有助抑制癌細胞生成；多種豐富的維生素，則有保持肌膚彈性、促進骨骼發育等功效。

川七經過烹煮後，會有黏稠的液體，是因為其中含有豐富的水溶性纖維，能夠保護胃壁、潤腸通便，煮熟後軟爛的質地適合老人、小孩食用，對於降低血糖、膽固醇也有一些功效。另外，根據衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫，每100公克的川七中含有大約452.4毫克的鉀，能夠幫助控制血壓，有益心血管健康。

《坐月子就要這樣吃》一書則認為，川七具有化瘀血、縮短凝血時間的效果，不但容易消化還能補血養傷，搭配有溫補效果的胡麻油和薑，能夠滋補養身。

另外，川七性質較為寒涼，因此體質偏寒、感冒中的人，以及懷孕中或生理期中的女性都應避免過量食用。一般料理時，和性質溫熱的薑絲、麻油一起料理，則可稍微中和其寒涼性質。

川七挑用

挑選川七時，應選葉片較大、肥厚且完整，顏色翠綠者為佳。另外，川七不耐久放，可先用白報紙包好後冷藏，並於兩天內食用完畢。若葉片有脫水現象，可泡入水中10分鐘，即可恢復翠綠色澤。

麻油炒川七

材料：
川七 300克
麻油、米酒 各1大匙
薑 1塊
枸杞 1匙
鹽 適量

做法：
川七切除硬梗、老薑切絲。起鍋倒入麻油、爆香薑絲後，放入川七、枸杞、熱水2匙燜熟，起鍋前加入少許鹽巴、米酒提味，翻炒均勻即可。

《坐月子就要這樣吃：4週食療養身寶典＋370道養生月子餐》／林禹宏／康鑑文化

酪梨被稱為森林中的奶油，其高脂低糖的特性，也讓他成為近年風行的生酮飲食的寵兒。而其實，酪梨中還含有不少對抗癌有幫助的營養成分，最新研究指出，酪梨中的脂肪酸，竟能抑制癌細胞增殖！

酪梨中的脂肪酸、維生素E、兒茶酸可能具備抗癌效果

2018年11月15日發表於期刊《科學報告（Scientific Reports）》中，由日本、美國、加拿大多名學者共同進行的研究發現，酪梨可能有抗癌的效果。該實驗指出，酪梨中avocatin B是一種奇數碳脂肪酸，和偶數碳脂肪酸存在競合關係，能夠阻礙白血病癌細胞的脂肪酸代謝、抑制癌細胞增殖，且副作用極少，而且能和白血病化療用藥並用。

研究小組推測，由於部分脂肪酸中存在著豐富的癌細胞能量來源，而avocatin B能夠阻礙脂肪酸代謝，可能進而達到阻礙癌細胞能量代謝的效果。

日本一般社團法人茨城縣醫療中心資訊也指出，酪梨中富含的維生素E具備抗氧化作用，能幫助預防癌症，兒茶酸（protocatechuic acid）也有抑制癌細胞增殖的效果。

酪梨直接切片食用、每天半顆較健康

日本暢銷書籍《營養不流失的食材調理祕訣》的監修者、東京慈恵會醫科大學附屬醫院營養部課長濱裕宣表示，酪梨的多種營養，維生素E、B群、C、鉀容易因為加熱而大量流失，建議直接切片食用，或是混入生菜沙拉之中，能保留更多營養。

不過日本管理營養士、酪梨料理研究加綠川鮎香也提醒，一般水果的脂質只有0.1～0.5％，酪梨卻高達20％，也因此熱量比起其他水果要高出不少，雖然酪梨中的脂肪是良好健康的脂肪，能幫助抑制壞膽固醇、預防動脈硬化，但如果天天吃酪梨，一天以1／2顆為宜，經常吃卻沒有每天吃的話，一天可以吃1整顆也沒有關係。

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水煮雞腿、大火香煎牛排、草莓先去蒂再清洗，這些看似平常的調理方式，竟然可能會讓食材的營養在不知不覺中流失！日本暢銷書《營養不流失的食材調理祕訣》的監修者、日本東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部課長濱裕宣，介紹了能最大程度攝取食物營養的多種調理方法：

草莓去蒂再洗，可能流失60％維生素C

濱裕宣指出，草莓的維生素含量在所有水果中名列前茅，其中蒂頭附近更是維生素C特別豐富的區域。但是，如果將草莓先去蒂再清洗，此處的維生素C就容易溶於水中而流失，營養減少程度甚至可能達到60％以上。

日本知名料理研究家濱内千波也在著作《調理の新常識》中指出，蔬菜類含有的維生素C、B群等水溶性營養素，容易因為清洗、水煮等接觸到水的調理方式而流失，因此建議採取蒸煮的方式，保留更多水溶性營養素。

另外，也建議不要用刀子切除草莓蒂，應該用手輕輕摘掉，就能保留最多的維生素C。濱内千波補充，其他像是蓮藕、牛蒡等需要去皮的食材，可以用鋁箔紙揉成團來磨淨外皮再簡單沖水1次，避免營養過度流失，曾有研究指出，牛蒡皮的營養成分谷氨酸是牛蒡中心部位的5.5倍之多，若是過度削除相當可惜。

棒棒腿、排骨加醋幫助溶出鈣

在料理棒棒腿、排骨等帶骨肉品及帶殼海鮮時加入醋烹煮，或是使用醋先行醃漬，可幫助提升鈣質含量。濱裕宣指出，醋中的醋酸可以幫助鈣質從骨頭溶出。以棒棒腿為例，以醋：水＝2：1的比例直接烹煮棒棒腿，約可讓鈣質提升至2倍。另外，也可以在炸雞腿之前先用醋醃漬，或是在煎雞腿時直接淋上醋。

日本筑波大學體育系副教授、運動營養學專家、管理營養士麻見直美也指出，將醋利用在料理過程中，能夠幫助骨頭、貝類所含有的鈣質溶出，變成容易攝取的營養，曾有研究使用8.8ml的醋加入166.2ml的水來煮帶殼蜆，發現比起單純使用水煮的組別，鈣質溶出量增加了4.4倍，鎂也增加了1.4倍。

牛肉先煎再悶熟，保留更多營養

濱裕宣強調，如果烹調牛肉的方法不對，會讓其中的維生素、鈣等礦物質流失6成左右，如果用平底鍋煎牛排，牛肉的纖維受到高溫會急遽收縮，讓營養隨著肉汁流出。濱裕宣建議用以下方式調理：

1. 用弱火慢煎6～7分鐘並翻面將所有切面煎熟。
2. 另起一陶鍋注入70～80度熱開水，再將牛肉整塊放入，將鍋蓋蓋上並用厚布包覆鍋子來保溫，等1小時過後就可享用。

濱裕宣解釋，這種低溫調理方式，可以藉由牛肉中的肌動蛋白（actin），將牛肉維生素及礦物質鎖在肉中，避免溫度過高使肌動蛋白被分解，讓營養流出。

糖尿病最可怕的是伴隨而來的嚴重併發症，例如神經病變、腎臟疾病、眼部疾病等，嚴重時甚至可能要截肢。日本糖尿病專業醫師指出，透過攝取充足的膳食纖維，就有可能預防糖尿病、併發症惡化；3道美味又富含膳食纖維的食譜，幫助遠離糖尿病的危害！

日研究：膳食纖維攝取量和糖尿病、糖尿病併發症息息相關

日本白十字醫院副院長、糖尿病中心主任岩瀬正典表示，多數糖尿病患者並無自覺症狀、因此血糖未受到良好控制，可能進而導致多種嚴重併發症。身為糖尿病專業醫師，岩瀬正典認為，預防、防止併發症惡化對於糖尿病治療相當重要，而飲食則食控制病情最重要的一環。

岩瀬正典曾於2008年在日本福岡進行研究，經由600處以上的醫療機關的協助，調查5100多名糖尿病患的資料，結果發現攝取足夠的膳食纖維，能幫助改善膽固醇、三酸甘油脂數值，還能讓血壓下降、改善BMI值、降低內臟脂肪、體重減少。不僅如此，研究也顯示，攝取較多膳食纖維的患者們，在空腹血糖、糖化血色素、胰島素敏感性，以及體內發炎反應指標C-反應蛋白（C-reactive protein，CRP）、腎臟併發症指標尿蛋白（urine albumin）等指標上的表現也較佳。

劍橋大學也曾進行過一項研究，針對歐洲8個國家合計29,000多人進行為期11年的追蹤調查，結果發現每天攝取26g以上膳食纖維的組別，比起每天攝取膳食纖維未滿19g的組別，罹患2型糖尿病機率降低了18％之多。

岩瀬正典根據國外動物研究資料推測，膳食纖維能夠預防糖尿病的原因，可能和膳食纖維可以增加腸道內短鏈脂肪酸有關。短鏈脂肪酸能幫助調整食慾、增加飽腹感，同時可能提高胰島素敏感度、減少脂肪合成、糖分產生。

簡單食譜補足膳食纖維，幫助預防糖尿病、糖尿病併發症

藉由自身專業，岩瀬正典也推薦了多種富含膳食纖維的食譜，除了建議糖尿病患者食用、幫助控制血糖外，也可能改善生活習慣不良造成的高血壓、心臟疾病、癌症等疾病。

舞菇沙拉
熱量：188kcal　鹽分：1.6g（每1人份）

每100g舞菇就有2.7g膳食纖維，同時舞菇含有的多種營養素也能幫助控糖。每100g豆渣粉更含有11.5g膳食纖維，而且糖分非常低。

材料（2人份）
舞菇1／2包。
豆渣粉100g。
水煮羊栖菜20g。
火腿4片。
美乃滋、無糖優格各4小茶匙。
芥末1小茶匙。
鹽、胡椒少許。
花椰菜苗適量。

做法

1. 舞菇洗淨後剝小瓣並拭去水分、火腿切碎。
2. 碗中放入美乃滋、優格、芥末混合，再撒上鹽巴、胡椒調味，再將豆渣粉、羊栖菜混入，最後加入做法1所有食材及切成適食大小的花椰菜苗即可。

醋蒟蒻海帶芽
熱量：61kcal　鹽分：1.5g（每1人份）

蒟蒻除了水分以外，成分幾乎都是水溶性膳食纖維葡甘露聚醣，每100g蒟蒻約有2.2g膳食纖維，能抑制餐後血糖急速上升。日本管理營養士黒沼祐美也指出，蒟蒻的糖分很低，而且熱量接近0；每100g海帶芽則約有35.6g膳食纖維。

材料（2人份）
蒟蒻條100g。
海帶芽40g。
醋1／2大茶匙
砂糖1大茶匙。
鹽1／5小茶匙。
醬油1／2小茶匙。
吻仔魚15g。
白芝麻1大茶匙。

做法

1. 蒟蒻條切成容易食用的長度，裝入鍋中注水開火，煮約2～3分鐘後拭去水分，再將海帶芽切成容易食用的大小。
2. 碗中加入所有調味料拌勻，再將處理好的蒟蒻條、海帶芽混入，最後撒上芝麻、吻仔魚即可。

翻炒杏鮑菇秋葵豬里肌
熱量：202kcal　鹽分：1.7g（每1人份）

杏鮑菇每100g含有約4.3g膳食纖維，秋葵也含有5.2g左右。日本鶴田鷺宮診所副院長鶴田加奈子表示，秋葵的水溶性膳食纖維會在胃裡展開，減緩食物進到小腸的速度，防止血糖飆高。

材料（2人份）
豬里肌180g。
杏鮑菇60g（約1大根）。

調味料A
酒、醬油、太白粉各1小茶匙。
秋葵6根。
芝麻油1／2大遲遲。
切碎大蒜約1瓣量。
豆瓣醬1／2小茶匙。

調味料B
酒、醬油、味醂、醋各2小茶匙。

做法

1. 豬肉切1.5cm厚再錘成薄片，混入調味料A。
2. 杏鮑菇切半後再切成薄片，秋葵去蓋後對半斜切。
3. 平底鍋轉弱火，用芝麻油翻炒大蒜、豆瓣醬爆香，再加入做法1的豬肉，燒至上色後加入杏鮑菇以及調味料B一起翻炒，再蓋上鍋蓋用中小火蒸燒5分鐘，取下鍋蓋後加入秋葵，再用中大火略為收乾醬汁，盛盤後即可享用。