吃素養生，研究指出合理的健康素食能減少膽固醇或飽和脂肪酸攝取量，降低心血管疾病發生率及罹癌機率。對於素食容易導致的維生素B12或鈣、鐵不足，除了常見的豆腐、蒟蒻，有綠色保健蔬果、魚翅瓜美稱的金絲瓜也是好選擇；它含多種維生素、礦物質與胺基酸，丙醇二酸能抑制肥胖及糖尿病，葫蘆巴鹼還有促進新陳代謝、防癌抗癌作用。

只是流行？素食5好處不可不知

近來提倡養生，而吃素是一種正流行的方法，在《決定吃素前都該看的一本書》中，提到多項研究指出，素食不僅可以降低膽固醇與飽和脂肪酸的攝取量，減少肥胖、高膽固醇血症和冠心病等發生，也可以保持體內酸鹼平衡，維持組織器官正常運作，減少罹癌機率。

但事實上，也不是每個人都適合吃素；如還在發育階段的兒童及青少年就不建議吃素，中年以後吃素則對身體有益無害。不過蛋豆魚肉類仍是日常生活中獲得優質蛋白質的主要管道，完全素食者又因食材選擇少，常有維生素B12或鈣、鐵質不足，導致營養不均衡的狀況。

營養金絲瓜，抑胖防癌促代謝　

金絲瓜又名魚翅瓜，常作為素魚翅的材料，又有綠色保健蔬果的美名。因其富含能抑制脂肪合成的丙醇二酸，以及能控制糖尿病等保健效果廣泛、也有普通瓜類沒有的葫蘆巴鹼，具有增加新陳代謝、明顯抗癌防癌的功效，備受推崇。

在《腸道，決定你一生健康》中，也提到金絲瓜除了有澱粉、糖分與食用纖維，也有多種維生素、礦物質與胺基酸等營養素，進食後會變成凝膠狀，阻礙食物中的膽固醇吸收，是攝取營養素較有限制的素食者不可或缺的好朋友。

金絲瓜這樣吃更養生

金絲瓜可以涼拌、油炸、炒煮或做餡，吃法多樣。只是還是建議避免油炸，調味也盡量少鹽少糖，才能達到健康養生的目標。

◎生吃：可將瓜剖成兩半，將裡面橫向生長的瓜絲取出，再將小黃瓜切絲，拌入薑、蒜、糖、醋之後裝盤即可。

◎熟食：可以煮湯，只是金絲瓜的外皮厚實，需將瓜洗淨剖半後直接烹煮，煮熟後再將瓜肉分離即可。

小心從一高變三高！香蕉、南瓜4食材預防高血壓

高血壓、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、心內膜炎、中風、動脈瘤、心肌病變、心房顫動、周邊動脈阻塞性疾病‧‧‧等，這些都是常見的心血管疾病，而且這些疾病大多數都會致死，衛福部統計，二○一六年台灣女性心血管相關十大死因，包含高血壓、心臟病、腦中風、糖尿病、腎病約2.3萬人，癌症死亡約1.85萬人，表示女性心血管疾病年死亡人數遠高於癌症，且更年期後女性每增加5歲，心血管死亡率多出1倍！

女性在更年期後，缺乏荷爾蒙的保護，血管彈性變差，使心血管疾病風險再上升，而且不像男性發生心肌梗塞症狀時會有明顯的胸痛、冒冷汗、臉色蒼白等症狀，女性大多只是感到虛弱、胸悶，以為自己只是太累，而不知道自己有可能罹患心血管疾病！

美研究：女性吃優格，高血壓、心肌梗塞風險低30%

近日美國一項研究顯示，女性吃優格可以降低30％罹患心血管疾病的風險，而男性吃優格也能降低19％罹患心血管疾病的風險。

研究小組在美國實施的護理師健康研究（Nurses’ Health Study）大規模調查，參與對象為共計55895名的30~55歲女性，並且也參考了醫療從業者追蹤研究（Health Professionals Follow-up Study）內18232名40~75歲男性的數據。

此研究針對研究對象提出61項針對飲食的問卷，讓研究對象根據心肌梗塞、腦中風患者、血管栓塞手術病例等問題進行回答，其中有3300位女性與2148位男性曾經有心血管疾病病歷並且接受過治療。

研究結果顯示，吃優格的女性罹患高血壓、心肌梗塞的風險比不吃的人低30％，吃優格的男性罹患高血壓、心肌梗塞的風險比不吃的人低19％。而且不管是男性還是女性，一周吃優格2次以上的人，可以降低20％罹患冠狀動脈疾病、腦中風的機率。

根據此調查結果，波士頓醫學大學（Boston University School of Medicine）預防醫學科（Department of Medicine, Preventive Medicine and Epidemiology）賈斯汀布恩迪亞（Justin Buendia）發表了看法：在針對高血壓的男性、女性30年以上的大型追蹤調查中，我們可以瞭解到優格對於心臟健康是有正面影響的。建議搭配富含膳食纖維的蔬菜、水果、全榖（包含胚乳、胚芽、麩皮的完整穀粒）一起食用。

一般人都認為補充鈣質，才能預防骨質疏鬆，但要注意的是補充鈣質，並不等於吃鈣片。

因為鈣片不能多吃，如果每天吃超過一千毫克，可能會增加罹患心血管疾病的風險。

近七十歲的陳老伯瘦瘦的，身高一百六十五公分，體重大約五十公斤。他自豪的說：我都沒有胖過，只是不知道為什麼腰骨老是疼痛。朋友說要看看有沒骨質疏鬆。這是什麼病？不會死吧？吃藥會好吧？

跟陳老伯一起就診的王伯伯也不信邪，雖然已經骨折，但他告訴我：不就扭到嗎？喬一下就好了，哪是什麼骨鬆。你們醫生都很愛嚇人耶！

骨質疏鬆的致死率，高達百分之二十二

多數人都以為骨鬆的死亡率不高，但在台灣，根據健保資料庫的統計，二○○○年時因骨鬆發生髖部骨折後，一年內的死亡率，女性是百分之十五，男性是百分之二十二。到了二○○九年，女性降為百分之十一，男性降為百分之十八。

值得慶幸的是，因為骨鬆漸漸受到重視，所以因骨鬆致死的情況也逐步降低。

與骨鬆相關的骨折，其中一個好發部位是脊柱壓迫性骨折。以前覺得這個疾病不像髖部骨折那麼嚴重，但後來發現，五年的死亡率，竟也可以高達百分之四十左右，並不會比髖部骨折少多少。

只是壓迫性骨折的病人，只有四分之一左右會疼痛，不像髖部骨折的人，因為會疼痛，所以幾乎都會就醫。

老年人的骨頭如果因為跌倒，或輕微創傷就斷掉，多數應該都是骨鬆，應該要接受治療。

但根據統計，髖部骨折後，女性只有四分之一左右會做骨密度檢測，三分之一左右會接受骨鬆藥物治療，至於男性就更低了，可能不到百分之五。

病人往往是在骨科開完刀後，以為就沒事了，而沒有想到應該要繼續治療骨鬆，所以之後才會又骨折。其實如果骨頭強壯一些，就算跌倒，也比較不會斷。

骨質疏鬆及骨折不完全與年紀有關

必須要特別強調的是，骨鬆是吃未來的，因為重點是在預防。只要預防，就可以把未來骨折的風險降到一半左右。例如如果本來沒治療骨鬆，那麼再次骨折的比率，約是百分之十，而如果治療的話，就可以降到百分之五。

藥物治療的效果其實非常好，不過，已經斷掉的骨頭，並不會因為使用骨鬆藥物而再長回來。
需要特別留意的是藥物的副作用。每一種藥物都可能有它的副作用，所以沒有誰比誰好的問題，只有選一個適合自己藥物的問題。

如果遇到有副作用，或不耐受，就可以換藥。所以在門診我常對病人說，每種藥物都各有優、缺點，病人與醫師彼此達成共識最重要。

骨質疏鬆及骨折不完全與年紀有關，有些是與疾病有關，例如男性酗酒、長期服用類固醇、抽菸，或有甲狀腺機能亢進等。

什麼樣的人需要注意骨質疏鬆及骨折？

骨鬆骨折的危險因子，包括下列數項：

1. 四十歲以後的身高，是否減少超過三公分以上？
2. 體重過輕？身體質量質數BMI值少於十八點五？（BMI計算方式：體重（公斤）／身高平方（公尺2）
3. 成年後，曾經因為摔倒而造成骨折？
4. 經常摔倒（去年超過一次），或因為身體較虛弱而擔心摔倒？
5. 父母有髖骨骨折病史？
6. 父母曾被診斷有骨鬆，或曾在輕微跌倒後骨折？
7. 父母其中一人有駝背狀況？
8. 目前仍有吸菸習慣，或曾經吸菸？
9. 有類風濕性關節炎？
10. 曾服用類固醇藥片，如可體松（註一）、強體松連續超過三個月？
11. 四十五歲以前停經？
12. 除了懷孕、更年期或切除子宮後，曾經停經超過十二個月？
13. 在五十歲前切除卵巢，又沒有服用賀爾蒙補充劑？
14. 曾因為雄性激素過低，而出現陽萎、失去性慾的症狀？
15. 一天飲用酒精兩至三單位（註二）以上？
16. 每天運動量少於三十分鐘（含做家事、走路、跑步等）？
17. 避免食用乳製品，又沒有服用鈣片？
18. 每天從事戶外活動時間少於十分鐘，又沒有服用維他命Ｄ補充劑？

除此之外，以下為

與續發性骨質疏鬆症強烈相關之疾病：

• 第一型糖尿病（胰島素依賴型）。
• 成年人的成骨不全症。
• 長期未治療的甲狀腺機能亢進。
• 慢性營養不良。
• 吸收不良。
• 慢性肝臟疾病。

骨質疏鬆如何自我篩檢？

除了精密的機器檢測外，還可以透過篩檢測驗。目前世界骨鬆基金會推動的是FRAX，在網路上可以找到（http://www.shef.ac.uk/FRAX/?lang=cht）。

FRAX是十年骨折的風險評估，只要在網站上輸入年齡、性別等十二項危險因子，透過運算，它就能評估出十年內髖部骨折機率，以及十年內主要骨鬆性骨折的風險，這可以作為進一步骨鬆防治的參考指標。

要注意的是，篩檢時，要把地區轉換成台灣，同時在詢問的問題上，常有人答錯的是類風濕關節炎。類風濕關節炎是指全身許多關節骨頭變形、腫起來，與退化性關節炎不同。

要多少才算是骨鬆？每個國家都有自己的標準，台灣目前是先用美國的標準。FRAX做出來，主要骨鬆性骨折大於或等於百分之二十；髖部骨折大於或等於百分之三，就是高危險群。

至於什麼樣的人需要就醫看骨質疏鬆？已經知道骨頭斷了的長者，尤其是髖部、手腕骨、上臂骨，及脊柱壓迫性骨折，就應該馬上就醫 。

另外，長者如果身高比年輕時減少三公分以上，或是嚴重背痛，懷疑有壓迫性骨折，也可以就醫，照脊柱Ｘ光。

另外，還有一種簡單的篩檢，就是年紀減掉體重，若大於或等於二十五，那就有骨鬆的高度風險。例如七十五歲的瘦瘦婦人，若只有五十公斤，那麼就是高危險群，建議到醫院做骨密度檢查。

骨質疏鬆的預防方法

骨鬆不僅要預防，也要治療。如何預防？包括若有菸癮，就需要戒菸；喝酒避免過量，每天不要超過三杯；要有適當的運動。

但老年人從事運動時，應考量心肺功能和肌力較為衰退，所以平衡功能和協調度較差，如果要從事速度較快或碰撞運動，最好身旁要有專業的運動指導。(同場加映：常練腳趾抓毛巾鍛鍊肌力、避免跌倒 最適合高齡者的肌力運動)

運動則以能對抗地心引力的運動最適合，例如重量訓練、快走、慢跑、爬樓梯、跳繩、踏步、踏階等，都可以改善成年人多個重要部位（腰椎、股骨頸、股骨近端）的骨礦密度。另外，平衡訓練和協調運動，也有助於減少跌倒。

運動之外，還要預防跌倒，也就是要了解可能潛在的危險，以居家環境為例，例如上下樓梯要注意階梯、避免浴室因積水而滑倒等。

個人的BMI值，不宜低於18.5kg/m2；要攝取足夠的鈣、維他命Ｄ及蛋白質；少吃安眠藥。

鈣片不能多吃，可能會增加心血管疾病風險

在補充營養部分，要注意的是要補充鈣質，但鈣質補充並不等於吃鈣片。

許多人嫌麻煩就乾脆吃鈣片，心想，這樣一定不會缺鈣吧？但中、老年人，一天的鈣，建議一千兩百毫克，其中的六百毫克，確實可以藉由鈣片吸收，但另外的六百毫克，則應由每天的食物中攝取。

因為鈣片不能多吃，如果每天吃超過一千毫克，可能會增加罹患心血管疾病的風險。

多數民眾維他命D不足

曬太陽雖然是補充維他命Ｄ的方法，不過，不要以為台灣日照天數長，所以日照時數就一定夠，這是錯誤的觀念。

依照國健署統計，全台灣民眾的維他命Ｄ攝取量，如果以比較寬鬆的定義來看，有七成是不足的，若以嚴格的定義來看，則高達九成。

因為大家怕曬黑，都穿著長袖、塗著防曬乳，這樣根本曬不足。如果要好好曬太陽，應該是臉加上兩隻手臂，都要曬到。冬天一天要曬三十分鐘，夏天則是曬十五分鐘，所以想要靠曬太陽來補充維他命Ｄ，是不切實際的，仍要靠食物加上維他命Ｄ，目前建議一天補充八百國際單位。

蛋白質是造肌肉、造骨頭的原料，以一天來說，一公斤的體重要吃一至一點二克量的蛋白質，有些研究甚至要一點五克，可以參照食物對照表。

其實，這幾年骨鬆防治做得很有績效，髖部骨折率及髖部骨折死亡率都有下降的趨勢。

一般來說，以五十歲以上的老人家骨質出了問題，才會說是有骨質疏鬆症。如果能及早預防，不論是從飲食、運動等方面著手，那麼就能保留自己的骨本。

（註一）：可體松通常為治療氣喘、類風濕性關節炎以及某些發炎的疾病；劑量為每日服用五毫克或以上的Prednisolone或其他同等劑量的類固醇。

（註二）：一個單位是十克酒精。簡單的計算公式：酒精單位=飲酒量（升）×度數×0.8（酒精的密度）。比如喝了○‧○五升五十二度的茅台，就是0.05×52×0.8=兩個酒精單位。
詹醫師對子女的貼心叮嚀
老人家如果在吃藥後，覺得身體不適，或覺得有副作用等等，子女其實可以幫忙與醫師溝通，看看是否能換藥。因為有些老人家會覺得不好意思跟醫生反應。
詹醫師給子女的貼心叮嚀
現代人或許因為過於忙碌，所以有些人會選擇乾脆以吃鈣片來補充身體所需的鈣質，但鈣片其實不能多吃，一旦一天吃超過一千毫克，反而會增加罹患心血管疾病的機會，不可不慎！

本文摘自：《好好照顧您：台大老年醫學專家，教你照護爸媽，不可不知的10大迷思與14項困擾》
作者： 詹鼎正/著
出版社：寶瓶文化

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水煮雞腿、大火香煎牛排、草莓先去蒂再清洗，這些看似平常的調理方式，竟然可能會讓食材的營養在不知不覺中流失！日本暢銷書《營養不流失的食材調理祕訣》的監修者、日本東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部課長濱裕宣，介紹了能最大程度攝取食物營養的多種調理方法：

草莓去蒂再洗，可能流失60％維生素C

濱裕宣指出，草莓的維生素含量在所有水果中名列前茅，其中蒂頭附近更是維生素C特別豐富的區域。但是，如果將草莓先去蒂再清洗，此處的維生素C就容易溶於水中而流失，營養減少程度甚至可能達到60％以上。

日本知名料理研究家濱内千波也在著作《調理の新常識》中指出，蔬菜類含有的維生素C、B群等水溶性營養素，容易因為清洗、水煮等接觸到水的調理方式而流失，因此建議採取蒸煮的方式，保留更多水溶性營養素。

另外，也建議不要用刀子切除草莓蒂，應該用手輕輕摘掉，就能保留最多的維生素C。濱内千波補充，其他像是蓮藕、牛蒡等需要去皮的食材，可以用鋁箔紙揉成團來磨淨外皮再簡單沖水1次，避免營養過度流失，曾有研究指出，牛蒡皮的營養成分谷氨酸是牛蒡中心部位的5.5倍之多，若是過度削除相當可惜。

棒棒腿、排骨加醋幫助溶出鈣

在料理棒棒腿、排骨等帶骨肉品及帶殼海鮮時加入醋烹煮，或是使用醋先行醃漬，可幫助提升鈣質含量。濱裕宣指出，醋中的醋酸可以幫助鈣質從骨頭溶出。以棒棒腿為例，以醋：水＝2：1的比例直接烹煮棒棒腿，約可讓鈣質提升至2倍。另外，也可以在炸雞腿之前先用醋醃漬，或是在煎雞腿時直接淋上醋。

日本筑波大學體育系副教授、運動營養學專家、管理營養士麻見直美也指出，將醋利用在料理過程中，能夠幫助骨頭、貝類所含有的鈣質溶出，變成容易攝取的營養，曾有研究使用8.8ml的醋加入166.2ml的水來煮帶殼蜆，發現比起單純使用水煮的組別，鈣質溶出量增加了4.4倍，鎂也增加了1.4倍。

牛肉先煎再悶熟，保留更多營養

濱裕宣強調，如果烹調牛肉的方法不對，會讓其中的維生素、鈣等礦物質流失6成左右，如果用平底鍋煎牛排，牛肉的纖維受到高溫會急遽收縮，讓營養隨著肉汁流出。濱裕宣建議用以下方式調理：

1. 用弱火慢煎6～7分鐘並翻面將所有切面煎熟。
2. 另起一陶鍋注入70～80度熱開水，再將牛肉整塊放入，將鍋蓋蓋上並用厚布包覆鍋子來保溫，等1小時過後就可享用。

濱裕宣解釋，這種低溫調理方式，可以藉由牛肉中的肌動蛋白（actin），將牛肉維生素及礦物質鎖在肉中，避免溫度過高使肌動蛋白被分解，讓營養流出。