▲上班族工作忙碌，逾五成已成腸亂疲勞族。

現代人為拚生計，也付出了健康債。根據台灣乳酸菌協會的調查，超過八成25歲至49歲上班族有腸胃問題，依此比例換算全台有744萬青壯族飽受腸胃之苦。其中逾五成發現生活中出現慢性疲勞特徵，成為腸亂疲勞族。(註1)

甚麼是腸亂疲勞？高雄榮民總醫院胃腸肝膽科主治醫師許秉毅表示，簡單來說就是因腸胃不佳而引起的慢性疲勞特徵。首先，慢性疲勞就是身體時常不由自主感覺累累的、提不起精神、感到鮮鮮的。而這次調查發現，腸胃不佳的上班族，慢性疲勞特徵較腸胃健康的受訪者明顯。慢性疲勞成因眾多，如欲進一步解釋，可從菌相分布進行了解。近幾年就國外研究推論，不佳的菌相長久下來影響腸胃機能，透過腦腸軸影響大腦，可能成為慢性疲勞的成因之一。

腸亂疲勞高風險職業：人資、會計、櫃姐

調查結果發現腸亂疲勞明顯比例的職業分別為：人力資源、財務會計與客服門市，並在30至39歲年齡層中有較高佔比。許醫師補充表示，專業性、服務性質高的職業，對於績效要求較為顯著。尤其三十歲世代正處於職場生涯衝刺階段，生活作息容易失衡，長久下來身體便藉此發出失衡警訊。然而工作現實往往難以突破，因此日常的菌相維持與腸胃保健也就更顯重要。

優酪乳補充好菌，腸順人不累

維持好的菌相，最重要的方式便是透過飲食的補充，將腸道打造成有利於好菌的環境，並選擇優酪乳作為補充好菌的方式，維持腸胃機能、保持順暢且遠離腸亂疲勞。台灣乳酸菌協會也提醒民眾補充好菌三首選的撇步。1.選方法：增加膳食纖維攝取比例，營造好菌在體內保持活力與效用的環境，並適時補充好菌、調整菌相，例如以優酪乳作為每日1.5至2杯的乳製品選擇之一。2.選菌種：好菌進入體內會受到胃酸與膽酸的影響，應選擇較強健的菌種，如雷特氏B菌，可以通過胃酸、膽酸考驗，才能在腸道中發揮功效。3.選認證：好菌補充方式很多，建議可選擇有國家健康食品認證之產品，可多一份保障，讓國家幫忙把關。

▲專家建議打造適合好菌生存的腸道，可維護腸道機能，遠離腸亂疲勞。

註1.內政部戶政司統計顯示，全台25-49歲人口為9,025,417人，加權82.5%佔比，推出人數為7,445,969人

盤點10種對抗發炎的水果（含乾果）

這幾年，許多醫師、專家都不斷提到發炎。發炎原本是保護身體的免疫機制，是對外來傷害刺激的一種反應。像是皮膚擦、燙、曬、割傷了，除非受傷嚴重，通常過了一陣子就會痊癒，這是短期的發炎，容易發現，也很容易痊癒。但是，如果發炎情況無法在短時間結束而演變成慢性發炎，身體就會處於一直作戰的狀態，長久下來，身體的器官就會被波及，身體也會出現各種疾病。根據許多醫學研究證實，發炎和許多慢性病都有關係，像是心血管疾病、糖尿病、紅斑性狼瘡、類風濕關節炎，甚至是癌症等。

根據研究顯示，身體會發炎，與飲食有很大的關係，其中一項亦是要多吃蔬果，因為蔬果裡的植化素是天然的抗氧化劑，此外，許多堅果裡富含的Omega-3，也有助於對抗發炎。以下介紹十種可以抗發炎的水果。

水果種類	抗發炎營養素	功效
百香果	維生素C、β-胡蘿蔔素、類黃酮	養顏美容、抗發炎、預防癌症
覆盆莓	維生素C、鞣花酸、類兒茶素	養顏美容、預防泌尿道炎、預防癌症
藍莓	花青素、維生素A、C、鞣花酸	抗發炎、抗衰老、保護心血管、預防老年癡呆症
桑葚	白藜蘆醇、維生素C、β-胡蘿	維護心血管健康、抑制發炎
紅石榴	石榴多酚、維生素C、花青素、鞣花酸	抗菌、減輕發炎反應、預防癌症
火龍果	甜菜紅素、維生素C	抗發炎、防止血管硬化、預防癌症
蔓越莓	原花青素、鞣花酸、檞皮素、生物黃酮	預防泌尿道炎、癌症、老年癡呆症
核桃	不飽和脂肪酸（Omega-3）、維生素E	增加記憶力、預防失智
松子	不飽和脂肪酸、鋅、硒	預防老年癡呆症、癌症、糖尿病
菠蘿蜜	菠蘿蛋白酶、維生素B6、維生素C	縮短發炎時程、預防癌症

抗發炎水果：百香果
百香果中豐富的維生素C、β－胡蘿蔔素都具很強的抗氧化、養顏美容及消炎作用，已經越來越多研究顯示，慢性發炎與各種疾病有關，尤其是癌症。百香果當中也富含類黃酮，類黃酮也是一種抗氧化能力很強的植化素，堪稱天然的消炎藥。

抗發炎水果：覆盆莓
覆盆莓是世界公認的黃金水果， 其中豐富的維生素C及鞣花酸、類兒茶素等， 有助於養顏美容、抗發炎、預防癌症等功效。已經有許多醫學專家認為，覆盆莓可被當成一種抗氧化劑、抗發炎劑、抗菌劑，也有助於女性預防泌尿道感染或發炎。

抗發炎水果：藍莓
藍莓當中含豐富的花青素、維生素A、維生素C和鞣花酸，有助於保護身體免受自由基的損傷，而這四者一起協同，更展現了強大的抗氧化功效，能抑制身體引起的炎症反應。而根據美國農業部研究顯示，藍莓的抗氧化力，高居四十多種蔬果之冠，具有強大的抗發炎、增進記憶力、抗衰老、保護心血管的作用，堪稱抗炎高手。

抗發炎水果：桑椹
桑椹當中的白藜蘆醇是抗衰老的天然抗氧化劑，能使身體免於自由基的侵襲，抑制發炎反應，有效維護心血管健康。桑椹當中的維生素C含量也不低，還有花青素、β－胡蘿蔔素、鞣花酸，維生素C和這些植化素能發揮協同作用，協助清除自由基，一起抑制發炎反應。

抗發炎水果：紅石榴
紅石榴富含石榴多酚、維生素C、花青素、鞣花酸，其抗氧化能力是綠茶的三倍、紅酒的一點四倍，均高於一般的水果，又有抗氧化女王的稱謂。紅石榴的醇浸出物及果皮水煎劑，對金黃色葡萄球菌、霍亂弧菌、痢疾桿菌等有明顯的抑制作用。紅石榴卓越的抗氧化作用，對抑制病菌感染，防止慢性發炎有很好的效果。

抗發炎水果：火龍果
紅肉火龍果的甜菜紅素，其抗氧化能力很強，具有抗發炎、抗癌症的效果，而無論是白肉或紅肉的火龍果均含豐富的維生素C，可以加強抑制炎症的功效。火龍果中的甜菜紅素和維生素C具有防止血管硬化，預防心臟病發作和腦中風症狀，抑制癌細胞形成的效果。

抗發炎水果：蔓越莓
蔓越莓當中的原花青素具有抗氧化效果，可以預防發炎，尤其對泌尿道炎特別有效果，而其中所含的鞣花酸、檞皮素對預防心血管疾病、癌症都很有效果；維生素C也能協助人體清除自由基，達到抗發炎、抗衰老的作用。蔓越莓也有非常高含量的生物黃酮，具有清除自由基的功能，可以對抗老化，對預防老年癡呆有顯著功效。

抗發炎水果：核桃
核桃當中的不飽和脂肪酸，其中的Omega-3， 對大腦神經有良好保健作用，能活化腦神經，增加記憶力，抑制發炎反應。維生素E也具有抗氧化、抗老化的效果，能減輕發炎的程度，縮短發炎的時程，防止細胞老化。

抗發炎水果：松子
松子含亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等不飽和脂肪酸，能活化腦力，抑制發炎，預防老年癡呆症。松子當中還富含抗氧化能力很強的鋅、硒，能降低發炎反應，鋅、硒均有助於預防糖尿病與癌症的功效。

抗發炎水果：菠蘿蜜
菠蘿蜜中提取的菠蘿蛋白酶與抗菌素及其他藥物並用，能促進藥物對病變組織的滲透和擴散，適用於治療各種原因引起的炎症、水腫等症，如支氣管炎、關節炎等。根據研究顯示，菠蘿蜜的維生素B6和維生素C皆有助於縮短發炎反應的時程，進而預防癌症等。

本文摘自《史上最完整水果營養圖鑑》／李馥／和平國際

甘草古來就有眾藥之王的美譽，西元前2世紀成書的《神農本草經》中就將其列為上品藥材。而美國國家癌症研究中心從1990年開始推動的防癌特製食品計畫（Designer Foods Project）中，更直接將其列為一級抗癌食材，與高麗菜並列，抗癌能力僅次於頂級食材大蒜。

甘草抗菌、抗發炎 更能有效消除活性氧

美國國家醫學圖書館資料指出，在西方國家常做為調味料、食品甜味劑的甘草根（也就是中藥材所指的甘草），富含甘草甜素、甘草酸等類三萜化合物，以及多種黃酮類化合物、多糖等營養成分，藥用價值極高，不但能抗菌、避免內臟發炎，更能有效消除體內活性氧。

日本鹿島勞災醫院的中醫顧問伊藤隆則指出，甘草的甜度是蔗糖的50倍、市售精緻砂糖的50～80倍，只要少量使用就可以取代砂糖。近年來因為其中含有的甘草甜素、甘草素能有效抑制體內病毒增生、協助肝臟排毒、減少慢性肝炎發病率，在德國、中國、臺灣以及日本等地都已廣泛加入西藥使用。另外，美國從1950年代開始就有多項關於甘草藥理作用的研究，顯示其具有抗發炎、抗腫瘤潰瘍、抗癌以及抑制病毒感染等多種效益，才會在1990年代受列為一級抗癌食材。

甘草黃酮美白抗癌 快速修復細胞損傷

伊藤醫師表示，甘草黃酮泛指從甘草內萃取出來，多種具有強效抗氧化力的黃酮類化合物，除了美白也能幫助身體細胞消除活性氧，更能改善細胞受損、加速細胞修復，特別能夠對付紫外線、二手菸等致癌物質所帶來的細胞損害。

此外，現代人由於身心壓力較大，腎上腺往往會不堪負荷而分泌大量的壓力荷爾蒙皮質醇，久而久之就會養成不敏體質，腎上腺必須要時時分泌大量皮質醇，才能讓生理維持正常運作。而甘草中的甘草酸則能有效改善這種皮質醇不敏、減少腎上腺負擔，現已作為腎上腺荷爾蒙治療手段，在醫界廣泛地採用。

由於皮質醇也與體內保水有關，而甘草酸更能調節體內鈉鉀平衡，消除大部分藥物造成的利尿作用，是高齡者的冬季保水補品之一。但是伊藤醫師也提醒，過量攝取甘草酸可能會造成身體水腫，應盡量控制以每日食用2公克以內甘草為限。

甘草有助減少內臟發炎 降低罹癌風險

近年來的醫學研究更指出，甘草中的類三萜化合物可以有效抑制幽門桿菌所導致的內臟發炎，大大降低了 胃癌、 胰臟癌的罹患風險，更能用來治療 胃潰瘍、十二指腸潰瘍等疾病。另一方面，甘草中的黃酮類化合物屬於植物性雌激素，與大豆異黃酮相似，有助緩和更年期內分泌紊亂的。而且這些黃酮類化合物更可以有效避免肝、腎、肺、腸等臟器發炎，降低慢性發炎導致癌變的風險。

伊藤醫師也推薦，每天只要用甘草適量取代砂糖，就能減少用糖量，有助身體清毒、降低內臟發炎的機率。下次在家開伙時，不妨到鄰近的中藥材行、超市找找甘草粉代替砂糖！

許多健身者都知道運動後飲用豆漿、牛奶這些高蛋白質飲品可以快速製造肌肉，而乳製品除了富含蛋白質之外，更有脂質、醣類及鈣質，可以幫助運動後受傷的肌肉修復更能強化骨骼。近來更有研究指出，運動後馬上攝取乳製品可以有效對抗各種生活習慣病。

研究方法
信州大學近來在美國公共科學圖書館的期刊《PLOS ONE》上公布了一份研究，研究將平均六十六歲的高齡女性分成三組，第一組是每日間歇性健走半小時後不吃東西；第二組是間歇性健走後食用少量乳製品（起司一份或是優格一杯，熱量約60大卡）；第三組則是間歇性健走後食用充足乳製品（起司一份加上優格兩杯，熱量約171大卡）。

研究結果
研究團隊經過五個月追蹤後發現，第一組人的肌力幾乎沒有增加，而第二組及第三組的肌力則分別增加了3%及8%。由於肌肉量以及肌力不足會直接影響到骨質疏鬆程度，另外也與其他慢性病，如 高血壓、高血糖及糖尿病有高度相關，因此增加肌力就成為對健康來說很重要的一個訓練重點。

實驗證實：乳製品可抑制細胞慢性發炎
此外研究團隊也發現，會引起慢性發炎反應的NFKB1及NFKB2基因，其作用活性也會因運動後食用乳製品而有得以抑制。食用少量乳製品的組別，她們的NFKB2基因活性降低了10%；而食用充足乳製品的組別，其NFKB1、NFKB2基因活性則分別降低了29%與44%。

活性氧傷害細胞組織就會導致生活習慣病
主導研究的能勢博教授表示，肌肉細胞的粒線體會透過燃燒脂肪酸及葡萄糖來製造我們日常所需的能量，但是一旦受到活性氧傷害，就會使得細胞及身體組織受損，也就會出現所謂的慢性發炎反應。

慢性發炎發生在脂肪組織時，會使得脂肪細胞過度膨脹，長期下來會令胰島素敏感度降低、分泌量減少，就可能導致第二型糖尿病；作用在免疫細胞時，就會造成體內巨噬細胞大量增加，形成脂肪斑紋，最終就有可能引發動脈粥狀硬化及高血壓；而作用在腦細胞則會造成失智症及憂鬱症等情形。

能勢博教授：人人都適合嘗試
透過攝取乳製品來提高肌力並降低慢性發炎反應，我們就能夠遠離慢性病。因此能勢教授也非常推薦，人人都能在運動後飲用牛奶、優格或食用起司來獲得健康的身體。