每次回家，媽媽總愛嘮叨大小事；你的房間整理了沒？衣服拿出來洗了沒？又或者叮嚀你要記得三餐正常、作息正常。總是在家裡扮演最辛苦的角色，當她從早到晚忙完所有家務，讓家裡煥然一新的同時，你可能沒想過，媽媽的身體其實也需要時常大掃除！

今年母親節剛過，很多人可能覺得挑禮物很難，用美食犒賞媽媽一年的辛勞、或者包個大紅包、送個禮盒就了事。但媽媽的健康，可不能草草了事。我的體力愈來愈差了、容易頭暈目眩、常常肩頸酸痛，這些媽媽可能常掛在嘴邊的話，其實都暗藏著健康的危機。

別讓心臟不開心，注意這些傷心壞朋友

根據衛福部統計資料，心臟疾病高居國人十大死因前三名至今17年，並已連續9年蟬聯十大死因第二名，僅次於癌症。調查發現台灣民眾最關心的三大健康問題之中，心臟或心血管疾病名列第二（41%），僅次於癌症（54%）。

老化是心血管疾病的關鍵之一，不過 吸菸、飲食、缺乏運動等，也是心血管疾病的重要影響因子。國健署更指出，飲食西化使心肌梗塞有年輕化趨勢，因此年輕人也不能輕忽自己的心血管狀況。尤其身為職業婦女的媽媽們，是個上班忙工作、下班忙家務的族群，更是缺少運動，不知不覺血脂越來越高，也就越容易感到疲憊難受；因此，想要關心媽媽健康，最重要的第一步就是保護好媽媽的血管，保持血管通暢，把血管中的垃圾通通清掉。

調節血脂必須從調整飲食及生活型態著手

對於一旦忙起來就隨便吃，導致飲食不均衡、或是吸收力不佳的媽媽來說，喝茶是最簡便又有效的方式。像是有動脈清道夫之稱的兒茶素，在綠茶裡就可以完整喝得到。兒茶素是極佳的抗氧化劑，可以清除體內自由基，其抗氧效果甚至比維生素E還要好，根據日本研究顯示，長期飲用含兒茶素的綠茶，促進新陳代謝，維持健康。

市售寶特瓶裝綠茶多少含有兒茶素，但愛之味春心茶是所有茶飲中兒茶素含量最高的，光是100毫升中就含有105-145mg的兒茶素。更獲得國家健康食品認證有助於減少發生 動脈粥狀硬化的危險因子調節血脂功效。

日本知名教授 妹尾左知丸指出 血液循環正常才是從細胞年輕起來的秘訣，動脈年輕了，媽媽整個人也會看起來氣色更好更有活力。平常除了陪媽媽吃美食，餐後別忘了來一杯含有豐富兒茶素的春心茶。即使不在媽媽身邊，一日三餐，從最簡單的日常飲食就可以關心媽媽的身體狀況。建議每日飲用590毫升就能達到保健效果並促進新陳代謝，讓媽媽保有年輕的心血管與活力。

上了年紀後，總覺得膝蓋痠痛沒辦法久站、蹲下，沒走幾步路就想要坐下來休息；這樣膝蓋關節磨損退化的情形，在老年人及肥胖者中不難發現，然而放置不管的話，很有可能演變成骨關節炎。那麼要如何防範膝蓋的退化痠痛呢？事實上許多蔬果中富含的一種營養素，就能為改善膝蓋問題貢獻一份心力喔！

台灣約有350萬人膝關節退化 其中又以女性最為嚴重

根據台灣衛生福利部統計，國人膝關節退化盛行率約15%，全國大約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，60歲以上男性平均每10個人就有6個人患有膝蓋退化性關節炎；而女性膝蓋退化的情形又比男性更嚴重，60歲以上女性平均每6個就有5人受到此病症的困擾。

美國波士頓大學的一份報告中指出，他們定期追蹤4051位老年人（平均61.2歲），以及972位（平均53.9歲）父母患有骨關節炎病史的人，並將其以膳食纖維攝取的多寡來分類；結果發現，長期大量攝取膳食纖維的人，罹患骨關節炎的機率比不常攝取的人還要低30%〜60%左右，且膝蓋痠痛的程度也比較低。

膳食纖維有效抑制肥胖，還有助於抗發炎舒緩痠痛
一般聽到膳食纖維大家都會聯想到防三高、促進排便，但事實上膳食纖維也能有效防止骨關節炎發生、並舒緩膝蓋痠痛所帶來的痛楚，其原因在於膳食纖維能有效抑制肥胖的發生，降低體重帶給骨關節的負擔，減少骨關節炎發生的機率，而膳食纖維又分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維。

(一)水溶性膳食纖維
水溶性膳食纖維存在於水果穀物中，蘋果、水梨、燕麥、豆類等等食物；在水溶性膳食纖維溶於水後形成凝膠狀，可覆蓋消化壁道並減少食物的吸收量。

(二)非水溶性膳食纖維
非水溶性膳食纖維主要存在穀類、黃瓜、胡蘿蔔、芹菜等等食物，非水溶性膳食纖維有助於吸收水分，使體內雜質廢物快速排出體外。

除了抑制肥胖之外，根據伊利諾大學（University of Illinois）的古雷哥利教授（Gregory Freund）指出，水溶性膳食纖維可以促進免疫細胞活化，增生抗發炎物質，能夠有效舒緩膝蓋痠痛的症狀。

膳食纖維能夠有效降低骨關節炎發生率及舒緩膝蓋痠痛的症狀，建議每天可以多吃青菜、水果，補充人體所需要的膳食纖維，有助於降低膝蓋退化、痠痛的情形。

高血壓、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、心內膜炎、中風、動脈瘤、心肌病變、心房顫動、周邊動脈阻塞性疾病‧‧‧等，這些都是常見的心血管疾病，而且這些疾病大多數都會致死，衛福部統計，二○一六年台灣女性心血管相關十大死因，包含高血壓、心臟病、腦中風、糖尿病、腎病約2.3萬人，癌症死亡約1.85萬人，表示女性心血管疾病年死亡人數遠高於癌症，且更年期後女性每增加5歲，心血管死亡率多出1倍！

女性在更年期後，缺乏荷爾蒙的保護，血管彈性變差，使心血管疾病風險再上升，而且不像男性發生心肌梗塞症狀時會有明顯的胸痛、冒冷汗、臉色蒼白等症狀，女性大多只是感到虛弱、胸悶，以為自己只是太累，而不知道自己有可能罹患心血管疾病！

美研究：女性吃優格，高血壓、心肌梗塞風險低30%

近日美國一項研究顯示，女性吃優格可以降低30％罹患心血管疾病的風險，而男性吃優格也能降低19％罹患心血管疾病的風險。

研究小組在美國實施的護理師健康研究（Nurses’ Health Study）大規模調查，參與對象為共計55895名的30~55歲女性，並且也參考了醫療從業者追蹤研究（Health Professionals Follow-up Study）內18232名40~75歲男性的數據。

此研究針對研究對象提出61項針對飲食的問卷，讓研究對象根據心肌梗塞、腦中風患者、血管栓塞手術病例等問題進行回答，其中有3300位女性與2148位男性曾經有心血管疾病病歷並且接受過治療。

研究結果顯示，吃優格的女性罹患高血壓、心肌梗塞的風險比不吃的人低30％，吃優格的男性罹患高血壓、心肌梗塞的風險比不吃的人低19％。而且不管是男性還是女性，一周吃優格2次以上的人，可以降低20％罹患冠狀動脈疾病、腦中風的機率。

根據此調查結果，波士頓醫學大學（Boston University School of Medicine）預防醫學科（Department of Medicine, Preventive Medicine and Epidemiology）賈斯汀布恩迪亞（Justin Buendia）發表了看法：在針對高血壓的男性、女性30年以上的大型追蹤調查中，我們可以瞭解到優格對於心臟健康是有正面影響的。建議搭配富含膳食纖維的蔬菜、水果、全榖（包含胚乳、胚芽、麩皮的完整穀粒）一起食用。

文／高雄長庚醫院新生兒科 陳宜綸醫師
家有磨娘精是新手爸媽最大挑戰，尤其當小寶寶半夜莫名哭鬧不休，餵奶沒用、哄了也不行、換尿布也不對，會讓父母產生很大的挫折感，門診中就經常遇到父母因為這樣的困擾而帶寶寶來看診。

寶寶半夜哭鬧就是腸絞痛嗎？

爸媽多半都聽過腸絞痛，如果發現寶寶經常半夜哭鬧，就會猜測會不會是腸絞痛，此時，除了了解寶寶的哭鬧情形，還是要進一步檢查看看是不是有中耳炎、疝氣、腸套疊等其他疾病的問題，並不是所有的半夜哭鬧都是腸絞痛引起的。

排除了生理疾病問題後，在臨床經驗中，不明原因的半夜哭鬧就有可能是因為腸胃道功能失調所引起的症狀，包含便祕、腹瀉、溢吐奶與腸絞痛。

腸絞痛常見於1~4個月小寶寶

其中腸絞痛最讓爸媽所困擾，常見於1~4個月的寶寶，主要是因為腸胃道發育未完全，對於乳糖不耐受所產生的情況。通常腸絞痛發作時間固定在每日的某個時段，例如傍晚5~8點，以及半夜12點前後。多數的寶寶會持續到4、5個月後，待腸胃道功能慢慢提升，哭鬧的狀況就會逐漸解除警報。腸絞痛在醫學上不算是一種疾病，也沒有專門的特性藥物可以用來治療，不過，如果寶寶症狀較嚴重，可能會給予消脹氣的藥物。

BOX：嬰兒腸絞痛的診斷3準則：
1.每天哭鬧超過三個小時。
2.一個禮拜發生過三天哭鬧。
3.至少持續一個禮拜以上。

四步驟因應寶寶半夜哭不停

那麼針對腸胃道功能失調引起的症狀，建議採取以下四步驟，可以幫助改善寶寶不舒服的狀況，以減少半夜哭鬧不停的困擾。

1.尋求專業醫生的協助
第一步會建議家長先尋求專業醫師的協助，除了透過問診外，有時也可以運用腸道健康評估問卷與工具書，來幫助家長正確認識寶寶的腸胃發展以及照護方式，降低家長照顧新生寶寶的焦慮感。

2.儘量哺餵母乳
哺餵母乳的寶寶可減少腸絞痛的發生，在哺餵母乳期間媽媽的飲食中要減少攝取刺激性食物，但在一些特殊情況無法哺餵母乳時，配方奶的選擇可考慮水解配方+低乳糖配方。

3.選擇適合的配方奶
根據全球調查66%的嬰幼兒曾有過配方奶不適應的困擾，台灣的嬰幼兒更高達75%。對配方奶不適應的原因之一就是功能性腸胃道失調。0-6個月寶寶腸道發育尚不成熟，特別是小腸壁絨毛發育不完善，無法分泌足夠的乳糖酶來分解及吸收乳糖，所以會產生腹瀉、脹氣、便祕與腸絞痛等症狀。

部分水解乳清蛋白配方，因為蛋白質分子更小更好消化吸收；而低乳糖配方較一般配方，腸道耐受性更佳，溢吐奶、脹氣、焦躁不安等症狀也可以減少。

若診斷後，確認是腸道發育不成熟，而造成的牛奶蛋白不耐受或是乳糖不耐受，則可以考慮將配方奶更換為部分水解乳清蛋白+低乳糖配方。

此外，嬰兒配方奶還可考慮選擇添加益菌生且不含棕櫚油，可幫助維持正常的消化道機能，並讓寶寶排便較順暢，腸胃比較舒服也能減少哭鬧。

4.腹部按摩及安撫
爸媽平時可以幫寶寶進行腹部按摩，上下午各按摩一次，以順時針方式繞著肚臍周圍輕輕按摩，不建議使用脹氣膏。另外，當寶寶哭鬧時，可以嘗試用溫毛巾熱敷寶寶腹部，再輕柔按摩腹部，看看能不能改善。

或是採用其他的安撫方式，例如抱起來輕搖或輕拍寶寶、用推車讓寶寶在家中移動，嘗試讓寶寶吸安撫奶嘴，或播放持續性輕柔音樂等。爸媽不要心急要求寶寶停止哭泣，甚至大聲對寶寶說話，這樣反而會讓寶寶情緒更焦慮。

寶寶的成長需要時間

腸絞痛發生原因不明，每個寶寶的情況也不太一樣，很難有一種方法適用所有寶寶，以上四個步驟建議都可以嘗試。爸媽如果了解寶寶成長需要一些時間，等腸胃功能越來越好，狀況也會改善，那麼就能減少慌亂及擔憂。

圖說：陳宜綸醫師

一般人都認為補充鈣質，才能預防骨質疏鬆，但要注意的是補充鈣質，並不等於吃鈣片。

因為鈣片不能多吃，如果每天吃超過一千毫克，可能會增加罹患心血管疾病的風險。

近七十歲的陳老伯瘦瘦的，身高一百六十五公分，體重大約五十公斤。他自豪的說：我都沒有胖過，只是不知道為什麼腰骨老是疼痛。朋友說要看看有沒骨質疏鬆。這是什麼病？不會死吧？吃藥會好吧？

跟陳老伯一起就診的王伯伯也不信邪，雖然已經骨折，但他告訴我：不就扭到嗎？喬一下就好了，哪是什麼骨鬆。你們醫生都很愛嚇人耶！

骨質疏鬆的致死率，高達百分之二十二

多數人都以為骨鬆的死亡率不高，但在台灣，根據健保資料庫的統計，二○○○年時因骨鬆發生髖部骨折後，一年內的死亡率，女性是百分之十五，男性是百分之二十二。到了二○○九年，女性降為百分之十一，男性降為百分之十八。

值得慶幸的是，因為骨鬆漸漸受到重視，所以因骨鬆致死的情況也逐步降低。

與骨鬆相關的骨折，其中一個好發部位是脊柱壓迫性骨折。以前覺得這個疾病不像髖部骨折那麼嚴重，但後來發現，五年的死亡率，竟也可以高達百分之四十左右，並不會比髖部骨折少多少。

只是壓迫性骨折的病人，只有四分之一左右會疼痛，不像髖部骨折的人，因為會疼痛，所以幾乎都會就醫。

老年人的骨頭如果因為跌倒，或輕微創傷就斷掉，多數應該都是骨鬆，應該要接受治療。

但根據統計，髖部骨折後，女性只有四分之一左右會做骨密度檢測，三分之一左右會接受骨鬆藥物治療，至於男性就更低了，可能不到百分之五。

病人往往是在骨科開完刀後，以為就沒事了，而沒有想到應該要繼續治療骨鬆，所以之後才會又骨折。其實如果骨頭強壯一些，就算跌倒，也比較不會斷。

骨質疏鬆及骨折不完全與年紀有關

必須要特別強調的是，骨鬆是吃未來的，因為重點是在預防。只要預防，就可以把未來骨折的風險降到一半左右。例如如果本來沒治療骨鬆，那麼再次骨折的比率，約是百分之十，而如果治療的話，就可以降到百分之五。

藥物治療的效果其實非常好，不過，已經斷掉的骨頭，並不會因為使用骨鬆藥物而再長回來。
需要特別留意的是藥物的副作用。每一種藥物都可能有它的副作用，所以沒有誰比誰好的問題，只有選一個適合自己藥物的問題。

如果遇到有副作用，或不耐受，就可以換藥。所以在門診我常對病人說，每種藥物都各有優、缺點，病人與醫師彼此達成共識最重要。

骨質疏鬆及骨折不完全與年紀有關，有些是與疾病有關，例如男性酗酒、長期服用類固醇、抽菸，或有甲狀腺機能亢進等。

什麼樣的人需要注意骨質疏鬆及骨折？

骨鬆骨折的危險因子，包括下列數項：

1. 四十歲以後的身高，是否減少超過三公分以上？
2. 體重過輕？身體質量質數BMI值少於十八點五？（BMI計算方式：體重（公斤）／身高平方（公尺2）
3. 成年後，曾經因為摔倒而造成骨折？
4. 經常摔倒（去年超過一次），或因為身體較虛弱而擔心摔倒？
5. 父母有髖骨骨折病史？
6. 父母曾被診斷有骨鬆，或曾在輕微跌倒後骨折？
7. 父母其中一人有駝背狀況？
8. 目前仍有吸菸習慣，或曾經吸菸？
9. 有類風濕性關節炎？
10. 曾服用類固醇藥片，如可體松（註一）、強體松連續超過三個月？
11. 四十五歲以前停經？
12. 除了懷孕、更年期或切除子宮後，曾經停經超過十二個月？
13. 在五十歲前切除卵巢，又沒有服用賀爾蒙補充劑？
14. 曾因為雄性激素過低，而出現陽萎、失去性慾的症狀？
15. 一天飲用酒精兩至三單位（註二）以上？
16. 每天運動量少於三十分鐘（含做家事、走路、跑步等）？
17. 避免食用乳製品，又沒有服用鈣片？
18. 每天從事戶外活動時間少於十分鐘，又沒有服用維他命Ｄ補充劑？

除此之外，以下為

與續發性骨質疏鬆症強烈相關之疾病：

• 第一型糖尿病（胰島素依賴型）。
• 成年人的成骨不全症。
• 長期未治療的甲狀腺機能亢進。
• 慢性營養不良。
• 吸收不良。
• 慢性肝臟疾病。

骨質疏鬆如何自我篩檢？

除了精密的機器檢測外，還可以透過篩檢測驗。目前世界骨鬆基金會推動的是FRAX，在網路上可以找到（http://www.shef.ac.uk/FRAX/?lang=cht）。

FRAX是十年骨折的風險評估，只要在網站上輸入年齡、性別等十二項危險因子，透過運算，它就能評估出十年內髖部骨折機率，以及十年內主要骨鬆性骨折的風險，這可以作為進一步骨鬆防治的參考指標。

要注意的是，篩檢時，要把地區轉換成台灣，同時在詢問的問題上，常有人答錯的是類風濕關節炎。類風濕關節炎是指全身許多關節骨頭變形、腫起來，與退化性關節炎不同。

要多少才算是骨鬆？每個國家都有自己的標準，台灣目前是先用美國的標準。FRAX做出來，主要骨鬆性骨折大於或等於百分之二十；髖部骨折大於或等於百分之三，就是高危險群。

至於什麼樣的人需要就醫看骨質疏鬆？已經知道骨頭斷了的長者，尤其是髖部、手腕骨、上臂骨，及脊柱壓迫性骨折，就應該馬上就醫 。

另外，長者如果身高比年輕時減少三公分以上，或是嚴重背痛，懷疑有壓迫性骨折，也可以就醫，照脊柱Ｘ光。

另外，還有一種簡單的篩檢，就是年紀減掉體重，若大於或等於二十五，那就有骨鬆的高度風險。例如七十五歲的瘦瘦婦人，若只有五十公斤，那麼就是高危險群，建議到醫院做骨密度檢查。

骨質疏鬆的預防方法

骨鬆不僅要預防，也要治療。如何預防？包括若有菸癮，就需要戒菸；喝酒避免過量，每天不要超過三杯；要有適當的運動。

但老年人從事運動時，應考量心肺功能和肌力較為衰退，所以平衡功能和協調度較差，如果要從事速度較快或碰撞運動，最好身旁要有專業的運動指導。(同場加映：常練腳趾抓毛巾鍛鍊肌力、避免跌倒 最適合高齡者的肌力運動)

運動則以能對抗地心引力的運動最適合，例如重量訓練、快走、慢跑、爬樓梯、跳繩、踏步、踏階等，都可以改善成年人多個重要部位（腰椎、股骨頸、股骨近端）的骨礦密度。另外，平衡訓練和協調運動，也有助於減少跌倒。

運動之外，還要預防跌倒，也就是要了解可能潛在的危險，以居家環境為例，例如上下樓梯要注意階梯、避免浴室因積水而滑倒等。

個人的BMI值，不宜低於18.5kg/m2；要攝取足夠的鈣、維他命Ｄ及蛋白質；少吃安眠藥。

鈣片不能多吃，可能會增加心血管疾病風險

在補充營養部分，要注意的是要補充鈣質，但鈣質補充並不等於吃鈣片。

許多人嫌麻煩就乾脆吃鈣片，心想，這樣一定不會缺鈣吧？但中、老年人，一天的鈣，建議一千兩百毫克，其中的六百毫克，確實可以藉由鈣片吸收，但另外的六百毫克，則應由每天的食物中攝取。

因為鈣片不能多吃，如果每天吃超過一千毫克，可能會增加罹患心血管疾病的風險。

多數民眾維他命D不足

曬太陽雖然是補充維他命Ｄ的方法，不過，不要以為台灣日照天數長，所以日照時數就一定夠，這是錯誤的觀念。

依照國健署統計，全台灣民眾的維他命Ｄ攝取量，如果以比較寬鬆的定義來看，有七成是不足的，若以嚴格的定義來看，則高達九成。

因為大家怕曬黑，都穿著長袖、塗著防曬乳，這樣根本曬不足。如果要好好曬太陽，應該是臉加上兩隻手臂，都要曬到。冬天一天要曬三十分鐘，夏天則是曬十五分鐘，所以想要靠曬太陽來補充維他命Ｄ，是不切實際的，仍要靠食物加上維他命Ｄ，目前建議一天補充八百國際單位。

蛋白質是造肌肉、造骨頭的原料，以一天來說，一公斤的體重要吃一至一點二克量的蛋白質，有些研究甚至要一點五克，可以參照食物對照表。

其實，這幾年骨鬆防治做得很有績效，髖部骨折率及髖部骨折死亡率都有下降的趨勢。

一般來說，以五十歲以上的老人家骨質出了問題，才會說是有骨質疏鬆症。如果能及早預防，不論是從飲食、運動等方面著手，那麼就能保留自己的骨本。

（註一）：可體松通常為治療氣喘、類風濕性關節炎以及某些發炎的疾病；劑量為每日服用五毫克或以上的Prednisolone或其他同等劑量的類固醇。

（註二）：一個單位是十克酒精。簡單的計算公式：酒精單位=飲酒量（升）×度數×0.8（酒精的密度）。比如喝了○‧○五升五十二度的茅台，就是0.05×52×0.8=兩個酒精單位。
詹醫師對子女的貼心叮嚀
老人家如果在吃藥後，覺得身體不適，或覺得有副作用等等，子女其實可以幫忙與醫師溝通，看看是否能換藥。因為有些老人家會覺得不好意思跟醫生反應。
詹醫師給子女的貼心叮嚀
現代人或許因為過於忙碌，所以有些人會選擇乾脆以吃鈣片來補充身體所需的鈣質，但鈣片其實不能多吃，一旦一天吃超過一千毫克，反而會增加罹患心血管疾病的機會，不可不慎！

本文摘自：《好好照顧您：台大老年醫學專家，教你照護爸媽，不可不知的10大迷思與14項困擾》
作者： 詹鼎正/著
出版社：寶瓶文化

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編按：山茼蒿又稱小葉茼蒿、細葉茼蒿，葉片裂葉如鋸齒狀，狹小且薄，山茼蒿富含豐富粗纖維、維生素A及C，還有鐵和鈣，有助腸胃蠕動，而且每100克只有16 kcal，熱量極低。

說到青菜的選擇，山茼蒿是最佳首選

綠色蔬菜，在吃沙泣或味噌湯時，是非常方便的＋1食材，也是可以放在冰箱冷藏保存的蔬菜之一。青菜的種類有菠菜、小松菜、山茼蒿等。

其中，我最推薦山茼蒿。由於它是菊科植物，又在春天開花，所以在日本叫做春菊，關西人稱它為菊菜，獨特的香氣也相當受人喜愛。

青菜中的菠菜，是一種草酸含量高的蔬菜，攝取過量的話，有可能引起尿道結石。但是，草酸經過水煮會溶於水中，所以只要不生吃，煮過或燙過再吃就沒有問題。

山茼蒿草酸含量少，摘取葉片部分做生菜沙拉也十分好吃。煮火鍋時，它可以直接下鍋，不像菠菜那樣，需要經過事前處理，非常方便。山茼蒿做成燙青菜或用芝麻涼拌，也不像菠菜會滲出澀水，只要汆燙一下就行了。這時候不要煮太爛，保留一點嚼勁，會很好吃哦！

由於茼蒿菜多給人火鍋菜的印象，很多人會只蘸橙醋來吃。它沒有澀味，生吃也很適合，可變身為日式或西式等各式料理，火鍋之外也都可以使用。這裡介紹一道簡單的做法。

豆腐與山茼蒿的蒜味沙拉

1. 瀝去豆腐水分，摘取茼蒿葉。將無鹽核桃（原味）粗略切碎，大蒜切薄片。
2. 豆腐切成大塊，放入碗中，把茼蒿葉和核桃鋪在豆腐上。
3. 在2中淋上醬油或醋醬油、橙醋。
4. 平底鍋加入1的蒜片和香油，小火加熱，直到香味散出，但注意大蒜不要煎焦了。
5. 再將爆香的蒜油來回澆在3上面就完成了。

本文摘自《吃得少不如吃得巧：100個控制血糖的加法飲食訣竅》／足立香代子（一般社團法人臨床營養實踐協會理事長）／商周出版

水煮雞腿、大火香煎牛排、草莓先去蒂再清洗，這些看似平常的調理方式，竟然可能會讓食材的營養在不知不覺中流失！日本暢銷書《營養不流失的食材調理祕訣》的監修者、日本東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部課長濱裕宣，介紹了能最大程度攝取食物營養的多種調理方法：

草莓去蒂再洗，可能流失60％維生素C

濱裕宣指出，草莓的維生素含量在所有水果中名列前茅，其中蒂頭附近更是維生素C特別豐富的區域。但是，如果將草莓先去蒂再清洗，此處的維生素C就容易溶於水中而流失，營養減少程度甚至可能達到60％以上。

日本知名料理研究家濱内千波也在著作《調理の新常識》中指出，蔬菜類含有的維生素C、B群等水溶性營養素，容易因為清洗、水煮等接觸到水的調理方式而流失，因此建議採取蒸煮的方式，保留更多水溶性營養素。

另外，也建議不要用刀子切除草莓蒂，應該用手輕輕摘掉，就能保留最多的維生素C。濱内千波補充，其他像是蓮藕、牛蒡等需要去皮的食材，可以用鋁箔紙揉成團來磨淨外皮再簡單沖水1次，避免營養過度流失，曾有研究指出，牛蒡皮的營養成分谷氨酸是牛蒡中心部位的5.5倍之多，若是過度削除相當可惜。

棒棒腿、排骨加醋幫助溶出鈣

在料理棒棒腿、排骨等帶骨肉品及帶殼海鮮時加入醋烹煮，或是使用醋先行醃漬，可幫助提升鈣質含量。濱裕宣指出，醋中的醋酸可以幫助鈣質從骨頭溶出。以棒棒腿為例，以醋：水＝2：1的比例直接烹煮棒棒腿，約可讓鈣質提升至2倍。另外，也可以在炸雞腿之前先用醋醃漬，或是在煎雞腿時直接淋上醋。

日本筑波大學體育系副教授、運動營養學專家、管理營養士麻見直美也指出，將醋利用在料理過程中，能夠幫助骨頭、貝類所含有的鈣質溶出，變成容易攝取的營養，曾有研究使用8.8ml的醋加入166.2ml的水來煮帶殼蜆，發現比起單純使用水煮的組別，鈣質溶出量增加了4.4倍，鎂也增加了1.4倍。

牛肉先煎再悶熟，保留更多營養

濱裕宣強調，如果烹調牛肉的方法不對，會讓其中的維生素、鈣等礦物質流失6成左右，如果用平底鍋煎牛排，牛肉的纖維受到高溫會急遽收縮，讓營養隨著肉汁流出。濱裕宣建議用以下方式調理：

1. 用弱火慢煎6～7分鐘並翻面將所有切面煎熟。
2. 另起一陶鍋注入70～80度熱開水，再將牛肉整塊放入，將鍋蓋蓋上並用厚布包覆鍋子來保溫，等1小時過後就可享用。

濱裕宣解釋，這種低溫調理方式，可以藉由牛肉中的肌動蛋白（actin），將牛肉維生素及礦物質鎖在肉中，避免溫度過高使肌動蛋白被分解，讓營養流出。

糖尿病最可怕的是伴隨而來的嚴重併發症，例如神經病變、腎臟疾病、眼部疾病等，嚴重時甚至可能要截肢。日本糖尿病專業醫師指出，透過攝取充足的膳食纖維，就有可能預防糖尿病、併發症惡化；3道美味又富含膳食纖維的食譜，幫助遠離糖尿病的危害！

日研究：膳食纖維攝取量和糖尿病、糖尿病併發症息息相關

日本白十字醫院副院長、糖尿病中心主任岩瀬正典表示，多數糖尿病患者並無自覺症狀、因此血糖未受到良好控制，可能進而導致多種嚴重併發症。身為糖尿病專業醫師，岩瀬正典認為，預防、防止併發症惡化對於糖尿病治療相當重要，而飲食則食控制病情最重要的一環。

岩瀬正典曾於2008年在日本福岡進行研究，經由600處以上的醫療機關的協助，調查5100多名糖尿病患的資料，結果發現攝取足夠的膳食纖維，能幫助改善膽固醇、三酸甘油脂數值，還能讓血壓下降、改善BMI值、降低內臟脂肪、體重減少。不僅如此，研究也顯示，攝取較多膳食纖維的患者們，在空腹血糖、糖化血色素、胰島素敏感性，以及體內發炎反應指標C-反應蛋白（C-reactive protein，CRP）、腎臟併發症指標尿蛋白（urine albumin）等指標上的表現也較佳。

劍橋大學也曾進行過一項研究，針對歐洲8個國家合計29,000多人進行為期11年的追蹤調查，結果發現每天攝取26g以上膳食纖維的組別，比起每天攝取膳食纖維未滿19g的組別，罹患2型糖尿病機率降低了18％之多。

岩瀬正典根據國外動物研究資料推測，膳食纖維能夠預防糖尿病的原因，可能和膳食纖維可以增加腸道內短鏈脂肪酸有關。短鏈脂肪酸能幫助調整食慾、增加飽腹感，同時可能提高胰島素敏感度、減少脂肪合成、糖分產生。

簡單食譜補足膳食纖維，幫助預防糖尿病、糖尿病併發症

藉由自身專業，岩瀬正典也推薦了多種富含膳食纖維的食譜，除了建議糖尿病患者食用、幫助控制血糖外，也可能改善生活習慣不良造成的高血壓、心臟疾病、癌症等疾病。

舞菇沙拉
熱量：188kcal　鹽分：1.6g（每1人份）

每100g舞菇就有2.7g膳食纖維，同時舞菇含有的多種營養素也能幫助控糖。每100g豆渣粉更含有11.5g膳食纖維，而且糖分非常低。

材料（2人份）
舞菇1／2包。
豆渣粉100g。
水煮羊栖菜20g。
火腿4片。
美乃滋、無糖優格各4小茶匙。
芥末1小茶匙。
鹽、胡椒少許。
花椰菜苗適量。

做法

1. 舞菇洗淨後剝小瓣並拭去水分、火腿切碎。
2. 碗中放入美乃滋、優格、芥末混合，再撒上鹽巴、胡椒調味，再將豆渣粉、羊栖菜混入，最後加入做法1所有食材及切成適食大小的花椰菜苗即可。

醋蒟蒻海帶芽
熱量：61kcal　鹽分：1.5g（每1人份）

蒟蒻除了水分以外，成分幾乎都是水溶性膳食纖維葡甘露聚醣，每100g蒟蒻約有2.2g膳食纖維，能抑制餐後血糖急速上升。日本管理營養士黒沼祐美也指出，蒟蒻的糖分很低，而且熱量接近0；每100g海帶芽則約有35.6g膳食纖維。

材料（2人份）
蒟蒻條100g。
海帶芽40g。
醋1／2大茶匙
砂糖1大茶匙。
鹽1／5小茶匙。
醬油1／2小茶匙。
吻仔魚15g。
白芝麻1大茶匙。

做法

1. 蒟蒻條切成容易食用的長度，裝入鍋中注水開火，煮約2～3分鐘後拭去水分，再將海帶芽切成容易食用的大小。
2. 碗中加入所有調味料拌勻，再將處理好的蒟蒻條、海帶芽混入，最後撒上芝麻、吻仔魚即可。

翻炒杏鮑菇秋葵豬里肌
熱量：202kcal　鹽分：1.7g（每1人份）

杏鮑菇每100g含有約4.3g膳食纖維，秋葵也含有5.2g左右。日本鶴田鷺宮診所副院長鶴田加奈子表示，秋葵的水溶性膳食纖維會在胃裡展開，減緩食物進到小腸的速度，防止血糖飆高。

材料（2人份）
豬里肌180g。
杏鮑菇60g（約1大根）。

調味料A
酒、醬油、太白粉各1小茶匙。
秋葵6根。
芝麻油1／2大遲遲。
切碎大蒜約1瓣量。
豆瓣醬1／2小茶匙。

調味料B
酒、醬油、味醂、醋各2小茶匙。

做法

1. 豬肉切1.5cm厚再錘成薄片，混入調味料A。
2. 杏鮑菇切半後再切成薄片，秋葵去蓋後對半斜切。
3. 平底鍋轉弱火，用芝麻油翻炒大蒜、豆瓣醬爆香，再加入做法1的豬肉，燒至上色後加入杏鮑菇以及調味料B一起翻炒，再蓋上鍋蓋用中小火蒸燒5分鐘，取下鍋蓋後加入秋葵，再用中大火略為收乾醬汁，盛盤後即可享用。

荷爾蒙失衡不只讓人情緒起伏大、容易長痘痘、變胖，更有可能和婦科疾病相關！多囊性卵巢症候群是一種與荷爾蒙失調相關的疾病，常導致經期不規律、不孕、體重增加、多毛、痘痘等問題，甚至與糖尿病等代謝疾病有關。而近期的一項研究指出，存在於紅酒、葡萄等食物中的白藜蘆醇，可能有助恢復荷爾蒙平衡並改善糖尿病風險因子。

雖然多囊性卵巢症候群的確切原因未明，但已經知道這種疾病與荷爾蒙不正常有關。多囊性卵巢症候群的患者，會製造出比平均值稍高的男性荷爾蒙。目前這種內分泌疾病的治療策略大多針對患者個別的症狀，包括幫助懷孕、改善多毛症、或是使用避孕藥減少男性荷爾蒙的製造。

而根據一篇新刊登於《臨床內分泌代謝期刊》的論文，白藜蘆醇或許有助於改善荷爾蒙失調的問題。白藜蘆醇存在於紅酒以及葡萄、覆盆莓、花生等植物中，是一種被稱為植物抗禦素的植物多酚，在植物體內作為植物抗病、防禦系統的一部分，能夠對抗入侵的黴菌、壓力、損傷、感染和紫外線照射，具有抗發炎、抗氧化的能力。此前並有研究顯示，白藜蘆醇與降低冠狀動脈心臟疾病和癌症有關。

多囊性卵巢症候群與荷爾蒙失調相關，白藜蘆醇有助恢復荷爾蒙平衡

而這項最新研究，由波蘭波茲南醫學大學招募受試者，共有30位符合資格的多囊性卵巢症候群患者參與，並被隨機分為兩組，其中一組每天服用1500毫克的白藜蘆醇，另一組則服用安慰劑。而在實驗開始前，研究者也抽取受試者的血液樣本，測量其中的睪固酮、其他男性荷爾蒙濃度，以及對葡萄糖的耐受程度，以了解受試者的荷爾蒙變化及糖尿病風險因子。

經過三個月的治療後，研究者再次檢視受試者血液樣本，並發現每天服用白藜蘆醇的患者，體內睪固酮的濃度減少了23.1%，另一種能夠轉換成睪固酮的荷爾蒙─DHEA則減少了22.2%；未曾服用白藜蘆醇的控制組中，睪固酮及DHEA荷爾蒙則分別上升2.9%及10.5%。

來自聖地牙哥加州大學的研究資深作者Antoni J. Duleba指出，這是第一次有臨床實驗發現，白藜蘆醇有助降低多囊性卵巢症候群患者體內的睪固酮和DHEA濃度，能夠改善多囊性卵巢症候群主要的荷爾蒙失衡問題。

改善胰島素阻抗問題，幫助對抗代謝疾病

此外，根據郭綜合醫院網站，超過50%的多囊性卵巢症候群病患會有胰島素抗阻性及高胰島素血症，而如果未經控制胰島素和飲食習慣的治療，到了40歲時會有40%的人發展為糖尿病。

胰島素阻抗代表病患體內的胰島素效果降低，因此身體會製造更多胰島素以補強。而在服用白藜蘆醇後，多囊性卵巢症候群患者的空腹胰島素濃度降低了31.8%，對於胰島素的反應也有所改善。根據研究試驗的結果，Antoni J. Duleba認為，白藜蘆醇能夠改善身體使用胰島素的能力、幫助改善多囊性卵巢症候群患者常見的代謝疾病風險，包括潛在的糖尿病罹患風險。

郭綜合醫院網站