近來，失智症成為眾所矚目的健康議題。根據衛生福利部資料，台灣約每100人就有一人是失智症患者，台灣失智協會更推估，到了二〇五一年，台灣的失智人口將超過85萬人。想要預防失智症，尤其是最為人所知的阿茲海默症，不妨多攝取富含膽鹼的大豆、葵瓜籽等食材，搭配含維生素B12的魚貝類，一天1蘋果更能加強記憶力、預防阿茲海默症。

吃富含膽鹼食材補大腦，預防乙醯膽鹼不足

阿茲海默症是最常見的失智症，在台灣90歲以上罹患阿茲海默症的機率可高達35％。發病前期容易忘東忘西，患者容易以為只是自己迷糊，而這種記憶障礙可能來自腦細胞減少所引起的腦萎縮，或是大腦中神經傳導物質的異常，也是其中一個可能的病因。

日本醫學博士安田和人於著作《認知症治った！助かった！この方法》（暫譯：改善失智食療法）表示，重要神經傳導物質乙醯膽鹼（Acetylcholine）能增加記憶力、提高學習能力。此外，乙醯膽鹼也有支援認知功能、預防阿茲海默症的作用。

膽鹼飲食法、一天1帶皮蘋果，增進大腦健康

照理說，腦中負責記憶的海馬迴，應該乙醯膽鹼濃度最高，但是阿茲海默症患者的大腦，卻有乙醯膽鹼活性過低、海馬迴乙醯膽鹼數量稀少的異常情形。乙醯膽鹼來自食物中所含的膽鹼（Choline），由於膽鹼無法從體內合成，如何從食物有效攝取膽鹼就成了重要問題。

蛋黃、肝臟、鯡魚、大豆、油花菜籽或葵花籽一類，都是富含膽鹼且容易取得的食材，並搭配魚貝類等富含維生素B12的食材，更能提高記憶力及集中力。（根據美國食品及藥物管理局FDA的膽鹼建議攝取量，30歲到50歲的女性的建議攝取量為每日360毫克。）

若擔心攝取過多蛋黃、肝臟等食材，一不小心就增加身體負擔，每天吃適量蘋果也是不錯的選擇。美國麻薩諸塞大學的一項研究指出，每天持續食用適量蘋果有助於乙醯膽鹼生成，連皮一起食用，還能攝取到具抗氧化效果的蘋果多酚及槲皮素，加倍健康。

不少研究報告都顯示，綠茶有抗發炎、抑制癌細胞等健康效益，最新公布的長期追蹤研究更指出，每天喝綠茶可以降低 胃癌風險、最高達2成。

研究：這樣喝綠茶能抗胃癌

公共健康營養學期刊（Public Health Nutrition）分析5份長期追蹤研究與8份胃癌控制實驗研究，從數據可發現，相較沒有喝茶習慣的人，每天喝6杯綠茶，25年內可降低16至21％的胃癌機率。

然而，若飲用溫度太燙的綠茶，反倒會增加7.6倍的癌症風險；國際癌症研究機構（IARC）2016年也曾提出，飲品溫度過高可能誘發身體發炎，且平常習慣飲用70度左右高溫飲品，會大幅增加罹患 食道癌的罹病率。

一天喝上一、兩杯咖啡對許多人來說是家常便飯，早上提神喝咖啡、加班打瞌睡也要喝咖啡才能好好振作，你可曾想過自己是否咖啡成癮了呢？營養師就說．咖啡喝錯方法，反而有可能更沒精神！

提神一定要喝咖啡？

日本營養師笠井奈津子分析大部分民眾喝咖啡的習慣，比如：

1. 早上為了醒神而喝咖啡。
2. 辦公室只能喝咖啡。
3. 抽菸的時候想要配咖啡。
4. 加班想睡、為了提神喝咖啡。
5. 想要轉換情緒而喝咖啡。

她認為，以上情況中，加班提神和轉換情緒都不一定要喝咖啡，選擇提神飲料或一般飲料都無所謂，因為咖啡因對每個人的體質表現不一，針對提神需求，營養學也不一定推薦喝咖啡。

笠井奈津子舉例，便利商店的罐裝咖啡對於嗅覺的刺激比較低．主要效果在攝取咖啡因，適合提神時飲用。但若是工作中想轉換心情，她建議起身動一動、自己去泡熱咖啡，除了適時活動身體，現泡熱咖啡的香氣讓嗅覺給予腦部刺激，再加上熱飲活化腸胃機能，在緊張的工作步調中可助放鬆。

沒喝咖啡就沒精神？小心咖啡成癮了！

要當心的是，若因過度依賴導致咖啡成癮，反倒因為沒有喝到咖啡就無法集中精神，專注力不升反降。另外也要注意咖啡因促進消化，餐後再喝能避免給身體帶來負擔，營養師建議喝咖啡的理想時間為午餐飯後、下午3點或早餐後。

不讓飯後血糖往上狂飆，可說是控制糖尿病的關鍵，其實飯後血糖上升的速度，與吃飯的方式有極大的關聯，換言之，先改變飲食方法才能穩穩控糖！

想控制肥胖、糖尿病，先穩住飯後血糖

進食的時間越短，血糖越容易雲霄飛車般向上衝，因此改掉大口扒飯的習慣格外重要；如此才能避免胰島素大量分泌、反而刺激食慾，讓我們吃得更多而發胖。這就是為什麼有時候吃很撐，沒多久卻突然想吃甜點的原因。

多餘的糖分在肝臟轉化為脂肪堆積，對心臟、血管帶來沉重負擔，日本脂肪肝治療名醫栗原毅也建議，吃飯時調整以下習慣能有效避免血糖飆升：

一、細嚼慢嚥

每餐至少花15分鐘慢慢吃飯，較能獲得充足的飽足感，除了每一口咀嚼30下，不妨試著每吃完一口就將筷子放回桌上，也能避免吃太快，並且應盡量多吃富含膳食纖維的蔬菜、菇類、海藻類。

二、改變順序

日本社會預防流行病學專家佐佐木敏教授也舉例，近年來許多營養學專家推崇先吃蔬菜進食法，經長期研究追蹤，發現先吃菜再吃主食，確實能降低糖化血色素數值。同時多攝取綠色蔬菜、減少水果攝取、選擇低GI值的食材，才有較好的成效。

三、善用好油脂

三大營養素中，相較蛋白質、脂質，醣類最容易讓血糖飆升，而熱量高的油脂，消化吸收的時間卻最慢，適度添加在飲食中可以延緩血糖上升、增長飽足時間；栗原毅醫師就建議糖尿病患者，可以用白麵包沾一點天然椰子油、橄欖油，因為這類植物油屬於短鏈脂肪酸，是降血糖、血脂的好幫手，經醫師實測確實具有降低飯後血糖值的效果。

想減肥的人，近來一定聽說過很夯的限醣飲食，意即限制碳水化合物攝取，如少吃白飯或其它澱粉，達到顯著的減肥效果。但日本營養師岡田明子特別提醒，限醣的同時若因此而吃多了小菜、湯品，反而會大幅提升 高血壓的風險，以下6個關鍵不可不慎！

愛喝湯？湯品一天一碗就好！

以味噌湯為例，即便味噌已經有鹹味，不少餐廳仍會添加鹽來調味，因此外食族喝味噌湯容易攝取過多鹽分，營養師建議喝湯的時候可以適度撈一些湯料，如蔬菜、香菇、海藻類，避免喝下大量鹽分高的湯水。

一定要配調味料？那就改用沾的！

不論沙拉或炸物，淋上又香又夠味的調味醬料，美味立刻再升一階？小心這動作讓你一秒吃進不必要的鹽分！與其倒入醬料，不如改裝在小碟子中用沾的，一來避免浪費，又能少量取用、有效控制鹽分攝取；同時，購買外食的時候也要盡量不拿醬包，以番茄醬來說，6小匙的量就等於1/5小匙的食鹽，也等同1小匙醬油，長期食用的鹽量非同小可。

想吃肉別吃火腿、想吃魚別吃鹹魚！

少吃加工食品是絕對必須的，像是熱狗、香腸、培根、火腿等肉類加工製品，都含有過多鹽分與化學添加物，吃火鍋時也要盡可能避免魚板、蟹肉棒等加工的火鍋料；另外像是鹹魚、醃小卷等醃漬類產品也都太鹹，少吃為妙。

不吃飯改吃麵？小心鹽分反而更高！

常聽到人家說減肥要減少白飯的份量，就擅自改吃麵食？事實上麵類製品的鹽分含量通常也高，煮過的義大利麵、烏龍麵，1坨240克中就有將近1公克的鹽，其實也很鹹，因此營養師也認為，比起麥粉類製品，還不如選擇吃米飯。

吃之前看一眼，這個數字很重要！

外食族最常吃進過多的鈉，用餐特別要時時檢查食品成分表，最基本的計算方式，就是一餐的鈉攝取量不超過3公克為佳。

至少要多攝取能幫助排鈉的食材！

若免不了外食，至少可以多吃蔬菜、水果、海藻類等鉀含量較豐富的食物，維持身體裡的礦物質平衡，協助身體排出多餘的鈉。不過，患有腎臟疾病者要避免攝取過多鉀，建議在醫生指導下調整飲食，健康者也建議從練習減鹽3天開始，若身體狀況無礙、自身也能習慣，便能持續下去！

隨著年齡的增加，是否會覺得自己一旦感冒、過敏就遲遲好不了，每次出國旅遊、出差回來也都越來越累？人體的免疫力會隨著生活壓力以及身體老化而逐漸退化，一旦遇到換季、跨時區旅行等劇烈的環境變化，都有可能打亂自律神經及生理時鐘的穩定，如此一來就算是小病也有可能久久未癒。

日本旅美健康專欄作家北雨利香表示，近來有許多好萊塢明星，如瑪丹娜、米蘭達‧可兒等，都在自己的社群網站公開分享食用枸杞養生的心得，也因此在整個北美捲起了一陣枸杞熱。

不老長壽果 抗氧化力比藍莓強10倍

日本本草藥膳學院學院長辰巳洋表示，枸杞的藥用紀錄早在西元前200年前後成書的《神農本草經》中就有記載，因為楊貴妃東渡的傳說，在日本平安時代（西元794年～1185年）開始也普及於藥膳食療中，更獲得了不老長壽之果的美譽。

辰巳洋指出，枸杞中含有100種以上的營養素，其中又以抗氧化能力極強的類胡蘿蔔素以及蘆丁而聞名，在美國農業局（USDA）過去檢視抗氧化效果的氧自由基吸收能力（ORAC）測驗排行中，以每100公克中含有25300 微摩爾（µmol）大幅打敗巴西莓（18500）及藍莓（2400）等知名食材，成為所有漿果類中的狀元。

每天20公克就能維持身體健康

雖然美國食藥局已在2012年將ORAC指標從食品數據中刪除，但是美國政府仍建議人民每日至少攝取5000 ORAC的食材以維持身體健康，而換算成枸杞食用量的話，每天只要20公克就能滿足這項建議。

加速代謝脂肪 護肝腸胃更防貧血

此外，北雨利香也表示，枸杞的胺基酸種類中還含有協助胃部、肝臟消化代謝的甜菜鹼，能夠避免內臟脂肪堆積並且加速代謝，提升身體排毒的能力更能同時預防動脈硬化。而另一項成分鞣酸，則可以防止下痢，連腸道健康也一同保護。

對於容易貧血的女性來說，每100公克就含有6.8毫克鐵質的枸杞，也是相當好的補鐵來源，再加上豐富的維生素B群、維生素C來幫助調整體質，不但可以打造不易生病的體質，也能讓製造膠原蛋白讓血管更有彈性，因此就能達到預防血管幽靈化、動脈硬化的抗老功效。

最後北雨利香也推薦，如果民眾想要食用枸杞又怕苦味難以忍受的話，可以準備20～50公克的小份量並用一大杯馬克杯的水煮開，將這些枸杞汁連著藍莓、草莓、蔓越莓等其他莓果一起打成果汁，就能輕鬆吸收到枸杞內的營養素了。

《枸杞莓果汁》

材料：

• 枸杞20～50公克
• 水 1杯（普通馬克杯裝滿水大約是240毫升）
• 各式莓果 適量

做法：

1. 將枸杞跟一大杯水一同加入小鍋中煮到枸杞泡開。
2. 接著將煮好的枸杞汁放涼，與自己愛吃的莓果類一同打成果汁即可飲用。

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台灣人主食多為米飯、麵類，大麥是耳熟卻又陌生的食物。許多台灣人吃到大麥的原因，是因為廠商將大麥佯裝成薏仁，因為大麥仁又名洋薏仁。人類種植大麥的歷史約可追溯到1萬年前，是世界上最古老的作物。最近，日本掀起對大麥的研究熱潮，證實：常吃大麥能減低內臟脂肪和幫助減重，因而受到世界各國研究者的注目。

大妻女子大學名譽教授池上幸江是日本國內研究大麥食物纖維的先鋒者，她指出，大麥以高膳食纖維含量著稱，約是糙米的3倍、精白米的19倍！可謂膳食纖維之王，她也推薦，早餐一碗大麥，健康又窈窕！

池上幸江也特別指出，大麥的幾種功用：

控制血糖值

吃飽飯後血糖會一口氣上升，多餘的葡萄糖轉化成脂肪囤積，造成肥胖。研究論文顯示，早餐吃食物纖維豐富的大麥，能夠抑制中餐和晚餐後的血糖上升，打造不易胖體質。

消除便秘

大麥富含水溶性膳食纖維β-葡聚糖，能使腸內好菌增生、增糞便體積，促進腸道蠕動，排便也會變得通順。

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維持飽足感

大麥中含有大量的β-葡聚糖，由於黏性高，和其它食物混合後形成黏稠的狀態。這樣的特性使得食物緩慢通過胃腸，不易很快感到飢餓，自然就不會不小心吃太多了！

怎麼吃？超簡單大麥食譜

池上幸江建議早餐食用大麥，不僅提供人體所需的能量，還可維持一整天的飽足感。不論將大麥混合在白飯做成大麥飯，或是水煮後配合其他食材一起料理都十分推薦。

作法：
(1)將鍋裡放滿水煮沸，依個人喜好加入適量尚未清洗過的大麥。
(2)中火煮15~20分鐘，煮得過程中偶爾攪拌一下，煮至大麥中心變成透明，用篩子舀起。
(3)用水輕輕洗去大麥上的黏液，並瀝乾水分。

材料（2人份）：
水煮大麥100公克
橄欖油1大匙
鹽少於1/4小匙
粗粒黑胡椒適量
醋2小匙
生菜2片
小番茄4個
火腿2片
起司20公克

作法：
(1)在碗中放入水煮大麥、橄欖油、鹽、粗粒黑胡椒、醋，並攪拌。
(2)將生菜撕成可入口的大小、小番茄切成四等份、火腿切成丁狀、起司切成好食用的大小。
(3)將(1)和(2)攪拌一下，即可裝盤享用。

 

漫談掉髮

頭髮

的好壞與肝腎功能最為密切。中醫學認為，腎藏精，其華在髮、肝藏血，髮為血之餘。如果先天稟賦不足，體質較差，經常熬夜，起居不規律或者房事過度，會導致肝腎虧虛而出現掉髮現象。通常表現為落髮較為平均，頭部各部位頭髮都不多，同時還會伴有腰痠、腿軟、頭暈、耳鳴、失眠、多夢等症狀。此時就需要滋補肝腎、填精生髮。在日常的飲食中，尤其是冬天，應多吃羊骨湯、羊肉、黑芝麻、桂圓等溫補腎陽的食物，少吃柿子、洋蔥、小茴香等傷陽之物。

建議方法／飲食

鹽水洗髮｜掉髮
材料：鹽100 ∼ 150克。
作法：將鹽放入半盆溫水中溶解，先把所有頭髮浸入，搓洗數分鐘，加適量的洗
髮精，按正常程序洗頭，洗淨後再用清水沖髮2遍。每星期洗1次，2 ∼ 3次後頭髮就不再大把脫落了。

玫瑰紅花合歡茶｜掉髮

材料：玫瑰花、紅花各10克，合歡花15克。
作法：所有材料一起以熱水沖泡，代茶飲。
說明：玫瑰花是理氣解鬱、活血散瘀的良藥。味甘、微苦、性溫，歸肝、脾二經，
具有極佳的和血、行血、理氣功效。紅花具有疏經活絡、通經化瘀的功效，
自古就是行氣活血的重要花類藥物。合歡花是一味安神解鬱、滋陰補陽、活血行氣良藥。本方適用於肝鬱氣滯血瘀所導致的掉髮。

枸杞白米粥｜掉髮

材料：枸杞15克，白米50克。
作法：兩種材料一起煮粥，經常食用。
說明：枸杞具有極強的益腎功效。《本草綱目》中記載枸杞：久服堅筋骨，輕身不老。中醫常用枸杞來治療肝腎陰虧、腰膝痠軟、頭暈、耳鳴、男性遺精等病症。對於腎虛掉髮的患者來說，枸杞無疑是一味妙藥。

本文摘自《13億人都在用の本草綱目療方》／石晶明（中醫名家施維智嫡傳弟子）／繪虹企業

生梨能讓人腹瀉，而燒熟的梨則能夠止瀉。為了防止吃太多生梨腹瀉，直接把梨用水煮上一大鍋，隨意吃，這樣就不會腹瀉了。

如果你每到秋季就發作咳嗽，那麼，可以嘗試吃梨來治療。如果脾胃功能還好，直接把梨削去皮生吃即可；如果脾胃功能不好，可以把梨削去皮後煮熟了吃。

秋季，人體肺的肅降能力加強而宣發能力減弱，此時咳嗽，往往是因為肺氣下降不順利。肺主吸氣，腎主納氣，肺氣下降得不順利，往往是因為腎的納氣功能出了點小故障。梨剛好能夠促進腎的納氣功能，所以，吃梨對緩解秋季咳嗽有效。

倘若是在其他季節，每到傍晚就開始咳嗽或者咳嗽加重，也宜吃梨，因為每天的傍晚就相當於自然界的秋季。
除了上述兩種情況的咳嗽，其他類型的咳嗽，請勿吃梨！吃梨不僅不能夠治療咳嗽，還很可能會加重咳嗽。

《本草綱目》梨有治風熱、潤肺涼心、消痰降火、解毒之功也。
《神農本草經疏》能潤肺消痰，降火除熱。

梨雖能清心潤肺但性寒，因此體質虛寒、寒咳者與胃寒、腹瀉者都不能吃生梨，必須煮熟了吃。即便是健康人，一次也不宜多吃，梨吃多了易傷脾胃，《本草衍義》中便述梨多食則動脾。

本文摘自《吃對白米飯的人不失眠、不發胖、不得三高》／欒加芹，宮錦汝（廣州中醫藥大學中醫博士）／幸福文化