南瓜是非常適合冬天進補的食物！日本自古以來有著冬至吃南瓜就不會感冒的俗語流傳，南瓜的營養價值極高，含有豐富的維生素與礦物質，對寒性體質、便祕與提升免疫力都有幫助。透過簡單的南瓜沙拉，輕鬆為自己和家人保持健康！

冬季養生最佳食材 南瓜富含維生素、礦物質

一年四季都能買到的南瓜，最美味的時期是冬天。雖然南瓜的採收時節是夏天到秋初時節，不過南瓜具有能長時間保存的特性，採收後放置兩到三個月，不僅不會讓營養流失，還可讓多餘的水分蒸發，保留最好的水分比例，因此到了冬天時，反而能吃到最好吃的南瓜。

南瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素E、維生素B1和B2、維生素C、鉀、鈣、鈉、鋅、鐵以及膳食纖維，特別是維生素E，100公克的南瓜就有一天維生素E攝取量的一半，加上其他營養成分，南瓜是能獲得均衡營養的優良食品。

南瓜促進血液循環 改善寒冷體質、提升免疫力

日本健康專欄作家町山町子表示，南瓜的營養價值高，不僅有益身體健康，對於寒性體質的調理也有幫助。寒性體質的人手腳冰冷，原因就出在血液循環不良。血液循環不良會導致免疫力低下，容易感染感冒。維生素E能使得毛細管擴張，促進血液循環，達到改善寒性體質、預防感冒、提升免疫力、解便秘的效果。

南瓜含有豐富的膳食纖維，時常食用可以解決便祕困擾。胡蘿蔔素、維生素C與E對於皮膚與黏膜具有修護的作用，還可防止活性氧與致癌物損害細胞，預防癌症。

簡單的南瓜沙拉料理這樣做！輕鬆養身，提升免疫力！

《南瓜沙拉食譜》

材料：

南瓜4分之1個

鮮奶油1又1/2小匙

黃砂糖1/2小匙

肉桂 依喜好添加

奶油 1大匙

蜂蜜1小匙

作法：

1.將南瓜切成一口大小，水煮煮熟到軟爛。

2.將1放入容器，加入奶油攪拌成泥狀。

3.將鮮奶油從冰箱拿出來，打發約6到7分鐘。

4.南瓜冷卻後，將鮮奶油混合進2的食材中。

5.依照喜好添加肉桂，即可裝盤。

不只護眼！南瓜和這個食材一起吃，預防胃炎改善潰瘍

大家都知道要多吃蔬菜，衛生署也建議，成年男性每人每天應攝取9份蔬果、而成年女性則應攝取7份蔬果（1份生菜約100克、1份水果則是1顆拳頭大小）。但日經woman性功能障礙治療，蔬菜內含的硝酸鹽，進入人體之後可能會轉換為致癌物亞硝胺！而要避免蔬菜致癌，只要多攝取維生素C、E，就能抑制致癌物生成。

常識：蔬菜抑制癌症？

許多臨床實驗都已證明，蔬菜具有抑制癌症的作用。

例如花椰菜、小松菜等十字花科的蔬菜，具有防癌物質I3C、DIM；黃綠色蔬菜能活化維持細胞正常機能，抑制腫瘤的RNF基因；攝取洋蔥則能降低罹患大腸癌、卵巢癌、前列腺癌、胃癌等癌症的機率。

除了癌症外，蔬菜內的鉀，能促進排出鈉，預防及改善高血壓，降低心肌梗塞機率。綠色蔬菜中的葉綠素，能幫助身體排出農藥、重金屬等有害物質，還能幫助肝臟分解排除有毒物質。

由此可知，多吃蔬菜好處多多，但其實一不小心，蔬菜也可能產生致癌物質。

非常識：蔬菜也可能致癌！？

蔬菜中含有硝酸鹽，當硝酸鹽碰上海鮮等食材中所含的胺，就易轉換成亞硝酸鹽。而亞硝酸鹽會在體內轉換成致癌物質亞硝胺。

值得一提的是，菠菜、白蘿蔔、白菜中的硝酸鹽，就算不跟魚類等海鮮一起食用，也可能藉由口腔中的細菌，轉換為亞硝酸鹽。

但菠菜補鐵、白蘿蔔抗癌、白菜顧腸胃，各個都是營養的蔬菜，不吃可惜，那麼該怎麼做才能避免營養蔬菜致癌？

關鍵就在搭配吃法

除了避免吃蔬菜時搭配海鮮類等含胺的食物，抑制亞硝胺生成，還有個十分簡單的方法。那就是攝取能抑制亞硝胺的維生素C、維生素E。

也就是說，在食用含有硝酸鹽的綠色蔬菜、白蘿蔔、白菜時，和富含維生素C的新鮮蔬菜水果、富含維生素E的堅果和油一起食用，就可避免致癌物生成。

◎富含維生素C食物：甜椒、檸檬、花椰菜、苦瓜、綠茶…

◎富含維生素E食物：杏仁、橄欖油、南瓜、松子、酪梨…

沙拉如何吃出健康

吃沙拉時，可選擇富含維生素C的柑橘類果汁，或是富含維生素E的橄欖油，代替美奶滋、千島醬。還可加入酪梨、杏仁、核桃、南瓜子，補充維他命E或Omega-3、9等不飽和脂肪酸。

此外，不同顏色的蔬菜，具有不同的療效，例如紅色蔬菜具有茄紅素，能抗癌、抗老化；橘色蔬菜含β-胡蘿蔔素，能提升免疫力、顧眼睛；紫色蔬菜含花色素苷，能抗癌、防失智，吃沙拉時，可多注重顏色搭配，如此一來不但美觀，還能更健康。

白天晚上的氣溫變化大，一不小心就容易染上感冒，喉嚨痛、咳嗽不只難受又難以根治，搭乘大眾交通工具還容易引人側目。日本健康生活資訊網站專欄作家MICA針對這種困擾，特別整理了多種日本流傳已久的自然療法，不適合吃藥的孕婦、久咳未癒以及有感冒前兆，都可以試試這些日本媽媽們的小偏方，促進血液循環、改善夜咳難以入睡的情形！

大蒜、蒟蒻、芋頭 三招改善咳嗽發炎

大蒜被認為是天然抗生素，可改善消化和腸道問題，促進血液循環；大蒜中特有的大蒜素具有強力的抗菌作用。

做法：將大蒜切成可入口的小切片，直接吞下。

夜咳難過得難以入睡時，可嘗試看看蒟蒻濕布。蒟蒻加熱過的溫度可幫助睡眠、舒緩咳嗽，日本民間習俗認為蒟蒻本身能將毒素吸附出來，盛行使用蒟蒻的排毒法。

做法：將蒟蒻用熱水煮熱，加熱後的蒟蒻非常燙，稍微放涼到適當的溫度（摸起來稍微有點燙，但接觸皮膚不會刺激的程度），以毛巾將蒟蒻包起來，躺著放在胸口的部位。

中國古代曾將芋頭當作中藥使用，《本草綱目》記載：芋頭性甘辛、性平、有小毒，歸腸、胃經；具有益胃、寬腸、通便、解毒、補中益肝腎、消腫止痛、益胃健脾、散結、調節中氣、化痰、添精益髓等功效；主治腫塊、痰核、瘰癧、便秘等病症。

而在日本，芋頭從以前就被稱為芋頭藥，被認為具有解毒、退熱的功效，可透過皮膚經皮吸收消炎成分，一般家庭時常使用芋頭濕布治療發炎。

材料：

芋頭1~2個
薑（約芋頭10%的份量）
小麥粉（與芋頭同等份量）
鹽 少許
芝麻油
刨絲器
布

做法：

1.將芋頭盡可能去皮（將芋頭皮下可能會造成搔癢的成分刮除，連皮刮除一層）
2.將芋頭以刨絲器刨成泥狀
3.加入芋頭約一成份量的薑，和少許的鹽
4.混入和芋頭相同份量的小麥粉，充分揉捏混合成泥狀
5.塗上紗布、毛巾或餐巾紙，固定在喉嚨。

POINT1：如果沒有辦法自製芋頭薑泥，也可以使用有機商店販售的芋頭粉替代，將煮過的芋頭泥用毛巾或廚房紙巾包起，固定在喉嚨，對抗發炎十分有效。

POINT2：芋頭濕布的有效時間約4個小時，芋頭濕布會將毒素吸出，4個小時更換一次。

亞麻油酸含量豐富的沙拉油裡頭，也有例外的健康油，那就是香麻油

香麻油就算加熱也不會氧化，而且還有一項特徵，那就是具有抗氧化功能的芝麻素(sesamin)成分，而且加熱過後分量還會增加。

香麻油的製法有兩種，一種是焙炒過後萃取而出，另外一種是直接將生芝麻壓榨而成。焙炒香麻油呈褐色，具有一股獨特的麻油香；而生榨的香麻油則是色呈透明，沒有什麼香味。

亞麻油酸含量多的香麻油加熱後會產生HNE。盡管不容易氧化，不過在使用上與其選用焙炒過後的香麻油，透明的生搾香麻油反而比較安心。

擺脫沙拉油的配菜

辣炒牛蒡絲：用少量的油翻炒就能夠炒出清脆的口感

材料（2人份）

牛蒡⋯⋯小的1 條
胡蘿蔔⋯⋯1/3 條
紅辣椒（切小段）⋯⋯1/2 根
香麻油⋯⋯2 小匙
砂糖⋯⋯2 大匙
醬油⋯⋯2 大匙
味醂⋯⋯2 大匙
香麻油（完成用）⋯⋯1/2 小匙
炒過的白芝麻⋯⋯適量

作法

1 牛蒡用刀背輕輕刮皮，充分洗淨之後切成6cm 長的細絲，泡水去除澀味。胡蘿蔔去皮後切成同樣大小。

2 平底鍋熱好香麻油之後放入紅辣椒與牛蒡，炒透時加入胡蘿蔔拌炒。

3 撒上砂糖，依序加入醬油與味醂，翻炒至湯汁收乾。

4 淋上一圈香麻油，盛盤後撒上炒過的白芝麻即可。

本文摘自《斷沙拉油飲食全書》／山嶋哲盛（腦科學專業醫師）／太雅出版社

金氏世界紀錄認定營養價值最高的蔬果

酪梨擁有極高的營養價值。包含了維生素B群・C・E和鉀等礦物質，以及具有抗氧化作用的油酸（Oleic acid）等營養。是直接吃就能確實攝取營養的超營養食材。

別名重返年輕的精華液！

酪梨富含具有抗氧化作用的維生素E，以及亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸。不只能提高抗老化力，還能幫助膽固醇值下降！

生吃就能完整攝取維生素＆不飽和脂肪酸！

酪梨被稱為世界上營養價值最高的蔬果。在國外甚至會出現在醫院餐點的湯品中，是維持健康不可或缺的食材。雖然酪梨富含的維生素E是脂溶性，不過由於酪梨本身就帶有脂質，因此直接食用也可以充分吸收維生素E。

另外，酪梨含有的脂質為油酸等不飽和脂肪酸，是幫助降低壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白）的好幫手，但是加熱後維生素B群、維生素C、鉀、鈉等營養都會減少一半以下，維生素B6甚至會減少至⅓。

也就是說生吃能獲得3倍的營養！此外，在不飽和脂肪酸中，也含有會因為加熱而減緩作用的物質，所以還是生吃比較營養。

超値：若想擁有美肌效果，就選擇酪梨×鮭魚！

擁有極佳抗老化效果的酪梨，若搭配鮭魚一起食用，便能獲得更好的效果。酪梨的維生素C能促進鮭魚的膠原蛋白吸收，維生素E也能幫助打造出美肌。

此外，番茄的茄紅素如果和脂質一起攝取，就能夠使體內吸收率提升4倍之多，因此也推薦番茄跟酪梨的組合。

種籽的營養也不能放過！？

酪梨含有各種豐富的維生素和礦物質。

極具存在感的種籽，其實和果肉有著差不多的營養素。除了維生素和礦物質之外，也含有豐富的水溶性膳食纖維，因此具有調整腸道環境的效果。雖然沒辦法直接吃，不過可以放進沸騰的熱水中煮10分鐘後直接飲用，也有幫助抗老化的效果。

本文摘自《營養不流失的食材調理祕訣》／東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部／台灣東販

怎麼吃才能降血脂？除了什麼食物該吃、什麼食物要適量吃之外，吃的行為本身也很重要，也就是飲食習慣同樣會影響血脂的高低。以下這十種飲食方式，慢慢調整讓你血脂飆高的不良習慣，改變吃下去的食物種類與份量，你會發現自己的身體，可以這麼簡單就產生驚人的改變：

1.飯前一杯水

不僅是餐前湯或蔬果汁，就算只是一杯白開水，也有助於減少吃進的食物量。美國維吉尼亞理工大學研究顯示，過重的成年人在餐前飲用 450cc 白開水，用餐時吃進的熱量就會變少；12 週後，與沒喝水的受試者相比，體重多減輕 44％。研究人員認為，餐前喝水既能降低饑餓感，也能增加飽足感。

不過， 台北醫學大學附設醫院大腸直腸外科主任郭立人說，大量液體會沖淡胃酸，降低消化能力；固體食物也有可能吸水而膨脹，刺激更多胃酸分泌，導致胃酸上衝到食道。因此，用餐前喝茶、喝水、喝湯不要多於 500cc。

2.吃麻煩一點的食物

有帶殼的蝦就不要吃已經剝好的，其他像菱角、花生、瓜子都一樣；需要剝皮的例如柳丁與奇異果也比較好。這個說法的用意是花一點時間才可吃下去的食物，無形中可以減少吃下去的量，或是衝動飲食導致吃太多。

3.菜餚不要放滿餐桌

家庭主婦（夫）喜歡將做好的菜餚全部放在餐桌上以表豐盛之意，但卻會因此增加過食的機會。只要拿出足夠份量的菜餚就好，其他放在廚房、爐子上，真的吃不夠再拿就好。

4.少量多菜色比單品料理好

日本醫學博士島野雄實指出，許多人為了圖方便常吃單品料理，例如一份咖哩飯、一碗拉麵、一份漢堡、一盤義大利麵等，仔細看看醣類食材比例往往偏高，有些被歸類為速食，也是高油高熱量。事實上這樣吃既不健康，只求填飽肚子也不算是吃美食。

他建議應該多選菜色多、每種菜量少的套餐類食物，或是可以自己在家做，就算部份菜色是現成的、甚至超商買的食物都可以。少量多菜色，細嚼慢嚥就容易飽足，飲食也可更均衡。

5.先吃最不想吃的食物

南韓醫學博士朴敏洙認為，造成肥胖等危害健康的飲食行為，跟我們嗜吃味道較強的食物，導致味覺中毒有關。味覺中毒像成癮一樣，讓我們不自覺一直想吃夠甜、夠鹹、夠油等等較重口味食物，自然容易危害健康。

用餐時的練習：用餐時，先吃最不想吃（往往就是味道較淡、口感比較不好）的食物，最後再吃想吃的食物，或味道較重的食物。

功用：培養延遲享樂的能力，漸漸地就可不再那麼執著要吃高糖、高鹽、高油食物，飲食也就更健康了。

平時的練習： 喜歡甜味的人，在口中含糖水或三合一咖啡；喜歡鹹味的人，在口中含鹽水，以此類推。含在口中至少三分鐘以上，同時用鼻子呼吸。接著吐出口中的飲料，將白開水含在口中至少三十秒以上。重覆以上含飲料練習至少三回。

功用：留在口中的味覺刺激會持續讓我們想要吃這樣的味道。為了要降低味道的影響力，口腔內要保持中立，最好的方法就是水。這也是心理治療中的脫感療法。

現代人作息不正常成為家常便飯，生活型態的轉變，讓均衡飲食習慣成為一種奢侈！不良飲食習慣長期下來，造成營養攝取不均，易造成健康危機且提高慢性病風險。試想，每天一日三餐，但我們有足夠的飲食知識能幫助我們挑選到適合的飲食嗎？你對於自己日常吃下肚的食材真的夠瞭解嘛？良好的飲食知識，有助於日常飲食識別，進而提升更自由的飲食選擇，更重要的是能發揮飲食的真正目的：攝取營養，強化身心。

 

國際間飲食教育倡行    

 

灃食公益飲食文化基金會副執行長林芳燕表示，根據基金會長期的研究，透明飲食是已發展國家推動食安的一致趨勢，唯有飲食流程透明化、了解食物來源、產銷過程與製作，才能正本清源，提供食安的最佳保障。

 

早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

放眼國際飲食教育盛行，根據英國國家醫療保健服務(NHS)統計，指出政府投入60多億英鎊（約新台幣2,940億元)治療因不良飲食產生的疾病，而後決定將食育課程納入中學必修課綱，學童自展開食育課程後，更愛上學習；美國總統雷根也強調：美國所有偉大的改變，都來自於餐桌上。加州金恩中學更與當地居民合作由種子到餐桌計畫，讓學童透過種植作物與料理，認識食物知識，並藉由學校與社區搭起地方生態的橋樑。再再顯現培養正確的飲食習慣、飲食教育已成為許多國家重要的施政方向。

灃食公益飲食文化基金會發掘台灣飲食資訊在生產者、消費者兩端失衡，便積極倡議『透明飲食』與飲食文化教育，期盼產銷製作過程、食物來源流程透明化，才能讓國人吃得更健康，希望以科學新知建立更完整的飲食判斷力，進而培養下一代對台灣成為良食島的自信。

 

透明飲食為台灣飲食教育奠基

 

為求接軌國際，灃食公益飲食文化教育基金會在11月14日規劃《透明飲食，饗有真實》良食脈動國際論壇，特別邀請首度來台的英國食育顧問亨利．丁博比(Henry Dimbleby)，分享他從2013年起在英國教育部支持下，所推動的學校膳食計畫(School Food Plan)，介紹英國學童如何透過種植食材，選擇、烹飪食物，飲食不僅影響健康，同樣影響孩子的表現！他強調。

此外，美國 FDA 前副局長大衛 · 艾奇森博士(Dr. David Acheson)也將來台分享他任內推行食品安全解決方案，當時的輔導方式及現今國際間透明飲食趨勢，活動中除邀請國際意見領袖外，更請到台灣新創食育推手：祥圃實業吳季衡營運長，為國人分享產業如何從消費意識的角度推廣飲食教育，開創農業3.0。

 

灃食教育基金會盼能藉此邀請您共同提升台灣飲食文化素養，落實透明飲食新生活！

 

《透明飲食，饗有真實》良食脈動國際論壇，歡迎報名參加：http://www.fullfoods.org/2017forum/

大家都知道醋的好處多多，而黑醋又比一般的醋多上好幾倍的效果，不只可以瘦身、減少體內囤積的卡路里，還可以促進血液循環、消除身體水腫，改善緊張型頭痛，就連日本知名女星綾瀬遥及前田敦子都是黑醋的愛用者。就算不喜歡醋的酸味也沒關係，最後將告訴您兩種黑醋的飲料調味法，讓您不必忍耐酸味也能享受黑醋的好處。

黑醋釀造時間長，瘦身效果比一般醋更好

黑醋雖然和一般醋一樣都是由穀物所釀製，但是釀造時間卻比一般醋長上許多。一般醋只需要釀造約3個月左右，黑醋則要花上1年～3年的時間用玄米或是大麥發酵而成，所以黑醋裡胺基酸、檸檬酸、醋酸、礦物質、維生素的含量也會比一般醋更多。而黑醋的種類眾多，其中最具瘦身效果的是日本鹿兒島地區的壺醋以及中國的香醋。

黑醋中胺基酸的成份比一般醋多出6倍，胺基酸可以促進體內脂肪的分解，另外黑醋中的檸檬酸有促進體內脂肪與糖燃燒的作用，兩者雙重作用之下可以達到瘦身的效果，並能抑制營養成分的過度吸收，改善容易囤積卡路里的體質。

促血循消水腫，改善緊張型頭痛

黑醋還可促進血液循環、恢復疲勞、防止老化並抑制體臭，並可消除水腫、虛寒等症狀，不只對瘦身有幫助更是維持健康的優良養生食品，日本更有實際案例證實，飯後飲用黑醋10天，腰圍可減少5公分、體重下降2公斤，並減少5％的體脂肪。

除了瘦身效果以外，黑醋加上蜂蜜一起飲用，可以擴張血管、促進血液流通順暢，能夠有效改善眼睛疲勞、肩頸痠痛造成的緊張型頭痛。接下來將要介紹兩種溫和好入口的黑醋飲料，經過適當調味之後，就算是不喜歡酸味的人也可以輕鬆享受黑醋帶來的好處。

黑醋牛奶

材料
黑醋15毫升、牛奶100毫升。

步驟
１將黑醋與牛奶倒入杯中攪拌混和。
２可再隨個人喜好加入水果、蜂蜜等調味。

香蕉黑醋

材料
香蕉1根、黑醋200c.c.、黑砂糖150～200克。

步驟
１將香蕉剝皮之後，切成2～3公分長的大小，放入密閉容器之中。
２再倒入黑醋與黑砂糖。
３常溫下放置約一個星期即可食用，若想要隔天就可以吃，則可用微波爐加熱30～40秒，再放置一個晚上即可。香蕉黑醋可保存長達一年之久。

◎可隨個人口味調整黑砂糖的量，也可用蜂蜜進行代替。
◎保存超過2周之後，因為香蕉中的營養成分已經溶解於黑醋之中，所以可以將香蕉取出。
◎因為黑醋具有強酸性，攝取過多的話反而會造成腸胃不適，因此一天的建議攝取量為30毫升。

帶有香濃氣味與口感的起司，是許多饕客喜愛的美食之一，其中也含有很多營養素，具有補鈣、防蛀牙、幫助睡眠等好處。而近期的研究更指出，

一種存在於起司、大豆、蘑菇等食物中的天然成分，可能有助於改善心血管機能、幫助延壽！

這項刊登於《自然-醫學》期刊的研究，針對一種天然多胺：亞精胺的效果進行實驗。研究者將實驗小鼠分為兩組，其中一組喝下含有亞精胺的水，另一組則飲用白開水。而研究結果顯示，攝取了亞精胺的老鼠，除了比喝白開水的老鼠更長壽之外，當牠們改吃高鹽食物、導致血壓上升時，喝下了亞精胺的小鼠仍然比對照組活得更久。

研究共同作者、奧地利格拉茲醫學大學研究者Frank Madeo認為，這些小鼠不但活得更久，在心血管的功能上也更為健康。研究中報告指出，亞精胺能引發細胞自噬作用，這個過程能夠讓心臟中功能不佳或不再需要的細胞失效。因此，攝取了亞精胺的老鼠，不但心血管功能改善，血壓也降低，這些好處使得老鼠的壽命相對延長。

另外，《細胞代謝》期刊也曾有研究指出，亞精胺能夠重整小鼠體內的生理時鐘，使其恢復正常，而研究者認為若亞精胺在人體也有同樣的效果，或許除了幫助睡眠之外，有能夠減少與老化相關的疾病。

Frank Madeo指出，攝取富含亞精胺的食物，三個月後就能發現血中的亞精胺濃度出現改善。因此，多吃天然、非加工製品的熟成起司，包括帕瑪森、葛瑞爾、高達起司等，或是大豆、蘑菇、玉米、青豆、梨子、小麥胚芽、肉類等食物，都可能對健康有所幫助。

Chalmers University of Technology