市面上的健康食品越出越多，而薑黃更因其強大的保健能力被稱為超級抗氧化物。除了關鍵物質薑黃素以外，薑黃更富含膳食纖維、維生素以及多項礦物質，自古就被視為是萬用中藥材而受到廣泛使用。近來更因薑黃可以解酒意，搖身成為了上班族應酬新夥伴，但要特別提醒習慣托親友或自己到日本買成藥或保健品的朋友注意！薑黃產品吃錯不但不能護肝，反而還有可能加重肝功能的問題！

根據日本肝臟學會過去的統計，因為健康食品及非處方藥而罹患藥物性肝病的人口，有高達24.8%是肇因於食用薑黃素膠囊保健品，甚至是所有保健食品類最大宗的罹病原因。

注意薑黃製品鐵含量，過量反而會加重肝病
日本自治醫科大學消化內科副教授淺部伸一表示，由於日本薑黃保健品普遍的鐵含量高，卻又幾乎都沒詳細標示鐵含量。攝取過量的鐵會對肝功能造成影響，最常見的病例就是C型肝炎以及脂肪肝。當過多的鐵質囤積在肝臟，就會傷害肝細胞、發炎，甚至會讓肝纖維化病患的病情惡化，引起 肝硬化及 肝癌的可能。

雖然普遍女性會因為月經貧血而缺鐵，但是常飲酒應酬的男性卻是食用薑黃的主要族群，身體本身就不缺鐵卻又攝取過量，便會導致肝臟負擔加重。

健康者無須恐慌，已得病者則要更加注意
但是淺部副教授也提醒，偶爾吃一次保健食品其實並不會傷肝，也確實有研究指出飲酒前30分鐘食用薑黃素能抑制血中乙醛濃度的上升。但若是經常性飲酒、又拼命吞薑黃膠囊、以為飲酒無後顧之憂，那就可能適得其反。況且，即便健康的東西食用過量都會戕害身體。

但是本身肝功能就有問題者，則是因為肝臟機能受損並且處於脆弱狀態，就不適合再食用高鐵質的食物及保健品以免得不償失。

編按：燕麥被視為健康產品，燕麥可泡可煮相當方便，是很多健身減脂人喜愛的食品，燕麥低糖高營養，膳食纖維含量較高，又能帶來飽足感，被認為是減肥時的減脂神器。但燕麥也要吃對，否則養生不成反而吃進添加物、更可能越吃越胖！以下營養師詳細解說燕麥的好處與飲食禁忌

燕麥

降壓消脂＋調節血糖

• 別名：野麥、雀麥、玉麥、油麥
• 食療功效：穩定血壓、調節血糖、降膽固醇
• 適用者：高血壓患者、糖尿病患者、老年人
• 不適用者：對麩質過敏者

燕麥好處、食療效果

Q1 燕麥為什麼能維護心血管健康？

燕麥含有β-葡聚醣，它是一種多醣體，在食材中還存在於海草、蕈類當中。β-葡聚醣不易被人體吸收，會在腸道內停留，刺激腸壁上的免疫細胞活性，提升免疫系統機能，有助於對抗外來病原和癌症。

β-葡聚醣也能減緩腸胃吸收脂肪的速度，降低膽固醇的合成。只要適當攝取，有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白的指數。除了β-葡聚醣之外，燕麥中的膳食纖維、亞麻油酸、次亞麻油酸等降脂幫手，使其成為維護心血管健康的利器。

Q2 燕麥是體內環保的好幫手？

想做好體內環保，必須有健康的消化道。而消化道的健康，仰賴於消化道內菌種的平衡。燕麥的β-葡聚醣可當作益生質，促進消化道內的益菌生長，改善腸道菌叢生態，以維護腸道健康。

燕麥的水溶性膳食纖維在消化道內吸收水分後，會凝結成膠狀，吸收腸道中的廢物、毒素和膽酸，並加速其排出體外，達到清腸排毒、降膽固醇的功效。

Q3 吃燕麥能延緩飯後血糖上升？

燕麥的GI值（升糖指數）為55，比白米、糙米或胚芽米來得低。其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度，減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，即減少葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在體內的消化和利用，並降低對胰島素的刺激，有助於穩定血糖。

須注意的是，越是液狀的燕麥產品，如燕麥奶、燕麥漿，其升糖指數越高；若為了口感而加糖、加料，也容易使血糖不降反升。

健康達人保健室

Q1 即使為了控制膽固醇，也不能三餐吃燕麥？

○ 對

• 想要控制膽固醇，除了減少油脂攝取外，也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效，但它的營養成分也不夠全面，無法取代三餐。如果食用過量，更可能因為燕麥所含的植酸，而影響鈣、鐵、鎂的吸收。
• 若為了改善燕麥口感，而添加過多的配料，或是貪圖方便選擇燕麥奶，都可能導致攝入過量的澱粉及糖分，造成反效果，導致體重和膽固醇飆升。
• 若想使用燕麥控制體重，可用燕麥取代一餐正餐，或取代主食。

Q2 每種燕麥產品都能降低三酸甘油酯？

╳ 錯

• 市售的燕麥產品有燕麥、燕麥片、燕麥奶粉和燕麥奶，但不是每一種燕麥產品都能降低三酸甘油酯，攝取的時間和種類都很重要。
• 燕麥必須在正餐時間吃，飯後才吃會使澱粉攝取過量。燕麥奶粉和燕麥奶在胃部停留的時間短，易使人產生饑餓感而多吃零食，反而造成熱量囤積。
• 燕麥和燕麥片可以延長食物在胃部停留的時間，最具降膽固醇的功效，但攝取仍不宜過量。

營養師小叮嚀

哪些人吃燕麥產品要多加注意？

1. 許多減肥者會選擇燕麥產品當作減肥食品，其中最方便易食的燕麥奶是新興炸子雞，然而燕麥奶雖同樣能帶來飽足感和充足的膳食纖維，但液體在胃中停留的時間短，很快就會感到飢餓。
2. 若一時未能節制口慾，很容易減肥失敗，減肥者最好還是選用固體、未加糖的燕麥產品，且選購時必須特別留意添加物的標示。
3. 三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤，食用過量還是會造成血糖、血脂上升。

燕麥的飲食宜忌Yes or No

Yes

• 心血管疾病患者每天以燕麥當早餐，能清除血液中的壞膽固醇，改善心血管疾病。
• 糖尿病高危險族群可用燕麥取代白米，以降低罹患糖尿病的機率。但不能吃了米飯又吃燕麥，以免熱量超標。

No

• 對含麩質食物過敏者，不宜食用燕麥，以免造成腸道疾病。
• 燕麥富含磷，對腎臟易造成負擔，腎臟病患者應盡量避免食用。

燕麥健康食譜

花生燕麥粥

保護肝臟＋潤澤肌膚
2人份

材料：燕麥、花生仁各70克
調味料：冰糖2小匙
作法：

1. 材料洗淨；取一湯鍋，加適量水，將花生煮軟。
2. 續入燕麥煮5分鐘，加冰糖調味即可。

燕麥為什麼能降血脂？

燕麥中β-葡聚糖，能減少膽固醇的製造與吸收。花生中的β-谷固醇，可降低壞膽固醇，還有預防心血管疾病與癌症的作用。

本文摘自《降血脂食物排行榜》／陳彥甫（聯合營養諮詢中心 營養師）／康鑑文化

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你知道膳食纖維吃太多也會造成便秘嗎？雖然普羅大眾對於膳食纖維的第一印象就是消除便秘，但膳食纖維還可以分成水溶性及非水溶性兩種。錯誤的攝取反而會造成糞便更難排出，長期便秘者更要注意兩種膳食纖維的比例平衡。

素食者便秘恐因食品加工
日本醫學博士坂口海雲表示，其實有不少吃素者是飽受便秘之苦的，而造成他們便秘的關鍵原因就是食物偏好，市面上有不少加工素食品會添加防腐成分，這些食品添加物就有可能會影響腸內細菌的運作。這時若又遇上錯誤的膳食纖維攝取，往往會造成糞便過硬無法排出。

水溶性降血脂 非水溶性能排毒
在我們腸內的益菌，其主要養分來源幾乎都是水溶性膳食纖維，這類膳食纖維除了本身能作為腸道益菌的營養之外，更能黏住脂質及醣類，將其運入腸道來提供腸道菌吸收使用，因此還有降低血脂的效果；而非水溶性膳食纖維的主要功能則是增加糞便體積，透過膨脹來刺激腸道壁以令我們產生便意並帶走毒素。

根據台灣營養學會榮譽理事王進崑所言，非水溶性及水溶性膳食纖維要以2：1來攝取才是最佳比例，但是日常飲食中我們進食的比例卻是3：1，所以就容易造成糞便體積過大、過硬而難以排出體外。雖然每一種食物中都有這兩類膳食纖維，可是要攝取比例良好的食材卻絕非易事。

多攝取水溶性膳食纖維 還能維護心血管健康
身為心臟內科醫師的坂口海雲更表示，容易便秘的人也很容易有 高血壓、 高血脂、高血糖的情形，因此要攝取更多的膳食纖維來幫助打造理想的腸道環境。當腸道壓力降低了，三高的情形也會有所改善。攝取膳食纖維比例佳的食材不但能夠改善便秘，還能讓心血管更健康。

坂口海雲推薦的食材有大麥、納豆、牛蒡、秋葵、細寒天、西梅乾以及芒果乾等七種食材，尤其是後兩者，因為它們本身就已是水溶性膳食纖維豐富的水果了，又在醃漬、乾燥後，令非水溶性膳食纖維的比例提升不少。

另外他也提到，喝一點與水溶性膳食纖維一樣有潤滑、消血脂效果的橄欖油，也能有效幫助身體排便。

預防便秘的兩大生活原則：
一、三餐按照固定的時間進食：透過規律的飲食來調整生理時鐘，就能讓身體找出自己的排便節奏。
二、絕對不要不吃早餐：早晨是腸道蠕動最活躍的時間，此時進食能夠喚醒胃部並跟著促進腸道進一步活化。

過年快到了，在家追劇、看電影、打牌等，你喜歡吃什麼零食呢？比起熱量高、甜度或鹽分高的加工食品，很多人會選擇專家都推薦的堅果，但是堅果怎麼吃才健康？背後學問不可不知！

JCHO東京新宿醫療中心耳鼻喉科診療部長石井正則，在其著作《第二頸椎刺激呼吸療法，有效對治惱人耳鳴》說明，堅果類中的杏仁，含有豐富的維生素E與必需脂肪酸，核桃更還有豐富的油酸，這些健康成份有抗氧化作用，有助於預防動脈硬化、高血壓、心肺疾病等文明病，也能達到促進血液循環、抗老、防癌的效果。

但他特別指出，堅果類有個很大的陷阱。好比若期待杏仁果的效果，那麼一天就得吃下大約一個手掌的量（約25粒），才可能符合當日應攝取的量。

但是堅果類的脂質很高，每天持續吃這麼多的量，要小心脂肪過多或熱量超高，導致有引發各式各樣文明病的危險。

電視健康資訊節目與雜誌特集等，有時常著眼於單一食品的效果，別忘了我們的身體是藉由吃得營養均衡，才能夠順利運作，任何單一食品過量食用並非好事。

並非所有帶殼的食物都屬油脂類

營養師Stella說，栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。

大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物（或加上牛奶稱為六大類食物）。營養師Stella指出，這是為了方便民眾認識所吃的食物營養而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分。從這個角度來看，衛署食品資料庫中的堅果及種子類其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解，自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多，營養師Stella將依照食物營養分類重新分類如下：

主食類	油脂類
蓮子、栗子、菱角、芡實	核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果
含量最多的是醣類 脂肪含量僅介於0.1％～1.4％間，所以在營養分類上應屬於主食類非油脂。	脂肪約佔重量46%～76%間 脂肪含量最高：夏威夷豆，高達76%左右。 花生、瓜子：約40％～50％ 芝麻：約50％～60％。

透過上面分類，可發現屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。

大家都知道要多吃蔬菜，衛生署也建議，成年男性每人每天應攝取9份蔬果、而成年女性則應攝取7份蔬果（1份生菜約100克、1份水果則是1顆拳頭大小）。但日經woman性功能障礙治療，蔬菜內含的硝酸鹽，進入人體之後可能會轉換為致癌物亞硝胺！而要避免蔬菜致癌，只要多攝取維生素C、E，就能抑制致癌物生成。

常識：蔬菜抑制癌症？

許多臨床實驗都已證明，蔬菜具有抑制癌症的作用。

例如花椰菜、小松菜等十字花科的蔬菜，具有防癌物質I3C、DIM；黃綠色蔬菜能活化維持細胞正常機能，抑制腫瘤的RNF基因；攝取洋蔥則能降低罹患大腸癌、卵巢癌、前列腺癌、胃癌等癌症的機率。

除了癌症外，蔬菜內的鉀，能促進排出鈉，預防及改善高血壓，降低心肌梗塞機率。綠色蔬菜中的葉綠素，能幫助身體排出農藥、重金屬等有害物質，還能幫助肝臟分解排除有毒物質。

由此可知，多吃蔬菜好處多多，但其實一不小心，蔬菜也可能產生致癌物質。

非常識：蔬菜也可能致癌！？

蔬菜中含有硝酸鹽，當硝酸鹽碰上海鮮等食材中所含的胺，就易轉換成亞硝酸鹽。而亞硝酸鹽會在體內轉換成致癌物質亞硝胺。

值得一提的是，菠菜、白蘿蔔、白菜中的硝酸鹽，就算不跟魚類等海鮮一起食用，也可能藉由口腔中的細菌，轉換為亞硝酸鹽。

但菠菜補鐵、白蘿蔔抗癌、白菜顧腸胃，各個都是營養的蔬菜，不吃可惜，那麼該怎麼做才能避免營養蔬菜致癌？

關鍵就在搭配吃法

除了避免吃蔬菜時搭配海鮮類等含胺的食物，抑制亞硝胺生成，還有個十分簡單的方法。那就是攝取能抑制亞硝胺的維生素C、維生素E。

也就是說，在食用含有硝酸鹽的綠色蔬菜、白蘿蔔、白菜時，和富含維生素C的新鮮蔬菜水果、富含維生素E的堅果和油一起食用，就可避免致癌物生成。

◎富含維生素C食物：甜椒、檸檬、花椰菜、苦瓜、綠茶…

◎富含維生素E食物：杏仁、橄欖油、南瓜、松子、酪梨…

沙拉如何吃出健康

吃沙拉時，可選擇富含維生素C的柑橘類果汁，或是富含維生素E的橄欖油，代替美奶滋、千島醬。還可加入酪梨、杏仁、核桃、南瓜子，補充維他命E或Omega-3、9等不飽和脂肪酸。

此外，不同顏色的蔬菜，具有不同的療效，例如紅色蔬菜具有茄紅素，能抗癌、抗老化；橘色蔬菜含β-胡蘿蔔素，能提升免疫力、顧眼睛；紫色蔬菜含花色素苷，能抗癌、防失智，吃沙拉時，可多注重顏色搭配，如此一來不但美觀，還能更健康。

生梨能讓人腹瀉，而燒熟的梨則能夠止瀉。為了防止吃太多生梨腹瀉，直接把梨用水煮上一大鍋，隨意吃，這樣就不會腹瀉了。

如果你每到秋季就發作咳嗽，那麼，可以嘗試吃梨來治療。如果脾胃功能還好，直接把梨削去皮生吃即可；如果脾胃功能不好，可以把梨削去皮後煮熟了吃。

秋季，人體肺的肅降能力加強而宣發能力減弱，此時咳嗽，往往是因為肺氣下降不順利。肺主吸氣，腎主納氣，肺氣下降得不順利，往往是因為腎的納氣功能出了點小故障。梨剛好能夠促進腎的納氣功能，所以，吃梨對緩解秋季咳嗽有效。

倘若是在其他季節，每到傍晚就開始咳嗽或者咳嗽加重，也宜吃梨，因為每天的傍晚就相當於自然界的秋季。
除了上述兩種情況的咳嗽，其他類型的咳嗽，請勿吃梨！吃梨不僅不能夠治療咳嗽，還很可能會加重咳嗽。

《本草綱目》梨有治風熱、潤肺涼心、消痰降火、解毒之功也。
《神農本草經疏》能潤肺消痰，降火除熱。

梨雖能清心潤肺但性寒，因此體質虛寒、寒咳者與胃寒、腹瀉者都不能吃生梨，必須煮熟了吃。即便是健康人，一次也不宜多吃，梨吃多了易傷脾胃，《本草衍義》中便述梨多食則動脾。

本文摘自《吃對白米飯的人不失眠、不發胖、不得三高》／欒加芹，宮錦汝（廣州中醫藥大學中醫博士）／幸福文化