黑豆，不管在古代或是現代都被視為是一種養生良藥，它可以消水腫，也能幫助排除產後所留下的餘血，順便治療產後所造成的腰痛。且黑豆還有一個特別的效果－解毒，明代名醫李時珍認為在黑豆茶中加入甘草，解毒的效果會更加明顯，所以多喝黑豆甘草茶也助於身體排毒和解毒。

到了現代，經過研究後發現黑豆中含有一種叫花色玳的黑色素，這種色素擁有強大的抗氧化力，能夠保護細胞免受到自由基的侵害。

什麼是自由基？自由基是由氧氣所變成，一種會攻擊我們細胞的有害化合物，當自由基攻擊胰臟時，會導致胰島素生產量下降，且自由基會隨年齡老化、劇烈運動而增加，提高罹患糖尿病的風險。

因為黑豆能夠阻止自由基，且黑豆富含水溶性纖維質，防止飯後血糖快速上升，能減輕胰臟負擔，換句話說，黑豆能有效預防或改善糖尿病的症狀，且當黑豆浸醋後再吃，也能強化黑豆的效果。糖尿病患者的血液多半較濃稠，可能會促使動脈硬化的情況發生，醋能夠幫助血脈舒張、血液循環、淨化血液，對糖尿病患者很有幫助。

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黑豆醋

材料：米醋、黑豆、平底鍋、玻璃容器。

作法：

１、將黑豆放入平底鍋炒約20分鐘。

２、冷卻後放入寬口的玻璃瓶中（大約容器量1/3）。

３、在黑豆上方注入米醋（約到容器2/3）。

４、把容器密封，放置於沒有陽光照射的地方兩天。

５、待黑豆將醋完全吸收、脹滿到容器2/3地方時，再從黑豆上方注入1公分的米醋，再放置兩天，重複動作直到黑豆不再吸收醋。

６、等到黑豆已經脹滿整個容器後，再放置七至十天。

７、待黑豆已經變得柔軟之後，將黑豆倒出，放置於瀝水盤上方瀝乾水分。

８、乾後再把黑豆放回容器中，放置冰箱保存，此種黑豆醋能保持三～五年，每天可以吃一大匙黑豆醋。

黑豆甘草茶

材料：黑豆1/3碗、生甘草10克、水3碗。

作法：

１、將黑豆洗乾淨後，加入一碗水，浸泡30分鐘。

２、加入生甘草，再加兩晚水，放入電鍋煮30分鐘。

３、把黑豆和甘草都去除，把水喝完即可。

資料來源：《黑色奇蹟 黑豆食療法》／李承翰／世茂出版

資料來源：《廚房裡的中醫師》／李思儀／商周出版

植物作為日常飲食不可或缺的一部分，除了大量的纖維之外，各種強大的營養素更是維持健康的重點。而其中有些營養素搭配在一起時，更能激發出更為強大的效果。健康網站NaturalHealth365.com就指出，常見於洋蔥、蘋果等蔬果中的槲皮素，和芭樂、奇異果中富含的維生素C，兩者一起攝取，對於降低發炎程度、預防過早死亡，都有一定程度的幫助！

2012年一項研究中，共有60位年齡介於19~23歲的受試者參與實驗。根據使用槲皮素與維生素C與否，受試者共被分為四組（兩者皆用、只用槲皮素、只用維生素C、皆不使用）。此外，在研究期間，受試者被要求避免使用其他維生素C或營養補充品，也不能服用會影響免疫系統的處方藥或草藥。而研究單位也會蒐集受試者的資訊，包括飲食與運動習慣、研究期間是否發現副作用等。

研究結果顯示，在發炎程度與細胞死亡狀況中，同時攝取槲皮素和維生素C的人有最引人注目的改善，他們的C反應蛋白水平降低了將近50%，而控制組僅降低35%。此外，補充兩種營養素的人，體內另一種發炎蛋白指標─IL-6則降低了62%，服用安慰劑的組別則反而上升47%。在僅服用其中一種營養素的組別中，則未觀察到統計上顯著的改善。

槲皮素與維生素C結合具有強大效力的原因，可能是維生素C具有促進槲皮素再生的能力，除了加強抗氧化作用之外，也能提高槲皮素的生物利用率。

較高的C反應蛋白、IL-6因子和其他與發炎相關的細胞因子，都被認為是高發炎風險的指標，而較高程度的發炎則可能與嚴重的健康問題相關，像是中風、心臟病和阿茲海默症。而近期的研究也顯示，IL-6和C反應蛋白的量，能夠預測任何原因的死亡率。當兩種指標皆上升時，提早死亡的風險可能提高2.6倍。

根據健康網站LIVESTRONG.COM，富含槲皮素的食物包括：酸豆（續隨子）、紅洋蔥、白洋蔥、蔓越莓、藍莓、黑加侖、蘋果、櫻桃、青辣椒、羽衣甘藍、蘆筍、蘿蔓生菜、菠菜、甜椒、四季豆、花椰菜等；Dr.Axe則列舉了維生素C最為豐富的食物，包括柳丁、紅甜椒、羽衣甘藍、花椰菜、草莓、葡萄柚、芭樂、奇異果等。

Dr.Axe

由於現代人的飲食及生活習慣不良等問題，導致了許多文明病的發生，像是糖尿病、高血壓、心血管疾病甚至是癌症等，有很大部分的中老年人都受到這些疾病所苦，這些可怕疾病也有趨於年輕化的趨勢。日本名醫西脇俊二認為，其實只要不吃糖，就可以有效治療這些疾病。

註：這裡指的糖分，是指所有含糖食物，包括常吃的米飯、麵食都含有大量的糖分。

人可以自行生產葡萄糖，不需依賴糖分

糖是大腦的能量來源，但這裡的糖並非食物中的糖分，而是糖分分解後轉化成的葡萄糖，而且人類體內就能自行製造維持生命所需的葡萄糖，因此不刻意攝取糖分，對人體不會造成影響，也不該攝取過量的糖分，否則會化為脂肪，形成贅肉。

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且一旦攝取過量的糖，會造成血糖急遽上升，血液中的細菌也會大幅增加，導致血管內壁受損，血管中的膽固醇會沉積、附著在血管壁上，這就是動脈硬化的開端了，也是腦中風、心肌梗塞的成因，因此西脇俊二認為斷糖飲食法，能夠有效改善身體狀況。

斷糖對疾病的影響

糖尿病

是一種因糖分攝取過多所引發的疾病，一旦攝取過多糖分，未使用完的糖分會變成體脂肪，並阻礙胰島素發揮正常作用，因此停止攝取過多糖分，是很有效的治療方法之一。西脇俊二曾要求他的病患停止所有服藥及胰島素，從飲食改革開始，不吃米飯等含糖食物，同時透過肌力訓練，促進體內糖代謝，一個月的時間就讓患者的血糖恢復正常，在此之前他可是飽受糖尿病折磨了20年之久。

自律神經失調

一旦攝取糖分，身體會分泌大量胰島素，同時刺激交感神經運作，導致自律神經失調，副交感神經活躍時，是免疫力的最佳狀態，若對糖分不忌口，將使交感神經一直處於緊張狀態，排擠了副交感神經，導致免疫系統失衡，因此斷糖飲食能穩定交感神經，維持免疫系統運作。

高血壓

糖分攝取過量時，將使人處在高胰島素大量釋放的狀態，使交感神經處在緊繃狀態，交感神經會刺激心臟，造成心跳加快、血壓上升，因此若長時間處於高胰島素的狀態下，血壓自然居高不下。

癌症

癌細胞是以葡萄糖為營養源進行增生，因此透過斷糖飲食的方式，能夠減緩癌細胞的擴散範圍及速度。

痛風

痛風是因腎臟尿酸排泄機能不良所引起的疾病，而阻礙其功能正常運作的其實是體脂肪，所以攝取少量的糖分能減少脂肪的行程，改善痛風的症狀。

資料來源：《3天改變體質的斷糖飲食》

作者：西脇俊二日本精神科醫師

出版：采實文化

黑芝麻

功效 潤腸、補肝益腎、養髮

․使用時機：

平常太勞累、用腦過度造成的視力模糊、耳鳴耳聾、頭髮早白時食用。

因為果仁類多有潤腸的效果，所以兼有便秘的患者也可攝取。

黑芝麻料理隨處可見，市面上有許多芝麻粉，可以直接泡成芝麻糊食用，也可以做黑芝麻粥。先將黑芝麻炒香，再與米一起煮成粥，依個人喜好也能加入枸杞、紅棗等一起燉煮增加風味。

․注意事項：
黑芝麻為溫性，若本身體質屬於易嘴破、口乾舌燥、手心熱的人不能過度攝取。

黑豆

功效 滋陰補腎、活血明目

․使用時機：

腎氣虧虛的時候，會有頭暈耳鳴、腰痠、頭髮早白等早衰症狀，這時就可以攝取黑豆。

另外黑豆也可以潤腎燥，因為腎是一身的根本，全身的陰液來源即是腎，腎陰虧虛常見口乾舌燥、盜汗等症狀，吃黑豆可以幫助這些症狀。

․注意事項：

黑豆較不易消化，生的時候尤其難，建議吃黑豆時要煮熟再吃，用黑豆直接加水煮，煮至汁液變的黏稠、豆子微爛就可以關火食用。

山藥

功效 滋補全身、健脾、潤肺、補腎固精使人耳聰目明

．使用時機：

常感覺到疲勞的人，可能是壓力太大或太過勞累造成，除了必須適當休息，也要進補。

山藥不僅價格不貴，又可補腎填精，也可健脾益力氣，久服可以使人記憶力提高，也可以改善虛性耳鳴症狀。

．注意事項：

市面上有分日本、台灣山藥。一般來說日本山藥較適合生食，可以打成泥來食用，亦可鋪在丼飯上，美味又美觀。台灣山藥適合熟食，家喻戶曉的山藥排骨湯是一道經濟實惠又好吃的藥膳。

另外因為山藥較滋補，也有收斂的功效(可治腹瀉)，所以身體上如果正在發炎、感冒急性期，建議先不吃，否則可能會讓病原或代謝廢物排不出去。

本文摘自《揉耳養生治病》／吳宏乾（宜陞中醫診所院長）／幸福文化

喝茶養生的文化由來已久，像是中文就有句俗諺說到：清晨一杯茶，餓死賣藥家，而日本也有類似的諺語：早上喝茶福自來（朝茶は福が増す）。最近《歐洲營養學學會期刊（European Journal of Nutrition）》的最新研究也指出，喝紅茶、綠茶不但能增加腸道內的瘦菌，更能活化肝臟來提升代謝，打造好體質！

喝茶不只可以減重 最高提高291%肝功能

雖然紅綠茶具有減重以及健康效果早已不是新鮮事，但是不需要節食，只是多喝茶就能改善肝功能，可能就是件大新聞了！自美國加州大學洛杉磯分校人類營養學研究所在實驗中發現，如果在實驗鼠的飼料中添加了添加紅茶或綠茶的萃取物，即便吃了四周的高脂高醣飲食，實驗鼠的體重也幾乎沒有增加。

而研究者們進一步觀察了牠們的大腸及肝臟，發現牠們大腸中的菌叢內有大量的擬桿菌增生。此外，肝臟的脂肪沉澱量也有明顯降低，與吃了高脂高醣飲食的肥胖老鼠相比，肝臟的代謝能力明顯提高了70%～291%不等。

茶多酚粒子大 進入大腸就變瘦菌養分

由於擬桿菌會阻斷游離脂肪酸進入脂肪細胞中，並且將它們送入肌肉細胞供其消耗，因此可以提高代謝並且降低體重而有瘦菌的美名。

研究者們認為這些老鼠們的腸道內瘦菌之所以會增加，是因為紅綠茶中的多酚粒子較大，所以經過小腸時沒有被身體完整吸收，到了大腸反而成為住在此處的瘦菌養分，也因此就提高了老鼠們的代謝脂肪的能力。

肝臟是代謝中心 降低內臟脂肪自然變健康

而另一方面，由於肝臟是負責將消化後多餘的營養素通通轉化為脂肪儲存的代謝中心，因此肝臟的脂肪沉澱量，向來是營養學界視為身體的能量代謝以及健康程度指標。所以本次實驗中意外發現飲食中加入紅綠茶可以大量降低內臟脂肪，對於營養學家們來說可是一大振奮。

一天三杯 免節食兩個月瘦1.2公斤 腰圍少2公分

澳洲知名營養師愛莉卡‧安格拉（Erica Angyal）則表示，其實近年來早有多份研究指出，即便不節食且不調整生活習慣，每天只要喝三杯（一杯約為240毫升）的綠茶，兩個月平均就能甩掉1.2公斤的體脂肪，腰圍也能減少2公分。

但是每天喝茶總會有人擔心會不會影響睡眠，安格拉也表示，其實茶類飲品當中含有的茶胺酸跟香氣具有放鬆及緩和生心理壓力的效果，與茶類中令人亢奮的咖啡因互相抗拮，所以喝茶並不會像喝咖啡那般影響睡眠，如果沒有時間運動又想要減低體脂肪的民眾，不妨從今天就開始泡杯茶來代替吧！

鮭魚蛤蜊強膝湯

適應症｜老是膝蓋痛

份量：2-4 人份
烹調時間：30 分鐘
食用時機：任何時間都可以食用

現代人要嘛就不運動，要嘛就一下子運動過量，導致筋骨提早退化，常常覺得筋骨痠痛或是膝蓋痛，尤其是膝蓋痛到影響活動，更是令人難受。

中醫認為肝主筋、腎主骨，肝氣鬱結、肝氣不疏的人筋就會比較緊，腎虛的人就容易腰膝酸軟。

另外，平時就要養成運動的習慣，運動要循序漸進，不要平時不運動，假日一下子做太激烈的運動，如果運動過程中覺得膝蓋不舒服，就應該要停下來，不要勉強，平常也要多強化膝蓋周圍的肌肉，像是大腿前側的四頭肌跟後側的二頭肌，像是蹲、跪這種讓膝蓋負重很重的動作，就要盡量避免長時間施作，現在很流行深蹲運動，如果沒有經過專業指導就亂做，是很傷膝蓋的。

食材｜
鮭魚250 公克
蛤蜊20 個
紅蘿蔔100 公克
綠花椰菜100 公克
蔥2 根
生薑5 片
蒜頭5 個

藥材｜
牛膝10 公克
杜仲15 公克
肉桂5 公克

1. 鮭魚切塊，蛤蜊放到鹽水中吐沙，紅蘿蔔削皮、切塊，綠花椰菜切塊，蔥切段，蒜頭去膜，中藥材放入紗布袋中，備用。
2. 將中藥包放入鍋中，加水1500c.c.，以大火煮滾後，關小火續煮20 分鐘後取出中藥包。
3. 放入紅蘿蔔、綠花椰菜，煮約10 分鐘。
4. 同時在另一個鍋子中，加入少許油與蒜頭、薑片爆炒，再將鮭魚塊表面煎熟。
5. 將鮭魚、蛤蜊、薑片、蒜頭，放到湯鍋中，煮約5 分鐘，直到所有蛤蜊都打開、魚肉煮熟。
6. 放入蔥段，加鹽調味，即可食用。

食療重點
牛膝
牛膝其實是一種莧科植物的根，性平、味甘，具有消痛抗炎的作用，腰膝容易痠痛的人可以多吃，特別注意孕婦及月經過多者忌食。

肉桂
主功效是活血通經、解熱止痛，抑制細菌，可適時改善風濕性關節炎，傷口久不癒合的症狀，內含有桂皮油，能增加胃液分泌，有助於加強消化功能，消化不良者可食用。

溫馨叮嚀

• 中藥包在鍋中烹煮的時間，可依個人口味喜好增減，也可以一直把中藥包放在鍋中不取出。
• 鮭魚、生薑、蒜頭、蔥具有減少發炎的作用，如果關節炎疼痛較明顯，可以增加這些食材的分量。

本文摘自《日日食療》／陳峙嘉（雅丰唯心中醫診所院長 ）／采實文化

擔心血糖過高，而刻意遠離吃起來甜滋滋的水果？研究發現，有些水果反而具有緩和血糖的作用，有助於保護血管、預防動脈硬化。

水果預防高血壓、保護心血管

水果含有多種抗氧化的多酚類，有助避免血管發炎，但不少人擔心水果糖分高，容易發胖、讓血糖飆升，因而刻意限制攝取。

日本國立循環器病研究中心、預防健診部醫師小久保喜弘說明，其實果糖在腸道的吸收速度慢，葡萄糖含量低的水果不會造成血糖劇烈波動；2017年最新版動脈硬化性疾病預防指南，也推薦多攝取水果預防高血壓。

近來澳洲及德國聯合研究也指出，水果富含水溶性膳食纖維，有助幫助排便，維持腸道健康，連帶降低高血壓、心肌梗塞等心血管疾病的風險。

穩定血糖、抗發炎，醫師推薦香蕉、蘋果、奇異果

然而，加糖、濃縮還原的果汁因流失膳食纖維及各種營養素，多半徒留糖分，較容易導致肥胖。當然，若患有糖尿病，水果的選擇及食用的分量仍須特別注意，適量攝取、搭配飲食控制與運動，較能保持血糖穩定。

醫師舉例香蕉、蘋果，都能幫助緩和血糖、保護血管，特別推薦奇異果、莓果類、柑橘類，這些多酚含量高的水果，也有助於預防心血管疾病及癌症。

相信大家對芽苗類蔬菜都不陌生。芽苗類蔬菜，指的就是發芽約3天左右的蔬菜幼苗，像是苜蓿芽、綠花椰菜苗、蘿蔔苗等等，一般我們會在清爽的沙拉裡面吃到這類芽苗蔬菜。但你知道這些種植期短的芽苗類蔬菜，營養價值竟然比普通蔬菜還高嗎。

綠花椰苗抗癌、解毒持續效果達3天

日本東京大學醫學系畢業、致力於現代女性健康的山田惠子表示，綠花椰菜本身就是具防癌效果高的蔬菜。在綠花椰菜、綠花椰菜苗中含有一種帶有淡淡辛香氣稱為蘿蔔硫素的成分，能夠提升肝臟的解毒作用，破壞吃進的致癌物質、有抑制癌症的作用。

而維他命C抗癌則屬於直接破壞活性酸素，故須隨時維持其濃度，持續效果短。綠花椰菜苗能幫助活化我們體內本身的解毒組織，故持續效果可長達3天。

美國醫學研究：一週吃25公克綠花椰苗，致癌率減半

芽苗類蔬菜，本身含有豐富的維他命和礦物質，其中美國醫學家於1997年發表綠花椰菜苗能有效防止癌症之後綠花椰菜苗更成為最受歡迎的芽苗菜之一，並且開始被廣泛使用在美國的健康食品中。

另外，研究綠花椰菜的美國醫學家說：一週合計吃25公克的綠花椰菜苗，分2~3次吃，即可將致癌危險率減半。若是吃綠花椰菜的話，則每週必須吃到500公克的綠花椰菜，相當於三大顆的花椰菜量左右，差距非常大。

料理注意事項：

ａ、將綠花椰菜苗加入火鍋或湯品，因其營養成分會溶解於湯內，所以最好把湯全部喝掉。

ｂ、另外若是長時間泡在水裡，營養成分也會溶解於水中，所以清洗時用水快速沖一下就可以了。冰進冰箱可以放一星期。

ｃ、只要是芽苗類都有非常豐富的維他命和礦物質。因為芽苗類有在植物和種子狀態裡沒有的維他命和其他營養成分。例如它有2倍的維生素E和豐富的蛋白質、酵素類、鈣、鐵質、礦物質等成分含量和種類。

（小提醒）：綠花椰苗可於建國假日花市、各大有機食品商店、農產品展銷處買到。

抗癌首選 十字花科之王：青花菜

隨著飲食西化、肥胖、人口老化等現象，被稱為無聲殺手的 高血壓也逐漸成為全球重視的健康問題。最新發表的國外研究指出，全世界的高血壓患者已超過11億人；依據國民健康署民國102-104年國民營養健康狀況變遷調查顯示，18歲以上的高血壓盛行率為24.1%，約4人就有1人罹患高血壓。因此，除了多喝水、少吃重鹹食物、控制體重外，根據研究指出，多吃富含槲皮素、楊梅素的地瓜葉、洋蔥、蘋果、蔓越莓、藍莓等蔬果，可能也有助控制血壓、保護心血管健康。

根據世界衛生組織的定義，人體在休息狀態下，若收縮壓持續高於140毫米汞柱、舒張壓高於90毫米汞柱，就被認定為高血壓。長期血壓過高，血管無法承受，可能導致管壁受損、剝落，引起血栓、心肌梗塞等；受損的血管如果破裂，也會引起心臟、腦、眼睛、腎臟等器官出血。而根據健康網站NaturalHealth365.com，一些天然的化合物如槲皮素、楊梅素、楊梅苷等，除了具有強大的抗氧化力之外，也能減少可能導致心臟病的氧化傷害。而研究也分別指出，這些物質可能對控制血壓也有幫助。

《營養學期刊》中一項研究指出，每天730毫克的槲皮素，對於第一期高血壓的患者而言，能夠顯著降低收縮壓達7毫米汞柱、舒張壓達5毫米汞柱；而每天500毫克的槲皮素，也被發現能夠降低第二型糖尿病女性病患的收縮壓。根據Antioxidants.org網站，每100公克的地瓜葉中，含有20.5毫克的槲皮素，可可粉則有20.1毫克。另外，紅洋蔥中有19.9毫克的槲皮素，帶皮蘋果則有4.4毫克。

另一類抗氧化物質：楊梅苷，存在於蔬果、紅茶、綠茶等天然食物中，在動物研究中被發現具有對抗焦慮的效果。而近期的一項研究評論則發現，增加楊梅苷等類黃酮的攝取，能夠有效減少高血壓導致冠狀動脈疾病或中風死亡的風險。

在小腸中，楊梅苷則會被轉成類似的化合物：楊梅素（楊梅黃酮）。楊梅素能夠幫助降低血小板的黏稠性，防止過度凝集的血小板導致心臟疾病發生。此外，楊梅素也具有類似血管緊張素受體阻斷劑藥物的效果。血管緊張素是一種會導致血壓升高的荷爾蒙，而楊梅素或藥物則能夠藉由結合並阻礙受體發揮作用，幫助控制血壓。

2014年刊登於《國際生物醫學研究》期刊中的一篇研究評論指出，楊梅素能夠降低高血壓老鼠的收縮壓，此外也能防止體重增加和脂肪囤積，並具有抑制壞膽固醇氧化的效果。一項臨床的研究中則發現，每天600毫克的楊梅素萃取物，能夠顯著降低收縮壓達11毫米汞柱。

根據資訊網站Merschat.com，每100克的地瓜葉中，含有9.74毫克的楊梅素，荷蘭芹的含量為8.08毫克，蔓越莓和藍莓則分別含有4.33及1.47毫克的楊梅素。

Merschat.com