最近總覺得夏季累積的疲勞還沒消除，季節轉換時的自律神經紊亂又讓你精神不振、難以入眠嗎？日本女子營養大學的食品科學專家西村敏英博士表示，其實有一道你我都吃過的家常菜餚，非常適合這個季節食用，不但可以增加肌肉、提高代謝，更含有豐富的抗疲勞胺基酸能幫助恢復體力，甚至預防失智。

西村博士指出，日本前陣子才因為許多營養專家推薦早餐吃水煮蛋，能夠攝取其中的卵磷質及膽鹼以增加代謝，更因為膽鹼還具有維持腦部發育、製造神經傳導物質的能力，所以能夠預防失智而成了日本中高齡者最愛的早餐之一。

不只雞蛋抗失智、升代謝 雞肉+雞蛋堪稱最強組合

但是大家有所不知的是，雞蛋的媽媽，也就是雞肉本身，同樣具有提升代謝、預防失智並且消除疲勞的功能，西村教授甚至表示：如果把兩個食材結合在一起做成大家都吃過的親子蓋飯（親子丼），可以堪稱是最強的抗失智料理之一！

增肌白胺酸、減壓色胺酸、抗疲勞咪唑二肽 雞胸肉通通有

相信有健身習慣的人應該都有聽過，雞肉屬於優良的動物性蛋白質，並且富含有多種胺基酸，例如能夠加速修復受損的肌肉細胞的白胺酸，以及製造褪黑激素，提升睡眠品質並消除壓力的色胺酸。

而西村博士則表示，低脂肪的雞肉最有營養的部位就在於雞胸肉，因為此處含有大量的咪唑二肽（Imidazole dipeptide），也就是所謂的抗疲勞胺基酸。

咪唑二肽抗氧化力強 保護腦部不受傷又能提升記憶力

日本御茶水健康長壽診所的院長白澤卓二表示，目前的科學上認為咪唑二肽是鳥類先祖在演化過程中產生的特殊胺基酸，主要目的是為了協助鳥類長距離的飛行及遷徙時，能夠供給其巨大的能量，讓牠們不需要過度休息、進食就能有效率地移動。

而咪唑二肽具有極強的抗氧化力，能夠將造成腦部疲勞的活性氧氣去除，同時避免腦部因為氧化而受到損害，更能協助血液代謝來排除腦部積存的毒素、提升神經元之間的傳導效率，因此攝取足量的咪唑二肽，確實是能夠提升記憶力並且有效預防失智症發生的。

而西村博士也同時推薦一招簡單處理雞胸肉的方式，不但可以讓雞胸肉變得更加Q彈多汁，搭配滑蛋一起食用，非常適合全家大小做為晚餐主菜，不但可以預防肥胖，更能提升腦力！

《讓雞肉更Q彈的醃漬法》

材料：

1. 雞胸肉200公克
2. 水100毫升
3. 砂糖1/4小匙
4. 鹽1/4小匙

作法：

1. 在水裡加入鹽、砂糖，徹底和勻至沒有顆粒。
2. 將雞胸肉醃漬在其中1個小時以上即可正常料理。

世界上 大腸癌人口不分國界都在不斷飆升，以我國為例，大腸癌已經連續九年霸佔十大癌症罹患人口第一名之位，更是十大癌症死因中排名第三名的危險疾病。而日本國立癌症研究中心的調查則顯示，大腸癌患者的死亡人數自2015年開始已經超越 肺癌，成為日本人第一名的死亡原因了。

就在社會壓力大且加工食品發達的21世紀社會中，腸道可能都有或多或少的發炎問題，而美國賓夕法尼亞州立大學近來則公布了一份令人欣喜的研究，指出多食用紫色系的蔬果，可能有助於預防大腸癌。

這份刊登在《營養生化學期刊（Nutritional Biochemistry Journal）》的研究報告發現，紫色系蔬果如紫色馬鈴薯、紫洋蔥、紫高麗菜、茄子、黑豆、藍莓、葡萄等食材，較其他顏色的蔬果類含有更多的花色苷，最高可以讓腸道發炎的機率降低為6分之1，具有強效預防大腸癌的效果。

花色苷是什麼？原來花青素也是其中之一

花色苷是植物用來抵擋紫外線侵蝕以及抗氧化所自產的花色素多酚，相較於其他多酚更具有保護眼睛、促進視網膜細胞合成來預防白內障、眼部疲勞、視線模糊等眼部疾病的效果，其中最有名的一支就是藍莓中含量豐富的花青素。

而過去也曾在老鼠實驗中發現，服用大量的花色苷也能有效改善內臟脂肪堆積並抑制肥胖，對於減肥以及維持身體健康都相當有幫助。

紫色馬鈴薯+高脂肪飲食 腸道發炎機率竟降為1/6

本次領導實驗的食品科學系副教授傑拉姆‧梵那馬拉（Jairam Vanamala）表示，研究團隊在豬隻實驗中比較食用低脂肪、高脂肪飲食，以及富含紫色馬鈴薯的高脂肪飲食13周後，比較每隻個體的腸道黏膜中介白素6（Interleukin-6，以下簡稱IL-6）含量，發現飲食中參雜了大量紫色馬鈴薯者，其腸道中IL-6濃度原比其他兩組更低，僅為高脂肪飲食組的6分之1。

由於過去的醫學研究中發現，IL-6這種蛋白質是促使大腸發炎的重要因子，因此常作為醫師評估大腸癌罹患風險的指標之一。而本次實驗中發現體內IL-6大幅降低，表示罹患腸癌的風險也相對降低了6倍。

而為了實驗嚴謹度考量，梵那馬拉教授也分別調查了生食與熟食紫色馬鈴薯之間，對於降低IL-6的能力是否會造成影響。結果發現，紫色馬鈴薯的抗腸癌能力不分生熟，因此研究團隊也推論，花色苷的抗癌能力不會因為料理後而過度流失。

普通馬鈴薯、紫洋蔥、紫高麗菜、藍莓也有花色苷

雖然台灣目前的紫色馬鈴薯產量較少，但是研究團隊也指出，只要是含有花色苷的紫色系蔬果都能有效抗氧化、抗發炎，未來他們也會再針對分子層面繼續進行研究。

雖然普通馬鈴薯當中也含有這個多酚，但是濃度並沒有紫色馬鈴薯來得高，其他像是紫洋蔥、紫高麗菜、藍莓等，都能有效攝取到豐富花色苷，有效預防大腸癌。

紫洋蔥更有槲皮素 還讓癌細胞自殺

另一方面，今年6月時也有一份加拿大的研究指出，同樣含有花色苷的紫洋蔥中因為含有另一種抗氧化多酚槲皮素，甚至還能引導腸癌細胞凋亡，讓癌細胞自殺式地萎縮死亡。

日本食療名醫石原結實也表示，其實紅豆、黑豆、紫色玉米以及各種莓類也都含有豐富的花色苷，尤其是黑豆跟紫色玉米，更是花色苷排行榜中的狀元及榜眼！萬一家庭主婦們真的買不到紫色馬鈴薯，不妨也可考慮以上述食材代替。

※常見紫色系蔬果：紫色玉米、黑豆、紫色馬鈴薯、紫洋蔥、紫高麗菜、紅豆、櫻桃、草莓、藍莓、黑莓、黑醋栗、蔓越莓、葡萄、茄子等。

許多人以一杯咖啡做為一天的開始，一天沒喝就全身不對勁，工作也提不起勁。咖啡不僅提神，若能在對的時間喝，加上不過量飲用，對身體健康產生正面的影響。

西班牙研究發現，運動員在受訓前喝咖啡，受訓時燃燒的熱量將多出 15%，引發這個效益的攝取量是每公斤體重 4.5 毫克，一個 68 公斤的女性，攝取量大約是 300 毫克的咖啡因，約等於 12 盎司（約 360 毫升）的咖啡。

如果你將咖啡視為一種癮頭，卻又不想要戒掉，那以下的五點說明將讓你了解這個超級食品的秘密。

改善循環

日本最近研究咖啡如何作用在不常喝咖啡的人身上，結果發現，這些不常喝咖啡的人，若開始規律性的喝咖啡，血流量增加 30%，循環變好了，運動成效也較好，因為肌肉需要氧氣。

減輕疼痛

伊利諾大學研究發現，在 30 分鐘高強度的訓練前，若喝 2~3 杯的咖啡，將減少肌肉疼痛的機會。咖啡能幫助你在重量訓練時多推一些、多拉一下、多舉一下，最終讓肌耐力獲得更好的改善。

加強記憶

約翰霍普金斯大學今年發表的研究，指出咖啡能增強記憶力，效果甚至能持續 24 小時。他們讓兩組受試者服用 200 毫克的咖啡因或安慰劑，五分鐘後讓這些人看一組圖像；第二天要求兩組受試者回憶這些圖像，結果服用咖啡因的組別得到較高的分數。研究人員指出咖啡因能刺激大腦、增強記憶，可提升運動員對於一些特別動作的記憶力。

保護肌肉

英國考文垂大學（Coventry University）在動物實驗中發現，咖啡因能抵銷肌肉老化與損傷狀況，對於橫隔膜、骨骼肌與主要的呼吸肌肉群都能提供保護的作用，研究人員建議適量的咖啡因能維持整體健康，並減少老化產生的損傷機會。

提供肌力

發表在《生理學期刊》的最新研究發現，運動過後喝少量的咖啡對身體有益，特別對需要肌耐力的運動員而言效果更顯著。研究發現，在高強度運動後，將咖啡因搭配碳水化合物一起食用，能將肌肉中肝醣儲存量提高到 66%；肝糖是碳水化合物儲存在肌肉中的型式，能提供運動時所需的能量。

雖然以上列舉五項咖啡對運動的幫助，但不代表你可以無限度的狂飲，這樣可能會適得其反，以下列舉五項喝咖啡須注意的基本原則：

不過量飲用

建議每天咖啡因最大攝取量為每公斤 6 毫克，也就是對於一位 68 公斤的女性，每天不要喝超過 16 盎司的咖啡。

與健康食品搭配

可用杏仁粉、肉桂取代奶油或糖。減少糖分與反式脂肪的攝取。

每天攝取固定的量

研究發現，當每天咖啡因的攝取量穩定，身體會自行調整，計算身體脫水的量。也就是說，每天喝的量不要差異太大。

補充水分

咖啡是天然的利尿劑，因此在喝咖啡的同時，也要記得喝水。

睡前不要喝

要記得睡前六小時不要喝咖啡，否則會妨礙睡眠。若你習慣依靠咖啡因來維持精神，那你可能有過度勞累的情形，或許睡太少或過度亢奮，最好的解決方法是找到疲勞的源頭，積極解決問題，並追求生活平衡。

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來到了炎熱的夏天，現代人一天當中卻有極大多數的時間，待在有著冷氣空調的室內上班，不論辦公室還是大眾運輸，都強力放送著空調，雖然剛踏進冷氣房的瞬間感到清涼，沒多久卻會開始感覺到寒意，形成特別的夏季虛寒。特別是時常需要坐著的工作，血液循環容易不良，雙腿容易變得冰冷，久而久之不僅水腫，代謝下降，還會變得容易肥胖和生病。透過一道簡單又美味的生薑黑糖漿，不僅可趕跑體內寒氣，還有助於預防中暑！

生薑促進血液循環 改善虛寒、提高免疫力

中醫養生中時常被廣泛運用的食材薑，在日本也是時常被用來加快感冒痊癒的食補良方，這是因為薑當中含有的薑辣素（Gingerol）及薑烯酚（Shogaol）這兩種成分，具有暖身的效果，日本健康專欄作家MIKA表示，萬病起於寒，吃薑有助於改善虛寒，提高免疫力，對於虛寒以及預防中暑都十分有用。

生薑中含量極多的薑辣素，能擴張血管促進血液循環、提高體溫，緩解頭痛及嘔吐，還具有殺菌作用，並能促進膽汁分泌，增強免疫力，據美國密西根大學的研究，還具有抗癌效果。

而薑烯酚能促進體內脂肪及醣類燃燒，讓身體發熱、提高體溫，暖身的同時還能減肥。此外，薑烯酚還能淨化血管，擴張血管、降低膽固醇，促進血液循環，提高消化吸收能力，還有抗氧化、抗菌以及解毒的作用。透過做成黑糖漿，可更方便天天攝取。

《生薑黑糖漿這樣做》

材料
薑 500公克
黑糖 500公克
水 500CC
（無論製作分量多少，比例為生薑、黑糖、水等比1:1:1）
月桂葉、辣椒 適量

作法
STEP1.薑切成薄片（如果要保留外皮，要仔細清洗，也可削皮）。
STEP2.將切好的薑片放入鍋中，倒入黑糖覆蓋，放置2小時。
STEP3.薑開始滲出水分時，放入水、月桂葉以及辣椒。
STEP4. 以大火煮到沸騰，撈除泡沫，小火煮30分鐘~1小時。
STEP5.關火放涼。
STEP6.裝入消毒過、乾淨的瓶子中保存。
（生薑黑糖漿放在冰箱冷藏，可保存2周~1個月）

做好的生薑黑糖漿，可加入熱開水中飲用，也可加入紅茶等飲品當中，或是做為料理與甜點的調味，用途十分廣泛。

生活緊張又充滿壓力，感到身心疲勞時，來一塊巧克力、喝一杯熱可可，具有撫慰心靈的效果，而近年來高純度的巧克力、純可可粉的健康效果廣受矚目，日本內閣府的研究團隊更發現，讓中高年族群食用純度70%以上的巧克力，具有讓大腦皮質增加，使大腦重返年輕的效果！

由日本內閣府主導的大腦健康研究團隊，讓45~68歲的30名受試者，每天食用純度70%以上的巧克力，一天25公克，持續4周，再以MRI（核磁共振成像）檢查，結果發現大腦皮質（Cerebral Cortex）有增加的情形。

大腦皮質是與學習等腦機能有著深刻關聯，並且會隨著年齡而萎縮變小的部位。實驗中30名受試者裡，有18人大腦皮質增加，推測起來可能讓大腦年輕了1~2歲。讓大腦年輕化，代表著能幫助預防失智，可期待將來作為治療的效果。研究團隊尚未找出巧克力能讓大腦皮質增加的原因，表示目前研究才剛起步，接下來有必要進行長期的、以千人為單位的科學驗證。

日本醫學博士栗原毅指出，高純度的巧克力以及純可可粉中含有的可可多酚，具有高抗氧化作用，能夠減少氧化的壓力，增加大腦血流量，並且讓腦神經營養因子BDNF增加，被認為是能夠改善失智的原因。

日本實踐女子大學生活科學部教授、專攻食品學的農學博士田島真表示，BDNF是一種腦神經營養物質的蛋白質，能促進神經細胞的新生、成長以及維持健康。一旦BDNF的濃度減少，就會導致健忘、學習能力變差等等症狀。近年許多研究發現缺乏BDNF還會導致憂鬱以及阿茲海默症發病。

愛知學院大學與明治共同進行的研究，讓愛知縣45~69歲的347名男女，每天食用25公克含有高純度可可多酚的巧克力。四周之後，血液中的BDNF含量從6.07單位上升到了7.39。

每次出門旅行，讓我這個為人母最苦惱的就是兒子的

蔬菜

攝取量再度達到歷史新低， 一路上反正兒子肯吃什麼就吃，有吃就好我管不了那麼多（灑脫撥瀏海）。但幾天後回到家，我就很沒用地開始焦慮，煩惱著要如何有技巧地幫他補一補。還好我有一招狠的，就是拿照燒豬肉片包住蔬菜去煎。肉向來都是讓我兒子無法抗拒的死穴，更何況這肉還甜甜的，裡面就算包蔬菜我兒子沒在怕，照樣啃下去，讓媽媽在一旁看到不禁欣慰落淚。

照燒醬大概可以榮獲最簡單醃肉法第一名，只需要醬油、清酒（或米酒）、味醂跟糖就搞定，比例非常乾脆不複雜。我使用里肌火鍋肉片，包裹蔬菜後不會過於厚實難咬。而且因為肉片很薄，醃個5分鐘就可以，用快速已經不足以形容，應該要說光速，光速啊！

煎蔬菜時，我隨手丟了幾顆小番茄進去鍋裡，本來只是為了配色，沒想到煎熟的番茄，甜度增加但還有些酸度，照燒肉片吃多了若覺得有些膩口，吃顆小番茄會讓味蕾瞬間達到美妙的平衡，實在是太對味的搭檔了，有機會請記得讓它們牽手出場！

食材 2人份
10 片里肌火鍋豬肉片：用調味料醃5∼10分鐘。
適量蔬菜：切成合適長度，以乾煎、蒸、或燙的方式弄熟備用。
我是使用玉米筍、蘆筍、茭白筍跟蔥（生蔥就可以，不用弄熟），其他像是金針菇、四季豆、小黃瓜等也行。可以的話記得準備小番茄。

調味料
1.5大匙醬油
1大匙清酒或米酒
1大匙味醂
1大匙糖：我是使用白砂糖。
作法 不含前置作業時間約15分鐘
以少許油熱鍋，將蔬菜用醃好的肉片包起來，入鍋煎至表層焦香，即完成。

TIPS
把肉片捲起來的銜接處先放入鍋中煎，就不會散開囉。

因為醃肉時間不長，若想要讓肉更夠味，可以趁煎的時候，像烤肉一樣，拿刷子沾醬汁塗抹在肉片上，這樣味道就一定很足夠！

要達到光速，記得先醃肉，甚至全部用玉米筍，這樣整道料理都不用動刀，會更快。利用等醃肉的時間，把蔬菜弄熟，我是直接用鍋子乾煎，煎好時，肉也差不多醃好了，捲一捲再入鍋煎個2、3分鐘就好，非常快。

照燒醬也可以拿來醃其他的肉，像是雞腿排，但因為雞腿排較難入味，醃的時間至少要拉長到30分鐘。

本文摘自《林姓主婦的家務事2：盤腿坐浮雲的快活主婦之道》／林姓主婦（林姓主婦）／三采文化股份有限公司