布朗尼、餅乾裡的核桃脆粒讓許多愛美，卻怕胖的女性又愛又恨，但是，根據英國《營養學》期刊的一項研究顯示，長期食用核桃，能有效降低罹患第二型糖尿病的機率。

這項研究歷經十年，追蹤超過13萬名，原本身體健康的女性，調查結果發現，十年間，每月食用200多公克以上核桃的女性，罹患第二型糖尿病的機率，比鮮少吃核桃的人還要少了24%，也比偶爾吃核桃的人少得多。

哈佛公共衛生學院學者推估這項發現，應與核桃富含的多元不飽和脂肪酸有關。事實上，早在過去就有研究指出，多元不飽和脂肪酸能減少胰島素敏感度，降低罹患第二型糖尿病的機會。

此外，核桃中的蛋白質、植物固醇、纖維，以及抗氧化配方等堅果中含有的元素，也都能協助預防第二型糖尿病。

比起肉類與垃圾食物，核桃所提供的熱量其實十分少，因此別再怕吃堅果會讓體重飆升了。保持飲食均衡，嘗試每週都吃一點核桃，或是將核桃醬搭配入菜，都能減少罹患糖尿病的機會。

以下是適合與核桃搭配的料理，簡單方便，不妨試試看：

◎核桃舞沙拉

◎義大利麵佐核桃醬

◎核桃燉甘藍

①堅果熱量：美國時代雜誌曾將堅果列入10大健康食物，因為堅果裡的單元不飽和脂肪酸和植物固醇，可以降低身體的壞膽固醇，但是堅果熱量也不容小覷，營養師建議，一天以一把為限，免得攝取過多熱量。

②堅果保存：如果是一次買一大罐，由於常開關，堅果容易產生自由基，反而會讓原本的營養價值變質，所以最好是購買小包裝，每次攝取剛好的份量。

③好的堅果，要以低溫慢慢烘焙，雖然費時，但是可以將油脂逼出，讓堅果香又脆，並且保留原始養分，如果以高溫油炸，堅果反而會吸油。

沈先生(化名)，50歲男性，是優秀的醫療從業人員，2-3年前發現自己有糖尿病，因此，每幾個月固定至大醫院回診拿藥，最近幾個月，兩眼視力開始有模糊症狀，沈先生不以為意，誤以為是老花加上用眼過度的疲勞感造成，經好友資深糖尿病衛教師李佩芬雞婆的提醒下，眼底檢查後發現，是增殖型糖尿病視網膜病變合併兩眼早期玻璃體出血，現正積極治療控制中。

糖尿病視網膜病增失明風險

隨著糖尿病盛行率的增加，糖尿病視網膜病變已成為成年人失明的最主要原因。根據國民健康署2011年委託糖尿病健康促進機構調查，糖尿病患的視網膜病變盛行率為26.5%，也就是大約每4個糖尿病人，就有1個併發視網膜病變。(註)然而，在2015年健保署資料中發現接受糖尿病例行年度檢查之眼底檢查或眼底彩色攝影檢查率僅36.8%，也就是有超過六成的糖尿病病人沒有接受眼底檢查，凸顯出許多病人已置身失明風險而不自知。(註2、3)

血糖控制好併發症就少

那麼，什麼是糖尿病視網膜病變？常見的症狀？糖尿病控制良好時，還會有視網膜病變嗎？治療後視力可恢復嗎？做好自我監測血糖可以減緩或預防病變的發生嗎？

被譽為台灣糖尿病之父，診治過的糖尿病患不計其數，長期致力推廣糖尿病照護模式並首創糖尿病患共享門診的名醫林瑞祥教授表示，糖尿病視網膜病變是一種微血管的病變，主要還是因為長期血糖控制不良。美國的糖尿病控制與併發症試驗報告指出，血糖正常化是減少微血管併發症(視網膜病變與腎病變，甚至神經病變)的不二法門。視網膜病變的產生與糖尿病的時間有相關性，也就是罹患糖尿病的時間愈久，則視網膜病變的機會愈大，良好的血糖控制，往往可延後或預防視網膜產生病變；另外，控制好血壓和血脂，視網膜病變的風險也會大幅降低。

林瑞祥教授呼籲，視網膜病變初期無明顯症狀，患者很容易忽略，因此，眼底檢查的早期介入及定期自我監測血糖更是控制視網膜病變的重要關鍵。其中的自我監測血糖是最直接能了解糖尿病控制良好與否。

林瑞祥教授進一步解釋，自我監測血糖的時機，比較適合的方法是連續3天，測三餐飯前、飯後血糖，尤其飯後的血糖是關鍵，你可以知道吃什麼食物血糖會上升很多，以後就盡量少吃或不吃或者什麼食物適合你的身體，會讓血糖保持平穩，因此自我監測血糖是很重要的。

圖說：血糖機

長期與教授共同推動共享門診的資深衛教師李佩芬提醒，將糖尿病控制好很重要，很多病友的迷思認為糖尿病視網膜病變不能預防，其實每年一次的眼底定期檢查為的是讓患者能夠早期發現、早期治療，讓眼睛狀況停留在最佳狀態，還可有效預防視力進一步惡化。

此外，林瑞祥教授與李佩芬衛教師共同呼籲，第2型糖尿病患，則應在確診為糖尿病時，做第一次視網膜檢查，且至少一年應做1次檢查。而當糖尿病患若出現視力減退，模糊，甚至有雙影出現時，更應儘快至眼科檢查。

糖尿病是現代人的文明病，且發病率有逐年增加趨勢，要遠離糖尿病視網膜病變的威脅，除了每年定期接受眼底檢查外，最重要的是要有良好的血糖控制，並配合醫師、衛教師及營養師的建議，另外，控制血糖、血壓及血脂並戒菸，才能夠防止糖尿病視網膜病變的進一步惡化。千萬不要等到視力不好時才就醫，以免視力受損而無法回復。

林瑞祥教授 台灣糖尿病之父

參考資料:

1. 請依序輸入參考來源

註1:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx？nodeid=1133&pid=2599

註2:http://www1.nhi.gov.tw/mqinfo/Map_1.aspx？Type=DM&DAID=114&List=4
註3:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx？nodeid=1136&pid=3172

除了化療以外，已有越來越多的癌症照護人員，開始嘗試選用更自然的方法來對抗癌症。而其中一種最強大的癌症殺手，是名為槲皮素的一種類黃酮。槲皮素存在於許多天然的蔬果中，並具有多方面的抗病力，使它成為對於預防癌症特別有效的物質。研究已經顯示，攝取最多槲皮素的人，不但多種主要癌症的死亡率都顯著降低，還可能降低 乳癌風險。

槲皮素有助阻止癌細胞擴散

在台灣，癌症已連續33年蟬聯十大死因之首，佔103年全國死亡人數的28.3%， 肺癌、腸癌、 胃癌在十大癌症死因中也仍榜上有名。但是，傳統的癌症照護方法可能使病患衰弱，對於癌症復發或新的惡性腫瘤生長也較為脆弱。這些傳統的治療方法中，使用了危險或致命性的化學物質及輻射，不但會摧毀人體免疫功能，還會增加提早死亡的風險。

幸好，槲皮素能夠以安全、天然的方式，甚至可能在癌細胞擴散前就加以阻止。另外，良好的營養攝取，以及強壯、健康的身體，對癌細胞而言都是不友善的生長環境。

槲皮素抗癌力的關鍵：預防DNA突變、凍結癌細胞生長

這些強大健康效果的關鍵在於，槲皮素能夠在細胞中發揮作用，干擾健康細胞轉化為癌細胞的過程。槲皮素的抗發炎、抗氧化效果，能夠保護珍貴的細胞DNA，不讓致癌物質引起危險的突變，並能凍結快速複製的癌細胞，將他們困在細胞繁殖早期、無法繁殖的階段。這不但阻止了腫瘤生長，也直接導致細胞凋亡，以自然的機制停止細胞過度繁殖。

槲皮素是從植物萃取物中衍生的強力藥物之一。植物具有許多促進人類健康的潛力，能幫助我們承受許多傷害性的力量，像是輻射、氧化傷害和化學毒物。植物作為食物、飲料被人類食用時，經由能夠輕易轉移到人體的類黃酮，將許多保護作用也轉移到了人體內。

多吃槲皮素，有助降低腸癌風險32%、胃癌風險43%

中國一項關於槲皮素對乳癌治療效果的研究，顯示出了抗腫瘤的特性。另一項研究則發現，規律且經常攝取富含槲皮素的食物，能夠降低肺癌風險，且在重度吸菸者身上的效果更強。根據國民健康署發佈的癌症登記資料顯示，肺癌發生率是全部癌症的前五名，死亡率是第一名。

人口研究發現，攝取最多槲皮素的吸菸者，肺癌風險降低了51~65%。另外，攝取最多槲皮素的人，腸癌和胃癌的風險分別降低了32%和43%。

槲皮素在多種食物中都有發現，包括蘋果、紅洋蔥、番茄、綠茶、葡萄皮、柑橘類水果、巴西里（西洋芹）等。另外，橄欖油、黑櫻桃、黑莓也都是類黃酮的良好來源，其中也包括槲皮素。

資料來源：NatrualHealth365.com

不少研究報告都顯示，綠茶有抗發炎、抑制癌細胞等健康效益，最新公布的長期追蹤研究更指出，每天喝綠茶可以降低 胃癌風險、最高達2成。

研究：這樣喝綠茶能抗胃癌

公共健康營養學期刊（Public Health Nutrition）分析5份長期追蹤研究與8份胃癌控制實驗研究，從數據可發現，相較沒有喝茶習慣的人，每天喝6杯綠茶，25年內可降低16至21％的胃癌機率。

然而，若飲用溫度太燙的綠茶，反倒會增加7.6倍的癌症風險；國際癌症研究機構（IARC）2016年也曾提出，飲品溫度過高可能誘發身體發炎，且平常習慣飲用70度左右高溫飲品，會大幅增加罹患 食道癌的罹病率。

想減肥的人，近來一定聽說過很夯的限醣飲食，意即限制碳水化合物攝取，如少吃白飯或其它澱粉，達到顯著的減肥效果。但日本營養師岡田明子特別提醒，限醣的同時若因此而吃多了小菜、湯品，反而會大幅提升 高血壓的風險，以下6個關鍵不可不慎！

愛喝湯？湯品一天一碗就好！

以味噌湯為例，即便味噌已經有鹹味，不少餐廳仍會添加鹽來調味，因此外食族喝味噌湯容易攝取過多鹽分，營養師建議喝湯的時候可以適度撈一些湯料，如蔬菜、香菇、海藻類，避免喝下大量鹽分高的湯水。

一定要配調味料？那就改用沾的！

不論沙拉或炸物，淋上又香又夠味的調味醬料，美味立刻再升一階？小心這動作讓你一秒吃進不必要的鹽分！與其倒入醬料，不如改裝在小碟子中用沾的，一來避免浪費，又能少量取用、有效控制鹽分攝取；同時，購買外食的時候也要盡量不拿醬包，以番茄醬來說，6小匙的量就等於1/5小匙的食鹽，也等同1小匙醬油，長期食用的鹽量非同小可。

想吃肉別吃火腿、想吃魚別吃鹹魚！

少吃加工食品是絕對必須的，像是熱狗、香腸、培根、火腿等肉類加工製品，都含有過多鹽分與化學添加物，吃火鍋時也要盡可能避免魚板、蟹肉棒等加工的火鍋料；另外像是鹹魚、醃小卷等醃漬類產品也都太鹹，少吃為妙。

不吃飯改吃麵？小心鹽分反而更高！

常聽到人家說減肥要減少白飯的份量，就擅自改吃麵食？事實上麵類製品的鹽分含量通常也高，煮過的義大利麵、烏龍麵，1坨240克中就有將近1公克的鹽，其實也很鹹，因此營養師也認為，比起麥粉類製品，還不如選擇吃米飯。

吃之前看一眼，這個數字很重要！

外食族最常吃進過多的鈉，用餐特別要時時檢查食品成分表，最基本的計算方式，就是一餐的鈉攝取量不超過3公克為佳。

至少要多攝取能幫助排鈉的食材！

若免不了外食，至少可以多吃蔬菜、水果、海藻類等鉀含量較豐富的食物，維持身體裡的礦物質平衡，協助身體排出多餘的鈉。不過，患有腎臟疾病者要避免攝取過多鉀，建議在醫生指導下調整飲食，健康者也建議從練習減鹽3天開始，若身體狀況無礙、自身也能習慣，便能持續下去！

世界上 大腸癌人口不分國界都在不斷飆升，以我國為例，大腸癌已經連續九年霸佔十大癌症罹患人口第一名之位，更是十大癌症死因中排名第三名的危險疾病。而日本國立癌症研究中心的調查則顯示，大腸癌患者的死亡人數自2015年開始已經超越 肺癌，成為日本人第一名的死亡原因了。

就在社會壓力大且加工食品發達的21世紀社會中，腸道可能都有或多或少的發炎問題，而美國賓夕法尼亞州立大學近來則公布了一份令人欣喜的研究，指出多食用紫色系的蔬果，可能有助於預防大腸癌。

這份刊登在《營養生化學期刊（Nutritional Biochemistry Journal）》的研究報告發現，紫色系蔬果如紫色馬鈴薯、紫洋蔥、紫高麗菜、茄子、黑豆、藍莓、葡萄等食材，較其他顏色的蔬果類含有更多的花色苷，最高可以讓腸道發炎的機率降低為6分之1，具有強效預防大腸癌的效果。

花色苷是什麼？原來花青素也是其中之一

花色苷是植物用來抵擋紫外線侵蝕以及抗氧化所自產的花色素多酚，相較於其他多酚更具有保護眼睛、促進視網膜細胞合成來預防白內障、眼部疲勞、視線模糊等眼部疾病的效果，其中最有名的一支就是藍莓中含量豐富的花青素。

而過去也曾在老鼠實驗中發現，服用大量的花色苷也能有效改善內臟脂肪堆積並抑制肥胖，對於減肥以及維持身體健康都相當有幫助。

紫色馬鈴薯+高脂肪飲食 腸道發炎機率竟降為1/6

本次領導實驗的食品科學系副教授傑拉姆‧梵那馬拉（Jairam Vanamala）表示，研究團隊在豬隻實驗中比較食用低脂肪、高脂肪飲食，以及富含紫色馬鈴薯的高脂肪飲食13周後，比較每隻個體的腸道黏膜中介白素6（Interleukin-6，以下簡稱IL-6）含量，發現飲食中參雜了大量紫色馬鈴薯者，其腸道中IL-6濃度原比其他兩組更低，僅為高脂肪飲食組的6分之1。

由於過去的醫學研究中發現，IL-6這種蛋白質是促使大腸發炎的重要因子，因此常作為醫師評估大腸癌罹患風險的指標之一。而本次實驗中發現體內IL-6大幅降低，表示罹患腸癌的風險也相對降低了6倍。

而為了實驗嚴謹度考量，梵那馬拉教授也分別調查了生食與熟食紫色馬鈴薯之間，對於降低IL-6的能力是否會造成影響。結果發現，紫色馬鈴薯的抗腸癌能力不分生熟，因此研究團隊也推論，花色苷的抗癌能力不會因為料理後而過度流失。

普通馬鈴薯、紫洋蔥、紫高麗菜、藍莓也有花色苷

雖然台灣目前的紫色馬鈴薯產量較少，但是研究團隊也指出，只要是含有花色苷的紫色系蔬果都能有效抗氧化、抗發炎，未來他們也會再針對分子層面繼續進行研究。

雖然普通馬鈴薯當中也含有這個多酚，但是濃度並沒有紫色馬鈴薯來得高，其他像是紫洋蔥、紫高麗菜、藍莓等，都能有效攝取到豐富花色苷，有效預防大腸癌。

紫洋蔥更有槲皮素 還讓癌細胞自殺

另一方面，今年6月時也有一份加拿大的研究指出，同樣含有花色苷的紫洋蔥中因為含有另一種抗氧化多酚槲皮素，甚至還能引導腸癌細胞凋亡，讓癌細胞自殺式地萎縮死亡。

日本食療名醫石原結實也表示，其實紅豆、黑豆、紫色玉米以及各種莓類也都含有豐富的花色苷，尤其是黑豆跟紫色玉米，更是花色苷排行榜中的狀元及榜眼！萬一家庭主婦們真的買不到紫色馬鈴薯，不妨也可考慮以上述食材代替。

※常見紫色系蔬果：紫色玉米、黑豆、紫色馬鈴薯、紫洋蔥、紫高麗菜、紅豆、櫻桃、草莓、藍莓、黑莓、黑醋栗、蔓越莓、葡萄、茄子等。

全榖物食品因為具有預防糖尿病及心血管疾病的健康效益而廣受推崇，例如我國政府早在2011年修訂的新版《每日飲食指南》中提及，每日攝取的全榖根莖類（1.5到4碗）中至少應有1/3為全穀食物。現在更有一份大型國際研究指出，糙米飯、全麥麵包的好處不僅止於此，就連國人最害怕的腸癌，它都能有效預防。

比對超過2900萬人 每90公克全穀物就能降低17%腸癌風險
美國癌症研究所（AICR）與世界癌症研究基金會（WCRF）在今年9月聯名發表了一份整合研究分析，整合了世界各國已發表的99件論文資料、比對超過2900萬人（其中包含24萬7千名 大腸癌患者）的飲食、生活習慣、肥胖程度以及身體活動量等健康數據，可以說是歷來最大規模的一件大腸癌資料研究。

而研究結果則明確顯示，全穀物食品食用量越高者罹患大腸癌的風險就降低越多，以具體數字而言，每食用90公克的全穀物，也就是相當於一小碗糙米飯或是兩片全麥土司，便能降低17%罹患大腸癌的機率，吃越多降得越多。

研究團隊：搭配維生素C攝取效果更好
此次研究中負責營養分析的AICR主任營養師愛麗絲‧班德（Alice Bender）博士則在報告裡提及：全穀物中含有豐富的膳食纖維及多種營養素，使得人體代謝提升、體重降低，是我們一致認為能夠預防大腸癌的關鍵原因。若是平日飲食中將精緻穀物的一部份置換為全穀物，多食用糙米飯或是全麥麵包，再配合維生素C含量豐富的水果、蔬菜及豆類等植物食品更為理想。

少吃紅肉、少酒精、每天運動30分鐘
而本次的研究由於是針對各種生活習慣進行的分析，所以專家們也額外整理出了以下幾點能夠預防腸癌的注意事項：

1. 每週不食用超過500公克以上料理過的紅肉（含牛肉、豬肉以及羔羊肉等），特別是每日食用超過100公克以上就會增加12%罹患大腸癌的風險。
2. 每日不飲用超過兩種以上的酒類飲料，此外攝取超過30公克的酒精也會導致罹癌風險增加，30公克的酒精約可換算為750毫升的普通啤酒。此外過度攝取酒精也會導致肥胖，腸癌風險更會加倍提高。
3. 每日至少運動30分鐘以上，可以降低20%罹患大腸癌的風險。

無獨有偶！每天85公克糙米消耗熱量就等於30分鐘快步健走
值得一提的是，日本減重專家和田清香指出，最近才剛好有一份來自美國塔夫茲（Tufts University）大學的研究顯示： 每天食用85公克的糙米就能多消耗100大卡的熱量，恰巧等於快步健走30分鐘的運動量。因此沒時間運動來達到第三項的民眾，她也建議或許可以在沒空運動的時候多吃一碗糙米飯，就能維持身體最基本的健康。