布朗尼、餅乾裡的核桃脆粒讓許多愛美，卻怕胖的女性又愛又恨，但是，根據英國《營養學》期刊的一項研究顯示，長期食用核桃，能有效降低罹患第二型糖尿病的機率。

這項研究歷經十年，追蹤超過13萬名，原本身體健康的女性，調查結果發現，十年間，每月食用200多公克以上核桃的女性，罹患第二型糖尿病的機率，比鮮少吃核桃的人還要少了24%，也比偶爾吃核桃的人少得多。

哈佛公共衛生學院學者推估這項發現，應與核桃富含的多元不飽和脂肪酸有關。事實上，早在過去就有研究指出，多元不飽和脂肪酸能減少胰島素敏感度，降低罹患第二型糖尿病的機會。

此外，核桃中的蛋白質、植物固醇、纖維，以及抗氧化配方等堅果中含有的元素，也都能協助預防第二型糖尿病。

比起肉類與垃圾食物，核桃所提供的熱量其實十分少，因此別再怕吃堅果會讓體重飆升了。保持飲食均衡，嘗試每週都吃一點核桃，或是將核桃醬搭配入菜，都能減少罹患糖尿病的機會。

以下是適合與核桃搭配的料理，簡單方便，不妨試試看：

◎核桃舞沙拉

◎義大利麵佐核桃醬

◎核桃燉甘藍

①堅果熱量：美國時代雜誌曾將堅果列入10大健康食物，因為堅果裡的單元不飽和脂肪酸和植物固醇，可以降低身體的壞膽固醇，但是堅果熱量也不容小覷，營養師建議，一天以一把為限，免得攝取過多熱量。

②堅果保存：如果是一次買一大罐，由於常開關，堅果容易產生自由基，反而會讓原本的營養價值變質，所以最好是購買小包裝，每次攝取剛好的份量。

③好的堅果，要以低溫慢慢烘焙，雖然費時，但是可以將油脂逼出，讓堅果香又脆，並且保留原始養分，如果以高溫油炸，堅果反而會吸油。

常聽到營養師呼籲多多吃魚，因為omega-3中的 DHA有助健腦、預防失智，而現在好處又多一樁，日本研究就指出，吃魚還可降低5成罹患憂鬱症的機率！

過去有許多證實omega-3對大腦、神經機能的健康有幫助的資料，而日本國立癌症研究中心與日本慶應大學的共同研究更說明，omega-3對抑鬱也有一定的效果。

追蹤25年：這樣吃魚憂鬱症風險少一半

研究團隊調查長野縣南佐久郡逾千位40至59歲居民，日常生活中攝取魚類與憂鬱症發病風險間的關聯，經過25年的追查，期間共有95人罹患憂鬱症；若依每日魚類攝取量的多寡分為4組，發現魚吃最多的組別罹病率降26％，吃第二多與吃最少的組別反而降低56％。

研究指出，omega-3脂肪酸抑制發炎，能幫助腦部合成神經傳導物質，增加腦神經所需的營養、保護腦部機能，且魚中的EPA與DPA具有溶解血栓的作用，能降低心血管疾病的風險，也能預防血管性憂鬱症，每天只要攝取110公克青背魚類就足夠，大約等於1小條竹莢魚、1.5條沙丁魚。

但吃最多魚反而只降憂鬱症機率2成？這樣的結果並不代表魚吃少一點比較好，研究資料顯示，吃比較多海鮮的人，同時也多吃蔬菜，並且習慣將魚和蔬菜用油炸、炒的方式烹調，當攝取過多常見油中的omega-6脂肪酸，造成體內不飽和脂肪酸的比值失調，就容易引起發炎，也抵消了魚類抗憂鬱的效果。