日本臨床營養學會理事長板倉弘重是日本研究巧克力的權威，他表示巧克力事實上是一種很營養的食物，可是許多人偏好添加許多糖的巧克力製品，吃多了反而有害健康，只有可可含量70％以上的才是好的巧克力。

以下由板倉弘重為你解答對於巧克力的迷思與誤解，並提供正確的巧克力選擇及食用方式，美味之餘還能吃到健康！

Q1：什麼是可可膏？

可可膏（Cocoa Liquor/Cocoa mass），又稱可可塊、可可漿或可可泥，是可可豆經過烘焙、磨碎的膏狀加工製成品。從可可豆抽取出可可膏及可可脂，為巧克力的主要原料，此兩種加起來的含有率，也就是巧克力的可可含量％數。可可膏中含有抗酸化作用強大的可可多酚，能預防動脈硬化及 高血壓，還有鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質、安撫鎮定功效的可可鹼，及整腸效果的食物纖維等多種有益身體的成分。

Q2：聽說巧克力有益健康，所以吃很多也沒關係？

板倉弘重提醒，所謂被醫學證實有益健康的巧克力為可可含量70％以上的巧克力，一天50g即可（約2/3板塊巧克力）。要注意的是，再健康的食品，食用過量仍會影響健康。

Q3：什麼時候吃最有效果？

前面介紹可可膏的健康成分，在血液中只會停留2個小時左右，建議一天分成數次食用，或者在身體最不易堆積脂肪的時間帶－下午3點一次吃完。此外，別忘了三餐飲食均衡，巧克力作為營養補充品來搭配。

Q4：白巧克力與一般的巧克力有何不同？

板倉弘重指出，一般的茶色巧克力的主要原料為可可膏、可可脂、砂糖和牛奶，而白巧克力不含可可膏，只有可可脂、砂糖與牛奶。雖然入口即化，吃起來也沒苦味，但幾乎不含可可多酚及可可鹼，營養價值遠不及於一般的巧克力。想要獲取健康功效，還是選擇可可含量70％以上的巧克力吧！

Q5：吃巧克力易胖？

很多人認為巧克力含有大量可可脂，因此吃了容易發胖，然而板倉弘重表示，可可脂的主成分－硬脂酸熱量低，脂肪的吸收率也低的一種優良飽和脂肪酸，不容易變胖。另外，也有研究指出，可可膏含有的表兒茶酚（epicatechin）有助增強肌肉。不過食用砂糖含量高的巧克力，吃多了還是會變胖。

Q6：吃巧克力易蛀牙？

板倉弘重表示，事實上可可膏的成分可抑制口內致齲菌（Streptococcus sobrinus），降低蛀牙的發生率。然而，含糖量高的巧克力有礙牙齒健康，且需保持良好的清潔習慣，否則反倒吃成一口爛牙。

Q7：如何保存巧克力？

巧克力對溫度及濕度敏感，讓巧克力吃起來柔順滑口的可可脂在28℃就會開始溶解，儘量保存在低溫乾燥的場所。尚未吃完的巧克力請用鋁箔紙包好保存。另外，或許有些人發現保存一段時間的巧克力表面看起來白白的，板倉弘重表示，這是因為可可脂結晶所致，並非壞掉，但吃起來味道會較差一點。

Q8：吃過量會長痘痘或流鼻血嗎？

板倉弘重指出，目前有許多研究發現巧克力與痘痘的生成或流鼻血沒有直接的因果關係。不過應適量食用，且少吃含糖量高的巧克力製品。

不過，川七可別和名字很像的三七搞混囉！川七也稱作藤三七、洋洛葵，是洛葵科的植物之一。雖然名字和三七很像，但川七大多以葉片當作蔬菜食用；三七則是五加科的植物，其根、莖多用於中醫藥材，具活血、消腫止痛等功效。

維生素A護眼、鉀控血壓，水溶性纖維顧胃又能降膽固醇

川七含有豐富的維生素A，能夠保護視力、提高免疫力，也有助抑制癌細胞生成；多種豐富的維生素，則有保持肌膚彈性、促進骨骼發育等功效。

川七經過烹煮後，會有黏稠的液體，是因為其中含有豐富的水溶性纖維，能夠保護胃壁、潤腸通便，煮熟後軟爛的質地適合老人、小孩食用，對於降低血糖、膽固醇也有一些功效。另外，根據衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫，每100公克的川七中含有大約452.4毫克的鉀，能夠幫助控制血壓，有益心血管健康。

《坐月子就要這樣吃》一書則認為，川七具有化瘀血、縮短凝血時間的效果，不但容易消化還能補血養傷，搭配有溫補效果的胡麻油和薑，能夠滋補養身。

另外，川七性質較為寒涼，因此體質偏寒、感冒中的人，以及懷孕中或生理期中的女性都應避免過量食用。一般料理時，和性質溫熱的薑絲、麻油一起料理，則可稍微中和其寒涼性質。

川七挑用

挑選川七時，應選葉片較大、肥厚且完整，顏色翠綠者為佳。另外，川七不耐久放，可先用白報紙包好後冷藏，並於兩天內食用完畢。若葉片有脫水現象，可泡入水中10分鐘，即可恢復翠綠色澤。

麻油炒川七

材料：
川七 300克
麻油、米酒 各1大匙
薑 1塊
枸杞 1匙
鹽 適量

做法：
川七切除硬梗、老薑切絲。起鍋倒入麻油、爆香薑絲後，放入川七、枸杞、熱水2匙燜熟，起鍋前加入少許鹽巴、米酒提味，翻炒均勻即可。

《坐月子就要這樣吃：4週食療養身寶典＋370道養生月子餐》／林禹宏／康鑑文化

農委會資料也指出，黑木耳的紫黑色來自天然抗氧化劑花青素，和葡萄、藍莓等食物一樣是花青素的代表食物之一。每100克黑木耳還含有6.5克的膳食纖維，與花椰菜2.2克、地瓜葉3.1克相比，黑木耳的膳食纖維含量相當豐富，有益於腸胃蠕動、消解便祕。

黑木耳的水溶性纖維，也能幫助體內膽固醇代謝、穩定血糖，營養師劉怡里曾於著作中引述研究指出，每天食用5～10克黑木耳，就有助於保養心血管、防止血栓。雖然一般而言，黑木耳的食用量可能遠不及其他食材，仍是平常作為配菜、小菜的最佳選擇。

黑木耳營養有哪些？黑木耳產季是什麼時候？

產季：四季皆有
主要產地：嘉義縣中埔鄉
營養：富含膳食纖維、維生素B2、鈣、鐵、花青素、抗凝血成分，能保養心血管健康、穩定血糖、預防血栓，還可促進腸胃蠕動、改善便祕，具飽足感能幫助減重。

為什麼黑木耳是食物界的阿司匹靈？

黑木耳成分具有特殊的抑制血小板凝結作用，因此被譽為食物界阿司匹靈，能降低血液的黏稠度、降低心血管疾病風險，如果想加強活血的作用，可以跟薑一起食用。但應注意因為抗凝血的特性，有出血性疾病的人、孕婦都不宜多吃。

黑木耳挑選方法：生鮮木耳
完整無破損，平滑富光澤彈性不軟爛。

黑木耳挑選方法：乾木耳
乾燥輕盈、沒有浸泡藥劑的怪味。使用前要先用水泡發。

黑木耳食譜：涼拌黑木耳

材料：生黑木耳3大片、嫩薑2片、烏醋適量
做法：

1. 生黑木耳切成條狀，滾水燙過備用。
2. 嫩薑切細絲備用。
3. 取一大碗，放入1、2，倒入適量烏醋拌勻，即可食用。

希臘優格＋水果

巧門在這裡
水果與優格的早餐組合，使腸道暢快又清爽！

希臘優格是一種徹底去除水分，或是增加原料濃度製成的優格。

許多廠商都有出品希臘優格，其中有些一次可吃完的小盒裝產品，含有十二克蛋白質，相當於兩個雞蛋的含量。

它的濃郁口感宛如生乳酪蛋糕，不用加糖也非常好吃，而且又有飽足感，甚至鈣含量高達一三○毫克。

我建議早餐可以選擇這種希臘優格搭配水果。加入水果，可補充維生素與膳食纖維。平時吃不下早飯的人，應該吃得下這種搭配吧。而且飽足感好之外，肚子的狀態也很暢快。由於希臘優格經過濃縮，所以它的乳酸菌量也是同樣容量優格的二倍。

蛋白質不只能加強飽足感，攝取不夠時，身體的肌肉會減少，脂肪也會不容易燃燒。
 
食的捷徑：撒一把果乾在優格裡靜靜放置一晚

原味優格本身不但沒有缺點，而且經過加法飲食，營養和可口度都能提升。將果乾加在優格裡，靜置一晚，就是個很好的方法。

果乾因為吸收優格的水分，而恢復彈性；同時，優格也因為果乾的吸收，而脫去水分，使優格變得更加濃醇。

這種吃法要特別注意一點，那就是果乾很甜，所以最好是選擇不含糖的原味優格。食用時，原本直接吃會覺得太甜的果乾，也因為吸飽水分，而變得不會太甜，更加好吃。

各位不妨在早餐時，試試這種優格＋果乾的方法，來代替前頁希臘優格＋水果的吃法哦！

食的捷徑：在家裡也可以DIY！半乾水果乾的簡易做法

果乾因為抽離了水果的水分，增加了嚼勁，同時也增添了同重量的甜味，建議想吃點零食時，可以考慮吃些果乾。但是，市售的果乾零食中，有些既加糖也加鹽。

那麼，要不要試試自己來做不加砂糖的果乾呢？

我自己做的是奇異果的果乾。

首先把奇異果切成薄片，排列在保鮮膜上，然後放在陽台晒二～三天，這樣就成為好吃的半乾水果乾了，十分簡單。

您可以在上面加個網罩，以免鳥兒飛來將它吃光。

如果直接排列在竹篩上，因為下方通風乾燥快，晒好的果乾口感更好，會像是在吃糖果的口感。

本文摘自《吃得少不如吃得巧：100個控制血糖的加法飲食訣竅》／足立香代子（一般社團法人臨床營養實踐協會理事長）／商周出版

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說到青菜的選擇，山茼蒿是最佳首選

綠色蔬菜，在吃沙泣或味噌湯時，是非常方便的＋1食材，也是可以放在冰箱冷藏保存的蔬菜之一。青菜的種類有菠菜、小松菜、山茼蒿等。

其中，我最推薦山茼蒿。由於它是菊科植物，又在春天開花，所以在日本叫做春菊，關西人稱它為菊菜，獨特的香氣也相當受人喜愛。

青菜中的菠菜，是一種草酸含量高的蔬菜，攝取過量的話，有可能引起尿道結石。但是，草酸經過水煮會溶於水中，所以只要不生吃，煮過或燙過再吃就沒有問題。

山茼蒿草酸含量少，摘取葉片部分做生菜沙拉也十分好吃。煮火鍋時，它可以直接下鍋，不像菠菜那樣，需要經過事前處理，非常方便。山茼蒿做成燙青菜或用芝麻涼拌，也不像菠菜會滲出澀水，只要汆燙一下就行了。這時候不要煮太爛，保留一點嚼勁，會很好吃哦！

由於茼蒿菜多給人火鍋菜的印象，很多人會只蘸橙醋來吃。它沒有澀味，生吃也很適合，可變身為日式或西式等各式料理，火鍋之外也都可以使用。這裡介紹一道簡單的做法。

豆腐與山茼蒿的蒜味沙拉

1. 瀝去豆腐水分，摘取茼蒿葉。將無鹽核桃（原味）粗略切碎，大蒜切薄片。
2. 豆腐切成大塊，放入碗中，把茼蒿葉和核桃鋪在豆腐上。
3. 在2中淋上醬油或醋醬油、橙醋。
4. 平底鍋加入1的蒜片和香油，小火加熱，直到香味散出，但注意大蒜不要煎焦了。
5. 再將爆香的蒜油來回澆在3上面就完成了。

本文摘自《吃得少不如吃得巧：100個控制血糖的加法飲食訣竅》／足立香代子（一般社團法人臨床營養實踐協會理事長）／商周出版

草莓去蒂再洗，可能流失60％維生素C

濱裕宣指出，草莓的維生素含量在所有水果中名列前茅，其中蒂頭附近更是維生素C特別豐富的區域。但是，如果將草莓先去蒂再清洗，此處的維生素C就容易溶於水中而流失，營養減少程度甚至可能達到60％以上。

日本知名料理研究家濱内千波也在著作《調理の新常識》中指出，蔬菜類含有的維生素C、B群等水溶性營養素，容易因為清洗、水煮等接觸到水的調理方式而流失，因此建議採取蒸煮的方式，保留更多水溶性營養素。

另外，也建議不要用刀子切除草莓蒂，應該用手輕輕摘掉，就能保留最多的維生素C。濱内千波補充，其他像是蓮藕、牛蒡等需要去皮的食材，可以用鋁箔紙揉成團來磨淨外皮再簡單沖水1次，避免營養過度流失，曾有研究指出，牛蒡皮的營養成分谷氨酸是牛蒡中心部位的5.5倍之多，若是過度削除相當可惜。

棒棒腿、排骨加醋幫助溶出鈣

在料理棒棒腿、排骨等帶骨肉品及帶殼海鮮時加入醋烹煮，或是使用醋先行醃漬，可幫助提升鈣質含量。濱裕宣指出，醋中的醋酸可以幫助鈣質從骨頭溶出。以棒棒腿為例，以醋：水＝2：1的比例直接烹煮棒棒腿，約可讓鈣質提升至2倍。另外，也可以在炸雞腿之前先用醋醃漬，或是在煎雞腿時直接淋上醋。

日本筑波大學體育系副教授、運動營養學專家、管理營養士麻見直美也指出，將醋利用在料理過程中，能夠幫助骨頭、貝類所含有的鈣質溶出，變成容易攝取的營養，曾有研究使用8.8ml的醋加入166.2ml的水來煮帶殼蜆，發現比起單純使用水煮的組別，鈣質溶出量增加了4.4倍，鎂也增加了1.4倍。

牛肉先煎再悶熟，保留更多營養

濱裕宣強調，如果烹調牛肉的方法不對，會讓其中的維生素、鈣等礦物質流失6成左右，如果用平底鍋煎牛排，牛肉的纖維受到高溫會急遽收縮，讓營養隨著肉汁流出。濱裕宣建議用以下方式調理：

1. 用弱火慢煎6～7分鐘並翻面將所有切面煎熟。
2. 另起一陶鍋注入70～80度熱開水，再將牛肉整塊放入，將鍋蓋蓋上並用厚布包覆鍋子來保溫，等1小時過後就可享用。

濱裕宣解釋，這種低溫調理方式，可以藉由牛肉中的肌動蛋白（actin），將牛肉維生素及礦物質鎖在肉中，避免溫度過高使肌動蛋白被分解，讓營養流出。

只補鈉不補鋅，無法有效緩解疲勞
日本鋅缺乏症專門醫師倉澤隆平表示，鋅不但可以促進體內的蛋白質代謝來製造肌肉，也能提高各種消化酵素的活性、刺激神經傳遞更靈敏，所以一旦在流汗之後沒有適量補充，就有可能會出現乏力、食慾降低、男性精子減少、女性月經停止等症狀。然而一般人在補充礦物質時，多半只注意補充鈉而忽略鋅，雖然能夠緩和中暑情形，但是對改善疲勞來說可能沒有太大幫助。

倉澤醫師認為，現代人缺鋅主要是因為多數食品在經歷加工殺菌、冷凍及解凍等過程時，內含的微量礦物質都會大量流失，特別是冷凍蔬菜及冷凍肉類，雖然看似營養，但鋅含量其實較新鮮蔬菜、肉類少了一半以上。

台灣80%成年人鋅攝取不足
根據我國過去的營養狀況調查，有80%的台灣成年人的每日鋅攝取量未達標準，這樣的鋅缺乏症不但會使肌肉、血管發育變得緩慢，身體組織受傷時的自我修復能力也會跟著變差。

而石原結實則表示，肌肉佔了人體發熱的35～40%，這也就表示攝取足量的鋅，不但可以提高身體的代謝能力，也能連帶提升血液循環並改善人體的免疫系統，所以石原醫師也建議，民眾可以考慮在夏天手腳冰冷、乏力時，考慮食用富含鋅的食材，如洋菜、牡蠣、海苔、雞肝以及牛奶等來調整體質。

洋菜鋅含量比牡蠣干多一倍 20～25公克就能滿足一日所需
根據衛福部食品營養成分資料庫的資料，常見食材中鋅含量高的食材中，洋菜以每100公克含有59.792毫克，打敗同份量牡蠣干的31.1毫克位居第一。但是民眾同時也要注意，國人營養素參考攝取量表中，建議將鋅攝取量控制在男性15毫克、女性12毫克以內，相當於10～12顆去殼小牡蠣、20～25公克洋菜的份量。

白蘿蔔富含消化酵素　雞蛋、豆腐脂肪少無負擔

日本健康料理書作家北嶋佳奈表示，這道料理不需要菜刀和砧板，每個人都可以輕鬆製作。而使用的食材是白蘿蔔、豆腐、雞蛋以及生薑，白蘿蔔含有消化酵素能幫助消化，很適合胃不舒服時攝取、豆腐和蛋的脂肪含量都很少，對腸胃不太會造成負擔，又含有豐富的蛋白質能夠幫助修復疲勞的肝臟。而生薑可讓身體由內而外暖和起來，提高基礎代謝，對於疲勞的腸胃和身體都很有幫助。

豆腐熱量低糖分少　營養價值高又有飽足感

日本內科院長川本徹表示，豆腐含有的豐富異黃酮能夠幫助胰島素發揮正常作用，改善2型糖尿病，此外，含有維生素E、鈣質、鐵質、鉀、亞油酸、皂素、卵磷脂等豐富營養。

大魚大肉時熱量超標，清淡的豆腐熱量低、糖分少，富含蛋白質而有飽足感，特別適合常常吃高油高熱量食物的日子之後，讓身體調養休息。豆腐中還含有能夠消除水腫的鉀、緩解焦慮情緒的鎂，以及能夠重整腸道環境，幫助排便順暢的寡糖，具有許多能夠消除水腫、便秘、肥胖的營養素。

《消除腸胃疲勞的豆腐湯這樣做》

材料（2人份）

• 豆腐　150公克
• 白蘿蔔　3~5公分（50公克）
• 生薑泥　1小匙
• 雞蛋　1顆
• 水　2杯
• 太白粉　2小匙
• 鹽　少許
• 黑胡椒、芝麻油　少許
• 蔥花　少許
• 湯頭調味料　依喜好添加

作法：

1. 把蛋打勻、白蘿蔔磨成泥，鍋裡加入生薑、水以及調味料（可不加），沸騰後用湯匙將豆腐切成適量大小加入鍋裡，使用鹽巴調味。
2. 將太白粉混入4小匙水，一點一點加入湯中勾芡，再一點一點加入蛋汁。
3. 最後盛裝起來後加入白蘿蔔泥，加入黑胡椒、芝麻油以及蔥花。