你知道嗎？原來情緒的好壞，和腸道的順暢是直接相關的！董氏基金會最新一項身體快樂指數調查發現：腸道越順暢(即天天排便、沒有便秘或腹瀉困擾、也沒有消化不良或脹氣等腸胃不適問題者)，心理層面的正能量也就越高(覺得自己注意力集中、思路清晰、對生活感到快樂與滿足、比較不容易感到不耐煩)。反之，順暢力低時，容易覺得不耐煩、注意力不集中、無法集中思緒、覺得不快樂、對生活感到不滿足。

現代人蔬果攝取不足 負能量暴增

調查超過3200餘份問卷中，有近八成民眾表示自己常常容易感到不耐煩！僅不到四成對生活感到滿足或快樂；近六成民眾常有腸胃不適的問題，約四成民眾有腹瀉或便秘的問題。而每天吃到3份蔬菜，2份水果建議量的國人，竟然不到兩成。

亞東紀念醫院家庭醫學科主任陳志道表示，人體的共生菌99%居住在腸道內，數量高達數百兆，所以又稱為腸腦。腸胃道功能會經由腸道-大腦的腦腸軸線與大腦相互影響。所以腸道的順暢程度相對會影響人的心情好壞。當腸道環境不利於益生菌生長時，會增加焦慮及類似憂鬱行為；相對地，當腸道環境利於益生菌生長，能夠透過腦腸軸線，影響人體神經和內分泌系統，提高正面情緒，就連睡眠品質、專注力和記憶力也會變好。

一天吃3份蔬菜，2份水果 打造正能量體質就有好心腸

2018年紐西蘭奧塔哥大學發表一篇蔬果可提升正面情緒的研究指出，多吃蔬果的人對生活的滿意度較高、對事物也較易持正面看法。尤其是富含水溶性纖維的蔬果，這類蔬果是建立腸道益菌生環境的關鍵，也可降低負面情緒，釋放正能量。

尤其現代人飲食習慣口味偏濃重，且多有蔬果攝取不足的問題，亞東紀念醫院家庭醫學科主任陳志道呼籲：嗜吃肉類的國人更應該要多攝取富含水果酵素的水果。例如奇異果所含的水果酵素有助分解蛋白質，其他像是富含木瓜酵素的木瓜也是不錯的選擇。

奇異果帶來正能量 科學實證多

根據國外2011年一項研究14天飲食介入的動物實驗發現，冷凍乾燥奇異果與奇異果膳食纖維可改善動物腸道菌落比例，促進益菌生長抑制壞菌，幫助建立腸道益菌生環境。

一項臺北醫學大學，針對便秘型腸躁症患者進行4週的食用奇異果調查顯示：連續食用奇異果4週，可縮短結腸通過時間，增加排便次數，成功改善45%便秘型腸躁症患者腸道功能。

紐西蘭奧塔哥大學2013年的研究顯示：每日食用兩顆去皮黃金奇異果，整體的負面情緒(疲勞、沮喪、憤怒、緊張、疑惑等等)明顯改善約38%；活力指數提升了31%。

腸道就像人體第二個大腦，影響著生理健康和心理情緒，每天被工作與家事追著跑的現代人，從現在開始試著每天至少攝取3份蔬菜，2份水果吧！當體內好菌變多了，也能降低負面情緒、不耐煩、焦慮或憂鬱的行為，讓身心都快樂！

奇異果料理示範

奇異果彩色沙拉
基本食材：
奇異果 2顆切塊
萵苣葉 洗淨撕成片
熟食甜玉米 1根切片
熟的白肉魚片 1片

*奇異果沙拉醬材料：
檸檬 1/2顆切薄片
奇異果 1顆
洋蔥 10g
糖 1大匙
檸檬汁 2大匙
鹽 1小匙
橄欖油 2大匙
做法：全部食材備料完畢，再淋上自製的沙拉醬即完成。

奇異果蜂蜜優格
奇異果⋯⋯金綠各半個
無糖優格⋯⋯1碗
蜂蜜⋯⋯1大匙
做法：奇異果洗淨切片成丁，加入優格與蜂蜜即可。

便秘，不是補充纖維質就好

大家都知道，纖維質攝取不足會導致便秘。地瓜的纖維質含量很高，任誰都知道它是好東西，不過，許多便秘患者缺乏的並非只有纖維，其實還有葡萄糖，這種情況下，光吃地瓜可能無法奏效，不妨改吃地瓜蜂蜜膏。老祖先早就知道蜂蜜可做為通便的緩瀉劑，它又是葡萄糖的來源，更是補腎藥。

解便困難或無法排淨，都是便秘

便秘一般指的有兩種，一是排便間隔時間延長，很多天才排一次；另一指的是排便困難，譬如大便太乾硬不容易解出，或是大便雖不硬，甚至還可以說是軟便，但是再怎麼用力也只能排出一點點，感覺沒有排乾淨，嚴重的會缺乏便意，這些都可稱之為便秘。

中醫看便秘的四種原因

1.大腸積熱：多由於過食辛熱厚味、油炸煎烤之物，及喜甜食烈酒所造成。會表現出腹部脹滿、大便乾結、口乾口臭或小便黃。

2.氣滯：多由於思慮過度、情志不舒，或生活型態久坐少動，或用餐時或飯後立刻用腦思考造成氣機鬱滯。會表現出腹脹滿、時時欲便。

3.寒凝：多為冷飲喝多，或腸胃無力，或陽氣虛弱年高體衰的人。表現出排便困難、雖有排便而量不多、四肢不溫、腹中冷痛、面色恍白。

4.氣血虧損：多由於勞倦、營養不良、產後或大病後，導致氣血虧虛。缺乏便意，雖有便意卻無力排出、頭暈心悸。

很多人以為便秘是脾虛所致，卻不明白其實有相當高的比例是腎虛所造成。不管是脾虛或腎虛便秘皆可食用地瓜蜂蜜膏，只有很少數的人吃了無效，若無效則代表是脾虛或腎虛所造成，這時，醫師就會改用參苓白朮散來補脾，或是含有熟地之類的補腎藥來治療。

✱蜂蜜

來源：蜜蜂從開花植物的花中採得的花蜜於蜂巢中釀製的蜜。
性味：甘、涼。
功能：清熱解毒、潤腸通便。

地瓜蜂蜜膏，適合哪些人

1.用腦過度、精神壓力大、疲倦、眠淺多夢，或兼有便秘的人。
2.飲食纖維吃少導致排便不暢的人。
3.便秘多日一行、大便乾硬、煩躁、口乾、手腳掌容易發熱的人。

食用禁忌

1.糖尿病患者忌服。
2.脾虛體質容易腹瀉的人。
3.濕阻中焦，出現脘腹脹滿、排便不暢、總覺排便排不乾淨的人。
4.一歲以內的嬰兒不宜食用蜂蜜。
5.生蔥不要與蜜同時食用，會下痢。

✱地瓜蜂蜜膏 作法

材料：中型地瓜2粒、蜂蜜半碗。

做法：

STEP 1. 將地瓜洗淨後，連皮用10碗水，地瓜用水煮很容易熟透，在鐵鍋中煮到剛好熟的程度。
STEP 2. 將地瓜水倒掉後，倒入蜂蜜繼續用小火熬煮。
STEP 3. 熬的過程中可用鍋鏟將地瓜壓爛，與蜂蜜一起攪拌直到成為膏狀。

吃法：

1. 空腹時服用半碗到一碗，1天2~3次，對改善便秘很有效。
2. 家人之中若有人屬於容易便秘的體質，可製作一些地瓜蜂蜜膏，熬好放入冰箱。冬天不適合吃冰的，還能挖些出來沖熱水食用，療效一樣好。

本文摘自《五代中醫食療自癒養身帖》／張維鈞（新北市濟生中醫診所院長）／蘋果屋出版

您最近是否時常有懶懶的倦怠感、上班無精打采、說話沒力氣、口乾舌燥以及頭暈目眩的症狀呢？中醫師彭溫雅表示，上班族長期加班累積疲勞，導致氣虛症狀越來越嚴重。建議民眾可以運用東方傳統智慧的食補來養生，像人蔘就是相當適合補氣的中藥材。

養生單補蔘　補氣不固氣

彭醫師表示，能夠改善現代人氣虛症狀，最重要的就是補氣，但光補可是不夠的，還要能夠固氣。人體的氣是藉由飲食入胃，經由脾運化後產生的，氣足就會活力充沛，精力滿滿。被奉為百補之王的人蔘，更是補氣首選，人蔘可補肺氣，但若單服用過多人蔘，反而會產生脹氣、上火、易生氣的副作用。彭醫師建議，民眾想選擇人蔘補氣時，可以和其他藥材搭配，不但可以增加身體的元氣，還可以鞏固不足的肺氣，可以說是一舉兩得。

複方才有效　養氣更持久

中醫用藥觀念：虛則補之、實則瀉之。彭醫師表示，自古以來，中醫是以陰陽平衡為基本的養生觀念，所以補氣也要整體來看待，過猶不及都不適合。使用人蔘補氣時，補過頭會脹氣，造成身體容易血壓高、頭暈、不舒服；補不夠又會容易疲勞，元氣不足。所以在服用人蔘補品的時候，彭醫師建議，可以以複方的方式，來減低單方使用的缺點。利用複方的原則，以君臣佐使的道理，來配合出更適合的藥方，讓養氣效果更完善。

乾隆御用複方　補氣固氣不上火

而人蔘要搭配哪幾種複方，才能夠同時補氣、固氣、又不上火，達到最完整的養氣效果呢？彭醫師建議，民眾不妨參考乾隆皇帝的御用配方生脈飲。生脈飲是由古方生脈散演變而來，結合人蔘、麥門冬、五味子等藥材，有消暑養生、益氣養陰，生津止渴，斂陰止汗等好處，在炎熱的夏天飲用十分合適。其中，人蔘中含有人蔘皂苷能補元氣，生津安神；麥門冬能清心潤肺、益陰除煩、退火氣、平衡人蔘的燥熱性；五味子有助於增強體力固元氣。三種藥方相生相乘，三管齊下，適合體熱氣虛的現代人飲用，同時補氣、固氣、又不上火。

保持良好生活習慣　配合食補續航力加倍

彭醫師指出，想要改善氣虛症狀、維持好元氣，如果只光食補、偶爾才動動身體，這樣可是不夠的！平日必須保持適度運動習慣，盡可能避免熬夜滑手機，再加上補充人蔘飲品養氣，內外兼顧。才能真正達到活絡新陳代謝、調整體質，隨時神采奕奕、活力充沛，續航力加倍！

中醫師彭溫雅

吃素養生，研究指出合理的健康素食能減少膽固醇或飽和脂肪酸攝取量，降低心血管疾病發生率及罹癌機率。對於素食容易導致的維生素B12或鈣、鐵不足，除了常見的豆腐、蒟蒻，有綠色保健蔬果、魚翅瓜美稱的金絲瓜也是好選擇；它含多種維生素、礦物質與胺基酸，丙醇二酸能抑制肥胖及糖尿病，葫蘆巴鹼還有促進新陳代謝、防癌抗癌作用。

只是流行？素食5好處不可不知

近來提倡養生，而吃素是一種正流行的方法，在《決定吃素前都該看的一本書》中，提到多項研究指出，素食不僅可以降低膽固醇與飽和脂肪酸的攝取量，減少肥胖、高膽固醇血症和冠心病等發生，也可以保持體內酸鹼平衡，維持組織器官正常運作，減少罹癌機率。

但事實上，也不是每個人都適合吃素；如還在發育階段的兒童及青少年就不建議吃素，中年以後吃素則對身體有益無害。不過蛋豆魚肉類仍是日常生活中獲得優質蛋白質的主要管道，完全素食者又因食材選擇少，常有維生素B12或鈣、鐵質不足，導致營養不均衡的狀況。

營養金絲瓜，抑胖防癌促代謝　

金絲瓜又名魚翅瓜，常作為素魚翅的材料，又有綠色保健蔬果的美名。因其富含能抑制脂肪合成的丙醇二酸，以及能控制糖尿病等保健效果廣泛、也有普通瓜類沒有的葫蘆巴鹼，具有增加新陳代謝、明顯抗癌防癌的功效，備受推崇。

在《腸道，決定你一生健康》中，也提到金絲瓜除了有澱粉、糖分與食用纖維，也有多種維生素、礦物質與胺基酸等營養素，進食後會變成凝膠狀，阻礙食物中的膽固醇吸收，是攝取營養素較有限制的素食者不可或缺的好朋友。

金絲瓜這樣吃更養生

金絲瓜可以涼拌、油炸、炒煮或做餡，吃法多樣。只是還是建議避免油炸，調味也盡量少鹽少糖，才能達到健康養生的目標。

◎生吃：可將瓜剖成兩半，將裡面橫向生長的瓜絲取出，再將小黃瓜切絲，拌入薑、蒜、糖、醋之後裝盤即可。

◎熟食：可以煮湯，只是金絲瓜的外皮厚實，需將瓜洗淨剖半後直接烹煮，煮熟後再將瓜肉分離即可。

小心從一高變三高！香蕉、南瓜4食材預防高血壓

據實驗指出，在睡前使用3C產品會導致睡眠品質不佳，讓人有種怎麼睡也睡不飽的錯覺。現代的上班族多半擁有上述的習慣，時常有睡眠不足的情況發生，其實睡眠時間不需要太長，短眠熟睡才是最重要的。但3C時代的人們要如何實踐呢？

完全杜絕以下食品

使用染色劑的食品：舉例來說，紅的幾近不自然的紅色梅乾、鮭魚、鹹鱈魚子及鮮黃的醃蘿蔔。

加了防腐劑的食品：如果持續攝取含有大量防腐劑的食品，腎臟和肝臟等內臟為了分解有害物質，會陷入過勞的狀態，而身體為了修復受損的器官，就會拉長睡眠時間。

攝取鹼性食品
鹼性食品可以讓身體刻意塑造出容易入眠的鬆弛狀態：血壓會下降，呼吸會變緩慢，眼睛會覺得乾澀無力。

代表性食品：裙帶菜、海苔、羊棲菜(海草的一種)、昆布等海藻類、小魚干和小青魚乾等。

食用時間：為了提高熟睡效果，晚餐時攝取為佳。而且如果在就寢前的4-5小時攝取，就可以順利地進入深層睡眠。

你有沒有一緊張就頭痛的經驗呢？在所有頭痛類型當中，緊張型頭痛占了所有頭痛種類的大宗，而且罹患緊張型頭痛的病患中也有1/4會併發血管型頭痛。這兩型頭痛不但會降低專注力而影響工作，更容易因為交互作用而引起失眠、憂鬱等症狀。

由於肌肉收縮時會讓血管壓迫到神經，因此只要一緊張，頭部神經很容易就會隱隱作痛。而近來就有研究指出，慢性緊張型頭痛與身體的維生素D含量有密切的關係。

根據一份刊登在《Headache》期刊的學術研究指出，受慢性緊張型頭痛所苦的人，血液中維生素D的平均濃度只有14.7 ng/mL，比起健康者的平均濃度27.4 ng/mL低上將近一半。而維生素D不足（未達20 ng/mL）者更佔了所有慢性緊張型頭痛病患人數的71%。

而研究團隊也引用過去東芬蘭大學的研究結果，表示血中維生素D不足者可能比一般人多了21倍頭痛的機率。

在飲食方面，國民健康署建議民眾可以多攝取青背魚、魚肝油、牛奶、木瓜、胡蘿蔔以及菠菜等食材。而日常生活中則可以接受15分鐘的日曬來幫助皮膚合成足夠的維生素D。

值得一提的是，本次研究團隊也提醒民眾應該避免依靠營養品來攝取維生素D，以免攝取過量反而會增加心臟病及腦中風的致死風險。

鈣，在人體內的功效是什麼呢？除了形成健康的骨骼與牙齒外，鈣還負責了許多身體重要的機能，例如：他可以負責擔任抑制神經焦躁的鎮靜劑、使肌肉收縮、防止失眠、讓心臟正常運作等功能。

若鈣攝取不足，會怎麼樣呢？

骨骼是鈣質的儲存倉庫，若是骨頭內的鈣質不足，還在成長期的人們，牙齒的品質會變差，也會影響下顎的發育。

一般人攝取不足可能會產生腰痛、肩膀痠痛的情形。此外血液循環也會出現問題，導致高血壓、動脈硬化、心律不整、腎結石等症狀，容易身體、焦躁、身體慵懶也都有可能是鈣質不足所引起的症狀。

為何容易攝取不足？

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過度的攝取肉類、蛋白質也可能會增加鈣的排泄量，鈉的過度攝取也會有類似的效果，這是現代人普遍鈣質不足的主要原因，且加工食品內過多的磷也會抑制鈣質的吸收，簡單來說鈣質的普遍不足，是因現代人的飲食習慣所致。

該如何補充鈣質？

鈣質的吸收率會因所吃食物不同而有所差異，牛奶約50%、小魚30%、青菜18%，牛奶的吸收率高原因是因為其所含的乳糖、離胺酸等胺基酸有助鈣質吸收，此外醋、檸檬、蘋果等食物中含的檸檬酸也有助鈣質吸收，可以和小魚、青菜一同運用於料理中，有助鈣的攝取。

有些物質有助吸收，當然也有些物質會妨礙鈣的吸收，像是菠菜內的草酸、豆類、穀類中的植酸和膳食纖維都是，但這些食物內的營養素也是人們所該攝取的，所以只要不要過度食用，都不會產生鈣質流失的現象。

年輕人也會骨質疏鬆

女性在生產時容易流失大量的鈣質，再加上過了更年期以後，促骨骼成長的荷爾蒙分泌會下降，得到骨質疏鬆的風險會大大上升，因此在年輕的時候儲存鈣質是很重要的。

鈣質在每個年齡層都有攝取不足的現象，因此年輕人也是有可能得到骨質疏鬆的，所以應該要注意鈣質攝取的量，骨質的密度在20歲時會達到頂點，在這之後就只能一直攝取防止流失。過了成長階段的人也來的及，只要攝取足夠的鈣質及維生素D，即便年紀大了還是能幫有健康的骨骼。