標籤: 分鐘

生活在現代社會的人們有很大比例是坐著工作的，但您知道長時間坐著會增加您死於高血壓、動脈硬化、癌症與血栓病的風險嗎？也許大家都以為只是坐著是在休息，不會對健康帶來損害，但是近幾年的各國醫學研究統計都發現長時間坐著不動，就算個人飲食習慣健康，依然有折壽的超高危險。

久坐與罹患疾病的關係

根據WHO在2011年發表的數據，全球每年有200萬人因為長時間久坐引發的疾病死亡。2016年巴西的聖保羅大學也發表了他們的研究統計結果：每年有超過43萬人因為持續的久坐而死亡。 （超級威而鋼：久坐帶來9大後遺症竟影響性功能？久坐不傷身4秘訣）

根據澳洲的研究機構的統計顯示：人只要坐著不動1小時就等於折壽22分鐘，一天持續坐著不動超過11小時以上，死亡風險就會增加40％。

美國預防醫療學會在2014年發表的學會誌中、有份歷時12年、總共追蹤了近十萬人的調查報告，其結果顯示久坐也會增加罹患癌症的機率，如果以每日坐著四小時為基準，每天久坐八小時以上的人罹患癌症的風險增加了1.21倍。尤其是大腸癌與乳癌，久坐的人罹患大腸癌的機率會上升30％，罹患乳癌的機率則上升17％。

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為什麼久坐會增加疾病風險

根據日本早稻田大學運動學術院的岡浩一郎教授解釋，因為坐著腰部與膝蓋都處於彎曲狀態，大腿內側也處於被擠壓的情況，所以人體中的血液循環會因為下半身持續著彎曲狀態，而無法正常讓血液流動。根據醫界實驗結果，坐5分鐘血液的流速就會開始下降，持續坐30分鐘就會使得血液流速下降七成。坐著使得被醫界稱為第二顆心臟的小腿肚處於危險狀態下，無法正常的藉著活動與站立把應該送回心臟的血液泵回上半身。

停滯的血液無法將其含有的糖與脂肪等廢棄物帶到新陳代謝系統順利將它排出，血液會變得濃稠，使得血管容易阻塞、血壓也會升高，提高罹患高血壓、動脈硬化、癌症、血栓症這些疾病的風險。

同時因為人體中最大的肌肉是位於大腿根部的股四頭肌，運動股四頭肌可以催促人體中負責消化糖與脂肪的酵素分泌，久坐著不動自然活動不到股四頭肌，也就無法讓這些酵素正常分泌，所以糖與脂肪這些會危害健康的物質便滯留在體內，沒辦法及時經由新陳代謝系統分解並排出體外，久坐的人便容易罹患肥胖、糖尿病等生活習慣疾病。
 
遠離久坐的傷身威脅！第二頁推薦你這4個動作，屁股不用離開椅子也能做到喔

如何避免久坐的風險

據岡浩一郎教授表示，因為工作而必須久坐的人，至少坐1小時要站起來活動五分鐘，理想值為半小時站起來活動五分。如果實在找不到站起來活動的機會，在坐著時可以坐著把腳跟踮起來垂直地上下活動，把膝蓋伸直抬起小腿，並在抬起小腿時垂直地上下活動腳尖。這些是坐著時可坐的最低限活動。 （超級威而鋼：久坐和吸菸一樣危險！膝蓋8字操除去胖小腹、便祕威脅）
 
而日本運動中心的社長、擁有日本運動傷害防護員證照的小林靖教練則為必須在辦公室久坐的人設計了一套坐著就可以運動到腰部、大腿及小腿的簡單體操，步驟如下：

1. 伸展背闊肌的體操：淺坐在椅子上，右手心向上、左手抓住右手腕，把背向內傾斜到45度，保持這姿勢15～30秒，再換手重覆。
   
2. 伸展身體兩側的體操：背部挺直、雙手抱頭，身體往右傾斜、提起左臀，維持15~30秒後恢復原位，再換邊練習。
   
3. 伸展腰方肌的體操：右腳跨過左腳呈翹腳姿勢，左手扶住右膝蓋或大腿，再抬起右臀、身體也轉向右邊，伸展左腰15~30秒後換邊練習。
   
4. 伸展腿筋的體操：左腳向前伸直、抬起腳尖，雙手輕壓左大腿或膝蓋、身體向前傾倒，讓大腿後方伸展15~30秒，再換邊練習。
   

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台灣人從小念書、長大工作總是長時間久坐，使得臀部一直受到壓迫，肌肉容易僵硬凝固，會導致下半身的血液循環不良之外，也會使骨盆和髖關節歪斜，不僅會造成腰痛，老年甚至會影響到行走機能。透過一周三次的臀部伸展動作，有助於伸展臀部、調整髖關節、改善腰痛並消除疲勞，還具有消除壓力的效果。

鍛鍊臀部可減輕下半身負擔 改善水腫、虛寒與肥胖

有著二十年健身房教練經驗的臀部運動專家松尾隆表示，鍛鍊臀部肌肉，能重整身體軸心，改善肩頸僵硬和腰痛，並讓臀部確實支撐體重，減少對下半身的負擔。日本瑜珈老師yuuka也表示，下半身僵硬的人都有共通的生理不適，像是水腫、虛寒，下半身肥胖等等，因為大腿根部的淋巴結阻塞，讓下半身的老廢棄物無法順利回收，就會造成水腫。此外，髖關節和骨盆的僵硬，也會讓生理痛以及虛寒變得更加嚴重。

《放鬆臀部這樣做》

日本瑜珈老師森和世表示，這個動作是放鬆髖關節和臀部肌肉的最佳動作，如果時常一直坐著，骨盆和腰部容易產生歪斜，特別適合在睡前進行這個伸展。
 
STEP1.雙腿伸直坐著，讓坐骨放到地板上，接著彎曲右膝，把右腳腳踝放到左膝上。

 
STEP2.彎曲左膝，讓右腳腳踝放到左膝上。像是要把臀部和大腿的肉往外側撥，慢慢放下膝蓋。接著將雙腿交疊盤起。如果臀部跟大腿會痛的話，右腳可以放在前面。

((快看看下一頁更完整的動作教學喔~))

 
STEP3.雙手撐在地上，讓兩側坐骨都放到地上，伸展腰和背部30秒鐘，留意腰骨到肩膀要呈一直線。

 
STEP4.一邊吐氣，一邊將雙手往前伸，進一步深深的伸展臀部周圍，維持約30秒鐘，回到原來的位置後，雙腿換邊，重複動作。

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活化內皮細胞，穩定動脈硬化斑塊

運動時，體內會釋放一種名為緩激肽的物質。血液中的一氧化氮會舒張血管，而這種緩激肽物質，具有活化一氧化氮的功效。除此之外，為了取得運動中所需的能量，緩激肽還會幫忙代謝血液中的醣類。

換句話說，運動中產生的緩激肽可舒張血管，促進血液循環，預防高血糖。血流順暢時，心跳數上升，心臟收縮力增強，當血流量一增加，更多氧氣和營養便能更加順暢地運送至全身。而內皮細胞受到刺激便會產生一氧化氮，而一氧化氮又有助於舒張血管，這樣的良性循環有助於改善高血壓。運動的同時又能預防動脈硬化。只要血液循環良好，當內皮細胞受到刺激，便能有效穩定動脈硬化斑塊。

1天30分鐘呼吸不紊亂的運動

運動時所需的能量，源自於肌肉中的肝醣，以及內臟脂肪的燃燒。比起短時間內給予肌肉強負荷的運動，能夠持續一段時間且輕負荷的運動反而更有助於燃燒脂肪，有益血管健康。不僅能降低三酸甘油脂和壞膽固醇，增加好膽固醇，同時可以改善脂質代謝異常、肥胖與代謝症候群，降低動脈硬化的風險。

所謂的輕負荷運動，是指1天約30分鐘，運動中不會氣喘吁吁，身體會逐漸發熱且輕微流汗的程度。1次5分鐘，持續6次便有明顯的效果。另外，做家事和走路上下班，也都可以列入1天30分鐘的運動時間內，所以真正像是運動的運動，一天只需要15分鐘。

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本文摘自《這樣吃，通血管：抗硬化果汁＆食譜》／池谷敏郎（醫療法人社團池谷醫院理事長兼院長）／楓書坊

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下半身擁有70％的肌肉，透過鍛鍊下半身，血液循環就會順暢，也連帶地使體溫升高。現在就來介紹一些特別有效的運動吧。

✔下蹲壓腿 [1回5次×5回]
1.雙腳張開至比肩稍寬，伸直背肌站立，雙手交握放在頭後方。收起下巴，視線朝向正前方。

2.一面吸氣，然後像坐在椅子上地挺起臀部，彎曲雙膝，體重放在雙腳的中心。這時候，膝蓋部位不要往前超出腳尖。

3.一面吐氣，一面恢復到原來的站立姿勢。恢復姿勢時，也要注意挺直背部不可駝背。到這裡的動作重複做5次（這就是1回），做完1回後休息1分鐘，持續進行5回動作
 
One Point!
如果要強化大腿的前後側或臀部等下半身的肌肉，做這項運動也會有非常好的效果。雖然剛開始做的次數很少，但是要注意姿勢一定要正確。一旦姿勢不對，不僅沒有效果，也可能會傷害到腰部或膝蓋。

站1分鐘就有步行50分鐘效果的下半身運動，跟著下一頁一起做吧！

✔紅鶴體操 [1分鐘]
挺直背肌站立，視線朝向正前方，雙手放鬆置於身體的兩側。彎曲單腳的膝蓋成90度，停止不動1分鐘。換另一隻腳，重複做同樣的動作，動作時不要停止呼吸。

One Point!

光是單腳持續站立1分鐘的動作，就能達到步行約50分鐘的效果，這是鍛鍊下半身的有效運動。此外，也能達到強化骨骼的效果。

✔ 強化小腿肌肉小腿蹬舉 [10~20次]
雙腳張開至與一個握拳同寬，挺直背肌站立。視線朝向正前方，抬起後腳跟再放下， 進行10～20次的後腳跟上下運動。

One Point!
這項運動主要在鍛鍊具有輸送血液幫浦功能的小腿肌肉，光是進行這項運動，身體就會溫暖起來了。

✔ 運動讓身體溫暖起來：利用有效的肌肉運動讓體溫UP！
人的體溫有40％以上是由肌肉產生的，鍛鍊肌肉就是使身體溫熱的基礎。在每天的生活中，記得要有意識地活動自己的肌肉。

肌肉是產生熱能的器官
從飲食中攝取的營養素會在體內轉變成能量，消耗這些能量時會產生熱，因此可以維持體溫。其中，肌肉是製造人體40％以上體溫的最大產熱器官。因為運動不足而使肌肉減少時， 體溫當然會降低，而且基礎代謝能力也會下降，形成容易發胖的體質。體溫再往下降時，就會對活動身體感到厭煩，而陷入肌肉減少，身體容易發胖又很難瘦下來的這種惡性循環中。

下一頁繼續了解，即使沒時間也能做運動輕鬆瘦身！

利用空檔時間提升體溫
雖然很多人常說：沒時間運動，但其實在空檔時間稍微做些運動就可以了。只要稍微動一動身體，有微微出汗的感覺，體溫就會上升約1℃。而且，不是只有在運動的當下能活化肌肉，每次運動後的24小時之內，也可以持續提升基礎代謝。想要有效地製造熱能，建議可以進行會使用到身上大肌肉的運動。尤其是下半身擁有全身約70％的肌肉，因此沒有多餘時間運動的人，建議可從活動下半身開始進行。

強化下半身也有助於保持年輕
為了打造不易發冷的身體、提高免疫力，就一定要鍛鍊下半身的肌內。只要持續適度的運動，不僅能過著健康的生活，隨著年齡的增長，也比較不容易有骨質疏鬆或關節疼痛等問題，能夠延緩老化的進行，過著充滿活力的生活。

從下一頁起將會介紹我所推薦的各種運動，只要在生活中善用這些運動，就能輕鬆地提升體溫。

✔ 更詳細的說明：輕鬆提升肌力的訣竅
一天運動5分鐘也可以，重點在於要持續每天運動。輕鬆運動的標準就是心跳數低於160減掉自己年齡的運動。最好可以養成習慣，在運動時偶爾檢測一下心跳數。想要提高效果的話，把注意力放在運動到的肌肉上也是重點之一。還有，當肌肉施力時吸氣、放鬆時吐氣，效果就會更好。

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Q》阿政今年45歲，該開始考慮未來退休生活了！但因為他不知道自己未來可以領取多少退休金，因此無法想像未來的退休生活，萬一退休金不夠用怎麼辦？

A》許多民眾到了40歲∼50歲的關卡，最重視的就是退休可領多少？且大多數民眾沒有自己儲備退休金，勞保跟勞退就變得格外重要，我們可以
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利用勞動部跟勞保局的網路試算，就能立刻得知未來月退俸。

辛苦工作了好幾十年，你一定會想要知道我退休時可以領多少錢？如果你沒有自行儲備退休金，基本上勞保的老年給付，以及勞退的月退金，就是你退休後最主要的收入來源；如果工作期間，你曾經因離職退出勞保而加入國民年金保險（簡稱國保），則還有國保的老年給付可領。 （超級威而鋼：準備退休了嗎？慢著！2020勞保退休金請領年齡再延後1歲）

勞保老年給付跟勞退月退金完全依照你的年資與投保薪資做計算，年資與投保薪資愈高，未來可領取的退休金就愈高；國保則是以你投保國保年資為依據。

那麼，需要自己代入公式計算嗎？不用！透過勞保局跟勞動部提供的網路試算，3分鐘立刻得知自己未來的月退休金金額！接下來就分別從勞保、國保、勞退等3種主要退休金來源，一一介紹網路試算步驟：

種類1》勞保老年年金給付
勞保的老年年金是一般民眾未來每月退休金的主要支柱之一，根據2017年規定勞保年資須滿15年、年齡滿60歲才可領，但我們也可以在給付前先行計算。勞保局網站都有提供試算服務，只要動動手指，馬上就能得知退休後勞保老年給付月領金額。

實務操作》
1》連結 勞保局網站首頁後，在左側選擇①保險費/給付金額試算，在下一個頁面選擇②勞保、就保給付金額試算，之後在勞工保險中選擇③老年年金給付

2》接著，在試算的頁面中依序輸入下列基本資料：

• 出生年度：輸入民國的出生年次。
• 年齡：輸入預計退休的年齡。
• 最高60個月之平均投保薪資：依照勞工保險投保薪資分級表中的月投保薪資填寫。
• 參加保險年資：預計到退休時勞保的累計年資。

這邊我們以阿政為例，

1. 他60年次出生，因此在①出生年度中輸入60；
2. 預計未來在65歲退休，就在②年齡中輸入65；
3. 他目前月薪是5萬元，最高60個月平均投保薪資是4萬5,800元，因此在③最高60個月之平均投保薪資中輸入45800；
4. 他從22歲就開始工作，到退休時勞保累計年資就是43年（65歲－22歲＝43），就在④參加保險年資中輸入43，
5. 最後按下⑤試算。

經系統試算後，阿政可以得知他未來65歲退休後，每月可以領到勞保年金為3萬526元。

下一頁還有國保老年年金給付、勞退個人退休金專戶查詢教學，千萬別錯過！

種類2》國保老年年金給付
若因離職退出勞保，依規定必須強制投保國保。雖然國保老年給付比勞保少，但這樣能保障你失業期間的年資不會被浪費掉。由於國保與勞保的退休給付是分開計算，因此若想估算退休後的月領金額，必須先分別試算，再加總起來，詳細步驟如下：

實務操作》
1》假設同樣是60年次、月薪5萬元的花花，她在2009年∼2011年時曾失業3年，這段期間她改為投保國保，並按時繳保費，首先來試算國保部分的老年年金。登入勞保局提供的國民年金保險老年年金給付網，在①保險年資中輸入3，接著按下②試算。

2》國保有分A、B式擇優給付，但因為花花有勞保年資，退休後會領勞保老年年金，因此只能選擇B式。此外，因為投保期間是在2009年（民國98年）到2012年（民國101年），當時月投保金額為1萬7,280元，因此65歲後花花每月可從國保領取674元。

最後，可以再依照前述的勞保老年年金試算，得知花花在勞保老年年金可月領2萬8,396元，再加上國保的674元，勞保加上國保她65歲退休時每月可領2萬9,070元。

種類3》勞退個人退休金專戶
除了勞保，勞退也是退休金的支柱之一。根據勞退新制規定，年滿60歲、年資滿15年的勞工可請領月退休金或一次退休金，月退休金可領至請領當年政府所公告的平均餘命為止。再加上勞保的老年年金，基本上就是你目前已備的月退休金了！ （超級威而鋼：勞退自提6％，每月退休金多1萬！分紅還能多領2.8萬）

實務操作》
1》首先， 我們可以上 勞動部網站，將滑鼠移到首頁上方的①業務專區，點選②退休、福祉下的③勞退新制。（如果是適用勞退舊制者，則選擇勞退舊制）之後，在下一個頁面選擇④勞工退休金個人專戶。

最後， 在勞工退休金個人專戶頁面下選擇⑤勞工個人退休金試算表的網址。

進入試算的頁面後，就可以依序輸入下列資料。這裡以阿政為例，他月薪5萬元且無自提，預計65歲退休時年資累計43年：

1. 個人目前薪資（月）：輸入50000。
2. 預估個人退休金投資報酬率（年）：勞退基金收益率時常變動，可以當年最低保證收益率（※詳見註解）為準。這裡以2016年最低保證收益率1.0541%為例（最新勞退基金的收益率與最低保證收益率，可至勞動部勞動基金運用局網站查詢）。
3. 預估個人薪資成長率（年）：依個人情況不同，阿政認為目前調薪幅度不高，因此假設為1%。
4. 退休金提繳率（月）：依照勞退新制，雇主須提撥6%，如果有自提1%∼6%也必須加計進去。阿政未自提，所以只以6%計。
5. 預計選擇新制後之工作年資：勞退新制從2005年開始，舊制結清時採計的工作年資可以併入。
6. 預估平均餘命：目前國人平均餘命為84歲，阿政預計65歲退休，因此可選擇20年。
7. 結清舊制年資移入專戶之退休金至退休時累積本金及收益：若有2005年前勞退舊制的年資，且結清轉入新制帳戶者必須填寫。

最後，按下⑧試算就可得出勞退月領退休金額。例如，阿政預估每月可領退休金為⑨1萬1,289元，如果他再把前述的勞保老年年金每月3萬526元也加入，阿政到65歲退休時每月至少可以領取4萬1,815元。

※註：名詞解釋＿最低保證收益率
勞保局規定，勞退基金收益率不得低於當地銀行2年定存利率。勞動部勞動基金運用局會依臺灣銀行、第一銀行、合作金庫銀行、華南銀行、土地銀行等6家行庫的每月第1個營業日牌告2年期定存的固定利率，作為每月最低保證收益率，而12個月最低保證收益率的平均，就是當年度的最低保證收益率。

已經開始領勞保老年年金，再度就業還可以投保勞保嗎？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼

已領取勞保年金者，再度就業只能參加職業災害保險

老康今年65歲，已經開始領取勞保老年年金，但身體還很硬朗的他仍然選擇再度就業，他很想知道這樣還可以繼續投保勞保嗎？答案是：不行！依照勞保局規定，一旦已領取勞保老年給付就不可以再參加勞保，但如果要再度工作，可以請雇主申報讓老康參加職業災害保險。 （超級威而鋼：月薪5萬也可能又窮又孤獨？防範10狀況，不怕成下流老人）

職業災害保險可以保障老康在保險期間，一旦發生保險事故可以請領職業災害保險的相關給付，而保費全部由雇主負擔（沒有雇主的則自付60%、政府補助40%）。給付項目如下：

1.醫療給付
向勞保局請領職業傷病門診單或持住院申請書，到健保特約機構診療，可免繳健保規定的部分醫療費用。

2.傷病給付
根據平均月投保薪資70%給付，每半個月給付1次，如過1年後仍未痊癒，則改為平均月投保薪資的50%，且以1年為限。

3.失能給付
一旦經醫院評估為終身無工作能力，可請領失能年金，且另外發給職業傷病失能補償一次金（以平均月投保薪資×20個月來計算，一次給付）。

4.死亡給付
除了喪葬津貼（平均月投保薪資×5個月），還可領取遺屬年金（以平均月投保薪資計發給40個月，最低保障金額3,000元）。

5.失蹤津貼（限漁業、航空、航海或坑內工）
從失蹤當日起，根據平均月投保薪資的70%給付，每滿3個月給付一次，直到生還、失蹤滿1年或死亡宣告判決確定時終止。

本文獲得《Smart智富》授權刊載， 原文網址。

作者簡介： 《Smart智富》成立於1998年，提供股票、基金、期權、黃金、外幣、債市、房地產、保險、退休規劃、消費觀念等投資理財領域的知識、情報與課程服務，全方位服務投資族群需求。 《Smart智富》月刊粉絲專頁 

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女性常穿高跟鞋，很多人都有足部拇趾外翻的問題，而足部作為全身的基礎，拇趾外翻更容易導致全身歪斜，令人全身痠痛、甚至引發自律神經失調。日本治療拇趾外翻的名醫笠原嚴，其發明的拇趾彎曲運動，藉由彎曲、轉動腳大拇趾，可增加足部大拇趾的可動範圍，使大拇趾易使力，改善拇趾外翻。

美國骨科醫學會（American Academy of Orthopaedic）資訊網站OrthoInfo指出，拇趾外翻（Bunion／Hallux valgus）也稱拇指滑液囊炎，是當前腳掌內側的蹠骨與腳大拇指的趾骨位置不正確時，造成蹠趾關節（腳大拇指第一關節）腫大、突出、紅腫發炎的症狀。

在某些病例中，腫大的蹠趾關節會導致周圍具有緩衝作用的滑囊（sac）發炎，稱為滑囊炎（bursitis）。此外，關節中的軟骨如果受損、導致關節無法正常活動，也會導致慢性疼痛與關節炎。

拇指外翻症狀

除了外觀上的趾節腫大，拇趾外翻也可能出現以下症狀：

• 疼痛、觸痛
• 紅腫發炎
• 腳底皮膚變硬
• 腳趾突出部分出現老繭或雞眼
• 大腳趾僵硬、動作受限，可能導致患者行走困難

拇指外翻程度

拇趾外翻，是足部大拇趾往該腳小趾方向彎曲症狀的總稱。若大拇趾根部凸出的骨頭及腳掌側邊的連線延伸，和大拇趾間的角度大於15度，就是拇趾外翻。

※中、重度拇趾外翻患者，可考慮以手術改善。

拇指外翻為什麼可怕？

拇趾外翻之所以可怕，不只有疼痛，而是容易導致身體的歪斜。就如堆積木般，下方積木若歪斜，堆上方積木時為了保持平衡，就必須跟著堆歪。腳掌是全身的基石，若拇趾外翻導致腳掌不安定，可能會造成全身骨骼、關節歪斜，出現O型腳、膝蓋痛、肩膀痠痛、腰痛、偏頭痛、自律神經失調等病症。

造成拇指外翻的原因

1. 走路方式：穿鞋走路時，常不使用腳拇趾，而是使用腳趾根部區塊走路。這易使腳底肌肉不發達，造成腳大拇趾彎曲。笠原醫師指出，在印尼偏遠地區赤腳生活的人，幾乎沒人得拇趾外翻，因為他們的每隻腳趾都確實運用，支撐著身體
2. 鞋子不適合：穿著較大易脫的鞋，在走路時，會不自覺抬起腳趾頭，或彎曲腳趾頭，增加腳大拇趾根部的負擔，且腳趾也沒確實踏地。此外，尖頭鞋、高跟鞋容易壓迫大拇趾往小趾的方向，造成大拇趾不易確實踩地，使肌肉弱化，拇趾外翻惡化，鞋頭較窄、較尖的鞋款，會迫使腳趾維持不自然的姿勢。
3. 運動不足：如上所述，肌力是預防拇趾外翻的關鍵。因此走路步數減少，運動不足也會容易使拇趾外翻惡化
4. 遺傳：由於先天的腳型、結構原因，有些人會更容易發生拇指外翻問題。
5. 發炎疾病：已有類風濕性關節炎、神經肌肉疾病的患者，也容易發生拇指外翻。

拇指外翻怎麼辦？下一頁看改善拇指外翻的有效方法，還要教你有效幫助腳趾放鬆的腳趾體操！

拇指外翻怎麼辦？

美國克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）足科醫師 Dina Stock 指出，除非接受手術，否則拇指外翻會一直存在，但部分方法可以幫助患者舒緩症狀或延緩惡化，例如：

• 維持正常、健康的體重
• 使用防起水泡貼布等工具，保護拇指外翻的患處
• 使用鞋墊，讓腳在穿鞋時維持在正確的位置
• 夜間在專業醫師的指導下使用夾板，讓腳趾保持伸直、減少不適
• 正確使用非類固醇消炎止痛藥
• 泡溫水、冰敷，或找專業診所進行超音波、按摩等治療
• 選購合腳、鞋頭較寬的鞋子

改善拇指外翻的腳趾彎曲體操

日本名醫笠原嚴，有豐富的治療拇趾外翻經驗，他所發明的腳趾彎曲體操，是利用雙手幫助腳趾放鬆，增加腳拇趾的可動範圍。因此反覆進行，可使腳拇趾易活動且易使力，達到改善拇趾外翻的效果。

步驟：

1.用右手的中指、食指、小指，從左腳大拇趾和食趾的縫穿過，抓住左腳大拇趾，左手壓住左腳背，固定腳踝。

2.右手大拇指放在左腳拇趾根部上。

3.以手輔助，左腳拇趾從最上方的關節開始向下彎曲。

4.左手繼續壓住左腳背，用右手3根手指將腳大拇趾往外拉，左右移動。

5.另一邊動作相同。

◎每天單腳進行5分鐘。
◎手要深握住腳的大拇趾，若沒有深握，只抓住大拇趾上半部，會使效果減半。

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大家很容易覺得，健康、能幫助瘦身的料理多半是水煮、調味清淡、不容易有變化，或甚至覺得料理太難，不容易自己製作。

菜單研究所就是要打破大家這方面的印象！我們希望讓健康飲食也可以很簡單，所以分享的料理都不會太難，而且都帶有健康概念，不會讓人覺得是負擔過重的料理，原則上都是以減醣、高纖、高蛋白的概念下去發想的料理。料理做法上我們也維持一切簡單的風格，除了單一料理製作，我們也分享如何一次做6個便當的備餐系列、冰箱常備餐系列，這些也是本書的主要重點。這些系列的目的就是要讓健康料理也可以簡單製作又好吃多變，在生活中落實健康飲食不是難事。

不管是料理新手、健身達人還是地方媽媽，如果你還在煩惱料理太難或是健康飲食太無聊難以變化，趕快翻開這本書或是點閱菜單研究所的社群媒體，一定會有幾道菜是你可以馬上試看看的！

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便當一鍋到底備餐料理：滑蛋牛肉×醬燒豬肉

配菜︰胡蘿蔔．西洋芹．玉米筍．木耳
70分鐘
滑蛋牛肉便當：Kcal 443／蛋白質（g）34／脂肪（g）10／碳水化合物（g）57
醬燒豬肉便當：Kcal 508／蛋白質（g）26／脂肪（g）20／碳水化合物（g）56
 

食材（1～2人）

• 白米3杯
• 牛梅花火鍋肉片約300公克
• 豬里肌火鍋肉片約300公克
• 胡蘿蔔 1支
• 西洋芹 1把
• 玉米筍 約300公克
• 木耳 約100公克
• 雞蛋 3顆
• 蔥 1支
• 大蒜 3顆

調味料

• 醬油 2大匙
• 味醂 1大匙
• 穀物醋 1大匙
• 冷壓橄欖油

真的一鍋到底！下一頁分享70分鐘做好6份餐的備餐方法給您！

做法

1. 煮米：洗三杯白米，搭配三杯水，進電鍋或電子鍋蒸煮。
   
2. 醃肉：豬肉醃醬用醬油1大匙、味醂1大匙、蒜末，混合均勻。牛肉片則用醬油1大匙、穀物醋1大匙，混合均勻。
   
3. 備料：將胡蘿蔔削皮以滾刀切塊、西洋芹洗淨後斜切成小段、玉米筍對切、木耳切絲
   
4. 水煮西洋芹：取一大平底不沾鍋，加入水煮滾後，清燙西洋芹。起鍋後使用鹽巴與冷壓橄欖油調味。
   
5. 水煮胡蘿蔔：使用剛剛的熱水，再放入胡蘿蔔塊，蓋鍋水煮3~4分鐘。起鍋後使用鹽巴與冷壓橄欖油調味。
   
6. 炒木耳玉米筍：鍋面以紙巾拭淨後，熱油鍋。玉米筍先炒至微焦，再放入木耳拌炒。後加水蓋鍋悶煮2分鐘，開鍋使用鹽巴調味即可。
   

   接下來的步驟都在下一頁喔！

醬燒豬肉：使用沾濕紙巾擦拭鍋面後，重新熱鍋。將醃漬的豬肉片下鍋雙面煎熟，即可起鍋。

滑蛋牛肉：再用沾濕紙巾擦拭鍋面後，重新熱鍋。醃漬的牛肉片下鍋煎約7分熟。

關火後，倒入蛋汁與蔥段，利用鍋子餘溫將蛋汁悶到半熟滑蛋狀態即可起鍋。如想吃全熟蛋，可直接小火加熱。

製作時間表（每一小格5分鐘）

以滑蛋牛肉或醬燒豬肉做為主菜，一鍋到底的香濃便當

本文摘自《一次做六便當：菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》／張凱程（FB / Youtube菜單研究所版主）／三采

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