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乳癌專家張金堅曾經一喝咖啡就肚痛，三十年後卻重新拾起這項嗜好，還翻閱文獻檢視咖啡與健康的關聯性，他表示適量喝咖啡，整體來說利大於弊，尤其早上十點喝不僅不會妨礙睡眠，且ＣＰ值最高。

行醫超過四十年的張金堅，當年原本考上台大電機系，由於罹患開放性肺結核的父親希望他習醫，重考一年進入台大醫學系；沒想到在外科擔任住院醫師時，卻出現肺結核的初期症狀，一度擔心身體無法負荷外科龐大的工作量與壓力，考慮轉其他科別，幸好有老師的鼓勵而堅持下去，不僅治癒肺結核，後來還成為台大外科主任、乳房醫學會的創會理事長。

不僅行醫路輾轉繞了一圈，張金堅近年投入對咖啡的研究，還撰寫一本《瘋咖啡研究室》，探討咖啡與健康的關係，其實他與咖啡更是久別重逢，三十多年前念博士班時，跟著別人泡即溶咖啡來喝，結果每次肚子都不舒服，他認為自己可能體質不適合喝咖啡，從此不再碰。 （超級威而鋼：咖啡不能想喝就喝！精神科醫師告訴你這樣喝才對）

後來他擔任當澄清醫院院長常常搭高鐵，聞到咖啡香忍不住再嘗試，肚子竟然不會不舒服，我想過是不是體質改變了？還是現在的咖啡比較好？或是情境不一樣？重新把喝咖啡當嗜好，張金堅在健康上也意外獲得好處，比如痛風沒有再發作，他一查確實
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有研究指出咖啡能降低痛風風險，推測與咖啡含有抗氧化成分有關。

咖啡怎麼喝？下一頁專家告訴您！

這個經驗讓我找到樂趣，也想了解咖啡深不見底的學問。於是張金堅總共檢視了至少四百多篇文獻，書中還把咖啡與人體各部位的健康關聯性歸類，比如咖啡與失智症、耳鳴、高血壓以及癌症的關係。

他指出，大致來說都能找到咖啡利大於弊的報告，以癌症為例，他歸納歷來研究，認為

每增加一杯咖啡，可降低三％整體癌症風險

；然而不同癌症與喝咖啡的關聯性不盡相同，有研究指出咖啡會增加肺癌以及小孩白血病的風險，不過皮膚癌、子宮內膜癌、肝癌、口咽癌的風險則會下降，其他癌症則沒有顯著影響。 （超級威而鋼：又多了喝咖啡好理由！研究：喝咖啡降44％肝硬化風險）

張金堅認為，要獲取咖啡對健康的好處，必須要正確、適量飲用，他的原則是 每天喝不超過三杯（一杯約二五○毫升），多數在中午前喝完以免影響睡眠，尤其建議在上午十點喝，到了早上十點和下午三點，腦筋最容易昏沉沉，這時喝咖啡ＣＰ值最高！此外，他提醒由於喝咖啡會利尿，應該要同時補充水分，或是像他有輕微的胃食道逆流，建議飯後再喝咖啡，且喝完後不要躺著。

不過他提醒有些人飲用咖啡有禁忌：比如小孩不要喝，以免影響骨骼發育；骨質疏鬆患者要少喝，並且補鈣質；懷孕前期不要喝，後期則減半喝；缺鐵性貧血患者不要喝。

張金堅笑說許多人覺得他愈來愈年輕，他覺得關鍵是心情，因為卸下了主任或院長的行政職，現在擔任台安醫院總顧問的他，持續在乳房外科的專業上發揮，加上又有咖啡這項新嗜好，雖然還是讓自己很忙，心情卻變得比較輕鬆。

除了喝咖啡，醫師下一頁還要告訴您更多養生秘訣！

飲食原則四口訣

張金堅認為隨著年紀漸長，飲食和運動方式必須跟著調整，在飲食方面他力行下列口訣：

一清：吃的食物清清楚楚，不要來源不明，少吃加工食品。
二淡：不要重口味，盡量用橄欖油。
三少：份量不要多，七分飽就好。
四細嚼慢嚥：慢慢吃才不會吃太多，食物嚼碎再吞較能吸收完整。

不過他笑說自己第四點還不及格，或許是外科人習慣快狠準的做事風格，吃飯也是快快吃完要上工，急性子一時之間還改不了，還在學習學著放慢。運動方面他建議要找運動傷害少且能持續的運動，因此現在都和太太利用晚上去快走或游泳，以免膝蓋承受過大壓力。 （超級威而鋼：不用走萬步！快走減肥防失智，這時做更可防失眠）

養生處方箋

1. 正確、適量喝咖啡。
2. 飲食七分飽、細嚼慢嚥。
3. 每天快走。

醫師簡介──張金堅

年齡：71歲
現職：台安醫院總顧問、乳癌防治基金會董事長
學歷：台大醫學院醫學系、台大臨床醫學研究所博士
經歷：澄清醫院中港院區院長、台大醫院外科部主任
專長：乳房外科、腫瘤免疫學

本文摘自《門診時，醫師不會告訴你的養生祕訣》／邱玉珍（時報周刊綜合組資深記者），張雅雯（時報周刊綜合組記者）／時報出版

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咖啡與神經系統疾病（neurological diseases）

一般大眾咸認為一口氣喝200毫克咖啡因（約2.5杯咖啡），或一天飲用量不超過400毫克的咖啡因（5杯）， 對身體就沒有傷害，且對於腦部神經系統的警覺性和健康、集中注意力具有幫助，並能夠降低憂鬱症風險，以及強化藥物對頭痛的作用等。

長期服用咖啡或咖啡因可防止認知能力下降，並可降低中風、巴金森氏症和阿茲海默症的風險，但可能會提高某些人的焦慮及擾亂睡眠。

在癲癇方面，咖啡的作用目前尚有爭議，在動物模型研究，發現短期服用咖啡因會降低癲癇的閾值，使較易發作，但相反地，在人的研究發現長期服用咖啡／咖啡因，可減少癲癇發作及減低癲癇重積狀態（status epilepticus）時的腦損傷。

咖啡豆醇（kahweol）可以保護神經細胞不被傷害，例如可保護導致巴金森氏症有關的神經毒素6-羥基多巴胺（6-hydroxydopamine；6-OHDA）神經元細胞免於死亡。研究發現咖啡豆醇能經由磷脂酰肌醇3-激酶（phosphatidylinositol 3-kinase；PI3K）和p38 / Nrf2的途徑，誘導血紅素原加氧酶-1（heme oxygenase-1），經由6-羥基衍生的氧化壓力（6-hydroxydopamine-derived oxidative stress），以保護多巴胺神經元。

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咖啡藉由多重機轉降低巴金森氏症的相對風險

巴金森氏症（Parkinson’s disease）是發病率僅次於阿茲海默症的神經退化性疾病，病因仍然不明， 但與因大腦黑質腦細胞退化，無法製造足夠的多巴胺（dopamine）有關。

為什麼黑質細胞會退化呢？目前還不清楚，據推測，可能與基因、環境或生活因素有關，例如濫用抗生素、重金屬污染等。最近好幾個研究都顯示喝咖啡，竟然可預防巴金森氏症。

60∼80%的巴金森氏症患者都有便秘問題，而且是早在病徵出現的10∼20年前就開始。2014年，臺大醫院神經部的團隊分析健保資料庫中55萬個巴金森氏症病例，也再度證實有便秘困擾的人日後得到巴金森氏症的機率比一般人高出許多，而且便秘越嚴重，機率越高。

((降低失智風險要喝幾杯咖啡好？答案就在下一頁))

便秘可能與腸道菌有關，巴金森病患的腸道菌確實與健康人有相當大的差異。Derkinderen等人研究香菸、咖啡、腸道菌與巴金森氏症的關係，認為當腸道菌因為種種原因逐漸傾向於發炎型腸道菌相時，腸道的免疫細胞及神經膠細胞（EGC）會分泌較多量的發炎性細胞激素，促使腸道神經細胞（ EN）內形成會傷害神經細胞（路易氏體的變性蛋白質凝集體；LB），這種病理現象會慢慢經過迷走神經進展到大腦的藍斑核（LC）及黑質（SN）部位，數年後就誘發出巴金森氏症。

咖啡可預防巴金森氏症是因為它們會使發炎型腸道菌相逐漸改變成抗炎型腸道菌相。目前，國內有研究室開發出精神益生菌（psycho-biotics）PS128，是一株超級抗發炎益生菌，預期有助於將腸道菌保持在健康的抗炎型腸道菌相，對健康老鼠、憂鬱老鼠或無菌老鼠餵食PS128，都能顯著提升腦部多巴胺的濃度。

目前，有使用全基因組為基礎（genome wide-based）的技術研究，提出咖啡降低巴金森氏症的風險可能與谷氨酸受體基因（glutamate receptor gene） GRIN2A有關的論點，但對於接受荷爾蒙補充療法（HRT）的停經後婦女則無保護效果。

Hu等在芬蘭的研究，發現每天喝1∼4杯咖啡的人，未來發生巴金森氏症的機會減低47%，每天喝5杯則可減少60%。Ross等的研究結果亦顯示每日咖啡喝越多，未來發生巴金森氏症的機會越低。

((降低失智風險要喝幾杯咖啡好？答案就在下一頁))

降低老年失智風險，日飲3～5杯咖啡效果最好

喝咖啡有助增強短期記憶力，但有關長期記憶有關的阿茲海默氏症（Alzheimer’s disease）流行病學研究，目前不多且具有爭議。綜合研究發現目前流行病學的證據尚不一致，但有學者認為整體而言，較傾向咖啡具有保護作用。

有些研究支持咖啡可以減少認知功能下降、失智（dementia）或阿茲海默氏症。中年時期每天喝3～5杯咖啡，可降低老年時期失智的風險。

Eskelinen平均追踪一群中年人21年後，這些人年齡已到達65∼79歲，其中有1409人（原來的71％）完成了重新調查，發現共有61例診斷為癡呆症、48人為阿茲海默氏症。在此群中年人中，有飲用咖啡者，患有癡呆症和阿茲海默氏症的風險降低，其中降低風險最低的可達65％。整體而言，每天喝3∼5杯咖啡的人，癡呆症和阿茲海默氏症分別可下降30%及42%。

一項研究對象多達3,494人的檀香山─亞洲老齡化研究（Honolulu-Asia Aging Study），發現無論是咖啡或咖啡因，與任何形式的認知惡化均無相關；但另一病例對照研究發現，較高的血中濃度者較不會進展為認知障礙，其預防阿茲海默氏症在中樞神經系統中的認知功能減退可能與咖啡因、綠原酸或兩者的共同作用有關。日本曾針對23,091位年齡大於或等於65歲的人士進行分析，結果發現咖啡可減少失智的風險。

本文摘自《癮咖啡研究室：發現咖啡的健康力量》／張金堅、蔡崇煌（醫師）／原水

第 3 階段─無糖 2090

我每天的行程如下：
起床→洗手間→只穿內衣量體重、量腰圍→記錄→喝檸檬水→早餐→記錄飲食日記→上班、家務等→午餐→記錄飲食日記→工作→晚餐（如果不餓可以不吃） + 記錄飲食日記→休息、睡覺

第1階段斷糖排毒5，第2階段的無糖飲食進行到達到目標體重為止，最後的第3階段只要本人有意識便可以持續一輩子 。

第3階段的標語定為無糖 2090的理由是， 如果每天的糖分攝取量限制在20公克，那麼直到90歲還是可以像青年一樣健康的生活，並且希望可以把這種信念再一次的牢記在心底。

當然1日20公克的糖分攝取量和專業醫療機構的建議攝取量相比是非常低的。事實上幾年前，控制糖質的飲食療法在日本流行期間，醫師協會提出建議每天攝取50公克以上的糖分，並對該飲食療法提出了質疑。

並且前面提到過的根據代謝形態，碳水化合物的類別，若攝取的糖分限制在20公克的話，反而可能會生病。而某女子偶像團體的A成員，吃披薩的時候會把兩塊比薩重疊在一起吃，而且從來不忌口。

這和她身材的曲線及纖細的腰完全不成正比，她的體質是不管吃多少人工的碳水化合物都不會發胖，但是像這種特殊的體質真的不常見。

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無糖 2090食物表

* 以上表格為允許/ 禁止的食物（一般自由飲食除外）。
* ○= 非常高/ △ = 普通，根據種類會有不同。

控糖有助減重！犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼成功瘦身的飲食秘訣

第3階段包含了哪些食物呢？ 我在過去3年間的控制糖分計劃2090實驗裡，雖然體質得到了很大的改變，但最大的收穫還是真正學會了愛護和照顧自己的方法。

這過程中非常重要的媒介就是食物。在學生時代，因為圓潤的雙下巴經常被誤認為是大嬸的我，反倒在40多歲的現在被叫做小姑娘，我想這可能是因為看起來皮膚健康，身材纖細的緣故吧。

現在透過控制糖分計劃 2090最後階段的食譜和食物表，再接再厲讓自己就算到了50歲也能聽到被叫做小姐和姑娘吧。以下為第1、2階段主要以蛋白質和蔬菜構成食譜。

進入到了第3階段以後，隨著可以攝取的食物種類的增多，要選擇符合自己體質的食物，以及選擇更加適合自己類型的食譜。

1. 肉類 / 魚貝類 / 家禽類

在第3階段裡，根據類型一個星期可以有一餐設定為自由飲食，但注意一定不要暴飲暴食。如果攝取過多隱藏的糖分和空卡路里食物，會在不知不覺間養成習慣，在其他的日子裡放鬆意識，這樣會帶來惡性循環。

(1)牛肉/肉類：

一般都認為有細脂肪紋路多的才是上等的部位，但控制糖分計劃 2090的選擇卻是吃起來有些乾澀難以下嚥，脂肪油脂極少的瘦肉。我會選擇餵養牧草的澳洲產牛肉。

以玉米、 肥料或藥物等餵養，迫使體積變得肥大的牛肉，會直接把吃下的東西傳達到我們的身體，所以選擇牛肉時要注意原產地和飼養方式再進行購買。

減糖還能怎麼吃？請看下一頁

(2) 魚貝類：

2年前，因為要錄外景節目在黑鳥山停留了4天3夜，在那裡可以吃到很新鮮的斑鰩、石斑魚、土魠魚、扇貝和鮑魚等海鮮。食材當然很新鮮，而且與都市大餐廳大量使用調味料和醬料所不同的是，當地的料理方法更能突顯食材原有的味道。

如果是要顯露新鮮優質的食材，是不會使用到醬料和調味料的。米爾頓老爺爺也經常會說使用低等食材的餐廳，為了掩蓋味道才會使用砂糖、鹽等去調味。

國家建議的碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取比例平均在65：25：10左右。但在控制糖分計劃 2090中，動物性蛋白質的攝取比例更高。

那麼蛋白質每天要攝取多少才是最理想的呢？參考以下3種計算方法，大致計算出適合自己的蛋白質攝取量，會對設計食譜有一定的幫助。

有一點要記住的是，含糖量低的動物性食品，如果過度攝取的話，蛋白質會轉換成糖，最後累積成脂肪，因此要注意適量攝取。

清麴醬跟大醬一樣都是韓國的代表發酵食品，清麴醬比大醬發酵時間短，只需要2∼3天，跟日本的納豆一樣，韓國的清麴醬也是健康食品。

（ 1） 體脂率（ 公斤） 計算

體重（ 公斤） × 體脂肪率（ %） = 體脂肪量（ 公斤）
體重（ 公斤） －體脂肪量（ 公斤） = 純體質量（ 公斤）

（ 2） 根據個人活動性指數測定

• 0.5： 作息生活 / 不運動
• 0.6： 步行
• 0.7： 每星期3次健身房運動或參加體育團體活動
• 0.8： 每天有氧運動和簡單的重量練習運動
• 0.9： 每天強度高的重量練習運動
• 1.0： 每天1∼ 2次強度高的重量練習運動和有氧運動

（ 3） 1 日所需蛋白質量計算

純體質量（ 公斤） × 2.2 × 個人活動指數

吃對蔬果有助控糖減重，下一頁表教您這樣挑著吃！

2. 蔬菜和水果

近期不論是百貨公司還是大型超市，強調糖度的商品增加了不少。糖度高的蔬菜和水果受到歡迎，價格自然也很高。可是請注意，在控制糖分計劃 2090糖度高的食物反倒是不好的。

屢次強調，區分蔬菜的好壞最好的方法是參考食品營養分析表，或檢查升糖指數及升糖負荷指數，下表是常見的蔬菜和水果的升糖負荷指數。

常見的蔬菜及水果的升糖負荷指數

* 升糖負荷指數超過10以上為警示食物在危險範圍。

當然，會有人對提出因為升糖指數或升糖負荷指數高，所以也不可以吃香蕉、馬鈴薯和紅蘿蔔了嗎？對於這樣的問題有不同的建議，但重點是不要把所有的蔬菜和水果誤認為是健康食品後，過度地進行攝取，要特別注意的就是果汁了。

控制糖分計劃 2090從開始到現在的3年時間裡，我沒有碰過的就是果汁了。過去我也是一口氣可以喝下幾杯蘋果汁、柳橙汁或西瓜汁的。但開始實踐控制糖分計劃 2090以後，在我想榨蘋果汁的時候發現了一個驚人的事實。

一整顆蘋果榨出的量還不到杯子的三分之一，可見我們平時喝的天然蘋果汁要比這用到的蘋果量還要多，那麼裡面究竟用了多少顆蘋果，又會有多少糖分呢？我想不用細算也略知一二了。市面銷售的加糖果汁和水果乾的情況更為嚴重。

本文摘自《減醣奇蹟》／趙敘允（MBC綜藝公司PD）／橙實文化