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咖啡與神經系統疾病（neurological diseases）

一般大眾咸認為一口氣喝200毫克咖啡因（約2.5杯咖啡），或一天飲用量不超過400毫克的咖啡因（5杯）， 對身體就沒有傷害，且對於腦部神經系統的警覺性和健康、集中注意力具有幫助，並能夠降低憂鬱症風險，以及強化藥物對頭痛的作用等。

長期服用咖啡或咖啡因可防止認知能力下降，並可降低中風、巴金森氏症和阿茲海默症的風險，但可能會提高某些人的焦慮及擾亂睡眠。

在癲癇方面，咖啡的作用目前尚有爭議，在動物模型研究，發現短期服用咖啡因會降低癲癇的閾值，使較易發作，但相反地，在人的研究發現長期服用咖啡／咖啡因，可減少癲癇發作及減低癲癇重積狀態（status epilepticus）時的腦損傷。

咖啡豆醇（kahweol）可以保護神經細胞不被傷害，例如可保護導致巴金森氏症有關的神經毒素6-羥基多巴胺（6-hydroxydopamine；6-OHDA）神經元細胞免於死亡。研究發現咖啡豆醇能經由磷脂酰肌醇3-激酶（phosphatidylinositol 3-kinase；PI3K）和p38 / Nrf2的途徑，誘導血紅素原加氧酶-1（heme oxygenase-1），經由6-羥基衍生的氧化壓力（6-hydroxydopamine-derived oxidative stress），以保護多巴胺神經元。

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咖啡藉由多重機轉降低巴金森氏症的相對風險

巴金森氏症（Parkinson’s disease）是發病率僅次於阿茲海默症的神經退化性疾病，病因仍然不明， 但與因大腦黑質腦細胞退化，無法製造足夠的多巴胺（dopamine）有關。

為什麼黑質細胞會退化呢？目前還不清楚，據推測，可能與基因、環境或生活因素有關，例如濫用抗生素、重金屬污染等。最近好幾個研究都顯示喝咖啡，竟然可預防巴金森氏症。

60∼80%的巴金森氏症患者都有便秘問題，而且是早在病徵出現的10∼20年前就開始。2014年，臺大醫院神經部的團隊分析健保資料庫中55萬個巴金森氏症病例，也再度證實有便秘困擾的人日後得到巴金森氏症的機率比一般人高出許多，而且便秘越嚴重，機率越高。

((降低失智風險要喝幾杯咖啡好？答案就在下一頁))

便秘可能與腸道菌有關，巴金森病患的腸道菌確實與健康人有相當大的差異。Derkinderen等人研究香菸、咖啡、腸道菌與巴金森氏症的關係，認為當腸道菌因為種種原因逐漸傾向於發炎型腸道菌相時，腸道的免疫細胞及神經膠細胞（EGC）會分泌較多量的發炎性細胞激素，促使腸道神經細胞（ EN）內形成會傷害神經細胞（路易氏體的變性蛋白質凝集體；LB），這種病理現象會慢慢經過迷走神經進展到大腦的藍斑核（LC）及黑質（SN）部位，數年後就誘發出巴金森氏症。

咖啡可預防巴金森氏症是因為它們會使發炎型腸道菌相逐漸改變成抗炎型腸道菌相。目前，國內有研究室開發出精神益生菌（psycho-biotics）PS128，是一株超級抗發炎益生菌，預期有助於將腸道菌保持在健康的抗炎型腸道菌相，對健康老鼠、憂鬱老鼠或無菌老鼠餵食PS128，都能顯著提升腦部多巴胺的濃度。

目前，有使用全基因組為基礎（genome wide-based）的技術研究，提出咖啡降低巴金森氏症的風險可能與谷氨酸受體基因（glutamate receptor gene） GRIN2A有關的論點，但對於接受荷爾蒙補充療法（HRT）的停經後婦女則無保護效果。

Hu等在芬蘭的研究，發現每天喝1∼4杯咖啡的人，未來發生巴金森氏症的機會減低47%，每天喝5杯則可減少60%。Ross等的研究結果亦顯示每日咖啡喝越多，未來發生巴金森氏症的機會越低。

((降低失智風險要喝幾杯咖啡好？答案就在下一頁))

降低老年失智風險，日飲3～5杯咖啡效果最好

喝咖啡有助增強短期記憶力，但有關長期記憶有關的阿茲海默氏症（Alzheimer’s disease）流行病學研究，目前不多且具有爭議。綜合研究發現目前流行病學的證據尚不一致，但有學者認為整體而言，較傾向咖啡具有保護作用。

有些研究支持咖啡可以減少認知功能下降、失智（dementia）或阿茲海默氏症。中年時期每天喝3～5杯咖啡，可降低老年時期失智的風險。

Eskelinen平均追踪一群中年人21年後，這些人年齡已到達65∼79歲，其中有1409人（原來的71％）完成了重新調查，發現共有61例診斷為癡呆症、48人為阿茲海默氏症。在此群中年人中，有飲用咖啡者，患有癡呆症和阿茲海默氏症的風險降低，其中降低風險最低的可達65％。整體而言，每天喝3∼5杯咖啡的人，癡呆症和阿茲海默氏症分別可下降30%及42%。

一項研究對象多達3,494人的檀香山─亞洲老齡化研究（Honolulu-Asia Aging Study），發現無論是咖啡或咖啡因，與任何形式的認知惡化均無相關；但另一病例對照研究發現，較高的血中濃度者較不會進展為認知障礙，其預防阿茲海默氏症在中樞神經系統中的認知功能減退可能與咖啡因、綠原酸或兩者的共同作用有關。日本曾針對23,091位年齡大於或等於65歲的人士進行分析，結果發現咖啡可減少失智的風險。

本文摘自《癮咖啡研究室：發現咖啡的健康力量》／張金堅、蔡崇煌（醫師）／原水

編按：地中海飲食一定得吃番茄、用橄欖油？錯！寶島台灣一年四季蔬果豐富、魚產新鮮，花生油、芝麻油等在地油品選擇多樣，不怕吃不慣，就連夜市裡的蚵仔煎、出現率最高的家常菜番茄炒蛋，統統都是台味十足的地中海料理。快看看有哪4類蔬菜防失智一定要吃！

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蔬菜的熱量低，富含維生素C與纖維素

，在料理中，多彩的蔬菜常能帶來視覺饗宴與清爽口感。蔬菜不僅止於綠色，還有橘黃色胡蘿蔔、橘紅色番茄及紫色茄子，各自擁有不同營養素與植化素，是控制體重的好夥伴，讓我們的腸道順暢健康、保護免疫機能。

● 優選食材
菠菜、芥藍菜、油菜、青江菜、紅莧菜、紅鳳菜、空心菜、地瓜葉、皇宮菜、高麗菜（綠、紫）、芹菜、鵝白菜、花椰菜（綠、白）、青椒、甜椒（紅、黃、橘）、秋葵、小黃瓜、胡蘿蔔、南瓜、洋蔥（黃、白、紫）、番茄（紅、黃）、甜菜根、櫛瓜（黃、綠）。

● 營養素表格
 

● 代表食材

-胡蘿蔔

又稱為東方小人參，維生素B群、維生素C含量高，還擁有礦物質鈣、磷、鐵、鉀、鈉、硒、纖維素。最為人所知的β-胡蘿蔔素之含量可謂蔬菜之冠，在體內可經由肝臟轉化為維生素A，保持細胞健康。β-胡蘿蔔素為脂溶性營養素，建議與油脂共同烹調，有助提升其吸收率。

-綠花椰菜

綠花椰菜為十字花科蔬菜，富含維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、葉酸、礦物質鈣、硒、鉀與纖維素等。綠花椰菜還含有Indoles（吲哚）等植化素，能預防慢性病發生。高含量的維生素C可提高身體免疫力；鉀可幫助身體水分代謝，消除水腫。

還有哪2種蔬菜可以防失智呢？請繼續看下一頁

-芥藍菜

芥藍菜富含膳食纖維、維生素C、維生素K、鉀、β-胡蘿蔔素，礦物質鐵、鈣質都高於一般蔬菜，營養價值非常豐富。不喜歡喝乳製品的人，深綠色蔬菜是非常重要的鈣質來源，對素食者更是如此。因為含有有機鹼，稍帶苦味，但其脆而不韌的外皮口感十足。

-紅鳳菜

紅鳳菜為菊科植物，紫紅色的葉子是花青素的表徵，β-胡蘿蔔素、鉀、鈣含量高，其鐵質含量特別豐富，可幫助造血功能運作。在古代也記載紅鳳菜具有活血化瘀的功效，屬於涼性食物，可搭配薑、酒烹調。

下一頁有專家設計食譜示範喔

● 芥蘭燴鮮菇(五人份)

食譜設計示範/關於下廚這一條不歸路。
攝影/林澔一

食材：
芥蘭菜400公克
新鮮菇類100公克
蒜片2片

調味料：
鹽1小匙
地瓜粉2小匙
清水2大匙
芥花油1大匙

作法：

1. 將芥蘭菜洗淨切成長段，新鮮菇類切除底部有培養基質木屑部分，以清水洗淨，大蒜切片備用。
2. 在鍋中先放大蒜片、鹽、芥花油，再堆疊菇類、青菜、加2大匙清水，然後再開中火，蓋上鍋蓋，每隔10至15秒翻攪拌勻，用半悶半炒的方式將菜煮熟。
3. 如喜歡燴菜的感覺，可另用小碗調地瓜粉水，淋入鍋中勾芡成透明滑稠狀。

● POINT

芥蘭菜是深綠色蔬菜的資優生，每100公克可以提供近200毫克的鈣、70毫克的維生素C、近1000微克視網醇當量的維生素A，另有豐富的鉀、鐵、膳食纖維、葉酸。

市售各種新鮮菇類營養成分主要有豐富的多醣類、膳食纖維、鉀、維生素B1、維生素B2、維生素D2等來源。深綠色蔬菜與菇類是有益骨骼健康的組合。

家中如有換牙階段的小孩或老年人，可將芥蘭菜梗的硬皮去除，將菜與菇切得更短幫助咀嚼。勾芡有助菜餚的滑潤感，可幫助吞嚥。

本文摘自《不失智的台式地中海餐桌》／聯合報系願景工作室編／聯經出版

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只攝取好油也不會有效

正確用油的重點在於，增加Omega-3脂肪酸、減少Omega-6脂肪酸、避開反式脂肪酸。此外，在第三章也將詳細說明，可以透過攝取一般常說有益健康的橄欖油，以調整Omega-3 脂肪酸與Omega-6脂肪酸的比例。

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攝取好油、減少壞油，就有助於擊退疾病、健康長壽。

當我談到這個觀念時，很多人或許會覺得那椰子油是在哪裡登場呢？

其實 祕訣就是均衡攝取Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸，同時在每天的飲食中加入椰子油。

椰子油有助於預防、改善阿茲海默症等腦部疾病、帕金森氏症等神經疾病，以及糖尿病等生活習慣病。

不過，想要巧妙地使用椰子油，就必須從停止攝取早餐的碳水化合物開始。

或許有人會覺得早晨肚子那麼餓，還不能吃麵包或米飯怎麼可能！

但只要明白了椰子油的特性，應該就能不吃麵包或米飯了。實際上，參與我個人研究的人當中，就有很多這樣的例子。

早餐也能不吃麵包米飯？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼椰子油的好處

為什麼使用椰子油就必須控制早餐中碳水化合物的攝取呢？

這是因為， 碳水化合物分解後生成的葡萄糖，會阻礙身體使用椰子油分解後產生的成分做為能量來源。

前文中曾經說明過，就油的種類來說，椰子油富含飽和脂肪酸的同類—中鏈脂肪酸。中鏈脂肪酸在體內會被分解，並轉變為酮體（ketone body）。這與椰子油的種種功能密切相關。

酮體是在肝臟的酮體迴路裡製造，當體內有葡萄糖時酮體迴路就無法運作，這是身體的自然機制。

舉例來說，就像是我們在單口瓦斯爐上烹調魚類料理和義大利麵時。

因為是單口瓦斯爐，如果先煎魚，吃完剛煎好的魚之後，應該就會覺得肚子好像飽了，或許不需要煮義大利麵了，當第一道菜已經滿足口腹之欲時，就不會想再動手做第二道菜。反過來也一樣，如果一開始先煮義大利麵吃完就飽了，應該就不會想再做魚料理。

請把酮體想成是魚肉料理，把葡萄糖想成是義大利麵，而肝臟就像是只有單口的瓦斯爐一樣。

正因為如此，一開始在肝臟製造出酮體就變得很重要。

增加酮體有哪些好處呢？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼！

在單口爐上製造出酮體後，不夠時再製造葡萄糖。透過達到這樣的狀態，酮體就能順暢地抵達細胞。

酮體能讓因為阿茲海默症或糖尿病等陷入能量不足的細胞恢復精力。藉由形成新的能量來源，讓細胞重生。也增加了能夠擊退疾病、防止老化的酵素。此外，還能使得抑制食欲的荷爾蒙活躍地運作。生活習慣病患者的一大問題，就是常常一不小心就吃太多，而酮體也具備了抑制過剩食欲的功能。

而且，只要體內能確實製造酮體，並充分使用做為能量來源，自然能達到吃飽的狀態，也就打破了不吃麵包或飯就會肚子餓的幻想。在椰子油飲食中，雖然必須捨去早餐的碳水化合物，但如魚或蔬菜等不太含碳水化合物的食材，就算吃多了也完全沒有問題。

希望各位一定要有技巧地製造出酮體來。

本文摘自《你吃椰子油的方法80％都是錯的！》／白澤卓二（日本抗老名醫）／如果出版社

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最近天氣漸漸開始變熱了，可是還是覺得累累的不想出門運動嗎？經歷了冬季的氣候摧殘，體質都還在調養恢復的階段，這時候營養師建議不妨試試每天早餐吃顆水煮蛋，不但可以活化細胞、重置生理時鐘更能有效降低膽固醇來幫助瘦身。

蛋黃提升血液循環 減少內臟脂肪 蛋白抗老增肌

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雞蛋其實在營養學界一直以來都被視為近乎完美的明星食材，除了不含維生素C以外，小小一顆雞蛋幾乎可以滿足人體所需的一切營養成分。

日本管理營養師松田真紀則表示，蛋黃中為人所熟知的卵磷脂不但可以做為細胞原料來協助身體更新、回春，更可以提升血液循環、抑制內臟脂肪堆積來協助減重；蛋白中則含有良好的蛋白質白蛋白，可以協助身體抗老、製造肌肉細胞。

蛋中膽鹼抗失智 抗老名醫推薦一天2～3顆
此外，蛋黃中的維生素B群裡有項名為膽鹼的營養素特別值得注目，膽鹼除了可以促進身體代謝醣類及脂質的能力外，更有研究指出它是腦部神經傳導物質的原料，是對於腦部發展以及預防失智來說，相當重要的營養物質，50～60歲中高齡男性的每日推薦攝取量為550毫克、女性則為425毫克。

日本抗老醫學博士白澤卓二則表示，每顆雞蛋中約含有125毫克的膽鹼，因此如果全部靠吃蛋來補充，每日應攝取4～5顆才能滿足一日所需的膽鹼攝取。當然一定有民眾會擔心，一日吃4～5顆蛋會不會造成膽固醇指數超標？其實不管是美國政府或是日本政府，都已經聲明飲食中的膽固醇不會影響到血中膽固醇了，所以民眾其實不用特別限制自己在飲食中的膽固醇攝取。一般在門診建議上，白澤博士則會建議民眾一日食用2～3顆雞蛋，其他不足的膽鹼則可透過大豆類食品來補充，約200克的大豆製成的食品就能攝取到與一顆雞蛋同等的膽鹼。

除了抗失智，雞蛋還有重整生理時鐘來助眠、提升代謝的效果，這時間營養價值最高！

助分泌褪黑激素 抗乳癌提升免疫力
除了抗失智以外，松田真紀也表示雞蛋還有重整生理時鐘來助眠、提升代謝的效果，這是因為雞蛋中也含有豐富的褪黑激素原料色胺酸，由於褪黑激素具有安眠、減壓的效果，能夠重整生理時鐘並且使得免疫細胞在睡眠時開始作用，對於女性來說還能有效對抗乳癌，只要在早餐時段攝取雞蛋，身體就會自然在14個小時之後開始分泌褪黑激素，把握這個時間睡覺也就能有效讓自己維持頭好壯壯。

半熟蛋一個小時半就能完全吸收 適合早餐吃
最後松田真紀也提醒，雞蛋會因為熟度而出現極大的營養差異，所需的消化時間也大不相同。最理想的情況下，她建議民眾早餐食用半熟蛋，不但營養價值最高，也能在一個半小時左右就能完全消化。若是煮到全熟就需要兩倍以上的消化時間，因此比較適合當作午餐或者是餐間嘴饞時作為較有份量的點心食用。

當然也要記得，禽流感盛行的期間就不要考慮消化速度，一律烹煮到全熟後再食用。

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血管性失智症屬於一種糖尿病併發症。

近年來有人提出這樣的主張。認為糖尿病所引起的神經病變，也會在大腦中發生。

神經細胞的粒線體（mitochondrion）可說是細胞的引擎。粒線體利用葡萄糖等，製造出能量，幫助細胞功能正常運作。

然而，大量的研究數據顯示，糖尿病患者的粒線體運作狀況，比正常人的效率低。糖尿病患者無法正常調節血糖值，容易一下子高血糖、一下子低血糖，狀況不穩定。

這種血糖起伏變化，會對粒線體帶來相當大的負擔。例如，低血糖時必須提高血糖，高血糖時則必須降低血糖，這些情形都會增加疲勞的強度。

粒線體在遭受如此折磨的過程中，會受到損害，使得神經細胞無法正常運作。

因而造成糖尿病併發症，例如，典型的糖尿病初期症狀—末梢神經病變，這是抓搔手指或腳趾都不會有任何感覺的一種麻痹情形，因為神經細胞無法發揮正常機能。如果置之不理，最後嚴重會導致壞疽，必須截肢。

我們全身上下有無數個神經細胞。所以應該有所警覺，若手腳末梢神經無法發揮正常機能，腦神經細胞同樣也會出現病變。

大約10年前，糖尿病患者的平均壽命約為70歲。大多數人因糖尿病而導致身體受損、血管變脆弱，脆弱的血管破裂會導致腦溢血或是腹部主動脈瘤出血而死亡。

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然而，隨著醫療發達，觀察追蹤越來越長壽的糖尿病患者，發現許多人罹患了失智症。

過去由於糖尿病而導致人們壽命縮短，在失智症症狀出現之前，患者往往已經死亡，因此失智症病例並不多。

從前神經受損（四肢末稍壞疽程度）、視網膜病變（失明程度）、腎臟病（腎衰竭程度）是糖尿病的三大併發症。

然而，根據近幾年的新發現，血管性失智症其已經成為糖尿病併發症的大宗。

過度攝取醣類會對大腦造成嚴重的損害。

飲食後，血液中的葡萄糖濃度（血糖值）會上升。

血糖值上升，使胰臟開始分泌胰島素這種荷爾蒙，促使糖分代謝，以降低血糖值。在代謝的過程中，糖會被轉換為可以當作能量使用的形式。

如果大量食用米飯或甜食，攝取過多醣類，身體的糖分代謝作用，會趕不上血液中血糖上升的速度。

這樣一來，多餘的醣類會與血液中蛋白質結合而糖化。所謂糖化，簡單來說就是蛋白質燒焦了。

例如，把砂糖放入鍋中加熱會燒焦。糖化與這種情形相同，只是發生在人體內。

進一步糖化後，與蛋白質結合的糖會變成糖化終產物（Advanced Glycation End Products簡稱AGEs）這種物質。這是一種非常有害的東西，具有聚集在人體最脆弱處的性質。

人體最脆弱的地方就是血管了。

前面我們提過，氧化脂質堆積在血管壁上，造成血管壁的細胞無法吸收氧氣與養分，於是血管變得不健康。

由於糖化終產物一旦堆積到血管脆弱處，會讓血管變得越來越僵硬、脆弱。堆積到臨界值，此時拼命保有柔韌的血管再也無法忍受，某天就會突然破裂。

如果是在大腦中發生，就會成為腦梗塞或是腦溢血的原因，也就是說會引發血管性失智症。

過度攝取醣類，或許不是罹患血管性失智症最直接的原因。但是，卻不容忽視這些糖化終產物集中至變硬、脆化的地方後，所導致的血管破裂風險。為了盡量減少罹患血管性失智症的風險，控制醣類攝取還是比較聰明的作法。

如何預防、改善失智症？請看下一頁

椰子油對於預防、改善失智症，相當有效。

那麼，每天應攝取多少椰子油最適當呢？這個答案參考國際研究論文等內容，換算而來的標準，建議是從一天一大匙開始攝取。

椰子油的健康效果實驗，是利用化學方式把椰子油分離，將萃取得到的物質給予受測者。

萃取後的椰子油份量為10g，但是在分離的過程中，其實已經去除掉25%的椰子油。

當然，平常我們無法進行如此特殊的分離方式，因此以直接攝取椰子油來說，10g的三分之四，也就是13‧3g。經過仔細評估，我認為還可以再稍微多一些，所以設定為15g，剛好等於一大匙。

一天一大匙椰子油，嚴守這個標準，不需要改變原本的飲食習慣。

然而，每天挖一大匙椰子油直接食用，即使味道再怎麼喜愛，或許還是會覺得有點難以下嚥。不妨加入咖啡等熱飲，或混入優格，試著讓椰子油變得更加好吃。

當然，也可以將原本使用的調理油，替換成為椰子油。例如，可以用一大匙椰子油取代炒菜使用的沙拉油。

以一人份的餐點來說，這樣已經輕鬆完成單日的椰子油攝取量。

除了預防、改善失智症，椰子油的中鏈脂肪酸還具有預防肥胖、提升免疫力、預防感染疾病等各種健康效果。話雖如此，椰子油終究還是一種脂質。與醣類或是蛋白質比較起來，脂質的卡路里這較高，一點是不會改變的。

所以請特別注意不要過度攝取。

如果覺得對身體有益就拼命攝取椰子油，反而會導致 高血脂症或是肥胖等問題，請避免這種情形發生，在日常生活中適當攝取椰子油。

本文摘自《吃對椰子油，跟著醫學教授養成健康好體質》／井上浩義（慶應義塾大學醫學院教授）／世茂出版