標籤: 糖尿病

吃飯時從蔬菜開始吃。

早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

吃飯時的前後順序與肥胖、糖化問題息息相關。

早中晚三餐都能活用蔬菜、菇類、海藻所含的豐富膳食纖維。膳食纖維能吸附腸胃裡的醣類。超過身體所需的醣類，膳食纖維會將其吸附並且變成糞便排出體外。先單吃生菜、涼拌小菜、醃漬物這些蔬菜。除了糖分外，膳食纖維還能吸附過剩的脂肪。先吃蔬菜就是避免肥胖跟糖化的超輕鬆減肥法。

先按照蔬菜、味噌湯、配菜、主菜的順序，最後再依個人喜好，適量地將剩下的菜配著主食的米飯一起食用。

這減肥方法的訣竅在於要吃主食的米飯前，盡可能先休息一段時間。因米飯是醣類所組成的，就算少量但只要一吃下肚血糖值就會急速上升。剛吃下肚的配菜、主菜在稍作休息後就會產生飽足感，避免吃太多。

就算是蔬菜，醣類較多的南瓜、根莖類，跟米飯一樣都可以放到最後吃。有加糖的料理也盡量放在後面。

雖然吃飯一定會讓血糖值急速上升，但這種方式可以減緩吃飽後血糖值的上升速度。

餐後血糖值急速上升是造成體內高血糖常態化的原因。除了肥胖跟糖化，還會提高罹患糖尿病的風險。

血糖值一急速上升，就會讓胰臟產生大量胰島素。吃飯時所攝取的醣類會在小腸被分解為葡萄糖。葡萄糖會隨著血液被送到全身上下的每個細胞。血液中的葡萄糖就是血糖。胰島素會協助血液中的葡萄糖進入細胞，讓人在剛吃飽時血糖值不會突然急速上升。

若持續讓血糖值急速上升的飲食習慣，會讓胰島素一直處於分泌過量的狀態，造成胰臟疲勞減低其分泌能力。這樣會造成突然從米飯開始吃時，因胰島素無法順利發揮作用，而使血液中的葡萄糖大量增加，讓高血糖狀態成為常態。

依照蔬菜→味噌湯→清淡配菜→魚、肉等以脂肪、蛋白質為主的油膩主菜的順序食用，甚至還可以減輕腸胃的消化負擔。比方說，味噌裡的蛋白質、脂肪能刺激腸胃，先做好消化的準備。

西式料理也能使用這種從蔬菜開始的飲食法。生菜沙拉能防止血糖值急速上升，湯品則能讓腸胃做好消化的準備。

這種方法也會拉長每個人的吃飯時間。吃飯至少要花個20分鐘，才能將吃飽了的訊號，從胃傳到大腦的飽食中樞，藉此產生飽足感。

若有生菜沙拉這道配菜，一開始就盡量多吃一點。咀嚼次數一增加，吃飯時間就會拉長。

習慣先吃飯的人會造成身體糖化也會提高發胖的機率。

請試著先從蔬菜開始吃，一個月之後就會出現血糖值下降與體脂肪減少的驚人效果。

膳食纖維的健康好處

水溶性可控制血糖值，非水溶性可預防便祕

膳食纖維可分為可溶於水的水溶性膳食纖維與難溶於水的非水溶性膳食纖維兩種。所有蔬菜裡都含有這兩種膳食纖維，就看哪邊的含量較高。其中，兩種膳食纖維含量相當的蔬菜就是牛蒡。水溶性的黏著力較強，會在腸胃裡緩慢移動。非水溶性的保水力較高，會在腸胃裡吸收水分增加體積，並且刺激、促進腸道蠕動。含較多非水溶性膳食纖維的蔬菜需細嚼慢嚥，甚至還能藉此刺激大腦。

從蔬菜開始吃　兩種膳食纖維的效果
 
水溶性膳食纖維

• 胡蘿蔔
• 白蘿蔔
• 洋蔥
• 高麗菜
• 番茄
• 菠菜
• 馬鈴薯
• 海藻類

水溶性膳食纖維的功效

1. 不容易餓，就不會吃太多。
2. 能抑制飯後血糖值避免急速上升。
3. 吸收膽汁酸與膽固醇，並將其排出體外。
4. 增加好菌，調整腸道環境。

非水溶性膳食纖維

• 米類
• 綠花椰菜
• 牛蒡
• 蓮藕
• 豆芽菜
• 菇類
• 蘿蔔乾

非水溶性膳食纖維的功效

1. 幫助排便。
2. 預防高血壓。
3. 增加好菌，調整腸道環境。

（本文摘自《濟陽式7天有感！不發胖、不生病的飲食法！：跟著日本抗癌權威這樣吃，讓身體變年輕，告別慢性病！》／濟陽高穗（醫學博士、西台診所院長、三愛醫院研究所所長）／原水文化）

逆轉第2型糖尿病的3大守則

一旦我們瞭解第2型糖尿病和胰島素阻抗的發展機制後，我們便能實施合理的逆轉策略。這裡是我針對減重、減少胰島素、逆轉第2型糖尿病所擬出的3大食物守則。

守則#1：

避免果糖攝取

這是最為重要的規則，此舉是為了消除所有飲食中的糖分添加。

回想一下，胰島素阻抗是脂肪肝變得過度充滿而不能接受更多葡萄糖的結果。脂肪肝最重要的決定因素不僅僅是碳水化合物，而是蔗糖（tablesugar）和高果糖玉米糖漿中所含的果糖。

圖表14.6.果糖的飲食來源35

請記住，身體中的每一個細胞都可以協助分散葡萄糖，但肝臟是能夠代謝果糖的唯一器官。因此，果糖比葡萄糖更容易引起脂肪肝。由於蔗糖是等量的葡萄糖和果糖組成的，所以它也是導致脂肪肝的主要原因。純果糖並不常見，但可能會在一些加工食品中發現。

以下食物都是一看就知道不該碰的，例如含糖飲料，包括汽水、冰茶、運動飲料、調酒、果汁、冰沙、含咖啡因飲品和增能水（enhancedwater）（譯註：增能水是一種含有其他成分的水類飲料，其成分包括天然或人造香料、糖、甜味劑、維生素、礦物質等。該種飲料的卡路里量通常低於其他飲料。）。

這些飲料都含有糖。餅乾、蛋糕、甜點、瑪芬蛋糕、杯子蛋糕和冰淇淋也都是含糖的食品。

幾乎所有的加工食品都有添加糖，原因很簡單，它們幾乎不想多下成本去增加風味和口感。檢查肉製品上的標籤，通常在製作醬料或加工過程中就會添加糖。

糖通常會隱藏在調味品：番茄醬、紅醬、調味酸奶、沙拉醬、燒烤醬、蘋果醬和香料混合物中。穀物和燕麥棒通常也含有非常多的糖。

此外，記得詢問清楚你在餐廳裡享用的餐點；糖通常被添加在美味的菜餚中，因為這是一種使所有食物的味道更好的廉價方法。

哪些食物是糖尿病地雷？哪些食物有助控制血糖？下一頁看醫師說法

那麼水果呢？事實上，水果中所含的果糖和蔗糖中所含的果糖之間在化學上並無差異。只要劑量足，萬物皆有毒，所有東西都一樣。

我的建議是最好避免吃過量的水果，特別是現在有許多品種全年都吃得到，而且比過去更加甜美。水果乾通常含有高糖量，所以你最好避免食用葡萄乾、蔓越莓乾等水果乾。

那麼人造甜味劑呢？我建議患者不要食用所有甜味劑，不管是否含有卡路里。邏輯很簡單。如果無熱量甜味劑能真正減少糖尿病和肥胖症，那麼我們就不會遇到這麼多流行病了。

我們已經在食品中廣泛使用這些化學物質數十年了，而經驗性證據（EmpiricalEvidence）（譯註：經驗性證據是指為了在實際情況下應用理論或為支持理論而從個人和企業的數據中所得到的資訊。）明確告知我們：人造甜味劑並不會比糖好。全都別吃了。

守則#2：

減少精製碳水化合物並享用天然脂肪

高胰島素血症和脂肪肝是導致代謝症候群發展的關鍵問題。既然所有精製碳水化合物食物都會引發胰島素濃度的飆升，少吃這些東西也是合理的。大多數用小麥、玉米、米和馬鈴薯製成的加工產品都屬於這一類。

減少或避免精製小麥食品（例如麵包、義大利麵、華夫餅、瑪芬蛋糕、杯子蛋糕和甜甜圈）。限制玉米加工食品的攝取（例如爆米花、玉米片、玉米餅和精製馬鈴薯產品，特別是炸薯條和洋芋片。）。

此外，白米飯本身也是一種精製碳水化合物，只是精製的程度較小。高果糖玉米糖漿含有55％的果糖，這意味著裡面大多都是糖而非玉米。其可見於許多加工食品之中，應該避免食用。

請記住，碳水化合物本質上並非不好的食物。

許多傳統社會中常常可見碳水化合物含量重的飲食，精製過程才是主要問題。去除天然脂肪和蛋白質的精製碳水化合物是不自然的，我們的身體沒有演變出處理這種變化的能力。

甚至許多全麥和全穀製品也是高度精製的。關鍵在於胰島素對這些食物的反應，而完全未精製的碳水化合物幾乎不會引發如白麵粉等精製碳水化合物會有的胰島素反應。

以脂質魚、橄欖油、 酪梨和堅果來取代那些精製碳水化合物。天然的飽和脂肪也是健康的脂肪，其可見於牛肉、豬肉、培根、奶油和椰子中。蛋類就跟大多數海鮮一樣都是很好的飲食選擇。

逆轉糖尿病的飲食守則，下一頁了解更多

然而並非所有的脂肪都是良性的，不推薦使用工業加工的高度精製種子油，它們含有高量的ω-6脂肪，會引起炎症並對人體產生不利影響，包括向日葵油、玉米油、葵花油，紅花油（safflower）和植物油。

特別是在高溫下不宜使用這些植物油，因為它們在加熱時會釋放出名為醛類（aldehydes）的有害化學物質。遠離油炸食品和所有氫化（反式）脂肪。

我建議採用低碳水化合物飲食和健康脂肪（LCHF）飲食。其旨在保持血糖不升高，減少胰島素，藉以燃燒更多的脂肪。最後會怎樣呢？你瘦了，糖尿病也改善了。

守則#3：

吃真正的食物

脂肪有分好壞，碳水化合物亦然。最為關鍵的區分標準為何？答案是精製與加工。

我們的身體已經花了幾千年的時間適應食物的自然狀態。所以在一些傳統社會中，比如居住在極北地區的人，可能會吃到幾乎純粹的肉食。

而另外有一些人，如生活在日本沖繩島的人，則採用高碳水化合物的飲食。由於這些食物皆非精製或加工，而且糖含量很少甚至不含糖，所以這兩個群體都沒有高血糖、肥胖症或第2型糖尿病的問題。

當傳統的飲食習慣開始食用高度加工的食物和糖時，肥胖症和第2型糖尿病就跟著來了。

儘管如此，你並不會在樹上採集你的晚餐。你也不會自己種植萃煉出一瓶植物油。最重要的守則就是吃真正的食物。如果你吃的食物看起來像是在大自然中可見的，那對你來說可能是件好事。

守則#4：

以補充前3條的不足

當然，避免使用果糖、採用LCHF飲食、食用真正的食物是很好的開始，但是這些往往不足以阻止或逆轉嚴重的第2型糖尿病。這種疾病可能需要數十年才能發展，所以儘管遵循所有飲食規則，高胰島素血症和胰島素阻抗的惡性循環仍可能繼續進行，那該怎麼辦呢？

正如許多解決方案都是老生常談一樣。這是人類已知最古老的飲食干預手段，它天然的淨化能力已被世界上幾乎所有宗教所利用，因為它完全免費，還可以在任何地方實行。我在說什麼？斷食的力量。

本文摘自《糖尿病救星》／傑森‧方（腎科醫師）／晨星出版

纖維與第二型糖尿病

早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

纖維有助減少糖尿病風險

肥胖與第二型糖尿病都是胰島素過多所造成。胰島素阻抗需要經過一段時間才會形成，但卻會造成胰島素濃度持續升高的情形。如果纖維可以阻止胰島素升高，那麼對於第二型糖尿病應該也具有保護效應，對吧？這正是下述的實驗所證實的。

在護士健康I及II的研究中，監測了數千名女性的飲食紀錄，經過數十年後，證實麥片纖維的攝取能對人體具有保護效應。攝取高升糖指數的飲食及大量麥片纖維者，對於第二型糖尿病同樣具有保護效益。

這個飲食方式同時含有劇毒及高級解藥，兩者一起使用就能抵銷彼此的效應。對於攝取低升糖指數及低纖維的女性者，也同樣具有保護效應，因此兩者再次抵銷彼此的作用。

但是，如果結合高升糖指數及低纖維的飲食組合，則會增加罹患第二型糖尿病的機率至75％。這一個組合反映了精製碳水化合物的影響：增加升糖指數、減少纖維含量。

在1997年，一項巨型研究追蹤了42,759位男性醫療專業人員。經過六年的時間後，我們得到了幾乎相同的結果。

飲食中含高升糖負荷及低纖維者，會增加21％罹患第二型糖尿病機率。黑人女性健康研究，證實高升糖指數飲食增加23％第二型糖尿病風險。而高纖維攝取會減少18％的風險。

碳水化合物在天然、無加工的形式下總是含有纖維，只有蜂蜜例外，這也是為何垃圾食物及速食是如此地可怕。

食物中繁複的加工過程及化學物質的添加，使我們的身體無法處理，這也是為何這一類食物如此具有毒性。其他的傳統食物—醋或許可以保護我們對抗這個現代惡魔。

醋有哪些神奇功效？下一頁學起來！

神奇的醋

醋有助降低食物GI值

醋（Vinegar）這一個字源自於拉丁文，是酸酒的意思，酒如果久置不理，最後會轉變為醋。

古代人迅速發現醋的多功能特性。現今醋仍然廣泛地用於清潔，過去尚未發明抗生素時，傳統的治療師會利用醋的抗菌效果來清潔傷口。但是，沒有過濾的醋仍然含有蛋白質、酵素及細菌。

醋也被用來醃製及保存食物。作為飲品，醋強烈的酸味或許無法受到強烈歡迎；雖然克麗奧佩托（Cleopatra）曾謠傳喝醋會使珍珠溶解。然而，醋仍然被用在薯條的調味品中（巴薩米可醋，BalsamicVinegar）和製作壽司飯（米醋）。

稀釋的醋還可作為減重的滋補品，這個傳統的處方在1825年被發現。英國詩人拜倫勳爵（LordByron）讓醋成為減重的熱門飲品，甚至連續幾天將餅乾及馬鈴薯浸泡在醋中食用。

其他食用方式則包括在餐前飲用幾湯匙，或在睡前以開水稀釋後飲用。蘋果酒醋是其中最熱門的，因為含有醋酸和果膠（一種可溶性纖維）。

可惜我們沒有長期使用醋減重的資料。然而小型短期人體試驗顯示，醋可以減少胰島素阻抗。

以2茶匙的醋與高碳水化合物一起食用，可以降低血糖及胰島素達34％，用餐前使用的效果比餐前五小時使用的效果更好。

在壽司米中添加醋，可以降低白米的升糖指數達40％。加入醃製的蔬菜或是發酵的黃豆（納豆），也可以降低白米的升糖指數。同樣地，一起食用白米與醃黃瓜可以降低升糖指數達35％。

醋對於糖尿病、肥胖還有什麼好處？下一頁了解

吃醋有助控制血糖

我們也發現將馬鈴薯沙拉加醋冷藏食用，與一般的馬鈴薯相比有較低的升糖指數。因為低溫的環境容易產生抗性澱粉，再加上醋的作用，升糖指數和胰島素指數，分別下降43％及31％。以上這些例子，碳水化合物的份量都相等。

醋並沒有將澱粉移除，只是對於胰島素的反應產生保護作用。第二型糖尿病患者，在睡前喝2茶匙醋，可以減少早晨空腹所提高的血糖。

我們甚至發現，濃度高一點的醋似乎可以增加飽足感，使整天攝取的卡路里稍微下降（約200～275卡路里）。這一個效應也發生在花生製品。有趣的是，花生似乎也使升糖指數減少55％。

醋酸如何產生好處，目前仍未知。或許是醋有干擾唾液澱粉酶的作用，進而影響澱粉的消化，又或許會減少胃排空的速度，但是這與某些資料的敘述衝突。目前有一個研究顯示，醋可以降低升糖指數達31％，但是對於胃排空毫無影響。

我們發現使用油與醋作為調味料，可以減少罹患心血管疾病的機率，這或許與α-亞麻酸（α-Linolenicacid）相關。

哈佛大學的胡博士（Dr.F.Hu）指出，美乃滋也具有α-亞麻酸，但卻無法提供相同的保護作用。這之間的差別或許就在於醋的添加。

雖然這些離結論仍有一段差距，但都是一個好的開始。只是別期望使用醋能使體重快速地減少，即使是醋的支持者，也說明只有些微的減重效果。

本文摘自《肥胖大解密》／傑森‧方（腎科醫師）／晨星出版

咖啡其實比我們想像中健康

因為高咖啡因含量，咖啡有時被認為不健康。然而，最近的研究得到相反的結論，或許是因為咖啡含有大量的抗氧化物、鎂、木質酚和綠原酸。

即使是無咖啡因的咖啡，對於第二型糖尿病似乎也具有保護力。在2009年的回顧文獻中，每天一杯咖啡，可以降低7％糖尿病風險，甚至可以每天飲用至六杯。

歐洲癌症及營養前瞻性調查研究，估計每天至少喝三杯咖啡或茶可以降低糖尿病風險達42％；新加坡中國健康研究調查中顯示，咖啡可降低30％風險。攝取咖啡因與減少10~15％死亡率具相關性。

大規模研究中發現，咖啡可以降低大部分的死因，包含心臟病。咖啡因或許可以保護神經性疾病，如阿茲海默症、帕金森氏症、肝臟硬化及肝腫瘤。

需要注意的是，這些相關性研究並不能證明咖啡有益，只是說明咖啡不像我們想像中壞處這麼多。咖啡豆須儲存在密封、隔絕濕氣、熱及光的環境下，而且一經研磨，氣味很快就會流失，所以投資一台好的磨豆機是值得的。

烹煮前，再把豆子磨好。在炎熱的天氣中，一杯冰咖啡是一種簡單又便宜的享受。

只需要煮好一壺咖啡再放進冰箱至隔夜。我們可以使用肉桂、椰子油、香草萃取物、杏仁萃取物及鮮奶油來增添咖啡的風味，卻不破壞健康的效益。但要記得，一定要避免添加糖及人工甜味劑。

下午茶時間：茶有助減肥、預防糖尿病

除了開水之外，茶是世界上最普及的飲品。茶有許多的整類，比如紅茶是最常見的，它占了全世界75％的茶葉消耗量。茶葉採收之後，經過充分的發酵會變成黑色。紅茶比起其他茶，咖啡因含量較高。

烏龍茶是半發酵茶，意即發酵的時間較短；綠茶是無發酵茶，在採收之後，立即進行煎煮的過程，使其停止發酵，因此綠茶較具有植物的香味。

綠茶的咖啡因比咖啡來得少，因此適合對咖啡因極為敏感的人。

茶對人體有那些好處？綠茶比紅茶好嗎？下一頁了解

綠茶含有大量的抗氧化物質，稱為兒茶素，其中最值得注意的是表沒食子兒茶素-3-沒食子酸脂，又稱表沒食子兒茶素沒食子酸脂（Epigallocatechin-3-gallate）。兒茶素或許可以抑制碳化合物消化酵素，產生降血糖功能及保護胰臟beta細胞。

發酵（紅茶）使兒茶素轉變為茶黃素（theaflavins），使紅茶與綠茶的抗氧化能力旗鼓相當。綠茶所含的多酚也被認為可促進新陳代謝，幫助脂肪燃燒。

許多在綠茶中健康的效應源自於綠茶中的許多成分，包含運動中促進脂肪氧化、增加基礎能量消耗、降低許多癌症的風險。一個統合性分析已證實，綠茶可以幫助減重，雖然只是中度的效果，約1～2公斤。

新加坡中國健康研究顯示，飲用茶可以降低第二型糖病風險達14～18％。所有的茶都可以用冷飲或熱飲的方式食用。

茶具有無限的變化，因此適合不同的口味，可以添加檸檬片、柳橙片、肉桂、荳蔻、香草莢、薄荷和薑。花草茶是混和香草、香料和其他植物成分，加在熱水中，並非真正的茶，因為不含茶葉。這也是很好的飲品，它沒有額外添加糖，可以冷熱飲使用，變化無限。

許多熱門的花草茶，例如薄荷、洋甘菊、薑、薰衣草、檸檬香蜂草、芙蓉茶、玫瑰茶等，都有添加肉桂或其他香料來增添風味。

骨頭湯

幾乎所有的文化傳統美食都含有營養及美味的骨頭湯。骨頭湯以動物的骨頭，添加蔬菜、藥草及香料熬煮而成。

長時間的熬煮（4至8小時）使大部分的礦物質、明膠及營養素被釋放，添加少許醋在烹煮的過程中可以幫助礦物質釋放。

骨頭湯含有高量的胺基酸，例如脯胺酸（Proline）、精氨酸（arginine）、甘氨酸（glycine）及礦物質，如鈣、鎂、磷。動物骨頭可以在當地雜貨店買到，通常不貴。

骨頭湯非常方便，只須花一些時間準備，可以一次準備大量，冷凍分次食用。大部分市售的骨頭湯與自製的完全不同，通常添加許多人工調味料和味精，礦物質、營養素及明膠幾乎不存在。

本文摘自《肥胖大解密》／傑森‧方（腎科醫師）／晨星出版

現代人最大的毛病就是生氣

不管什麼體質，都要調神才能強大
　　
什麼是氣鬱？就是我們常說的肝氣不舒，這是現代人最大的問題。

我在很多場合都講過，其實現在，嚴格來說身體上的疾病不多，基本上都是心靈的疾病，而心靈的疾病會引起身體的疾病。除了風、寒、暑、溼、燥、火這六種外邪，或者跌打損傷（意外事故導致）等引起的疾病，一般的內傷大多數都跟情緒失常密切相關。

中醫認為，人體是一個系統，一個狀態會牽連另一個，慢慢地全都牽連上，所以最後形成複合的體質，幾種體質的特點共同存在。

活在當下，我們的壓力和焦慮是前所未有的，大家每天腦袋裡想的事特別多：人家的孩子出國留學了，我的孩子怎麼就考不上大學呢；誰的老公最近又升官了；誰家新買了一輛進口車……總之，各種比較，各種焦慮。

平常，我覺得自己夠想得開了，但是有時候也想不開。我有一個朋友，若干年前以每棟七百五十萬的價格買了兩棟別墅，分期付款，頭期款只付了不到一半的錢。結果房價漲啊漲啊，現在一棟別墅已漲到五千多萬了。有一陣子，我心裡就很不平衡，我說我辛苦工作二十年也賺不到五千萬，人家住著一棟價值五千多萬的別墅，還輕輕鬆鬆到手五千多萬現金。

對現代很多人來說，往往越是得不到的東西，就越嚮往，就像著魔似的，時間長了後就開始焦慮，擔憂、著急、不安……心裡好像一把火在燒，又好像被什麼堵著一樣，這樣的情緒，中醫叫作肝氣不舒，這是現代人身上最普遍也特別嚴重的一個問題。

事實上，這些問題都是以脾胃失調為中軸的，那為什麼脾胃會失調呢？ 因為情緒失常。

怎麼辦呢？調神！

((該如何調神防病呢？快繼續看看下一頁))

如何調神呢？比如在春天這個季節裡，《黃帝內經》講：春天來了，要在庭院裡散散步，調整情緒。讓生命去生發，不要去扼殺， 要把好東西盡量給予大家，不要去奪取，盡量獎賞別人，不要去懲罰他……說的全是如何調神，調理情緒的事。《黃帝內經》很清楚情緒的重要性，認為人的情緒安定了以後，身體自然就會保持健康。實際上，《黃帝內經》裡一共才十三個藥方，其他全是講經絡穴位的，就是告訴我們，情緒調好以後，有點什麼問題稍微按按穴位就沒事了。所以說，《黃帝內經》認為調神比什麼都重要，真的很高明，立意很高。

壓力大、長期焦慮，就可能得糖尿病等重大疾病

我曾經講過，找我調理身體的人，可能百分之八十都是情緒失常引起的病。比如，糖尿病在現代醫學上屬於代謝性疾病，但是我發現很多人的糖尿病都是退休之後，沒人理你了，情緒失常才出現的，當然，可能也與病因基礎一直存在有關，有的人平時吃得太好，運動太少。還有的人是因為家裡面發生了變故，太過於焦慮，然後就得了糖尿病。

很多病都是這樣，再比如腫瘤，我們說環境汙染和飲食習慣不好是誘發腫瘤的重要因素，但是，好多患者都是生活、感情、工作在經過一場很大的變故後才出現腫瘤的。所以， 一個人患病，情緒失常是一個很重要的誘因。

一切治療的最終目的都是為了讓人活得心安
遇到找我幫他們調理身體的氣鬱體質之人，我會給他們祛溼氣的同時化瘀血，還會用其他方法給他們調理。但是我心裡很清楚，這些調理都是在清除障礙，為的是更好地疏肝。因為溼氣重、瘀血等問題，很可能都是肝氣不舒，氣血鬱滯導致的，所以，調理時要一邊疏肝，一邊同時滋陰、祛溼、活血化瘀、溫陽等，如是效果才比較明顯。

我曾經和北京中醫院的副院長王國偉一起做節目，我說八○％的人的病跟情緒相關。王院長表示認同，他還說九○％女性的病都與情緒相關，都是不良情緒引起的。王院長在《養生堂》做節目，提出的口號就是 萬病皆從肝治—現在真是到這個程度了。

((腫瘤、慢性病…竟是因為氣鬱？中醫師告訴您如何自療))

早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

把火憋在心裡不發出來的老好人最容易得腫瘤

人都有七情六欲，什麼是七情？喜、怒、憂、思、悲、恐、驚。什麼是六欲呢？一般來說，六欲是從佛教借來的概念，即眼、耳、鼻、舌、身、意。什麼意思？全是我們的欲望。當我們想要得到一些東西，但是沒有得到的時候，就很痛苦，七情六欲就會失常，導致肝氣不舒（也叫肝氣瘀滯），也就是氣鬱在身體裡了。

七情一旦失常就會讓人體出現鬱怒和暴怒兩種情況。

鬱怒和暴怒是不一樣的，暴怒的人肝火旺，但只要能爆發出來，身體受內傷的程度就能減輕一些。 鬱怒是火不發出來，比暴怒對人體造成的傷害更大，更不可逆。像我碰到的腫瘤患者，絕大多數都有長年鬱怒的歷史，這樣的人心裡有火，卻總是憋在心裡不發出來。

大家可能想不到吧，得腫瘤的患者絕大多數都是單位裡面的老好人。有一次我到河北的一個醫院演講，院長指著一位腫瘤患者對我說：你一定要幫著分析一下，這個人太好了，在我們單位有口皆碑，真的是一個老好人。我一看這個人的面相，聽他說話，再看一下他的舌象，很明顯肝氣不舒。

為什麼老好人容易得腫瘤？通常，老好人對自己的要求都特別高，要求完美，我一定要對所有人都好，讓所有人都說不出我的缺點來。

但是，一個人不可能對所有人都好，別人也不可能都認為你好。發生爭執、摩擦時，老好人通常自己忍下來，把火憋在心裡面。但是老好人回家往往容易發火。

這種人得腫瘤的比例最高。一開始得出這個結論時我很詫異，連自己都不相信，後來我們心理學的專家對此做了統計，然後把資料拿到腫瘤醫院做了心理學量表分析，得出的結果就是， 多數腫瘤患者都是老好人，就是對自己要求完美，對大家特別好，特別善良，對社會的責任特別多，但是對自己很苛刻。這樣的人碰到委屈不說，火都鬱在裡面，結果形成了氣鬱體質，火越積越大，就出問題了，腫瘤就出現了。

家長的焦慮情緒一定也會讓孩子肝氣不舒
對於情志失常致病這方面，我研究不深，但就我所見所感而言，一個家庭的氣氛，對孩子會有直接影響。家長如果把工作中的焦慮情緒帶回家，時間長了，孩子的性情就會改變。家長或許不知道自己是怎麼影響到孩子的，因為每天你可能都沒怎麼見他，你回來孩子已經睡了，但是不知道怎麼回事，孩子的情緒會慢慢改變，變得焦慮。

肝氣不舒的人裡面，我看到過最小的是兩歲的孩子。

肝氣不舒是氣鬱體質的特徵，這個體質是怎麼來的呢？有人說，孩子會遺傳家人的性格特點，是遺傳的因素。但我認為，遺傳原因只佔很小的部分。其他的體質比如陰虛、陽虛都可以遺傳，有的人生下來就陽虛，比如父母的體質陽虛，母親懷孕的時候沒有及時調理好自己的體質，生下來的孩子體質會偏弱。但是兩歲多的孩子就氣鬱，雖然遺傳的情況也有，但我認為這個因素很小。我認為 主要還是跟家庭的氣氛有關。

這個兩歲小孩的舌象，表現為肝氣不舒，儘管我當時不知道什麼原因，但我看到他母親的表現就知道為什麼了，因為他的母親不停地在對我說，表現得極度焦慮：哎呀，孩子怎麼又咳嗽了，老天，我怎麼辦啊？

氣鬱體質的人身體有哪些表現

氣鬱體質的典型指標
愛發火只是氣鬱（肝氣不舒）之人的表現之一，中醫還有很多其他的診斷指標：

• 嘴裡又苦又乾、咽喉乾；
• 眩暈；
• 胃口不好、不想吃東西；
• 一會兒覺得冷，一會兒又覺得熱；
• 噁心，包括逆流酸水，有時是嘔吐，有時是往上返氣，就是一種欲嘔的感覺；
• 胸悶、心悸、心臟跳動異常；
• 肋骨裡面有脹疼的地方；
• 失眠多夢。

以上這些是張仲景在《傷寒雜病論》裡面總結的半表半裡、陽剛失合的少陽證，張仲景總結的症狀大致是口苦、咽乾、目眩、心煩喜嘔、胸脅脹悶或脹痛，他總結了大概這麼多條目，並且說但見一症便是，也就是說如果你有其中一個症狀，就是少陽證。但是，我們現在對肝氣不舒的判定沒有那麼絕對。

胸悶、肋骨脹痛、心悸等問題，可能是肝氣不舒引起的
我曾經看過一個資料，說男性的心臟病在發病以前往往有很明顯的症狀，例如胸疼痛。而女性的心臟病絕大多數沒有什麼明顯症狀。

西醫中，女性心臟病的發病特徵為胸悶、心煩、喜嘔等，這跟中醫講肝氣不舒的症狀是一模一樣的。很多人常常感覺胸悶、心悸、肋骨脹痛，就認為自己的心臟有問題，於是到醫院去診斷，一看舌頭，結果醫生診斷為肝氣不舒。為什麼男性心臟病患者發病前會說心臟憋悶疼痛，而女性沒有這些症狀或者不明顯，反而肝氣不舒的症狀這麼明顯呢？

實際上，因為女性比較情緒化，所以肝氣不舒的情況非常多，而男性情緒的變化相對較小。 肝氣不舒確實是會影響到心臟功能的，因為肝屬木，心屬火，木生火，所以，肝火旺的人心火也會越來越大，心火越來越大以後，心臟受不了，就會出問題。所以，好多人肝氣不舒是以心悸，或者胸悶、心臟異常跳動等症狀去醫院檢查的。

心臟問題，與情緒失常有關
大家要知道， 情緒和心臟直接相關。現在西醫也是這麼認為的，西醫認為心臟病有兩大重要誘因，一個是情緒不好，還有一個是血脂過高導致血管堵塞。

有一天，我和北京某醫院的一個西醫內科主任聊天，他說中醫治療心臟病其實挺有效的，特別是在心臟病的初期。我問怎麼有效法，他說：一個人的心臟病怎麼得的？就是因為他的情緒不好而患上的，而中醫在調整情緒方面的效果特別好，所以能在心臟病初期把問題解決。要是任由問題發展，那就只能透過手術來治療了。

肝氣不舒的人，脾胃一定不好
除了心臟問題，很多脾胃的問題也是情緒不好引起的。因為肝（木）剋脾（土），所以，如果你肝氣不舒，直接就導致脾胃功能失調，嚴重的會出現胃食道逆流、食道炎等。有的時候，你沒覺得自己的胃在往上逆流酸水，只覺得胃裡面發燒，有灼熱的感覺，難受得慌，實際上這是胃酸在腐蝕你的食道。現在的很多慢性咽喉炎，都是與此相關的，夜裡睡覺時胃酸上逆，浸泡咽喉，導致了慢性咽喉炎。

肝氣不舒，可能傷肺，引發嚴重問題
其實， 肝氣不舒影響最大的是肺系統。
中醫認為，肺屬金，在上邊，肝屬木，金剋木。本來肺（金）是管著肝（木）的，可如果肝木化火了以後，它就會反侮肺金，也就是說過旺的肝火它會反過來欺負肺（金），導致呼吸系統出現問題，這叫木火刑金。要知道，肺系統得的病沒有小病，沒有輕症，往往都是比較嚴重的，大家一定要特別注意。

我碰到的人裡面， 情緒失常引起的肺系統疾病基本上都是重症，有的甚至危及生命。

我接觸過一位女孩，是因為失戀而去世的。她最初去醫院看病的時候，醫生檢查出來是肺系統的病，名叫肺平滑肌淋巴管纖維瘤，全中國只有兩百例，北京協和醫院只見過八十例，基本上都去世了。這些人的症狀一般是頻發性氣胸。

她來找我的時候，是帶著吸氧的機器慢慢走來的。診斷後，我發現她有肝氣不舒的症狀，就覺得她可能在感情上發生了什麼變故。

一開始我給她舒肝氣，調理得還行，後來她就回去上班了，再後來聽說回老家了，最後還是去世了。

我覺得，一段感情的波折就讓一個年輕女孩得了一場致命的病，就是因為她想不通，情緒調整不過來，肝氣鬱結，結果反侮肺金，以致無藥可救。

我還見過一位女士，她的問題是走路走不了多遠，一點勁兒也沒有，去到北京某大醫院檢查，醫生說肺裡面有阻塞型病變，就是肺裡面長了什麼東西，但是還要進一步確診。

她來找我的時候，我一看她的舌頭，全部是肝氣不舒的舌象，於是判斷她的病還是跟情緒相關，就用了舒肝氣的方法。

氣鬱體質之人的保養方

肝氣不舒會引起焦慮症、胃痛、 胃潰瘍，吃舒肝和胃丸、喝黃耆建中湯就能解決。肝氣不舒會引起胃痛，還有胃潰瘍（症狀是快到吃飯的時候會胃疼，有時候吃完飯胃也會痛），這與長期情緒焦慮、恐懼有很大關係。怎麼辦呢？吃舒肝和胃丸就可調治。照說明書服用即可。

對於肝氣不舒引起腸胃疾病的人，我除了給他舒肝氣以外，還要給他強壯脾胃，這在中醫裡面有專門的思路，是醫聖張仲景提出的：見肝之病，知肝傳脾，當先實脾。根據這一原則，我給大家介紹一個強壯脾胃非常好的黃耆建中湯。

這個方子對男子虛損、陽氣不足、脾胃虛弱，效果甚佳。我曾經見過老中醫用來調理男子正氣不足，動輒自汗者，服用了很長時間，結果體質澈底改善，這是我在剛學中醫的時候所見的一個病例，所以對建中湯類方，我一直留意於心。

後來，我的心得是，此方對於脾胃虛寒之證，效果很好，尤其是西醫診斷的胃潰瘍，效果甚佳。按說胃潰瘍的原因很多，服用一些西藥也會引起，而我們所見的胃潰瘍，以精神壓力大，加上飲食不節引起的多。往往是工作壓力特別大的白領，吃飯又不規律，往往饑一頓飽一頓的人，會出現此類問題，特點是上腹部疼痛，而以飯後疼痛為主。西醫檢查會發現胃潰瘍。此時如果出現虛寒之證，舌質淡白，身體怕涼，則可以考慮使用此方，因為這個方子有柔肝、緩肝的作用，對於肝氣不舒、橫逆剋脾有阻止作用，同時建中補脾，脾胃強壯以後，也會免受肝木之剋。

如果肝氣不舒過於嚴重，當然還要先服用一些疏肝理氣之藥，但是脾胃虛弱嚴重，再有肝木來剋的，適合此方，立意是強壯自身，則可抗外敵。這種情況一般三五副藥就可以見到明顯的效果。

我在南京做當歸育兒講座的時候，當地主辦單位是一對夫婦，妻子就有胃潰瘍，胃疼得不得了，我給她開了黃耆建中湯的方子喝，結果喝了就沒消息了。我後來問他們怎麼樣了？他告訴我早就好了。

我調理過很多胃潰瘍的病人，都是用的這個方子。不要小看這個方子，這是《傷寒雜病論》的作者張仲景推薦的。中醫是如何看病或者調養身體的呢？不是說你哪兒有病就直接往哪兒治，而是 先找到病的根源，滅掉後再對症下藥。

黃耆建中湯
配方→黃耆6克、桂枝9克、白芍18克、炙甘草6克、生薑9克、大棗12個（掰開）、飴糖30克。
用法→把這六味藥，加水5杯來熬，熬好後去藥渣，加入飴糖，用微火熬化。分成五份，早晚各服用一杯。

1. 最好在服用前請中醫根據自己的體質對藥稍作加減。
2. 方子裡面的黃耆，一般用炙黃耆，但是我習慣用生黃耆，不會上火。

專治肝氣不舒引起失眠的泡腳方
我是怎麼發現這個方子能治失眠多夢的呢？我看醫案時，發現絕大多數醫案裡都用柴胡加龍骨牡蠣湯來治療神志系統的病，如狂躁、精神病、抑鬱等，我很驚訝，這個方子是怎麼跟情緒相關的呢？研究後，發現它是收斂心神的，而且調理失眠的效果非常好，有的人失眠二十多年了，用這個方子泡腳幾天以後馬上睡得很好。

曾經有位長江商學院EMBA的學員，聽我講課後變成了好朋友，有天，他突然找我，說有位新疆朋友的妻子常年失眠，找我諮詢，當時我正在上海出差，他們夫婦居然從烏魯木齊立刻飛到上海我住的酒店。見面後，這位女士說她半年沒有好好睡覺了。當時我判斷她是情緒不好引起的，她立刻否認，說生活無憂，但是我相信自己的判斷，因為很多人在別人面前會掩飾自己的問題。所以開的也是這個柴胡加龍骨牡蠣湯加味，讓她回去泡腳。幾天後，我的朋友打電話給我，說那位女士特別開心，用了五天，已經可以每天睡眠五個小時了。後來又過了大約十天，我的朋友再打來電話，說她已經澈底痊癒了，特別強調，是真的痊癒了。

我認為， 人的情緒調理過來以後，與此相關的各種問題就都會隨之調整過來。

如果凌晨三四點鐘早醒，要敲肺經上的痛點
有的人會突然在一段時間內醒來，比如之前每天是六點醒，最近幾個月，突然變成四點醒了，這往往是壓力大，肝氣不舒，木火刑金了。因為早晨也對應肝，而肺經當令的時間在清晨三點到五點，肺經受傷，容易早醒。 此時除了用藥疏肝養肺，敲打經絡也很有效。

柴胡加龍骨牡蠣湯加味
配方→柴胡6克、黃芩6克、法半夏6克、黨參6克、炙甘草6克、茯苓30克、煆龍骨30克、煆牡蠣30克、珍珠母30克、桂枝6克、鬱金6克、遠志6克、香附6克、生地6克、白芍6克。
用法→上述藥物放入水中，熬開鍋四十分鐘，然後將藥汁分成兩份，早晚兌入溫水泡腳，每次二十分鐘，水溫不要太熱，水淹過腳面就可以了。

1. 孕婦忌用。
2. 這個方子基本上用來泡腳。有些身體失調嚴重的人，口服和泡腳結合起來效果更好。
3. 口服要加上生薑和大棗，我一般推薦生薑3片，大棗12枚（掰開）放入藥裡面一起熬水。另外，要請中醫根據自己的體質稍作加減。
4. 這個方子的基礎方是張仲景的柴胡加龍骨牡蠣湯，非常適合治療情緒不佳引起的各類身體失調使用。一般泡一週為一個療程，泡三週應該就不必再泡了。藥物畢竟是藥物，可以一時糾偏，但是， 沒有一個人是可以靠著藥物活一輩子的。

本文摘自《完全圖解：舌診看百病》／羅大倫（北京中醫藥大學中醫診斷學博士）／西北國際

糖尿病，食物是最好的降糖藥

飲食治療是糖尿病的基本治療措施之一，所有糖尿病患者均應堅持控制飲食。用心安排進餐內容，堅持良好的飲食習慣，平穩降低血糖將不再困難，併發症的危險也會越來越遠。

早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

糖尿病的飲食原則

1. 控制總熱量是糖尿病飲食治療的首要原則。攝入的熱量能夠維持正常體重或略低於理想體重為宜。
2. 供給適量的碳水化合物，其應占總熱能的60%左右，每日進食量可在250克∼300克，肥胖者應在150克∼200克。
3. 飲食宜清淡，鹽的日攝入量要控制在5克以內。
4. 應限制含飽和脂肪酸的脂肪，如牛油、羊油、豬油、奶油等動物性脂肪，可用植物油如豆油、花生油、芝麻油、菜子油等含多不飽和脂肪酸的油脂。
5. 供給充足的維生素和礦物質，同時要注意多吃一些含鋅和鈣的食物。
6. 應適當控制膽固醇含量高的食物，如動物肝、腎、腦等臟腑類食物，雞蛋含膽固醇也很豐富，應每日吃1個或隔日吃1個為宜。
7. 應合理安排每日三餐，採用由碳水化合物、膳食纖維、適量蛋白質和低脂肪組成的平衡膳食。
8. 應控制油炸食品、粉條、薯類食品及水果。
9. 限制飲酒。因為酒性辛熱，可直接干擾身體的能量代謝，加重病情。

適量飲水
專家表示，有些糖尿病患者擔心多飲水會導致多尿，其實多尿是血糖高的緣故。人體水分流失快，就要及時補水，如果限制飲水，不僅不會減輕病情，甚至會造成脫水，加重病情。老年糖尿病患者容易血液濃稠，導致血栓形成、高滲性昏迷、腎功能障礙等糖尿病急性併發症。所以，忌飲含糖高的飲料和含氣的飲料，也不宜一次性大量飲水或飲用過涼的冷飲，應適量多喝冷開水或綠茶。

適量運動
運動治療是糖尿病患者治療方式中的一個重要部分。適當的運動可以使糖尿病患者減輕體重，改善心血管功能，增進適應性和工作能力，提高生活品質和健康，降低胰島素抵抗，改善血脂。糖尿病患者應採散步、太極拳等有氧運動。

當然，糖尿病患者的運動應在醫生指導下進行，根據年齡、身體條件和病情的不同，所做的劇烈程度也因人而異。運動前要注意檢測血糖；運動前多飲水；隨身攜帶易於吸收的碳水化合物食物，並佩帶糖尿病病患訊息卡。

運動前還需進行5∼10分鐘的低強度有氧熱身運動；需避免屏氣動作，因屏氣可使收縮壓升高；應注意在運動時穿寬鬆的衣褲、柔軟的棉線襪、合腳的運動鞋。

積極進行心理適應
血糖的調節不僅與內分泌因素有關，還直接與精神因素有關。現代醫學已證實，不良的情緒可導致血糖增高。所以，為了有效地控制血糖，糖尿病患者應重視積極的心理適應。

日常生活要豁達寬容，不為一得一失而過分情緒激動，不為生活瑣事而斤斤計較，力求忌怒、戒憤、避憂，多想一些愉快或有趣的事，找朋友傾訴自己的煩惱，這些都有利於使自己擁有平穩心態和健康情緒。在心情緊張或工作勞累時，小睡幾分鐘，或者深呼吸，修剪花草或泡澡，都能使精神得到放鬆。

明星食材 蒟蒻
其他對症食材
1.適當食用富含優質蛋白質（牛奶、畜肉、禽肉、蛋、海鮮）的食物。
2.選用高膳食纖維食物，如粗雜糧、芹菜、黑木耳等。
3.常吃維生素豐富的新鮮水果與蔬菜。
4.攝入充足的含微量元素鋅（牡蠣、豆類等）及鈣（牛奶、魚蝦）的食物。

對症藥食兩用食材
黃芪、丹參、枸杞子、黃連、生地黃、茯苓

苦瓜豆腐湯 — 幫助胰島素分泌，有效調節血糖

材料苦瓜150克，豆腐400克。料酒10克，醬油、香油各5克，鹽4克。
1. 苦瓜洗淨，去瓤，切片後焯水；豆腐洗淨，切片。
2. 鍋置火上，倒植物油燒熱，加入苦瓜片翻炒數下，倒入沸水，放入豆腐片，加入料酒、醬油、鹽煮沸，淋上香油即可。

營養師的話
1. 科學研究發現，苦瓜中含有一種胰島素樣物質，能夠幫助自然胰島素分泌，有效調節血糖。
2. 苦瓜性寒，虛寒體質和痛經的女性不宜食用。
3. 苦瓜含有較多草酸，會妨礙人體對鈣質的吸收，不宜食用過多，每餐不超過100克為宜，尤其是需要大量補充鈣的青少年。可以先焯水，以減少草酸。

雞肉燉南瓜 — 促進胰島素正常分泌

材料 南瓜250克，雞肉100克。蔥花5克，鹽4克。
1. 南瓜去皮除子，洗淨，切塊；雞肉洗淨，切塊。
2. 炒鍋置火上，倒入植物油燒至七成熱，加蔥花炒香，放入雞肉翻炒至肉色變白，倒入南瓜塊翻炒均勻，加適量清水燉至雞肉和南瓜塊熟透，用鹽調味即可。

營養師的話
1. 南瓜中鈷含量較高，可以調節人體新陳代謝，促進胰島素正常分泌，防治糖尿病性神經系統疾病；雞肉低脂肪、高蛋白，是肥胖型糖尿病患者的理想肉食。

薏仁山藥粥 — 抑制餐後血糖急劇上升

材料 薏仁60克，大米30克，山藥30克。
1. 將薏仁和大米分別淘洗乾淨，薏仁浸泡2小時，大米浸泡30分鐘；山藥洗淨，去皮，切成丁。
2. 鍋置火上，倒入適量清水，放入薏仁煮軟再加入山藥丁、大米，轉小火熬煮至山藥熟、米粒熟爛即可。

營養師的話
1. 山藥中的黏液蛋白，能抑制餐後血糖急劇上升，同時避免胰島素分泌過剩，有效調控血糖；薏仁含有的薏仁多糖能促進組織對葡萄糖的利用，調節血糖濃度。
2. 薏仁性微寒，不適宜虛寒體質者長期食用，孕婦及處於經期的女性應該避免食用。

絲瓜茶 — 輔助治療燥熱傷肺、胃燥傷津型的糖尿病

材料 絲瓜200克，綠茶4克。
1. 絲瓜刮淨綠皮，洗淨，切塊。
2. 將絲瓜塊放入砂鍋中，倒入沒過絲瓜塊的清水將絲瓜塊煮熟關火，放入綠茶，蓋上鍋蓋燜10∼15分鐘，取鍋中的湯水飲用即可。

營養師的話
1. 絲瓜含有豐富的膳食纖維、絲瓜苦味質、皂苷、瓜氨酸等有效成分，可輔助治療燥熱傷肺、胃燥傷津型的糖尿病。
2. 絲瓜性寒滑，不可多吃，以每餐60∼200克為宜， 否則會引起腹泄，也不可生吃。體虛內寒、腹泄者不宜食用。

本文摘自《湯粥這樣喝，最好：養生食療四季湯方》／張曄、左小霞/著；陳柏儒審定（中醫養生專家）／開始出版

堅果幫助降膽固醇，效果更勝藥物

潘老師建議以每天吃一小把純烘焙不加調味料的堅果，因為這樣，不但不會變胖，還會降低你的膽固醇指數， 效果也不比藥物來得差喔！

目前國人的血液一般都太油了，因此膽固醇過高是中年人常見的問題，對健康也是一大隱憂。如果醫生說，你還不到用藥標準，但必須注意飲食的時候，到底該如何吃呢？

吃堅果降膽固醇效果明顯　

在回答此問題前，潘老師先帶你來看看幾則國際的研究報告，2010年5月份發表在《內科醫學文獻》期刊，由美國羅馬．林達大學（Loma Linda University）彙整了七國有關食用堅果的25篇研究資料，針對583名血中膽固醇濃度過高的男女患者進行研究調查，所有參與者皆還沒有到達服用降膽固醇藥物的標準。而參與研究計畫者每天被要求平均吃67克堅果（約22顆核桃的量），持續8週，他們所食用的堅果，各種類都有，包括杏仁、榛果、核桃、夏威夷豆、開心果、花生等。

調查結果發現，他們的膽固醇濃度下降了5.1%，低密度脂蛋白（LDL 俗稱壞的膽固醇）降低7.4%，低密度脂蛋白與高密度脂蛋白（HDL 俗稱好的膽固醇）之比值下降8.3%。此外，三酸甘油酯的指數亦降了10.2%。攝食堅果的效果會因為每個人的LDL濃度、BMI與飲食類型而有所不同。一開始LDL較高、BMI指數較低、與飲食西化者，攝食堅果的降血脂效果最明顯。而研究數據也說明，食用堅果對降低膽固醇確實有顯著影響。

此外，美國哈佛大學進行有關婦女堅果攝取量與冠狀動脈心臟病風險關係之研究，歷經14年訪問調查結果顯示， 每周吃堅果例如胡桃、杏仁等超過142克者，與每周從未吃或每周吃堅果少於約28克者相比，前者罹患心血管疾病的風險明顯降低。

下一頁告訴你堅果到底怎麼選！

　
控制糖尿病，吃堅果比低脂飲食更有效

還有研究發現，罹患成人型糖尿病的患者，每天油脂攝取量控制在總熱量30%以內、其中包含堅果類的飲食，經過6個月追蹤，患者血中HDL上升幅度、及LDL下降幅度，都較傳統低脂飲食更有效。

美國梅約醫學中心也指出， 堅果有保護動脈內壁健康的功效，其中包含相當有價值的營養元素，適量攝取能有效預防心血管疾病，保持血液流通、保護心臟健康。

像是富含豐富的單元不飽和脂肪酸及植物固醇，可幫助降低血液中壞的膽固醇；Omega-3脂肪酸有助於體內發炎指標下降；膳食纖維有助預防糖尿病，亦有助於增加飽足感；維生素E可以避免動脈中斑塊形成，也具有可抵抗自由基對人體的傷害，達到減緩老化的效果；堅果中的卵磷脂，不僅可活化腦細胞，更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼（acetylcholine）的生成，故對於增強頭腦靈活也很有幫助。

選擇非油炸、不加調味的堅果

另外，堅果內的L-精氨酸（L-Arginine）有促進血循暢通、增強免疫系統功能之效。雖然經常吃堅果對健康極有助益，但由於熱量較高，潘老師建議以每天吃一小把純烘焙不加調味料的堅果，因為這樣，不但不會變胖，還會降低你的膽固醇指數， 效果也不比藥物來得差喔！

健康小教室-膽固醇的標準值

● 健康者的膽固醇正常值，幼兒為170mg/d1，十歲左右為160mg/d1，二十歲左右為170mg/dl，以後會隨著年齡而增高，五十至六十幾歲時為205mg/d1，七十歲以後又會降低，到八十幾歲時，降低到190mg/dl。

● 女性比男性稍高，五十歲左右平均為210mg/dl。

● 懷孕期間會上升，大量抽菸或喝酒時會降低，輕微運動時則不會有變動。此外，吃高脂肪食物時，總膽固醇值也會上升。

● 臨界值為200～239mg/dl，超過這個值，就必須接受治療。

請問潘博士！！

我今年才32歲，在一次的公司健檢中，發現自己的膽固醇過高，可是我平常吃的很清淡， 為什麼膽固醇會偏高呢？

年紀輕輕卻罹患高膽固醇血症，可能與下列因素有關：

❶ 遺傳：雙親中一人帶因，其發病率比一般人高2至3倍，且多在60歲以前就引發血管硬化、心臟病。若雙親皆帶因，則更為嚴重。

❷ 喜歡高油脂的飲食：長期嗜食油脂與熱量攝取過高的人及抽菸的人，其膽固醇易過高。

❸ 很少運動：現代人的活動機會相當少，加上生活在都市型態的狹小空間裡，休閒與運動的機會不足，使熱量的攝取與消耗無法平衡，增高膽固醇的數值。

❹ 壓力大：緊張的生活、不安的情緒，會使得內分泌紊亂，進而使人體內的膽固醇產生異常。

❺ 疾病與藥物：有些藥物會影響代謝，引發血中高膽固醇。而患有某些疾病，如糖尿病、腎臟病變、肝臟病變、甲狀腺功能異常、 高血壓、膽道阻塞或肥胖症等，也較容易引發高膽固醇症。

潘老師建議你，要定期檢查，注意膽固醇值，並每天攝取適量堅果，定期運動，都能幫助你控制好膽固醇。

本文摘自《健康我最大：潘博士嚴選30堂好食課》／潘懷宗（藥理所教授）／出色文化