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堅果幫助降膽固醇，效果更勝藥物

潘老師建議以每天吃一小把純烘焙不加調味料的堅果，因為這樣，不但不會變胖，還會降低你的膽固醇指數， 效果也不比藥物來得差喔！

目前國人的血液一般都太油了，因此膽固醇過高是中年人常見的問題，對健康也是一大隱憂。如果醫生說，你還不到用藥標準，但必須注意飲食的時候，到底該如何吃呢？

吃堅果降膽固醇效果明顯　

在回答此問題前，潘老師先帶你來看看幾則國際的研究報告，2010年5月份發表在《內科醫學文獻》期刊，由美國羅馬．林達大學（Loma Linda University）彙整了七國有關食用堅果的25篇研究資料，針對583名血中膽固醇濃度過高的男女患者進行研究調查，所有參與者皆還沒有到達服用降膽固醇藥物的標準。而參與研究計畫者每天被要求平均吃67克堅果（約22顆核桃的量），持續8週，他們所食用的堅果，各種類都有，包括杏仁、榛果、核桃、夏威夷豆、開心果、花生等。

調查結果發現，他們的膽固醇濃度下降了5.1%，低密度脂蛋白（LDL 俗稱壞的膽固醇）降低7.4%，低密度脂蛋白與高密度脂蛋白（HDL 俗稱好的膽固醇）之比值下降8.3%。此外，三酸甘油酯的指數亦降了10.2%。攝食堅果的效果會因為每個人的LDL濃度、BMI與飲食類型而有所不同。一開始LDL較高、BMI指數較低、與飲食西化者，攝食堅果的降血脂效果最明顯。而研究數據也說明，食用堅果對降低膽固醇確實有顯著影響。

此外，美國哈佛大學進行有關婦女堅果攝取量與冠狀動脈心臟病風險關係之研究，歷經14年訪問調查結果顯示， 每周吃堅果例如胡桃、杏仁等超過142克者，與每周從未吃或每周吃堅果少於約28克者相比，前者罹患心血管疾病的風險明顯降低。

下一頁告訴你堅果到底怎麼選！

　
控制糖尿病，吃堅果比低脂飲食更有效

還有研究發現，罹患成人型糖尿病的患者，每天油脂攝取量控制在總熱量30%以內、其中包含堅果類的飲食，經過6個月追蹤，患者血中HDL上升幅度、及LDL下降幅度，都較傳統低脂飲食更有效。

美國梅約醫學中心也指出， 堅果有保護動脈內壁健康的功效，其中包含相當有價值的營養元素，適量攝取能有效預防心血管疾病，保持血液流通、保護心臟健康。

像是富含豐富的單元不飽和脂肪酸及植物固醇，可幫助降低血液中壞的膽固醇；Omega-3脂肪酸有助於體內發炎指標下降；膳食纖維有助預防糖尿病，亦有助於增加飽足感；維生素E可以避免動脈中斑塊形成，也具有可抵抗自由基對人體的傷害，達到減緩老化的效果；堅果中的卵磷脂，不僅可活化腦細胞，更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼（acetylcholine）的生成，故對於增強頭腦靈活也很有幫助。

選擇非油炸、不加調味的堅果

另外，堅果內的L-精氨酸（L-Arginine）有促進血循暢通、增強免疫系統功能之效。雖然經常吃堅果對健康極有助益，但由於熱量較高，潘老師建議以每天吃一小把純烘焙不加調味料的堅果，因為這樣，不但不會變胖，還會降低你的膽固醇指數， 效果也不比藥物來得差喔！

健康小教室-膽固醇的標準值

● 健康者的膽固醇正常值，幼兒為170mg/d1，十歲左右為160mg/d1，二十歲左右為170mg/dl，以後會隨著年齡而增高，五十至六十幾歲時為205mg/d1，七十歲以後又會降低，到八十幾歲時，降低到190mg/dl。

● 女性比男性稍高，五十歲左右平均為210mg/dl。

● 懷孕期間會上升，大量抽菸或喝酒時會降低，輕微運動時則不會有變動。此外，吃高脂肪食物時，總膽固醇值也會上升。

● 臨界值為200～239mg/dl，超過這個值，就必須接受治療。

請問潘博士！！

我今年才32歲，在一次的公司健檢中，發現自己的膽固醇過高，可是我平常吃的很清淡， 為什麼膽固醇會偏高呢？

年紀輕輕卻罹患高膽固醇血症，可能與下列因素有關：

❶ 遺傳：雙親中一人帶因，其發病率比一般人高2至3倍，且多在60歲以前就引發血管硬化、心臟病。若雙親皆帶因，則更為嚴重。

❷ 喜歡高油脂的飲食：長期嗜食油脂與熱量攝取過高的人及抽菸的人，其膽固醇易過高。

❸ 很少運動：現代人的活動機會相當少，加上生活在都市型態的狹小空間裡，休閒與運動的機會不足，使熱量的攝取與消耗無法平衡，增高膽固醇的數值。

❹ 壓力大：緊張的生活、不安的情緒，會使得內分泌紊亂，進而使人體內的膽固醇產生異常。

❺ 疾病與藥物：有些藥物會影響代謝，引發血中高膽固醇。而患有某些疾病，如糖尿病、腎臟病變、肝臟病變、甲狀腺功能異常、 高血壓、膽道阻塞或肥胖症等，也較容易引發高膽固醇症。

潘老師建議你，要定期檢查，注意膽固醇值，並每天攝取適量堅果，定期運動，都能幫助你控制好膽固醇。

本文摘自《健康我最大：潘博士嚴選30堂好食課》／潘懷宗（藥理所教授）／出色文化