喜愛吃柳橙的人有福了：攝取柑橘類水果已知能降低中風風險，效果甚至超越了蘋果。什麼，你覺得我不該比較毫不相干的柳橙和蘋果？但我剛已經做了！

關鍵就是稱為橙皮苷（hesperidin）的柑橘類植物營養素，似乎增加了整個身體（包括大腦）的血流量。科學家使用一台名為都普勒通量血流計（doppler fluximeter）的機器，可以透過雷射光束從皮膚測量血流量。如果我們將受試者接上這台機器，同時給他們含有相當於兩杯柳橙汁量的橙皮苷溶液，測量結果發現，他們的血壓下降了，還有整體血流量也增加了。而當受試者直接喝下柳橙汁，取代橙皮苷溶液時，他們的血流量增加了更多。

換句話說，柳橙減少中風的效果，比單單只有橙皮苷更好。當我們談到食物，整體的效果往往勝過各部分分開的總和。柑橘類水果對血流量的正面影響，不需要用機器測量就可以看見。

在一項研究中，科學家找了一些因為氣血不順而對寒冷天氣敏感，手腳長期冰冷的女性，把他們安置在一間冷氣房裡。實驗組的女性，每天喝含有真正柑橘類植物的營養素溶液，而另一組（對照組）則飲用安慰劑（人工調味的柳橙汁）。安慰劑飲用者變得越來越冷。由於血流量減少，在研究過程中，他們指尖的溫度下降了將近華氏九度。而飲用真正的柑橘類溶液者，因為血流量仍保持平穩，指尖變冷的速度，比安慰劑飲用者慢了超過一倍。（研究人員也讓兩組女性把手放進冰水裡，實驗組的體溫恢復速度，比對照組快了大約五○％。）

所以，在滑雪前吃幾個柳橙，能幫助你的手指和腳趾變得不那麼冷。當然，擁有溫暖的指頭很不錯，但更棒的是，更多的柑橘類攝取量，還能降低中風的風險。

本文摘自《食療聖經》／麥克・葛萊格（全科醫師、國際公認營養專家）、金・史東（營養書籍暢銷作家）／漫遊者文化 

想保持身體健康，因而刻意限制攝取脂肪，可能是多數人的健康觀念，但有研究指出，攝取醣類較多或脂肪較多，二者死亡率可能和你想的不一樣！

知名醫學期刊《刺胳針》 刊載，一項加拿大麥馬士達大學為首的綜合研究，鎖定18個不同國家、年齡層介於35至70歲的民眾，一共13.5萬人，調查他們的飲食習慣及7年內的死亡率、心血管疾病機率。追查發現有5796人在調查期間死亡，其中因心血管疾病致死的人數佔4784人。

分析受試者的飲食習慣發現，每天攝取醣類比例最高者，總死亡率增加28％，每天攝取脂質比例最高者，總死亡率反而降低23％。

進一步追究攝取的脂肪種類，發現攝取較多飽和脂肪，總死亡率降14％、腦中風死亡率降21％；而攝取較多單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪，死亡率降低近2成，但並未找到與腦中風、心肌梗塞等疾病的關聯。

然而，該研究並未全盤分析受試者的飲食結構與其它影響因素，僅是針對醣類、脂質攝取占比與總死亡率、心血管疾病死亡率的關聯，因此實際影響的原因仍需考究。

容易手腳冰冷、晚上睡不好的女生快來試試熱紅酒吧！不需要高級紅酒，簡簡單單加點料，讓妳祛寒、美容、身體保健一杯解決。

松嶋yuko為日本料理研究家，她認為健康是料理最重要的元素，因此她為許多餐廳設計蔬食菜單。松嶋yuko同時擁有營養師、食物分析師與侍酒師資格。她表示，熱紅酒在歐洲許多國家都是非常普遍的家庭飲品。熱紅酒不只可以溫暖身體，加入其它香料就可以同時獲得更多好處，十分適合女性飲用。

熱紅酒的3大功效

充分且高品質的睡眠是維持健康美貌不可或缺的要素。晚上喝一點熱紅酒，可以溫暖身體，增加血液循環，讓人睡得更好。紅酒與香料特殊的香氣還可以放鬆身心靈，幫助入眠。

植物所含的多酚種類眾多，而紅酒的白藜蘆醇含量特別豐富。白藜蘆醇有很強的抗氧化防老作用，對於預防腦梗塞與抑制動脈硬化也有效果。另外，紅酒也含有豐富的鉀，可以幫助排出體內過多的鹽分，達到排毒的功效。

想增加變化，建議可以在熱紅酒裡加入各種你喜歡的香料♥

白豆蔻：調整消化機能、預防口臭
丁香：溫暖身體、改善月經不順
黑胡椒：溫暖身體、調整消化機能
檸檬：預防感冒、提升新陳代謝、放鬆身心
蜂蜜：殺菌、抗氧化、改善肌膚問題、補充氨基酸與礦物質
肉桂：補充鈣質、維持微血管健康、淡化斑點、撫平皺紋
八角：幫助消化、促進血液循環

熱紅酒的3大功效

★忙碌夜晚的超快速食譜★
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材料：
紅酒1杯
蜂蜜1茶匙
肉桂適量

做法：
紅酒放入可微波容器中用700w微波1.5分鐘
加入蜂蜜、肉桂攪拌均勻，完成

★悠閒夜晚的超豐富食譜★

材料：
紅酒1杯
肉桂適量
八角適量
白豆蔻適量
丁香適量
黑胡椒少量
蜂蜜適量
檸檬或橘子切片（果皮也可以）

作法：

1. 紅酒與香料倒入小鍋子內用弱火加熱5~15分鐘
2. 一沸騰立刻關火，倒入杯中加入適量蜂蜜，充分攪拌
3. POINT：比較不習慣喝酒的人可以把火稍微開大一點，讓酒味變淡，或是選擇加入一點水或柑橘類果汁。怕煮太久香料味會太重的人，可以在加熱過程中就先把香料都撈出。

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水煮雞腿、大火香煎牛排、草莓先去蒂再清洗，這些看似平常的調理方式，竟然可能會讓食材的營養在不知不覺中流失！日本暢銷書《營養不流失的食材調理祕訣》的監修者、日本東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部課長濱裕宣，介紹了能最大程度攝取食物營養的多種調理方法：

草莓去蒂再洗，可能流失60％維生素C

濱裕宣指出，草莓的維生素含量在所有水果中名列前茅，其中蒂頭附近更是維生素C特別豐富的區域。但是，如果將草莓先去蒂再清洗，此處的維生素C就容易溶於水中而流失，營養減少程度甚至可能達到60％以上。

日本知名料理研究家濱内千波也在著作《調理の新常識》中指出，蔬菜類含有的維生素C、B群等水溶性營養素，容易因為清洗、水煮等接觸到水的調理方式而流失，因此建議採取蒸煮的方式，保留更多水溶性營養素。

另外，也建議不要用刀子切除草莓蒂，應該用手輕輕摘掉，就能保留最多的維生素C。濱内千波補充，其他像是蓮藕、牛蒡等需要去皮的食材，可以用鋁箔紙揉成團來磨淨外皮再簡單沖水1次，避免營養過度流失，曾有研究指出，牛蒡皮的營養成分谷氨酸是牛蒡中心部位的5.5倍之多，若是過度削除相當可惜。

棒棒腿、排骨加醋幫助溶出鈣

在料理棒棒腿、排骨等帶骨肉品及帶殼海鮮時加入醋烹煮，或是使用醋先行醃漬，可幫助提升鈣質含量。濱裕宣指出，醋中的醋酸可以幫助鈣質從骨頭溶出。以棒棒腿為例，以醋：水＝2：1的比例直接烹煮棒棒腿，約可讓鈣質提升至2倍。另外，也可以在炸雞腿之前先用醋醃漬，或是在煎雞腿時直接淋上醋。

日本筑波大學體育系副教授、運動營養學專家、管理營養士麻見直美也指出，將醋利用在料理過程中，能夠幫助骨頭、貝類所含有的鈣質溶出，變成容易攝取的營養，曾有研究使用8.8ml的醋加入166.2ml的水來煮帶殼蜆，發現比起單純使用水煮的組別，鈣質溶出量增加了4.4倍，鎂也增加了1.4倍。

牛肉先煎再悶熟，保留更多營養

濱裕宣強調，如果烹調牛肉的方法不對，會讓其中的維生素、鈣等礦物質流失6成左右，如果用平底鍋煎牛排，牛肉的纖維受到高溫會急遽收縮，讓營養隨著肉汁流出。濱裕宣建議用以下方式調理：

1. 用弱火慢煎6～7分鐘並翻面將所有切面煎熟。
2. 另起一陶鍋注入70～80度熱開水，再將牛肉整塊放入，將鍋蓋蓋上並用厚布包覆鍋子來保溫，等1小時過後就可享用。

濱裕宣解釋，這種低溫調理方式，可以藉由牛肉中的肌動蛋白（actin），將牛肉維生素及礦物質鎖在肉中，避免溫度過高使肌動蛋白被分解，讓營養流出。

台灣的外食文化盛行，根據國家衛生研究院2015年調查顯示，高達68％為三餐皆外食人口。然而，大多數外食的隱憂在於膳食纖維不足及調味過於濃重；而且不少人多以肉食和精緻澱粉類為主，一旦缺乏膳食纖維，就容易出現排便不順暢及新陳代謝慢、甚至是皮膚差及倦怠等問題；而調味過於濃重，則不經意吃下太多鹽、糖油等添加物，徒增身體負擔！ 

這樣吃 膳食纖維易達標

膳食纖維的好處在於可促進腸道蠕動、增加飽足感並減少排便不順暢。衛生福利部建議每天的膳食纖維攝取量25~35公克，但是根據台灣癌症基金會統計，國人90%以上膳食纖維攝取不足，平均僅14公克/天，與建議量有一段差距。何況天天外食，怎麼有辦法攝取到大量且精確的蔬果量以補充膳食纖維？專家認為：雖然外食族群多，不容易適量攝取到蔬果，不過日常還是可以把握以下三原則來補充膳食纖維：

1.除了蔬果外，海帶及海藻是公認的鹼性食物，有豐富水溶性膳食纖維，而且還贏過糙米10~25倍，除了富含大量維生素及微量元素外，對改善排便不順暢也有幫忙。

2.生鮮蔬果中富含酵素(酶)，如：鳳梨、奇異果、木瓜等。酵素能將營養素分解至人體容易吸收程度，維持消化道功能。不過，隨著年齡增長，體內酵素消失比生成快，為了維持體內的酵素量，建議可額外多補充。

3.除了生活作息與飲食上的建議以外，因現代人生活忙碌，也有許多人選擇保健食品補充平日攝取不足的營養素，一款產地來自英國Kiki Health奇奇保健的天然超級食物營養品，嚴選世界各地純淨而優質的植物原料，英國有機泥土協會認證；100% whole food全食物配方、無麩質、無色素、無防腐劑、無添加物。

取名超級食物(Superfood) 概念來自於 富含營養價值且對健康有益的食物，像產品內有蔬菜類的蕁麻葉、小麥草葉、大麥草葉、小麥草汁等；藻類的螺旋藻，綠藻；水生植物類的海帶，墨角藻等等，是100％未經加工處理的植物鹼性食品，還有鳳梨蛋白酶、木瓜蛋白酶等消化酶及維持腸胃道健康的益生菌種：枯草芽孢桿菌、地衣芽孢桿菌、嗜乳酸桿菌、乾酪乳桿菌、植物乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、乳酸乳球菌、雙叉型比菲德氏菌等精選32種主要成分，對於外食族群或素食者是all-in-one營養補充品，而且全成份冷壓製成，保留住食物最佳營養；此外，所有產品還通過無麩質認證；有機泥土認證；歐洲VEGAN嚴格素食機構認證；無動物測試保證，確保品質安全無虞。平日您可混合在飲品、優格、食物內享用。

在生活步調忙碌的現代，縱使沒時間自己煮，當個外食族也要好好兼顧自己與家人的營養，透過上述3點建議，再搭配足夠的水份，適度的運動，希望你吃得更營養更放心！

你有沒有一緊張就頭痛的經驗呢？在所有頭痛類型當中，緊張型頭痛占了所有頭痛種類的大宗，而且罹患緊張型頭痛的病患中也有1/4會併發血管型頭痛。這兩型頭痛不但會降低專注力而影響工作，更容易因為交互作用而引起失眠、憂鬱等症狀。

由於肌肉收縮時會讓血管壓迫到神經，因此只要一緊張，頭部神經很容易就會隱隱作痛。而近來就有研究指出，慢性緊張型頭痛與身體的維生素D含量有密切的關係。

根據一份刊登在《Headache》期刊的學術研究指出，受慢性緊張型頭痛所苦的人，血液中維生素D的平均濃度只有14.7 ng/mL，比起健康者的平均濃度27.4 ng/mL低上將近一半。而維生素D不足（未達20 ng/mL）者更佔了所有慢性緊張型頭痛病患人數的71%。

而研究團隊也引用過去東芬蘭大學的研究結果，表示血中維生素D不足者可能比一般人多了21倍頭痛的機率。

在飲食方面，國民健康署建議民眾可以多攝取青背魚、魚肝油、牛奶、木瓜、胡蘿蔔以及菠菜等食材。而日常生活中則可以接受15分鐘的日曬來幫助皮膚合成足夠的維生素D。

值得一提的是，本次研究團隊也提醒民眾應該避免依靠營養品來攝取維生素D，以免攝取過量反而會增加心臟病及腦中風的致死風險。

近來因為可可本身抗憂鬱、燃脂、利尿通便的功效風行，吃巧克力也漸漸不再被視為是導致肥胖的不良習慣，2010年更有一份來自丹麥的交叉人體實驗發現，可可濃度高的黑巧克力，其氣味就能夠抑制飢餓素的產生。而近來更有研究發現，食用不同濃度的巧克力後，人們在吃飯時的熱量攝取傾向也會出現不同。

西澳大利亞大學近來在專門研究營養行為與選擇的國際期刊《Appetite》中發表了一份最新實驗資料，實驗提供的巧克力分別為：可可濃度在80%以上的黑巧克力、可可濃度在30%的牛奶巧克力以及可可濃度0%的白巧克力三種，並且將這三種巧克力的食用量統一為熱量500大卡的量。

而研究團隊找來14名已停經的中高齡女性，以間隔一週的頻率輪流測試她們在食用不同的巧克力後，會在吃飯時攝取多少熱量，結果發現食用白巧克力者，在接下來進食時平均攝取了442大卡；食用牛奶巧克力者則攝取了406大卡；而食用黑巧克力者則只攝取了325大卡。

由於事前攝取的巧克力熱量相當，因此研究團隊認為食用可可濃度越高的巧克力製品的確能有效抑制食慾，但是值得注意的是，無論食用哪一類型的巧克力，其情緒起伏與血液中飢餓素的濃度都沒有產生太大的變化。

而根據《歐洲臨床營養學期刊（European Journal of Clinical Nutrition）》過去公開的資料，有食用巧克力習慣的人，其體脂肪、BMI及腰圍數值都較不吃巧克力者小，該篇論文指出可可中含有多項減壓的神經傳導物質，如苯乙胺、血清素及多巴胺等，可以緩和進食衝動，並配合可可自身的燃脂效果以達到減肥的功效。

另外巧克力中也含有多種抗發炎物質，能夠對抗慢性血管發炎，並避免血小板聚集而造成血栓，因此也被認為具有抗發炎、降血壓、提升心血管能力的健康效果。

下次接近用餐時間，還在忙碌的你不妨試試吃黑巧克力解饞，不但可以降 低血壓，更能夠防止暴飲暴食，讓你的身體更沒負擔！

近來，失智症成為眾所矚目的健康議題。根據衛生福利部資料，台灣約每100人就有一人是失智症患者，台灣失智協會更推估，到了二〇五一年，台灣的失智人口將超過85萬人。想要預防失智症，尤其是最為人所知的阿茲海默症，不妨多攝取富含膽鹼的大豆、葵瓜籽等食材，搭配含維生素B12的魚貝類，一天1蘋果更能加強記憶力、預防阿茲海默症。

吃富含膽鹼食材補大腦，預防乙醯膽鹼不足

阿茲海默症是最常見的失智症，在台灣90歲以上罹患阿茲海默症的機率可高達35％。發病前期容易忘東忘西，患者容易以為只是自己迷糊，而這種記憶障礙可能來自腦細胞減少所引起的腦萎縮，或是大腦中神經傳導物質的異常，也是其中一個可能的病因。

日本醫學博士安田和人於著作《認知症治った！助かった！この方法》（暫譯：改善失智食療法）表示，重要神經傳導物質乙醯膽鹼（Acetylcholine）能增加記憶力、提高學習能力。此外，乙醯膽鹼也有支援認知功能、預防阿茲海默症的作用。

膽鹼飲食法、一天1帶皮蘋果，增進大腦健康

照理說，腦中負責記憶的海馬迴，應該乙醯膽鹼濃度最高，但是阿茲海默症患者的大腦，卻有乙醯膽鹼活性過低、海馬迴乙醯膽鹼數量稀少的異常情形。乙醯膽鹼來自食物中所含的膽鹼（Choline），由於膽鹼無法從體內合成，如何從食物有效攝取膽鹼就成了重要問題。

蛋黃、肝臟、鯡魚、大豆、油花菜籽或葵花籽一類，都是富含膽鹼且容易取得的食材，並搭配魚貝類等富含維生素B12的食材，更能提高記憶力及集中力。（根據美國食品及藥物管理局FDA的膽鹼建議攝取量，30歲到50歲的女性的建議攝取量為每日360毫克。）

若擔心攝取過多蛋黃、肝臟等食材，一不小心就增加身體負擔，每天吃適量蘋果也是不錯的選擇。美國麻薩諸塞大學的一項研究指出，每天持續食用適量蘋果有助於乙醯膽鹼生成，連皮一起食用，還能攝取到具抗氧化效果的蘋果多酚及槲皮素，加倍健康。