眾多的人口研究顯示，吃全穀類與降低各種慢性病的風險有關，但很難分辨是否是因為吃全穀類也是健康生活方式的其中一項。例如，吃燕麥片、全麥和糙米等全穀類的人，比起喜歡以家樂氏香果圈當早餐的人，往往會做更多的體能運動、更少抽菸，以及吃更多的蔬果和膳食纖維。幸運的是，研究人員可以控制其他的因素，找到具有相似飲食和運動習慣的非抽菸者，有效比較他們的全穀類攝取量。結果出爐了， 在排除這些差異性後，全穀類仍顯示出具有保護作用。

換句話說，證據似乎表明 吃燕麥片可以降低罹病率，但這並不等於說：假如你開始吃更多的燕麥片，罹病風險就會下降。為了證明這樣的因果關係，我們需要借助介入性試驗：改變人們的飲食，看看會發生什麼事。

最理想的情況是隨機分配、有安慰劑對照的雙盲試驗：把受試者隨機分成兩組，一半的人給燕麥片，另一半則給予味道及外觀都很像燕麥片的安慰劑。無論是研究對象或研究者自己，在試驗結束前都不知道誰在哪一組。這個完善的雙盲試驗通常用在藥物研究上，也很容易進行：你可以用糖丸假裝成待測試的藥物。正如我們先前討論過的，要準備食物的安慰劑並不容易。

然而二○一三年，有組研究人員發表了第一個隨機分配、有安慰劑對照的雙盲燕麥片試驗，受試者是一群體重超標的男女。他們發現，吃真正燕麥片的那一組，肝臟發炎的情況顯著減少，但這也有可能是因為這些受試者比對照組（食用安慰劑）減去更多體重的緣故。在吃真正燕麥片的受試者中，有將近九○％的人體重下降，而平均來說，對照組沒有減去任何重量。

因此， 全穀類對肝功能的好處有可能是間接造成的。在二○一四年的後續研究中，則確認了全穀類能減少肝臟發炎的風險，對非酒精性脂肪肝患者具有保護作用。這項研究同時也顯示， 精緻穀物類的攝取量跟疾病風險增加有關。所以，不要再吃營養吐司了，要健康就應該堅持吃真正的全穀類食物，當然也括燕麥片。

本文摘自《食療聖經》／麥克・葛萊格（全科醫師、國際公認營養專家）、金・史東（營養書籍暢銷作家）／漫遊者文化

限醣飲食可以說是本世紀最受人矚目的健康飲食法則，由於減醣可以幫助身體更快速燃燒脂肪，而且習慣養成後更能打造出不易復胖的體質，因而引來許多愛美人士爭相採用。然而隨著限醣飲食的風行，也有越來越多研究指出，極端限制碳水化合物攝取，並不一定能有效幫助瘦身。澳洲肥胖營養師蘇西‧巴瑞爾更指出，運動前不攝取足量的碳水化合物，反而會讓體重更難下降。

有運動習慣者代謝碳水化合物能力較高 斷醣反而會吃更多
蘇西‧巴瑞爾表示，碳水化合物在代謝過程中其實可以幫助身體燃燒脂肪，有規律運動習慣者由於平日身體代謝碳水化合物的能力較強，若沒有適時補充反而會使得脂肪難以燃燒。尤其是鍛鍊肌肉時，身體會以血液中的葡萄糖作為燃料，優先將其燃燒來提供肌肉及腦部運作，當血液中葡萄糖不足時，會讓腦部時常放出想吃甜食的訊號，若是完全斷醣的情形下，腦部因為得不到回饋，可能會讓人想要攝取其他營養素來補償，自然就會將好不容易燃燒的脂肪又補了回來。

而日本瘦身專家森拓郎則表示，肥胖是因為碳水化合物及脂肪兩樣營養素同時攝取過量所致，因此兩者同步減量時，自然體重就會停止上升，甚至也有下降的可能。但是如果極端限制其中一樣營養素攝取，身體為了平衡運動時所消耗的能量，反而會多攝取另外一樣營養素，導致復胖速度增加。尤其是原本就有運動習慣的人，因為運動會同時消耗這兩種養分，所以身體內原本的儲量都比一般人來得低，腦部的反饋作用自然會更大。

運動前一小時吃香蕉、麥片最佳
蘇西‧巴瑞爾也表示，過去臨床經驗上發現，規律運動者每日若沒有攝取到80～100公克上下的碳水化合物，體重就難以減低。因此她也建議民眾在劇烈運動的一小時前先攝取20～30公克的碳水化合物，大約是1根香蕉、1/3碗白飯、30公克的乾麥片、1碗稀飯或是2～3片蘇打餅乾。尤其是白飯、麥片或是水果類的碳水化合物，經過咀嚼咬碎之後會直接轉換成葡萄糖，可以說是運動前最佳的選擇。

希臘優格＋水果

巧門在這裡
水果與優格的早餐組合，使腸道暢快又清爽！

希臘優格是一種徹底去除水分，或是增加原料濃度製成的優格。

許多廠商都有出品希臘優格，其中有些一次可吃完的小盒裝產品，含有十二克蛋白質，相當於兩個雞蛋的含量。

它的濃郁口感宛如生乳酪蛋糕，不用加糖也非常好吃，而且又有飽足感，甚至鈣含量高達一三○毫克。

我建議早餐可以選擇這種希臘優格搭配水果。加入水果，可補充維生素與膳食纖維。平時吃不下早飯的人，應該吃得下這種搭配吧。而且飽足感好之外，肚子的狀態也很暢快。由於希臘優格經過濃縮，所以它的乳酸菌量也是同樣容量優格的二倍。

蛋白質不只能加強飽足感，攝取不夠時，身體的肌肉會減少，脂肪也會不容易燃燒。
 
食的捷徑：撒一把果乾在優格裡靜靜放置一晚

原味優格本身不但沒有缺點，而且經過加法飲食，營養和可口度都能提升。將果乾加在優格裡，靜置一晚，就是個很好的方法。

果乾因為吸收優格的水分，而恢復彈性；同時，優格也因為果乾的吸收，而脫去水分，使優格變得更加濃醇。

這種吃法要特別注意一點，那就是果乾很甜，所以最好是選擇不含糖的原味優格。食用時，原本直接吃會覺得太甜的果乾，也因為吸飽水分，而變得不會太甜，更加好吃。

各位不妨在早餐時，試試這種優格＋果乾的方法，來代替前頁希臘優格＋水果的吃法哦！

食的捷徑：在家裡也可以DIY！半乾水果乾的簡易做法

果乾因為抽離了水果的水分，增加了嚼勁，同時也增添了同重量的甜味，建議想吃點零食時，可以考慮吃些果乾。但是，市售的果乾零食中，有些既加糖也加鹽。

那麼，要不要試試自己來做不加砂糖的果乾呢？

我自己做的是奇異果的果乾。

首先把奇異果切成薄片，排列在保鮮膜上，然後放在陽台晒二～三天，這樣就成為好吃的半乾水果乾了，十分簡單。

您可以在上面加個網罩，以免鳥兒飛來將它吃光。

如果直接排列在竹篩上，因為下方通風乾燥快，晒好的果乾口感更好，會像是在吃糖果的口感。

本文摘自《吃得少不如吃得巧：100個控制血糖的加法飲食訣竅》／足立香代子（一般社團法人臨床營養實踐協會理事長）／商周出版

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編按：山茼蒿又稱小葉茼蒿、細葉茼蒿，葉片裂葉如鋸齒狀，狹小且薄，山茼蒿富含豐富粗纖維、維生素A及C，還有鐵和鈣，有助腸胃蠕動，而且每100克只有16 kcal，熱量極低。

說到青菜的選擇，山茼蒿是最佳首選

綠色蔬菜，在吃沙泣或味噌湯時，是非常方便的＋1食材，也是可以放在冰箱冷藏保存的蔬菜之一。青菜的種類有菠菜、小松菜、山茼蒿等。

其中，我最推薦山茼蒿。由於它是菊科植物，又在春天開花，所以在日本叫做春菊，關西人稱它為菊菜，獨特的香氣也相當受人喜愛。

青菜中的菠菜，是一種草酸含量高的蔬菜，攝取過量的話，有可能引起尿道結石。但是，草酸經過水煮會溶於水中，所以只要不生吃，煮過或燙過再吃就沒有問題。

山茼蒿草酸含量少，摘取葉片部分做生菜沙拉也十分好吃。煮火鍋時，它可以直接下鍋，不像菠菜那樣，需要經過事前處理，非常方便。山茼蒿做成燙青菜或用芝麻涼拌，也不像菠菜會滲出澀水，只要汆燙一下就行了。這時候不要煮太爛，保留一點嚼勁，會很好吃哦！

由於茼蒿菜多給人火鍋菜的印象，很多人會只蘸橙醋來吃。它沒有澀味，生吃也很適合，可變身為日式或西式等各式料理，火鍋之外也都可以使用。這裡介紹一道簡單的做法。

豆腐與山茼蒿的蒜味沙拉

1. 瀝去豆腐水分，摘取茼蒿葉。將無鹽核桃（原味）粗略切碎，大蒜切薄片。
2. 豆腐切成大塊，放入碗中，把茼蒿葉和核桃鋪在豆腐上。
3. 在2中淋上醬油或醋醬油、橙醋。
4. 平底鍋加入1的蒜片和香油，小火加熱，直到香味散出，但注意大蒜不要煎焦了。
5. 再將爆香的蒜油來回澆在3上面就完成了。

本文摘自《吃得少不如吃得巧：100個控制血糖的加法飲食訣竅》／足立香代子（一般社團法人臨床營養實踐協會理事長）／商周出版

堅果含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素、植物纖維、礦物質等營養素，被譽為是最健康的零食。養成日常生活天天食用堅果的習慣，好處道不盡，可以抗氧化清除自由基、預防癌症、調節血脂、調節血糖、補腦益智。

市面上堅果的產品琳瑯滿目，該如何正確挑選才能吃得健康又營養呢?

堅果低溫處理最優，堅果經過適度低溫烘烤，才能逼出堅果豐富的營養素，讓堅果展現出更脆更香的風味。所以處理堅果最好的方法，是用攝氏一百二十度的低溫來慢慢烘焙，這樣做不但營養全數保留，口感也最新鮮美味。

不過，低溫烘烤相對需要把時間拉長，不同種類的堅果，處理的時間也不同。這種看不到的時間成本，除非是有理想和傻勁，要不然很少人會選擇這麼幹。低溫烘烤還有一個問題，因為會讓水分慢慢散發，最後導致失重，烘好的堅果，原本一斤至少減了二兩。相形之下，成本增加，在市場上價格的競爭就比較弱。

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市售堅果暗藏的陷阱

市面上八成的堅果為了降低成本，最常採用的作法是高溫油炸。堅果只要遇高溫油炸，一下子就全上色搞定。省時間省事之外，最棒的是堅果會吸油，油炸過後能增加重量，讓不肖商人歡心大喜。

高溫和油炸其實是堅果的頭號殺手。高溫會將營養素破壞殆盡，油炸會讓你吃進一堆只有熱量沒有能量的垃圾。令人擔憂的是，超商、大賣場賣的堅果大多屬於這一類。為了讓堅果好吃，還會調味。大多數的堅果，不是油炸裹上蜜糖，就是油炸後撒上椒鹽。

調味過的堅果容易吸水，不好保存之外，還會讓人失神，愈吃愈涮嘴，不知不覺就容易吃過量。

含鈉、含糖高的結果，會導致愈吃口味愈重。本來吃堅果是為了追求健康，最後卻因為吃不對堅果，反而造成高血壓、心臟血管、糖尿方面的疾病，根本就賠了夫人又折兵。

其實品質好的堅果，入口散發高雅的甘甜和濃郁的堅果香，根本不需要畫蛇添足。只有不良品因為略帶苦澀並有油耗味，為了掩飾味道和增加重量，才會過度調味。

既然市售的堅果很多都是油炸後，添加鹽、糖、香料及防腐劑，直接購買生的堅果自行烘烤，反而值得鼓勵和提倡。

生的堅果放冷藏或冷凍保存，每次要吃多少就拿出多少，用攝氏一百二十度烤焙一小時。這期間必須多次翻炒，讓堅果受熱均勻。烤好的堅果建議趁早食用，吃剩的堅果用密閉容器盛裝，並置於陰涼處保存。

選擇堅果必須注意的五大特點

一、產地外觀很重要

常見的堅果類包括：核桃、杏仁、腰果等，產地有大陸、東南亞和美國。大陸的堅果比較扁，吃來也比較薄，不像美國個頭飽滿，品嚐來十分肥厚。是故，堅果的品質以美國加州最優，當然價格也略高一些。

外型上，以色澤淡、散發自然香氣、形狀飽滿沒蟲蛀、斑點為上品。品質佳又新鮮的堅果入口爽脆，有自然的甘甜味，也容易有飽足感。

二、肉眼可以斷定堅果優劣

該如何判別是低溫烘烤還是高溫油炸呢？披著低溫外衣卻販賣高溫堅果的不肖業者比比皆是，除了消費者張大眼睛看清楚標示之外，掌握訣竅肉眼也可以輕鬆判斷。

低溫處理的堅果，顏色外觀顏色比較淡，咬開後，裡面的色澤依然是白色。油炸的堅果外觀油潤色澤比較深，咬開後中間是褐色。

三、油耗味代表不新鮮

堅果油脂含量豐富，暴露在空氣中非常容易氧化。台灣氣候潮濕，容易讓堅果滋生黃麴毒素，為了不要適得其反，建議堅果最好少量購入，吃完再買，而且趁新鮮早早食畢為佳。

若是堅果賣一整桶，而且保存期限可以放上一年以上，這桶堅果裡面必然放了很多添加物。堅果如果久放，瓶蓋常會開開關關，也非常容易產生自由基。建議只要有油耗味產生就千萬別吃，否則反而傷身。

四、包裝最好選透明裸罐

單純的堅果價格比較高，取巧的商人為了謀取暴利，最常做的障眼法就是堅果中加入南瓜子、枸杞、黑豆等食材充數。

乍看起來好像方便又營養，但實質上卻是降低成本的手法，所以建議買透明裸罐。看清楚葫蘆裡頭到底賣什麼藥，不要花了錢，卻買來一些原本不想買也不該買的東西。

五、保存最忌遇潮

堅果保存必須避免潮濕保持乾燥。然而，把低成本的果乾(如葡萄乾)加入堅果中根本就是犯大忌，因為這些果乾容易吸水，違反堅果必須保持乾燥的原則。堅果和葡萄乾價差也很高，混入低價的葡萄乾販賣，也是變相的詐欺手法。

本文摘自《吃對很重要！教你辨識日常食物的42種方法》
作者： 張瑀庭
出版社：遠流

抗癌餐盤

我很認同大衛‧賽文─薛瑞柏所提出的抗癌餐盤理論，他開的清單與我喝的蔬果汁成分幾乎完全雷同，包括：蔬菜類、水果類、辛香料類與堅果種子類，也就是說，這些食材是防癌、抗癌、甚至養生、回春、逆齡每天必須大量攝取的食物。

過去幾年裡，我不斷飲用蔬果汁，至今已喝超過200萬c.c，這些大量的營養素、抑癌物質，肯定在我的身體內發生了效果。加上前面所提的大蒜、青蔥、洋蔥、花椰菜、芥藍菜等含有高硫化合物，能讓癌細胞休眠或凋亡的食材，若能每天持續大量食用，必然會對身體產生保護作用。

我把大胃‧賽文─薛瑞柏著作中所提到的重點歸納如下：首先，每天一定要喝3至5杯的綠茶或檸檬水、1至2杯的發芽豆漿，若可以的話兩者混合一起更好。其次，要吃一匙薑黃粉、半茶匙橄欖油以及一些黑胡椒粉，攪拌在菜或湯內一起吃。

抗發炎抗氧化首選就是它—薑黃

薑黃的主要成分為薑黃素（Curcurmin）、去甲氧基薑黃素（Demethoxy curcumin）、去二甲氧基薑黃素（Bidemethoxycurcumin）三個成分，合稱為類薑黃素（Curcuminoids）。近百年來有超過1700篇相關的科學論文發表，屬於多酚類化合物的薑黃素，具有抗發炎、抗氧化、清除自由基、抗癌、心血管保護等作用。

薑黃素本身是一個很強的抗氧化劑，其抗氧化能力更大於維生素C、維生素E、綠茶素與茄紅素等，因此它可以有效的保護身體及細胞免受自由基之破壞，維護身體機能。

薑黃素可促進穀胱甘肽琉轉化酶（glutathione S-transferase，GST）的活性，GST是肝臟內活性最高的解毒酵素之一，因此具有保肝能力。另外，大鼠試驗中發現，在飲食中添加類薑黃素可增加肝乙醯輔酶A（acyl-CoA）活性以及預防高油脂飲食的油脂在脂防組織及肝臟的累積。

研究發現，酒精在動物肝臟會造成脂肪堆積、組織壞死，及發炎現象，但是若動物餵食了薑黃素，從組織切片就會發現肝臟損害的程度可大幅降低，這個結果顯示薑黃素對於減輕酒精對肝臟所造成的傷害和脂肪代謝的負擔有很大的功效，確有保護肝臟免於受損的功能。

薑黃粉這類平常人較少接觸的辛香料，是所有食物內抗發炎、抗氧化第一名的食材，薑黃粉內的薑黃素具有抑制發炎效果，有助於預防與治療許多癌症，它還能增加乳癌與大腸癌等治療過程中化療藥物的敏感性與療效。例如大腸癌患者化療時同時服用薑黃粉，可以增加化療成功率。

印度人癌症發生率偏低，約為美國人的1/8~1/4，經研究發現可能來自於印度人常食用辛香料與咖哩所的薑黃與其他辛香料成分，這也引發科學界對薑黃的研究興趣，我現在每天都食用薑黃。

某天朋友給了我一包薑黃粉，感覺它的顏色不同於市售薑黃粉，後來才知道薑黃是一種類似薑的根莖類植物。在印度稱為薑黃，在中國與日本稱為鬱金，不同品種所含的薑黃素百分比略有不同，我現在食用的薑黃粉有三種，其一是臺灣薑黃博士本土種植研發的品種，所含薑黃素超過4%，一般市售薑黃粉的薑黃素大部分僅有0.3%~0.4%，一比之下才知為何薑黃粉價差如此之大。

我有一位胃癌朋友，它也賣薑黃粉，原產地在印度與緬甸交界的原始森林，薑黃素含量可達5%以上，品質也很棒，我也輪流吃。最神奇的是，當他胃癌切除3/4的胃，且轉移到腹腔腹膜，整個腹水腫脹，眼看生存希望渺茫，此時間開始化療，他自己也大量吃薑黃粉，每天10克，並配合魚油，竟然在一周之後，腹水退盡，至今活得的好好。

於是我又學到了，原來看似同種類的食物、食材，成分與來源不同，人體吸收後的效果也有所不同，要多了解吃下肚的食物營養素成分比例，再考慮是否符合金錢效益。增加薑黃的食用量，若無特殊狀況是可以的，方法之一是入菜、入飯、泡水，或者直接生吃都可以。

本文摘自《降癌18掌：抗衰逆齡也可以》／韓柏檉（臺北醫學大學公共衛生暨營養學院教授）／白象文化

據實驗指出，在睡前使用3C產品會導致睡眠品質不佳，讓人有種怎麼睡也睡不飽的錯覺。現代的上班族多半擁有上述的習慣，時常有睡眠不足的情況發生，其實睡眠時間不需要太長，短眠熟睡才是最重要的。但3C時代的人們要如何實踐呢？

完全杜絕以下食品

使用染色劑的食品：舉例來說，紅的幾近不自然的紅色梅乾、鮭魚、鹹鱈魚子及鮮黃的醃蘿蔔。

加了防腐劑的食品：如果持續攝取含有大量防腐劑的食品，腎臟和肝臟等內臟為了分解有害物質，會陷入過勞的狀態，而身體為了修復受損的器官，就會拉長睡眠時間。

攝取鹼性食品
鹼性食品可以讓身體刻意塑造出容易入眠的鬆弛狀態：血壓會下降，呼吸會變緩慢，眼睛會覺得乾澀無力。

代表性食品：裙帶菜、海苔、羊棲菜(海草的一種)、昆布等海藻類、小魚干和小青魚乾等。

食用時間：為了提高熟睡效果，晚餐時攝取為佳。而且如果在就寢前的4-5小時攝取，就可以順利地進入深層睡眠。