預防糖尿病最重要是它！糖尿病名醫抗糖食譜抗慢性發炎
日研究：膳食纖維攝取量和糖尿病、糖尿病併發症息息相關
日本白十字醫院副院長、糖尿病中心主任岩瀬正典表示，多數糖尿病患者並無自覺症狀、因此血糖未受到良好控制，可能進而導致多種嚴重併發症。身為糖尿病專業醫師，岩瀬正典認為，預防、防止併發症惡化對於糖尿病治療相當重要，而飲食則食控制病情最重要的一環。
岩瀬正典曾於2008年在日本福岡進行研究，經由600處以上的醫療機關的協助，調查5100多名糖尿病患的資料，結果發現攝取足夠的膳食纖維，能幫助改善膽固醇、三酸甘油脂數值，還能讓血壓下降、改善BMI值、降低內臟脂肪、體重減少。不僅如此，研究也顯示，攝取較多膳食纖維的患者們，在空腹血糖、糖化血色素、胰島素敏感性，以及體內發炎反應指標C-反應蛋白（C-reactive protein，CRP）、腎臟併發症指標尿蛋白（urine albumin）等指標上的表現也較佳。
劍橋大學也曾進行過一項研究，針對歐洲8個國家合計29,000多人進行為期11年的追蹤調查，結果發現每天攝取26g以上膳食纖維的組別，比起每天攝取膳食纖維未滿19g的組別，罹患2型糖尿病機率降低了18％之多。
岩瀬正典根據國外動物研究資料推測，膳食纖維能夠預防糖尿病的原因，可能和膳食纖維可以增加腸道內短鏈脂肪酸有關。短鏈脂肪酸能幫助調整食慾、增加飽腹感，同時可能提高胰島素敏感度、減少脂肪合成、糖分產生。
簡單食譜補足膳食纖維，幫助預防糖尿病、糖尿病併發症
藉由自身專業，岩瀬正典也推薦了多種富含膳食纖維的食譜，除了建議糖尿病患者食用、幫助控制血糖外，也可能改善生活習慣不良造成的高血壓、心臟疾病、癌症等疾病。
舞菇沙拉
熱量：188kcal 鹽分：1.6g（每1人份）
每100g舞菇就有2.7g膳食纖維，同時舞菇含有的多種營養素也能幫助控糖。每100g豆渣粉更含有11.5g膳食纖維，而且糖分非常低。
材料（2人份）
舞菇1／2包。
豆渣粉100g。
水煮羊栖菜20g。
火腿4片。
美乃滋、無糖優格各4小茶匙。
芥末1小茶匙。
鹽、胡椒少許。
花椰菜苗適量。
做法
- 舞菇洗淨後剝小瓣並拭去水分、火腿切碎。
- 碗中放入美乃滋、優格、芥末混合，再撒上鹽巴、胡椒調味，再將豆渣粉、羊栖菜混入，最後加入做法1所有食材及切成適食大小的花椰菜苗即可。
醋蒟蒻海帶芽
熱量：61kcal 鹽分：1.5g（每1人份）
蒟蒻除了水分以外，成分幾乎都是水溶性膳食纖維葡甘露聚醣，每100g蒟蒻約有2.2g膳食纖維，能抑制餐後血糖急速上升。日本管理營養士黒沼祐美也指出，蒟蒻的糖分很低，而且熱量接近0；每100g海帶芽則約有35.6g膳食纖維。
材料（2人份）
蒟蒻條100g。
海帶芽40g。
醋1／2大茶匙
砂糖1大茶匙。
鹽1／5小茶匙。
醬油1／2小茶匙。
吻仔魚15g。
白芝麻1大茶匙。
做法
- 蒟蒻條切成容易食用的長度，裝入鍋中注水開火，煮約2～3分鐘後拭去水分，再將海帶芽切成容易食用的大小。
- 碗中加入所有調味料拌勻，再將處理好的蒟蒻條、海帶芽混入，最後撒上芝麻、吻仔魚即可。
翻炒杏鮑菇秋葵豬里肌
熱量：202kcal 鹽分：1.7g（每1人份）
杏鮑菇每100g含有約4.3g膳食纖維，秋葵也含有5.2g左右。日本鶴田鷺宮診所副院長鶴田加奈子表示，秋葵的水溶性膳食纖維會在胃裡展開，減緩食物進到小腸的速度，防止血糖飆高。
材料（2人份）
豬里肌180g。
杏鮑菇60g（約1大根）。
調味料A
酒、醬油、太白粉各1小茶匙。
秋葵6根。
芝麻油1／2大遲遲。
切碎大蒜約1瓣量。
豆瓣醬1／2小茶匙。
調味料B
酒、醬油、味醂、醋各2小茶匙。
做法
- 豬肉切1.5cm厚再錘成薄片，混入調味料A。
- 杏鮑菇切半後再切成薄片，秋葵去蓋後對半斜切。
- 平底鍋轉弱火，用芝麻油翻炒大蒜、豆瓣醬爆香，再加入做法1的豬肉，燒至上色後加入杏鮑菇以及調味料B一起翻炒，再蓋上鍋蓋用中小火蒸燒5分鐘，取下鍋蓋後加入秋葵，再用中大火略為收乾醬汁，盛盤後即可享用。
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糖尿病併發血管型失智！每天1大匙預防失智症
糖尿病併發血管型失智！每天1大匙預防失智症
血管性失智症屬於一種糖尿病併發症。
近年來有人提出這樣的主張。認為糖尿病所引起的神經病變，也會在大腦中發生。
神經細胞的粒線體（mitochondrion）可說是細胞的引擎。粒線體利用葡萄糖等，製造出能量，幫助細胞功能正常運作。
然而，大量的研究數據顯示，糖尿病患者的粒線體運作狀況，比正常人的效率低。糖尿病患者無法正常調節血糖值，容易一下子高血糖、一下子低血糖，狀況不穩定。
這種血糖起伏變化，會對粒線體帶來相當大的負擔。例如，低血糖時必須提高血糖，高血糖時則必須降低血糖，這些情形都會增加疲勞的強度。
粒線體在遭受如此折磨的過程中，會受到損害，使得神經細胞無法正常運作。
因而造成糖尿病併發症，例如，典型的糖尿病初期症狀—末梢神經病變，這是抓搔手指或腳趾都不會有任何感覺的一種麻痹情形，因為神經細胞無法發揮正常機能。如果置之不理，最後嚴重會導致壞疽，必須截肢。
我們全身上下有無數個神經細胞。所以應該有所警覺，若手腳末梢神經無法發揮正常機能，腦神經細胞同樣也會出現病變。
大約10年前，糖尿病患者的平均壽命約為70歲。大多數人因糖尿病而導致身體受損、血管變脆弱，脆弱的血管破裂會導致腦溢血或是腹部主動脈瘤出血而死亡。
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血管性失智症屬於一種糖尿病併發症。
近年來有人提出這樣的主張。認為糖尿病所引起的神經病變，也會在大腦中發生。
神經細胞的粒線體（mitochondrion）可說是細胞的引擎。粒線體利用葡萄糖等，製造出能量，幫助細胞功能正常運作。
然而，大量的研究數據顯示，糖尿病患者的粒線體運作狀況，比正常人的效率低。糖尿病患者無法正常調節血糖值，容易一下子高血糖、一下子低血糖，狀況不穩定。
這種血糖起伏變化，會對粒線體帶來相當大的負擔。例如，低血糖時必須提高血糖，高血糖時則必須降低血糖，這些情形都會增加疲勞的強度。
粒線體在遭受如此折磨的過程中，會受到損害，使得神經細胞無法正常運作。
因而造成糖尿病併發症，例如，典型的糖尿病初期症狀—末梢神經病變，這是抓搔手指或腳趾都不會有任何感覺的一種麻痹情形，因為神經細胞無法發揮正常機能。如果置之不理，最後嚴重會導致壞疽，必須截肢。
我們全身上下有無數個神經細胞。所以應該有所警覺，若手腳末梢神經無法發揮正常機能，腦神經細胞同樣也會出現病變。
大約10年前，糖尿病患者的平均壽命約為70歲。大多數人因糖尿病而導致身體受損、血管變脆弱，脆弱的血管破裂會導致腦溢血或是腹部主動脈瘤出血而死亡。
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然而，隨著醫療發達，觀察追蹤越來越長壽的糖尿病患者，發現許多人罹患了失智症。
過去由於糖尿病而導致人們壽命縮短，在失智症症狀出現之前，患者往往已經死亡，因此失智症病例並不多。
從前神經受損（四肢末稍壞疽程度）、視網膜病變（失明程度）、腎臟病（腎衰竭程度）是糖尿病的三大併發症。
然而，根據近幾年的新發現，血管性失智症其已經成為糖尿病併發症的大宗。
過度攝取醣類會對大腦造成嚴重的損害。
飲食後，血液中的葡萄糖濃度（血糖值）會上升。
血糖值上升，使胰臟開始分泌胰島素這種荷爾蒙，促使糖分代謝，以降低血糖值。在代謝的過程中，糖會被轉換為可以當作能量使用的形式。
如果大量食用米飯或甜食，攝取過多醣類，身體的糖分代謝作用，會趕不上血液中血糖上升的速度。
這樣一來，多餘的醣類會與血液中蛋白質結合而糖化。所謂糖化，簡單來說就是蛋白質燒焦了。
例如，把砂糖放入鍋中加熱會燒焦。糖化與這種情形相同，只是發生在人體內。
進一步糖化後，與蛋白質結合的糖會變成糖化終產物（Advanced Glycation End Products簡稱AGEs）這種物質。這是一種非常有害的東西，具有聚集在人體最脆弱處的性質。
人體最脆弱的地方就是血管了。
前面我們提過，氧化脂質堆積在血管壁上，造成血管壁的細胞無法吸收氧氣與養分，於是血管變得不健康。
由於糖化終產物一旦堆積到血管脆弱處，會讓血管變得越來越僵硬、脆弱。堆積到臨界值，此時拼命保有柔韌的血管再也無法忍受，某天就會突然破裂。
如果是在大腦中發生，就會成為腦梗塞或是腦溢血的原因，也就是說會引發血管性失智症。
過度攝取醣類，或許不是罹患血管性失智症最直接的原因。但是，卻不容忽視這些糖化終產物集中至變硬、脆化的地方後，所導致的血管破裂風險。為了盡量減少罹患血管性失智症的風險，控制醣類攝取還是比較聰明的作法。
如何預防、改善失智症？請看下一頁
椰子油對於預防、改善失智症，相當有效。
那麼，每天應攝取多少椰子油最適當呢？這個答案參考國際研究論文等內容，換算而來的標準，建議是從一天一大匙開始攝取。
椰子油的健康效果實驗，是利用化學方式把椰子油分離，將萃取得到的物質給予受測者。
萃取後的椰子油份量為10g，但是在分離的過程中，其實已經去除掉25%的椰子油。
當然，平常我們無法進行如此特殊的分離方式，因此以直接攝取椰子油來說，10g的三分之四，也就是13‧3g。經過仔細評估，我認為還可以再稍微多一些，所以設定為15g，剛好等於一大匙。
一天一大匙椰子油，嚴守這個標準，不需要改變原本的飲食習慣。
然而，每天挖一大匙椰子油直接食用，即使味道再怎麼喜愛，或許還是會覺得有點難以下嚥。不妨加入咖啡等熱飲，或混入優格，試著讓椰子油變得更加好吃。
當然，也可以將原本使用的調理油，替換成為椰子油。例如，可以用一大匙椰子油取代炒菜使用的沙拉油。
以一人份的餐點來說，這樣已經輕鬆完成單日的椰子油攝取量。
除了預防、改善失智症，椰子油的中鏈脂肪酸還具有預防肥胖、提升免疫力、預防感染疾病等各種健康效果。話雖如此，椰子油終究還是一種脂質。與醣類或是蛋白質比較起來，脂質的卡路里這較高，一點是不會改變的。
所以請特別注意不要過度攝取。
如果覺得對身體有益就拼命攝取椰子油，反而會導致 高血脂症或是肥胖等問題，請避免這種情形發生，在日常生活中適當攝取椰子油。
本文摘自《吃對椰子油，跟著醫學教授養成健康好體質》／井上浩義（慶應義塾大學醫學院教授）／世茂出版
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