隨著年齡增長基礎代謝下滑，維持著與以往相同的生活習慣和作息，腰圍卻越來越寬，有中年發福的跡象？不妨進行簡單的鍛鍊運動，既能鍛鍊腹肌，提高肌力燃燒脂肪，還能幫助排便更順暢！

維持平衡、增加排便力 都需使用腹肌

日本運動指導員茂野祐美指出，腹直肌位於腹部正中央，從胸骨最下方到骨盤下方的肌肉，也就是平時提到腹肌時所指的肌肉。日常生活中不論是保持平衡、起身或是排便，都會需要使用到這部分的肌肉。

日本柔道整復師松井薰指出，可透過奇蹟的5秒腹肌運動，來鍛鍊包覆腹部的腹直肌，對於鍛鍊下腹也具有效果。

《5秒腹肌運動這樣做》

STEP1.雙手握拳，以小指貼著後頸根部。

STEP2.手肘的位置要在耳朵上方。

STEP3.單腳往前踏出一步，腳尖用力。從鼻子吸氣，讓肚子凹陷。

STEP4.一邊從嘴巴緩緩吐氣，將腹直肌由上施力往下按，感覺像是用腹部壓扁鋁罐一樣的用力，維持這個狀態5秒鐘。從鼻子吸氣，回到原來的姿勢。一次進行10回，一天進行三組。

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五味蔬果嫩里肌

這道用到多樣蔬果的料理，醬料可不是一般的五味醬，而是酸甜可口、高單位維生素的蔬果醬，可以為身體補充到維生素B與C。裡頭用到的綠豆芽可以自己在家種，除了更加安心，可以生吃之外，

芽菜類本身有豐富的維生素C

，怕生吃的人也不需要燙很久，過個熱水就可以吃。豬肉則是含豐富的B1，對人體的能量代謝、體力增強都有幫助喔！

材料
里肌肉片……5片
杏鮑菇……1根
綠豆芽……100公克（1碗）
米酒……1湯匙
蛋白……1個
鹽……1小匙
麵粉……適量
油……少許

奇異蔬果醬汁材料
洋蔥……1/4顆
紅番茄……1個
奇異果……1個
辣椒……少許
薑泥……1/2小匙
蒜泥……1小匙
番茄醬……1湯匙
醬油膏……1湯匙
香油……1小匙
蔥花或香菜……少許

做法

1. 里肌肉用米酒、蛋白、鹽抓醃後裹上麵粉，這個動作會讓肉片煎起來嫩一些，保水度也會比較好一點。
2. 起鍋下少許油煎香肉片，再利用多餘的空間放置切片的杏鮑菇煎熟。
3. 調製奇異蔬果醬汁：將半顆奇異果壓碎成泥，半顆奇異果切成丁，番茄和洋蔥也切成細丁，辣椒切細末，再混合入醬油膏、番茄醬、蒜泥、薑泥，最後加一點香油混拌即調製完成。
4. 綠豆芽如果不喜歡生吃，用熱水瓶的水稍微過一下就好，瀝乾放涼之後鋪在盤底，再放上肉片及杏鮑菇，最後淋上蔬果醬汁也可以撒上少許黑胡椒粉。

營養小叮嚀
奇異果中的維生素C及番茄中的茄紅素，可幫助壓力大的現代人抗氧化、平衡身體過多的自由基，而洋蔥、辣椒、薑、蒜等辛香料，可以幫助開胃預防血栓並促進身體循環。所以食慾不好的長輩，或覺得吃醬料較多的菜會很有負擔的女孩們，都非常適合這道料理。

本文摘自《王明勇健康好煮義》／王明勇（食療養生專家）／平安文化

長高不僅成為孩子自信的來源，也象徵父母對孩子的照護是否足夠。還在為孩子的身高總是差人一大截而感到疑惑嗎？把握孩子成長期，給予最關鍵的營養就對了！

一般來說，男孩在15歲、女孩在14歲，是長高的黃金時期。想讓孩子長高，不是吃什麼都有效，在《打造不過敏體質的6色天然食材》書中眾營養師一致推薦三大營養素，讓孩子能夠靠後天追回先天的差距，介紹如下：

骨骼相連的軟骨組織，以及骨骼和肌腱的韌帶處都含有膠原蛋白，而維生素C正是幫助胺基酸順利形成膠原蛋白的功臣，有助骨骼的成長與修復。

磷是神經傳導的主要物質，廣泛存在於全穀類製品、牛奶、乳製品、蛋、魚、雞。 鎂則參與身體中能量轉換及代謝的過程，蛋白質合成需要它的輔助，多存在於綠色菜葉和雜糧堅果穀物裡。

維生素K是促進骨骼生長和血液凝固的重要元素，能增加骨質與鈣質結合，留住鈣質，多存在於深綠色蔬菜，例如高麗菜、菠菜、青花菜當中。

長高高菜餚 – 豆皮福袋

材料：
四方形壽司豆皮6個、豆腐1盒、乾香菇3公克、紅蘿蔔與青蔥適量、韭菜少許、鹽與香油個1/2小匙

做法：

1. 將紅蘿蔔洗乾淨、去皮、切丁；乾香菇泡軟、去蒂、切丁備用。
2. 豆腐壓成泥狀，加入紅蘿蔔、香菇及調味料，拌成餡料。
3. 韭菜切除頭梗部分，取較長的葉片快速燙軟，撈起來、過冷水備用。
4. 將壽司豆皮打開，放入豆腐餡料約半滿，再用處理過的韭菜綁緊，放入電鍋蒸熟即可。

近年來可可與黑巧克力的健康療效十分受到注目，有許多研究指出，可可能夠抗癌、防失智、促進血液循環、強化血管以及預防動脈硬化，甚至有實驗顯示可可比薑還暖身，能改善寒性體質提高免疫力！然而實際買了不加糖的可可粉，泡起來卻發現好苦好難喝，一杯喝下來像吃藥一樣難入口？除了加入糖和牛奶之外，日本風行的健康新喝法，是在可可當中加入同樣有許多健康好處的豆漿，既能中和可可苦味，有許多原本不喜歡豆漿味道的人也因此敢喝豆漿了。超簡單的自製豆漿可可，輕鬆天天養生顧健康！

豆漿可可能提高代謝 排出體內囤積毒素

日本營養師立原瑞穂指出，豆漿是以營養豐富的大豆作為原料，對於維持健康十分有益，也是對女性很好的飲品。豆漿中含有和糖質代謝有關，能將多餘的糖分轉換成能量的維生素B1，以及製造健康的頭髮和皮膚不可或缺的維生素B2和B6，還有抗氧化效果極強的維生素E。

而另一方面，可可含有能夠強健骨骼的鈣質和鎂，能夠促進皮膚新陳代謝、有美肌效果的鋅，以及預防貧血的礦物質鐵與銅等等，礦物質含量均衡。將豆漿和可可混合在一起飲用，就能有效率的攝取到維生素和礦物質，對於忙碌的現代人來說是很棒的營養補給飲品。

豆漿和可可都含有膳食纖維，有很好的通便效果，能夠排出老廢物質和囤積毒素，改善便秘，促進體內環保。

燃脂瘦身 還可補鐵、預防失智

不只豆漿中含有能幫助瘦身的成分，日本健康網站指出，可可多酚能夠促進血液循環，提高基礎代謝促進脂肪燃燒，可可鹼具有飽足感，能幫助降低食慾，而豆漿當中的優良蛋白質也能製造肌肉，提高代謝，瘦身時以豆漿可可當作飲品，有助於避免復胖。

壓力大、睡眠不足、飲食不均衡都會造成老化的活性氧產生，而可可多酚能夠預防細胞和皮膚氧化，而可可中的多酚不僅是抗氧化物質，還能直接活化神經滋養因子BDNF，有研究指出，飲用可可能夠減輕中高齡實驗對象的大腦年齡。可可中的黃酮類能刺激與視覺、運動和言語記憶相關的區域，提升認知能力，預防失智。而豆漿中的成分膽鹼、卵磷脂，也能提高大腦的活性，提高記憶力，預防失智。

可可富含鐵質，而一杯豆漿的鐵質含量更高達一杯牛奶的10倍，是對女性十分有益的飲品，有助於預防貧血。此外，飲用可可能安撫緊張情緒，成分中的可可鹼能活化腦內物質血清素，達到放鬆神經的效果。可可亞中的可可多酚也具有減壓的作用。

《豆漿可可這樣做》

在300c.c.的熱豆漿裡，加入2大匙純可可粉，攪拌均勻即可享用。

在台灣每年超過30萬人就醫的青光眼，是全世界導致最多人失明的疾病，且一旦視力流失就不可逆，讓許多人聞之色變。為了預防青光眼發生，控制眼壓、減少眼內細胞與視神經細胞的損傷，是最重要的工作。近期的研究則發現，補充維生素B3，可能有助改善眼睛細胞的代謝功能、減少壓力的傷害，防止青光眼發生！

青光眼是一系列會導致視神經受損、引起視力流失甚至失明的疾病。當眼睛中的液體對眼睛造成過大的壓力，就可能使視神經受到傷害，最後導致視網膜神經節細胞流失，影響視力。除了眼壓過高之外，青光眼的家族病史、偏頭痛、 高血壓、肥胖也都是可能導致青光眼的風險因子。青光眼沒有明顯的症狀，若等到視力異常才就醫，很可能已經流失四成視力，因此更需要長期追蹤眼壓，並從生活中做好預防措施，減少發生機率。

近期刊登在《科學》期刊的一項研究中，研究者則檢視了維生素B3對容易罹患青光眼的小鼠的影響。研究者指出，人體內的一種重要輔酶：菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸（NAD），與人體內多種反應都有關，但含量會隨著年齡增長而下降。NAD減少時，腦細胞的代謝會減弱；而對眼壓偏高的人來說，NAD減少更加危險。

在健康的狀況下，人體能夠將吃下的維生素B3轉化成NAD，補足短缺的部分。因此，研究者將維生素B3加入飲水中，並餵給其中一組有青光眼傾向的小鼠。實驗結果發現，補充維生素B3之後，能夠消除大多數與老化相關的分子傷害，並預防青光眼發生。

研究領導人、美國傑克森實驗室教授與霍華德·休斯醫學研究所研究員Simon W.M. John認為，這項實驗結果顯示，使用了維生素B3的療法，有助於改善老化視網膜神經節細胞的代謝功能，不但讓細胞更強壯、維持更久的健康，也讓細胞對於壓力所造成的傷害更有復原能力。

根據美國國立衛生研究院，成人每日建議的維生素B3攝取量約為20毫克。維生素B3可從均衡的飲食中足量攝取，而含量較為豐富的食物來源包括：肉類、魚肉、全麥穀物或強化穀物、豆類、起司、牛奶、雞蛋、葉菜類、菇類、堅果類、 酪梨等。

資料來源：Medical News Today、HealthAliciousNess.com

過了中年以後，開始感到體力大不如前，熬了夜就會累上好幾天、跑一下步就氣喘如牛，而且還發現傷口不容易痊癒，時常掛著傷疤好幾天都好不了？尤其是夏季高溫讓蚊蟲孳生，被各種蚊蟲叮咬的機率大增，已經入秋的現在，身上是否還有些傷口至今尚未痊癒呢？這時，就要盡力的提高皮膚的新陳代謝！除了營養補給品之外，也可透過常見的食材來攝取所需營養！

日本健康專欄作家優子表示，被蚊蟲咬到的時候，用手去抓只會進一步加強搔癢感，指甲抓破了皮膚引起發炎，會更容易留下傷疤。如果忍耐不了而動手抓，多半會留下痕跡，這時，就可透過食補來促進皮膚的新成代謝，讓傷疤盡快消失。

《三大維生素加快傷疤痊癒》

維生素A：胡蘿蔔、南瓜

十分重視飲食療法、中醫治療的日本東京女子醫科大學東洋研究所／醫療法人山口病院（川越）精神科部長．奧平智之表示，維生素A是讓細胞正常繁殖並分化的重要維生素，維生素A主要的作用在於促進發育，保持皮膚以及黏膜的健康，並且維持眼睛的視覺機能正常、適應黑暗（維生素A不足會導致夜盲），並具有預防動脈硬化的作用，能減少壞膽固醇。

因此攝取維生素A不僅能加快傷口癒合，也對身體有諸多健康好處，除了菠菜、胡蘿蔔、南瓜等黃綠色蔬菜，紫蘇、鰻魚、肝臟類以及蛋黃中都含有維生素A。

維生素B：豬肉、黃豆、雞蛋

代謝糖分不可或缺的維生素B，是在減肥中時常被提及的營養成分，而日本皮膚科醫師谷祐子表示，維生素B不只和代謝有關，也是身體製作皮膚時不可或缺的維生素。維生素B2會幫助細胞再生，提高免疫力，維生素B3能預防皮膚以及黏膜發炎，促進血液循環，維生素B5則會給予皮膚以及毛囊營養，維生素B7則會幫助維持皮膚健康。
　

維生素C：青椒、甜椒

時常與美白畫上等號的養顏美容維生素，維生素C可以抑制色素生成，預防色素沉澱，還能促進膠原蛋白生成，讓肌膚恢復彈性，緊緻毛孔，改善皺紋，並且具有促進代謝的作用。青椒以及紅、黃甜椒都是蔬菜當中維生素C含量相當豐富的食材，此外檸檬、苦瓜也含有維生素C。

美味鳳梨檸檬魚

這一道菜很接近泰式檸檬魚的做法，一樣是遵循攝取大量蔬菜的原則，達到酸鹼平衡、飲食均衡的目的，其中很特別的是放了鳳梨和檸檬等食材。

鳳梨含豐富酵素

，如果吃到蛋白質的東西不好消化，更容易產生酸性物質，酵素可以幫助肉類分解。

另外檸檬雖然酸度高，但它富含礦物質及有機酸，對人體的好處也不少。不過醫師建議，近來流行的狂喝檸檬水以達到酸鹼平衡是種迷思，不如多喝水增加身體代謝！

材料
鱸魚（或吳郭魚）……1尾
鳳梨……1/2個
檸檬……2個
薑片……7片
蒜仁……6顆
香菜……1大把
辣椒……1根
檸檬汁……60cc
魚露……1湯匙
糖……1小匙
油……少許

做法

1. 鳳梨一部分切橫片，一部分切小丁，辣椒切細末，檸檬橫切4片，其餘擠汁備用，香菜切碎。
2. 鱸魚洗淨後確定內臟清除乾淨，在魚腹中塞入薑片。
3. 起鍋加少許油，放入鱸魚兩面稍微煎上色即可，接著加入水，再加入蒜頭，蓋上鍋蓋燜煮，視魚的大小煮約五至八分鐘，煮熟後取出盛盤。盤中先排上鳳梨與檸檬圓片裝飾。
4. 鍋內魚湯加入檸檬汁、香菜梗末、辣椒末及魚露煮滾，再加入鳳梨丁略煮一下，最後淋在蒸好的魚上即完成。

營養小叮嚀
現代人的生活忙碌、三餐不定時，導致許多人有胃部疾病，對於太酸太刺激的食物敬而遠之。若直接攝取鳳梨與檸檬這兩項水果，腸胃較差的族群可能會感到不適。

如果將鳳梨與檸檬適當地入菜，並且運用它們本身富含的酵素，不僅可以嫩化蛋白質，更可以幫助消化蛋白質的食物，使腸胃負擔降低，比較不會有脹氣出現。另外檸檬富含維生素C，搭配魚皮的膠原蛋白，還能讓皮膚Q彈美麗喔！

本文摘自《王明勇健康好煮義》／王明勇（食療養生專家）／平安文化

一般人都知道人參可以補元氣、益智安神，但事實上它也可以調節膽固醇、抑制血小板凝集、降血脂，但是也不宜攝取過多，恐會引起人參濫用症候群，容易產生血壓升高、煩躁失神、失眠等症狀。

性質微溫
心絞痛者、元氣大虛者
身熱便祕者、陰虛火動者

• 人參家族：園參、野山參、移山參
• 藥材功效： 滋補五臟、安定精神、抗氧化、大補元氣、健脾益肺
• 別名： 石柱參、土精、神草、百補之王
• 本草成分： 人參皂?、生物鹼、胺基酸、維生素、有機酸、醣類、微量元素
• 產季：夏、秋季

食療效果

1 補益元氣：人參能補元氣，益智安神，調節中樞神經系統的運作平衡，加強細胞抗氧化，並可降低血糖及增進性激素功能，對於調節膽固醇代謝、抑制血小板凝集、降血脂等，皆有一定療效。《藥性論》指出，人參：主五臟氣不足，五勞七傷，虛損瘦弱。

2 調節免疫力：現代藥理學研究發現，人參含多種皂?、多醣體、胺基酸及維生素，並具有適應原樣作用，對神經、血管系統及代謝有雙向調節功效， 還能延緩細胞和臟腑老化，調節免疫系統。

健康補給站

1 人參為五加科多年生草本植物人參的根，具有益智健腦、增強記憶、保護肝臟、對抗癌症、抗輻射等作用。

2 人參的種類與名稱，因為產地、生長環境、加工方法不同而有所差異。產自中國大陸的一般通稱為人參；來自於朝鮮半島的則被稱作高麗參。

3 人參雖然可以安神，但失眠心煩並有躁熱感覺的人，應避免服用人參，以免影響睡眠品質。

4 服用人參時不宜喝茶，以免與茶葉中的咖啡因相互作用，導致中樞神經系統過度興奮。

5 人參不可與葡萄一起食用，葡萄中所含的鞣酸與有機酸，容易與人參的蛋白質結合產生沉澱，影響人參的吸收與藥效。

YES OR NO人參的飲食宜忌

宜	○貧血、肝炎、糖尿病患者可食用 ○適合面色槁黃、疲倦無力者食用 早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理 ○對降血脂、降膽固醇有效益
忌	×兒童服用人參容易性早熟，不宜多服 ×氣塞、燥熱引起的喘症、咽喉乾燥者忌用 ×陰虛火旺引起肺熱痰多者忌用 ×燥熱型失眠患者不宜食用

中醫師的人參飲食叮嚀

1 人參可治元氣不足、食慾不振、肺虛久咳喘、失眠、健忘、血虛等症狀。
2 臨床上常用人參治療病毒性心肌炎、病毒性肝炎、慢性支氣管炎、哮喘、糖尿病、冠心病、心律不整、消化性潰瘍、慢性胃腸炎、腎功能衰竭、神經衰弱、營養不良、貧血等症。
3 服用人參過量，恐引發人參濫用症候群，容易出現血壓升高、煩躁失眠、腹瀉等症狀。
4 人參不宜與藜蘆、五靈脂配伍，也不宜與黑豆、皂莢同食。
5 人參有強心作用，不宜與降血壓藥併用，否則會增加心臟負擔。
6 人參忌以鐵製鍋具煎煮，煎煮時建議採隔水蒸汁的方式為佳。

營養師告訴你人參價值

1 人參可以調節中樞神經系統，改善大腦的興奮和抑制過程，能提高腦力和體力勞動的能力，進而消除疲勞。
2 人參中的活性物質可以抑制黑色素形成，使肌膚潔白光滑，是護膚美容的佳品。
3 人參搭配烏骨雞燉湯， 適合氣血兩虛、抵抗力弱者食用，尤其適合產後婦女食用。

人參食療小偏方

1 將土雞加人參、枸杞、竹笙和香菇，一起燉煮或蒸熟食用，可改善腦力，並強化免疫系統。
2 人參、當歸、黃耆、枸杞， 搭配米酒、薑汁與羊肉燉煮食用，可增進食慾、改善手腳冰冷，並改善氣管過敏方面的症狀。
3 人參熬湯濾渣後，可以搭配蜂王漿、紅蘿蔔打汁飲用，具有消除疲勞、美化皮膚的效用。
4 人參搭配冬蟲夏草沖泡， 可強壯腎臟，亦具有抗癌功效。
5 取人參、白朮各10克，茯苓15克，甘草3克，水煎取汁服用，可調治脾肺氣虛的咳嗽吐痰、自汗、脈弱等症狀。

人參選購要領

選購：購買人參時，宜挑選枝條粗壯、蘆頭（根莖）長、外形呈紡錘狀，顏色橙黃、濕潤者、年齡6年以上者為上品。蘆頭短、枝條瘦小者為次級品。

保存：人參需注意防潮、防霉、防蟲蛀，宜保存於密封容器中，並置於通風陰涼乾燥的地方。

用法：服用人參應從少量開始，少量長期服用可收最佳功效。人參用於治病上，一般用量約5～10克；保健養生約1～2克。

人參如何分類？

1 生長環境：野生的人參，稱野山參，生長期長，藥材有效成分高。人工栽培的稱園參，產量多，價格便宜。以人工栽培的幼參移植山野，或將野山參移植園間生長，稱為移山參。

2 加工方法：人參洗淨後蒸製、乾燥者為紅參；晒乾者為生晒參。