喜愛吃柳橙的人有福了：攝取柑橘類水果已知能降低中風風險，效果甚至超越了蘋果。什麼，你覺得我不該比較毫不相干的柳橙和蘋果？但我剛已經做了！

關鍵就是稱為橙皮苷（hesperidin）的柑橘類植物營養素，似乎增加了整個身體（包括大腦）的血流量。科學家使用一台名為都普勒通量血流計（doppler fluximeter）的機器，可以透過雷射光束從皮膚測量血流量。如果我們將受試者接上這台機器，同時給他們含有相當於兩杯柳橙汁量的橙皮苷溶液，測量結果發現，他們的血壓下降了，還有整體血流量也增加了。而當受試者直接喝下柳橙汁，取代橙皮苷溶液時，他們的血流量增加了更多。

換句話說，柳橙減少中風的效果，比單單只有橙皮苷更好。當我們談到食物，整體的效果往往勝過各部分分開的總和。柑橘類水果對血流量的正面影響，不需要用機器測量就可以看見。

在一項研究中，科學家找了一些因為氣血不順而對寒冷天氣敏感，手腳長期冰冷的女性，把他們安置在一間冷氣房裡。實驗組的女性，每天喝含有真正柑橘類植物的營養素溶液，而另一組（對照組）則飲用安慰劑（人工調味的柳橙汁）。安慰劑飲用者變得越來越冷。由於血流量減少，在研究過程中，他們指尖的溫度下降了將近華氏九度。而飲用真正的柑橘類溶液者，因為血流量仍保持平穩，指尖變冷的速度，比安慰劑飲用者慢了超過一倍。（研究人員也讓兩組女性把手放進冰水裡，實驗組的體溫恢復速度，比對照組快了大約五○％。）

所以，在滑雪前吃幾個柳橙，能幫助你的手指和腳趾變得不那麼冷。當然，擁有溫暖的指頭很不錯，但更棒的是，更多的柑橘類攝取量，還能降低中風的風險。

本文摘自《食療聖經》／麥克・葛萊格（全科醫師、國際公認營養專家）、金・史東（營養書籍暢銷作家）／漫遊者文化 

食用巧克力的好處多多，日本最新研究甚至指出多吃巧克力也可以預防失智症！但是忽略巧克力中所含的糖分及脂質而大量攝取，反而可能導致健康危機，因此在吃之前，也必須具備一些關於巧克力的基本常識；最簡單也是最直接的，就是從巧克力中的可可含量下手。那麼究竟一天要吃多少可可含量的巧克力、要吃多少克，才能帶來健康的效果呢？

巧克力可增加腦中BDNF含量，降血壓、增好膽固醇、預防失智

日本明治株式會社與愛知學院大學在愛知縣蒲郡市進行了一項研究，他們記錄了45～69歲之間的男女共計347人，在一個月之間每天攝取富含可可多酚的巧克力，對身體所產生的影響。報告中發現，食用巧克力可以帶來放鬆心情、降低血壓、促使好膽固醇（HDL）增加等效果。

之後持續對這份調查進行分析，發現持續一個月攝取巧克力之後，腦細胞在增加時所需的BDNF（腦源性神經營養因子）含量有上升的跡象。目前已知人腦缺少BDNF的話，思考、判斷、記憶等認知機能會低落，並容易導致失智症和憂鬱症的發生。研究結果顯示，可以期待食用富含可可多酚的巧克力後，腦內的BDNF含量增加，並帶來失智症預防效果。

BDNF與腦袋傳導、記憶、學習有關，BDNF含量過少易導致健忘症

BDNF主要存在腦中的海馬迴，可以形成神經細胞或神經傳導物質等，是維持腦神經機能所不可欠缺的其中一種蛋白質。海馬迴是腦中與事物記憶有關的地方，BDNF就與海馬迴記憶、學習新訊息的機能有關。

但是到了65歲時，BDNF就會隨著年紀增長而減少，BDNF含量過少的人，就會以前的事情記得很清楚，卻容易忘記最近才剛發生事情；這也是高齡者特有的健忘症，並且也是阿茲海默症的其中一個特徵症狀。

推薦每天食用可可含量70％以上25克的巧克力，同時需注意更高可可含量的健康問題

從前述研究可知，每天食用可可含量72％的巧克力25克，就可以有效增加BDNF，因此如果希望藉由攝取巧克力來獲得可可的健康效果，則可以盡量選擇可可含量在70％以上的巧克力產品。同時這次的實驗也顯示，一天食用25克的巧克力，絕對不會產生肥胖的問題，而25克的巧克力大約就是板狀巧克力5～6片的份量。

但可可含量也不是越高就越好，高可可含量同時也代表高咖啡因、高可可鹼、高鎘、高鎳、高脂質含量。攝取高咖啡因、高可可鹼都會造成支氣管擴張、利尿、興奮等作用，食用過量的鎘可能會引起腎臟衰竭、鎳則可能會造成金屬過敏，因此在享受巧克力帶來的健康效果時，不宜攝取過多88％、99％等高可可含量的可可食品。

茶和咖啡幾乎是全世界都在喝的飲料，最新研究顯示，飲用茶和咖啡都能達到預防惡性腸癌的功效，但男女的研究結果可是大不相同！

烏拉圭研究團隊找來611名 大腸癌患者與2394名未罹患腸癌者，針對他們的飲茶習慣、生活作息做調查，結果發現，男性若有喝咖啡的習慣，罹患大腸癌的機率降了41％，若有喝紅茶的習慣更是降低46％！

另外，女性若有飲用馬黛茶的習慣，則是能降低50％的大腸癌機率！馬黛茶其實是來自南美洲的草本茶，在阿根廷、烏拉圭、巴拉圭及巴西等地都很盛行，如今也受到歐美、亞洲國家的關注。

2016年同研究團隊也曾發表研究資料指出，女性經常飲用馬黛茶，能降低60％ 乳癌風險，研究認為應是與馬黛茶富含的類胡蘿蔔素、維生素E、麩醯胺酸（麩胱甘肽）有關。

眾多的人口研究顯示，吃全穀類與降低各種慢性病的風險有關，但很難分辨是否是因為吃全穀類也是健康生活方式的其中一項。例如，吃燕麥片、全麥和糙米等全穀類的人，比起喜歡以家樂氏香果圈當早餐的人，往往會做更多的體能運動、更少抽菸，以及吃更多的蔬果和膳食纖維。幸運的是，研究人員可以控制其他的因素，找到具有相似飲食和運動習慣的非抽菸者，有效比較他們的全穀類攝取量。結果出爐了， 在排除這些差異性後，全穀類仍顯示出具有保護作用。

換句話說，證據似乎表明 吃燕麥片可以降低罹病率，但這並不等於說：假如你開始吃更多的燕麥片，罹病風險就會下降。為了證明這樣的因果關係，我們需要借助介入性試驗：改變人們的飲食，看看會發生什麼事。

最理想的情況是隨機分配、有安慰劑對照的雙盲試驗：把受試者隨機分成兩組，一半的人給燕麥片，另一半則給予味道及外觀都很像燕麥片的安慰劑。無論是研究對象或研究者自己，在試驗結束前都不知道誰在哪一組。這個完善的雙盲試驗通常用在藥物研究上，也很容易進行：你可以用糖丸假裝成待測試的藥物。正如我們先前討論過的，要準備食物的安慰劑並不容易。

然而二○一三年，有組研究人員發表了第一個隨機分配、有安慰劑對照的雙盲燕麥片試驗，受試者是一群體重超標的男女。他們發現，吃真正燕麥片的那一組，肝臟發炎的情況顯著減少，但這也有可能是因為這些受試者比對照組（食用安慰劑）減去更多體重的緣故。在吃真正燕麥片的受試者中，有將近九○％的人體重下降，而平均來說，對照組沒有減去任何重量。

因此， 全穀類對肝功能的好處有可能是間接造成的。在二○一四年的後續研究中，則確認了全穀類能減少肝臟發炎的風險，對非酒精性脂肪肝患者具有保護作用。這項研究同時也顯示， 精緻穀物類的攝取量跟疾病風險增加有關。所以，不要再吃營養吐司了，要健康就應該堅持吃真正的全穀類食物，當然也括燕麥片。

本文摘自《食療聖經》／麥克・葛萊格（全科醫師、國際公認營養專家）、金・史東（營養書籍暢銷作家）／漫遊者文化

上了年紀後，總覺得膝蓋痠痛沒辦法久站、蹲下，沒走幾步路就想要坐下來休息；這樣膝蓋關節磨損退化的情形，在老年人及肥胖者中不難發現，然而放置不管的話，很有可能演變成骨關節炎。那麼要如何防範膝蓋的退化痠痛呢？事實上許多蔬果中富含的一種營養素，就能為改善膝蓋問題貢獻一份心力喔！

台灣約有350萬人膝關節退化 其中又以女性最為嚴重

根據台灣衛生福利部統計，國人膝關節退化盛行率約15%，全國大約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，60歲以上男性平均每10個人就有6個人患有膝蓋退化性關節炎；而女性膝蓋退化的情形又比男性更嚴重，60歲以上女性平均每6個就有5人受到此病症的困擾。

美國波士頓大學的一份報告中指出，他們定期追蹤4051位老年人（平均61.2歲），以及972位（平均53.9歲）父母患有骨關節炎病史的人，並將其以膳食纖維攝取的多寡來分類；結果發現，長期大量攝取膳食纖維的人，罹患骨關節炎的機率比不常攝取的人還要低30%〜60%左右，且膝蓋痠痛的程度也比較低。

膳食纖維有效抑制肥胖，還有助於抗發炎舒緩痠痛
一般聽到膳食纖維大家都會聯想到防三高、促進排便，但事實上膳食纖維也能有效防止骨關節炎發生、並舒緩膝蓋痠痛所帶來的痛楚，其原因在於膳食纖維能有效抑制肥胖的發生，降低體重帶給骨關節的負擔，減少骨關節炎發生的機率，而膳食纖維又分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維。

(一)水溶性膳食纖維
水溶性膳食纖維存在於水果穀物中，蘋果、水梨、燕麥、豆類等等食物；在水溶性膳食纖維溶於水後形成凝膠狀，可覆蓋消化壁道並減少食物的吸收量。

(二)非水溶性膳食纖維
非水溶性膳食纖維主要存在穀類、黃瓜、胡蘿蔔、芹菜等等食物，非水溶性膳食纖維有助於吸收水分，使體內雜質廢物快速排出體外。

除了抑制肥胖之外，根據伊利諾大學（University of Illinois）的古雷哥利教授（Gregory Freund）指出，水溶性膳食纖維可以促進免疫細胞活化，增生抗發炎物質，能夠有效舒緩膝蓋痠痛的症狀。

膳食纖維能夠有效降低骨關節炎發生率及舒緩膝蓋痠痛的症狀，建議每天可以多吃青菜、水果，補充人體所需要的膳食纖維，有助於降低膝蓋退化、痠痛的情形。

蘋果農家很少罹患高血壓！為什麼？

前一章我們介紹了蘋果膠對於 肝癌、O-157大腸桿菌感染等嚴重疾病，所能發揮之效用。本章讓我們將話題拉回來，談談與各位讀者切身相關的疾病。

具體來說，蘋果對於大多數人所患有的高血壓、便秘、肥胖、疲勞或倦怠感等症狀，能夠帶來一定程度的效益。

蘋果農家平時較一般人接觸到更多的蘋果，他們除了吃蘋果，也會善用蘋果作為料理食材。根據日本調查報告指出，蘋果農家每人一天最多可以吃到七至八顆蘋果。

而根據研究資料，蘋果農家鮮少有人罹患高血壓。

進行蘋果與高血壓預防效果相關先進研究的，是已故日本弘前大學名譽教授佐佐木直亮先生。佐佐木先生的調查對象，為日本東北地區人士的高血壓族群，他們的鹽份攝取量也很多。

吃鹽是居住在寒冷地區的智慧，日本東北地區的傳統飲食習慣，會利用鹽巴來保存味噌、醃漬物和食物。目前因日本實施減鹽運動，已有減少鹽份攝取量的傾向，因此日本東北地區罹患高血壓的情形雖然已經降低，但還是有鹽分明顯過度攝取的傾向。

然而，根據佐佐木先生所發表的統計報告，即便東北地區高血壓罹患率高居日本第一，特別僅有津輕等蘋果產地附近的高血壓症患者較少。

佐佐木先生又比較秋田縣種稻農家與青森縣蘋果農家的血壓，結果發現青森縣蘋果農家的血壓明顯較低。

以此調查為基礎，給予種稻農家農民每天六顆蘋果並且連續食用十天，再與未食用蘋果的農家血壓進行比較，得到食用蘋果的農民血壓明顯下降之結論。

即使攝取相同份量的鹽份，為什麼蘋果農家較少罹患高血壓症呢？
食用蘋果，為什麼能夠使血壓下降呢？ 關鍵在於蘋果所含有的礦物質成分之一鉀離子。

日本目前有超過三千萬人罹患稱為國民病的高血壓症，雖然高血壓有各種的原因，例如：飲食不均衡、睡眠不規則、運動不足等，但是鹽份攝取過多也是一種飲食不均衡的原因。

一旦過度攝取鹽份（鈉離子），不只是會增加血管壁細胞中的鈉離子，鈉離子還會吸收體內水分而膨脹，造成血管內血液通道阻塞，引發高血壓疾病。

髒汙的水流經水管，會有一層汙垢附著在水管內壁，使得通道變窄而使水壓上升，這就是血壓，亦即血液壓力上升的原因。

蘋果所含有的鉀離子，具有可以排除多餘鈉離子的作用，使血流順暢、血壓下降。

平常多吃蘋果，使體內累積足夠的鉀離子，與囤積在血管內部鈉離子相同數量，並且藉由尿液將鈉離子排出體外。如果要達到降血壓目的，每天早上食用一顆蘋果就十分足夠。

請記得，第1章有提過，一定要吃帶皮蘋果。