作者: dbrxm0937

編按：椰子油是近年風行的健康飲食之一，但你真的吃對方法了嗎？日本推行椰子油飲食的第一人、白澤卓二醫師認為，椰子油中的中鏈脂肪酸能夠快速燃燒成為酮體，因此不會堆積在體內，自然有助減少體脂肪；而正確吃油還能減少體內引起發炎反應的omega-6脂肪酸，身體不發炎自然就不容易得癌症！以下就讓白澤卓二醫師告訴您，該怎麼吃才能打造健康的生酮體質吧！

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只是早晨攝取椰子油也無法變成生酮體質

富含於椰子油的中鏈脂肪酸會生成酮體，成為細胞的能量來源。雖然細胞的主要能量來源是葡萄糖與酮體，但在供給細胞能量時，酮體的效率比葡萄糖更佳。

因此，如因阿茲海默症或糖尿病等，細胞無法再利用葡萄糖的患者，也有可能藉由酮體的能量，讓細胞的機能重生、改善症狀。不過，這並不表示只要每天早晨避免攝取碳水化合物，並食用一大匙的椰子油，身體就能有效地利用酮體。

由於酮體是效率較佳的能量，所以只是一大匙椰子油，並無法提供身體一整天所需的能量。當酮體不足時，身體自然就會用葡萄糖的能量來取代。 （超級威而鋼：椰子油咖啡能減肥？醫師教授解答椰子油正確吃法、功效）

就好像，若各位遇到停電燈不亮的時候，自然也會尋找手電筒等光源來替代。因為能量不足直接攸關細胞的生死，所以當酮體無法利用時，身體就會使用葡萄糖來代替。

早餐吃椰子油不夠？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼原因

早晨吃下椰子油後，一直到酮體能做為能量來源供細胞使用為止，通常要花上二至三個小時。因為是效率極佳的能量來源，所以此時會一口氣被用完。

但在這段期間，中鏈脂肪酸會持續在肝臟生成酮體，這個過程稱為酮體迴路。在酮體迴路運作時，原來積存在腹部的脂肪也會被用來製造酮體。

但是，比起椰子油中的中鏈脂肪酸，從腹部脂肪製造出酮體需要花更多的時間。因為必須先把腹部的脂肪拆散變成脂肪酸後，才能在肝臟製造酮體。 （超級威而鋼：生酮飲食：不吃澱粉就能改善糖尿病？做錯反傷肝腎！）

在餐廳裡點的生魚片能夠馬上享用，但自己釣魚、處理之後再做成生魚片，則需要花上更多的時間。所以，要讓腹部的脂肪變成脂肪酸，再成為酮體的原料，需要費上一番工夫。

這過程有一個麻煩的問題。由於椰子油中的中鏈脂肪酸能夠很有效地轉換成酮體，所以一會兒就沒有了。而腹部脂肪要變成酮體則需要花較多的時間。但在這個轉換的期間，細胞需要能量，所以若午餐吃了碳水化合物，就會在消化道被分解成葡萄糖，然後吸收，做為細胞的能量來源。

於是，細胞好不容易用酮體做為能量來源了，但當中鏈脂肪酸見底時，細胞又會再度利用葡萄糖做為能量來源。

為了防止這樣的狀況，就必須讓肝臟製造酮體的酮體迴路處於一直運作的狀態。我稱身體這樣的狀態為生酮體質。

持續打造生酮體質該怎麼做？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼！

曾經有人問我

為了變成生酮體質，連午餐、晚餐都不能吃碳水化合物嗎？

我還是想吃一點啊……

請放心，我可不會說午餐或晚餐連吃一點點碳水化合物也不行。只要酮體迴路不斷在運作，吃半碗至一碗左右的糙米等碳水化合物也沒有問題。 （超級威而鋼：生酮飲食功效副作用全解析！營養師示範一日生酮菜單）

要讓酮體迴路持續運作的祕訣，就是在午餐和晚餐前分別吃一大匙的椰子油。當然，如果是因為工作等外出機會多的人，要隨身攜帶椰子油不太方便。我自己則是會在公事包裡帶著棒狀的椰子油隨身包。

如果是椰子油隨身包，就能加進黑咖啡裡，或是淋在店裡買的熟食上，相當方便。

只要適當地補充椰子油，就能夠讓酮體迴路持續運作，變成生酮體質。不只是早餐，在午餐和晚餐前也請多活用椰子油。午餐、晚餐的三小時前是最佳時機。希望各位記得，椰子油不是只在早餐時吃的東西。

本文摘自《你吃椰子油的方法80%都是錯的！》／白澤卓二（日本抗老名醫）／如果出版社

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咖啡其實比我們想像中健康

因為高咖啡因含量，咖啡有時被認為不健康。然而，最近的研究得到相反的結論，或許是因為咖啡含有大量的抗氧化物、鎂、木質酚和綠原酸。

即使是無咖啡因的咖啡，對於第二型糖尿病似乎也具有保護力。在2009年的回顧文獻中，每天一杯咖啡，可以降低7％糖尿病風險，甚至可以每天飲用至六杯。

歐洲癌症及營養前瞻性調查研究，估計每天至少喝三杯咖啡或茶可以降低糖尿病風險達42％；新加坡中國健康研究調查中顯示，咖啡可降低30％風險。攝取咖啡因與減少10~15％死亡率具相關性。

大規模研究中發現，咖啡可以降低大部分的死因，包含心臟病。咖啡因或許可以保護神經性疾病，如阿茲海默症、帕金森氏症、肝臟硬化及肝腫瘤。

需要注意的是，這些相關性研究並不能證明咖啡有益，只是說明咖啡不像我們想像中壞處這麼多。咖啡豆須儲存在密封、隔絕濕氣、熱及光的環境下，而且一經研磨，氣味很快就會流失，所以投資一台好的磨豆機是值得的。

烹煮前，再把豆子磨好。在炎熱的天氣中，一杯冰咖啡是一種簡單又便宜的享受。

只需要煮好一壺咖啡再放進冰箱至隔夜。我們可以使用肉桂、椰子油、香草萃取物、杏仁萃取物及鮮奶油來增添咖啡的風味，卻不破壞健康的效益。但要記得，一定要避免添加糖及人工甜味劑。

下午茶時間：茶有助減肥、預防糖尿病

除了開水之外，茶是世界上最普及的飲品。茶有許多的整類，比如紅茶是最常見的，它占了全世界75％的茶葉消耗量。茶葉採收之後，經過充分的發酵會變成黑色。紅茶比起其他茶，咖啡因含量較高。

烏龍茶是半發酵茶，意即發酵的時間較短；綠茶是無發酵茶，在採收之後，立即進行煎煮的過程，使其停止發酵，因此綠茶較具有植物的香味。

綠茶的咖啡因比咖啡來得少，因此適合對咖啡因極為敏感的人。

茶對人體有那些好處？綠茶比紅茶好嗎？下一頁了解

綠茶含有大量的抗氧化物質，稱為兒茶素，其中最值得注意的是表沒食子兒茶素-3-沒食子酸脂，又稱表沒食子兒茶素沒食子酸脂（Epigallocatechin-3-gallate）。兒茶素或許可以抑制碳化合物消化酵素，產生降血糖功能及保護胰臟beta細胞。

發酵（紅茶）使兒茶素轉變為茶黃素（theaflavins），使紅茶與綠茶的抗氧化能力旗鼓相當。綠茶所含的多酚也被認為可促進新陳代謝，幫助脂肪燃燒。

許多在綠茶中健康的效應源自於綠茶中的許多成分，包含運動中促進脂肪氧化、增加基礎能量消耗、降低許多癌症的風險。一個統合性分析已證實，綠茶可以幫助減重，雖然只是中度的效果，約1～2公斤。

新加坡中國健康研究顯示，飲用茶可以降低第二型糖病風險達14～18％。所有的茶都可以用冷飲或熱飲的方式食用。

茶具有無限的變化，因此適合不同的口味，可以添加檸檬片、柳橙片、肉桂、荳蔻、香草莢、薄荷和薑。花草茶是混和香草、香料和其他植物成分，加在熱水中，並非真正的茶，因為不含茶葉。這也是很好的飲品，它沒有額外添加糖，可以冷熱飲使用，變化無限。

許多熱門的花草茶，例如薄荷、洋甘菊、薑、薰衣草、檸檬香蜂草、芙蓉茶、玫瑰茶等，都有添加肉桂或其他香料來增添風味。

骨頭湯

幾乎所有的文化傳統美食都含有營養及美味的骨頭湯。骨頭湯以動物的骨頭，添加蔬菜、藥草及香料熬煮而成。

長時間的熬煮（4至8小時）使大部分的礦物質、明膠及營養素被釋放，添加少許醋在烹煮的過程中可以幫助礦物質釋放。

骨頭湯含有高量的胺基酸，例如脯胺酸（Proline）、精氨酸（arginine）、甘氨酸（glycine）及礦物質，如鈣、鎂、磷。動物骨頭可以在當地雜貨店買到，通常不貴。

骨頭湯非常方便，只須花一些時間準備，可以一次準備大量，冷凍分次食用。大部分市售的骨頭湯與自製的完全不同，通常添加許多人工調味料和味精，礦物質、營養素及明膠幾乎不存在。

本文摘自《肥胖大解密》／傑森‧方（腎科醫師）／晨星出版

其實綜合維生素劑沒幫助！別再繼續讓健康食品戕害你！

2005年美國癌症協會發佈的醫學報告顯示，癌症治療中，服用維生素劑或其他健康食品（即綜合維生素、各種抗氧化劑，含有維生素A、維生素C、β胡蘿蔔素、茄紅素、大豆異黃酮、兒茶素、白藜蘆醇、硒等），是沒有幫助的，反而有可能降低治療效果，應禁止服用。

太驚訝！健康食品反而導致罹癌？

世界癌症研究基金會（WCRF）、美國癌症研究所（AICR）、美國疾病預防工作組織（U.S. Pre-ventive Services Task Force，USPSFT）也提出，服用含β胡蘿蔔素的健康食品，有可能提高 肺癌罹患率，不建議服用。各種營養素應該盡可能透過新鮮的水果攝取。

孕婦必須服用葉酸劑
對於孕婦而言，則必須攝取葉酸劑。為了預防產出無腦症的畸形兒，從懷孕1個月起到2∼3個月，每天需服用0.4∼0.8毫克的葉酸劑。

天然食物
取代不安的健康食品

濫用健康食品或綜合維生素劑，反而增加罹癌的風險，想要獲得充足的營養素，食用天然食物更健康。

富含必須維生素的食物以及抗氧化飲食法對抗自由基

接著為大家介紹，各種研究結果所提出的富含可預防癌症的維生素和抗氧化的食物。

犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼預防癌症食物吃這些就對了！

維生素C｜可預防 食道癌、 胃癌、乳房癌、 大腸癌等。櫻桃、牛角椒（Chili pepper）、紅辣椒、番石榴、奇異果、花椰菜、草莓、柳橙、檸檬、大蒜等皆含有豐富的維生素C。

維生素E｜可預防 膀胱癌、 攝護腺癌、大腸癌等。麥胚芽油、葵花籽油、杏仁果、榛果、棕櫚油、 酪梨、蘆筍、菠菜、蕪菁等含有豐富的維生素E。

β胡蘿蔔素｜著名的抗氧化物，可預防 乳癌、肺癌。可從紅蘿蔔、南瓜、番薯、菠菜等食物攝取到。

茄紅素｜具有抗氧化的能力，可預防攝護腺癌。紅色水果和蔬菜含有很多茄紅素，例如，番茄、西瓜、番木瓜等，比起生吃番茄，煮過的番茄釋放出的茄紅素會變得更多，做成番茄果汁、番茄湯、番茄醬等方式，茄紅素含量也會變多。

葉酸｜維生素B群中的葉酸（即維生素B9）可預防大腸癌。菠菜、蘆筍、萵苣、豆類等含有豐富的葉酸。

大豆異黃酮｜抗氧化效果佳，可預防乳癌、胃癌。豆粉、大豆、豆腐、豆漿、黃豆芽等非發酵食品皆可預防胃癌。

白藜蘆醇｜能有效預防氧化，通過局部動物實驗，證實具有抗癌效果。可從紫葡萄的皮、一天一杯葡萄酒、可可亞粉、花生等攝取到。

兒茶素｜可預防大腸癌。透過綠茶、可可亞、黑巧克力、水蜜桃等可攝取到。

硒｜可預防攝護腺癌、食道癌、胃癌、肺癌等。堅果類、魚類、香菇、肉類等皆含有。

本文摘自《權威醫師的防癌關鍵飲食》／姜載憲等14位名醫共著／台灣廣廈

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薑黃素具抗氧化，可預防失智

根據匹茲堡大學的調查，印度人罹患阿茲海默症的比例，只有賓夕法尼亞州高齡族群的四分之一。祕密就在於印度人最常吃的咖哩。咖哩內含的黃色色素薑黃素（鬱金、薑黃）具有超強的抗氧化作用，有助於預防阿茲海默症。

薑黃是亞洲熱帶地區廣泛種植的植物，薑黃素則是從薑黃的根莖部位萃取的黃色色素。薑黃在印度是自古以來治療黃疸的特效藥，在中國則當成利膽劑與芳香性健胃劑使用。咖哩除了薑黃之外，還會添加二、三十種辛香料，這些辛香料或多或少都具有抗氧化作用。 （超級威而鋼：抗發炎、抗氧化首選！韓柏檉教授抗癌餐盤必備薑黃）

假如午餐想吃咖哩飯，建議慎選餐廳，選擇不是只加辛香料，而是會巧妙運用大蒜、薑、辣椒、月桂葉、優格、椰奶、紅酒、蘋果、番茄、高湯醬油、橄欖油等各種食材，推出豐富口味咖哩飯的店家。便宜餐廳的咖哩飯使用大量沙拉油，選擇外食餐廳時，不能只注重味道，也要講究店裡使用的辛香料與油品。

走進一家餐廳時，不妨注意一下櫃子中擺哪些調味料、辛香料和油品，不經意地觀察廚房和垃圾桶裡的空罐、或營業用油品的標籤，簡單的一個動作，就能守護自身健康。售價愈便宜的咖哩飯，店家愈容易節省食材費用，風險健康相對較高。

拒絕添加物傷害人體，更健康的咖哩塊自製法就在下一頁

市售咖哩塊使用棕櫚油或沙拉油，也添加許多食物添加劑，想要避免吃入有害物質，建議自己製作咖哩塊。咖哩塊作法相當簡單。

將橄欖油或米糠油倒入平底鍋中，放入奶油，使其慢慢融化。如不放油，只用奶油也可以。接著將相同分量的麵粉放入篩子裡，將麵粉篩入鍋中，一邊攪拌一邊加熱二十分鐘。轉小火慢慢加熱，避免將麵粉炒焦。這一點相當重要。剛開始炒的時候會很黏稠，但會愈炒愈鬆軟。

麵粉炒至褐色，散發出焦香味後，倒入西式清湯和咖哩粉，繼續拌炒五分鐘。轉小火熬煮，收乾水分即可。咖哩粉可與麵粉一起加入鍋中。

本文摘自《吃對油，不失智：腦科權威全面破解失智真相，改變用油和飲食，就能改善大腦健康》／山嶋哲盛／采實文化

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蔬食

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咖哩粉絲：低蛋白主食，薑黃助控血糖

糖尿病友們常問到：有糖尿病的人可以吃冬粉或米粉嗎?

冬粉、米粉還有米苔目都屬於蛋白質含量較低的澱粉主食類，吃一碗煮熟的冬粉醣分等於半碗的白飯，若是患糖尿病久了、血糖控制不佳，導致腎臟病變的糖尿病患，需要限制蛋白質的攝取時，可以食用低蛋白的主食類，來取代蛋白含量高的白飯或麵類主食，就可以達到減少蛋白質攝取的效果。

咖哩含有薑黃的成分，對於預防糖尿病發生及糖尿病人的血糖調控都有助益。很多人都以為四季豆是屬於豆類，其實四季豆是蔬菜類，含有維生素C和鐵。維生素C可幫助身體抗糖化及幫助鐵質的吸收，鐵質可預防缺鐵性貧血發生。

材料 2人份

• 綠豆粉絲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2把約80g
• 四季豆⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
• 胡蘿蔔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
• 南瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
• 蒜頭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 3顆
• 洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
• 香菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1株
• 雪白菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2把
• 咖哩粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2大匙
• 水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 450cc
• 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2匙
• 油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 13g

作法

1. 粉絲泡水30分鐘軟化剪成兩段。
   小技巧：冬天用溫水浸泡粉絲。
2. 南瓜去皮切片。四季豆去除兩側硬筋洗淨斜切片。
3. 雪白菇切除根部洗淨剝開。洋蔥去皮去頭尾切絲。
4. 蒜頭去皮切片。香菜洗淨去頭切末。
5. 炒鍋開小火冷油加入洋蔥絲、蒜片炒香。
6. 咖哩粉下鍋同炒加水、胡蘿蔔絲煮開。
7. 粉絲、南瓜片、雪白菇、鹽全都下鍋燜炒。
8. 上述食材全都軟化，粉絲透明後，加入香菜即可起鍋。

Amanda健康料理時間
很多人都只拿咖哩做燴飯，其實咖哩炒粉絲、煮湯麵、炒蔬菜都一樣好吃。近來發現增加很多蔬食者，因此這一道炒粉絲特別做成蔬食。

喜愛葷食一樣可以加適量雞肉絲或豬肉、牛肉，但是請務必記得不要大量添加，適量就好。當然增加蔬菜是沒問題的，唯獨南瓜是主食類可別弄錯喔。

薑黃除了控血糖還有哪些好處？請繼續看下一頁

薑黃

薑黃帶有的苦味及獨特的味道雖然不是一般人所喜愛的，但其鮮黃的顏色卻很難讓我們忽略它的存在，而在我們較常會接觸到的咖哩，其實就含有薑黃的成分。

薑黃除了可作為辛香料來入菜，近幾年來也有越來越多針對薑黃的保健功效所做的研究。

2011年在＜Diabetes, Obesity and Metabolism＞的研究文獻指出，薑黃能增強*葡萄糖載體蛋白4（glucose transporter 4，GLUT4）的表現，將血液中的血糖送往細胞內，達到降血糖的效果。

在預防糖尿病的研究上，有大型人體臨床研究發現，**糖尿病前期患者每天補充薑黃素250毫克持續9個月，比起沒有補充薑黃素的前期患者，其發展成糖尿病風險的風險較低；

而國內也有研究發現，針對60歲以上的糖尿病前期長者，連續補充6個月的薑黃粉（1克／天），有助於改善其短期記憶中的工作記憶。

2016年中研院團隊也有研究發現，薑黃植物中含量較少的非薑黃素（curcumin）兩種成分，去甲氧基薑黃素（demethoxycurcumin） 及去二甲氧基薑黃素 （bisdemethoxycurcumin），是預防阿茲海默症的主要成分。

建議若要攝取到薑黃完整的營養價值，可使用品質較優良的薑黃粉（或買整支薑黃切片再磨成粉）入菜，因烹調時添加的油脂可協助薑黃素的吸收，若購買市售萃取薑黃的保健食品來補充，可能無法攝取到薑黃完整的營養成分。

薑黃素（curcumin）本身也具有抗發炎、抗氧化等心血管的保健效果，有助於預防長期罹患糖尿病的病人，容易好發的心血管併發症。

WHO（世界衛生組織）建議成人一天的薑黃素建議攝取量為每公斤體重0～3毫克，故成人一天建議攝取量約在200毫克以內，因薑黃具有低細胞毒性，在安全性的考量上，不建議懷孕和哺乳婦女食用薑黃（素）。

* 葡萄糖載體蛋白4（GLUT4）：一種位在肌肉和脂肪組織細胞的葡萄糖載體蛋白，位於細胞質中，當葡萄糖（glucose）刺激時則會移至細胞膜上，透過胰島素刺激後轉移到細胞膜上開始運輸葡萄糖，達到降低血糖的效果。

** 糖尿病前期：血糖量測出來的值，介於正常和診斷為糖尿病的範圍之間則稱之為糖尿病前期。正常人的空腹血糖值應該小於100mg／dl，若空腹血糖值介於100∼125mg／dl但未達126mg／dl；或飯後2小時，血糖值在140∼199 mg／dl但未達200mg／dl，就代表處於糖尿病前期，糖尿病前期的人發展成第2型糖尿病的風險較高。

食物中還有哪些成分有助控制血糖呢？下一頁繼續與您分享

礦物質鎂、鋅、鉻

鎂離子，與人體內的鉀和鈣離子共同調節我們神經的感應以及肌肉的收縮，能改善胰島素的敏感度來協助人體內糖類的代謝，意思就是維持血糖的穩定；

另外鎂離子也可以防止鈣離子進入細胞裡面來避免血壓的上升。

*RDA建議我們成年人一天鎂的攝取量應大於300毫克，**DRIs也建議成年男性一日鎂離子的攝取量為380毫克，女性為320毫克，懷孕期應增加35毫克，上限為700毫克，而深綠色蔬菜、海藻類、未精製加工的全穀類、黃豆和海鮮類、堅果類、巧克力（可可），都是鎂離子主要食物來源。

我們東方人攝取的蔬菜較多，因此從飲食當中攝取鎂離子較西方人多，但若飲食當中攝取過多的蛋白質、鈣、磷、維生素D或是酒類，都會影響到鎂的吸收或增加鎂離子的排出，尤其我們現在許多加工食品，例如泡麵、速食食品或是可樂等飲料，都含有大量的磷，更應該減少攝取。

鋅離子，在許多男性營養保健食品中都可以看到這個成分，通常高蛋白質的食物，如：紅肉、內臟、牡蠣等海產類食物，鋅的含量會比較高；而一些未加工的全穀類的麥芽或胚芽，或是葉菜及根莖類蔬菜的鋅的含量也會較高，在水果的含量就比較少了。

鋅在人體內會和胰島素結合，因此可促進醣類的代謝，鋅也可以促進正常的生殖機能，若長期動物性蛋白質攝取較少的人，或是有 肝硬化及慢性腎臟疾病的患者，血液中鋅的含量降低，容易出現食慾下降、生長遲鈍或貧血的情況發生。

**DRIs建議，成年男性一天鋅的攝取量為15毫克，女性為12毫克。

鉻離子，在許多宣稱糖尿病專用的奶粉或是營養品當中，幾乎都可以看到這個成分的存在，因為早在1950年研究就發現，鉻是維持人體正常的葡萄糖耐受力所必需的重要元素，尤其是三價鉻（Cr+3）在體內會和菸鹼酸（nicotinic acid）及穀胱甘肽（glutathione）結合形成葡萄糖耐受因子（Glucose Tolerance Factor；GTF），葡萄糖耐受因子可以間接促進葡萄糖輸入細胞的效率。

另外，鉻離子可以促進胰島素作用，如果缺乏會引起胰島素抗性、葡萄糖耐量下降、高血糖、高三酸甘油酯及 高血壓等代謝症候群（Syndrome X）的症狀出現，也會增加心血管疾病的風險。

一般健康的人對於鉻離子的需求並不大，除非是糖尿病或是冠狀動脈心臟病（CHD）的患者，對於鉻的需求才會增加。平常可從富含鉻的食物，如牡蠣、海產類或全穀類中攝取天然來源的鉻，另外酵母中也含有大量三價鉻（Cr+3），成年人一天如果能攝取到50ug的鉻，就可以預防缺乏症的產生。

*RDA（Recommended Dietary Allowances, RDA）—國人每日營養素建議攝取量。

**DRIs（Dietary Reference Intakes，DRIs）—國人膳食營養素參考攝取量。

本文摘自《糖尿病飲食與治療》／陳煥文（新陳代謝科主任）；林毓禎（營養師）；Amanda（健康料理師）／晨星出版