根據我國衛福部統計，大腸癌已經連續九年為十大癌症發生率之首，衛福部並建議民眾除了要注意加工肉品的攝取之外，更要

避免食用高糖、高脂肪及低纖維的食品

。而日本知名醫學博士白澤卓二也表示，消化剩餘的養分及食物殘渣在腸道內滯留時間過長，反而會形成毒素傷害神經，也會讓腸子過度消化，加重肝臟脂肪合成。因此，過度加工的食品不僅容易造成便秘，也會增加罹患大腸癌及失智症的風險。

日本營養管理師淺野貴子則表示，食用稀飯可以幫助身體排出宿便及毒素，除了減少腸內壓力並改善腸道環境之外，由於稀飯水分含量高，也能夠避免脂肪堆積並減少食量，來達到減少糞便量的效果。因此想要整腸排毒、預防大腸癌的民眾，可以嘗試稀飯減肥法，不但健康也能夠甩去多餘熱量。

淺野貴子解釋，一般人一餐的飯量約為半碗（150公克）到一碗（250公克），卡路里約有252卡，而一碗稀飯則只有126卡。採行稀飯減肥法時，只要有飢餓感就吃，一天可以進食六到七餐，持續兩天後以正常飲食休息一天，持續兩周就能夠有效改善腸內環境並清除宿便，甚至可以減下3到5公斤。

注意：
● 以米1：水10的比例來煮稀飯效果最佳。
● 佐料可以配合豆類、魚貝類、雞蛋做為配料食用。

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凌晨時若會腳抽筋，建議補充鎂

鎂被認定是當人承受壓力時，最容易流失的礦物質。無論是覺得壓力很大，還是凌晨容易腳抽筋，我都會建議有上述情況的讀者嘗試服用鎂元素。

肌肉需要透過鈣起作用才能產生收縮，而若要讓收縮的肌肉鬆弛，就必須依賴鎂元素。當細胞外的大量鈣元素與細胞內的鎂元素呈現1比1的存在時，兩者能在平衡狀態下相互抗衡作用，因此鈣與鎂又被稱為搭檔礦物質。

成人體內擁有約30g的鎂元素，其中60%位於骨骼、27%則存在於肌肉。

流動於血液中的鎂元素雖然不及整體的1%，但卻與300種酵素的反應有相關，可說影響甚鉅。其中，鎂最重要的功能便是協助製造ATP的酵素運作，以獲得細胞能量。一旦鎂含量不足，除了會出現慢性疲勞，肌肉容易痙攣外，血管壁更會過度收縮，甚至引發高血壓或狹心症。

糖尿病患者由於會透過尿液將糖分排出，在滲透壓的影響下，會排出大量的鎂，增加鎂含量不足的風險。

此外，當消化道細胞出現鎂含量不足的情況，就容易讓腸道蠕動變差，引起便祕。改善便祕的藥物中會含有氧化鎂，就是利用鎂本身具備的鬆弛功效。由於鎂存在於葉綠素中，因此除了攝取綠色葉菜類外，也可從石蓴、青海苔、裙帶菜等海藻類補充鎂。另一方面，堅果類、巧克力（由於內含砂糖，需避免攝取過量）及咖啡也都含有鎂元素。

肌肉會出現抽筋是因為鬆弛肌肉的鎂含量不足。攝取綠色葉菜、海藻及堅果類將能補充鎂元素。

本文摘自《STOP！停止讓自己衰老的壞習慣》／ 滿尾正（滿尾診所院長、醫學博士）／三悅文化

你知道嗎？其實，人體的健康有九成都是吃出來的，別等到生病了才想改變飲食，現在開始每天三餐，用食物增強免疫力。

想要擁有健康的身體，看看抗癌名醫平常怎麼吃，跟著吃就對了！

選擇全麥等未去殼的穀物取代精緻白米

玄米、全麥等未去殼的穀物比去殼的白米、小麥富含更多的纖維質及可增進免疫力的營養素。其他像是銀魚乾、鯷魚、小蝦等，這類可以攝取到食物本身的完整營養素也很好。

發酵食品的天然酵素可增進免疫力

完成發酵的泡菜會生成乳酸菌，泡菜佐料中的大蒜、生薑等具有殺菌和降低膽固醇的效果，而且富含維生素C和水分，可以增進免疫力。市面上傳統發酵醬，如味噌醬、納豆醬，在發酵的過程中產生的酵素，也可以增進免疫力。

多喝水與各類蔬果幫助打造身體的防護罩

深綠色蔬菜、青椒、甜椒、高麗菜、洋蔥等各種蔬菜和各種顏色的水果，富含維生素、無機質、水分，可提高免疫力，增進體能。其中水富含提高免疫力的硒，所以一般成人每天至少需補充1.2公升的水分，以維持免疫力。

提高免疫力的代表性營養素&食物

維生素A
有助於抗氧化作用的進行，可增進免疫力。如果缺少時，身體的疲勞易增加、免疫力變得低弱；肌膚受傷時，恢復力會變弱，受感染的可能性提高。紅蘿蔔、甜椒、南瓜等皆富含。

維生素D
它是負責活化體內免疫系統的重要營養素，不足時，免疫細胞T-cell對重病感染源的反應力會變得低弱，有可能增加感染的危險性。蛋黃、香菇、魚背深青色的魚含量豐。

鋅
細胞的發育和分裂時必需的營養素，缺乏時，會延緩抗體的形成，易感染到感染性疾病，對抗流行感冒、禽流感等流行性疾病的能力就會變弱。牡蠣、蝦子、螃蟹、豬肉、大麥、玄米等皆有豐富的鋅。

硒
硒是抗酸化營養素，當缺乏時，免疫力會降低。魚、蛤蜊、堅果類、大蒜、蓮藕等富含硒。

乳酸菌
和在體內去除不好物質的過程有重要關係的腸黏膜有密切關係的存在，就是乳酸菌。可活化乳酸菌的物質，就是膳食纖維。多吃膳食纖維，就可以活化腸功能、腸免疫力，提高身體的免疫功能。

不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸包括Omga-3脂肪酸和Omga-6脂肪酸。紫蘇籽油、橄欖油、背部深青色的魚油、麻油、葡萄籽油、玉米油等，皆含有較多的抗氧化物質。

維生素E
具有抗酸化作用，是維持細胞膜的重要營養素，如果缺乏或過多時，皆會降低免疫細胞的殺菌能力，增加感染率。植物性油、堅果、芥末籽、菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜皆富含維生素E。

維生素C
抗酸化作用卓越，藉由調節免疫細胞機能，可對免疫系統造成影響。橘子類、番茄、青辣椒、結球萵苣、小黃瓜等蔬果含量豐。

本文摘自：《罹癌就像感冒一樣，一不小心就上身！14位抗癌權威醫師的食癒餐桌》／姜載憲醫師等人／台灣廣廈

在醫藥技術進步的現在，活得久並不困難，但要如何活得健康又長壽卻可是一門大學問！日本是著名的長壽大國，根據長壽研究專家白澤卓二的調查發現，長生的人飲食都包含這3種食物：味噌、牛奶和綠花椰菜。

1.味噌
醫學博士藤田紘一郎在《50歲以後不要吃碳水化合物》一書中指出，味噌是用酵母做成的發酵食品，不僅含有色胺酸，能合成有幸福荷爾蒙之稱的血清素，讓情緒更平穩。味噌的抗活性氧能力也佳，由於五十歲以上的人體內較容易產生活性氧，所以平常更要多多食用味噌湯，以抑制體內的活性氧。

另外，研究也發現，一天食用3碗以上味噌湯，豐富的大豆異黃酮可讓罹患乳癌的機率降低40%。含有的蛋白質還可減少壞膽固醇、預防腦血栓形成，大豆卵磷脂則能抑制抑制肝脂肪囤積，並改善失眠。建議煮味噌湯時添加豆腐及裙帶菜，補充膳食纖維，重整腸道環境，加強解毒及免疫機能，身體自然健康。也可做成和風味噌煮鯖魚，可暢通血液，預防腦梗塞及心肌梗塞。

2.牛奶
白澤卓二表示，牛奶含有優良的蛋白質、讓皮膚與細胞再生的維生素B、造骨的鈣質等豐富營養素。調查發現，約有7成的百歲人瑞每天都會攝取牛奶及乳製品。白澤卓二建議，牛奶一天應攝取200c.c.，並在運動後30分鐘內飲用，增強肌肉的效果可提升2倍。

運動則推薦間歇健走，方法很簡單，確實做好腳部的暖身運動後，首先快走3分鐘，速度差不多是會讓人呼、呼、呼地喘氣的程度。接著調整呼吸，慢走3分鐘。接下來以快走3分鐘、慢走3分鐘交互循環的方式重複5次。整個訓練過程合計是30分鐘。最後做深呼吸，讓身體冷靜下來。《健康活力到100歲的關鍵就在早晨！》一書指出，比起單純的健走，間歇健走只要做5個月，大腿肌力就能提高10～15%，耐力也能提升10%。

3.綠花椰菜
《吃得健康真簡單 50種隨手可得的健康食物》一書中指出，綠花椰菜是包含了多元營養素的超級蔬菜，被列為十字花科之王，其維生素C含量是檸檬的2倍！只要半杯切好煮熟的青花菜，就能滿足每位成人每日所需的維生素C。而豐富的鈣質與纖維更能防止骨質疏鬆、對抗便秘、痔瘡與糖尿病。內含的蘿蔔硫素，還能預防癌細胞生長，對腸癌、乳癌、子宮癌、卵巢癌、膀胱癌等都有預防功效。

另外，綠花椰菜的鐵質含量是蔬菜之冠，也富含維他命A，能提高黏膜的抵抗力，防止感冒與細胞感染。《我的醫生不開藥》作者李德初醫師也表示，綠花椰菜中的多種抗自由基物質，如β─胡蘿蔔素、維C、盧丁，對糖尿病的胰島素細胞有幫助；硫磺胺酸可抑制胃幽門桿菌，降低胃癌風險。

富含鉀的飲食有助於降 低血壓、減少鈉對身體的影響，對於心血管保健有益，因此心血管疾病的專家常認為，增加鉀的攝取有益心臟疾病患者控制病情。不過，近期的研究則認為，不只心臟病患者可以多吃富含鉀的食物，部分糖尿病患者也能藉由補充鉀改善或控制病情！

日本滋賀醫科大學近期的一項研究發現，堅持高鉀的飲食，能夠保護第二型糖尿病患者的心臟與腎臟健康。鉀的平衡由細胞和腎臟控制，是一種電解質，能平衡細胞內外的液體，對於肌肉收縮、產生能量和其他生物化學反應等過程很重要。

研究領導人荒木信一與同事招募了623位腎臟功能健康的第二型糖尿病患者。他們在研究中發現，尿液中排出較多鉀的人，通常攝取的鉀也較多，而這些人的腎臟機能衰退較慢、心臟併發症的發生率也較低。

鉀可助胰島素作用，併發高血壓、酮酸中毒也應適度補充

許多糖尿病患需要藉由施用胰島素來控制血糖。然而，胰島素可能導致鉀濃度降低，因此這類病患在使用胰島素的期間增加鉀攝取，能夠預防缺鉀、同時提高胰島素敏感度和藥物效果。

另外，根據一項2010年刊登在《內科醫學誌》的研究，沒有糖尿病的人若吃富含鉀的飲食，也有助於預防慢性病上身。約翰霍普金斯大學的研究者提到，鉀能夠刺激胰島素的製造，且在研究開始時鉀濃度最高的人，罹患糖尿病的機率較低64%，因此研究者認為，血鉀濃度是第二型糖尿病的一個獨立風險因子。

高血壓則是常見的糖尿病併發症，也與人體的鉀濃度降低相關。根據2011年刊登於《內分泌學與新陳代謝的專家評論》的一項研究，服用一種叫做thiazides的血壓控制藥物，可能會增加糖尿病風險。這種藥物的利尿效果，會導致水分和電解質流失。研究者提到，不論是藥物或飲食降低了鉀濃度，罹患糖尿病的機率都會增高。

糖尿病酮症酸中毒是糖尿病併發症的一種，除了高血糖以外，還會同時出現血中酮酸濃度過高的問題。治療這種併發症的過程中，可能導致鉀濃度過低，引起心臟、肌肉或神經的疾病，因此也需要適量補充鉀攝取。

每日建議鉀攝取量4700毫克，可多吃菠菜、香蕉、馬鈴薯等

根據美國心臟學會，一般成年人每天建議的鉀攝取量為4700毫克。鉀的食物來源包括：地瓜、馬鈴薯、菠菜、菇類、豆類、香蕉、番茄、柑橘類、香瓜、哈密瓜、葡萄柚、加州梅、杏子、葡萄乾、椰棗、低脂或脫脂牛奶、脫脂優格、鱈魚、鮪魚等。

根據健康網站DrAxe.com，一顆中型的地瓜就含有952毫克的鉀，佔每日所需的27%，不過由於地瓜醣類較多，糖尿病患者仍須控制食用量，避免血糖飆高。而每杯菠菜則有839毫克，是每日所需的24%；一根中型香蕉含有422毫克，佔每日所需12%，都是適合幫助補鉀的食物。

DrAxe.com

糖尿病其實是一種生活習慣病，罹患者通常都吃太甜太油， 現代人吃得太精緻、攝取過多營養，卻沒有相對的消耗，這樣下去，糖尿病很快就會找上你。但糖尿病是可以提前發現、控制的。《57健康同學會：破除關鍵57健康迷思》一書介紹了 ７個能幫忙控制血糖的食物，讓你輕鬆預防糖尿病！

1、漿果：

無論是覆盆子、藍莓、草莓和蔓越莓都含有豐富抗氧化劑、維生素和膳食纖維，可以直接吃，也可加入原味優酪乳當點心吃。

2、糙米：

富含纖維質，能讓我們吃得飽，又不會大幅提升血糖的含量。糙米本身含鉻等多種礦物質，能促進脂質和糖的代謝，如果體內缺乏鉻，會使胰島素的功能降低，容易引起糖尿病和 高血脂症。

因此糖尿病患者更應該 預防鉻的流失，建議可多吃，如海藻類、糙米。每周吃兩份以上的糙米，可以有效降低罹患糖尿病的風險

3、山藥：

含有楊梅素，是幫助身體調節血糖的植化素。此外，山藥也含有胰島素分泌不可少的鎂和鋅等成分，以及維生素B1、B2，可促進血液中葡萄糖的代謝，其中黏滑成分由黏蛋白形成，它會包覆腸道內的食物，使糖分緩慢吸收，抑制飯後血糖急升，同時避免胰島素分泌過剩。不過要注意山藥是澱粉類，吃多了就不要再吃飯了！

4、洋蔥：

含有有機硫化合物稱烯丙基二硫醚，能使體內胰島素增加。洋蔥和糙米一樣含鉻，可使胰島素發揮作用。另外，硫化合物也能防止血液中的血小板凝固，使血液流動通暢，還有消除自由基的功效，但不宜過量，每天吃50克（四分之一個）即可。

5、蘋果：

和山藥一樣富含楊梅素、綠原酸、阿魏酸等，都是調整血糖的植化素，蘋果的果膠能夠延後飯後血糖的上升，因此高血糖的人或糖尿病患，可以在飯後吃一些蘋果，延緩飯後血糖波動。

6、苦瓜：

含有苦瓜苷能刺激分泌胰島素。苦瓜有一種特殊多胜肽類，構造類似胰島素，有降低血糖的功能，苦瓜中的粗纖維、果膠不僅可以解決便祕，刺激腸道蠕動，還能幫助控制血糖。

7、地瓜葉：

抗三高聖品！富含楊梅素，可讓血管中多餘血糖跑到細胞中用掉，而不會滯留血管，是抗血糖好菜！而且熱量低，具飽足感，可減少熱量攝取和降低膽固醇，有助糖尿病患者的血糖控制。它還含有豐富類黃酮素，每天吃300克，就能滿足一人一天維生素A、C、E及鐵的需求。

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資料來源： 《57健康同學會：破除關鍵57健康迷思》
作者：潘懷宗、隋安德、張雅芳、東森財經新聞台
出版社：凱特文化

大家都知道要多吃蔬菜，衛生署也建議，成年男性每人每天應攝取9份蔬果、而成年女性則應攝取7份蔬果（1份生菜約100克、1份水果則是1顆拳頭大小）。但日經woman性功能障礙治療，蔬菜內含的硝酸鹽，進入人體之後可能會轉換為致癌物亞硝胺！而要避免蔬菜致癌，只要多攝取維生素C、E，就能抑制致癌物生成。

常識：蔬菜抑制癌症？

許多臨床實驗都已證明，蔬菜具有抑制癌症的作用。

例如花椰菜、小松菜等十字花科的蔬菜，具有防癌物質I3C、DIM；黃綠色蔬菜能活化維持細胞正常機能，抑制腫瘤的RNF基因；攝取洋蔥則能降低罹患大腸癌、卵巢癌、前列腺癌、胃癌等癌症的機率。

除了癌症外，蔬菜內的鉀，能促進排出鈉，預防及改善高血壓，降低心肌梗塞機率。綠色蔬菜中的葉綠素，能幫助身體排出農藥、重金屬等有害物質，還能幫助肝臟分解排除有毒物質。

由此可知，多吃蔬菜好處多多，但其實一不小心，蔬菜也可能產生致癌物質。

非常識：蔬菜也可能致癌！？

蔬菜中含有硝酸鹽，當硝酸鹽碰上海鮮等食材中所含的胺，就易轉換成亞硝酸鹽。而亞硝酸鹽會在體內轉換成致癌物質亞硝胺。

值得一提的是，菠菜、白蘿蔔、白菜中的硝酸鹽，就算不跟魚類等海鮮一起食用，也可能藉由口腔中的細菌，轉換為亞硝酸鹽。

但菠菜補鐵、白蘿蔔抗癌、白菜顧腸胃，各個都是營養的蔬菜，不吃可惜，那麼該怎麼做才能避免營養蔬菜致癌？

關鍵就在搭配吃法

除了避免吃蔬菜時搭配海鮮類等含胺的食物，抑制亞硝胺生成，還有個十分簡單的方法。那就是攝取能抑制亞硝胺的維生素C、維生素E。

也就是說，在食用含有硝酸鹽的綠色蔬菜、白蘿蔔、白菜時，和富含維生素C的新鮮蔬菜水果、富含維生素E的堅果和油一起食用，就可避免致癌物生成。

◎富含維生素C食物：甜椒、檸檬、花椰菜、苦瓜、綠茶…

◎富含維生素E食物：杏仁、橄欖油、南瓜、松子、酪梨…

沙拉如何吃出健康

吃沙拉時，可選擇富含維生素C的柑橘類果汁，或是富含維生素E的橄欖油，代替美奶滋、千島醬。還可加入酪梨、杏仁、核桃、南瓜子，補充維他命E或Omega-3、9等不飽和脂肪酸。

此外，不同顏色的蔬菜，具有不同的療效，例如紅色蔬菜具有茄紅素，能抗癌、抗老化；橘色蔬菜含β-胡蘿蔔素，能提升免疫力、顧眼睛；紫色蔬菜含花色素苷，能抗癌、防失智，吃沙拉時，可多注重顏色搭配，如此一來不但美觀，還能更健康。