玄米油，也就是台灣早期常作為食用油的米糠油，由於是直接將稻米壓榨成油，完整保留米糠、胚芽的養分，富含蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質等營養成分，再加上發煙點高、耐高溫，適合各種烹煮料理，近年來廣受喜愛。不過你知道嗎？玄米油其實還能預防動脈硬化呢！

曾經治療過1萬位高血脂症、糖尿病患者的血管專家、東京醫科大學教授小田原雅人指出，玄米油有一種只存在於米糠中的特殊成分γ─穀維素，為多酚的一種，具有強大的抗酸化作用，並可抑制腸道吸收過剩膽固醇，能使血液中壞膽固醇含量降低，進而預防動脈硬化，遠離心肌梗塞、腦梗塞等心腦血管疾病。

根據美國臨床研究發現，讓高膽固醇患者攝取玄米油後，壞膽固醇值可降約2％。日本也曾向位於山形縣生產玄米油的工廠三和油脂的員工進行血管年齡檢測，發現他們因常攝取玄米油，其血管比實際年紀還年輕。

此外，東北大學農學研究所宮澤陽夫指出，玄米油還含有生育三烯酚（Tocotrienol，簡稱T3），是維生素E家族的一員，但其抗酸化能力卻是一般維生素E的40～50倍，因此又被稱作超級維生素E。每100公克的玄米油就有7.5毫克，研究也顯示，生育三烯酚能還原已酸化的膽固醇，有效改善頸動脈硬化。

那麼該如何食用玄米油呢？宮澤陽夫建議，一天攝取一大匙（約15公克）。吃法不拘，可取代一部份原本炒菜的用油，或是直接食用，或是加到飲品裡。小田原雅人表示，在炊飯時加1/3小匙到米飯中一起炊，由於原料就是米糠，味道不會和白米飯相衝，香味更佳。也可當作沙拉醬淋在生菜上，一次攝取到維生素E、維生素C兩大抗老成分，健康又美味！

若鈣攝取不足，會怎麼樣呢？

骨骼是鈣質的儲存倉庫，若是骨頭內的鈣質不足，還在成長期的人們，牙齒的品質會變差，也會影響下顎的發育。

一般人攝取不足可能會產生腰痛、肩膀痠痛的情形。此外血液循環也會出現問題，導致高血壓、動脈硬化、心律不整、腎結石等症狀，容易身體、焦躁、身體慵懶也都有可能是鈣質不足所引起的症狀。

為何容易攝取不足？

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過度的攝取肉類、蛋白質也可能會增加鈣的排泄量，鈉的過度攝取也會有類似的效果，這是現代人普遍鈣質不足的主要原因，且加工食品內過多的磷也會抑制鈣質的吸收，簡單來說鈣質的普遍不足，是因現代人的飲食習慣所致。

該如何補充鈣質？

鈣質的吸收率會因所吃食物不同而有所差異，牛奶約50%、小魚30%、青菜18%，牛奶的吸收率高原因是因為其所含的乳糖、離胺酸等胺基酸有助鈣質吸收，此外醋、檸檬、蘋果等食物中含的檸檬酸也有助鈣質吸收，可以和小魚、青菜一同運用於料理中，有助鈣的攝取。

有些物質有助吸收，當然也有些物質會妨礙鈣的吸收，像是菠菜內的草酸、豆類、穀類中的植酸和膳食纖維都是，但這些食物內的營養素也是人們所該攝取的，所以只要不要過度食用，都不會產生鈣質流失的現象。

年輕人也會骨質疏鬆

女性在生產時容易流失大量的鈣質，再加上過了更年期以後，促骨骼成長的荷爾蒙分泌會下降，得到骨質疏鬆的風險會大大上升，因此在年輕的時候儲存鈣質是很重要的。

鈣質在每個年齡層都有攝取不足的現象，因此年輕人也是有可能得到骨質疏鬆的，所以應該要注意鈣質攝取的量，骨質的密度在20歲時會達到頂點，在這之後就只能一直攝取防止流失。過了成長階段的人也來的及，只要攝取足夠的鈣質及維生素D，即便年紀大了還是能幫有健康的骨骼。

腎臟裡的結晶，其實多半是來自草酸鈣，有些則是來自蛋白質分解的尿酸，所以想要有效避免，就必須減少流經腎臟的鈣質、草酸、尿酸，或是透過多喝水來溶解這些物質，以下是尼爾．伯納德醫師所提出能有效避免腎結石發生的方法。

攝取保護腎臟的食物

規律補充水分　溶解結石物質

增加水分的攝取，能夠稀釋尿液、防止鈣質、草酸、尿酸變成結晶物，降低腎結石發生的機率，應該要規律的補充水分。

咖啡、茶、酒精這三種飲品，因為都有利尿的功能，可以使更多水分流經腎臟，降低結石的機率，但同時也可能會導致鈣的流失。

高鉀低鈉的食物

避免腎結石　加工食品要少吃

鉀能夠幫助腎臟將鈣質留在骨質和血液中，減少鈣質從腎臟流失的比率，而鈉卻有相反的效果，市面上普遍的水果和蔬菜中都含有許多天然的鉀，所以多吃水果和蔬菜就能夠有效避免腎結石。

雖多數植物性的食品中都不含鈉，但食品一旦被加工成罐頭食品，鹽分（氯化鈉）就會提升，乳製品和肉類的鈉含量原本就比植物性食品高，經過加工的話含量就會更高，因此減少加工食品的食用，也能夠有效預防腎結石。

正確的補鈣方式

吃飯配鈣片　護腎又強骨

鈣質是人體很重要的一環，缺少鈣質可能會造成骨質疏鬆，但過多的鈣質卻會造成腎結石，那到底該如何取捨呢？

其實從食物攝取的鈣質，通常不會造成結石，但在餐與餐之間服用鈣片，就會增加結石機率。但如果在用餐時同時服用鈣片，食物中的草酸會與鈣質結合，能夠有效防止草酸被消化道吸收，降低結石機率。

另外，我們並不需要特別透過乳製品來補鈣，乳製品中許多都含有過量的脂肪和動物性蛋白，綠花椰菜、柳橙中也富含鈣質，且植物性食品中的鈣質結石機率較低。

避開問題食物

腎結石中，最大的敵人就是動物性蛋白質，它不僅會增加腎臟負擔，還會使其慢慢喪失過濾血液的功能，另外此類蛋白質會抽出骨質中的鈣，並隨尿液排出體外，增加結石機率。

此外，鹽和糖與動物性蛋白一樣，都會使鈣質從腎臟中流失，且糖會干擾體中的鈣質平衡，增加結石的機率。

總而言之，能夠預防腎結石又同時能顧到骨頭，有六個祕訣：

１、多喝水或其他液體食物
２、多吃蔬菜、水果、豆類
３、補充鈣片（吃飯時）
４、避免動物性食品
５、為了確保營養充足，攝取維他命B12
６、減少糖和鹽

最近流行的蔬果昔（綠拿鐵）很受到女性朋友的歡迎，大家都希望透過蔬果昔能瘦出模特的身材。正在閱讀本書的讀者當中，也許有人正在實踐體驗。

但你們知道嗎？蔬果昔可能因為某些特定的做法損害到我們的身體。

綠拿鐵食譜：這樣用菠菜不怕結石

翻開坊間推陳出新的蔬果昔食譜，可以發現菠菜是經常被推薦的材料。

應該有不少人認定生吃菠菜對身體好，因為菠菜富含營養價值。每每想到這裡，我便忍不住擔憂起來。

要知道未經加熱的菠菜，含有一種叫做草酸的物質。草酸鈣症是導致膽結石的原因，若攝取過多的草酸，可能會提高膽結石的風險。膽結石和尿路結石、胰臟炎並稱為三大疼痛疾病。

草酸遇水會溶出，因此，建議在食用菠菜前先用熱水川燙，並確實瀝乾水分，有助去除草酸。

市面上還有已經經過川燙處理的冷凍菠菜，食用這種菠菜應該優先考量的是菠菜本身的草酸會導致膽結石的問題，至於使用防腐劑、農藥等等就變得次要了，要注意不要過度攝取。

吃菠菜之所以產生微微的澀感，就是因為菠菜含有草酸的緣故。菠菜雖然含有豐富的鐵質，但它也同時含有一些物質，會降低鐵的吸收。想藉由吃菠菜攝取鐵分，並沒有實質的意義。

菠菜絕不是對身體有害的食材，不過，如果因為它對身體好便天天吃，可就適得其反了。建議可以和小松菜輪流替換。

綠拿鐵有健康功效嗎？

近幾年吹起的生機飲食風（Raw Food Diet）強調蔬果完全生食，這樣才能攝取到食物中的酵素。或許是因為這個原因，有的人便認為所有的蔬菜都應該生食，生食蔬菜才是好的。

連來到我烹飪教室的藝人當中，都有人在喝菠菜果昔，讓我不得不趕緊針對這一點做說明。

此外，飲用蔬果昔的人很容易產生只要喝一杯，輕輕鬆鬆就攝取到一天份的蔬菜之類的誤解，因為使用各種蔬果打製而成的蔬果昔，體積大幅減少，因而給人一杯就是一天份蔬菜的印象。這種錯誤的認知就跟前面說過的果菜汁一模一樣。

蔬菜經過破碎的程序後，維生素早已大幅流失，縱使打製成汁的蔬菜分量確實是我們一天的需求量，但本人所吸收到的維生素卻不是身體一天的需求量。

另一方面，早晨不適合飲用冰冷的蔬果昔。冰冰涼涼的液體一下喝到肚子裡，會讓應該在早晨上升的體溫難以上升。因此，早上最好不要只喝蔬果昔。

因為太好喝了，怎麼也抵擋不了蔬果昔的誘惑，把它當成嗜好品來喝，或者碰到無法攝取蔬菜的狀況時，把它當成補充不足的補給品，當然可以收到效果。

無論如何，蔬果昔基本上都是正常飲食以外的額外添加品，不能取代蔬菜的攝取。

這一點務必牢記在心。

本文摘自《外食族、超商族的懶人健康餐桌》／松村和夏（營養指導師）／新自然主義

大腸癌是國內發生人數最多的癌症，連續7年高居第一位，而每年因大腸癌死亡的人數也是國人癌症死因的第三名。大腸癌盛行的部分原因與國人近年來飲食習慣的改變有關，高油脂、紅肉及燒烤油炸類等不健康的飲食方式是首先必須戒除的選項。

然而，除了多吃蔬果、維持健康的生活作息外，日本愛知縣癌症中心研究所基因醫療研究部部長松尾惠太郎指出，只要多食用海苔就能輕鬆預防大腸癌。

海苔的防癌功效

當中的驚人效果就在於葉酸。葉酸是維生素B的一種，，為製造細胞DNA重要的物質之一，因此經常鼓勵孕前、孕中的女性食用，以防胎兒發育障礙。不過根據癌症中心調查5000人結果發現，平常攝取足夠的葉酸，可降低大腸癌罹癌率的3％以上。這是因為大腸癌是源自於大腸細胞的基因受傷所產生的息肉惡化而來，藉由攝取葉酸可作用、修復細胞的基因，進而抑制大腸息肉及癌症產生。松尾惠太郎表示，海苔還有預防食道癌、胰臟癌等效果。

葉酸多存在於菠菜、小松菜、山茼蒿、毛豆等黃綠色蔬菜及動物的肝臟中，但是海苔的葉酸含量卻是毛豆的6倍、菠菜的9倍之多！而且葉酸易溶於水，在烹調的過程中容易流失，海苔則因為水分含量低，能夠保存大量的葉酸成分，更好被人體完整吸收利用。

這樣吃海苔，防癌最有效

一片全型海苔（21X19公分大小）就約有57微克的葉酸，吃2～3片就能補足一日所需。由於葉酸怕熱及水，直接食用是最佳的。最好挑選無鹽少添加的海苔，切成絲撒在沙拉上，或搭配維生素B16豐富的柴魚、金槍魚，維生素B12豐富的牡蠣、鮭魚及秋刀魚等包成手卷壽司或飯糰，防癌也能這麼簡單。