標籤: 補充

年紀愈長，皮膚光滑度就愈顯不夠，糟糕的是，關節部位也出現缺少幫助滑潤的關節液，而這些都得仰賴膠原蛋白，許多人為了補充膠原蛋白，選擇吃豬皮、豬腳及雞爪、雞皮等有著豐富膠質的食物，對葷食者來說當然沒問題，只是必須提防膽固醇，但對素食者來說，問題可就大了。 



銀耳含有豐富的膠原蛋白且價格實惠，因此有平民燕窩之稱。如果是素食者想補充膠原蛋白，銀耳會是個很好的選擇，它不僅含有膠原蛋白，還有膳食纖維、多醣體、膠質及蛋白質等對人體有幫助的物質，更棒的是它完全不含膽固醇，不必擔心對身體有害，更不怕吃多會變胖。

當然，再好的食物都不宜天天大量食用，有利也有弊，根據中醫師的說法，感冒、濕熱生痰所引起的咳嗽，不宜食用，以免加深病情。選購蓮子、銀耳有個共同的大原則，那就是千萬不要選顏色過於白皙的，因為極有可能是經過漂白，其中又以銀耳漂白最為嚴重，正常的顏色略偏米黃色，如果不放心，可再拿起來聞一聞，如果有刺鼻的異味，千萬不要選購。

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紅棗蓮子銀耳羹（5人份／60 分鐘） 

材料：

• 蓮子2米杯約150g
• 乾燥白木耳30g
• 紅棗5 顆
• 原色冰糖60g
• 水12量米杯

平民燕窩用電鍋輕鬆煮！下一頁看詳細作法圖解！

作法：

1. 白木耳洗淨，加水淹過10 cm，浸泡30分鐘。（圖1）
2. 紅棗洗淨，加水浸泡30 分鐘。每顆用刀劃兩刀。（圖2.3）
3. 蓮子洗淨不需浸泡，加水淹過，擺入電鍋，外鍋放半杯水燙煮。（圖4.5）
   Tip：經過燙煮可將不好物質釋出。
4. 將蓮子水倒出，蓮子再洗過，檢查是否有蓮心未剔除。（圖6.7）
   Tip：蓮心帶有苦味，可用牙籤挑出處理乾淨。
5. 白木耳切除背後蒂頭，剝或切成小塊。（圖8.9）
6. 白木耳、紅棗加水12 杯擺入電鍋，外鍋加1 杯水煮。（圖10）
   Tip：白木耳需多煮一下才能釋出膠原蛋白。
7. 加入蓮子，外鍋再加水1.5 杯煮熟。（圖11）
8. 確認食材都熟透，蓮子也夠軟爛，加入冰糖，外鍋再加水1/3 杯煮開讓冰糖融化。（圖12） Tip：攪拌時請小心，免得蓮子碎爛。
   
   

已經熬煮熟軟的蓮子、銀耳該怎麼處理才不會影響口感？其實頗有難度，因為太軟有些人可能很難接受，建議打成蓮子銀耳糊，濃稠的口感又是一番滋味，天氣涼了加些雜糧，如黑芝麻和低溫烘焙的堅果，加熱後作為早餐或是下午茶飲用，既有飽足感又可暖胃。

下一頁還有Amanda老師的食譜分享，老少咸宜的銀耳芝麻糊，千萬別錯過！

銀耳芝麻糊

材料
蓮子銀耳1碗、熟黑芝麻3大匙、熟堅果3大匙、冰糖1匙、冷開水1碗

作法

1. 若放有紅棗，先把籽取出。
2. 蓮子銀耳擺進果汁機，加入冷開水、黑芝麻及堅果，啟動開關打碎。
3. 打碎湯汁倒入小湯鍋，加冰糖，開小火煮熱。
4. 若不喜歡太濃稠，堅果及黑芝麻可減量，或是增加1/2 碗水。
5. 食材皆為熟食，不需要煮滾，只要煮到喜歡的溫度即可熄火。

本文摘自《電鍋料理王》／Amanda（『Amanda生活美食料理』美食料理部落客）／晨星出版

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跑步時的飲食

在跑步前要達到的目標
在跑步時，得確保跑者能提供肌肉足夠能量，供應身體正確的水量，並讓礦物質流失的情形減少，以及讓疲累發生的情形越晚出現越好。為了要達到這些目的，在跑步時推薦攝取含葡萄糖的水，用運動水壺腰包或水袋背心（水袋）來攜帶，每位跑者都能選擇適合自己的方式。

為何要使用運動飲料？
在跑步時身體會消耗能量，消耗的能量很大部分是從肝醣及肌肉而來，所存下的肝醣則由每日的食物所形成（早餐、午餐、點心跟晚餐）。我們認為提供這種能量，得在跑者在有均衡且適合的飲食前提下，提供一到一個半小時的強烈運動所需，但並非用到極限，若超過這個長度，所儲存的肝醣就會枯竭，運動表現也隨之下降。飲用運動飲料則是我們能夠從外部能提供能量的方式。

運動飲料的成分該要有什麼？
至少要含有醣類跟鈉，我認為添加鎂也很重要。提供鎂能夠讓肌肉有良好的收縮作用，有助於神經傳導、酸鹼平衡並產生能量，而且它對於各種運動都很重要，特別對長跑來說更是需要。

你的飲品基本上要能夠提供每小時運動30至40公克的醣類。一般來說，大部分廠牌500毫升運動飲品就能供應的分量。

跑步時該怎麼攝取水分與營養？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼！

在跑步時要攝取多少分量？
應該要小口小口地攝取，並且要規律地補充，我建議跑者在每隔七至十分鐘攝取兩至三口，大約三十分鐘會喝掉半壺，這能夠規律且持續提供能量，不會讓胃部突然間有過多含醣水（碳水化合物）而負擔過重，造成消化不良的現象。當然，也得在跑步一開始就記得要攝取飲料，如果等跑了一小時之後才喝，這樣就太晚了！

實用建議

到底要選用哪種運動飲料，請在訓練時嘗試看看，並在跑步時試喝。最理想的測試是在練習長跑時，千萬別等到要比賽時才來找哪種運動飲料比較適合你喔！

在實際執行時，最好攝取：
•一小時至少500毫升飲料。
•一小時至少30公克醣類。
•一小時至少200至300毫克的鈉，才能補足因汗水而流失的分量。
•至少50毫克的鎂，才能補足因汗水而流失的分量，特別是在氣溫炎熱時。

該選用市售運動飲料或自製運動飲料？

我在此不會提供完整自製運動飲料的配方。事實上，每個人的味覺都不同，所含的質量必定不同（葡萄汁可能是百分之百純葡萄汁，或是僅調配葡萄香味的果汁，都會有不同的結果），目前市售有不同醣類（葡萄糖、果糖）。

跑步運動時該怎麼吃？下一頁專家為您推薦：

對我來說要調配出一種適合的飲品不容易，特別是要替跑步者調配，基本上容量為500毫升的簡單飲品中，需內含至少30公克的葡萄糖及200毫克的鈉，在跑步前把它裝到水壺裡以備用。像是以375毫升的柳橙汁、270毫升的蘋果汁、200毫升的葡萄汁、45毫升的糖漿、40公克的液態蜂蜜或30公克的糖來說，剩下裝滿水後再加入1小撮鹽之花就達到這個標準。

當然若是市售的運動飲料會更加完善，我會建議你可以詢問你家附近的商家，並仔細檢視運動飲料上所標示的營養成分表，看看一瓶500毫升（1份）的運動飲料營養成分數值大概是多少。

有哪種食物能在跑步時搭配飲料一起攝取？

•新鮮水果或果乾或是果醬，例如杏子、柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚、鳳梨、草莓、桑葚、覆盆子、蘋果、梨子、水蜜桃、葡萄、櫻桃、椰棗、無花果、香蕉。

•果汁：葡萄柚汁、鳳梨汁、蘋果汁、葡萄汁、柳橙汁，香蕉可加可不加。

•新鮮蔬菜煮成熱湯或冷湯、番茄汁、胡蘿蔔汁。

•豐富蛋白質的核果類：腰果、巴西果、乾杏仁、栗子、榛果等。

•礦泉水、無氣的氣泡水。

在跑步時，推薦食用果乾類，例如椰棗乾、無花果乾、葡萄乾、杏仁、核桃、榛果等，它們都非常適合，試驗下來在口味及消化的耐受性上，對每位跑者都有很好的效果。

跑步運動最佳補充食物有哪些？請看下一頁

跑步中5大最佳食物

香蕉
對運動來說，香蕉是種優良食物，建議在香蕉成熟後食用，能改善在運動時的消化率，其富含葡萄糖跟鉀，能在運動時讓肌肉維持良好功能。

•香蕉的營養價值（每100公克）：熱量89大卡／水74 %／蛋白質1.1公克／醣類21公克，其中含糖17.2公克／纖維質2公克／脂質0.3公克。

•在跑步前所需的營養：提供水分、醣類、鉀、鎂、維他命B6跟維他命C。

杏仁
富含不飽和脂肪酸，在跑步時能讓醣類維持完美的平衡，它所提供的鎂含量能補充因汗水所流失的分量。

•杏仁的營養價值（每100公克）：熱量576大卡／水5 %／蛋白質19公克／醣類6.6公克，其中含糖2.8公克／纖維質15公克／脂質53.5公克。

•在跑步前所需的營養：能提供醣類、脂質、鉀、鎂、鐵、鈣、維他命B1。

蘋果
加拉蘋果、青蘋果、黃金蘋果等都十分推薦食用。而蘋果還能提供醣類，對於消化及抗氧化方面都有良好益處，其富含水分、帶來所需的糖分，讓肌肉在運動時達到良好的效果。

•蘋果的營養價值（每100公克）：熱量49大卡／水85 %／蛋白質0.3公克／醣類11.7公克，其中含糖11.6公克／纖維質2.1公克／脂質0.3公克。

•在跑步前所需的營養：提供水分、醣類、鉀。

下一頁營養專家告訴您更多運動前推薦食物！

杏桃乾
簡單且可即時食用，富含高能量及醣類，跑步時杏桃乾很常出現在補充品選擇中，為一種濃縮熱量及礦物能，在運動時能立即提供肌肉所需。

•杏桃乾營養價值（每100公克）：熱量204大卡／水23 %／蛋白質4公克／醣類39.3公克，其中含糖39.3公克／纖維質13.7公克／脂質0.6公克。

•在跑步前所需的營養：能提供醣類、脂質、鉀、鎂、鐵、維他命B6跟維他命C。

蜂蜜
不管液體狀或是濃稠狀，都能提高甜度，屬於一種天然糖分，且兼具大眾口味的食品，非常受到跑者的歡迎，如同能量凝膠，一般搭配水分一起食用。

•蜂蜜的營養價值（每100公克）：熱量290大卡／水20 %／蛋白質0.4公克／醣類76公克，其中含糖76公克／纖維質0公克／脂質0公克。

•在跑步前所需的營養：能提供醣類、鉀。

在一陣暴飲暴食後（除夕夜過後、吃完大餐後），要如何為跑步準備排毒飲食？
草本療法能幫助身體自我排毒。如綠茶、迷迭香、蒲公英、黑蘿蔔、櫻桃柄、樺樹、奧勒岡、百里香、小山螞蝗、菊花等，這些都對肝臟與消化系統有益；辛香料例如薑黃、黑胡椒、肉桂也都具有排毒效果。

可以將這些辛香料灑在餐點上，或是食用膠囊或錠劑的營養補充品，或是它煮來喝（沖泡也行），攝取的時機跟持續長度得依照各個跑者狀況而定。

本文摘自《愛跑者飲食指南：最適合跑者優化體能的營養食譜》／尼可拉‧歐比諾（運動與臨床營養師）／帕斯頓數位多媒體有限公司

常在各式美容、保養產品廣告中聽到的膠原蛋白，其實不用花大錢補充！膠原蛋白不只能夠保養肌膚，更是許多身體組織的主要成分。只要選擇正確的食物，人體就能自行合成膠原蛋白，不但讓人看起來更年輕，還能預防骨折、身體痠痛等問題。

雙和醫院骨科主治醫師邱彥碩指出，膠原蛋白是人體內最豐富的蛋白質，占了體內蛋白質的25%，骨骼、軟骨、肌腱、韌帶、血管壁、結締組織的主要組成成分，骨骼中更有1/3都是膠原蛋白組成。膠原蛋白會隨著老化逐漸流失，除了皮膚開始鬆弛、出現皺紋，骨骼也會因為缺乏膠原蛋白的張力，導致骨骼強度減低、容易骨折。另外，過度運動也會造成膠原蛋白流失，使韌帶、肌腱失去彈性，導致身體容易痠痛或韌帶發炎。

膠原蛋白可以由人體自行合成，只要從日常飲食中攝取蛋白質，分解的氨基酸就能被人體使用，合成充足的膠原蛋白。另外，補充含有膠質的食物，以及充足的抗氧化物質，都能幫助合成膠原蛋白。

1 大骨湯
喝大骨湯其實就是喝下煮過的膠原蛋白，對於補充膠原蛋白效果很好。雖然現在市面上也常見各種膠原蛋白補充品，但食物中的膠原蛋白效果更好，因為這些膠原蛋白會被注入細胞。

另外，來自於大骨湯中的膠原蛋白的明膠，具有治癒消化道的功能，對於預防發炎、肌膚老化都有肯定的效果。

((還有哪4種補充膠原蛋白的食物呢？快快點開下一頁))

2 蔬菜
深綠色蔬菜像是菠菜和羽衣甘藍，提供了豐富的抗氧化物質、保護身體組織，不讓自由基破壞膠原蛋白。紅色蔬菜像是甜菜根、番茄和紅甜椒都富含茄紅素，能夠增強膠原蛋白，避免陽光破壞。橘色食物如胡蘿蔔、地瓜，則富含維生素A，幫助恢復受損的膠原蛋白。

3 魚肉、草飼瘦肉
富含omega-3的魚類，像是鯖魚、鮭魚和鮪魚，以及草飼肉類，都能保護皮膚細胞周圍的脂肪細胞膜。omega-3也能讓細胞飽滿，使他們有彈性，讓皮膚看起來更年輕。這些食物也能夠幫助減少發炎、提供必需胺基酸，讓皮膚堅韌有彈性。

4 莓果
莓果類富含抗氧化物質，能夠對抗會破壞皮膚的自由基，並增加膠原蛋白。

5 大蒜
大蒜提供了硫辛酸和牛磺酸，這兩種物質會幫助重建受損的膠原蛋白。大蒜也是硫的良好來源，對於製造膠原蛋白很重要。

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懷孕初期要補充葉酸 ( Folic Acid )

(一)葉酸的作用

葉酸在體內是扮演輔酶（酵素）的角色，參與細胞內DNA的合成，缺乏葉酸會影響細胞的分裂，而影響最大的就是細胞分裂最快的器官，例如：造血系統和神經系統，在成人可能會發生巨細胞貧血，在孕婦則會造成胎兒神經管缺損。

另外，最新的醫學研究顯示，補充葉酸可以降低胎兒唇顎裂的發生率及降低流產的機率，而整個孕程葉酸攝取不足的孕婦，生出早產兒的機率也會大幅增加。

(二)什麼是神經管缺損？

神經管是將大腦和脊髓包住的構造，就像包住電線外層的那層塑膠皮。神經管缺損是一種很嚴重的神經系統先天型畸形，它指的是神經管閉合不全，進而造成腦和脊髓的外露（就像包住電線的外層塑膠皮破損結果，露出裏面的銅線）。

台灣大約每一千名新生兒當中，就會有一名罹患神經管缺損。發生神經管缺損的原因大多是因為在懷孕的早期，胎兒的神經管發育過程發生障礙，形成了神經管缺陷，它包括：無腦兒、腦膨出和脊柱裂，會造成很嚴重的後遺症，包括胎兒死亡及新生兒神經方面的障礙，例如：大小便失禁、下肢癱瘓無法行走……等。

(三) 葉酸的來源

許多食物中都含有葉酸，例如：核果類 ( Walnuts ) 尤其多，肝臟、深色葉類蔬菜（如：胡蘿蔔、花椰菜、蘆筍、菠菜）、柑橘類水果、全穀類、花豆、蠶豆、蛋、牛奶……等。因此多吃水果、深色葉菜、乾豆，多吃有添加了葉酸的穀類產品和早餐麥片，多吃含有葉酸的孕婦綜合維他命補品（如：新寶納多或盼納補）這些均有助於葉酸的補充。

(四)

如何補充足夠的葉酸？

葉酸是屬於維生素 B 群之中的一種水溶性維生素，又叫做維他命 B9，由於是水溶性，因此無法儲存在體內，必須每天由飲食或是用其他營養品補充。理論上為了避免神經管缺損，婦女應在受孕前 1 個月就要開始補充葉酸，至少到受孕後 3 個月。事實上，孕婦在整個懷孕過程及哺乳期間，葉酸的需求量都在增加，所以即使在懷孕 3 個月之後，最好還是每天持續補充葉酸，一天 600 ~ 800 微克 ( μg )。

•葉酸含量前 10 名的台灣水果如下：

1. 木瓜
2. 聖女小番茄
3. 柳丁
4. 芭樂
5. 鳳梨
6. 草莓
7. 榴槤
8. 鳳梨釋迦
9. 葡萄
10. 奇異果

(五)

葉酸小叮嚀

研究發現，孕婦補充葉酸可以降低將來小朋友罹患某些癌症的風險，例如血癌、腦瘤、神經胚細胞瘤等。所以，補充葉酸好處多多，不只是為了胎兒，對一般人也有幫助。因此：

• 準備懷孕的婦女，應該每天服用一顆含有足量葉酸的綜合維他命，一直持續到整個懷孕及產後授乳期間。
• 若曾經生育過無腦兒、腦（脊髓）膨出和脊柱裂嬰兒的婦女，則建議在懷孕前一個月開始每一天補充 4 毫克 ( mg )（4 mg 等於 4,000 微克）的葉酸，至少到受孕後 3 個月為止。

孕婦在整個孕程建議補充多少葉酸？下一頁看更多關於孕婦營養補充的問答！醫師專業解惑！

Dr.Chen門診問答

Q1 正常孕婦從懷孕初期到整個孕程建議要補充多少葉酸 ？

一天 600 ~ 800 微克 ( μg )

Q2 曾經生育過胎兒有神經管缺陷的產婦，如何補充葉酸來預防？

建議在懷孕前一個月開始每一天補充 4 毫克 ( mg ) 的葉酸，至少到受孕後 3 個月為止。（4 mg 等於 4,000 微克 ( μg ) ）

小叮嚀
單位的換算

• 1μg = 1 micro gram = 1/1,000,000 gram（公克）
• 1mg =1 milli gram = 1/1,000g
• 1 mg =1,000μg

Q3 懷孕 12 週之後如何補充孕婦營養？

建議每日服用一錠含有葉酸的孕婦綜合維他命補品（如：新寶納多或盼納補）。

Q4 新寶納多或盼納補如何服用？

新寶納多和盼納補屬於綜合維他命內含有脂溶性維他命，建議飯後吃。

Q5 葉酸是屬於哪一種維生素？

水溶性維生素又叫作維他命 B9，要空腹吃。

Q6 孕婦若服用維他命A，每日不應該攝取超過多少量為佳呢？

10,000 IU（國際單位）等於 3,000 微克 ( mcg )

小叮嚀

1. 維他命 A 1IU = 0.3 微克
2. 孕婦每日攝取維他命 A 超過 10,000 IU 以上，就可能會生出畸形兒。

脂溶性 A, D, E, K 單位使用 IU，其他均用 mg 或 mcg：
（IU : 國際單位 ( International Unit ) , mg = 1/1,000 g，mcg = 1/1,000,000）
維他命 A 1IU = 0.3mcg = 0.3 micro gram
維他命 D 1IU = 0.025 mcg
維他命 E 1IU = 1 mg = 1 milli gram

本文摘自《生產坐月子圖解手冊》／陳祥君（台南婦兒安婦幼中心醫療院長）／遠流出版