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執行斷糖飲食，遠離初老肥胖

以前只要少吃一餐，肚子就會小一點。
現在連喝水都會胖，怎麼辦？
我已經很努力節食了，為什麼還是瘦不下來？

不知道各位是否也有上述困擾呢？其實這種類中年肥的情形，不只發生在四十歲以後；現在許多年過三十歲的人，也漸漸感受到初老肥胖的危機。而唯一解決的辦法就是提高身體的基礎代謝率，讓自己成為易瘦體質。

所謂的基礎代謝，是指一個人在靜態下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、肌肉緊張等，進行基本生理功能時所需的熱量。其中，肌肉是人體可消耗最多熱量的部位；因此，增加肌肉就能有效提高基礎代謝率。 （超級威而鋼：躺著不動就能瘦！提高基礎代謝率的7食物）

◎控制卡路里的節食減肥法，只會越減越肥

提到減肥，一般多認為少吃是最快的方法。但這種節食、壓抑食欲的減肥法，雖然能讓我們暫時瘦下來，但長期進入飢餓狀態的身體，會自動切換成節能模式，分解可消耗最多熱量的肌肉，以轉換成能量使用，導致基礎代謝率降低。當代謝變差後，一旦恢復正常飲食，就會立刻復胖，甚至比先前更胖。

簡而言之，控制卡路里的減肥法，減掉的只是水分和肌肉，並非真正的脂肪。因此，若想擺脫復胖，選擇斷糖飲食法，是我由衷的建議。

名醫這樣說：斷糖可提高基礎代謝率，變成易瘦體質。下一頁分享輕鬆達成第一步的方法給您！

名醫這樣說：斷糖可提高基礎代謝率，變成易瘦體質。

想減肥，請先斷糖三天！

斷糖減肥法第一步，就是徹底地戒斷糖分三天。

為什麼一定要三這個數字呢？因為人體的循環運作，大多都以三為基準。例如：今天吃進的碳水化合物，會在三天後成為體脂肪；而人類養成某種習慣也大約需要三週的時間。因此，只要熬過三天，就能持續斷糖三週、三個月、三年，甚至一輩子；只要從今天起進行斷糖飲食，三天後就能感受到顯著成果，只要在這三天內減掉0.5公斤，就算成功了。 （超級威而鋼：糖化比氧化更可怕！不讓食物催人老，吃6種食材雙效回春！）

另外，想戒除尼古丁或酒精等成癮問題，也需要三天的時間；想藉由斷糖減緩精神分裂症等不適症狀，大約也需要三天的時間。三天是一個明確的數字，換言之，撐過前三天，日後進行斷糖飲食，一定會成功。

◎以三為目標，成功克服任何困難

話雖如此，但對原本每天三餐都吃碳水化合物的人來說，一時之間要完全戒糖，絕對不是一件輕鬆的事。

或許你會認為：慢慢戒糖，應該更容易達成目標，且長久進行吧？但正如前文所述，糖是一種成癮性物質。想遠離糖分，最重要的就是前三天。

因此，我強烈建議，若各位下定決心要變瘦，再也不想復胖，請務必遵循我的方法，努力完成為期三天的斷糖計畫，讓斷糖成為一生的健康法則。

名醫這樣說：只要戒糖三天，就能輕鬆展開斷糖生活。

本文摘自《3天改變體質的斷糖飲食》／西脇俊二（精神科醫師、金澤大學藥學系約聘講師）／采實文化

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柑橘類是大家最熟悉的水果種類之一，不但香甜多汁、吃法多元，更具有多種的健康功效。近期的一項研究更指出，柑橘類水果可能有助於預防與肥胖相關的慢性病，包括降低缺血性中風風險、維持血壓、促進心臟和肝臟健康等效果！

肥胖導致氧化壓力升高，傷害健康細胞

根據2013~2014年國民營養健康狀況變遷調查，台灣的成人過重及肥胖盛行率高達43%，且男性（48.9%）略高於女性（38.3%）；更有新聞指出台灣是亞洲第一胖，顯示成人的肥胖問題嚴重。肥胖不但會影響體態，更可能增加心臟病、肝病、第二型糖尿病等慢性病風險。

在發表於第252屆美國化學學會全國大會暨展覽會的這項研究中，研究團隊成員Paula S. Ferreira指出，這些慢性疾病都可能是起因於氧化壓力和發炎。高脂飲食會導致脂肪累積，而脂肪細胞則會製造大量活性氧，傷害正常細胞。雖然人體能以抗氧化物對抗活性氧，但肥胖患者的脂肪細胞較大，也會使氧化壓力再度升高，過度耗損身體抵抗氧化壓力的能力。

黃烷酮有助降低脂肪氧化對身體造成的傷害

天然蔬果豐富多彩的顏色，來自於各種天然的植物營養素，而類黃酮是其中最大的族群，共有超過6000種物質，包括花青素、異黃酮等。而柑橘類水果富含的其中一種類黃酮：黃烷酮類（flavanone），被認為能夠降低試管細胞及動物體內的氧化壓力。

在研究中，巴西聖保羅州立大學的研究團隊將柳橙、檸檬、萊姆等柑橘類水果中的黃烷酮，餵食給50隻未經過基因改造、攝取高脂飲食的老鼠。為期一個月的實驗期間，老鼠被分為不同組別，分別攝取正常飲食和高脂飲食。此外，部分老鼠也在攝取高脂飲食的同時，分別補充橙皮苷（hesperidin）、聖草次苷（eriocitrin）和聖草酚（eriodictyol）。

研究結果發現，相較於正常飲組食，僅吃高脂飲食而沒有補充任何黃烷酮的老鼠的血液中，與脂質過氧化程度相關的傷害指標增加了80%；同樣的指標在肝臟中則增加了57%。

另一方面，補充橙皮苷、聖草次苷和聖草酚的老鼠體內，傷害指標則分別減少了50%、57%和64%。服用橙皮苷和聖草酚後，老鼠肝臟中的脂肪累積和傷害降低；聖草次苷和聖草酚，也能降低血液中的傷害指標達48%和47%。

研究團隊領導人Thais B. Ceasr博士指出，這項研究並未顯示柑橘類黃烷酮對減重的效果。但即使體重並未減少，藉由攝取黃烷酮，老鼠體內的氧化壓力下降、肝臟損傷減少，血液中的脂肪和葡萄糖也較低，因而變得更健康了。Ferreira也認為，這項研究暗示了人類未來或許能使用黃烷酮，預防或減緩肥胖所造成的慢性病。

資料來源：Medical News Today

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在許多人的觀念裡，肥胖只是個關乎美醜的外貌問題。但就健康而言，肥胖會誘發糖尿病、高血壓、冠狀動脈疾病、腦中風、逆流性食道炎、痛風、膽結石、脂肪肝、多囊性卵巢症候群、不孕症及退化性關節炎等疾病。

肥胖的人發生乳癌、大腸癌、食道癌、胰臟癌、子宮頸癌及攝護腺癌的機率也較常人為高。研究發現，重度肥胖的人的壽命也較常人明顯較短。因此，肥胖可說是百病之源。1997年，世界衛生組織也明確把肥胖定義為一種疾病。

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肥胖是百病之源

很久以前，醫學界就注意到，肥胖的人全身有許多器官都呈現發炎現象。近年來的一些研究發現，肥胖者的血液中存在許多引起發炎的物質。這些引起發炎的物質來自肥胖者的白血球，原本是用來對抗外來的病菌，但卻散在全身的血液中，攻擊各種正常的細胞，對人體的健康產生慢性傷害。

例如，有一種引起發炎的物質叫腫瘤壞死因子（tumor necrosis factor），它可殺死細菌和癌細胞，但也會破壞正常細胞膜上胰島素接受器的結構，讓胰島素接受器與胰島素結合的能力下降。人體的胰島素是由胰臟內的胰島細胞分泌，在與全身各種細胞上的胰島素接受器結合後，可以將血液中的葡萄糖帶入細胞內，供細胞使用。

當細胞上的胰島素接受器與胰島素結合能力變差時，原本一個胰島素就可以引發的帶糖反應，可能就需要兩個、三個，甚至更多的胰島素才能完成；這種現象就是所謂的胰島素抗性（insulin resistance）。長此以往，體內許多細胞的胰島素受體功能愈來愈差，胰島細胞所需分泌的胰島素愈來愈多，最後達到分泌極限，但所產生的胰島素量仍然不足將血中大部份的的糖份帶入各細胞來供細胞使用，導致血中滯留的糖太多，就會產生血糖過高的情形以及糖尿病。

肥胖不只影響體態，還可能無聲無息引發疾病！看下一頁了解更多

肥胖者體內的全身性發炎常是慢性的、低度的、無聲無息。但它就像是一團小火球，慢慢燃燒，燒上十年、二十年，最後引起全身各個器官的生病。這些循環在血管中發炎物質，還會引起動脈血管內壁的破漏（血管漏），使得血管中的膽固醇得以經由破裂縫隙滲入血管內壁，造成動脈硬化斑塊，導致血管阻塞。這種情形如果發生在心臟的冠狀動脈，就會引起狹心症及心肌梗塞；如果發生在腦部，就會引起腦中風，令人不寒而慄。

為何肥胖的人血中會有許多發炎物質呢？研究顯示，正常人的細胞組織內有許多微血管供應其營養，當細胞組織內的脂肪細胞囤積過多脂肪而變得異常肥大時，會壓迫到這些微血管，引起血液供應不足及組織缺氧情形。久而久之，部分脂肪細胞會因缺氧而壞死，於是誘發體內的吞噬細胞進入脂肪組織清除壞死細胞，並引起一連串的發炎反應。這些發炎的細胞所釋出的發炎物質便會進入血中，進而引起全身的細胞發炎。

▲脂肪組織可釋出發炎物質循環全身，造成全身慢性發炎，並引起各種疾病。

☛ 選擇低GI的食物

低GI飲食的理論，是說吃了低升醣指數的食物以後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪，也就不會變胖。不過，雖然蛋白質食物和脂肪等食物升醣指數低，但食用過多，還是會被轉化為膽固醇或三酸甘油脂貯存。

學界設定葡萄糖的GI值為100，再將各種食物以葡萄糖為標準，比較之後計算出其升糖指數。GI值能告訴我們，食物多快變成血糖，GI值越高，表示食物轉變成脂肪堆積的機會越高。同一種食物如果烹調方式不同，GI值也可能會改變，如洋芋片的GI值就要比水煮的馬鈴薯GI值為高。另外，含膳食纖維越多的同類食物GI值也會不同；如白米的GI值就遠比糙米為高。

低醣飲食能夠對對抗糖尿病甚至癌症！請繼續看下一頁～

簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，GI值就越高，像糖果、白米、蛋糕就是屬於高GI的食物。反之，使血糖速度較慢的食物，GI值就越低，像油脂和蛋白質就屬於低GI的食物。選擇低GI飲食，使體內胰島素上升較少較慢，就能減少體內脂肪形成。所謂低GI的食物，是指GI值低於55的食物，如番茄、芭樂、蔬菜、糙米、胚芽米、豆類、杏仁、核桃，它們較不會刺激胰島素快速分泌。高GI值的食物，是指GI值在70以上的食物，如西瓜、鳳梨、白米、白麵包、巧克力、洋芋片、蛋糕等，務必盡量節制，否則很容易就變成一個大腹翁（婆）。

研究發現，低醣飲食不但可以減重，還可以預防糖尿病、冠狀動脈疾病及高血壓，甚至還可以抑制癌症的發生。加拿大英屬哥倫比亞大學的侯教授（VW Ho）曾用一種容易發生乳癌的NOP老鼠分兩組來作研究，一組給予低醣飲食（醣類佔總卡路里量之15%的食物）；另一組給高醣飲食（醣類佔總卡路里量之55%的食物）。

一年之後，吃高醣飲食的老鼠有一半長出腫瘤，而吃低醣飲食的老鼠全部沒長腫瘤。這項研究也顯示，吃低醣飲食的老鼠血中的胰島素濃度比吃高醣飲食的老鼠血中胰島素濃度低。而韓國延世大學的金教授（SH Jee）也曾追蹤130萬人，長達十年。結果發現空腹血糖高（大於140毫克/dL）的人發生胰臟癌、肝癌和腎臟癌的風險比空腹血糖低（小於90毫克/dL）的人高。這些研究顯示，慢性高血糖對人體健康是極端不利的。

低醣食物可以減少飯後血糖的飆高及避免高血脂、肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病和癌症的發生。

想控制血糖又想吃高GI食物？降低GI小祕訣，更健康的吃法請看下一頁！

☛ 營養師的知識補給站

降低GI小祕訣

1. 酸味食物、高纖維：吃高GI食物時，可和酸味食物（例如醋）一起攝取；而高纖維食物能降低消化速度，有效避免血糖值迅速上升。

2. 避免飯後吃甜點：吃飽飯後血糖值正在上升，此時若再攝取含糖量高又精緻的甜點，只會讓血糖飆升更快，可改以適量低GI水果取代。

3. 少加工、簡單烹調：加工、烹調方式等都會影響GI值，像是生菜的GI值便比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

總而言之，選擇低熱量、低GI的食物，並且細嚼慢嚥，透過GI值控制食物品質，搭配GL值來控制食物的份量，可以讓你吃得更輕鬆更健康。

地中海飲食

近年來，地中海型飲食被視為是健康的飲食方式，所謂地中海式飲食，是泛指希臘、西班牙、義大利和法國等地中海沿岸的國家，富含橄欖油、堅果、魚類、水果、豆類和全穀類的飲食風格。有醫學性功能障礙治療提出，地中海式飲食可降低罹患心血管疾病的風險和減緩失智症發生。

地中海式飲食的重點包括：

1. 多攝取蔬果、豆類、未精製穀類：蔬果中富含維生素C、E，屬於富含抗氧化物質的食物。
2. 使用橄欖油等單元不飽和油脂來烹調或拌沙拉，並且少食用飽和性脂肪。許多研究顯示，攝取飽和性脂肪將會增加罹患失智症的風險。單元不飽和脂肪酸的食材將有助於血管的暢通，進而減少心血管疾病及失智症的發生，也對老年人健康有助益。
3. 飲用適量葡萄酒：每日飲3小杯紅酒（約140C.C.），藉此可降低罹患失智症的風險。

本文摘自《吃病：病從口入關鍵分析，教你正確的健康之道》／許秉毅（高雄榮民總醫院胃腸肝膽科主任）、許慧雅（現任高雄榮民總醫院營養師）、梁靜于／商周出版

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吃巧克力可以減少30%的糖尿病發生率

不僅是糖尿病，對預防改善心臟病和腦中風也很有效

有種利用統計方法合併多項研究結果的研究設計，就是所謂的整合分析(metaanalysis)。巧克力對糖尿病或心臟的療效也有相關的整合分析報告，這份報告從2010年6月到10月間發表的論文中，篩選出18篇與疾病研究相關的論文，再經由整合分析後得出結果。

就這篇報告的結果而論，吃巧克力可讓心臟病發生率減少37％，讓糖尿病發生率減少30％，讓腦中風發生率減少29％。

提到巧克力，一般人的印象都是會造成肥胖、導致動脈硬化的食品，會得出這樣的結論實在教人意想不到。不過，巧克力和巧克力含有的可可多酚有助健康的相關研究已開始進行，它對糖尿病的功效也已獲得證實。

只吃15天就使胰島素抗性降低、免感度升高

黑巧克力的效果更好

聖薩爾瓦多醫院的醫師格拉西(Grassi)等人證實藉由食用巧克力可促進胰島素運作。

實驗內容如下：將健康成人分成2組，先讓各組分別食用黑巧克力100公克及白巧克力90公克連續15天，然後休息7天，接著將兩組食用的巧克力調換，繼續食用15天後，比較實驗前與實驗後兩組胰島素的抗性、敏感性變化。

實驗結果如左圖所示。食用白巧克力後，胰島素抗性有一定程度的增加，相形之下，食用黑巧克力後則是明顯下降；胰島素敏感性也一樣，食用白巧克力後胰島素敏感性微降，但吃了黑巧克力卻有明顯上升的趨勢。

胰島素抗性升高、敏感性下降會使血糖值上升，造成糖尿病惡化。

換句話說，黑巧克力可被視為具有促進胰島素效能的作用，並有助於改善糖尿病。

黑巧克力對控制血糖的好處，下一頁帶您瞭解更多！

也可抑制胰島素分泌和血糖值上升

該實驗也在兩組各別食用2種巧克力連續15天後進行了口服耐糖試驗(葡萄糖耐受性試驗)。

測試結果如左頁圖，可看到食用黑巧克力後血糖值只微微上升，血液中的胰島素含量也在減少。糖尿病患者及未來可能罹患糖尿病的人會發病或情況惡化是因為飯後血糖值大幅上升，胰島素大量分泌。吃黑巧克力可抑制血糖值和胰島素上升，所以有助於預防或改善糖尿病。

一般認為，食用黑巧克力能有如此效果是因其所富含的可可多酚(含500毫克)的作用。

每天走8千步也降不了糖化血色素，靠吃巧克力減糖成功了

飯前吃巧克力可改善肥胖和糖尿病

這位病患的血糖值略高，我沒開藥給她，只交代她注食飲食，還要一天要走8千步。我的目標是讓她的糖化血色素能維持在5.5％，但她卻一直停留在6％，怎麼也降不下來。

4月時，我告訴她巧克力的效用，並建議她三餐飯前食用巧克力。她是每餐都吃很多的人，我想讓她藉此減少三餐攝取的醣類。結果巧克力的功效在1個月後的檢查報告上明顯呈現，她的糖化血色素、γ−GTP及中性脂肪等數據都改善了。

可是，再下個月檢查時這些數值卻又惡化，唯有糖化血色素仍舊呈下降的趨勢。一問才知道她自從上次檢查結果改善後，就放下了心中的大石，每天散步也減成4千步。根據檢查結果，我們可了解巧克力的功效和運動的重要，於是，我要求她恢復每天8千步的運動量，並考慮增加巧克力的攝取量。

本文摘自《吃巧克力控制糖尿病》／栗原毅（日本醫學博士．慶應義塾大學教授）／出色文化

＊精製過的小麥粉有害健康–已有統計數據證實

根據統計數據證實：現代的

精製小麥粉

對人體可能有害。尤其在歐美地區更是廣為流傳。在我擅長的循環器內科領域也有人主張：精製小麥粉可能會對

血管

造成不良影響。接受心臟手術後隨即實行無麩質飲食的美國前總統柯林頓並不是唯一的案例。

現代人最大的兩個疾病死亡原因，就是癌症和血管方面的疾病。
而透過統計數據得知，精製小麥粉會提高罹患血管方面疾病的風險，所以， 不管是否有麩質不耐症，每個人都要避免攝取小麥。

不過，我一直強調的是小麥粉而非小麥。我並不是在否定小麥的營養價值，而是在考量精製的現代的小麥粉對人體有害的可能性。為什麼明明是相同的原料卻有如此的差異呢？ 因為在現代，小麥都已經過精製漂白的程序以及長期反覆的品種改良，這實在不是什麼好事。

同樣的道理，不是也有許多人主張儘量別吃精製、漂白過的白砂糖嗎？我自己本身也很愛吃甜食，現在也還在吃甜食，所以我不會要求大家戒吃甜食，不過如果能夠儘量避免，是最好不過的了。

我取得醫生執照已經第十四個年頭了，從我還是學生的時候，就已經儘量不吃麵包了。那時這世上還沒出現麩質這個名詞，不過大家都已經知道精製的小麥粉是造成

肥胖

的原因，而且還會對糖尿病帶來不良的影響。我不像喬科維奇有麩質不耐症，所以不會連和家人朋友聚餐的場合都完全避開麵包或麵食這類食物，但我向來都 儘量少吃麵包。

無麩質飲食有哪些好處？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼醫師的親身說法！

＊無麩質飲食在我身上顯現的效果
實行無麩質飲食會為身體帶來怎樣的好處呢？

我自己除了不吃精製過的小麥粉之外，也實行各種經過過期刊認證的健康飲食方法，所以身體的改變是否全部由於不吃小麥，並無法界定得很清楚，不過我有一個親身的感受，那就是 皮膚真的變健康了。

我以前常因為過敏性皮膚炎到皮膚科求診，每天都要擦藥，而且不停地長粉刺。醫生開的藥膏非常有效，我很感謝為我看診的那位醫生。不過現在我已經有好多年都不用擦藥了，而且粉刺和毛囊發炎的情形也不再出現了。雖然不能斷言完全是拜不吃小麥所賜，但這是我自己親身的經歷。

此外，精製小麥粉對前面提到過的肥胖與糖尿病造成的影響絕對不容忽視。

＊改善糖尿病的飲食
說到 糖尿病，在今時今日它仍是一種一旦確診就很難根治的疾病。糖尿病最為人所知的併發症就是腎臟病，就算洗腎惡化後可以進行換腎，或是可以設法延遲洗腎的進程，也還是無法讓腎臟痊癒。

早期的糖尿病不痛不癢，但它的可怕之處就在於容易引發其他疾病，像是腎臟方面或是神經方面的疾病，以及因為動脈硬化導致的心臟或腦部的種種併發症。（另外，因為第一型糖尿病的成因有別於日常飲食和肥胖等因素，所以這裡討論的是典型的第二型糖尿病）

無麩質料理也能超美味！下一頁教您做健康清爽的料理

那麼，一旦患了糖尿病就無法改善了嗎？
其實如果說得極端一點，只要少吃含有小麥粉的碳水化合物就可以讓糖尿病的病情不容易繼續惡化下去。 減少小麥粉的飲食方式絕對可以改善肥胖的狀態，對糖尿病的病情也有幫助。

說到這裡，大概有人會這麼想：如此說來，那實行限醣的飲食方式應該也可以吧？

限醣是現在很流行的飲食方式，但它的優缺點在二十一世紀初期已經有了大概的結論。

一言以蔽之：只要運用的好就有效，但並沒有嚴格徹底執行的必要。

＊清爽的白醬燉肉
因為沒有使用奶油，所以熱量低！用米穀粉溶化做成的芡汁口感滑順、清爽不膩，是這道料理的特點。

用米穀粉簡單做白醬

材料（2人份）：
・馬鈴薯·······1顆
・紅蘿蔔·······   根
・洋蔥·······   顆
・綠花椰菜·······   棵
・杏鮑菇·······2根
・雞翅腿·······4隻
・高湯粉（顆粒·過敏體質適用）·······1大匙
・油·······2小匙
・水·······1   杯
・牛奶·······1   杯
・米穀粉·······25克
・鹽、胡椒·······少許

作法：
1. 將馬鈴薯、紅蘿蔔去皮，和洋蔥一起切成一口大小。將綠花椰菜分成小朵。將杏鮑菇縱切成兩半，再橫切成兩段。

2. 鍋裡將油燒熱，放入雞翅腿和作法1的蔬菜拌炒。加水，用中火燉煮，煮到入味。材料煮到軟嫩後加入一半份量的高湯粉和牛奶。

3. 用剩餘的牛奶將米穀粉溶化，當作法3的食材煮沸後一邊攪拌一邊慢慢加入，勾成芡汁。

4. 最後再加入鹽和胡椒調味。

本文摘自《無麩質料理自己做》／富比士 ・彌生（日本無麩質飲食生活協會創辦人）／出色文化

日常生活中難免會遇到大大小小的身體不適，像是腸胃感覺不太舒服，出現便祕或下痢跑廁所的情形，或是較難在短期內快速改善的貧血、肥胖等疾病問題，日本營養學博士白鳥早奈英，是日本第一個從營養學角度提出食材搭配法的提倡者，日常生活中常見的4種惱人狀況，都可以透過日常飲食，利用食材相互搭配所產生的相乘效果來改善！

1.改善貧血：菠菜或紫菜＋黃豆

鐵質是人體必需營養素，可以製造紅血球，強化身體免疫功能，紅血球裡大部分是血紅素，血紅素是一種含有鐵質的蛋白質分子，如果鐵質不足，就會影響到血液裡紅血球的製造與氧，造成貧血現象。

日本姫野友美診所院長姫野友美表示，人體要利用鐵質的時候勢必要與蛋白質做結合，再輸送至造血組織與全身的細胞，因此同時攝取含鐵的食物及含有蛋白質的食物，可以有助於提高鐵質吸收率，鐵質豐富的菠菜或紫菜搭配富含蛋白質的黃豆，就是不錯的選擇。

坊間流傳菠菜不能與黃豆同食，認為菠菜的草酸會與黃豆中的鈣結合形成結石，長庚醫院腎臟系臨床毒物科主任顏宗海在《食品不安全的年代如何自保？》一書中解開這項迷思，表示草酸跟鈣會在腸胃中結合，隨著糞便被排掉，並無到達腎臟變成腎結石的可能。

2.改善便祕：糙米＋蘑菇

在腸道的作用中，有交感神經與副交感神經兩種自律神經，如果想要改善便祕，要能讓副交感神經工作，刺激腸壁促進蠕動。

泛酸，又稱為維生素B5，能讓負責對副交感神經發令的乙醯膽鹼在體內合成，因此可多攝取含有大量泛酸的食物，如糙米、大麥、納豆、動物肝臟等，再加上蘑菇、昆布、番薯等膳食纖維豐富的食物，可以促進腸道蠕動，有助於排便，消除惱人的便祕問題。

幫助減重的飲食對策，下一頁大公開 ！

3.改善下痢：粥＋白肉魚

下痢是腸道排出的糞便呈現液體狀的一種症狀，神經性的下痢是因為自律神經不穩定，造成大腸過度蠕動，尚未充分吸收水分就直接排出所引起的症狀。

想要改善下痢症狀可以吃有助於消化吸收，不會刺激到腸道的粥，搭配脂肪含量低的白肉魚，如石斑、鯛魚、鱸魚、鱈魚、白鯧、土魠魚等，減輕腸胃負擔。

4.幫助減重：飯糰＋蔬菜寒天沙拉

為了減重有許多人會選擇採取低卡路里飲食，但是也該攝取基礎代謝率所需的基本卡路里，才能維持身體最基本的運作。當吃進的食物太少，會讓基礎代謝率下降，身體沒有足夠能量可以消耗，將會增加對食物熱量的吸收率，並轉化成脂肪囤積在體內，形成少吃節食卻瘦不下來的現象。

日本寒天水產加工業協同組合表示，寒天可以幫助排便順暢，有助於脂肪的代謝。寒天含有豐富的水溶性膳食纖維，容易讓人產生飽足感，其主要成分多醣體不會被體內的消化酵素分解，可以促進腸胃蠕動，鈣與礦物質也相當豐富，建議搭配含有豐富維生素的蔬菜一起食用。

而飯糰或是冷飯，由於碳水化合物在加熱之後放涼，會轉化成較難消化的抗性澱粉，具有偏膳食纖維的特性，脂肪不容易囤積，可以讓人充分咀嚼，也容易產生飽足感，適合放在蔬菜寒天沙拉之後再吃。

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添加糖真的是健康殺手嗎

？為什麼世界衛生組織要特別訂定每日添加糖的攝取上限呢？事實上，糖也是人類體內能量的來源，只是必須適當攝取，才能同時兼顧美味與健康。要了解糖對健康的影響，必須先知道糖進入人體後的命運。

一般所謂全糖的甜飲約含10％的添加糖，如以蔗糖為添加飲料甜味的糖，其進入人體的胃腸道後，會先被分解產生葡萄糖及果糖，而後再被吸收。其中的葡萄糖進入人體後，5％會迅速進入肝臟中，轉換成肝醣，以備我們飢餓時使用；35％則會迅速地進入脂肪細胞中，轉化為脂肪（這是吃甜食容易變胖的主要原因）；最後剩下約60％的葡萄糖才會送至腦、肌肉等組織中，產生能量，用於從事思考及進行各項生理活動之需。

因為吃入人體的葡萄糖中約有三分之一（35％）會很快轉換成脂肪，而且是易進難出，因此好吃食甜食的人很容易就發胖。所以，如果不想成為一個大腹婆，少吃糖飲或甜食是絕對必要的。


▲攝取甜食後，葡萄糖經消化吸收進入血液中，其中有35％會進入脂肪組織，轉變為脂肪。5％會進入肝臟轉變為肝醣，以備飢餓時使用。其他的60％會進入腦、肌肉等其他組織，供其他組織利用。

哪些飲料含糖量最高？下一頁一張表告訴你！

最甜飲料排行榜

另外，常吃甜食或含糖飲料還有一個更可怕的事，就是容易引起身體產生胰島素抗性（insulin resistance），並誘發糖尿病的產生。因為甜食中的葡萄糖會造成胰島素大量分泌，胰島素會與身體各種細胞的胰島素接受器結合，引起將血糖帶入細胞的反應。身體各細胞之細胞膜上的胰島素接受器，若因我們好吃甜食而長期過度工作，會產生疲乏的現象，最後會引起功能受損。

於是當胰島素與其接合時，其應負責之攜帶葡萄糖進入細胞的能力會大打折扣，產生所謂的胰島素抗性。而久而久之，當全身胰島素接受器的功能愈來愈差時，血糖就無法被有效地帶入細胞，滯留在血中，便引起了血糖過高，造成了糖尿病。由此可知，甜食或含糖飲料真的是甜蜜誘人的健康殺手，可別傻呼呼地吃了一堆，也吃掉了健康。

▲人體在攝取高葡萄糖食物後，血糖會大幅升高，引起胰臟分泌大量胰島素。胰島素可經由葡萄糖運轉分子將葡萄糖帶入細胞內，還會促進脂肪細胞內脂肪分子的形成，導致肥胖。

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果糖比葡萄糖更容易引起肥胖

過去，曾有人異想天開的以為，既然吃過多含純葡萄糖或蔗糖的飲料對身體不好，那麼喝飲料時只要加的是純果糖，就可以不攝取到葡萄糖，也不會引起肥胖、全身發炎及糖尿病的問題了。很不幸的，這答案是否定的！而且，可能這樣做會更糟糕！一些研究顯示，果糖比葡萄糖更容易引起肥胖，同時也特別容易導致脂肪肝與肝發炎。因此過甜的水果，如西瓜、鳳梨、芒果、釋迦，含果糖的濃度高也不宜一下子吃太多。

為什麼吃果糖會有如此可怕的效應呢？由近來的一些研究顯示， 腸道的壞菌喜歡吃果糖，因此吃果糖容易引起腸道內壞菌的大量繁殖，這可能是果糖引起身體不良反應的關鍵因素。因為壞菌會破壞腸上皮細胞間的緊密連結，使細胞間產生縫隙，造成腸漏現象。

腸漏之後，細胞本身及其毒素便會經由上皮細胞間的縫隙進入血流之中，經由腸道靜脈到達肝臟。當這些外來的細菌或毒素大舉入侵肝臟組織後，肝組織內的（也就是巨噬細胞）及其他免疫細胞會馬上偵測到，並釋放出大量細胞素（如腫瘤壞死因子）來加以破壞毒素。但不幸，這些肝內免疫細胞釋放出具有殺傷力的毒素，引起肝細胞的功能受損，使肝細胞內的脂肪無法被正常代謝而逐漸累積，造成了脂肪肝。

吃太甜變胖又傷肝！醫師的小提醒請看下一頁

這些肝內免疫細胞所釋放出的毒素，有時甚至還會引起肝細胞的死亡。腸內的壞菌還可以抑制腸道的上皮細胞分泌菲亞啡（Fiaf），當血中菲亞啡（Fiaf）因子欠缺時，脂肪細胞便不會受其抑制，可以快樂地自血中獲取大量三酸甘油脂，個個變得肥嘟嘟的，於是就造成了肥胖。因此，不論是加葡萄糖或果糖的甜食或飲料都是健康殺手，日常生活中偶然淺嚐幾口是無妨，但若經常食用，無異是提早讓自己一步一步邁向老化及死亡。

▲高果糖食物可導致腸道內壞菌增加，抑制腸上皮細胞分泌菲亞啡，導致脂肪細胞不受抑制，可以自血中攝取大量脂肪酸引起肥胖。同時細菌細胞壁的脂多醣內毒素到達肝臟後，可以導致肝臟的發炎，引起巨噬細胞釋放出腫瘤壞死因子，導致肝細胞內大量合成膽固醇與三酸甘油脂，引起脂肪肝。

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吃甜食容易胖，主要是因為甜食中的葡萄糖會促進胰島素的大量分泌。胰島素具有兩大重要功能，一是將葡萄糖帶入脂肪細胞，二是促進葡萄糖在脂肪細胞內轉換成脂肪。

本文摘自《吃病：病從口入關鍵分析，教你正確的健康之道》／許秉毅（高雄榮民總醫院胃腸肝膽科主任）、許慧雅（現任高雄榮民總醫院營養師）、梁靜于／商周出版

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