標籤: 纖維

四季豆 サヤイ ンゲン Snap bean

蛋白質寶庫，蔬菜中的肉類

四季豆富含蛋白質，堪稱蔬菜中的肉類。四季都有生長，尤其在夏季食用，更具有消暑、潤膚的效益。平時熱炒、汆燙、煮湯都適宜，但是要注意不能生吃。生四季豆中含有皂和紅血球凝集素，可能會引起嘔吐、噁心的症狀。

四季豆營養

豐富，富含多種維生素和類黃酮，其膳食纖維的含量更是地瓜的三倍，能促進胃腸蠕動，預防便祕。四季豆不但鈣、磷、鎂含量豐富，可以強健骨骼和牙齒，鐵質含量也不遑多讓，很適合成長中的兒童、老人及生理期的女性食用。

四季豆功效多多，多吃可以降低膽固醇、強健腸胃、促進食慾、幫助排泄，並且有益氣健脾、滋補養血的功效。

四季豆豆莢細膩翠綠，大小粗細均勻。

四季豆的營養價值

Data
學名：Phaseolus vulgaris L.
別名：菜豆、豆角、敏豆、隱元豆
原產地：中南美洲
盛產期：11〜5 月

食品成分表（可食部100g）

• 適宜人群：便祕、水腫、貧血、失眠患者
• 不適宜人群：腎臟病、消化性潰瘍不宜多食
• 選購方法：選購時，選擇豆莢表面細膩翠綠，感覺滋潤，且豆粒不會凸出，豆莢易折斷者。
• 保存方法：四季豆要裝在保鮮袋中，放入冰箱冷藏室可存放5～7天。
• 清洗方法：用清水沖洗多次，並除去兩端蒂頭和筋絲。

下一頁簡單做美味四季豆料理！

四季豆料理1-四季豆炒洋蔥

營養豐富，益脾開胃

材料

• 四季豆…200g
• 洋蔥…1 個
• 大蒜…3 顆
• 辣椒…1 根
• 蔥白絲…適量

調味料

• 香油…少許
• 辣油…少許
• 花椒粒…少許

作法

1. 大蒜和辣椒切細末狀，備用。
2. 將四季豆頭尾長短切齊，洋蔥切小段，放入油鍋中炸軟，撈起瀝油，備用。
3. 取平底鍋，加入香油、辣油和花椒粒爆香後，將花椒粒取出丟棄。
4. 作法3加入作法1炒香後，再將作法2材料一起拌炒，並放入蔥白絲炒勻即可。

四季豆料理2-橄欖菜炒四季豆

幫助消化，增加食慾

材料

• 四季豆…200g
• 橄欖菜…50g
• 大蒜 …5顆

調味料

• 橄欖油…少許
• 鹽…少許
• 味精…少許

作法

1. 四季豆摘去兩頭和筋絲，洗淨，切小段。大蒜切碎備用。
2. 起油鍋，加入蒜末爆出香味。
3. 將橄欖菜加入作法2一起翻炒。
4. 作法3加入切好的四季豆，用大火翻炒至軟熟。
5. 最後加入少許鹽和味精拌炒均勻即可。

TIP 多吃四季豆可以改善腳氣病
四季豆富含維生素B1，若缺乏維生素B1而有腳氣病，造成腳部有浮腫現象的人，可多吃四季豆來改善。

本文摘自《史上最完整四季蔬菜營養圖鑑》／好食材研究團隊／和平國際

您知道嗎，吃舞菇瘦身比吃其他菇類還有效！只有舞菇才含有的特殊成分MX Fraction，被認為對瘦身非常有用，今天將由日本瘦身達人和田清香說明，烹飪舞菇需要注意的三大事項，並介紹每日一餐舞菇食譜的一週健康瘦身法。
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吃舞菇為何能成功瘦腹？

舞菇的非水溶性膳食纖維含量高達牛蒡的5倍之多，不單可使排便順暢，更可讓排便的量增加2～3倍，排便量大是腸內細菌活躍作用的證明，可順利分解易攝取太多的脂肪與糖分。菇類幾丁質具有清除內臟脂肪的功用，是對瘦小腹很有幫助的成分，除此之外也有抑制身體吸收脂肪的作用。

舞菇特殊成分MX Fraction，則會促進體內的中性脂肪和血液中不良膽固醇的分解，可加強代謝、減少堆積在體內的內臟脂肪，並有降低血糖值的作用，有助於形成不會積存脂肪的易瘦體質。而舞菇另外含有的MD Fraction可提升免疫力，預防老化與感冒都有效。

日瘦身達人舞菇瘦身要點大公開！

接下來要介紹的是日本瘦身達人和田清香帶來的，每日一餐舞菇料理瘦身法，舞菇每天的推薦食用量大約是50公克上下，要小心的是吃太多舞菇的話，有些人可能會有腸胃不適、拉肚子等症狀。另外在使用舞菇烹飪料理的時候，有三大要點需要注意。

◎第一注意要點：因為MX Fraction和MD Fraction加熱後容易被分解（大約130度以上），盡量快速的加熱。

◎第二注意要點：將煮出來的黑色湯汁也一起應用於料理吧！

◎第三注意要點：水洗的話營養成分容易流失，因此建議不要水洗直接使用。（切口須須的部分可邊用水沖邊切下）

舞菇七日料理

舞菇炊飯（3～4人份）

材料

舞菇1包（也可與其他菇類混用）、水1杯、砂糖1小茶匙、酒1大匙、醬油1大匙半、米3杯。

作法

將調味料與菇類一起煮到軟，用濾網將菇類與煮出來的湯汁分離，將湯汁與米一起放入電鍋煮，最後再將煮好的飯和菇類混合食用即可。

舞菇蛋花湯（2人份）

材料

舞菇1包、麵露4大匙、水2杯、雞蛋1顆。

作法

將麵露與水一起煮滾後，放入舞菇煮到軟，再關小火將蛋打散放入即可馬上關火。

舞菇汁豆腐（2人份）

材料

舞菇1包、豆腐1塊、太白粉適量、醬油2大匙、味醂2大匙、蠔油1大匙、砂糖1大匙、生薑磨末少許。

作法

將豆腐厚度切半，用餐巾紙吸去水分再塗滿太白粉，用平底鍋煎到著色後移至鍋邊，將舞菇放入鍋中輕炒後，加入調味料以中火悶炒。

舞菇菠菜（2人份）

材料

舞菇1包、酒適量、菠菜1包、橙醋適量。

作法

將舞菇撒上酒之後放入微波爐加熱，和煮出來的汁一起盛入碗中，再將燙好的菠菜加入，淋上橙醋混合。

舞菇鮭魚悶烤（1人份）

材料

舞菇半包、鮭魚一片、洋蔥1/4顆、鹽適量、胡椒適量、酒1大匙半。

作法

在鋁箔紙放上鮭魚、用手撕碎的舞菇、洋蔥，加入調味料之後包起來放置於平底鍋上，加水之後蓋上鍋蓋蒸烤。

舞菇沙拉（2人份）

材料

舞菇1包、酒適量、萵苣適量、番茄適量、花椰菜適量。

作法

將舞菇撒上酒之後放入微波爐加熱，濾出煮出來的湯汁後放涼，再與萵苣、番茄、花椰菜等蔬菜一起盛於盤上，將喜歡的生菜醬汁與舞菇湯汁混合後淋上即可。

舞菇油炸豆腐餅（2人份）

材料

舞菇1包、日式炸豆腐餅2～3個、小松菜1包、和風湯汁1/2小茶匙、砂糖1/2大匙、酒1/2大匙、醬油1大匙、味醂1/2大匙。

作法

將日式炸豆腐餅用熱水泡開，小松菜稍微燙過之後切成適當大小。在鍋中放入舞菇、炸豆腐團與和風湯汁、砂糖、酒一起煮，之後再將小松菜、醬油、味醂一起放入加熱即完成。

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便祕是許多女性的困擾，特別是夏末初秋時天氣陰晴不定、不愛出門，活動量降低、不容易感到口渴，水喝得少，更是會造成便秘情形，使得肚子每天脹脹的，容易有脹氣和腹痛問題，而且毒素囤積在體內，更是會影響到腸道健康，近年來有許多研究顯示，腸道環境惡化還會造成免疫力低落，各式各樣的疾病風險提高。而除了吃藥之外，其實也有純天然的改善方式！日本實驗，柿餅這樣吃，兩周可有效改善便祕！

女性天生容易便秘 膳食纖維可改善

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所謂的便秘，是指糞便長時間停留在腸子內的狀態，一旦糞便停滯，就會讓腸子無法健全的正常活動，導致腸內的環境大亂，進而引發各種問題。

腹肌是排便時的主要動力，也與腸道的蠕動速度有關，而女性天生缺乏肌肉，因此特別容易有便秘困擾。日本腸道權威醫生松生恒夫表示，解決便祕最有效的營養成分就是膳食纖維。膳食纖維能不被消化地直抵大腸，增加糞便的份量，藉此刺激腸壁蠕動，讓糞便順利排出，然而，現代人的飲食精緻化，普遍有膳食纖維攝取不足的問題。

膳食纖維比牛蒡還豐富 加橄欖油效果加乘

柿餅就是良好的膳食纖維來源，生柿子100公克含有1.6公克的膳食纖維，製成乾柿後則會增加到14公克，比起牛蒡含量更高，而且超市就能購得，還不需調理就能直接食用。吃起來方便，更能養成習慣時常攝取。

而在吃柿餅時，加入橄欖油可讓效果更佳。橄欖油富含的油酸能夠刺激腸道，促進蠕動，並且具有軟化糞便的效果，能讓排便變得更順暢。

下一頁看更多實驗證實案例！

實驗證實兩周成功改善便秘 還可保護腸胃

試驗中讓有著便秘困擾的9名40~50歲女性，每天食用柿餅淋上一匙橄欖油，一天兩顆（早餐後、晚餐後），持續了兩周，結果9人當中有8人成功改善了便秘。

日本健康網站中也指出，柿餅中的維生素A比生柿子增加了2倍，能保護腸胃道黏膜組織，並且維持眼睛以及黏膜的組織健康，預防感冒。擔心柿子太寒而不敢吃的人也不需太擔心，柿餅屬於溫性，還含有胡蘿蔔素、鉀等各種豐富營養。

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