盤點10種對抗發炎的水果（含乾果）

這幾年，許多醫師、專家都不斷提到發炎。發炎原本是保護身體的免疫機制，是對外來傷害刺激的一種反應。像是皮膚擦、燙、曬、割傷了，除非受傷嚴重，通常過了一陣子就會痊癒，這是短期的發炎，容易發現，也很容易痊癒。但是，如果發炎情況無法在短時間結束而演變成慢性發炎，身體就會處於一直作戰的狀態，長久下來，身體的器官就會被波及，身體也會出現各種疾病。根據許多醫學研究證實，發炎和許多慢性病都有關係，像是心血管疾病、糖尿病、紅斑性狼瘡、類風濕關節炎，甚至是癌症等。

根據研究顯示，身體會發炎，與飲食有很大的關係，其中一項亦是要多吃蔬果，因為蔬果裡的植化素是天然的抗氧化劑，此外，許多堅果裡富含的Omega-3，也有助於對抗發炎。以下介紹十種可以抗發炎的水果。

水果種類	抗發炎營養素	功效
百香果	維生素C、β-胡蘿蔔素、類黃酮	養顏美容、抗發炎、預防癌症
覆盆莓	維生素C、鞣花酸、類兒茶素	養顏美容、預防泌尿道炎、預防癌症
藍莓	花青素、維生素A、C、鞣花酸	抗發炎、抗衰老、保護心血管、預防老年癡呆症
桑葚	白藜蘆醇、維生素C、β-胡蘿	維護心血管健康、抑制發炎
紅石榴	石榴多酚、維生素C、花青素、鞣花酸	抗菌、減輕發炎反應、預防癌症
火龍果	甜菜紅素、維生素C	抗發炎、防止血管硬化、預防癌症
蔓越莓	原花青素、鞣花酸、檞皮素、生物黃酮	預防泌尿道炎、癌症、老年癡呆症
核桃	不飽和脂肪酸（Omega-3）、維生素E	增加記憶力、預防失智
松子	不飽和脂肪酸、鋅、硒	預防老年癡呆症、癌症、糖尿病
菠蘿蜜	菠蘿蛋白酶、維生素B6、維生素C	縮短發炎時程、預防癌症

抗發炎水果：百香果
百香果中豐富的維生素C、β－胡蘿蔔素都具很強的抗氧化、養顏美容及消炎作用，已經越來越多研究顯示，慢性發炎與各種疾病有關，尤其是癌症。百香果當中也富含類黃酮，類黃酮也是一種抗氧化能力很強的植化素，堪稱天然的消炎藥。

抗發炎水果：覆盆莓
覆盆莓是世界公認的黃金水果， 其中豐富的維生素C及鞣花酸、類兒茶素等， 有助於養顏美容、抗發炎、預防癌症等功效。已經有許多醫學專家認為，覆盆莓可被當成一種抗氧化劑、抗發炎劑、抗菌劑，也有助於女性預防泌尿道感染或發炎。

抗發炎水果：藍莓
藍莓當中含豐富的花青素、維生素A、維生素C和鞣花酸，有助於保護身體免受自由基的損傷，而這四者一起協同，更展現了強大的抗氧化功效，能抑制身體引起的炎症反應。而根據美國農業部研究顯示，藍莓的抗氧化力，高居四十多種蔬果之冠，具有強大的抗發炎、增進記憶力、抗衰老、保護心血管的作用，堪稱抗炎高手。

抗發炎水果：桑椹
桑椹當中的白藜蘆醇是抗衰老的天然抗氧化劑，能使身體免於自由基的侵襲，抑制發炎反應，有效維護心血管健康。桑椹當中的維生素C含量也不低，還有花青素、β－胡蘿蔔素、鞣花酸，維生素C和這些植化素能發揮協同作用，協助清除自由基，一起抑制發炎反應。

抗發炎水果：紅石榴
紅石榴富含石榴多酚、維生素C、花青素、鞣花酸，其抗氧化能力是綠茶的三倍、紅酒的一點四倍，均高於一般的水果，又有抗氧化女王的稱謂。紅石榴的醇浸出物及果皮水煎劑，對金黃色葡萄球菌、霍亂弧菌、痢疾桿菌等有明顯的抑制作用。紅石榴卓越的抗氧化作用，對抑制病菌感染，防止慢性發炎有很好的效果。

抗發炎水果：火龍果
紅肉火龍果的甜菜紅素，其抗氧化能力很強，具有抗發炎、抗癌症的效果，而無論是白肉或紅肉的火龍果均含豐富的維生素C，可以加強抑制炎症的功效。火龍果中的甜菜紅素和維生素C具有防止血管硬化，預防心臟病發作和腦中風症狀，抑制癌細胞形成的效果。

抗發炎水果：蔓越莓
蔓越莓當中的原花青素具有抗氧化效果，可以預防發炎，尤其對泌尿道炎特別有效果，而其中所含的鞣花酸、檞皮素對預防心血管疾病、癌症都很有效果；維生素C也能協助人體清除自由基，達到抗發炎、抗衰老的作用。蔓越莓也有非常高含量的生物黃酮，具有清除自由基的功能，可以對抗老化，對預防老年癡呆有顯著功效。

抗發炎水果：核桃
核桃當中的不飽和脂肪酸，其中的Omega-3， 對大腦神經有良好保健作用，能活化腦神經，增加記憶力，抑制發炎反應。維生素E也具有抗氧化、抗老化的效果，能減輕發炎的程度，縮短發炎的時程，防止細胞老化。

抗發炎水果：松子
松子含亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等不飽和脂肪酸，能活化腦力，抑制發炎，預防老年癡呆症。松子當中還富含抗氧化能力很強的鋅、硒，能降低發炎反應，鋅、硒均有助於預防糖尿病與癌症的功效。

抗發炎水果：菠蘿蜜
菠蘿蜜中提取的菠蘿蛋白酶與抗菌素及其他藥物並用，能促進藥物對病變組織的滲透和擴散，適用於治療各種原因引起的炎症、水腫等症，如支氣管炎、關節炎等。根據研究顯示，菠蘿蜜的維生素B6和維生素C皆有助於縮短發炎反應的時程，進而預防癌症等。

本文摘自《史上最完整水果營養圖鑑》／李馥／和平國際

人體腸道有第二個大腦之稱，這是因為腸道神經不僅控制了消化系統，更與內分泌、免疫系統、血液循環都有高度關聯。以腸道黏膜受損的腸漏症來說，若是沒有在發病初期盡早就醫，在臨床上經常出現氣喘、糖尿病、腦梗塞以及敗血症的可能。

飲食習慣不良、運動過度都可能造成腸漏
日本腸內菌博士藤田紘一郎表示，當腸道壁黏膜出現受損時，食物中未消化完全的大分子蛋白、腸內壞菌中的內毒素就容易經由不受黏膜保護的腸壁滲入血液中，在毒素流遍全身後就會引起各部位的發炎、過敏反應。

一般來說，腸道黏膜細胞多是因為腸內菌相失衡才會受傷，像是飲食習慣不良或是運動過度都是原因。澳洲蒙納士大學不久前發布的論文也指出，即便是心肺機能良好的運動健將，在高強度運動兩小時後都有可能會破壞腸道環境，使得大量的毒素、過敏物質進入血液中。

而日本腸漏症名醫中島淳則表示，他在臨床上曾遇過一名現年72歲的高齡女性，病患從55歲開始出現了跑步時會喘不過氣來、夜晚莫名咳嗽等狀況，就醫診斷之後原本以為是罹患氣喘，但是到了60歲左右又出現糖尿病，接著在七年內陸續發生左半身麻痺的腦梗塞、高燒不退的敗血症等情形，到了67歲那年做了精密檢查才發現，其實上述四個病症都是因她患有腸漏問題而起的。

多攝取水果醋、膳食纖維 就能修復腸道能力、改善慢性發炎
中島醫師認為，不論是自律神經、內分泌失調以及全身性發炎的問題，都是腸漏症所導致的免疫系統失靈。若想要改善，可以考慮透過飲食調整，如多食用水果醋以及膳食纖維下手，這樣的飲食習慣除了能夠完善腸道菌叢機能之外，也能夠改善體內的慢性發炎情形。

根據美國研究指出，醋能活化腸道細胞、防止腸壁缺漏受損，此外也能加厚腸壁黏膜並增強它的過篩能力，防止毒素進入血液循環中。另一方面，水果醋中大量的短鏈脂肪酸也可以提供腸內益菌養分，讓腸道菌相不會輕易失衡。以短鏈脂肪酸的含量來說，中島醫師最推薦民眾在料理時使用義大利香醋、紅酒醋以及蘋果醋等。

名醫推薦馬鈴薯、山藥等食材 五天成功改善腸漏
而膳食纖維中的水溶性膳食纖維也是腸內益菌愛吃的營養成分，多數益菌在消化水溶性膳食纖維後，同樣會產生短鏈脂肪酸，另一方面透過攝取膳食纖維來減少糞便、食物殘渣在腸道內滯留的時間，也同樣可以預防食物、腸道壞菌屍體中的毒素持續滲出。談到水溶性膳食纖維種類最豐富的食材，中島醫師則推薦馬鈴薯、山藥、海藻類、 酪梨以及秋葵等，做成沙拉再淋上水果醋，就能成為護腸的超級食品。

中島醫師實際替一名具有便秘問題的53歲女性梅津春美（梅津はるみ）設計了五日菜單，原本受測前腸漏指數高達0.2（安全值為0.1）的梅津女士，從第二天開始排便能力恢復正常，第五天則成功將腸漏指數降至0.16，顯示腸道的健康程度明顯提升。但是中島淳也提醒，過度攝取果醋有可能引起腸胃不適，民眾應該在飲食中長期且少量加醋，才能真正有效改善腸漏症問題。

良藥苦口，而天然的苦瓜對身體的益處大家都知道！除了降火氣之外，苦瓜中所含有的維生素、礦物質以及質化素種類多元，能一次補足身體需要的多種營養，豐富的水分、微量胺基酸以及蛋白質也是苦瓜成為好食物的原因。

除此之外，對於降血糖更有特別的功效，由宇文靖依據其關心國內外健康資訊的背景，於《這樣吃苦瓜，糖尿病來也不怕》一書中整理出苦瓜對於降血糖的原因：

苦瓜好處

1. 高纖低脂

   苦瓜熱量低、脂肪少、膳食纖維高的特性，可以延緩葡萄糖進入血液的速度，膳食纖維還具有代謝膽固醇、脂肪的效果。

2. 維生素C

   苦瓜中含有的維生素C為瓜類蔬菜之冠，血糖偏高的人會因為血液中糖分代謝不良，導致過多自由基的產生，進而產生各多疾病，而維生素C能夠消除自由基，並強化免疫力。

3. 鉀

   而鉀能夠幫助鈉的代謝，消除水腫情形，對於控制高血壓有很好的助益。

4. 植化素

   苦瓜素、苦瓜苷具有降火清熱的功效，由於糖尿症前期的病人常出現口渴的情形，經由食用苦瓜能夠有效改善。

資料來源：《這樣吃苦瓜，糖尿病來也不怕》／宇文靖出版社／人本自然

帶有甘甜味的南瓜，由於營養成分多元、具有預防便秘、改善腸道健康、預防腸癌等功效，被越來越多的人視為養生食物，更有人以南瓜代替白米飯作為主食，認為

南瓜有助預防糖尿病

。不過，南瓜的澱粉含量很高，吃多仍會使血糖上升，糖尿病患者想要健康的吃南瓜，也需要有些技巧！而一般料理時常丟棄的南瓜籽、南瓜瓤、南瓜皮，其實也都是富含營養素的好食材，下次不如將整顆南瓜切成小塊後一起烹調，更能吃足南瓜的營養喔！

富含纖維、果膠、甘露醇，特別有助防腸癌

《超級防癌食物排行榜》一書指出，南瓜富含膳食纖維和甘露醇，能夠保持腸道通暢、防止糞便留在腸道過久而產生致癌物和毒素；果膠則具有排除重金屬、農藥等有毒物質的作用，因此能夠預防腸癌。

另外，南瓜中也有豐富的抗氧化物質，包括維生素E、維生素C等，能夠防止細胞突變而引起癌症；葉黃素除了保健視力、預防眼部老化外，也能抑制自由基活性、修復受損細胞，具有防癌功效。

南瓜有助改善糖尿病，但仍應注意食用份量

南瓜味道偏甜、富含澱粉，究竟是否適合糖尿病患者食用呢？陳彥甫營養師在《超級排毒食物排行榜》一書中指出，南瓜因富含植物纖維，能夠減緩小腸吸收糖分、防止飯後血糖飆升，微量元素鉻有助胰島素發揮作用，因此長期食用南瓜有利改善病情。

由於比白米飯含有更多纖維、維生素A和微量元素，一般而言南瓜很適合作為主食。不過，這樣的吃法較不適合糖尿病患者、腸胃功能不佳或容易脹氣的人。糖尿病患者食用南瓜時仍須注意食用分量，並可以將南瓜與白飯合煮為南瓜飯，食用量與平時飯量相同，以免攝取過多糖分。

另外，多項研究也指出南瓜含有許多有助改善糖尿病的成分。《生物科學、生物技術及生物化學》期刊在2009年刊登的一項研究指出，南瓜中含有葫蘆芭鹼和菸鹼酸（又稱維生素B3），可能具有改善胰島素阻抗、減緩糖尿病進程的功效。營養學期刊《Plant Foods for Human Nutrition》則曾於2005年指出，南瓜中含有一種稱為PBPP的多醣體，能夠降低血糖值、改善人體對葡萄糖的耐受能力。

棄之可惜！南瓜皮、南瓜籽、南瓜瓤各有好處

南瓜皮：富含胡蘿蔔素、維生素、礦物質鋅等營養，能夠強化免疫力、預防感冒、促進皮膚與指甲健康等功效。建議將南瓜皮洗淨後，連皮一起蒸煮、食用，除了吸收更多營養成分外，還能保持南瓜的口感，避免因烹煮時間過長使南瓜過於軟爛。

南瓜籽：富含鋅，具有保健男性攝護腺、預防攝護腺癌的功效。南瓜籽可炒過後加入沙拉食用，也可以用果汁機打碎後加入南瓜湯一起食用。另外，市售南瓜籽通常熱量、添加物較多，可改用新鮮南瓜所取下的南瓜籽放入烤箱烤熟，作為茶餘飯後的健康零嘴。

南瓜瓤：南瓜的種子和包覆種子的瓜瓤，在料理時經常被捨棄不用。但《代代永流傳的科學養生智慧︰你不可不知的24節氣健康養生經》一書中提到，南瓜瓤中所含的β-胡蘿蔔素，比南瓜果肉多出5倍以上，因此應盡量一起食用。

資料來源：
LIVESTRONG.COM
《超級防癌食物排行榜》／陳彥甫／康鑑
《超級排毒食物排行榜》／陳彥甫／康鑑
《代代永流傳的科學養生智慧︰你不可不知的24節氣健康養生經》／月望西樓 編著／江西科學技術出版社

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時常吃外食、飲食習慣歐美化，現代人的生活型態改變，使得糖尿病人口逐年攀升，根據衛生福利部資訊指出，台灣人罹患糖尿病人口已破百萬，高居國人十大死因前四名，常好發於中老年人口，病情控制不佳還會導致視網膜、腎臟以及神經上的病變，恐造成失明、洗腎以及截肢等問題。尤其近年來人口漸趨高齡化，糖尿病將是現代社會越來越普遍的疾病。而根據日本節目統計，日本愛知縣是最不容易罹患糖尿病的縣，節目組請來了專家實際探訪分析，愛知縣民的生活習慣如何預防糖尿病。

糖尿病會引發20種以上的併發症 縮短壽命

糖尿病有著失智、癌症、腦中風、白內障、肺炎以及心肌梗塞等高達20種以上的併發症，被稱為萬病之首，日本東京醫科大學醫院糖尿病、代謝、內分泌內科主任教授小田原雅人表示，其實糖尿病並不單只是甜食攝取過多，碳水化合物也會在體內分解成葡萄糖，此外脂質攝取過多也是糖尿病的一大原因，一旦變成肥胖體質之後，脂肪細胞也會跟著肥大化，讓造成胰島素失效的抗胰島素因子大量釋放，導致 高血壓狀態長期持續。

而根據日本全國健康統計，日本最容易得糖尿病的縣市是青森，同時也是平均壽命最短的縣。青森縣民習慣從早餐開始吃拉麵，而杯麵的銷售量也是全國第一，大量攝取碳水化合物和脂質，運動風氣又不盛行，就造成了容易得糖尿病的結果。

而最不容易得糖尿病的縣市第一名為愛知縣，不僅糖尿病罹患率最低，日本全國中的癌症罹患率是第二低，心血管疾病死亡率也是全國第三低，是縣民健康狀況十分良好的縣。

《四習慣預防糖尿病》

日本弘前大學研究所醫學研究科社會醫學講座教授中路重之表示，愛知縣民的生活習慣之中，藏有預防糖尿病的關鍵。

1.吃味噌
愛知縣民最喜歡的味噌，具有預防糖尿病的效果。味噌中含有類黑精（melanoidin）這種抗氧化物質，能夠阻礙糖類的消化吸收，並讓吸收變得緩慢，抑制飯後的高血糖。

類黑精的抗氧化效果還能夠讓細胞保持年輕，並預防脂質氧化，抑制膽固醇，讓血管保持年輕，預防動脈硬化以及 高血脂。此外，類黑精還具有與膳食纖維相似的效果，能夠整腸並且預防便祕，排出體內囤積的毒素。

選購味噌時，秘訣在於顏色！類黑精是顏色較深的味噌中含量更多，因此選擇紅味噌較好。

2.貝類
愛知縣盛產蛤蜊，蛤蜊的漁獲量蟬聯12年全國第一。而美味的蛤蜊，也是能預防糖尿病的食材。

貝類的糖份和脂肪都很低，是能夠讓血糖緩慢上升的優良食材，特別是貝類之中，蛤蜊的鎂含量也高，攝取鎂能夠改善飯後的高血糖以及胰島素作用，研究調查指出，鎂的攝取量較少的人，罹患糖尿病風險更高。在飲食中適量加入蛤蜊，可說是預防糖尿病的強力夥伴。

3.吃早餐　　
愛知縣民習慣在咖啡店吃早餐，每天早上早早外出，在店家交流、看報，悠閒地享用豐盛早餐。養成吃早餐的習慣，可避免午餐以後的飯後血糖升高，準時規律的吃三餐，是預防糖尿病最簡單的方法。

如果沒有時間和體力早起出門吃飯，可選擇麥片當作早餐，雖然麥片還有糖分，膳食纖維含量高，空腹時吃也不容易讓血糖值升高。雖然果汁、蔬菜汁的維生素含量高，也含有維生素等抗氧化物質，不過由於吸收率很高，因此血糖過高的人需要多加注意。

4.降血糖的簡單運動　　
飯後30分鐘散步，能夠讓血糖值的上升變得緩慢。　　

基本上只要奉行先從蔬菜開始吃的七字箴言，再遵守下列法則就OK囉！由於只需要改變用餐順序，所以各位閱讀這本書的當下就可以輕鬆開始啦！

１先從蔬菜開始吃

首先攝取能夠幫助抑制血糖值急遽上升的蔬菜（包含菇類、海藻類）吧。攝取量為2個拳頭，不然至少也需吃完1個拳頭的量。
★積極地攝取大量蔬菜吧。但是薯類（不包含蒟蒻）、水果等食物因含有較多的醣類，故於最後食用。

２再接著吃蛋白質主菜

吃完蔬菜之後，就要來享用肉類、海鮮類、 大豆類、大豆類加工製品、蛋類或是乳製品等主菜囉。
★此時將蛋白質料理留下一半或是三分之一，稍後用來配飯也是一個不錯的選擇唷。

３最後吃飯類等碳水化合物

米飯、麵包、麵食、薯類等食物會讓血糖值上升，因此於最後享用。
★由於此時已經充分攝取了蔬菜與蛋白質主菜了，所以米飯自然會吃得比較少。除此之外，碳水化合物當中含有糖質，這可是大腦的能量來源，因此千萬不可以沒有攝取碳水化合物。

４細嚼慢嚥

可別在用餐時狼吞虎嚥唷。當蔬菜的膳食纖維進入腸道之後，需要於經過一段時間，才可以繼續讓蛋白質與碳水化合物進入腸道，因此讓我們多花一些時間品嘗食物吧。
★攝取蔬菜之後，間隔5分鐘以上再開始攝取蛋白質料理最為理想。

５別太在意熱量（卡路里）

比起食物當中含有多少熱量，用餐的順序 可比這重要多了。只要能遵守蔬菜→蛋白質主菜→米飯的順序，那麼想要吃什麼就都隨心所欲了。
★沒有必要搞得那麼麻煩，還去計算什麼卡路里。由於無須忍住自己想吃的食物，因此壓力也就跟著煙消雲散了。各位並不需要為了一點點卡路里而如此拼命啦！

有效控制胰島素分泌，進而改善 高血糖、高血壓、高脂肪

若是遵循正確用餐順序，於用餐時先吃蔬菜，就能夠幫助節省胰島素，進而達到預防、改善糖 尿病、高血壓、血脂異常症等疾病。

之所以會這麼說，都是因為胰島素與血壓、膽固醇、中性脂肪等部位有著極大關聯。例如：當人體因為血糖值過高，而導致血液中的胰島素含量持續處於較高的狀態時，則交感神經將會受到刺激，導致血壓上升。

除此之外，當人體合成與分泌脂肪的比例失衡時，則會造成膽固醇與中性脂肪的數量增加，甚至有可能因此導致血脂異常症呢！而這些症狀將會促進血管老化，讓罹患腦中風或是心肌梗塞的風險大增。因此，讓血管常保年輕的關鍵，就在於是否能良好地控制胰島素分泌。

若是能防止用餐後血糖值急劇上升，就能夠預防動脈硬化了

除此之外，根據最近研究，我們也發現當用餐後血糖值急劇 上升，則會引發血管內的氧化壓力（oxidative stress）與糖化現象（Glycation）。當活性氧類的數量增加，就會因氧化而導致人體加速衰老，同時當蛋白質與醣類於體內結合，就會產生使蛋白質出現異常的糖化現象，進而促使動脈硬化。此外，這也會導致當事人罹患心肌梗塞或是腦中風的風險提高。

因此，就算是為了維持健康的身體，各位也應該要抑制用餐後的血糖值，藉此保有暢通無阻且強韌有力的血管。這也能促進血液循環，進而讓營養能夠順暢地被輸往身體各處，免疫力也會提升唷！如此一來各位就可以打造出一副不容易生病的健康身體囉。

除了血糖值確實降低之外，也能得到健康效果

在諸般過往的飲食限制當中，大都需要改變用餐內容，或是設定某些限制。但是正確用餐順序則相當簡單，誠如其字面上的意思，只要改變錯誤的用餐順序。不管是誰，只要能夠實踐這套理論，就可獲得降低血糖值、節省胰島素等功效。原本令人擔憂的檢驗數值也會獲得極大改善。

邁入中老年之後，糖尿病以及失智就成了許多人擔憂的健康議題，特別是阿茲海默症，以往認為和癌症一樣棘手，然而近期的研究發現，阿茲海默症有了預防的可能性，而且阿茲海默症其實與糖尿病有著深刻的關聯，透過四個方法，就能同時預防糖尿病和阿茲海默症！

糖尿病患者 阿茲海默症發病率增加4.6倍

著有《アルツハイマーは脳の糖尿病だった》（暫譯：阿茲海默症是腦的糖尿病）一書的日本大阪大學研究所醫學系研究科臨床遺傳子治療學森下龍一教授指出，雖然以往認為阿茲海默症是與癌症並列的可怕疾病，發病原因和 高血壓等生活習慣病不同，沒有確實的預防法，然而，其實阿茲海默症是比起癌症更可能預防的疾病。

β澱粉樣蛋白（ Beta-amyloid ）這種蛋白質囤積在腦部，造成腦細胞急速死亡，就會造成阿茲海默症。雖然是大腦的病變，近年卻有研究發現，糖尿病與阿茲海默症有極高關聯。日本九州大學對福岡縣九山町的町民所做的調查，也發現糖尿病患者以及糖尿病預備軍族群，阿茲海默症的發病率比血糖值正常的人增高了4.6倍。

胰島素分泌過多 造成β澱粉樣蛋白無法被分解

而為何糖尿病會讓阿茲海默症的風險增加呢？森下教授表示，原因出在胰島素分解酵素。進食之後，血糖值會升高，接著胰臟就會分泌胰島素，將血液中的糖送到肌肉等部位。而讓胰島素很難發揮作用的狀態，就是身體對胰島素產生了抵抗性，而這就是邁向糖尿病的第一步。為了要減少血液中的糖，需要分泌更多的胰島素。

剩餘的胰島素會交由胰島素分解酵素來分解，而這個胰島素分解酵素原本會一同將腦中囤積的β澱粉樣蛋白分解，然而因為血液中的胰島素過多，只能專注在胰島素上，結果就造就了β澱粉樣蛋白繼續囤積。

《預防糖尿病&阿茲海默症這樣做》

1.夜晚限醣飲食
近年來十分流行的限醣飲食，就是盡量少吃飯、麵包以及甜點等食物，對於瘦身十分有幫助，森下教授本身也靠著這種飲食法半年瘦下了15公斤，對於預防肥胖和糖尿病十分有益。

然而時常有人誤解為只要少吃糖份高的食物，就能盡情地吃蛋白質和脂肪含量高的食物，然而肉類等脂質含量高的食物吃太多，會讓血液中的中性脂肪上升，讓胰島素的抵抗性提高，因此減少了糖分之後，也不要增加蛋白質和脂質的攝取，才是正確的作法。

如果三餐都這樣吃，難以長久堅持，因此推薦只在晚上限醣飲食的做法，也就是晚餐不吃飯和麵包。如果無論如何都想吃時，就將白飯換成糙米、義大利麵等GI值較低的食物。

2.攝取橄欖油、薑黃、洋蔥
橄欖油的抗氧化效果強，能夠消除造成腦細胞死亡的活性氧。薑黃含有的薑黃素對於預防阿茲海默症具有顯著效果，能預防腦中類澱粉蛋白沉積。洋蔥也是很棒的食物，含有槲皮素，能改善血管內皮機能，軟化血管。

3.睡眠充足　
每天睡不滿5小時的人，與7~8小時的人相比糖尿病風險會提高2.5倍。理由之一是因為睡眠不足會分泌類生長激素（Ghrelin），這種荷爾蒙會讓食慾增加，讓人無意間吃進更多食物。

4.活動身體　
糖尿病等生活習慣病的預防，飲食和運動是最基本的。如果沒時間上健身房，也可盡量使用樓梯。加拿大康考迪亞大學的一項研究指出，爬樓梯不只能增加肌肉、提高基礎代謝，還有幫助大腦減緩老化的可能性。

布朗尼、餅乾裡的核桃脆粒讓許多愛美，卻怕胖的女性又愛又恨，但是，根據英國《營養學》期刊的一項研究顯示，長期食用核桃，能有效降低罹患第二型糖尿病的機率。

這項研究歷經十年，追蹤超過13萬名，原本身體健康的女性，調查結果發現，十年間，每月食用200多公克以上核桃的女性，罹患第二型糖尿病的機率，比鮮少吃核桃的人還要少了24%，也比偶爾吃核桃的人少得多。

哈佛公共衛生學院學者推估這項發現，應與核桃富含的多元不飽和脂肪酸有關。事實上，早在過去就有研究指出，多元不飽和脂肪酸能減少胰島素敏感度，降低罹患第二型糖尿病的機會。

此外，核桃中的蛋白質、植物固醇、纖維，以及抗氧化配方等堅果中含有的元素，也都能協助預防第二型糖尿病。

比起肉類與垃圾食物，核桃所提供的熱量其實十分少，因此別再怕吃堅果會讓體重飆升了。保持飲食均衡，嘗試每週都吃一點核桃，或是將核桃醬搭配入菜，都能減少罹患糖尿病的機會。

以下是適合與核桃搭配的料理，簡單方便，不妨試試看：

◎核桃舞沙拉

◎義大利麵佐核桃醬

◎核桃燉甘藍

①堅果熱量：美國時代雜誌曾將堅果列入10大健康食物，因為堅果裡的單元不飽和脂肪酸和植物固醇，可以降低身體的壞膽固醇，但是堅果熱量也不容小覷，營養師建議，一天以一把為限，免得攝取過多熱量。

②堅果保存：如果是一次買一大罐，由於常開關，堅果容易產生自由基，反而會讓原本的營養價值變質，所以最好是購買小包裝，每次攝取剛好的份量。

③好的堅果，要以低溫慢慢烘焙，雖然費時，但是可以將油脂逼出，讓堅果香又脆，並且保留原始養分，如果以高溫油炸，堅果反而會吸油。