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這樣吃！6大類促進腸道健康食物，多吃就順暢！

1. 發酵食品助消化：味噌、乳酪

酵素有分很多種，除了市面上常見的粉狀酵素或錠狀酵素，我們也可以從天然食物中取得。只要食物裡含有醣類，菌種會利用食物本身的醣類來發酵，時間久了，就成了天然的發酵食品。例如：酒和醋都是發酵後的產物，醋是經過有氧發酵的程序製成，酒則是透過無氧發酵製成。發酵過程中，食物裡面的澱粉和菌結合後，就會從大分子變成小分子。例如黃豆被做成味噌，就是因為黃豆蛋白和先和納豆菌結合，再被分解成生酞或銨基酸。

發酵食物通常在製作時，都是密封隔絕外在空氣，利用食物本身的營養素來讓它發酵。舉例而言，在乳酪製作、熟成的過程中，我們會控制好空氣品質、溫度、濕度，使其發酵本身的乳酸菌，並避免其感染壞菌。

隔絕空氣的方法，除了用高科技之外，最傳統的方法就是加入大量的鹽或糖來醃漬，鹹菜或蜜餞就是採用這種作法。但是，一旦加入大量的鹽或糖，就脫離不了高鈉或是高糖的危險。如果吃多了，就形同將很多的鈉離子和單醣吃進身體裡面，這一點也要十分注意。

發酵的食物的比較好消化，是因為菌種已經幫忙將食物做了初步分解，當我們再吃進這些食物的時候，這些營養就會更容易消化吸收。此外，吃酵素的確也有助於改善腸胃功能。因為酵素是有活性的，假如吃進的酵素可以通過胃酸的話，進到腸道確實可以幫助食物的消化功能更好。但也有些情況是，某些酵素因為不耐強酸，沒辦法通過pH1.0、如同鹽酸的胃酸，也就不能發揮其功效了。

最常見的家常食物就能改善腸胃功能！下一頁看更多~

2. 蜂蜜清腸解便秘

蜂蜜和砂糖一樣是葡萄糖和果糖，但蜂蜜和糖的差別在於，蜂蜜是純天然的，且蜂蜜含有礦物質和維生素，營養價值比一般的白糖好，不但可以促進我們胃酸分泌，還可以促進腸道蠕動，縮短排便的時間，具有潤腸的功效。從中醫的角度來看，蜂蜜屬於性涼的糖類，有清熱的效果，和黑糖的屬性相反。黑糖是溫補食材，體質虛寒的人可以多補充。

另外，需要注意的是，盡量不要給一歲以下的小孩吃蜂蜜。蜂蜜是從蜂巢上取下來的，可能會帶有一些孢子或肉毒桿菌。大人吃孢子類的東西比較沒有關係，因為大人的胃酸較強，很容易就能把肉毒桿菌殺掉，但是小孩的胃酸不夠強，吃進孢子很容易導致腹瀉及腸胃炎。

3. 高纖食物助排便：白蘿蔔、木瓜、鳳梨、高麗菜、秋葵、洋蔥

白蘿蔔、木瓜、秋葵、洋蔥都是膳食纖維高的食物，可以促進腸道蠕動。此外，它們也富含植化素，可以幫助清除有毒素的物質，讓毒性的代謝更好，以下將逐一介紹。

✔白蘿蔔

白蘿蔔有三個特性，第一是針對澱粉，它有豐富的消化酵素。舉例來說，日本人吃炸物習慣配蘿蔔泥，就是利用白蘿蔔的消化酵素來減輕炸物裡澱粉過多負擔的原理。但必須是生蘿蔔磨成的泥，因為消化酵素會隨烹煮而消失；第二個是它含有很高的蘿蔔硫素，這個元素本身是排毒性、抗氧性很強的化合物，所以白蘿蔔不僅針對癌症，甚至在預防心血管疾病、血管老化、動脈硬化都有不錯的功效，而且即使是煮熟的蘿蔔也吃得到；第三個是它有很多水分和膳食纖維，可以促進排便還有抗老化。

簡單來說，生的白蘿蔔可以促進消化，熟的白蘿蔔可以幫助排便，大家可依體質來選擇食用。

還有哪些蔬果都是腸胃的好朋友呢？下一頁繼續了解~

✔木瓜、鳳梨

木瓜本身的酵素可以緩解消化不良，如同我們鳳梨酵素一樣，蘿蔔也是同樣道理，都是在利用生物本身的酵素幫助並提高我們對食物的消化功能。

✔高麗菜

高麗菜有維他命U，可以治療胃潰瘍，而且本身沒有太粗的纖維質，不會產氣，對腸胃功能不好或胃酸分泌不良的的病人有益。

✔秋葵

秋葵最大的特點是可以保護腸胃黏膜。假設胃潰瘍、胃發炎、十二指腸潰瘍，或胃有傷口的人吃秋葵，附著在胃壁的黏液可以避免胃酸刺激傷口。另外，秋葵本身膳食纖維很高，黏液可促進腸胃蠕動，幫助排便，改善腸胃功能。

✔洋蔥

洋蔥有分成生洋蔥和熟洋蔥。生洋蔥本身含有酼化物，除了是造成氣味嗆鼻的因素外，也會刺激胃黏膜，讓胃酸分泌過高。所以腸胃功能不好，或是有腸潰瘍、胃食道逆流的人，不建議吃生洋蔥。但是煮熟的洋蔥不一樣，它可以促進腸道蠕動，還有降血糖的效果。

另外，洋蔥的植化素很高，可幫助代謝體內毒性，甚至具有防癌、抗氧化的功能，可預防退化性關節炎和白內障等，可能是因血液中含有重金屬離子所引發的疾病。

修護腸胃黏膜、幫助排毒該吃哪些食物呢？請看下一頁介紹~

4. 茄科蔬菜護腸胃：茄子、蓮藕

茄科蔬菜裡面有豐富的維他命P，屬於生物類黃胴類的植化素，可以保護腸胃黏膜。蓮藕本身是茄科類的東西，它的黏液和秋葵的黏液素有一樣的效果，可以保護胃黏壁。一般來說，蓮藕是容易消化的主食來源，除非吃很多才會出現脹氣的症狀。有些小孩子常流鼻血，可以給他們吃些茄子或蓮藕，讓黏膜強壯一點，甚至有修復黏膜的作用。

5. 南瓜營養價值高

有些人說南瓜皮不好消化，應該去皮吃。但其實我們可以想辦法把它煮熟、切短，或是利用口腔嚼碎，甚至用機器把它打碎。通常只要煮熟，皮就會變軟，反而是南瓜籽其實比較不好咬、不好消化。如果想要連皮帶籽一起吃，可以用機器打碎，做成南瓜濃湯，打碎時，纖維雖然會變短，但還是有促進蠕動的功能。

南瓜、木耳、石蓮花都是富含水溶性纖維的蔬菜，可以吸水膨脹，如同木耳遇水膨脹、促進腸道蠕動，而且也不會傷胃，即使讓潰瘍患者吃，也不會造成他胃酸分泌過多的情形。

簡而言之，南瓜皮不算刺激腸胃的東西，煮完就會變軟，不論用什麼方式把纖維變細變短，都不會對消化功能有太大的影響，所以不需要去皮。

6. 色澤鮮豔的水果助排毒：蘋果、藍莓、桑葚

蘋果、藍莓、桑葚都有共同的特性，一是纖維很高，二是顏色豔麗。當水果顏色愈鮮豔，植化素就愈高，代表清除毒素的功能愈高，因此這些水果可以抗氧化，清除自由基，避免毒素的產生，對腸胃具有很大的幫助。

本文摘自《順暢力：排便順暢小腹平、皮膚水潤精神好、正確飲食避腸癌》／郭立人（臺北醫學大學附設醫院大腸直腸外科主任）／資料夾文化

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腸漏與糖尿病

為什麼要特別談
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糖尿病

呢？因為 糖尿病的盛行率愈來愈高，臺灣如此，西方歐美國家也是，根據國際糖尿病聯盟(International Diabetes Federation，IDF)的統計資料，臺灣糖尿病人口將近一百八十萬，成人的盛行率約百分之十，也就是每十位成人，就有一位罹患糖尿病，比全球及亞太地區的平均盛行率還要高。

不僅如此， 糖尿病也有愈來愈年輕化的趨勢，我在門診時就遇過十幾歲的中學生，血糖已經出現異常；也有二十幾歲的大學生不知道自己罹患糖尿病，血糖高到五、六百，出現糖尿病急症—酮酸中毒，直到頭痛、頭暈、腹痛極不舒服，被送到醫院急診，住進加護病房，才發現原來自己罹患糖尿病。

更嚴重的影響來自糖尿病帶來的併發症。若血糖沒有控制得當，將引發全身性不可逆的大小血管病變及神經病變，例如中風、心肌梗塞、慢性腎臟病、視網膜病變、周邊血液循環差、感覺異常、足部壞死、蜂窩性組織炎，甚至截肢。這些併發症不僅影響生活品質，也對健康及經濟造成沉重負擔，甚至威脅生命。

衛福部統計顯示，平均每小時就有一人因為糖尿病而死亡！此外，許多民眾擔心自己腎臟功能不好、怕洗腎，而臺灣素有洗腎王國的稱號，但你或許不知道，據統計，這些洗腎患者發生的原因，第一名就是糖尿病，而每兩位新發生的洗腎病患，就有一位是受到糖尿病影響！由此可見，糖尿病對於我們健康影響多麼重大，並不是只有老人、成人要注意，年輕人、甚至是學童，都應該注意糖尿病。

糖尿病竟也跟腸道問題相關！下一頁繼續看醫師怎麼說

第一型糖尿病屬於一種自體免疫疾病，患者常常在年輕時發病，主要是因為胰臟分泌胰島素的細胞受到體內免疫反應的破壞，導致胰島素分泌不足。從人體及動物研究發現，在第一型糖尿病的發病過程中， 腸漏扮演了關鍵角色，不僅罹病患者身上有明顯的腸漏現象，研究還發現，在第一型糖尿病開始明顯表現出來並被確診之前，腸漏現象就已經發生、而且偵測得到了！

在針對罹患第一型糖尿病兒童的研究中發現，罹病兒童的腸道菌組成明顯與健康兒童不同。 腸道菌叢生態的改變與不平衡，會影響腸道的屏蔽功能，導致腸漏，造成腸道的不健康，進一步導致體內的慢性發炎，發炎反應會影響負責分泌胰島素的胰臟，導致胰臟受損，血糖控制因而出現異常，形成一個發炎風暴，最後造成第一型糖尿病。

這也顯示了腸道健康及避免腸漏，在自體免疫疾病的控制與預防上的重要性。糖尿病患中，第一型糖尿病患者畢竟是少數，有超過九成絕大多數現代人得到的糖尿病屬於第二型糖尿病。那麼， 第二型糖尿病與腸漏之間彼此有什麼關聯呢？

提到第二型糖尿病，我們必須想到前文談過的肥胖與代謝症候群，這些疾病看似獨立，但事實上他們幾乎就像兄弟一樣，不僅彼此密切相關，連致病的原因也很相像，只是出現的時間可能前後不同，就像是在同一個光譜上的各個階段，疾病嚴重程度不同、表現輕重不一罷了，本質上都很類似。

腸漏、腸道菌竟都會影響血糖代謝！下一頁醫師告訴您養腸好食

研究報告指出，糖尿病容易影響腸胃道功能，而腸胃道功能的異常又容易造成血糖調控出問題，可說兩者彼此互相影響。另外，倘若有腸漏，腸道內壞菌產生的有害物質就容易進入體內，引起一系列的發炎反應，這些發炎反應又容易導致胰島素的不敏感，引起代謝問題，包括血脂、血糖、血壓、發炎指數的異常，到了最終，就是糖尿病的到來。

糖尿病本身也容易造成自律神經病變(autonomic neuropathy)，而自律神經一旦出現病變，也會影響腸胃道的功能。這就是糖尿病與腸胃功能異常，彼此互相影響造成的 惡性循環。

事實上，不只腸漏這個因素會影響代謝問題， 腸道菌(gut microbiota)也是維持腸道健康一個極為重要的因素。居住在我們體內的腸道菌數量高達百兆，它們的基因數量是人類的百倍之多。腸道菌更是近年來科學研究的顯學。

許多研究發現，腸道菌叢的異常改變，跟腸道系統的免疫功能、體內胰島素阻抗性、肥胖、代謝症候群及糖尿病都有密切相關。例如胖子與瘦子、有糖尿病跟沒糖尿病患者之間，他們的腸道菌生態都不一樣。研究也指出，透過改變腸道菌種，有助於控制及預防代謝疾病和糖尿病。

此外，腸道會分泌多種賀爾蒙，負責調節我們的血糖穩定、熱量平衡和食慾，一旦腸道賀爾蒙的作用出現異常，血糖控制與代謝當然也會跟著出問題。上述種種研究都告訴我們，維持腸道的健康，對於糖尿病及代謝疾病有多麼重要。

研究指出益生菌有哪些好處呢？下一頁一次整理給您看！

益生菌已知研究成果
1. 與腸漏密切相關的第一型糖尿病，倘若在嬰幼兒時期及早補充益生菌，有 助降低孩童罹患第一型糖尿病的風險。

2. 補充益生菌有 助於維持腸道黏膜屏蔽的完整性，避免環境中的重金屬毒素破壞腸道細胞、引起發炎、造成腸漏。

3. 針對罹患 阿茲海默症（一種常見的失智症）患者的研究發現，補充益生菌十二週後，不僅改善了認知功能，同時也改善了發炎指數、氧化壓力指標、胰島素作用、三酸甘油酯等代謝指標。

4. 對於脂肪肝及肥胖等代謝疾病、腸燥症、發炎性腸道症、細菌感染引起的腹瀉、抗生素引起的腹瀉、過敏疾病、腸胃消化、泌尿道感染等等，益生菌都可扮演正面角色。

5. 對於 運動員因為運動引起的腸漏、發炎、氧化壓力，益生菌有助於調節免疫力、降低感冒風險、縮短腸胃不適天數。

6. 針對健康 婦女，給予四星期的益生菌補充，將明顯改變大腦中掌管情緒、認知、感覺功能等各區域的協調運作。我們的飲食、環境、行為、年紀等，都會影響腸道菌叢的平衡，這樣的影響會透過腸腦軸線，進一步與大腦功能、神經傳導發生交互作用。

類似研究不勝枚舉，而且還有更多益生菌相關研究正如火如荼在進行，相信未來科學界會帶給我們更多令人振奮的正面消息。

味噌─鮭魚味噌湯
味噌是黃豆發酵後的調味料，在發酵過程中，會產生益生菌，是舉世公認的健康食材，甚至被認為和日本人的長壽有關。味噌湯好喝又容易煮，幾乎零失敗。若有一鍋五彩的味噌湯，富含維生素、蛋白質、好油脂，再佐以糙米麵或糙米飯，就是快速又美味的一餐了。但要注意的是，你煮的味噌湯，營養還在嗎？

下一頁教您做營養滿分不流失、護腸胃的味噌湯！

・鮭魚頭半個
・紅蘿蔔，小的1 條
・牛番茄1 ～ 2 個
・鮮香菇6 朵
・洋蔥1 個，對切
・薑片1 片
・米酒1 大匙
・海帶芽1/4 杯
・黑葉白菜隨意
・有機味噌1 大匙

1. 將鮭魚頭（骨頭部分）、紅蘿蔔、番茄、菇、半顆洋蔥，以及薑片和米酒一起放入鍋中，熬煮至少30 分鐘。
2. 將海帶芽、鮭魚肉、剩下半顆洋蔥加入鍋中，煮3 分鐘。
3. 關火前最後30 秒加入綠色葉菜。熄火！
4. 等湯稍微降溫後，舀一些湯在小碗裡以拌勻味噌，再一起倒入大鍋攪拌均勻。

小叮嚀：
◈ 益生菌怕高溫，一定要先熄火再拌入味噌。若讓味噌一直處於沸騰狀態，煮出來的湯只剩味道，喪失了味噌裡最重要的營養—益生菌。
◈ 買不到鮭魚骨的話，可用豬支骨熬煮，增加湯的甜度。
◈ 如果怕散在湯裡的小魚骨影響口感，可以用魚骨、薑片和米酒先熬湯，將骨頭撈起後，再加入其他熬湯食材（紅蘿蔔、番茄、菇、半顆洋蔥）。
◈ 鮭魚肉熬太久會散、會變硬，快煮3 分鐘就好。
◈ 保留半顆洋蔥最後再加可保留口感，也較能保留營養。

本文摘自《腸漏，發炎的關鍵》／吳佳鴻／時報出版