近年來可可與黑巧克力的健康療效十分受到注目，有許多研究指出，可可能夠抗癌、防失智、促進血液循環、強化血管以及預防動脈硬化，甚至有實驗顯示可可比薑還暖身，能改善寒性體質提高免疫力！然而實際買了不加糖的可可粉，泡起來卻發現好苦好難喝，一杯喝下來像吃藥一樣難入口？除了加入糖和牛奶之外，日本風行的健康新喝法，是在可可當中加入同樣有許多健康好處的豆漿，既能中和可可苦味，有許多原本不喜歡豆漿味道的人也因此敢喝豆漿了。超簡單的自製豆漿可可，輕鬆天天養生顧健康！

豆漿可可能提高代謝 排出體內囤積毒素

日本營養師立原瑞穂指出，豆漿是以營養豐富的大豆作為原料，對於維持健康十分有益，也是對女性很好的飲品。豆漿中含有和糖質代謝有關，能將多餘的糖分轉換成能量的維生素B1，以及製造健康的頭髮和皮膚不可或缺的維生素B2和B6，還有抗氧化效果極強的維生素E。

而另一方面，可可含有能夠強健骨骼的鈣質和鎂，能夠促進皮膚新陳代謝、有美肌效果的鋅，以及預防貧血的礦物質鐵與銅等等，礦物質含量均衡。將豆漿和可可混合在一起飲用，就能有效率的攝取到維生素和礦物質，對於忙碌的現代人來說是很棒的營養補給飲品。

豆漿和可可都含有膳食纖維，有很好的通便效果，能夠排出老廢物質和囤積毒素，改善便秘，促進體內環保。

燃脂瘦身 還可補鐵、預防失智

不只豆漿中含有能幫助瘦身的成分，日本健康網站指出，可可多酚能夠促進血液循環，提高基礎代謝促進脂肪燃燒，可可鹼具有飽足感，能幫助降低食慾，而豆漿當中的優良蛋白質也能製造肌肉，提高代謝，瘦身時以豆漿可可當作飲品，有助於避免復胖。

壓力大、睡眠不足、飲食不均衡都會造成老化的活性氧產生，而可可多酚能夠預防細胞和皮膚氧化，而可可中的多酚不僅是抗氧化物質，還能直接活化神經滋養因子BDNF，有研究指出，飲用可可能夠減輕中高齡實驗對象的大腦年齡。可可中的黃酮類能刺激與視覺、運動和言語記憶相關的區域，提升認知能力，預防失智。而豆漿中的成分膽鹼、卵磷脂，也能提高大腦的活性，提高記憶力，預防失智。

可可富含鐵質，而一杯豆漿的鐵質含量更高達一杯牛奶的10倍，是對女性十分有益的飲品，有助於預防貧血。此外，飲用可可能安撫緊張情緒，成分中的可可鹼能活化腦內物質血清素，達到放鬆神經的效果。可可亞中的可可多酚也具有減壓的作用。

《豆漿可可這樣做》

在300c.c.的熱豆漿裡，加入2大匙純可可粉，攪拌均勻即可享用。

瘦身專家們總是耳提面命想瘦就要吃早餐一大原則，但是早餐店的食物實在太油膩，也沒時間自己做，到底該如何是好？

對此，營養師道江美貴子為早晨忙碌的上班族們提供了簡單速成又健康燃脂的早餐新方案：黃豆粉牛奶！

黃豆粉一次達成，減脂、清腸、豐胸、美肌、補鈣多種效果

熱量低的黃豆粉富含大豆異黃酮、鈣質、食物纖維與大豆寡糖。異黃酮最為人熟知的功效就是促進女性荷爾蒙分泌，具有豐胸、改善更年期不適等效能；但其實也可以提高代謝，讓脂肪燃燒，有效瘦身。

異黃酮同時也能促進抗氧化作用，可以美肌。食物纖維與大豆寡糖則能促進腸道蠕動，預防便秘。

而除了瘦身問題，女性也常常苦於鈣質攝取不足。黃豆粉與補鈣首選飲品牛奶的組合，能提供大量鈣質。

黃豆粉食譜

材料

• 牛奶200毫升
• 黃豆粉約10公克（約一大茶匙）

做法

1. 將200毫升的牛奶倒入杯中
2. 加入黃豆粉，與牛奶拌勻後即可食用
3. 嗜甜的人，可以酌量加入一些白砂糖或蜂蜜，提高甜度。如果覺得一大早喝冰牛奶傷腸胃的話，先將牛奶加熱也是不錯的方式。

黃豆粉飲用時需注意

孕婦，或是可能有孕的女性不宜飲用！據日本厚生勞動省的研究資料顯示，雖然尚未百分之百定論，但是推斷黃豆粉中的異黃酮對胎兒可能有害。

異黃酮又稱為植物性雌激素，本身的其化學結構和女性荷爾蒙中的動情激素相似，可與人體中的雌激素產生作用，具有改善成年女性的內分泌問題的功效；但若進入胎兒體內，就可能會產生雌激素樣作用，促進胎兒的發育異常。

另外，道江美貴子也提醒，雖然黃豆粉牛奶好處多多，但是未懷孕的女性一天最多只能食用一杯。若長期過度食用，異黃酮可能會導致女性子宮內膜異常增生，造成亂經、陰道出血等症狀。

因此，道江美貴子建議，女性每天的黃豆粉攝取量約在10公克左右、至多不超過20公克為佳；而乳糖不耐症患者，則可以優格代替牛奶時食用。

晚餐就從牛蒡吃起！

說到大口吃的同時，還能輕鬆瘦下來的食材，絕不能少了口感豐富的牛蒡。牛蒡含有大量需要充分咀嚼的粗纖維（膳食纖維），能讓咀嚼次數大幅增加，透過充分咀嚼，自然就不容易吃過量。每週一到兩天的晚餐吃點牛蒡，就能維持住理想體態。

那為什麼要選在晚餐時間吃牛蒡呢？因為晚餐是睡前最後一次進食，飯後也很難再達到與白天相當的活動量，所以必須少量，但晚飯卻時常是很多人一天中吃最多的一餐。所以用牛蒡來提升咀嚼次數，可以降低進食量。

能夠一次攝取到大量牛蒡的烹調方式包含：炒牛蒡絲、牛蒡沙拉，煮軟後拌入白芝麻涼拌、加入雞肉和多種蔬菜，先炒後燉等，皆是美味又能大量充充牛蒡的料理。

此外，晚飯先從牛蒡吃起，也是瘦身的一大訣竅。這能使我們藉由充分咀嚼牛蒡，迅速獲得飽足感，降低不必要的食欲。

牛蒡的聰明吃法

越嚼越瘦！牛蒡的優異減重效果

• 膳食纖維含量豐富
• 咀嚼次數可達56下！

多吃牛蒡，保持輕盈健康

• 餐前先吃
• 晚餐食用

料理推薦

• 筑前煮
• 炒牛蒡絲

本文摘自《這樣吃，瘦最快》／菊池真由子（日本權威營養師）／瑞麗美人國際媒體

便秘，不是補充纖維質就好

大家都知道，纖維質攝取不足會導致便秘。地瓜的纖維質含量很高，任誰都知道它是好東西，不過，許多便秘患者缺乏的並非只有纖維，其實還有葡萄糖，這種情況下，光吃地瓜可能無法奏效，不妨改吃地瓜蜂蜜膏。老祖先早就知道蜂蜜可做為通便的緩瀉劑，它又是葡萄糖的來源，更是補腎藥。

解便困難或無法排淨，都是便秘

便秘一般指的有兩種，一是排便間隔時間延長，很多天才排一次；另一指的是排便困難，譬如大便太乾硬不容易解出，或是大便雖不硬，甚至還可以說是軟便，但是再怎麼用力也只能排出一點點，感覺沒有排乾淨，嚴重的會缺乏便意，這些都可稱之為便秘。

中醫看便秘的四種原因

1.大腸積熱：多由於過食辛熱厚味、油炸煎烤之物，及喜甜食烈酒所造成。會表現出腹部脹滿、大便乾結、口乾口臭或小便黃。

2.氣滯：多由於思慮過度、情志不舒，或生活型態久坐少動，或用餐時或飯後立刻用腦思考造成氣機鬱滯。會表現出腹脹滿、時時欲便。

3.寒凝：多為冷飲喝多，或腸胃無力，或陽氣虛弱年高體衰的人。表現出排便困難、雖有排便而量不多、四肢不溫、腹中冷痛、面色恍白。

4.氣血虧損：多由於勞倦、營養不良、產後或大病後，導致氣血虧虛。缺乏便意，雖有便意卻無力排出、頭暈心悸。

很多人以為便秘是脾虛所致，卻不明白其實有相當高的比例是腎虛所造成。不管是脾虛或腎虛便秘皆可食用地瓜蜂蜜膏，只有很少數的人吃了無效，若無效則代表是脾虛或腎虛所造成，這時，醫師就會改用參苓白朮散來補脾，或是含有熟地之類的補腎藥來治療。

✱蜂蜜

來源：蜜蜂從開花植物的花中採得的花蜜於蜂巢中釀製的蜜。
性味：甘、涼。
功能：清熱解毒、潤腸通便。

地瓜蜂蜜膏，適合哪些人

1.用腦過度、精神壓力大、疲倦、眠淺多夢，或兼有便秘的人。
2.飲食纖維吃少導致排便不暢的人。
3.便秘多日一行、大便乾硬、煩躁、口乾、手腳掌容易發熱的人。

食用禁忌

1.糖尿病患者忌服。
2.脾虛體質容易腹瀉的人。
3.濕阻中焦，出現脘腹脹滿、排便不暢、總覺排便排不乾淨的人。
4.一歲以內的嬰兒不宜食用蜂蜜。
5.生蔥不要與蜜同時食用，會下痢。

✱地瓜蜂蜜膏 作法

材料：中型地瓜2粒、蜂蜜半碗。

做法：

STEP 1. 將地瓜洗淨後，連皮用10碗水，地瓜用水煮很容易熟透，在鐵鍋中煮到剛好熟的程度。
STEP 2. 將地瓜水倒掉後，倒入蜂蜜繼續用小火熬煮。
STEP 3. 熬的過程中可用鍋鏟將地瓜壓爛，與蜂蜜一起攪拌直到成為膏狀。

吃法：

1. 空腹時服用半碗到一碗，1天2~3次，對改善便秘很有效。
2. 家人之中若有人屬於容易便秘的體質，可製作一些地瓜蜂蜜膏，熬好放入冰箱。冬天不適合吃冰的，還能挖些出來沖熱水食用，療效一樣好。

本文摘自《五代中醫食療自癒養身帖》／張維鈞（新北市濟生中醫診所院長）／蘋果屋出版

毒素，在現代人生活中可說是無處不在，像是汽機車的排放廢氣、農藥濫用、水質污染、食品添加物、含有合成界面活性劑的衣物與餐具清潔劑及洗髮精等等。日本內科醫師堀田忠弘表示，現代人很難完全避免重金屬及化學物質的侵害，雖然人體自有一套排毒機制，但當毒素超過身體能夠負荷的程度時，便會對體內器官產生危害，引發各種疾病。

由堀田忠弘提出的解毒蔬菜湯結合中醫養生觀念，提高身體排毒機能，做好體內環保，且還具有抗癌、抗老、抗病菌、提高免疫力、整腸利尿、減輕過敏、改善貧血、調理荷爾蒙、緩和生理不順、消除手腳冰冷等多重功效，適合有 高血壓、鼻子過敏、長期外食、愛吃零食甜點的人食用。簡單的一品，助你找回身體排毒力！

以下為解毒蔬菜湯的6大食材：

1.牛蒡
含有大量的菊糖、纖維素、半纖維素、木質素等，打掃腸內環境，並有效抑制膽固醇吸收。此外，豐富的食物纖維還有降低血糖的作用。

2.芹菜
含有大量的鉀、鈣等礦物質。豐富的利尿成分，幫助消水腫。

3.舞菇
含有一種獨特的β葡聚糖（β-glucan），可以增強免疫力，而且食物纖維含量高，有助腸道蠕動。

4.生薑
刺激體溫中樞以抬高體溫，讓血液順暢流動，促進身體解毒。

5.洋蔥皮
含有一種叫槲皮素的多酚，能夠幫助肝細胞排毒，並抗酸化、抑制發炎、改善血液循環。

6.天然鹽
富含多種礦物質，活化細胞代謝能力。

材料：洋蔥皮1.2g、舞菇13g、芹菜6g、牛蒡40g、生薑6g、天然鹽0.5g、水2公升、昆布、醋

步驟1：將所有的蔬菜用清水洗乾淨。
步驟2：把洋蔥皮、舞菇、芹菜浸泡在醋水20分鐘以後，倒掉醋水，並用水清洗蔬菜。※醋水調製方法：1公升的水加入20毫升的純米醋攪勻。
步驟3：把一塊約5公分長寬的昆布丟入水中煮開。沸騰後丟入牛蒡及生薑燙5分鐘後取出。剩下的湯汁由於含有被逼出來的有毒物質，請丟掉。
步驟4：在鍋裡倒入2公升的水煮開。
步驟5：將步驟1、2處理好的蔬菜切成好入口的大小。
步驟6：水滾後放入蔬菜及鹽，用小火煮20分鐘後就完成了。
※注意：儘量選用無毒有機食材，並徹底清洗乾淨。

喝之前撈起洋蔥皮，其餘食材連湯喝下。一次喝100～200毫升，前三天在早餐及晚餐前各喝一次，之後一天一次，一週食用三次即可。

失智症患者中有近半數都是罹患腦部出現萎縮的阿茲海默症，而隨著醫療科技的進步並使得病患們的壽命持續增長，有越來越多醫學證據證明了阿茲海默症與睡眠狀況有著密不可分的關係，尤其是日夜顛倒、中午易睏、睡眠時容易突然醒來或者夜間有徘徊傾向等症狀，都是生理時鐘紊亂的象徵，有可能造成認知能力衰退，更是阿茲海默症的早期病兆。

阿茲海默症者壓力荷爾蒙分泌異常 生理時鐘自然亂掉
日本時間生物學博士田原優指出，一般人的生理時鐘之所以規律，是因為人體會在清醒後開始分泌壓力荷爾蒙皮質醇，皮質醇會刺激自律神經緊張、維持精神飽滿，到了傍晚左右才開始慢慢消退，讓人體能在夜間自然放鬆。然而阿茲海默症患者普遍會出現皮質醇分泌異常的問題，到了晚間才開始大量分泌皮質醇，就會使得阿茲海默症患者在夜裡亢奮、不容易入眠，休息時也較淺眠、易驚醒。所以只要生理時鐘正常，自然也就能遠離阿茲海默症。

柑橘類不只改善內分泌、重整生理時鐘 更能抗發炎避免血管性失智
而時間營養學專家柴田重信則表示，若要透過飲食來改善這樣的內分泌失調，他會特別推薦民眾食用柑橘類水果，如橘子、柳丁、柚子、檸檬、台灣香檬等。由於柑橘類的多酚中有川陳皮素，具有穩定生理時鐘、調整荷爾蒙分泌的效果，此外更和其他的多酚一樣具有抗氧化、抗發炎及抗憂鬱的效果，所以可以幫助腦部大掃除來減少毒素堆積，也能夠同時避免腦中風等血管疾病引起的血管性失智症，是預防失智的最佳利器。

多攝取ω−3也能同樣預防失智
另外，柴田重信同時指出，現代人西化的飲食中高糖、高鹽、高脂肪都會使得負責分泌皮質醇的腎上腺受傷，也成為了現代人就寢時間越拖越晚的關鍵原因，所以民眾也可以嘗試食用富含α-亞麻酸的植物油品，如紫蘇籽油、亞麻籽油、核桃油等，輔以食用秋刀魚、鯖魚等青背魚類，內含的ω−3多元不飽和脂肪酸都能夠幫助身體製造出更多的DHA、EPA，抑制皮質醇過度分泌，並有效改善夜間失眠、白天又想睡的生理時鐘紊亂，從而避免罹患阿茲海默症。

希臘優格＋水果

巧門在這裡
水果與優格的早餐組合，使腸道暢快又清爽！

希臘優格是一種徹底去除水分，或是增加原料濃度製成的優格。

許多廠商都有出品希臘優格，其中有些一次可吃完的小盒裝產品，含有十二克蛋白質，相當於兩個雞蛋的含量。

它的濃郁口感宛如生乳酪蛋糕，不用加糖也非常好吃，而且又有飽足感，甚至鈣含量高達一三○毫克。

我建議早餐可以選擇這種希臘優格搭配水果。加入水果，可補充維生素與膳食纖維。平時吃不下早飯的人，應該吃得下這種搭配吧。而且飽足感好之外，肚子的狀態也很暢快。由於希臘優格經過濃縮，所以它的乳酸菌量也是同樣容量優格的二倍。

蛋白質不只能加強飽足感，攝取不夠時，身體的肌肉會減少，脂肪也會不容易燃燒。
 
食的捷徑：撒一把果乾在優格裡靜靜放置一晚

原味優格本身不但沒有缺點，而且經過加法飲食，營養和可口度都能提升。將果乾加在優格裡，靜置一晚，就是個很好的方法。

果乾因為吸收優格的水分，而恢復彈性；同時，優格也因為果乾的吸收，而脫去水分，使優格變得更加濃醇。

這種吃法要特別注意一點，那就是果乾很甜，所以最好是選擇不含糖的原味優格。食用時，原本直接吃會覺得太甜的果乾，也因為吸飽水分，而變得不會太甜，更加好吃。

各位不妨在早餐時，試試這種優格＋果乾的方法，來代替前頁希臘優格＋水果的吃法哦！

食的捷徑：在家裡也可以DIY！半乾水果乾的簡易做法

果乾因為抽離了水果的水分，增加了嚼勁，同時也增添了同重量的甜味，建議想吃點零食時，可以考慮吃些果乾。但是，市售的果乾零食中，有些既加糖也加鹽。

那麼，要不要試試自己來做不加砂糖的果乾呢？

我自己做的是奇異果的果乾。

首先把奇異果切成薄片，排列在保鮮膜上，然後放在陽台晒二～三天，這樣就成為好吃的半乾水果乾了，十分簡單。

您可以在上面加個網罩，以免鳥兒飛來將它吃光。

如果直接排列在竹篩上，因為下方通風乾燥快，晒好的果乾口感更好，會像是在吃糖果的口感。

本文摘自《吃得少不如吃得巧：100個控制血糖的加法飲食訣竅》／足立香代子（一般社團法人臨床營養實踐協會理事長）／商周出版

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從古到今，有很多的中藥都在使用生薑，而且，薑除了可以用來食用之外，也可以製成生薑貼布，能夠改善因為身體冰冷所造成的疼痛、腹水、水腫，可以說是一種用途非常廣泛的食材。

食用薑的功效非常豐富，薑所含有的薑辣素、維生素C可以促進胃液分泌、加強血液循環、提高免疫力，可以去寒、預防感冒，此外也能降血壓及膽固醇，保濕、止痛、促進新陳代謝等功效。

生薑湯內放入適量的蜂蜜或黑砂糖，1天飲用2～3次，能從體內溫熱身體，提高新陳代謝，改善感冒、貧血、身體虛寒等現象。

薑要怎麼吃？

１、薑所含的薑酮和薑辣素，可去除魚或肉的腥味，還有殺菌功效，可以運用在料理裡。
２、老薑纖維粗，可用來調味和中和寒性食物，切片或拍碎可讓味道釋出。
３、嫩薑口感好，辣味不及老薑，清洗後可以切絲入菜，也可以切片醃漬。
４、薑與橘皮、紅糖加水熬成湯汁，有助於退燒和緩解頭痛；與紅棗、紅糖加水熬成湯汁，則能止咳，還有預防感冒和緩解經痛的療效。
５、將老薑和梨打成汁，加入適量蜂蜜飲用，梨子清熱潤肺，可止咳化痰；薑則能活血、去寒，適合喉嚨的人飲用。

如何挑選？

購買時選擇肥胖且形狀良好，薑塊肥滿厚實，具重量感，外型少分歧為原則。

１、嫩薑則要選擇表皮色白，尾端為粉紅色。
２、粉薑則以表皮光滑為原則。
３、老薑則以表皮不皺縮、沒有腐爛枯萎者為佳。

薑的料理方式

１、烹煮前，要先浸泡於水中5分鐘，再用刷子刷去表面的泥土。
２、腐爛的薑會產生黃樟素，可能會引發肝癌、食道癌等癌症，若發現有濕爛、發霉應立即丟棄。

如何保存？

生薑要注意，如果已經切好的話，切口不可發霉、乾燥，用濕潤的報紙包住，放置在常溫中，若要長期保存，可以在磨碎之後，用保鮮膜包起來冷凍。

嫩薑或粉薑則應裝入保鮮盒中，置於冰箱，老薑並不適合放在冰箱，水分容易流失，放在陰涼處即可，或是以容器盛裝濕潤的土，把老薑埋在土裡。

資料來源：《食物安全就要這樣吃》／石原結實／康鑑文化

資料來源：《彩虹蔬果健康飲食法》／蕭千祐／康鑑文化

資料來源：《吃這些食物 就能消除病痛》／石原結實／康鑑文化