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有著中廣身材，腹部囤積許多脂肪嗎？同時還有血壓偏高、空腹血糖偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低、三酸甘油酯偏高等問題嗎？上述情形有3項或3項以上就是罹患代謝症候群！據國健署的追蹤調查研究顯示，台灣代謝症候群盛行率，20歲以上的男性為20.3%，女性為19.3%，有隨著年齡上升而增加的趨勢。醫師建議飲用由四種蔬菜熬煮而成的黃金蔬菜湯，就能改善代謝症候群、防癌抗三高，有助減重不便祕！

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喝黃金蔬菜湯，患者改善代謝症候群、三高，減重10公斤

代謝症候群是綜合腹部肥胖，高血壓、高血糖及血脂異常等危險因子的群聚現象，會增加罹患動脈硬化、糖尿病、高血壓、慢性腎臟病等疾病的危險性。研究也發現有代謝症候群的人會提高罹患心肌梗塞、狹心症等疾病的風險。日本札幌醫科大學調查約1600位的男性及女性，發現有代謝症候群的人與一般人相比，心臟病的發病率男性增加1.63倍，女性則增加3.28倍。

日本島村全方位護理診所院長島村善行發現，前來就醫的患者中，代謝症候群合併糖尿病、高血壓或高血脂的人數有增加的傾向。患者們只是按照指示服用降血壓、降血糖藥物，仍未能從代謝症候群脫身，尚且需要配合生活習慣的改善，才能從根本改變代謝症候群的體質。

飲用黃金蔬菜湯，有助於改善代謝症候群、高血壓等生活習慣病，實際喝了之後，接近一個月左右，大多數的患者就能感覺到身體狀況出現好的變化。最常聽到的效果是有利於減重，因為喝了黃金蔬菜湯，就能減少吃零食的習慣，還能防止晚餐吃太多。許多患者因此一個月就減2～3公斤，血壓也下降。

一名50歲的女性患者有代謝症候群，還合併高血壓、高血糖，喝黃金蔬菜湯半年，收縮壓由152毫米汞柱下降到130毫米汞柱，舒張壓由96毫米汞柱下降到80毫米汞柱，空腹血糖值由117mg/dl下降至正常範圍中的106mg/dl。一名60歲左右的女性患者，在喝黃金蔬菜湯之後也減了將近10公斤，改善高血糖問題。

下一頁教您做降血糖、改善代謝症候群的好湯！

黃金蔬菜湯是植化素寶庫，早餐前、下午喝可防癌解便祕

黃金蔬菜湯中還富含水溶性膳食纖維，可以刺激腸道蠕動，解除便祕。有便祕體質的人上廁所時用力排便，一時之間血壓可能可以瞬間升高50~100毫米汞柱，造成腦血管壓力增高，甚至誘發腦出血、腦梗塞等，因此有高血壓又有便祕傾向的人需要多加留意。養成習慣喝黃金蔬菜湯，就可以解除便祕，避免血壓飆高的危機。

黃金蔬菜湯使用到的高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥、南瓜，富含維生素B群、C、E等維生素類，以及鈣、鐵、鉀等礦物質。維生素及礦物質能活化代謝，促進內臟脂肪燃燒，改善代謝症候群。特別是鉀有助於血管收縮，幫助身體排出過多的鈉，能降低血壓。

日本管理營養士．國際藥膳師植木桃子指出，胡蘿蔔與南瓜的β-胡蘿蔔素可以預防生活習慣病，與高麗菜的異硫氰酸脂都有助於肝臟排毒，而高麗菜的蘿蔔硫素與洋蔥的二烯丙基二硫都可以保持血液暢通。黃金蔬菜湯是植化素寶庫，具有強大的抗氧化作用，能抑制動脈硬化、細胞癌化、免疫低下、高血壓等，可期待其預防及改善癌症、過敏、感染等疾病的效果。

島村善行醫師建議黃金蔬菜湯一次喝200毫升，在早餐前、下午3點左右或晚餐前飲用。早上起床後是一整天裡血壓最容易上升的時段，早上飲用能抑制血壓在危險時間帶上升。水溶性膳食纖維會讓人有飽足感，下午或晚餐前飲用能減少零食、晚餐的攝取量，有利於減重。但是若是腎臟病患者，需要注意鉀的攝取限制，建議飲用之前先與主治醫師討論。

黃金蔬菜湯食譜

材料（4人份）

• 高麗菜　50克
• 胡蘿蔔　50克
• 洋蔥　50克
• 南瓜　50克
• 水　800毫升

作法

1. 四種蔬菜清洗乾淨，剁碎。
2. 蔬菜與水放入鍋中開火，沸騰後轉小火，蓋上鍋蓋繼續煮20分。
3. 蔬菜以濾網過濾起來只留下湯汁，蔬菜可以用在別的料理食用。沒喝完的黃金蔬菜湯可以裝入密封容器保存，建議冷藏2天內食用完畢，冷凍1個月內食用完畢，要喝的時候拿出來再加熱即可。

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第 3 階段─無糖 2090

我每天的行程如下：
起床→洗手間→只穿內衣量體重、量腰圍→記錄→喝檸檬水→早餐→記錄飲食日記→上班、家務等→午餐→記錄飲食日記→工作→晚餐（如果不餓可以不吃） + 記錄飲食日記→休息、睡覺

第1階段斷糖排毒5，第2階段的無糖飲食進行到達到目標體重為止，最後的第3階段只要本人有意識便可以持續一輩子 。

第3階段的標語定為無糖 2090的理由是， 如果每天的糖分攝取量限制在20公克，那麼直到90歲還是可以像青年一樣健康的生活，並且希望可以把這種信念再一次的牢記在心底。

當然1日20公克的糖分攝取量和專業醫療機構的建議攝取量相比是非常低的。事實上幾年前，控制糖質的飲食療法在日本流行期間，醫師協會提出建議每天攝取50公克以上的糖分，並對該飲食療法提出了質疑。

並且前面提到過的根據代謝形態，碳水化合物的類別，若攝取的糖分限制在20公克的話，反而可能會生病。而某女子偶像團體的A成員，吃披薩的時候會把兩塊比薩重疊在一起吃，而且從來不忌口。

這和她身材的曲線及纖細的腰完全不成正比，她的體質是不管吃多少人工的碳水化合物都不會發胖，但是像這種特殊的體質真的不常見。

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無糖 2090食物表

* 以上表格為允許/ 禁止的食物（一般自由飲食除外）。
* ○= 非常高/ △ = 普通，根據種類會有不同。

控糖有助減重！犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼成功瘦身的飲食秘訣

第3階段包含了哪些食物呢？ 我在過去3年間的控制糖分計劃2090實驗裡，雖然體質得到了很大的改變，但最大的收穫還是真正學會了愛護和照顧自己的方法。

這過程中非常重要的媒介就是食物。在學生時代，因為圓潤的雙下巴經常被誤認為是大嬸的我，反倒在40多歲的現在被叫做小姑娘，我想這可能是因為看起來皮膚健康，身材纖細的緣故吧。

現在透過控制糖分計劃 2090最後階段的食譜和食物表，再接再厲讓自己就算到了50歲也能聽到被叫做小姐和姑娘吧。以下為第1、2階段主要以蛋白質和蔬菜構成食譜。

進入到了第3階段以後，隨著可以攝取的食物種類的增多，要選擇符合自己體質的食物，以及選擇更加適合自己類型的食譜。

1. 肉類 / 魚貝類 / 家禽類

在第3階段裡，根據類型一個星期可以有一餐設定為自由飲食，但注意一定不要暴飲暴食。如果攝取過多隱藏的糖分和空卡路里食物，會在不知不覺間養成習慣，在其他的日子裡放鬆意識，這樣會帶來惡性循環。

(1)牛肉/肉類：

一般都認為有細脂肪紋路多的才是上等的部位，但控制糖分計劃 2090的選擇卻是吃起來有些乾澀難以下嚥，脂肪油脂極少的瘦肉。我會選擇餵養牧草的澳洲產牛肉。

以玉米、 肥料或藥物等餵養，迫使體積變得肥大的牛肉，會直接把吃下的東西傳達到我們的身體，所以選擇牛肉時要注意原產地和飼養方式再進行購買。

減糖還能怎麼吃？請看下一頁

(2) 魚貝類：

2年前，因為要錄外景節目在黑鳥山停留了4天3夜，在那裡可以吃到很新鮮的斑鰩、石斑魚、土魠魚、扇貝和鮑魚等海鮮。食材當然很新鮮，而且與都市大餐廳大量使用調味料和醬料所不同的是，當地的料理方法更能突顯食材原有的味道。

如果是要顯露新鮮優質的食材，是不會使用到醬料和調味料的。米爾頓老爺爺也經常會說使用低等食材的餐廳，為了掩蓋味道才會使用砂糖、鹽等去調味。

國家建議的碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取比例平均在65：25：10左右。但在控制糖分計劃 2090中，動物性蛋白質的攝取比例更高。

那麼蛋白質每天要攝取多少才是最理想的呢？參考以下3種計算方法，大致計算出適合自己的蛋白質攝取量，會對設計食譜有一定的幫助。

有一點要記住的是，含糖量低的動物性食品，如果過度攝取的話，蛋白質會轉換成糖，最後累積成脂肪，因此要注意適量攝取。

清麴醬跟大醬一樣都是韓國的代表發酵食品，清麴醬比大醬發酵時間短，只需要2∼3天，跟日本的納豆一樣，韓國的清麴醬也是健康食品。

（ 1） 體脂率（ 公斤） 計算

體重（ 公斤） × 體脂肪率（ %） = 體脂肪量（ 公斤）
體重（ 公斤） －體脂肪量（ 公斤） = 純體質量（ 公斤）

（ 2） 根據個人活動性指數測定

• 0.5： 作息生活 / 不運動
• 0.6： 步行
• 0.7： 每星期3次健身房運動或參加體育團體活動
• 0.8： 每天有氧運動和簡單的重量練習運動
• 0.9： 每天強度高的重量練習運動
• 1.0： 每天1∼ 2次強度高的重量練習運動和有氧運動

（ 3） 1 日所需蛋白質量計算

純體質量（ 公斤） × 2.2 × 個人活動指數

吃對蔬果有助控糖減重，下一頁表教您這樣挑著吃！

2. 蔬菜和水果

近期不論是百貨公司還是大型超市，強調糖度的商品增加了不少。糖度高的蔬菜和水果受到歡迎，價格自然也很高。可是請注意，在控制糖分計劃 2090糖度高的食物反倒是不好的。

屢次強調，區分蔬菜的好壞最好的方法是參考食品營養分析表，或檢查升糖指數及升糖負荷指數，下表是常見的蔬菜和水果的升糖負荷指數。

常見的蔬菜及水果的升糖負荷指數

* 升糖負荷指數超過10以上為警示食物在危險範圍。

當然，會有人對提出因為升糖指數或升糖負荷指數高，所以也不可以吃香蕉、馬鈴薯和紅蘿蔔了嗎？對於這樣的問題有不同的建議，但重點是不要把所有的蔬菜和水果誤認為是健康食品後，過度地進行攝取，要特別注意的就是果汁了。

控制糖分計劃 2090從開始到現在的3年時間裡，我沒有碰過的就是果汁了。過去我也是一口氣可以喝下幾杯蘋果汁、柳橙汁或西瓜汁的。但開始實踐控制糖分計劃 2090以後，在我想榨蘋果汁的時候發現了一個驚人的事實。

一整顆蘋果榨出的量還不到杯子的三分之一，可見我們平時喝的天然蘋果汁要比這用到的蘋果量還要多，那麼裡面究竟用了多少顆蘋果，又會有多少糖分呢？我想不用細算也略知一二了。市面銷售的加糖果汁和水果乾的情況更為嚴重。

本文摘自《減醣奇蹟》／趙敘允（MBC綜藝公司PD）／橙實文化

一天一餐吃沙拉 Point

7GL的碳水化合物一次分量：
乾燥分量 40～60g
料理過的分量 60～80g
攝取燕麥、藜麥、扁豆、卡姆麥等超級穀物、全穀物麵包、麥片、麵、義大利麵中的一種，或是根莖類蔬菜。

●代替一餐7GL碳水化合物的根莖類蔬菜分量
① 馬鈴薯一次分量 70g（小的3個）
② 地瓜一次分量 60g（中的1/2個）
③ 山藥一次分量 80g

3GL的蔬菜一次分量200g
深綠色蔬菜（花椰菜、菠菜等）、葉菜類蔬菜（生菜、萵苣等）、根莖類蔬菜、四季豆、豌豆、辣椒、青椒、甜椒、番茄，混合攝取兩種以上。

●提供一餐必須脂肪的醬料＆配料
建議將種子類（芝麻、黑芝麻、葵花籽、南瓜籽等）磨碎的粉1大匙，或是植物性100％壓榨油（芝麻油、蘇籽油、橄欖油等）1大匙，做成醬料或配料來攝取。

蛋白質一次最多分量（蛋白質一次攝取不超過20g，須搭配碳水化合物）
雞胸肉86g、雞蛋169g（中等大小2個）、嫩豆腐200g、豆製素肉品3大匙、牡蠣182g、蝦子6隻（大的）、鮭魚和鱈魚35g（小塊）、鯖魚50g（中塊）

●一天中一定要攝取的食物
① 藜麥等超級穀物、豆類、鷹嘴豆、豆腐、種子類，其中至少兩種以上。
② 柑橘類、蘋果、梨子、哈密瓜之中的一種。
④ 莓果類水果中的一種。

一餐吃沙拉為什麼可以擊退腹部贅肉？

1. 直接攝取幫助消化的天然酵素
   許多食物在咀嚼時，會產生幫助消化的酵素，尤其未煮熟的食物，富含重要的植物化學物質（植化素）。食物經加工處理過後，酵素會被破壞，降低植化素的活性。
   →能直接攝取新鮮蔬菜中的消化酵素，而且是Low-GL的Good Food！
   
   
2. 自動實踐Low-GL 112 One Plate黃金比例
   一餐由Low-GL的碳水化合物、優良蛋白質和新鮮蔬菜組成，能提供均衡營養，輕鬆達到實踐效果。尤其都放在一盤中，容易計算哪種材料放多少，還能把所有食物一次映入眼簾。
   →能提供均衡營養，讓血糖吸收與釋放減緩的沙拉餐，是盡情吃也不必擔心的Good Food！
3. 容易被忘記的必須脂肪可透過醬料和配料攝取，吃各種色彩的新鮮蔬菜能夠自動增加抗氧化力。

從現在開始，試著一天實踐一次吧！

下一頁教您做營養滿分瘦身沙拉！

低GL食譜：水波蛋菠菜沙拉

GL：8

主材料

• 雞蛋2顆
• 菠菜80g
• 小番茄6顆
• 杏鮑菇1個

裝飾配料

• 起司片1片

醬料

• 橄欖油3大匙
• 巴薩米克醋1.5大匙
• 檸檬汁1/2大匙
• 香芹粉1/3大匙
• 鹽1撮
• 磨過的胡椒粒 少許

作法

1. 鍋中先倒入500ml的水，水滾後加入1/2大匙醋與1/2大匙鹽（材料分量外），轉小火。
   用湯匙在水中畫圓、製造漩渦，再將雞蛋輕輕放入，45秒後撈出水波蛋。
   
   
2. 將杏鮑菇洗淨、切成1cm寬的長條後，放入微波用容器，微波加熱1分鐘。
   
3. 將小番茄洗淨、去蒂後，對半切開。
   裝飾用的起司片切成0.5cm寬的長絲。
   
4. 將菠菜切除根部後，洗淨、瀝乾。平底鍋加1大匙橄欖油（材料分量外），以大火將菠菜炒30秒左右。
5. 將醬料食材放入碗中拌勻。
6. 盤中先放菠菜、杏鮑菇，再放小番茄和水波蛋。
   
7. 擺上切好的起司絲做裝飾，再淋上醬料即完成。
   

Cook Tip
菠菜富含脂溶性維生素，和油一起攝取，吸收率會大幅提升。只需以橄欖油或 酪梨油稍微炒過即可。另外，在醬料中加油，再淋到蔬菜上一起吃，也是不錯的方式。

本文摘自《低GL瘦肚沙拉》／綠食譜研究所／瑞麗美人國際媒體

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所有回春必需營養素，雞蛋裡通通有

看起來比實際年齡年輕的祕訣，就在於一天吃一顆左右的雞蛋。只要這樣吃，衰老的肌膚就能立馬返老還童，因為雞蛋是讓肌膚回春最見效的食材。

過了三十歲之後，由於潤澤成分減少的關係，肌膚會乾燥，形成皺紋，出現鬆弛現象，很容易引發一些肌膚問題。再加上基礎代謝和新陳代謝同時下降了，與二十幾歲的時候相較之下，會使人格外容易發胖。

能夠抑制肌膚這些衰退現象，有助於身體回春的神奇食材，非雞蛋莫屬。雞蛋除了能回春之外，還擁有必需營養素。

這些必需營養素即為優質蛋白質、血紅素鐵、鋅及維生素B群。事實上，這些回春必需的所有營養素，探尋全世界的食材，也唯有雞蛋才無一不備。

大家能夠體會，雞蛋是何等有助於身體回春的神奇食材了嗎？

雞蛋厲害的原因，主要有二個。其一是富含優質蛋白質、吸收率佳的血紅素鐵及鋅。這三者皆在合成潤澤成分過程中不可或缺。

另一個原因更加重要，就是雞蛋含有大量的維生素B群。富含維生素B群的話，就能促進新陳代謝。新陳代謝活躍，減肥效果自然顯著。

反過來說，缺乏維生素B群會讓你更疲勞、老得更快！下一頁看專家建議雞蛋煮成怎樣的料理更好，連吃的時間都有訣竅喔

反過來說，當你缺乏維生素B群，除了會使人老化、容易疲勞之外，還會導致頭暈目眩及頭痛。雞蛋這種食物的雖然膽固醇較多，不過這些膽固醇在維持肌膚潤澤上，卻能夠發揮關鍵的作用。

若本身沒有總膽固醇超標和高血脂的健康疑慮，則可以安心食用。食用雞蛋時，推薦大家料理成日式蛋捲或荷包蛋這類簡單菜色，因為這樣才能避免攝取到其他食材的熱量。內含雞蛋的料理當中，還有蛋包飯及起司蛋捲等菜色。

但是當我們料理成蛋包飯時，還會加入番茄醬及白飯，如果是起司蛋捲，則會多加起司，因此會從雞蛋以外的食材及調味料，攝取到多餘熱量。因此我特別建議煮成日式蛋捲或是荷包蛋這類的簡易料理，才能避免攝取到多餘熱量。

享用的時間點，則建議大家留到晚餐時再吃。因為在睡眠期間，身體才會合成出肌膚潤澤成分，換句話說，若是晚上食用雞蛋將更有助於潤澤成分的合成。

本文摘自《日本權威營養師，萬人見證超簡易食療法》／菊池真由子（日本權威營養師）／方舟文化

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