要抑制兩餐之間的飢餓感，可以試看看吃 酪梨，《營養學雜誌》最新出刊的報告指出，體重超重者在中餐時吃半顆酪梨，會比較有飽足感，飯後也比較不會想吃零嘴。

此項研究由羅馬林達大學（Loma Linda University）執行，針對 26 位體重過重但身體健康的成年人，要求他們午餐餐點要包含酪梨。結果發現，那些午餐吃半顆酪梨的試驗者，在接下來的 3 小時內，有40%的人不會想吃零嘴，當時間延長至 5 小時，仍然有 28%的人不會嘴饞。 

吃酪梨，好處多多

酪梨是高營養水果，半杯份的酪梨熱量約 120 卡路里、11克（大多為不飽和）脂肪、6 克碳水化合物、5 克膳食纖維、1.5 克蛋白質，與高達 20 種的營養素，包括鉀、鎂、葉酸、纖維質、維他命 B2 和維他命 C、E 和 B6 等，重要的是它不含膽固醇，且含糖量不到 1 克。

過往的研究曾發現，酪梨能促進心臟健康，增加體內好的膽固醇，進而避免心血管疾病；而由於含有不飽和脂肪酸，經常吃酪梨的人，腰部的尺寸較小、BMI 值也較低；此外因酪梨富含酚類化合物與 Omega-3 脂肪酸，能提供相當有效的抗發炎效果。

首席研究員 Joan Sabate 博士表示：飽足感是體重管理一個重要因素，因為若人們覺得飽足，就比較不會在兩餐之間吃零食。雖然午餐加入酪梨會提高熱量與碳水化合物的攝取量，但卻沒有增加血糖含量，這個研究結果表示，可以進一步探討酪梨在血糖管理的作用機制。 

美味又健康的酪梨餐

若你覺得單吃酪梨口感不夠，或許可以搭配其他食材，做成健康又可口的美食，以下提供美味健康酪梨餐，供大家參考：

鮭魚酪梨沙拉

材料(1人份)：鮭魚生魚片6片（註）、酪梨1個、蕃茄1個、玄米油1大匙、醬油1小匙

註：必須使用新鮮鮭魚的生魚片，以免食用後對健康有不良影響（可以向日式料理店或是迴轉壽司店購買）。若使用鹽漬或煙燻鮭魚片，建議醬油量減半，以免攝取過多鹽份。

做法：
1. 將酪梨、葡萄柚切成容易入口的小塊。
2. 將玄米油、醬油混合成醬汁。
3. 將鮭魚片平均擺放在1上，淋上2的醬汁即成。

檸檬橄欖油淋酪梨

材料（2人份）：酪梨1個、1/4檸檬切片2片、橄欖油適量（冷壓橄欖油為佳）

做法：
1. 將酪梨對切，去除種子。

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2. 淋上橄欖油，擠上檸檬汁，就完成了。

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每當進入冬季時節，熱騰騰的火鍋成了民眾聚餐的首選，尤其提供多樣菜色的吃到飽火鍋店，更是許多人的心頭好。然而在大快朵頤的同時卻也吃進不少熱量，一餐下來可以攝取高達3900大卡熱量，相當於吃下14碗白飯，只要一頓就能悄悄讓你胖了半公斤！

難道我們只能忍痛向火鍋說不嗎？其實不必，日本冬天的傳統家庭鍋物料理千層白菜豬肉鍋是你的好選擇！千層白菜豬肉鍋一人份只有338大卡，裡面有大量鮮脆的白菜，補充現代人缺乏的膳食纖維及水分。而柔嫩的豬肉則是良好的蛋白質來源，提供充沛的活力。鍋裡不放任何貢丸、福袋、魚餃等加工火鍋料，吃起來清甜爽口，少鹽低油，健康又美味。近日在知名男星小栗旬為味之素拍攝的廣告的加持下，更是掀起一波風潮！

快來看看低卡高纖的千層白菜豬肉鍋怎麼做吧！

千層白菜豬肉鍋的做法

材料（4人份）：豬肉片300公克、大白菜半顆（約1000公克）、水1200c.c.、醬油2大匙、米酒1大匙、蔥段3根、薑末1/4顆

步驟1：將大白菜剝成一片一片。一片大白菜鋪上一層豬肉，重複堆疊數層後，用刀切成約5公分大小，沿著鍋緣向中心排滿鍋子。

步驟2：將水、醬油、米酒倒入，煮至沸騰後再蓋上鍋蓋，用中小火煮7～8分鐘。

步驟3：最後放入蔥段和薑末就完成了！

水可用昆布高湯或柴魚高湯代替，昆布中的褐藻素具有抗氧化和增強免疫能力的功效，柴魚熬煮的湯頭也能抗氧化。想吃少油的人，豬肉片不要選五花或梅花，里肌肉的油脂少，沾上微酸的橙醋醬一起食用，解膩又促進脂肪燃燒。另外，也可添加其他的蔬菜菇類一起烹煮，豐富的膳食纖維幫腸道做好環保。吃到最後可在湯底倒入白飯煮成雜炊，撒一點蔥花提香，為這餐畫下美好的句點。

近來日本掀起了一陣蘆薈減肥風潮，更有營養師表示，蘆薈減肥不但可以幫助身體修復夏天受損的肝臟機能，更可以有效提升快樂荷爾蒙分泌量，加速趕跑秋冬好發的季節性情緒失調。

日本管理營養師豐永彩子指出，在了解蘆薈的減重效果之前，目前醫學上最新注目的就是其增加褪黑激素的能力。

全球氣候兩極化 亞熱帶國家季節性情緒失調者也爆增

美國季節性情緒失調研究者諾曼‧羅森塔（Norman Rosenthal）博士曾表示，冬天因為日照時間減少加上氣候變得寒冷，體內的快樂荷爾蒙中，不論是血清素或是褪黑激素都會跟著降低，雖然過去多發生在緯度30度以上的溫帶國家，但是由於近年來全球氣候兩極化，就連許多亞熱帶國家都出現了這種情緒失調患者。

蘆薈助身體合成快樂荷爾蒙 而且低熱量、控血糖血脂

豐永彩子則指出，身體在褪黑激素減少時，不但會容易失眠也會較快感受到肚子餓，因此冬季身體除了代謝力提高，需要補充熱量外，身體更會不自覺想要多攝取色胺酸等幫助腦內松果體合成褪黑激素的營養素。

而根據日本森永乳業公司實驗室的研究資料，指出蘆薈不但屬於低熱量、高膳食纖維，易帶來飽足感的食材之外，更含有豐富的色胺酸、葉酸以及鈣、鉀等微量礦物質，不但可以幫助身體合成褪黑激素，也可以分擔肝臟燃燒體脂時所出現的代謝負擔。

由於每100公克的蘆薈僅含有3大卡的熱量，更具有黏多醣可以保護胃壁、而水溶性膳食纖維則可以改善腸道菌相，黏住胃部消化後的食糜中殘存的脂質、醣類分子，避免身體過度吸收更能同時降低血脂。

此外，蘆薈中也含有蘆薈固醇以及鞣酸可以有效對抗發炎，促進肝臟的脂質及醣類代謝能力，因此近年來也受醫界重視為抗糖尿病、 高血脂的植物醫生。

營養師經驗：一周早餐吃蘆薈優格，腰圍就少1.25公分

而豐永彩子更指出，Q彈有嚼勁的蘆薈若是切成丁狀後配合液態的優酪乳、優格一同食用，就能增加咀嚼次數，更能刺激腦部的飽足中樞感到滿足，就能進一步讓人感到飽足，這也是為什麼市售的發酵乳食品中，許多都會加入蘆薈口味的一大原因！

而豐永彩子也曾指導多名女性以每天早上食用一小碗蘆薈優格來減肥，這些飽受便秘困擾的女性們便在一周當中減去了0.42公斤、體脂肪降低了0.27%、腰圍更是縮小了1.25公分。

其實一日食用一小碗蘆薈優格並不難，豐永彩子認為民眾只要事先將蘆薈買回家切好後，早餐時以5：1的比例，用100公克的優格配上20公克的蘆薈丁一同食用，就能有效刺激腸道蠕動、提升深層體溫並加速整日的代謝力。

若是吃膩了優格，也可以改以現打香蕉汁、豆漿等營養豐富的飲品取代，同樣都與順口的蘆薈十分相配，連口內炎、食慾不振者都能輕鬆吃下。趕快抓住蘆薈產季的尾巴，試試日本正流行的蘆薈減肥法！

愛喝茶的人不免怕缺鐵，但只要喝對時間就不必過於擔心！茶或咖啡中的成分妨礙鐵質吸收，因此醫學界建議，飯前飯後至少1小時，盡量不喝茶或咖啡，而最新研究也認同，1小時後再喝茶，就能大幅降低阻礙鐵質吸收的疑慮。

配茶、配開水的鐵質吸收率？研究揭真相

美國臨床營養學期刊刊登一份最新研究，英國切斯特大學（University of Chester）的研究團隊，讓平均25歲的健康女性連續3天吃下含有非血基質鐵的燕麥粥，並分別以配水、配茶、隔1小時候再喝茶，這3種方式食用。

根據血液檢查，發現配水的鐵質吸收率5.7％，配茶的鐵質吸收率則下滑至3.6％。但若是飯後1小時以後再喝茶，鐵質吸收率則回升到5.7％，幾乎跟配水的影響一樣。因此研究團隊認為，擔心茶飲阻礙鐵吸收的人，選擇飯後1小時後再喝，能減少缺鐵性貧血的發生率。

想要快速做好早餐、午餐不想吃多，或是到了下午忍不住想吃零食， 只要手邊有1罐原味堅果醬、1根香蕉、2片麵包就能做出一道充滿能量的點心！不過做為正餐要記得搭配蔬菜，若是當成點心，畢竟堅果醬、麵包都有些熱量，晚餐就少吃點主食或油膩食物，多吃點蔬菜吧～

材料：香蕉1根、原味堅果醬1匙、麵包2片

做法：
1. 將麵包烤熱、對切；香蕉剝皮、切薄片備用。
2. 取兩片對切麵包，均抹一層堅果醬、疊上香蕉片。
3. 將2疊在一起，再蓋上一片對切麵包即成。

✔料理point：香蕉切塊，直接撒上堅果食用，也很美味！

✔健康point：堅果香味＋香蕉甜味＝讓孩子少吃糖的健康點心

堅果、香蕉都是富含優質營養的食物，用麵包簡單一夾，就成為可口又健康的點心了。堅果含有好油脂、容易有飽足感，對大腦發育也有益處；香蕉富含色胺酸，是可以帶給人好精神、好心情的水果，簡單的點心卻可以帶給孩子正面的心情和能量！

不同於市售零食，天然食物會讓人有吃飽的感覺。日本管理營養師幕內秀夫指出許多市售零食將食物切薄片，添加精製糖、鹽、重口味的調味粉，簡直是吸滿油、沾滿人工調味料的怪物！自製點心可以避免孩子越吃越想吃，導致情緒不穩定、過動等症狀。

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✔Point1：堅果有好油脂、適量攝取不胖反瘦
堅果裡含有不飽和脂肪酸、高蛋白、礦物質、維生素、纖維素等，還有幫助催化脂肪的其他微量元素。

✔Point2：提高腸胃道荷爾蒙，易有飽足感
松子油脂會提高腸胃道荷爾蒙含量，腸胃道荷爾蒙會發出飽足感訊號，讓人食欲降低、容易飽足。

✔Point3：α亞麻酸、維生素E、維生素C、鎂，增加抗壓性、免疫力
核桃所含的α亞麻酸，以及杏仁所含的維生素E、維生素C、鎂等元素，都有助於強化心臟及免疫力，壓力來襲時也有減緩的效果。

✔Point4：纖維素助消化、解便秘
堅果類食物的纖維素有助於消化，有便秘困擾者也可食用，能協助排出體內廢物。

✔Point5：維生素B群、維生素E、礦物質，促進大腦發育
堅果含有維生素B群、維生素E，以及鈣、鐵、鋅、磷等礦物質，有助於提供腦部營養、對大腦神經細胞有益，適合兒童食用。

每天一份（30g）堅果 應降低油脂攝取量
營養師謝玉琇曾表示，每天食用堅果應注意3要點：
．每天吃一份（30g）堅果即可，不可食用過量。
．堅果也是油脂類食物，有吃堅果就要減少油脂攝取，避免導致肥胖。
．留心儲存環境的溫度、溼度，防止堅果腐壞、對身體有害。

：六種綜合堅果低溫烘培慢磨而成：
杏仁果、核桃、腰果、杏仁果、胡桃、松子
：八種綜合堅果低溫烘培慢磨而成：
杏仁果、核桃、腰果、夏威夷果、南瓜子、白芝麻、黑芝麻、葵花子
◆富含礦物質，維生素與多種稀有微量元素及多元不飽和脂肪酸，對身體健康、抗氧化具有輔助功能
◆無添加色素，無人工添加物，無人工防腐劑
◆適合拌麵、塗抹麵包、亦可添加於沙拉或當成甜品直接食用

俗話說：正月葱、二月韭正是指正月的葱較有大自然的精華靈氣，此時氣候清涼，土地有點乾，種出來的葱最香甜好吃，養生效用最強！它可以幫助身體機能的恢復，對貧血、 低血壓、怕冷的人尤其有功效。不過，眼睛容易疲勞、失眠、精神緊張的人則只有正月才可以吃葱，因為葱的刺激性強，會將體內的營養素消除；而體質燥熱者在盛產季節的正月，用蔥做成湯鍋或炒食都很適宜，但是這個季節以外，也最好避免食用太多。因此一年只有一次的機會，一定要抓緊！

日本更是推崇蔥的好處！日本營養管理師中澤留美表示，蔥特殊的氣味源自於有機硫化物成分，可以排除體內的活性氧物質，提高免疫力，預防心血管疾病，並減少罹患癌症的機率。富含鈣質、鉀、食物纖維、維生素C等人體必須的營養成分，可維持健康的身體機能，並穩定血壓、消除水腫、鞏固骨骼、避免便秘及糖尿病，是不可多得的好食材。

日本女子營養大學營養學博士蒲池桂子表示，蔥可分成白色部分的蔥白，以及綠葉部分的蔥綠兩大部分，所具的營養及功效各有不同。

感冒剋星：蔥白

蔥白富含大蒜素，雖然味道獨特刺鼻，卻有強大的抗菌、殺菌作用，對抗感冒與流感病菌，還可促進血液循環，改善手腳冰冷、溫暖全身。而且日本蔬菜營養師立原瑞穗表示，大蒜素還可促進疲勞物質分解，進而消除疲勞、肩膀僵硬及失眠。不過大蒜素易溶於水，清洗時勿浸泡水中過久，以免流失。

另外，蔥白中的蘋果酸、磷酸醣成分，刺激血夜循環、促進發汗的效果甚至比薑更快！建議拿蔥白煮水沖茶，或混合少量薑與味噌沖茶，或直接生吃，有預防感冒的效果。

營養價值最高：蔥綠

那麼蔥綠又有什麼效果呢？雖然很多人會將綠色部位棄之不用，但立原瑞穗認為，蔥綠中的維生素A、維生素C、鈣質等營養素含量比蔥白高，更能有效率攝取。其中又以胡蘿蔔素和葉酸最受矚目。

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蒲池桂子表示，胡蘿蔔素在體內會轉換成維生素A，有助皮膚黏膜形成，維持免疫功能正常運作，冬天有乾燥肌困擾的人不妨可多多食用。而且與蔥白一樣擁有優秀的抗氧化作用，避免心肌梗塞和動脈硬化。胡蘿蔔素不易溶於水又耐熱，不論是生吃還是加熱調理都可以。

此外，懷孕時食用蔥，內含的葉酸可以降低嬰兒先天性障礙與神經缺陷，產後吃還能促進母乳分泌。

挑選祕訣
蔥綠與蔥白界限分明，蔥綠濃綠有光澤，蔥白新鮮光白者為佳。

保存祕訣
用報紙或保鮮膜包住，直立於冰箱蔬菜保鮮室保存。

烹調祕訣
雖然事先切好蔥冷凍，可縮短料理時間，但營養同時也流失了。建議煮菜時再料理為佳。此外，蔥加熱過久會使維生素C等營養成分流失，盡量不要煮到透熟。若要加熱烹調的話，可加一點油，幫助胡蘿蔔素更有效率吸收，或者與豬肉等富含維生素B1的食材一起煮，就是一道精力元氣料理！

冬粉瘦身料理的4大重點

1.選用吸水率比薯類冬粉高的綠豆冬粉

市售冬粉有以馬鈴薯或地瓜等澱粉為原料製成的薯類冬粉，以及使用綠豆澱粉為原料製成的綠豆冬粉。兩者吸水率不同，薯類冬粉吸水後會膨脹3倍，綠豆冬粉會膨脹至4～5倍。前者吸水後每100公克的熱量是113kcal，後者是76kcal，想瘦身的話，使用綠豆冬粉才是聰明的選擇。

綠豆冬粉

薯類冬粉

2.膳食纖維約為白飯的3倍，又很有飽足感

冬粉富含膳食纖維，100公克的白飯有0.4公克的膳食纖維，同樣份量的薯類冬粉膳食纖維是1.4公克，綠豆冬粉是3.7公克。膳食纖維有解決便祕，抑制血糖上升的效果。

3.利用低GI值的冬粉，烹煮不易囤積脂肪的料理！

GI值是指攝取食物後，血糖會上升的數值，也就是所謂的升糖指數；GI值愈低的食品，糖分的吸收速度會愈慢，血糖也會上升較緩，也就不容易感到飢餓。冬粉是碳水化合物中GI值低的食材，相較於米飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵等食材，更適合想瘦身的人。

4.搭配各色蔬菜和蛋白質食物一起攝取

綠豆冬粉的原料綠豆富含蛋白質和維生素。雖然將綠豆加工成冬粉後，會稍微流失營養素，但只要與蔬菜和肉類或魚貝類等一起烹調，營養就能均衡，燃脂效果也會更好。

注入熱開水即可！即食冬粉杯

將冬粉與其他食材一起放進杯碗裡，再注入熱開水，等待5分鐘，美味湯品就完成了。
如果趕時間，可以蓋上保鮮膜，縮短加熱時間。

利用具有溫暖身體效果的食材促進血液循環。
柚子也有利尿與抑制膽固醇上升的效果。

材料（1人份）84kcal

冬粉…15g
熱開水…250ml
白菜 … 100g
甜橙醋…約2大匙
柚子皮…適量

作法

1.白菜橫切，切成長1cm片狀。

2.將1、甜橙醋放入杯碗裡，注入熱開水。

3.為了讓冬粉完全浸泡在熱開水裡，將冬粉折好，再放進杯碗裡，然後等待5分鐘，再擺上切絲的柚子皮。

檸檬酸可消除身體的疲勞與老舊廢物，讓代謝變好。建議在上班日的午餐食用。

材料（1人份）90kcal

冬粉…15g
熱開水…250ml
青紫蘇…2片
海苔…1片
酸梅（大）…1個
柴魚片…5g
A.醬油、山葵醬各1小匙

作法

1.青紫蘇切絲，海苔撕碎。酸梅去籽。

2.將1、柴魚片、A放進杯碗裡，注入熱開水。

3.為了讓冬粉完全浸泡在熱開水裡，將冬粉折好，再放進杯碗裡，然後等待大約5分鐘。

4.酸梅肉壓碎，放入湯裡攪拌即可食用。