一天1匙降體脂、血脂與血糖！醫學教授：遵此原則安心吃
適當攝取椰子油，能夠減少體內的中性脂肪與膽固醇。
有些人的健康檢查報告顯示：體脂肪率偏高、低密度脂蛋白膽固醇偏高，椰子油的功效是一個好消息。
富含於椰子油的中鏈脂肪酸，能夠在人體內快速燃燒。這一點對於減少人體中性脂肪與膽固醇，具有相當大的貢獻。在此大略複習一下脂質的說明。中性脂肪會囤積在脂肪細胞與肌肉組織中，依人體不同需求轉變成能量。
另一方面，膽固醇是細胞膜與荷爾蒙的組成成分。為了能夠在血液中流動，膽固醇會以兩種形式在體內作用。
一種是低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。這種膽固醇會從肝臟隨著血液運送至人體各組織。
另一種是高密度脂蛋白膽固醇（HDL）。這種膽固醇會隨著血液流至人體各組織，並且再輸送回到肝臟。
低密度脂蛋白膽固醇較多時，人體各組織會拒收膽固醇而導致膽固醇累積在血管壁上，血管因而開始變硬、變窄，造成所謂的動脈硬化。
這也是低密度脂蛋白膽固醇被稱為壞膽固醇的原因。
中鏈脂肪酸會對中性脂肪與膽固醇這兩種存在於人體的脂質，帶來怎樣的影響呢？
椰子油的中鏈脂肪酸，與其他大多數油脂中所含的長鏈脂肪酸，脂肪酸代謝路徑完全不同。
椰子油對膽固醇有什麼影響？請看下一頁
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適當攝取椰子油，能夠減少體內的中性脂肪與膽固醇。
有些人的健康檢查報告顯示：體脂肪率偏高、低密度脂蛋白膽固醇偏高，椰子油的功效是一個好消息。
富含於椰子油的中鏈脂肪酸，能夠在人體內快速燃燒。這一點對於減少人體中性脂肪與膽固醇，具有相當大的貢獻。在此大略複習一下脂質的說明。中性脂肪會囤積在脂肪細胞與肌肉組織中，依人體不同需求轉變成能量。
另一方面，膽固醇是細胞膜與荷爾蒙的組成成分。為了能夠在血液中流動，膽固醇會以兩種形式在體內作用。
一種是低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。這種膽固醇會從肝臟隨著血液運送至人體各組織。
另一種是高密度脂蛋白膽固醇（HDL）。這種膽固醇會隨著血液流至人體各組織，並且再輸送回到肝臟。
低密度脂蛋白膽固醇較多時，人體各組織會拒收膽固醇而導致膽固醇累積在血管壁上，血管因而開始變硬、變窄，造成所謂的動脈硬化。
這也是低密度脂蛋白膽固醇被稱為壞膽固醇的原因。
中鏈脂肪酸會對中性脂肪與膽固醇這兩種存在於人體的脂質，帶來怎樣的影響呢？
椰子油的中鏈脂肪酸，與其他大多數油脂中所含的長鏈脂肪酸，脂肪酸代謝路徑完全不同。
椰子油對膽固醇有什麼影響？請看下一頁
長鏈脂肪酸必須要經過較長的代謝途徑，最終才能在脂肪組織與肌肉組織內儲存變成中性脂肪，另一方面，中鏈脂肪酸則會直接被運送至肝臟，快速分解作為能量使用。
換句話說，中鏈脂肪酸分解作用以後不會變成脂肪。
所以，同樣是油脂，如果能夠有意識地攝取富含中鏈脂肪酸的油脂，即可降低體內中性脂肪增加。這樣一來，體內原本累積的中性脂肪也會逐漸開始燃燒。
這樣看來，中鏈脂肪酸並不具有直接減少中性脂肪酸的作用。
我們只是將早時所攝取長鏈脂肪酸的一部份，替換成中鏈脂肪酸，也就是說僅將部分平常用的調理油以椰子油取代，從前體內過多的中性脂肪與低密度脂蛋白膽固醇便可因椰子油的攝取而改善。
那麼，椰子油對於低密度脂蛋白膽固醇，又有什麼影響？
改善膽固醇指數，最著名的就是橄欖油中所含的油酸（oleic acid），已有許多研究報告證實，橄欖油可以幫助降低人體膽固醇。
然而，這並不能稱椰子油為最佳油脂。
如前所述，椰子油具有不易氧化、使血管健康、不易胖等綜合性的優點。
但因為這些目的而攝取椰子油，是否真的可以實現改善膽固醇指數的目標呢？如前所述，中鏈脂肪酸能夠快速轉變成能量。
更進一步，事實上中鏈脂肪酸除了分解以後不會變成也無法變成低密度脂蛋白膽固醇。
這樣一來，只要將平常所使用的油脂替換為椰子油，即可減少低密度脂蛋白膽固醇的材料。
怎麼吃椰子油才真正健康？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼重點
事實上，國外還有一個意味深長的調查報告如下。
位於南方國度—斯里蘭卡的人們，自古以來主要是從椰子取得油脂。然而，隨著西方文化傳入，過去20年左右開始大量攝取精製植物油，造成心血管疾病患者急遽增加。
研判可能是因為精製植物油，造成低密度脂蛋白膽固醇增加，而導致動脈硬化。同樣的現象也出現在一些原本以椰子油為主要脂質來源的其他地區。
恪遵自古以來生活習慣的人們，隨著近代化改變，而必須承擔前所未見的疾病風險，實在是太諷刺了。當然，低密度脂蛋白膽固醇，可將膽固醇運送至人體各組織，具有重要任務，也不能任意減少。
然而，現代社會幾乎與飢餓一詞無緣，許多人都親身感受到，低密度脂蛋白膽固醇過多的嚴重問題。在中鏈脂肪酸對膽固醇指數的影響方面，有一項實驗結果報告如下。
外觀輕度肥胖的男女共31位，將他們的每日卡路里總攝取量控制為男性一千八百仟卡、女性一千五百仟卡，並規定其中12%的卡路里必須來自於攝取中鏈脂肪酸。
實驗結果顯示空腹血糖值下降、 高血壓獲得改善、總膽固醇指數下降。
過度攝取脂質，是現代飲食習慣所帶來的一種非常嚴重的健康危害，而椰子油可以視為一種輔助解決方法。
只是仍必須注意過度攝取的情形。椰子油所含中鏈脂肪酸，其12個碳原子亦可轉變成為膽固醇。
特別是健檢發現低密度脂蛋白膽固醇過多的人，請勿攝取超過一大匙椰子油，務必遵守以椰子油來取代原本使用的油此一重要原則。
本文摘自《吃對椰子油，跟著醫學教授養成健康好體質》／井上浩義（慶應義塾大學醫學院教授）／世茂出版
冬吃蘿蔔夏吃薑，不用醫生開處方。夏天調養吃薑就對了
冬吃蘿蔔夏吃薑，不用醫生開處方。夏天調養吃薑就對了
冰冷食物進入胃裡，會讓臟腑變得寒冷、無法正常運作。而且負責內臟知覺的自律神經系統，並不會立即將體內的變化傳遞到大腦，因此我們經常不知不覺喝下太多冷飲，造成 胃部緊縮、疼痛，甚至可能造成胃潰瘍，進而引發癌症。
日本的北濱醫師在《養命腎為先》（大樹林出版）一書中，提供了2個愛護腸胃的小撇步：
撇步1：熱食先墊胃
先食用一些燉煮的料理，像是關東煮等，減少腸胃道受到冷飲刺激的可能性。
撇步2：薑湯是好物
只要在熱水、熱茶裡加入一匙薑泥，即可做成一款簡單的暖身飲品。
醫師樓中亮也曾為文表示，民間俗語說冬吃蘿蔔夏吃薑，不用醫生開藥方。意思是我們應該多食用當令的食材，例如冬天的蘿蔔、夏天的薑，這種季節食療是最養生的生活方式，甚至可以讓我們不生病、不需要看醫生吃藥。
這是因為夏天地表炎熱、地下涼爽，人體也是體表溫度高，體內的五臟六腑相對之下聚集著寒氣； 多吃帶有溫辛之氣的薑，有助於驅走體內寒氣。一旦寒氣疏散到體表，便可以抵禦夏季炎熱的天氣，為人體帶來內外調和的作用。
醫師樓中亮指出，由於中醫認為萬物皆順應天地生長，具體而言，當令食材的營養最豐富、最有生命力，當地食材也最能適應氣候環境，最有益健康。若是人可以多食用當令食材，就可以平衡身體狀態，當然也就有助於預防疾病。
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這群人很少罹患高血壓！關鍵就在他們每天吃這東西
這群人很少罹患高血壓！關鍵就在他們每天吃這東西
前一章我們介紹了蘋果膠對於 肝癌、O-157大腸桿菌感染等嚴重疾病，所能發揮之效用。本章讓我們將話題拉回來，談談與各位讀者切身相關的疾病。
具體來說，蘋果對於大多數人所患有的高血壓、便秘、肥胖、疲勞或倦怠感等症狀，能夠帶來一定程度的效益。
蘋果農家平時較一般人接觸到更多的蘋果，他們除了吃蘋果，也會善用蘋果作為料理食材。根據日本調查報告指出，蘋果農家每人一天最多可以吃到七至八顆蘋果。
而根據研究資料，蘋果農家鮮少有人罹患高血壓。
進行蘋果與高血壓預防效果相關先進研究的，是已故日本弘前大學名譽教授佐佐木直亮先生。佐佐木先生的調查對象，為日本東北地區人士的高血壓族群，他們的鹽份攝取量也很多。
吃鹽是居住在寒冷地區的智慧，日本東北地區的傳統飲食習慣，會利用鹽巴來保存味噌、醃漬物和食物。目前因日本實施減鹽運動，已有減少鹽份攝取量的傾向，因此日本東北地區罹患高血壓的情形雖然已經降低，但還是有鹽分明顯過度攝取的傾向。
然而，根據佐佐木先生所發表的統計報告，即便東北地區高血壓罹患率高居日本第一，特別僅有津輕等蘋果產地附近的高血壓症患者較少。
佐佐木先生又比較秋田縣種稻農家與青森縣蘋果農家的血壓，結果發現青森縣蘋果農家的血壓明顯較低。
以此調查為基礎，給予種稻農家農民每天六顆蘋果並且連續食用十天，再與未食用蘋果的農家血壓進行比較，得到食用蘋果的農民血壓明顯下降之結論。
即使攝取相同份量的鹽份，為什麼蘋果農家較少罹患高血壓症呢？
食用蘋果，為什麼能夠使血壓下降呢？ 關鍵在於蘋果所含有的礦物質成分之一鉀離子。
日本目前有超過三千萬人罹患稱為國民病的高血壓症，雖然高血壓有各種的原因，例如：飲食不均衡、睡眠不規則、運動不足等，但是鹽份攝取過多也是一種飲食不均衡的原因。
一旦過度攝取鹽份（鈉離子），不只是會增加血管壁細胞中的鈉離子，鈉離子還會吸收體內水分而膨脹，造成血管內血液通道阻塞，引發高血壓疾病。
髒汙的水流經水管，會有一層汙垢附著在水管內壁，使得通道變窄而使水壓上升，這就是血壓，亦即血液壓力上升的原因。
蘋果所含有的鉀離子，具有可以排除多餘鈉離子的作用，使血流順暢、血壓下降。
平常多吃蘋果，使體內累積足夠的鉀離子，與囤積在血管內部鈉離子相同數量，並且藉由尿液將鈉離子排出體外。如果要達到降血壓目的，每天早上食用一顆蘋果就十分足夠。
請記得，第1章有提過，一定要吃帶皮蘋果。
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比毛豆更厲害！防大腸癌的超級食物才是它
比毛豆更厲害！防大腸癌的超級食物才是它在營養成分中常可以看見的葉酸（維生素B9），除了貧血之外，時常可以看見孕婦被提醒要多吃葉酸，這是因為葉酸負責建構肌肉、也是讓細胞分裂與合併，形成DNA的重要養分，能讓胎兒發育正常，而孕媽媽本人也能夠減緩疲倦、暈眩以及早產的機率。而現在研究指出，葉酸不僅對孕婦有益，常常攝取含有葉酸的家常食材，還具有預防大腸癌的效果！
台灣大腸癌發生率是全球第一 攝取葉酸可減少3成風險
飲食習慣歐美化、台灣人常吃外食，生活壓力大等等因素，讓台灣的大腸癌發生率是全球第一，根據台灣衛生福利部國民健康署指出，大腸癌的罹癌率與死亡率有快速增加的趨勢，死亡率佔據十大死因的第三名。
而想要預防大腸癌，最重要的一環就是飲食，而究竟吃甚麼最好呢？日本癌症預防醫學專家．愛知縣癌症中心研究所部長松尾惠太郎醫學博士指出，攝取葉酸可減少3成的大腸癌風險。攝取葉酸可修復細胞基因，抑制大腸瘜肉與癌症的發生。
綠色蔬菜富含葉酸 海苔含量是毛豆6倍
日常生活裡，除了營養補給品外，攝取綠色蔬菜是很好的補充葉酸方式，毛豆、綠花椰菜、菠菜、茼蒿、蘆筍等蔬菜都富含葉酸，而水果之中，荔枝、草莓、酪梨、櫻桃、芒果，也含有葉酸。
而比這些食材葉酸都還要豐富的，則是海苔。海苔可說是預防大腸癌的超級食物，葉酸含量比起蔬菜中含量第一名的毛豆，竟然更多了6倍。
下一頁看更多精彩內容！沒想到還能預防食道癌、胰臟癌？
在營養成分中常可以看見的葉酸（維生素B9），除了貧血之外，時常可以看見孕婦被提醒要多吃葉酸，這是因為葉酸負責建構肌肉、也是讓細胞分裂與合併，形成DNA的重要養分，能讓胎兒發育正常，而孕媽媽本人也能夠減緩疲倦、暈眩以及早產的機率。而現在研究指出，葉酸不僅對孕婦有益，常常攝取含有葉酸的家常食材，還具有預防大腸癌的效果！
台灣大腸癌發生率是全球第一 攝取葉酸可減少3成風險
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而想要預防大腸癌，最重要的一環就是飲食，而究竟吃甚麼最好呢？日本癌症預防醫學專家．愛知縣癌症中心研究所部長松尾惠太郎醫學博士指出，攝取葉酸可減少3成的大腸癌風險。攝取葉酸可修復細胞基因，抑制大腸瘜肉與癌症的發生。
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綠色蔬菜富含葉酸 海苔含量是毛豆6倍
日常生活裡，除了營養補給品外，攝取綠色蔬菜是很好的補充葉酸方式，毛豆、綠花椰菜、菠菜、茼蒿、蘆筍等蔬菜都富含葉酸，而水果之中，荔枝、草莓、酪梨、櫻桃、芒果，也含有葉酸。
而比這些食材葉酸都還要豐富的，則是海苔。海苔可說是預防大腸癌的超級食物，葉酸含量比起蔬菜中含量第一名的毛豆，竟然更多了6倍。
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常吃海苔有助於補充葉酸 還能預防食道癌、胰臟癌
日本朝日電視台健康情報節目大家的家庭醫學，介紹了海苔預防大腸癌的專題，特別到全日本海苔生產量最高的佐賀縣，實際檢測了海苔生產業者血液中的葉酸濃度，結果發現9名中有7名超過了基準值，證實了吃海苔能讓體內葉酸濃度變高。
除了大腸癌之外，葉酸也對降低食道癌、胰臟癌等各種癌症的風險有幫助，此外，葉酸與海鮮含量豐富的維生素B6、B12一起攝取，效果會更佳。
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這種蜜柑竟這麼好！護血保肝，更年期女性宜多吃
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骨骼生成不只需要鈣質，溫州蜜柑的β-隱黃素也有幫助
日本今年4月新開始的食品標示制度顯示，溫州蜜柑所含的β-隱黃素（β-cryptoxanthin），具有保健、強化骨骼的效果。β-隱黃素（β-cryptoxanthin）是植物所含有的橙色色素，進入人體後會轉變成維生素A，是一種類胡蘿蔔素。
聽到強化骨骼，通常大家第一個想到的都會是鈣質，β-隱黃素（β-cryptoxanthin）明明只是色素，難道也可以強化骨骼嗎？其實骨骼的形成除了骨頭主成分的鈣質以外，也需要許多其他礦物質以及維生素的幫助。
β-隱黃素抑制骨吸收促進骨生成，可有效預防骨質疏鬆症
骨頭不斷重複著骨吸收和骨生成的過程再生而成，鈣質不足和年齡增長都會使骨生長的速度變慢、趕不上骨吸收的速度，於是骨頭就會變得脆弱，嚴重者更會產生骨骼疏鬆症。而β-隱黃素（β-cryptoxanthin）的作用就是可以抑制骨吸收，並促進骨生成。
日本負責管轄農林漁牧業的農林水產省研究報告指出，常常食用溫州蜜柑的人血液中β-隱黃素（β-cryptoxanthin）的濃度會比沒有攝取的人來得多。另外實驗也證明讓一般女性攝取從溫州蜜柑裡提煉出來的β-隱黃素（β-cryptoxanthin），可以從骨轉換生化指標（Bone turnover markers）的數據看出，具有明顯預防骨質疏鬆症的效果。
還能防動脈硬化、安定血壓，特別推薦停經後的女性多多攝取
除了保健、強化骨骼以外，β-隱黃素（β-cryptoxanthin）還有其他多種多樣的健康效果。譬如提高肝臟機能、預防動脈硬化、抑制血糖和膽固醇、提升免疫力、防癌、保持肌膚潤澤等，同時類胡蘿蔔素都有極高的抗氧化力，可以防止細胞老化並降低老化所帶來的疾病風險。
另外，溫州蜜柑的白色纖維除了含有豐富的膳食纖維以外，其中的橙皮苷（Hesperidin）成分，也具有強化微血管與安定血壓的效果。不只可以強化骨骼、預防骨質疏鬆症，就連生活習慣病的預防和肌膚的保養也能兼顧，因此特別推薦停經後的女性可以多吃溫州蜜柑。
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地瓜加這吃護肝強心、減少壞膽固醇吸收！
地瓜加這吃護肝強心、減少壞膽固醇吸收！
1、未煮熟的地瓜，澱粉的細胞壁還沒經過高溫分解，不易被人體吸收消化。而生食較容易出現打嗝、腹部脹氣的現象，對腸胃的消化不利。所以，建議地瓜最好是完全熟透才吃。
2、地瓜和芝麻一起食用，可幫助類胡蘿蔔素發揮功能
3、地瓜含膳食纖維，和雞蛋一起食用，能減輕肝臟的負擔，還能減少壞膽固醇的吸收，強化心臟
4、地瓜澱粉含量很高，若和香蕉一起食用，會讓原來消化不良的人更容易脹氣
5、地瓜食用後會大量分泌胃酸，若再加上茶葉含有的單寧酸，容易造成不易溶的凝塊，導致腸胃不適，產生肚子痛、胃痛或脹氣等問題。
出版社：新自然主義
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蒸地瓜、烤地瓜？專家解答地瓜保健力提升100％吃法！
蒸地瓜、烤地瓜？專家解答地瓜保健力提升100％吃法！ 帶皮一起煮，地瓜保健力提升100％！
地瓜營養素vs.部位
地瓜皮
膳食纖維含量比地瓜肉還高，而且富含植化素、維生素；地瓜皮內的蛋白多醣體，可幫助降低血中膽固醇，保持血管彈性、預防血壓升高。
地瓜肉
內含不易在小腸被消化利用的抗性澱粉，有助於維持血糖穩定，亦能發揮近似於膳食纖維的作用，是一種低GI、高纖的健康食物。
地瓜挑選重點
- 外觀平滑、沒有發芽。
- 表面沒有蟲蛀或凹洞，體型勻稱。
- 鬚根太多，表示不新鮮。
地瓜這樣料理，營養力UP UP！
蒸地瓜PK 烤地瓜
經過切塊、水煮後的地瓜，絕大部分營養素已流失至湯水裡，若不想喝下太多湯湯水水，不妨採用蒸烤方式。
蒸地瓜的溫度約100℃，不會讓具有抗氧化功能的類黃酮等營養成分大打折扣。蒸煮過的地瓜，口感溼潤，能保留較多的營養素，但香氣不如烤地瓜。
烤地瓜的溫度通常在150℃～200℃以上，能讓地瓜內的蛋白質和醣類產生梅納反應，增強地瓜香氣，口感也比較香醇軟Q。此外，針對體型較粗壯的地瓜，可採用先蒸後烤的方式，以充分保留地瓜中的黏液蛋白，這種成分能維持血管壁彈性，進而防止動脈硬化，同時保護呼吸道和消化道。
下一頁告訴你究竟地瓜應該怎麼吃？三不一中法則、地瓜營養成分表完整解析！
帶皮一起煮，地瓜保健力提升100％！
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地瓜肉
內含不易在小腸被消化利用的抗性澱粉，有助於維持血糖穩定，亦能發揮近似於膳食纖維的作用，是一種低GI、高纖的健康食物。
地瓜挑選重點
- 外觀平滑、沒有發芽。
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經過切塊、水煮後的地瓜，絕大部分營養素已流失至湯水裡，若不想喝下太多湯湯水水，不妨採用蒸烤方式。
蒸地瓜的溫度約100℃，不會讓具有抗氧化功能的類黃酮等營養成分大打折扣。蒸煮過的地瓜，口感溼潤，能保留較多的營養素，但香氣不如烤地瓜。
烤地瓜的溫度通常在150℃～200℃以上，能讓地瓜內的蛋白質和醣類產生梅納反應，增強地瓜香氣，口感也比較香醇軟Q。此外，針對體型較粗壯的地瓜，可採用先蒸後烤的方式，以充分保留地瓜中的黏液蛋白，這種成分能維持血管壁彈性，進而防止動脈硬化，同時保護呼吸道和消化道。
下一頁告訴你究竟地瓜應該怎麼吃？三不一中法則、地瓜營養成分表完整解析！
地瓜怎麼吃？三不一中法則
- 不要生吃：烹煮後的地瓜，澱粉中的氣化酶會被破壞，食用時才不會出現腹脹、打嗝或反胃等不適症狀。其次，透過加熱，也能使可溶性纖維容易被人體消化，讓醣鏈變短，增加地瓜甜味。
- 不要單吃：地瓜的蛋白質含量較低，若作為主食，蛋白質可能不足。
- 不空腹吃：地瓜的含糖量極高，空腹吃容易產生胃酸，增加胃食道酸逆流的風險。
- 中午前吃：地瓜中的鈣質，在進入人體後大概需要經過4～5小時才能吸收，而人體吸收消化鈣質又需要維生素D輔助，白天的陽光，可以幫助人們生成維生素D，並增加鈣質的吸收與轉化。
TIP
地瓜去皮切塊後會變黑，是因為褐變關係，建議立刻浸泡於鹽水中，可防止切口表面氧化變黑。
地瓜營養成分表（可食部100克）
| 熱量 | 124大卡 |
| 水分 | 69克 |
| 蛋白質 | 1克 |
| 脂肪 | 0.3克 |
| 碳水化合物 | 28.6克 |
| 磷 | 53毫克 |
| 鉀 | 290毫克 |
| 鐵 | 0.5毫克 |
| 鈉 | 44毫克 |
| 鎂 | 23毫克 |
| 維生素B1 | 0.07毫克 |
| 維生素B2 | 0.03毫克 |
| 維生素C | 13毫克 |
| 膳食纖維 | 2.4克 |
本文摘自《料理作法轉個彎，全營養不流失》／好食材研究團隊／和平國際
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日本人瑞一定會吃的3長壽食物！防腸胃癌、婦科癌
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在醫藥技術進步的現在，活得久並不困難，但要如何活得健康又長壽卻可是一門大學問！日本是著名的長壽大國，根據長壽研究專家白澤卓二的調查發現，長生的人飲食都包含這3種食物：味噌、牛奶和綠花椰菜。
1.味噌
醫學博士藤田紘一郎在《50歲以後不要吃碳水化合物》一書中指出，味噌是用酵母做成的發酵食品，不僅含有色胺酸，能合成有幸福荷爾蒙之稱的血清素，讓情緒更平穩。味噌的抗活性氧能力也佳，由於五十歲以上的人體內較容易產生活性氧，所以平常更要多多食用味噌湯，以抑制體內的活性氧。
另外，研究也發現，一天食用3碗以上味噌湯，豐富的大豆異黃酮可讓罹患乳癌的機率降低40%。含有的蛋白質還可減少壞膽固醇、預防腦血栓形成，大豆卵磷脂則能抑制抑制肝脂肪囤積，並改善失眠。建議煮味噌湯時添加豆腐及裙帶菜，補充膳食纖維，重整腸道環境，加強解毒及免疫機能，身體自然健康。也可做成和風味噌煮鯖魚，可暢通血液，預防腦梗塞及心肌梗塞。
2.牛奶
白澤卓二表示，牛奶含有優良的蛋白質、讓皮膚與細胞再生的維生素B、造骨的鈣質等豐富營養素。調查發現，約有7成的百歲人瑞每天都會攝取牛奶及乳製品。白澤卓二建議，牛奶一天應攝取200c.c.，並在運動後30分鐘內飲用，增強肌肉的效果可提升2倍。
運動則推薦間歇健走，方法很簡單，確實做好腳部的暖身運動後，首先快走3分鐘，速度差不多是會讓人呼、呼、呼地喘氣的程度。接著調整呼吸，慢走3分鐘。接下來以快走3分鐘、慢走3分鐘交互循環的方式重複5次。整個訓練過程合計是30分鐘。最後做深呼吸，讓身體冷靜下來。《健康活力到100歲的關鍵就在早晨！》一書指出，比起單純的健走，間歇健走只要做5個月，大腿肌力就能提高10～15%，耐力也能提升10%。
3.綠花椰菜
《吃得健康真簡單 50種隨手可得的健康食物》一書中指出，綠花椰菜是包含了多元營養素的超級蔬菜，被列為十字花科之王，其維生素C含量是檸檬的2倍！只要半杯切好煮熟的青花菜，就能滿足每位成人每日所需的維生素C。而豐富的鈣質與纖維更能防止骨質疏鬆、對抗便秘、痔瘡與糖尿病。內含的蘿蔔硫素，還能預防癌細胞生長，對腸癌、乳癌、子宮癌、卵巢癌、膀胱癌等都有預防功效。
另外，綠花椰菜的鐵質含量是蔬菜之冠，也富含維他命A，能提高黏膜的抵抗力，防止感冒與細胞感染。《我的醫生不開藥》作者李德初醫師也表示，綠花椰菜中的多種抗自由基物質，如β─胡蘿蔔素、維C、盧丁，對糖尿病的胰島素細胞有幫助；硫磺胺酸可抑制胃幽門桿菌，降低胃癌風險。
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碳烤菲力雞排
碳烤菲力雞排
食譜：碳烤菲力雞排
熱量： 354kcal
材料
雞腰內肉100g、小番茄70g、蒜末5g、料理酒5g、洋蔥10g、胡椒粉2g、青花菜40g
烤蔬菜：馬鈴薯30g、地瓜40g、茄子40g、紅蘿蔔40g、青南瓜50g、洋蔥60g
堅果類：葡萄乾5g、核桃5g、杏仁5g
食材處理
1馬鈴薯與地瓜對半切後，再切成圓片狀。
2青南瓜斜切成25g的塊狀，一次用2塊。
3整條紅蘿蔔與茄子斜切成塊狀，每塊平均20g，一次使用2塊。
4洋蔥切塊，一塊約30g。
5青花菜汆燙後放入水中冷卻，再瀝乾。
6洗淨雞腰內肉，以蒜末、胡椒粉、料理酒醃漬。
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作法
1將雞腰內肉切成4等分，置於攝氏150度的烤箱中烤15分鐘，翻面再烤15分鐘。
2把青南瓜、洋蔥、茄子、紅蘿蔔烘烤約10分鐘，直到出現淺褐色後，再取出冷卻。
3將馬鈴薯與地瓜烘烤約15分鐘。
4把烤好的蔬菜與小番茄、堅果類盛於盤中，加以擺飾。
5另一側擺上烤好的雞胸肉。
CHEF SAYS
請盡量選擇當季的蔬菜來烘烤，特別推薦使用南瓜或菇類。
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咖啡不能想喝就喝！精神科醫師告訴你這樣喝才對
咖啡不能想喝就喝！精神科醫師告訴你這樣喝才對 咖啡與綠茶……咖啡因的正確用法
◆過度依賴咖啡因的問題
前兩節提過當你覺得累了、膩了就該休息或改變作業內容，但還有更快的提神方法，就是利用咖啡因。
咖啡、紅茶、綠茶，還有提神飲料紅牛，很多人攝取咖啡因是為了消除睡意、消除疲勞，或者調適心情，或許還有些人一定要喝咖啡才能專心工作。
毫無疑問，咖啡因的提神作用有科學根據，喝下去三十分鐘就會開始影響大腦，效果可以持續四到五小時（視分量而定）。如果大腦又累又想睡，咖啡因會是個有效的刺激。
但是咖啡因攝取過量的副作用可不只有失眠，或許還會讓你白天煩躁不安，並造成腸胃負擔。
◆喝超過幾杯才算咖啡成癮？
每天要攝取幾毫克的咖啡因才算過量，並沒有明確定義，但是藥理學已經證實，喝太多咖啡有害健康。以體重五十公斤的成年人來說，一小時內攝取三百二十五毫克，三小時內攝取八百五十毫克的咖啡因，就會造成心悸、焦慮、胃痛、胃脹之類的中毒症狀。
不同的沖泡法有不同的咖啡因含量，參考值是一杯咖啡含有八十到一百五十毫克，一杯紅茶約三十毫克，一罐紅牛約八十毫克。
連喝三杯咖啡來打氣！這種魯莽的喝法只會傷害健康。
我們也要注意上癮的問題，你或許會很驚訝，咖啡因其實少量就能上癮。不喝咖啡就打不起精神工作。喝一杯咖啡，身體才比較舒服。有這種想法代表你已經上癮了。或許不喝不至於焦慮，但會讓你心神不寧，而且久了還得多喝一兩杯才有效果。我就是其中一個。每天都喝咖啡的人應該都有輕度成癮問題。
((精神科醫師建議的正確咖啡因用法，請看下一頁))
咖啡與綠茶……咖啡因的正確用法
◆過度依賴咖啡因的問題
前兩節提過當你覺得累了、膩了就該休息或改變作業內容，但還有更快的提神方法，就是利用咖啡因。
咖啡、紅茶、綠茶，還有提神飲料紅牛，很多人攝取咖啡因是為了消除睡意、消除疲勞，或者調適心情，或許還有些人一定要喝咖啡才能專心工作。
毫無疑問，咖啡因的提神作用有科學根據，喝下去三十分鐘就會開始影響大腦，效果可以持續四到五小時（視分量而定）。如果大腦又累又想睡，咖啡因會是個有效的刺激。
但是咖啡因攝取過量的副作用可不只有失眠，或許還會讓你白天煩躁不安，並造成腸胃負擔。
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◆喝超過幾杯才算咖啡成癮？
每天要攝取幾毫克的咖啡因才算過量，並沒有明確定義，但是藥理學已經證實，喝太多咖啡有害健康。以體重五十公斤的成年人來說，一小時內攝取三百二十五毫克，三小時內攝取八百五十毫克的咖啡因，就會造成心悸、焦慮、胃痛、胃脹之類的中毒症狀。
不同的沖泡法有不同的咖啡因含量，參考值是一杯咖啡含有八十到一百五十毫克，一杯紅茶約三十毫克，一罐紅牛約八十毫克。
連喝三杯咖啡來打氣！這種魯莽的喝法只會傷害健康。
我們也要注意上癮的問題，你或許會很驚訝，咖啡因其實少量就能上癮。不喝咖啡就打不起精神工作。喝一杯咖啡，身體才比較舒服。有這種想法代表你已經上癮了。或許不喝不至於焦慮，但會讓你心神不寧，而且久了還得多喝一兩杯才有效果。我就是其中一個。每天都喝咖啡的人應該都有輕度成癮問題。
((精神科醫師建議的正確咖啡因用法，請看下一頁))
◆咖啡因的正確用法
其實我還有很多事情要說，例如睡眠與咖啡因之間的關係，但先專心探討集中力與咖啡因的關係。方法很簡單，減少攝取次數，只有當天的關鍵時刻才使用咖啡因。
早上喝杯咖啡還算可以，但上午上班喝一杯，午餐吃過喝一杯，下午醒腦喝一杯，開會無聊喝一杯，晚上加班喝一杯……這種喝法就會碰上前面說的咖啡因副作用。
請限制每天咖啡攝取量（例如一天三杯），並且只用在當天最關鍵的時刻，才能獲得正確的咖啡因效果。
不同飲料的咖啡因含量也大不相同，有無咖啡因的咖啡，也有星巴克大杯咖啡（十二盎司含有二百六十毫克咖啡因），沖泡方法不同，含量也不同。本篇沒有註明各種飲料的咖啡因含量，就是因為註明了也沒用。
如果希望更精準地使用咖啡因，最好避開含量不清不楚的飲料，改用含量固定的粉劑或錠劑。我經常開咖啡因藥粉治療睡眠問題，藥局也有販售相關藥品。
沒事就想喝一杯咖啡的人應該好好檢討。而紅牛的用意就是在關鍵時刻才開來喝，或許還比較穩定。當然我還是要重申，咖啡因過量是不好的。
醫師的話 只為了提神與專注而喝咖啡
．有標明咖啡因含量的飲料，請勿飲用過量
．不要想喝就喝，只有關鍵時刻才喝
本文摘自《我也不想恍神分心呀！精神科醫師教你集中力46個工作不出包，讀書不神遊，做事不拖延的專注技術》／西多昌規（精神科醫師，醫學博士，自治醫科大學講師）／臉譜
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