番茄：茄紅素抗氧化、維生素C抗感冒

日本管理營養師龜崎智子指出，番茄中含有能夠調節生理機能的維生素C，透過食用番茄，能夠補充身體缺乏的維生素C，維持體內器官系統的正常運作。

除了維生素C，番茄還擁有大量的茄紅素，茄紅素屬於類紅蘿蔔素，具有高度的抗氧化效果，能夠防止老化和動脈硬化。說起茄紅素的抗老化能力，甚至是著名抗老維生素維生素E的100倍。

對於人體來說，茄紅素最佳的攝取方法是加熱，加熱過後的吸收效果提升為2～3倍。搭配雞蛋和米飯煮成熱粥更能提高番茄的效用。

雞蛋：提高免疫力、緩解感冒症狀

在NHK節目活躍的生活習慣病預防料理師牧野直子指出，雞蛋是營養素豐富而均衡的百搭食材，包括了具備人體必需胺基酸的蛋白質6.3g、鈣質26mg、鎂元素6mg、維生素B2 0.22mg、維生素D 0.9μg和鐵質0.9mg。其中，高蛋白質含量便是提高免疫力的關鍵。

日本管理營養師橋本彩佳表示，蛋白質對於免疫細胞的合成來說不可或缺。一天的食用份量只要控制在1～2顆以內便不會產生健康上的疑慮。

低熱量番茄雞蛋粥

將上述兩者明星食材結合在一起的番茄雞蛋粥除了營養價值令人心動，簡單的製作過程和整體的低熱量更是不得不提的加分項。番茄雞蛋粥的熱量只有225大卡，比起平均600～900大卡的便當來說，營養又健康。

需要準備的材料：

• 米飯80g
• 水500ml
• 蛋1顆
• 小番茄10顆
• 生薑片少許
• 芝麻油少許

步驟：

1. 鍋中倒入洗好的米和水，煮到沸騰
2. 轉成小火燉30分鐘
3. 加入雞蛋、番茄和生薑片，畫圓攪拌
4. 加入芝麻油

如果直接將冷藏白飯放入電子鍋中加水加熱，可以省下30分鐘的時間。另外，由於茄紅素本身為脂溶性，最後添加芝麻油除了能夠增添風味，更能提高茄紅素的吸收效率。番茄本身含有的食物纖維還能幫助排便，透過排便能夠散出因感冒而蓄積在體內的毒素。

以後感冒不必再吃無味的白粥了！改吃口感滑順的雞蛋番茄粥吧。

但其實這只是其中一個區塊，因為補充了鈣質不代表身體就會吸收，因此如何有效綠地吸收鈣質，成了新的課題。那麼我們缺少的吸收鈣催化劑又是什麼呢？
讓納豆來告訴你答案。

我們都知道製造骨骼與牙齒的鈣質是身體不可或缺的營養素，但實際上人體對於鈣質的吸收率是相當低。健康食品開發者佐藤齊表示，含有鈣質的食品，像牛奶僅有40%、小魚乾有30%、小松菜等蔬菜僅19%的鈣質會被身體吸收。

這是因為吸收了鈣之後，常常在小腸的地方與磷酸、草酸結合，最後就排出體外。 人類的骨量在20歲前後達到鼎盛，接著逐漸減少。而女性則在40歲過後受到荷爾蒙影響，鈣質的吸收率更會急速下降。

有資料顯示，停經後未滿10年鈣質已下降10~20%。因此佐藤齊建議，為了要預防骨質疏鬆症，最基本的就是要徹底改善飲食生活。

那麼有什麼食物可以讓鈣質更容易吸收呢？那就是有人愛有人怕的日本國民食物－納豆。

日本食用納豆已有千年以上的歷史，但近年來卻因為與美容、健康牽上線，讓納豆又再度開始流行。過去研究已知道，納豆不但含有鈣質，也富含讓鈣質附著在骨骼內的維他命K、防止鈣質溶出的大豆異黃酮等。

此外，佐藤齊表示，最新研究發現，納豆黏稠的部分含有聚麩胺酸，可以幫助小腸蠕動並促進鈣質吸收。 佐藤齊進一步解釋，聚麩胺酸是納豆發酵過程中製出的一種胺基酸。目前在自然界中，除了納豆以外還尚未發現其他食物也有同樣的胺基酸。且根據日本食用納豆的地區調查顯示，食用納豆越多的地區，骨折機率越低。食用納豆時可以搭配上其他高鈣食物，效果會更好。

怕納豆的看過來！

超美味納豆食譜 納豆是好食材許多人也許知道，但無法忍受它特殊味道的人也不少。

明年即將滿50歲的營養師堀佐知子臉上一點細紋也沒有，她表示自己最喜歡吃納豆配上豆腐，至今骨質還維持在20歲左右的年輕狀態。她發現許多人無法接受納豆的味道，於是自創了一系列納豆食譜，無論再怎麼討厭納豆都一定能吃上幾口。

她也提醒，因為骨骼都是夜裡生長，因此晚餐吃納豆是最好的。

1.納豆泡菜優格丼飯：

只要擺在飯上就很好吃 材料（2人份）： 納豆1包 泡菜80克 優格（選擇無糖，把水瀝乾）80克 柴魚2克 蔥2克 五榖飯300克

作法： 煮好飯後把其他材料都放上去擺好即可食用。

2.納豆香菇醬：

做好可以放著備用，偶爾配義大利麵、稀飯都很好吃 材料（4人份）： 納豆適當 栗子菇、袖珍菇、大香菇各一包 醬油一大匙 辣椒2條 大蒜5克 橄欖油2大匙

作法： 1菇類請全部細切。 2在平底鍋內倒入橄欖油，辣椒把種子去除後放入平底鍋內，再把切碎的大蒜放下去開小火。 3等到大蒜的味道出來後，再把細切的香菇放進去，等到差不多熟了倒入醬油再關火。 4加入納豆，充分混合。等冷卻後放進玻璃瓶冷藏保存。一週內要吃完。

3.納豆比薩土司：

充滿鈣的起司納豆比薩 材料（2人份）： 土司2片 小番茄30克 納豆1包 香芹5克 綜合起司80克

作法： 1把小番茄切細放到碗裡，和納豆、香芹混合在一起。 2把1的材料放到土司上，再擺上綜合起司，放進烤箱裡烤，直到土司邊變成微焦感。 3切成容易食用的大小即可。

4.納豆油豆腐：

油豆腐也是保護骨骼的好食材 材料（2人份）： 油豆腐2個 納豆1包 洋蔥10克 蛋1個 胡桃5克 醬油1小匙 高湯300克 味醂2大匙

作法： 1在碗裡放入納豆、蛋、細切的蔥、切碎的胡桃、一小匙醬油，全部混合在一起。 2把油豆腐切成兩半，把1的材料通通塞進去，稍微綁起來但留一些空隙。 3在鍋裡放入高湯、味醂，煮到沸騰後放入2的食材，約花8分鐘用小火慢慢熬煮，之後關火。 4吃之前再加熱一下。

資料來源: 健康食品開發者 佐藤齊

想要擁有健康的身體，看看抗癌名醫平常怎麼吃，跟著吃就對了！

選擇全麥等未去殼的穀物取代精緻白米

玄米、全麥等未去殼的穀物比去殼的白米、小麥富含更多的纖維質及可增進免疫力的營養素。其他像是銀魚乾、鯷魚、小蝦等，這類可以攝取到食物本身的完整營養素也很好。

發酵食品的天然酵素可增進免疫力

完成發酵的泡菜會生成乳酸菌，泡菜佐料中的大蒜、生薑等具有殺菌和降低膽固醇的效果，而且富含維生素C和水分，可以增進免疫力。市面上傳統發酵醬，如味噌醬、納豆醬，在發酵的過程中產生的酵素，也可以增進免疫力。

多喝水與各類蔬果幫助打造身體的防護罩

深綠色蔬菜、青椒、甜椒、高麗菜、洋蔥等各種蔬菜和各種顏色的水果，富含維生素、無機質、水分，可提高免疫力，增進體能。其中水富含提高免疫力的硒，所以一般成人每天至少需補充1.2公升的水分，以維持免疫力。

提高免疫力的代表性營養素&食物

維生素A
有助於抗氧化作用的進行，可增進免疫力。如果缺少時，身體的疲勞易增加、免疫力變得低弱；肌膚受傷時，恢復力會變弱，受感染的可能性提高。紅蘿蔔、甜椒、南瓜等皆富含。

維生素D
它是負責活化體內免疫系統的重要營養素，不足時，免疫細胞T-cell對重病感染源的反應力會變得低弱，有可能增加感染的危險性。蛋黃、香菇、魚背深青色的魚含量豐。

鋅
細胞的發育和分裂時必需的營養素，缺乏時，會延緩抗體的形成，易感染到感染性疾病，對抗流行感冒、禽流感等流行性疾病的能力就會變弱。牡蠣、蝦子、螃蟹、豬肉、大麥、玄米等皆有豐富的鋅。

硒
硒是抗酸化營養素，當缺乏時，免疫力會降低。魚、蛤蜊、堅果類、大蒜、蓮藕等富含硒。

乳酸菌
和在體內去除不好物質的過程有重要關係的腸黏膜有密切關係的存在，就是乳酸菌。可活化乳酸菌的物質，就是膳食纖維。多吃膳食纖維，就可以活化腸功能、腸免疫力，提高身體的免疫功能。

不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸包括Omga-3脂肪酸和Omga-6脂肪酸。紫蘇籽油、橄欖油、背部深青色的魚油、麻油、葡萄籽油、玉米油等，皆含有較多的抗氧化物質。

維生素E
具有抗酸化作用，是維持細胞膜的重要營養素，如果缺乏或過多時，皆會降低免疫細胞的殺菌能力，增加感染率。植物性油、堅果、芥末籽、菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜皆富含維生素E。

維生素C
抗酸化作用卓越，藉由調節免疫細胞機能，可對免疫系統造成影響。橘子類、番茄、青辣椒、結球萵苣、小黃瓜等蔬果含量豐。

本文摘自：《罹癌就像感冒一樣，一不小心就上身！14位抗癌權威醫師的食癒餐桌》／姜載憲醫師等人／台灣廣廈

有一天，我突然出現劇烈性的胃痛，因為痛得實在難以忍受，我便去醫院掛了急診。經檢查後，醫生跟我說我是罹患了 胃潰瘍。以前我有位同事也罹患過胃潰瘍，聽說這病很麻煩，所以在聽到醫生的宣告時，我瞬間說不出話來。不過幸好醫生說我沒有到胃出血的地步，只需要按時服藥即可。

在治療期間，我幾乎沒什麼胃口，對什麼東西都提不起食慾，導致體重不斷減輕。我擔心自己繼續瘦下去會過瘦，而且長期沒有好好吃東西不但對身體不好，也會渾身無力無法正常作息，於是我只好勉強自己多少吃點東西。

我沒有把自己生病的事告訴公司同事，但見我漸漸變得瘦弱又無精打采的模樣，同事們紛紛問我怎麼了。我說了原因後，其中那位之前也得過胃潰瘍的同事立刻建議我吃地瓜。同事建議我可以每天將五十公克左右的地瓜洗淨後切成小塊，加水打成汁來喝。於是我一回家便把這方法告訴太太，請她明天去超市或菜市場幫我買幾條地瓜回來。

我依照同事的建議，每天喝一杯地瓜汁，有時實在覺得味道不好吞不下，我就會加些蘋果醋，除此之外，不加其他任何調味品。喝的時候我會連渣一起喝掉，不會再另外過濾。偶爾，我也會在晚餐時吃烤地瓜。我吃了烤地瓜、喝了地瓜汁後，沒多久就感覺到自己消化不良的情況改善了很多。以前我總是動不動就拉肚子，吃外食會拉，吃太太準備或母親煮的食物也會拉，腹部更是經常會感到悶痛，可是我開始吃、喝地瓜汁兩個星期左右，拉肚子的次數就明顯減少了，腹痛也緩和許多。

吃了約一個半月左右，我因胃潰瘍而感到的不適也跟著大幅減少，食慾自然也隨著逐漸恢復。雖然我的胃潰瘍至今尚未完全痊癒，但我的胃已幾乎不再疼痛，不僅體重恢復到原來的標準，體力也增強了不少。

如果這是減肥餐，那無話可說，但如果你是一名癌症患者，那你一定要注意了！日本近藤誠醫生表示，吃這些食材並沒有不好，可是還是應該盡量讓身體保持健康，不應該讓自己變這樣瘦，因為

變瘦（過瘦）代表正常組織的抵抗力下降，病患一旦消瘦就會加速癌細胞的增長

。

這邊所提及的抵抗力並非免疫力。抵抗力是身體的細胞處在健康、強健的生理狀況，代表他們能用百分之百的狀態，構成正常組織細胞的堅固程度，以及細胞間結合的強韌度；如果你的健康細胞都很強健、堅固的話，癌細胞生長的空間就壓縮了，並且難以穿過細胞間，進而發生浸潤。

所以，建議癌症病患要吃健康，但也不要忽略的基本的體重的維持等面向。

資料來源：《癌症治療前該知道的7件事》／近藤誠／三采

芝麻是健康又營養的好食材大部分人都知道，但你知道這顆小小的芝麻對你的身體有什麼好處嗎？除了有超強的抗氧化力能夠治百病之外，豐富的準木質素、花青素能提高免疫力，殺死癌細胞。

除了上述功能外，黑芝麻含有豐富的鈣質，可以提高骨質密度，預防骨質疏鬆症，且富含豐富的維生素、礦物質及蛋白質，可以改善血液循環，解決手腳冰冷及肩頸痠痛的毛病，另外，雖然還沒有明確的根據，但有不少人在吃了黑芝麻後都有效改善了白髮及落髮的症狀。

芝麻的好處還不僅於此，多吃黑芝麻的各種菜餚，能增進精力，強壯身體，黑芝麻含有的癸酸能阻止結核菌的繁殖，改善肺結核症狀，芝麻同時也能改善痔瘡及皮膚病，只要把黑芝麻油直接塗抹在患部即可。

當芝麻遇上紅蘿蔔

前面講了很多黑芝麻的好處，就來看看芝麻搭上紅蘿蔔會有什麼其他的功效，紅蘿蔔最大的特徵是，跟油脂一起食用的話人體就能百分之百吸收，而黑芝麻的成分中有一半是脂肪，如果用芝麻油炒紅蘿蔔，人體所能吸收的β胡蘿蔔素是單獨吃紅蘿蔔的10倍！

此外如果將芝麻和紅蘿蔔製成黑芝麻紅蘿蔔醬，在嘴裡咀嚼黑芝麻，黑芝麻所含有的脂肪就能與紅蘿蔔混合，提高胡蘿蔔素吸收率，食用此醬時會感到全身暖和，能消除胃寒、貧血、頭痛及改善婦女生產不順等症狀。

在製作此醬時可以加入少許蜂蜜，促進體內各種機能活潑，對痙攣所引起的腹痛很有效，能促進腸胃蠕動，解除便祕。

黑芝麻紅蘿蔔醬做法

材料：黑芝麻5大匙、紅蘿蔔200公克、蜂蜜5大匙、半個檸檬榨汁、水200c.c.

１、 削掉紅蘿蔔外皮、切塊，使用果汁機打成糊狀（可加入檸檬防止維生素C的流失）。
２、 把糊狀的紅蘿蔔、水及檸檬放入鍋子中，用弱火煮，為避免燒焦，需使用湯匙一直攪動。
３、 待紅蘿蔔軟化後（約5分鐘），這時再加入蜂蜜，繼續弱火煮，湯匙攪拌。
４、 再煮15～20分鐘後，等到水分消失即可關火，蓋上鍋蓋使紅蘿蔔更軟，待完全冷卻後，再放入容器。
５、 把黑芝麻放入鍋中，用弱火炒，等黑芝麻開始發出啪！的聲音就可關火，再把黑芝麻放入果汁機打約5秒鐘，使其成粗粉狀，冷卻後再放入容器內，放在冰箱保存。
６、 吃的時候把黑芝麻粉與紅蘿蔔醬拌在一起，約使用3小匙黑芝麻醬及3大匙紅蘿蔔糊。
７、 每天可以吃三大匙，若蜂蜜再放少一點，可以吃更多。

出版：世茂