現代人生活壓力大，你是否試過泡澡、按摩等放鬆法卻依然無效呢？這時不妨試著從日常生活飲食下手！

富含鈣和鎂的羊栖菜，不只可以緩解壓力，搭配維生素C一起食用還可以消除疲勞，與蛋白質一起吃則會更好吸收。最後將會介紹兩道家庭常備菜的食譜，分別是羊栖菜與大豆的組合，以及維生素C豐富的羊栖菜、甜椒與番茄的搭配。 

鈣強化骨骼緩解焦躁，鎂鎮定神經安定心神 

除了工作與人際關係等帶來的壓力，許多女性會為了瘦身而減少食物攝取量，不均衡的飲食容易導致營養攝取不足，並使身體機能下降，演變成身體容易積累壓力的原因。想要改善飲食生活習慣，就要從多多攝取含有精神安定效果的鈣和鎂開始。 

鈣不只可以強化骨骼，還有緩解焦躁與壓力的功效。而別名抗壓礦物質的鎂，除了可以緩解壓力以外，還有鎮定神經、安定心神的功效。另外血液中鈣和鎂最理想的比例為2:1，因此要如何均衡的攝取兩者，也同樣非常重要。 

與大豆食品一起吃更好吸收，加上維生素C則有雙重解壓效果 

今天介紹的羊栖菜，就是可以同時攝取豐富的鈣和鎂的健康食材。其中羊栖菜的鈣含量是牛奶的10倍以上，就算是在海藻類中也是數一數二的多。

羊栖菜中的營養成分與蛋白質結合後，將會變得更好吸收，因此非常推薦和含有植物性蛋白質的豆腐等大豆食品一起食用。 

除此之外，羊栖菜和維生素C一起攝取，不只可以促進鈣質的吸收，還能提升皮質類固醇的分泌。同時維生素C也有消除疲勞的效果，建議將羊栖菜搭配番茄、柑橘類水果或是奇異果、鳳梨等一起吃，對解除壓力將會有相乘功效。 

接下來要介紹的兩道食譜，就是分別與含有植物性蛋白質的大豆，以及甜椒、蕃茄等富含維生素C的食材等一同料理的家庭常備菜。 

羊栖菜甜椒番茄常備菜（2人份）

材料 

洋蔥半顆、紅椒1顆、黃椒1顆、乾燥羊栖菜2大匙、
大蒜半顆、水煮番茄300克、橄欖油2小茶匙、鹽半小茶匙、胡椒適量。 

作法 

１將洋蔥、紅椒與黃椒都切成約5毫米的寬度，乾燥羊栖菜洗乾淨後用水浸泡20分鐘，再放在濾網上瀝乾水分。 

２在鍋中放入橄欖油、大蒜使用小火加熱，等到香味出來之後再放入洋蔥、紅椒和黃椒，最後撒上鹽和胡椒，使用比中火再小一點的熱度炒5分鐘。 

３最後放入羊栖菜和水煮番茄，燉煮10分鐘。 

４冷藏保存至多3日，冷凍保存則可放上2周，要食用之前再稍微加熱一下即可。 

羊栖菜與大豆的常備菜（2人份）

材料 

大豆（乾燥）100克、乾燥羊栖菜10克、紅蘿蔔40克、蒟蒻絲60克、沙拉油2小茶匙、日式高湯1杯半、醬油2小茶匙、味醂2小茶匙、鹽少許、砂糖半小茶匙 

作法 

１將乾燥羊栖菜和大豆洗乾淨之後分別用水浸泡，再放在濾網上瀝乾水分。 

２紅蘿蔔細切，將蒟蒻絲用熱水涮過，切成約3公分的長度備用。 

３在鍋裡放入沙拉油加熱，再依序放入蒟蒻絲、羊栖菜、紅蘿蔔翻炒。 

４等到食材與油都拌均勻了，再放入大豆和其餘調味料，慢慢翻炒入味後就可以盛盤上桌。 

番茄紅了，醫生的臉都綠了！這句廣告詞大家應該不陌生。研究顯示，番茄除了能預防癌症、心血管疾病，還有增加代謝力、美肌等功效，而早上吃番茄，更能攝取番茄中營養！想要在忙碌的早晨也能享有美味的番茄料理，現在日本正夯的鹽漬番茄讓你免去一早處理生番茄之苦，還能增添食用風味。

營養番茄幫助代謝血脂、美肌減重

東京醫科齒科大學副教授寺內公一實驗發現，番茄有助於代謝三酸甘油脂。由於番茄內含有13-oxo-ODA、茄紅素等可促進脂肪及碳水化合物代謝的物質，能有效防止代謝症候群，此外，還能防止因紫外線形成的皺紋及斑點。

那麼，在什麼時候吃番茄，營養吸收效果可以更好呢？日本可果美公司研發員吉田和敬表示，依據動物實驗的結果，早上是身體最能有效吸收茄紅素的時段。因此要有效攝取番茄的營養素，最好選擇在早上吃番茄。

早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

早上吃番茄的好選擇─鹽漬番茄

可是忙碌的早晨往往趕著出門，哪有時間處理生番茄呢？這裡要介紹日經雜誌社推薦的鹽漬番茄。事先做好的鹽漬番茄，讓你花不到幾分鐘就可以吃到美味的番茄料理，輕鬆補充有美肌、燃脂及預防糖尿病作用的番茄營養。

番茄不會散發特別的香氣，是較多人能接受的蔬菜。做成鹽漬番茄除了直接吃，還可以和多種料理搭配以拓展運用範圍。這次要教大家的是沙拉用及調味用的2種鹽漬番茄：

1.沙拉用鹽漬番茄〈鹽分1％〉

材料〈容易做的份量〉：
番茄─2顆〈250克〉、鹽─2.5克、蜂蜜─1小匙

做法
1.番茄去蒂頭，1顆切成8塊。
2.放入碗中，加入調味攪拌，蓋上保鮮膜，放置30分鐘。
3.30分鐘後放到保鮮盒中冷藏。

◎食用方式：直接當沙拉吃或做成其他涼拌料理。
◎最佳食用時間：做好後半天～3天。

2.調味用鹽漬番茄〈鹽分5％〉

材料〈容易做的份量〉：
番茄─2顆〈250克〉、鹽─12.5克、蜂蜜─1大匙

做法
1.番茄去蒂頭，1顆1公分大小。
2.放入碗中，加入調味攪拌，蓋上保鮮膜。
3.放置半天後放到保鮮盒中冷藏。

◎食用方式：當沾醬或料理時加入。
◎最佳食用時間：做好後2天～3天。

鹽漬番茄可以加入青菜或肉類一起拌炒，或是加入麵類料理拌麵食用。你也可以試著運用鹽漬番茄，研發出自己的健康鹽漬番茄食譜喔！

日本抹茶近年來多次引起風潮，抹茶冰淇淋、抹茶鬆餅等美食不斷推陳出新、吸引民眾目光與味蕾，抹茶本身也成為許多人去日本旅遊時的必買清單之一。而抹茶不但是熱門美食，更對健康有去除活性氧、減少動脈硬化風險因素等效果，日本醫學博士更推薦，抹茶加入檸檬一起飲用，還可能有助預防失智！

抹茶能幫助檸檬中的抗失智物質川陳皮素更容易被人體吸收

日本藥科大學校長、醫學博士丁宗鐵表示，不同於台灣常見的茶是用茶葉泡出，抹茶則是將茶葉磨成粉末狀後飲用，因此能最大程度攝取茶葉的營養，例如茶葉中的兒茶素具備強力抗氧化效果，可幫助去除對人體有害的活性氧。丁宗鐵解釋，活性氧可能會引發動脈硬化，甚至讓癌細胞增加，或是加速老化，而且隨著年紀增長，體內活性氧會越來越多，因此消除活性氧相當重要。

另外，兒茶素還有活化腦部的作用。丁宗鐵解釋，兒茶素是茶的苦澀味道來源，苦澀感本來是人體用來分辨有毒物質的一種方法，味覺會將這個警訊傳達給腦部，活化自律神經中負責保持警覺、專注力等積極反應的交感神經，因此腦部也會更活躍、更清醒。

而檸檬除了檸檬酸能消除疲勞以外，檸檬皮中富含的多酚川陳皮素（Nobiletin），具備改善腦部功能、預防失智的效果，還能分解酒精等毒素、活化肝臟。丁宗鐵強調，在失智症中最常見的阿茲海默症，原因之一就是β-澱粉樣蛋白（Amyloid beta）在腦部沉積，而川陳皮素可能具備減少這種物質的效果。

一項由日本靜岡大學藥學院醫學生物化學系主導，登載在期刊《Biological and Pharmaceutical Bulletin》上的研究指出，川陳皮素不但能減少β-澱粉樣蛋白在腦部沉積，經過動物試驗，還發現可能改善記憶受損動物的記憶力。

而抹茶也能幫助攝取更多川陳皮素。丁宗鐵指出，泡抹茶時起的泡沫其實就是皂素（Saponin），皂素能幫助檸檬皮的川陳皮素更有效地溶出，幫助提高人體吸收川陳皮素的效果。不過丁宗鐵也提醒，一定要將檸檬皮確實清洗乾淨，確保沒有農藥、防腐劑，當然更加建議選擇無農藥栽培的檸檬，才不會將對人體有害的物質吃下肚。

檸檬抹茶這樣做，每朝一杯防失智

材料
抹茶粉或綠茶粉1小茶匙。
檸檬半顆。
水200ml。
蜂蜜1小茶匙。

做法

1. 抹茶用50度以下溫水泡好。
2. 加入確實洗淨切片的檸檬即可，也可使用蜂蜜增添風味。

喝法
丁宗鐵建議，由於咖啡因和兒茶素會活化交感神經，最好不要在晚上喝，以免失眠，檸檬抹茶最適合在每天早上喝1杯，能幫腦部更清醒，但如果是腸胃較弱的人，一天最好控制在2～3杯以內為宜。

想要擁有烏黑亮麗的頭髮，從名稱就可見功效的何首烏可是不能被遺忘的傳統藥材之一。根據《洛杉磯時報》性功能障礙治療，何首烏是近期在國外最流行的超級食物之一，具有維持髮色烏黑、降低膽固醇、維持肝臟與腎臟機能等功效，也能解背痛暈眩。

何首烏最為人所知的功效便是黑髮。《降膽固醇就要這樣吃》一書中指出，何首烏能夠強健髮質，減少白髮、掉髮問題，具有抗衰防老、減少老人斑的作用。另外根據《關於中藥的100個故事》一書，何首烏具有養肝、補血、固腎、烏髮、強筋骨等功效，可治血虛的頭昏目眩、心悸失眠，以及肝腎經血虧虛所致的耳鳴、眩暈、腰膝痠軟、鬚髮早白等問題。

除了黑髮、抗衰老之外，何首烏也具有控制膽固醇的功效。《中藥材養生密碼》一書指出，何首烏中富含酚類化合物，例如：卵磷脂能夠防止膽固醇沉積於肝臟，有助於預防動脈硬化；另一種酚類化合物─大黃根酸，則有促進腸道蠕動的作用。另外，《降膽固醇就要這樣吃》書中則提到，何首烏中有多種抗氧化物質，能減少沉澱於血管壁的膽固醇。

此外，根據2012年刊登於《Journal of Dietary Supplements》的研究，何首烏也可能有抗癌效果。這種植物含有高濃度的抗氧化白藜蘆醇，被認為能夠降低發炎、控制細胞生長與繁殖。白藜蘆醇能促進細胞程序性死亡，預防不受控制的細胞繁殖，並能增加抗癌藥物的效果。

若想要自行購買何首烏，應挑選表面及斷面呈現紅棕色、帶有雲錦紋理，重量實在、味道微甘略帶苦澀者為佳。另外，何首烏中含有鞣酸，遇鐵可能導致變色或降低藥效，因此不宜用鐵鍋煎煮；女性在生理期、懷孕時應盡量少吃何首烏，若有口臭、口乾舌燥、濕痰或容易腹瀉症狀的人，也要避免過量食用。

何首烏煮雞蛋

材料：何首烏100克、雞蛋2個，蔥、薑、水、食鹽、酒適量
作法：將各項食材洗淨後，雞蛋煮熟去殼，再將所有材料放入鍋中煮滾，最後加鹽調味即可。
效用：可促進腸道蠕動、加強免疫力，並幫助補肝腎、益精血、抗早衰。

《關於中藥的100個故事》／陳賢正／宇河文化出版有限公司

根據我國衛福部統計，大腸癌已經連續九年為十大癌症發生率之首，衛福部並建議民眾除了要注意加工肉品的攝取之外，更要

避免食用高糖、高脂肪及低纖維的食品

。而日本知名醫學博士白澤卓二也表示，消化剩餘的養分及食物殘渣在腸道內滯留時間過長，反而會形成毒素傷害神經，也會讓腸子過度消化，加重肝臟脂肪合成。因此，過度加工的食品不僅容易造成便秘，也會增加罹患大腸癌及失智症的風險。

日本營養管理師淺野貴子則表示，食用稀飯可以幫助身體排出宿便及毒素，除了減少腸內壓力並改善腸道環境之外，由於稀飯水分含量高，也能夠避免脂肪堆積並減少食量，來達到減少糞便量的效果。因此想要整腸排毒、預防大腸癌的民眾，可以嘗試稀飯減肥法，不但健康也能夠甩去多餘熱量。

淺野貴子解釋，一般人一餐的飯量約為半碗（150公克）到一碗（250公克），卡路里約有252卡，而一碗稀飯則只有126卡。採行稀飯減肥法時，只要有飢餓感就吃，一天可以進食六到七餐，持續兩天後以正常飲食休息一天，持續兩周就能夠有效改善腸內環境並清除宿便，甚至可以減下3到5公斤。

注意：
● 以米1：水10的比例來煮稀飯效果最佳。
● 佐料可以配合豆類、魚貝類、雞蛋做為配料食用。

看了這篇文章的人，也看了…健康飲食

• 豬哥亮腸癌逝！4種便祕類型對症改善，大腸癌不會來
• 3成病患末期才發現！名醫教你5招防腸癌

根據國家衛生研究院及國民健康署資料，2013年65歲以上台灣人白內障的盛行率超過30％，且近年來罹病族群年輕化，更曾有19歲學生也因長時間緊盯螢幕而罹患白內障，經換人工水晶體才保住視力！

白內障不僅會造成視物不清，根據2010年世界衛生組織WHO統計，白內障更是失明的第一大主因，佔了全球失明人口的51%。日本眼科院長建議，每天一杯綠拿鐵，幫助維持眼睛健康、預防改善白內障！

葉黃素、維生素C的強力抗氧化效果可望預防改善白內障

日本回生眼科院長山口康三表示，白內障是構成眼睛中的鏡片水晶體中的蛋白質，因為活性氧而變質，導致原來透明的水晶體變為黃白、混濁，使人無法清楚視物。因此，不管是為了抑制病情發展，還是延緩白內障發作，攝取具備強力抗氧化作用的食物都相當重要。

對此，山口康三推薦透過攝取葉黃素（Lutein）來改善，葉黃素是植物的色素成分類胡蘿蔔素（Carotenoid）的一種，具備強力的抗氧化作用，且可以透過食物攝取，儲存在眼睛中幫助對抗活性氧。著有多本眼部健康書籍的日本眼科名醫平松類也認為，攝取常見於深綠蔬菜之中的葉黃素，能夠讓葉黃素在眼睛的黃斑部、水晶體處累積，幫助眼睛有效抗氧化，每天只要攝取大約6mg的葉黃素，就可能有抑制眼部氧化、預防白內障、抑制老花眼惡化的效果。

山口康三則補充，如果是已經有白內障的患者，最好攝取12～15mg會比較理想。一項實驗曾讓50名白內障患者攝取葉黃素，3個月後所有人的白內障症狀都得到了改善，視力平均上升了0.4。

富含葉黃素的食材，大致上有菠菜、花椰菜、小松菜、南瓜。此外，山口康三也建議多加攝取具有強力抗化作用的維生素C。日本厚生勞動省曾在1995年針對約3.5萬名男女進行調查，發現攝取維生素C較多的組別，比起最少的組別，男性、女性罹患白內障機率分別減少了35％、41％。而維生素C在巴西里、綠花椰菜、小松菜、奇異果、檸檬、草莓等蔬果中可以找到。

滿滿葉黃素維生素C的綠拿鐵這樣做

山口康三推薦喝綠拿鐵，幫助同時攝取葉黃素和維生素C，讓抗氧化效果更加提升，只要挑一種喜歡的口味，在每天早上喝一杯，就可有效補充葉黃素、維生素C，可望達到預防改善白內障的效果。

小松菜綠黃拿鐵

材料（2人份）
小松菜2株。
香蕉1根。
胡蘿蔔30g。
豆乳200g。
蜂蜜1～2大茶匙。
自己喜歡的食用油1大茶匙。

做法
香蕉和胡蘿蔔去皮，並將所有材料放入果汁機中充分打散即可飲用。

花椰菜綠黃拿鐵

材料（2人份）
綠花椰菜1/4株。
奇異果1顆。
無糖優格200g。
蜂蜜1～2大茶匙。
自己喜歡的食用油1大茶匙。

做法
奇異果去皮，並將所有材料放入果汁機中充分打散即可飲用。

在亞洲、印度等多個地區廣泛被使用於料理、茶飲中的薑，不但具有特殊的香氣，它的健康功效更是受到人們歡迎的一大重點。薑能夠幫助舒緩噁心嘔吐感、消化問題或是消化道的不適。不過，近期薑又被發現了抗癌的效果：這種帶有辛辣和甜味的香料，可能會讓癌細胞自殺！

薑具有抗癌好處的關鍵，就在於其中豐富的抗氧化物，特別是薑辣素（Gingerol）和薑烯酚（Shogaol）。石原新菜醫師指出，生薑中含有豐富的薑辣素，能夠抑制頭痛及嘔吐、促進血液循環、擴張血管、殺菌、促進膽汁分泌，更有助於增強免疫力和抗癌。

多項研究：薑有助促進癌細胞凋亡

許多研究指出，薑萃取物能夠抑制多種癌症，包括 乳癌、 大腸癌、直腸癌、 肝癌、 肺癌、前列腺癌、 胰臟癌、 皮膚癌和黑色素瘤等。這是因為薑能夠啟動分子機制，活化促進凋亡的基因，使癌細胞進行細胞凋亡。薑中所含的物質也能向下調控與癌症相關的基因和蛋白質，並增加有助抑制癌症的物質。

薑也能針對癌細胞進行攻擊。沙烏地阿拉伯阿卜杜勒阿齊茲國王大學生物科學系的一項研究發現，薑萃取物能夠抑制乳癌細胞生長，並同時保存正常細胞。這項過程被稱為選擇性毒殺，沒有化療和輻射的副作用，並具有代替這些藥物的潛力。

明尼蘇達大學赫瑪學院的一項研究，也確認了薑能夠預防癌症的效果。研究者每周三次餵食薑辣素給患有腸癌、不具免疫系統的老鼠，而牠們的腫瘤比起沒有攝取薑辣素的同伴少了75%，即使出現腫瘤，尺寸也較小。

此外，一項發表於第97屆美國癌症研究學會年會、由密西根大學和Rebecca Lui博士共同進行的研究顯示，薑辣素能夠讓卵巢癌的癌細胞自殺。喬治亞州立大學的一項研究則顯示，薑萃取物有助於縮小實驗鼠的前列腺癌腫瘤超過55%。

薑也被認為具有強大的抗發炎效果，因此有助於抑制適合在發炎環境中生長的癌細胞。另外，薑能夠提供多種促進健康的抗氧化物，並具有抗病毒、抗菌的益處，且只要少量就能達到效果。

薑的用途和食用方法也很多元，不論新鮮、乾燥、粉末、榨汁攝取，都不影響營養成分的作用。石原新菜醫師則指出，薑經過加熱、乾燥的步驟之後，薑辣素能夠轉化為薑烯酚，保健效果更佳。另外，薑茶也是攝取薑營養素的好方法，是常被用於緩解消化不良、對抗感冒、強化免疫的家常療法。

《生薑薑黃茶》

材料：
生薑（磨碎）1/4茶匙
薑黃（磨碎）1/4茶匙
水 1杯
蜂蜜、椰奶 適量

做法：
將水煮開，加入薑黃和薑末浸泡7~10分鐘後，再加入蜂蜜、椰奶並倒入杯中飲用。

《乾薑排寒》 ／石原新菜／方舟文化

日本抗癌藥物權威前田浩指出，紫外線、慢性發炎、化學物質、菸害等問題，都可能引起吸入體內的空氣被轉化為活性氧、一氧化氮，造成DNA、細胞的損傷，甚至發展成癌細胞，因此有效減少體內活性氧，可以說是防癌的關鍵之一。日本名醫小林弘幸設計了一道長生味噌湯幫助抗氧化，一周內就可能讓體內活性氧大幅減少！

名醫獨門長生味噌湯，整腸、抗老，還能抗癌

日本名醫、順天堂大學醫學部教授小林弘幸在健康節目中，推薦了他設計的長生味噌湯，其中的紅味噌含有梅納汀（Melanoidins）具備強力抗氧化作用，白味噌富含的GABA（Gamma Amino Butyric Acid，γ-胺基丁酸）可以減輕壓力；洋蔥的Oligo寡糖則能整腸；而蘋果醋的葡萄糖酸，則是腸內益菌所喜歡的食物，能幫助增加腸內益菌。

日本廣島大學名譽教授、醫學博士渡邊敦光也表示，味噌依原料、製作方式的不同，營養上可能略有不同，但大多有整腸、抑制膽固醇、促進新陳代謝、抗老、預防中風、養顏美容等效果。日本東京農業大學名譽教授、農藝化學博士小泉幸道也表示，味噌富含膳食纖維、維生素、蛋白質，以及能夠預防 高血壓的卵磷脂、能夠強心健腦的亞油酸，能幫助預防心肌梗塞、中風等腦心血管疾病。

小林弘幸認為，持續喝味噌湯，可能在一周內減少會造成斑點、皺紋和癌症的活性氧。除此之外，味噌湯還可能有以下效果：

1. 調整自律神經平衡。
2. 整腸。
3. 幫助血液循環更順暢。
4. 預防生活習慣病。
5. 改善慢性疲勞。
6. 預防心理疾病。
7. 抑制老化速度。

長生味噌湯這樣做

材料
紅味噌80g。
白味噌80g。
蘋果醋1大茶匙。
洋蔥150g（約1顆）。

做法

1. 洋蔥磨泥。
2. 將洋蔥泥、兩種味噌、蘋果醋混合打散。
3. 裝入製冰盒中製成味噌磚，放冷凍約可保存2周。

用法
用叉子取出做好的味噌磚後，依喜好用熱水沖泡即可飲用。如果在飯前喝，還有抑制血糖急速上升的效果。

活用

1. 韭菜培根味噌湯
   材料：長生味噌磚60g、水300ml、培根1片、韭菜80g、胡蘿蔔1/3條、生薑1片。
   做法：培根切碎，韭菜切小段，鍋中加入所有材料煮1分鐘後將味噌磚溶入即可。
   效果：培根的維生素B1可幫助消除疲勞，韭菜的大蒜素可提高維生素B1吸收率。
2. 鮪魚味噌湯
   材料：長生味噌磚60g、水300ml、鮪魚生魚片100g、洋蔥1/2個、生薑1片、酒1大茶匙。
   做法：洋蔥切小片、生薑切碎，和藥、水、生薑、鮪魚一起放入鍋中煮熟後將味噌磚溶入。
   效果：鮪魚含DHA、EPA，有助預防腦部老化、維持腦部健康。
3. 番茄味噌湯
   材料：長生味噌磚60g、水300ml、番茄2個、橄欖油適量。
   做法：番茄去蒂洗淨後和水加入鍋中，蓋上鍋蓋煮到番茄變軟，再關火將橄欖油、味噌磚溶入。
   效果：番茄茄紅素可抑制活性氧，橄欖油的油酸可以幫助抑制壞膽固醇、預防動脈硬化。