分類: 名人故事

缺乏維生素B容易疲勞

前面曾提到，鐵質不足容易疲勞。除了鐵質不足外， 疲勞還有另一個原因，那就是維生素B群不足。剛才我們說鐵質是體力的根本，其實維生素B群也會從不同的層面影響身體。因此，請把維生素B群視為啟動能量的關鍵營養素。

因為要將碳水化合物、蛋白質、脂肪轉換成能量，維生素B群是不可或缺的。假設三大營養素是汽油，那維生素B群便是車子的鑰匙了。沒有維生素B群，車子的引擎便無法發動。

既然稱為維生素B群，就代表維生素B有分B1、B2、葉酸等八大種類。每一種都有將不同營養素轉化成能量的功能。

其中與疲勞特別有關的，是把醣類轉換成能量的維生素B1。缺乏維生素B1，攝取的醣類就會變成疲勞物質，無法轉換成能量，疲勞感也就會越來越強。

一般人容易缺乏維生素B1，尤其職業婦女的缺乏率更高達百分之九十五。而且許多女性攝取的卡路里，有百分之十五來自缺乏維生素B1的零嘴和酒類。

這些食物無法轉換成能量，只會變成脂肪和疲勞物質，形成越吃越疲勞的惡性循環。因此營養飲料之中，常會搭配維生素B群。

另外，八大維生素B群有相輔相成的作用，欠缺任何一種整體效果都會變差。

換句話說， 攝取所有的維生素B群是最有效的。富含維生素B群的食物，主要有貝類、豬肉、胚芽米、糙米等。

多吃貝類，可改善肩頸、眼睛疲勞

肩膀僵硬、腰痛、眼睛痠是疲勞的常見症狀。這些是屬於肌肉性的疼痛，而這種疼痛跟鐵質不足（亦即氧氣不足）的疲勞感又不一樣。

不只消疲勞！肩膀僵硬、腰痛、健忘…維生素B群更多好處都在下一頁

肌肉中有所謂的末梢神經，從大腦到脊髓，遍及四肢，負責在體內傳遞訊息。

肩膀僵硬、腰痛、眼睛痠等症狀，都是在末梢神經受損時發生。而末梢神經受損的原因之一，就是長時間保持相同姿勢，肌肉太過僵硬的關係。也就是說，文書工作很容易引起這種狀態，僵硬的肌肉會傷害到末梢神經。

維生素B群是修復末梢神經必要的營養素。剛才也說過，貝類、豬肉、胚芽米、糙米等食物含有大量維生素B群。三明治或義大利麵等食物的配菜較少，維生素B群並不足夠，吃那些東西只會使疲勞惡化。

因此，我建議久坐辦公室的人多吃貝類或豬肉，有助改善肩膀、腰部、眼睛的疲勞。

另外，有時候疲勞會進一步惡化成疼痛。要改善這個問題，特別需要維生素B群中的維生素B。體內有充足的維生素B12，就不容易感到疲勞；

而維生素B12又被稱為記憶力的維生素，如果你有肩膀痠痛、眼睛疲勞、手腳刺痛、健忘等自覺症狀，則極有可能是缺乏維生素B12。

此外，維生素B12不足的人，都有一個共通點。那就是他們的飲食風格很接近素食，維生素B12和其他維生素B群一樣，大多包含在肉類或魚類當中。

有越來越多人不吃動物性蛋白質，早上光吃蔬果，中午只吃沙拉。這樣的飲食習慣，對健康是不好的。

最適合攝取維生素B12的食物，莫過於蜆和蛤等貝類。

我個人就很常食用，如果是冷凍包的話，不需要熬湯頭直接就能煮成味噌湯了，做成義大利燉飯也很容易。一般餐廳也多半有賣白酒蛤義大利麵或酒蒸蛤肉。

總之，感到疲勞時就多吃貝類吧！鐵質和維生素B12都包含在相同的食物裡，有積極食用鐵質的人，自然會攝取到維生素B12。

本文摘自《營養素食療法》／細川桃（預防醫療顧問）／采實文化

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多吃四季豆，可以遠離中風

日本健檢協會和國民健康保險團體連合會在二〇一四年四月發表了最新的健檢診斷基準。

在新的診斷基準中，血壓從134提高到147，而壞膽固醇從119提高到183（※四十五歲到六十四歲的女性除外）等等，很多項目的上限都大幅提高、放寬許多，成為大家談論的話題。

不過大家知道嗎？女性的中性脂肪值基準變得更嚴格了。

男性的基準上限從以前的149mg/dl（男女通用）提高到198，但女性的基準上限卻下調至134 ，變得更嚴格了。

中性脂肪之所以被認為有害，是因為一旦過度增加會提高罹患動脈硬化的風險。有一段時期大家認為只要膽固醇的數值正常，中性脂肪數值偏高就不成問題。然而，日本人的心肌梗塞病例有很多問題都是出在中性脂肪的數值上。所以大家一定要更加留意中性脂肪的數據啊！

此外，膽固醇很難靠生活習慣調整改善，但中性脂肪不同，它的特徵就是由日常生活來決定。生活方式直接影響到健康狀況，指的就是中性脂肪。

美國心臟協會發表的報告中也列出了九個讓中性脂肪數值下降的方法。

腸道權威最推薦的降脂方法是？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼！

其中的內容包括減少攝取、控制一天由糖份攝取的熱量（女性要少於一百仟卡）、控制果糖的攝取（一百克）等等，身為腸道專家的我特別注意到的是膳食纖維。

每攝取一千仟卡熱量的就相對攝取十克的膳食纖維，這麼做可以讓中性脂肪減少，如果膳食纖維增加到二十克，甚至還可以降低百分之八的中性脂肪！

與現行基準相距不遠的人如果再減少百分之八就差不多接近新的基準值了。成人女性一天平均攝取的熱量是兩千仟卡左右，所以我建議大家一天攝取二十至四十克的膳食纖維。

日本人一天平均的膳食纖維攝取量是十五克，所以首先以增加十克為目標。蔬菜、海藻、豆類的膳食纖維含量都很豐富，二分之一根的牛蒡和四分之三顆的地瓜就相當於十克的膳食纖維。

此外， 膳食纖維不只和中性脂肪有關，也和血糖值和血壓的控制有關，對於預防心臟病和腦中風也有效果。

美國哈佛大學公共衛生所發現，攝取較多膳食纖維的人死於心臟疾病的比率比平常人減少百分之二十五。中國青島大學也發表報告指出一日攝取兩百克富含膳食纖維的蔬菜可以降低百分之十一的中風風險。

如果想增加膳食纖維的攝取，就吃四季豆吧！ 它的膳食纖維含量是牛蒡的兩倍，地瓜的三倍，一百克水煮的四季豆（十根）大約含有十三克的膳食纖維。為了讓血流順暢，讓血管強韌，請在用餐時加盤四季豆吧！

本文摘自《打造不會罹癌的身體》／小林弘幸（日本順天堂大學醫學部教授）／出色文化

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小腹瘦不下來的真正原因

體重增加、代謝症候群等慢性疾病的根本原因，就是血糖調節能力的退化。一般說到血糖問題，會讓人以為是在說得到糖尿病的人。不過，當腹部的贅肉再也消不下來、體重難以下降時，就代表身體的血糖調節能力無法徹底運作。如果置之不理，就會演變成代謝症候群。因此，為了消除腹部贅肉，務必實踐能讓血糖調節能力恢復正常的食譜。

為什麼稱 碳水化合物上癮 ？
如果感到突然全身無力，或是有一種無法克制的飢餓感，就是血糖調節能力出現問題。這樣的人會非常想吃甜食或咖啡因等提神的食品。不過，一旦落入血糖溜溜球（指血糖急速上升又急速下降）的惡性循環，就會產生倦怠感、體重增加、過食等現象。

當血糖指數變低時，自然而然地就會容易感到飢餓。這時候如果補充了吸收快、GL指數（升糖負荷指數）高的碳水化合物食物，血糖便會快速上升。因為吸收快的碳水化合物食物，就如同火箭燃料般，會在體內一次釋放葡萄糖。雖然具有快速做為能量的優點，但也會在體內快速燃燒。

事實上，我們的身體運作不需要那麼多糖分。多餘的糖分只會被轉為脂肪儲存，當一段時間過後，血糖便會再次下降，因此會感到疲勞感和飢餓感。

若要穩定血糖，就要遠離那些吸收快速、葡萄糖釋放快速的食物（蛋糕、麵包、餅乾等用白麵粉或白米做的精緻碳水化合物食物、砂糖和甜食等），並經常攝取吸收和釋放緩慢的食物（全穀物、豆類、蔬菜和新鮮水果、種子類）。

如何減少攝取碳水化合物？

1. 攝取GL指數（升糖負荷指數）低的碳水化合物食物。
2. 積極遠離甜食，攝取碳水化合物時，搭配蛋白質食物和蔬菜類。

穩定血糖、瘦小腹！下一頁了解自己的血糖調節能力！

穩定血糖值的最佳方式？

調整食譜的GL指數（升糖負荷指數）。除了攝取的碳水化合物分量和種類外，一起吃的蔬菜和蛋白質食物分量也有關聯，必須通盤考量。

血糖調節能力檢測表
下方的檢測表可以用來測量血糖調節能力，請檢視一下自己平時有哪些徵兆和症狀。

• 起床後15分鐘內無法完全清醒？
• 早上開始工作前，需要茶、咖啡、菸或甜食其中一種？
• 有時候無法克制地想吃巧克力、甜食、麵包或麥片？
• 白天或吃飽後會突然全身無力，或經常疲倦？
• 吃飽後會想吃甜食或喝茶、喝咖啡、抽菸等？
• 經常有劇烈的情緒起伏，或難以集中精神工作？
• 6小時不進食就會暈眩或煩躁？
• 有壓力就會暴食？
• 體力比以前差許多？
• 疲倦到無法運動？
• 即使少吃、多運動，還是無法減下增加的體重？

勾選是的項目，各以1分計算。

合計總分：

0~2分：你的血糖調節能力十分穩定。如果有1∼2項符合以上敘述，而想要改善情況的話，不必完全更換食譜，只要加強或微調局部就可以。

3~4分：你的血糖調節能力有出現問題的徵兆，也可能目前已經出現症狀。或許還沒有感受到大問題，但如果沒有解決根本原因，體重和腹部贅肉會開始增加。目前需要改變食譜與飲食方法。

5~7分：你的血糖調節能力似乎開始出現問題了，會感到假性飢餓而且無法忍受，常常想要吃東西。體力和心情也上上下下地起伏不定，並且難以維持體重。目前需要積極改變食譜，並立刻實踐，腹部的贅肉與體重才不會繼續增加。只要努力，腹圍就有機會慢慢縮小。

8分以上：你的血糖調節能力超出可以控制的範圍，要改善目前的現況，必須立刻實踐Low-GL112飲食法。加糖的食物和不好的飲食習慣，務必盡早戒除，這是最基本也是最重要的事情。將這些食物從飲食項目中全部刪除，就能恢復體力，並穩定地維持體重。

低GL飲食幫你瘦小腹又穩血糖，下一頁看超簡單食譜！

低GL食譜：地瓜小番茄沙拉

GL：9

地瓜小番茄沙拉是有益於腸道健康的料理，尤其是由優越的抗氧化食物組成，在晨間時攝取最佳。生地瓜比起熟地瓜，GL指數更低，也富含滿滿的膳食纖維。此外，搭配了各種色彩的小番茄和綜合嫩葉蔬菜，即使量少也能獲得飽足感。

主材料

• 地瓜50g（5.3GL）
• 彩虹小番茄100g（6～7顆）
• 綜合嫩葉蔬菜20g

裝飾配料

• 南瓜籽5g

醬料

• 切碎的新鮮芹菜1大匙（或乾芹菜）
• 橄欖油1大匙
• 檸檬汁2大匙
• 鹽2撮

作法

1. 將地瓜去皮、切成0.5cm厚度的薄片。
   
2. 小番茄洗淨，依大小決定對半切開或切成4等分。
   
3. 嫩葉蔬菜洗淨、瀝乾。
   
4. 碗中放入所有醬料食材，拌勻後，加入生地瓜和小番茄拌一拌。
   
5. 盤中先放上備好的嫩葉蔬菜，再放上拌過醬料的生地瓜和小番茄。
   
6. 最後均勻撒上南瓜籽即完成。
   

本文摘自《低GL瘦肚沙拉》／綠食譜研究所／瑞麗美人國際媒體

在忙碌的早晨，除了蔬菜汁以外，還有一種方法可以輕鬆地攝取到蔬菜，就是煮一碗湯料豐富的味噌湯。

把蔬菜放進味噌湯裡一起煮比較容易入口，因此可以一次攝取充分的蔬菜。雖然加了蔬菜的法式清湯也不錯，但味噌湯有一個法式清湯沒有的優點，儘管不清楚當中確切的因果關係，不過味噌或許有可能減輕放射線對人體的負面影響。

太平洋戰爭末期，一位名叫秋月辰一郎的醫師，在長崎被美軍投下的原子彈波及，據說他靠著獨門的飲食療法，長期飲用紅味噌製成的味噌湯，結果原子彈的放射傷害並未在他身上發作。

味噌特有的蛋白質，竟能避免放射線傷害

秋月醫師在二○○五年以八十九歲的高齡逝世前，始終維持著健康的體魄，並全力投入原爆者醫療的工作中。一九八六年車諾比事件發生後，歐洲人得知秋月醫師的經驗，遂即掀起一股味噌熱潮，當時日本的出口量甚至因此成長數倍之多。

受到秋月醫師的經驗啟發，廣島大學原爆放射線醫科學研究所進行了一項實驗。研究人員用X光照射吃過味噌的老鼠，結果證實了味噌具有一種特殊作用，可以 改善因放射線所導致的消化道障礙。尤其熟成的味噌比未熟成的味噌更能有效減輕放射線所造成的負面影響。

至於是味噌的哪個成分發揮防禦放射線的作用，又是如何發揮作用的，這一點尚未釐清，可能是味噌特有的蛋白質，亦即吡嗪這種香氣成分之一的多糖類，加上味噌熟成時由胺基酸和糖類結合而成的類黑精等物質，共同發揮了作用。

老是早上沒精神、低血壓？味噌湯緩解疲勞

或許有人會在意味噌湯當中的鹽分，不過一碗味噌湯只含有約二‧五公克的鹽分。除非是高血壓的患者，否則一天喝一次的話，並不需要擔心味噌湯會造成鹽分攝取過量的問題。反倒是每天早上很難起床的低血壓類型的人，從味噌湯當中攝取適度的鹽分反而有加分作用。

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通常一早起來就沒什麼精神，心情感覺很低落也不想去上班的人，很有可能有腎上腺疲勞的問題。所謂的腎上腺疲勞，就是在腎臟上方一處小小的叫腎上腺的器官，因為疲勞的緣故，而無法持續分泌足夠的皮質醇。

皮質醇具有提高血糖或血壓的功能，是一種能讓人從睡眠期間的休息模式，切換到白天的活動模式的激素，一般人只要起床，腎上腺就會開始分泌皮質醇。皮質醇也是一種壓力荷爾蒙，當人感受到外來壓力時，身體就會分泌皮質醇來對抗壓力。若長期處於高壓的狀態下，腎上腺會不眠不休地分泌皮質醇，長久下來腎上腺會日益疲乏，結果便漸漸地無法分泌出足夠的皮質醇，這就是所謂的腎上腺疲勞。

身體一旦缺乏皮質醇，血糖或血壓就無法上升至適當的程度，於是整個上午都無法打起精神來。早上總是爬不起來的人，或者早上不喝一杯加了砂糖的咖啡就無法集中精神的人，恐怕都有腎上腺疲勞的問題。

從味噌湯當中攝取適量的鹽分，一來可以提高血管內的滲透壓，二來也可以順便增加血管內的水分，減緩血壓上升的速度。有腎上腺疲勞症狀的人，最好養成每天早上喝一碗味噌湯的習慣。

味噌湯裡也可以加入裙帶菜等海藻類，或者是金針菇、珍珠菇或香菇等菇類。海藻類和菇類都是糖類含量少，而且富含維生素、礦物質和膳食纖維的優良食材。

本文摘自《大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食：改變飲食習慣，讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量，自然越吃越瘦》／齋藤糧三（日本機能性醫學研究所所長）／采實文化

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快速了解低醣．生酮飲食

低醣飲食的碳水化合物攝取量需控制在50…100公克，生酮飲食需控制在50公克以下

生酮飲食（Ketogenic Diet）是藉由降低碳水化合物的攝取量，進而讓身體產生酮體的一種飲食方式。

在介紹生酮飲食之前，可先認識低醣飲食。低醣飲食（Low Carbohydrate Diet）是指將每天的碳水化合物（註）的攝取量控制在50…100公克左右，因而提高蛋白質與油脂的攝取量，藉以補充部分的碳水化合物作為身體的能量來源。

而將低醣飲食每日攝取的碳水化合物再降低至50公克以下，身體只好燃燒脂肪作為能量，因此產生的代謝物酮體（ketone）濃度升高，可以用尿液試紙或血酮機驗出酮體，稱為生酮飲食。

低醣飲食和生酮飲食的共通性就是需要降低碳水化合物的攝取量。現代人的飲食習慣充滿了過多精緻糖與精緻澱粉，像是含糖飲料、甜點蛋糕、米飯麵食、麵包饅頭、炸地瓜薯條等等，不僅攝取過量，加上運動量少無法順利代謝，長期失調下就造成像是心血管疾病、中風症狀、糖尿病、代謝症候群、癌症、失智症、帕金森氏症等文明病的提早發生。

註：這裡指的碳水化合物，指的是淨碳水化合物。膳食纖維不會被人體吸收，不會升高血糖，不用計算在內。淨碳水化合物等於總碳水化合物－膳食纖維的量）。

生酮甜點怎麼做才對？下一頁專家告訴你美味秘訣！

‧ 均衡飲食、低醣飲食、生酮飲食的營養成分分析 ‧

哪些人不能實行生酮飲食？

• 有脂質代謝異常的人。
• 正在服用降血糖藥或施打胰島素的糖尿病患者，如採取低醣生酮飲食法，可能會造成低血糖，必須減少藥量，請務必與主治醫生諮詢評估執行的可能。

低醣．生酮甜點該怎麼吃？

低醣甜點可以偶爾吃、少量吃，千萬不能取代正餐

自從《低醣．生酮常備菜》一書出版後，許多原本不會下廚的人，開始嘗試自己料理，也才發現原來 做出低醣生酮料理並不困難。只要掌握三大原則：1、控制每日碳水化合物的攝取量；2、攝取足夠蛋白質；3、多吃好油。

當你開始了解每一種食物的成分構成時，便學會判斷與選擇的能力，輕鬆將低醣生酮飲食落實於生活中。

對於很多人來說，低醣．生酮常備菜解決了他們日常怎麼吃、吃什麼才好的困擾，將正餐主食成功的改變與轉換，但是伴隨而來的是……好懷念甜點的滋味，有沒有更多的選擇，可以滿足想要吃點心的口腹之欲呢？

為了滿足廣大甜點控的需求，設計了這本低醣生酮甜點食譜，期望能為大家在低醣生酮飲食的路上，帶來滿足與亮點。

本書的食譜配方選用的都是低醣食材，以椰子粉、杏仁粉等粉材取代麵粉；赤藻糖醇、甜菊糖等代糖取代砂糖；加入好油脂（奶油、椰子油）、牛奶、雞蛋製作，剛好提供油脂與蛋白質給生酮飲食者。

低醣甜點有哪些注意事項？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼

雖然選用低醣的材料製作，不過甜點畢竟不是正餐，建議食用時仍需掌握以下原則：

原則1 偶爾吃，不過量、不影響正餐飲食

雖然低醣生酮甜點有很多好處，不過就如同一般正常飲食，還是要以正餐為主要營養來源，甜點只能偶爾吃之，千萬不要本末倒置，也不要誤以為可以將這些點心當作是天天吃的食物，請適度、適量的食用。

原則2 控制碳水化合物的攝取量

即使是低醣甜點，如果食用過量，碳水化合物或蛋白質的攝取量也有可能超標！當你要吃低醣甜點時，也需要小心計算，將碳水化合物的攝取量考慮進去，控制好一整天的碳水量，遵守低醣生酮的飲食原則。

也不要為了吃甜點，將碳水的攝取量全部留給甜點，犧牲掉其他全食物的營養與比例。

原則3 選擇好的油脂、對的材料製作

不吃碳水化合物而且多吃好的脂肪，身體才有可能產生酮體，缺一不可。好的脂肪包括：草飼奶油、冷壓椰子油、冷壓橄欖油、動物性脂肪（牛油、豬油、深海魚）等。所以在挑選低醣生酮甜點的材料製作時，也需符合以上精神。

脂肪攝食高可以產生酮體，但因熱量高，體重也可能攀升，如何取得平衡點，仍需視自身身體學習調配。

原則4 依照自身的需求，調整食材

執行嚴格生酮飲食者，只要食用一般水果，碳水量很容易就會超標，雖然書中有使用穀物麥片、西洋梨、蘋果、柳橙等水果作甜點搭配，建議低醣飲食者可少量食用，但執行嚴格生酮飲食者，就需完全避免。

如何做出抗體寒、不怕餓的低醣點心？請看下一頁

防彈咖啡的花式變化

生酮卡布奇諾

材料（1 人份）：防彈咖啡240ml、鮮奶油30g

工具：量杯、電子秤、果汁機、盛裝器皿

作法

1. 將全部材料計量完成。
2. 所有材料用果汁機或食物調理機混和即完成。也可以直接將鮮奶油擠在防彈咖啡上飲用。

生酮卡布奇諾
如果直接以黑咖啡加入鮮奶油，油脂量不足且風味不佳，建議以質地細緻且奶香濃郁的防彈咖啡加入鮮奶油，口感、風味及油脂量都較為豐富。

每份
淨碳水化合物9 g
脂肪24 g
蛋白質2 g
膳食纖維0 g
熱量243 kcal

冷藏保存…立即飲用

無草味、值得一試的好風味
清新綠拿鐵

材料（1人份）：豌豆苗50g、柳橙50g、較熟的蘋果100g、開水150ml

工具：量杯、電子秤、果汁機、梅森罐

作法

1. 將全部材料計量完成。
2. 將豌豆苗洗淨，柳橙、蘋果去皮切成小塊。
3. 將全部材料放入果汁機攪打即可。

綠拿鐵的比例調配
以一杯350c.c. 的綠拿鐵來說，建議搭配的蔬菜占總比例的1/7，風味會較好。如果擔心體質較寒，可加入少許的生薑一起攪打飲用。或是可加入少許堅果、油脂豐富口感。

每份
淨碳水化合物21 g
脂肪1 g
蛋白質3 g
膳食纖維5 g
熱量105 kcal

冷藏保存…立即飲用

本文摘自《低醣．生酮10分鐘甜點廚房》／彭安安（生酮實踐者＆專業料理講師）／采實文化