三高成為現代人最大的健康隱憂，除了從日常飲食、生活習慣著手減緩潛在危險因子之外，許多人也非常仰賴保健食品的幫助，但是走進醫藥用品店，架上瓶瓶罐罐的保健食品，光是看的就令人頭暈，何況並不是每種保健食品都有用處。

根據研究證實，保健食品確實比藥品具有更多的功效，可是怎麼挑選？該挑選什麼保健食品？又成為一項問題，新光醫院腎臟科主治醫師江守山在《腎臟科名醫江守山教你逆轉腎：喝對水、慎防毒、控三高》書中，提出九大保健食品，經人體有效實驗證實，確保能夠輕鬆控制三高！

1. 魚油：抑制三高首選

魚油能減少血液中的三酸甘油脂和血脂蛋白，使血管更有彈性，進而控制血壓上升，保健功效包括心血管疾病、腦部發育、免疫系統、糖尿病、骨質疏鬆和關節炎。

挑選注意：魚油容易氧化，建議選擇單粒隔氣包裝，內含EPA與 DHA有效成分，並且沒有重金屬汙染。

2. 納豆：日本第一聖品

納豆含有納豆菌，能降低膽固醇，預防 高血壓，以及避免胰島素升高，市售的納豆萃取保健食品，對不喜愛納豆口感的人們是一大福音。

3. CoQ10：終結三高殺手

CoQ10是人體本來就有的成分，負責調節血糖代謝，不過隨著年紀越大逐漸流失，只要每天兩次、每次服用50毫克的CoQ10，即可維持膽固醇平穩。

注意事項：由於CoQ10屬脂溶性營養物，所以多吃無益，平日三餐飯後服用效果較佳，有服用其他藥物者應先徵詢醫師意見。

4. 大蒜：抗高血壓漢方

大蒜對血壓的效果，足以媲美一般常用高血壓藥物！每日服用600到900毫克大蒜粉，可以輕度降膽固醇，減緩動脈粥狀硬化的發展，有效控制糖尿病患者的血糖。

5. 薑黃：保健黃金配方

薑黃被美國FDA列入一般公認安全名單，安全性非常高，其中的有效成分為薑黃素，對腎臟問題有很大的幫助，有助改善血尿、蛋白尿等問題。

注意事項：薑黃每公斤體重吃1公克（每日）；薑黃素每公斤體重吃0.08公克（每日），適量攝取即可。

6. 紅麴：純天然最有效

紅麴存在於天然食物中，最受肯定的就是對血脂的調節能力！具降低總膽固醇、低密度脂蛋白、三酸甘油酯，有助降 低血壓。

注意事項：天然紅麴在發酵過程，會釋放紅麴毒素，容易傷害腎、肝，建議直接購買市售的紅麴保健食品，有服用其他藥物者，應事先徵詢醫師意見。

7. 維生素D：曬太能也能降三高

維生素D在血壓控制和糖尿病預防有良好的表現，一般人經紫外線照射即可自行製造，不過國人體內的維生素D仍明顯不足，尤其成人更需要攝取充足的維生素D。

8. 甜菊：甜滋滋的美味
葉片具有天然的甜味，是一種連糖尿病患者都可以用的天然代糖，具有降血壓的功用。

注意事項：市售的甜菊糖並不具有降血壓的效果，具有保健功能的是天然甜菊，以及將其乾燥磨成粉的甜菊粉，另外，需注意農藥殘留的問題。

9. 鉻：礦物質補充劑

鉻是人體必需的一種微量元素，充足的鉻可以預防肥胖、幫助人體長肌肉、減緩想吃甜食的欲望，對懷孕的血糖問題也有效果，不過鉻容易因劇烈運動、高糖高澱粉飲食而消耗，一般食物的鉻含量也非常稀少，因此需要依靠保健食品補充

注意事項：鉻屬於礦物質補充劑，肝腎功能不佳、腎臟衰竭患者補充鉻之前，應與主治醫師商量。

台灣有高達97.6％的人鈣攝取不足，當心連體內鈣質吸收都發生問題！國健署建議，民眾飲食中應遵循黃金鈣磷比1.3 : 1的攝取量，透過牛奶、起司等食物可以有助於鈣質吸收，但多數人都未曾檢視過飲食中鈣磷比的含量。

因此，為了解國人飲食中鈣質攝取狀況，營養師宋明樺檢測6種國人早餐常見組合，發現常見肉包、三明治、蔥油餅搭配奶茶、豆漿和美式咖啡的早餐組合，其鈣磷比攝取量較國健署建議1.3 : 1標準最高竟不足16倍！連民眾普遍認為健康的穀片加牛奶所含鈣磷比也僅0.6：1，遠不及建議含量，讓大部分人從一天最重要的早餐開始，就因鈣磷比例失衡影響鈣質吸收。

營養師強調，飲食中鈣磷攝取比例相差太多，對正值發育的孩童和需積極補鈣的老人家，鈣質無法被充分被吸收，長期下來還有可能影響生長發育與骨骼健康狀況。

營養師建議，民眾應該挑選好的鈣磷比且高鈣的食物來源，牛奶的鈣磷比為1.2：1，片狀起司的鈣磷比更高達為1.4：1，飲食中加入這2者，都非常接近國健署健議的黃金比例。家長可以將家中的三明治的火腿換成起司，將奶茶換成牛奶，就可以平衡整體早餐的鈣磷比例。平時在飲食中可以多加一些蝦米、小魚乾和黑豆芽、青蔥等，都是優質的鈣磷比食材。

為幫助更多的媽媽準備黃金鈣磷比早餐，營養師也以職業媽媽的身分，分享超快速的五分鐘起司補鈣早餐。包含黃金蔬菜歐姆蛋＋芝麻牛奶、黃金起司地瓜＋牛奶、鮪魚飯糰＋黃金味噌湯三道料理，每道料理都是黃金鈣磷比1.3：1。

營養師建議，媽媽挑選起司時，應根據小朋友的飲食習慣和補鈣量來做評估，假使小朋友平時鈣質的攝取量較少，又不喜歡喝牛奶，可以挑選大廠、品質穩定又有2倍鈣營養的起司片，讓每個媽媽都有機會幫自己的孩子準備營養均衡的專屬黃金鈣磷比早餐。

補鈣的同時，也要注意鈣磷比

材料

• 雞蛋1顆
• 美生菜25g
• 芝司樂起司2片
• 櫻花蝦10g
• 黑芝麻粉10g
• 牛奶1杯

準備工作：將美生菜、櫻花蝦切丁

作法

1. 將生菜川燙約25-30秒，起鍋瀝乾
2. 在煎好的歐姆蛋上，放上美生菜與櫻花蝦。
3. 加上2片芝司樂起司後包起來，即可享用。

材料

• 地瓜1條
• 芝司樂起司2片
• 花椰菜10g
• 牛奶1杯

準備工作：到便利超商買地瓜，並將花椰菜切塊。

作法

1. 將花椰菜川燙約1分鐘，起鍋瀝乾
2. 將2片芝司樂起司鋪蓋在花椰菜和地瓜上面。
3. 烤箱遇熱，以190￮C烤2分鐘，即可上桌。

材料

• 鮪魚飯糰1個
• 芝司樂起司2片
• 乾海帶芽5g
• 味噌10g
• 小魚乾15g
• 豆腐1/3盒

準備工作：到便利超商買鮪魚飯糰。

作法

1. 將開水熱好，將乾海帶芽、小魚乾放入作為湯底。
2. 帶水滾開後，慢慢將味增放入攪開。
3. 最後放入豆腐及起司，即可上桌。

最近大熱門的奇亞籽，小小一顆卻有大大功效，富含膳食纖維，可以解除便祕、瘦身、抗過敏、活腦抗老，日本料理研究家兼營養師的堀江幸子將透露，用水浸泡奇亞籽的黃金比例，還有食用奇亞籽一定要注意的三大件事。以下介紹堀江幸子推薦的奇亞籽食譜，分別在思慕昔冰沙以及奶茶裡加入Q彈口感的奇亞籽吧！

奇亞籽營養價值

奇亞籽含有大量的膳食纖維，吸水膨脹之後，最大可以膨脹10倍，周圍包覆著一層彷彿果凍般的透明物質，是蒟蒻中也含有的名為葡萄糖甘露蜜（Glucomannan）的纖維素。食用的話會帶來持續的飽足感，也能解除便秘，對瘦身非常有幫助。

更引人注目的成分是組成Omega3脂肪酸其中一種的α-亞麻酸。α-亞麻酸除了可以降低體內三酸甘油脂，還能抑制過敏症狀，活化腦部，並且具有抗老功效。不只如此，體內無法自行合成的9種必要氨基酸中，奇亞籽就含有8種。

除此之外，鈣、鐵、鋅、鎂等礦物質的含量也非常豐富，也含有均衡的抗氧化物質、蛋白質、維生素，以及亞麻仁油和紫蘇油，具有美肌、提升免疫力、預防骨質疏鬆症等效果，也對降低膽固醇、改善血糖濃度等大有功效。

奇亞籽黃金比例

奇亞籽1：6黃金比例是最佳的黏稠狀態

堀江幸子表示，將奇亞籽與水以1比6的比例一起浸泡的話，就會變成最適合食用的黏稠狀態。浸泡奇亞籽的秘訣是在冷水中靜置10分鐘後，等奇亞籽變得沒有那麼堅硬的狀態下再進行攪拌。想要感受嚼勁的話只需要浸泡約20到30分鐘，想要吃到軟嫩口感的話，需要浸泡一個晚上。

食用奇亞籽一定要注意的三件事

1. 奇亞籽每100g就有534千卡，因此，食用奇亞籽的時候，盡量不要超過1天約10g左右（1大匙）的量
2. 吃的方法也需要注意，奇亞籽如果直接在乾燥狀態吃下去的話，會過度吸收胃裡的水分，因此必須要用水浸泡約10分鐘左右之後再食用
3. 奇亞籽一定要用冷水浸泡，熱水浸泡的話將會破壞營養素

奇亞籽食譜

莓莓奇亞籽思慕昔冰沙（1人份）

材料
奇亞籽1小茶匙（先用2大匙的水浸泡），草莓、藍莓、木莓等共100g，牛奶3/4杯，蜂蜜1大匙

作法

1. 將草莓、藍莓、木莓、牛奶、蜂蜜用攪拌機一起攪拌
2. 將一半浸泡過後的奇亞籽加入，快速攪拌之後倒入杯中，再將剩下的奇亞籽倒在冰沙上面。

製作要點
藍莓和木莓可以冷凍放置。不要攪拌得太過頭，要保留莓果的顆粒口感。

椰香奇亞籽奶茶（1人份）

材料
奇亞籽1小茶匙（先用2大匙的水浸泡），椰奶（罐頭）2大匙，牛奶1/4杯，砂糖（推薦使用甜菜糖）2小茶匙，紅茶葉5g

作法

1. 在150ml沸騰的水中加入茶葉沖泡紅茶，大約4分鐘後用濾網撈起茶葉加入砂糖。
2. 在杯中放入椰奶、牛奶和奇亞籽，加入冰塊。
3. 將泡好的紅茶倒入杯中，用吸管輕輕攪拌。

製作要點
為了讓做出來的椰香奇亞奶茶有視覺上的層次感，請慢慢倒入紅茶，茶葉推薦阿薩姆等印度紅茶。

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基本上只要奉行先從蔬菜開始吃的七字箴言，再遵守下列法則就OK囉！由於只需要改變用餐順序，所以各位閱讀這本書的當下就可以輕鬆開始啦！

１先從蔬菜開始吃

首先攝取能夠幫助抑制血糖值急遽上升的蔬菜（包含菇類、海藻類）吧。攝取量為2個拳頭，不然至少也需吃完1個拳頭的量。
★積極地攝取大量蔬菜吧。但是薯類（不包含蒟蒻）、水果等食物因含有較多的醣類，故於最後食用。

２再接著吃蛋白質主菜

吃完蔬菜之後，就要來享用肉類、海鮮類、 大豆類、大豆類加工製品、蛋類或是乳製品等主菜囉。
★此時將蛋白質料理留下一半或是三分之一，稍後用來配飯也是一個不錯的選擇唷。

３最後吃飯類等碳水化合物

米飯、麵包、麵食、薯類等食物會讓血糖值上升，因此於最後享用。
★由於此時已經充分攝取了蔬菜與蛋白質主菜了，所以米飯自然會吃得比較少。除此之外，碳水化合物當中含有糖質，這可是大腦的能量來源，因此千萬不可以沒有攝取碳水化合物。

４細嚼慢嚥

可別在用餐時狼吞虎嚥唷。當蔬菜的膳食纖維進入腸道之後，需要於經過一段時間，才可以繼續讓蛋白質與碳水化合物進入腸道，因此讓我們多花一些時間品嘗食物吧。
★攝取蔬菜之後，間隔5分鐘以上再開始攝取蛋白質料理最為理想。

５別太在意熱量（卡路里）

比起食物當中含有多少熱量，用餐的順序 可比這重要多了。只要能遵守蔬菜→蛋白質主菜→米飯的順序，那麼想要吃什麼就都隨心所欲了。
★沒有必要搞得那麼麻煩，還去計算什麼卡路里。由於無須忍住自己想吃的食物，因此壓力也就跟著煙消雲散了。各位並不需要為了一點點卡路里而如此拼命啦！

有效控制胰島素分泌，進而改善 高血糖、高血壓、高脂肪

若是遵循正確用餐順序，於用餐時先吃蔬菜，就能夠幫助節省胰島素，進而達到預防、改善糖 尿病、高血壓、血脂異常症等疾病。

之所以會這麼說，都是因為胰島素與血壓、膽固醇、中性脂肪等部位有著極大關聯。例如：當人體因為血糖值過高，而導致血液中的胰島素含量持續處於較高的狀態時，則交感神經將會受到刺激，導致血壓上升。

除此之外，當人體合成與分泌脂肪的比例失衡時，則會造成膽固醇與中性脂肪的數量增加，甚至有可能因此導致血脂異常症呢！而這些症狀將會促進血管老化，讓罹患腦中風或是心肌梗塞的風險大增。因此，讓血管常保年輕的關鍵，就在於是否能良好地控制胰島素分泌。

若是能防止用餐後血糖值急劇上升，就能夠預防動脈硬化了

除此之外，根據最近研究，我們也發現當用餐後血糖值急劇 上升，則會引發血管內的氧化壓力（oxidative stress）與糖化現象（Glycation）。當活性氧類的數量增加，就會因氧化而導致人體加速衰老，同時當蛋白質與醣類於體內結合，就會產生使蛋白質出現異常的糖化現象，進而促使動脈硬化。此外，這也會導致當事人罹患心肌梗塞或是腦中風的風險提高。

因此，就算是為了維持健康的身體，各位也應該要抑制用餐後的血糖值，藉此保有暢通無阻且強韌有力的血管。這也能促進血液循環，進而讓營養能夠順暢地被輸往身體各處，免疫力也會提升唷！如此一來各位就可以打造出一副不容易生病的健康身體囉。

除了血糖值確實降低之外，也能得到健康效果

在諸般過往的飲食限制當中，大都需要改變用餐內容，或是設定某些限制。但是正確用餐順序則相當簡單，誠如其字面上的意思，只要改變錯誤的用餐順序。不管是誰，只要能夠實踐這套理論，就可獲得降低血糖值、節省胰島素等功效。原本令人擔憂的檢驗數值也會獲得極大改善。

你知道膳食纖維吃太多也會造成便秘嗎？雖然普羅大眾對於膳食纖維的第一印象就是消除便秘，但膳食纖維還可以分成水溶性及非水溶性兩種。錯誤的攝取反而會造成糞便更難排出，長期便秘者更要注意兩種膳食纖維的比例平衡。

素食者便秘恐因食品加工
日本醫學博士坂口海雲表示，其實有不少吃素者是飽受便秘之苦的，而造成他們便秘的關鍵原因就是食物偏好，市面上有不少加工素食品會添加防腐成分，這些食品添加物就有可能會影響腸內細菌的運作。這時若又遇上錯誤的膳食纖維攝取，往往會造成糞便過硬無法排出。

水溶性降血脂 非水溶性能排毒
在我們腸內的益菌，其主要養分來源幾乎都是水溶性膳食纖維，這類膳食纖維除了本身能作為腸道益菌的營養之外，更能黏住脂質及醣類，將其運入腸道來提供腸道菌吸收使用，因此還有降低血脂的效果；而非水溶性膳食纖維的主要功能則是增加糞便體積，透過膨脹來刺激腸道壁以令我們產生便意並帶走毒素。

根據台灣營養學會榮譽理事王進崑所言，非水溶性及水溶性膳食纖維要以2：1來攝取才是最佳比例，但是日常飲食中我們進食的比例卻是3：1，所以就容易造成糞便體積過大、過硬而難以排出體外。雖然每一種食物中都有這兩類膳食纖維，可是要攝取比例良好的食材卻絕非易事。

多攝取水溶性膳食纖維 還能維護心血管健康
身為心臟內科醫師的坂口海雲更表示，容易便秘的人也很容易有 高血壓、 高血脂、高血糖的情形，因此要攝取更多的膳食纖維來幫助打造理想的腸道環境。當腸道壓力降低了，三高的情形也會有所改善。攝取膳食纖維比例佳的食材不但能夠改善便秘，還能讓心血管更健康。

坂口海雲推薦的食材有大麥、納豆、牛蒡、秋葵、細寒天、西梅乾以及芒果乾等七種食材，尤其是後兩者，因為它們本身就已是水溶性膳食纖維豐富的水果了，又在醃漬、乾燥後，令非水溶性膳食纖維的比例提升不少。

另外他也提到，喝一點與水溶性膳食纖維一樣有潤滑、消血脂效果的橄欖油，也能有效幫助身體排便。

預防便秘的兩大生活原則：
一、三餐按照固定的時間進食：透過規律的飲食來調整生理時鐘，就能讓身體找出自己的排便節奏。
二、絕對不要不吃早餐：早晨是腸道蠕動最活躍的時間，此時進食能夠喚醒胃部並跟著促進腸道進一步活化。