三高成為現代人最大的健康隱憂，除了從日常飲食、生活習慣著手減緩潛在危險因子之外，許多人也非常仰賴保健食品的幫助，但是走進醫藥用品店，架上瓶瓶罐罐的保健食品，光是看的就令人頭暈，何況並不是每種保健食品都有用處。

根據研究證實，保健食品確實比藥品具有更多的功效，可是怎麼挑選？該挑選什麼保健食品？又成為一項問題，新光醫院腎臟科主治醫師江守山在《腎臟科名醫江守山教你逆轉腎：喝對水、慎防毒、控三高》書中，提出九大保健食品，經人體有效實驗證實，確保能夠輕鬆控制三高！

1. 魚油：抑制三高首選

魚油能減少血液中的三酸甘油脂和血脂蛋白，使血管更有彈性，進而控制血壓上升，保健功效包括心血管疾病、腦部發育、免疫系統、糖尿病、骨質疏鬆和關節炎。

挑選注意：魚油容易氧化，建議選擇單粒隔氣包裝，內含EPA與 DHA有效成分，並且沒有重金屬汙染。

2. 納豆：日本第一聖品

納豆含有納豆菌，能降低膽固醇，預防 高血壓，以及避免胰島素升高，市售的納豆萃取保健食品，對不喜愛納豆口感的人們是一大福音。

3. CoQ10：終結三高殺手

CoQ10是人體本來就有的成分，負責調節血糖代謝，不過隨著年紀越大逐漸流失，只要每天兩次、每次服用50毫克的CoQ10，即可維持膽固醇平穩。

注意事項：由於CoQ10屬脂溶性營養物，所以多吃無益，平日三餐飯後服用效果較佳，有服用其他藥物者應先徵詢醫師意見。

4. 大蒜：抗高血壓漢方

大蒜對血壓的效果，足以媲美一般常用高血壓藥物！每日服用600到900毫克大蒜粉，可以輕度降膽固醇，減緩動脈粥狀硬化的發展，有效控制糖尿病患者的血糖。

5. 薑黃：保健黃金配方

薑黃被美國FDA列入一般公認安全名單，安全性非常高，其中的有效成分為薑黃素，對腎臟問題有很大的幫助，有助改善血尿、蛋白尿等問題。

注意事項：薑黃每公斤體重吃1公克（每日）；薑黃素每公斤體重吃0.08公克（每日），適量攝取即可。

6. 紅麴：純天然最有效

紅麴存在於天然食物中，最受肯定的就是對血脂的調節能力！具降低總膽固醇、低密度脂蛋白、三酸甘油酯，有助降 低血壓。

注意事項：天然紅麴在發酵過程，會釋放紅麴毒素，容易傷害腎、肝，建議直接購買市售的紅麴保健食品，有服用其他藥物者，應事先徵詢醫師意見。

7. 維生素D：曬太能也能降三高

維生素D在血壓控制和糖尿病預防有良好的表現，一般人經紫外線照射即可自行製造，不過國人體內的維生素D仍明顯不足，尤其成人更需要攝取充足的維生素D。

8. 甜菊：甜滋滋的美味
葉片具有天然的甜味，是一種連糖尿病患者都可以用的天然代糖，具有降血壓的功用。

注意事項：市售的甜菊糖並不具有降血壓的效果，具有保健功能的是天然甜菊，以及將其乾燥磨成粉的甜菊粉，另外，需注意農藥殘留的問題。

9. 鉻：礦物質補充劑

鉻是人體必需的一種微量元素，充足的鉻可以預防肥胖、幫助人體長肌肉、減緩想吃甜食的欲望，對懷孕的血糖問題也有效果，不過鉻容易因劇烈運動、高糖高澱粉飲食而消耗，一般食物的鉻含量也非常稀少，因此需要依靠保健食品補充

注意事項：鉻屬於礦物質補充劑，肝腎功能不佳、腎臟衰竭患者補充鉻之前，應與主治醫師商量。

什麼是粥療？粥療有什麼好處？

粥療就是藥粥，將中藥和白米煮成粥，達到養生保健及預防疾病的功效。人體要先顧好腸胃，才能有效吸收營養，讓身體維持一定的活力。粥品就是很好的選擇，不僅可以保護腸胃，也可調體腸胃功能。粥屬於性平的食物，溫和不刺激，各種體質的人幾乎都適合食用。粥加上中藥就可有不同的功效，選擇適合自己的藥粥來食用，是很重要也很實用的養生方式。

魚片芹菜降血壓粥

紅棗── 6 枚 天麻── 10 克（3 錢）
P92-93何首烏冬瓜粥文圖
鮮芹菜莖── 3 株 鯛魚肉片── 2 片 薑絲────少許 葱───── 1 根 白米──── 1 杯
鹽少許

為 高血壓有益藥膳，可穩定血壓。

1. 芹菜洗淨切小段。雕魚肉片切小塊。蔥洗淨切小段。
2. 天麻加1公升水煮20分鐘，濾渣取藥汁。
3. 白米洗淨，加入藥汁，大火煮沸後轉小火熬煮至粥八分熟時加入芹菜、鯛魚、蔥、薑及紅棗，續煮至粥熟。
4. 最後再加入少許鹽調味後即可食用。

另一種煮法／先將白米加等量的水用電鍋煮成白飯，白飯加入煮好的中藥汁用大火煮沸，再加入食材續煮成粥。

芹菜是對高血壓有益的蔬菜，但是芹菜鈉的含量也很高，如果天天吃或吃過量反而會引起血壓上升，所以高血壓患者適量食用即可。

本文摘自《食在好粥》／楊淑媚（中國醫藥大學北港附設醫院中醫部主治醫師）、蔡昆道（中國醫藥大學北港附設醫院內科醫療部主任）／快樂文化

時尚彩虹酪梨塔

酪梨富含不飽和脂肪酸，有最營養的水果美譽

。這道類似馬鈴薯沙拉的料理，做法相當簡單，顏色繽紛、相當美麗，做好之後可以放冰箱冷藏，甚至可以拿來塗麵包，非常好用！

醬料中的無糖希臘優格是我自製的，用市售的優格也可以，但市售多半含糖，建議選擇無糖希臘優格。酪梨本身香氣足、滑順感夠，做沙拉可取代傳統的美乃滋，我特別多刮了它綠色的部分，讓沙拉醬呈現淡淡的綠色，更加漂亮。

材料
鮭魚……300公克
酪梨……1個
無糖希臘優格……半碗
蝦仁丁……半碗
番茄丁……半個
小黃瓜丁……1條
法國麵包……8片
麵粉……少許
黃芥末醬……半湯匙
蜂蜜……1湯匙
鹽巴……1小匙
洋蔥末……1湯匙
檸檬汁……少許

做法

1. 鮭魚撒上一點鹽巴之後，沾取薄薄的麵粉，下鍋煎熟，煎至表皮酥脆。
2. 優格蜂蜜芥末醬：將希臘優格加黃芥末醬、蜂蜜、洋蔥末、鹽巴，混拌均勻。酪梨選熟透的部分把它壓成泥，加入醬料中。
3. 蝦仁燙熟切丁，酪梨比較硬的部分切丁，再與小黃瓜丁、番茄丁混拌在一起。
4. 鮭魚切大塊，有部分會散掉沒關係，再與 拌在一起。
5. 將醬料加入拌勻即成彩虹酪梨沙拉，可以用模型定型，也可以放在法國麵包片上食用。

營養小叮嚀
酪梨富含維生素E、葉酸及Omega-3等營養素，口感綿密，讓人一口接一口！但許多人卻不知道，酪梨其實是屬於油脂類而非水果類，其中富含單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸等好油成分，可以幫助代謝壞的膽固醇，保護心血管；維生素E與Omega-3則對於對抗過敏有益處。

但酪梨每100公克就相當於半碗飯的熱量，在做體重控制的族群，可不要因為好吃而攝取過量喔！

本文摘自《王明勇健康好煮義》／王明勇（食療養生專家）／平安文化

編按：

日劇《深夜食堂》療癒人心的料理與情節深受大家歡迎，片頭曲畫面裡老闆烹煮拿手菜豚汁（豬肉片湯）的畫面總是令人流口水。其實這道湯品也是經典和風料理，加入了胡蘿蔔、蔥、牛蒡等大量蔬菜與味噌，餓了的時候熱熱喝一碗，既暖身又養生。

豬肉片湯

可滿滿品嚐到豬肉和根菜類的美味！

用油好好的把料炒過，食材的美味、甜味就會被引出來。

聰美老師的一個重點建議！

料放很多會讓人有滷菜的感覺，就會變得很美味。因為也不會失敗，所以就大膽的放很多下去吧。味噌在起鍋前加，是讓香味散發出來的美味重點。

◎材料和備料（2 人份）

沙拉油⋯½ 大匙

酒⋯1 大匙

高湯（柴魚昆布高湯）⋯2 杯

蔥（切珠）⋯適宜

蘿蔔⋯100g切成 0.5 公分厚的扇形。

胡蘿蔔⋯50g切成 0.5 公分厚的半月形。

牛蒡⋯50g刮皮，斜切成 0.5 公分厚。

蒟蒻⋯50g切成 0.5 公分厚的一口大小，先汆燙。

長蔥⋯½ 根切成約 0.5 公分厚的珠狀。

豬五花薄切肉片⋯100g切成 2 公分寬。

●調理時間20分鐘

●307kcal
醣類 9.5g
＋蛋白質 10.9g
＋脂肪 21.7g
＋鹽分 2.0g

◎作法

○炒料○

1.炒豬肉
鍋裡倒入沙拉油用中火加熱，放入豬肉，一邊把豬肉撥開散佈到整個鍋裡，一邊炒。炒到油脂溶出，煎到表面酥脆為標準。

祕訣★01：中火，大約是這個程度！

2.加入蔬菜
豬肉出油，表面酥脆之後，加入蘿蔔、胡蘿蔔、牛蒡。

3.炒到通透
炒到蘿蔔、胡蘿蔔、牛蒡的表面變通透。

祕訣★02：大約是這個程度！

4.加入蒟蒻
蔬菜炒到通透後，加蒟蒻下去炒。


○先加酒再加高湯○

祕訣★03：
5.先加酒
等油滲入食材中，把酒淋上去，煮滾，讓酒裹到全部食材上。

6.再倒入高湯
把高湯倒進去，中火煮滾。

○溶入味噌○

7.撈掉浮渣
煮滾後，稍微把火關小一點，撈掉浮渣。再煮 7∼8 分鐘，煮到蔬菜變軟。

祕訣★04：中小火7∼8分鐘

8.加入長蔥
加入長蔥後，稍微再煮一下。

就是這個時機！

9.加入味噌
用高湯湯汁把味噌化開後倒入，再煮一下。裝到容器中，撒上蔥即完成。

來學會做料很多的豬肉片湯吧。請記住料的炒法、加熱的方式等。

祕訣★01：豬肉要炒到油脂溶出表面煎得酥脆為止
一開始是要好好的炒豬肉。炒到油脂出來，表面煎得酥脆，就能引出美味。這個溶出的油脂，是美味的源頭。然後再加入蔬菜好好的炒。

讓油脂溶出，美味UP！


祕訣★02：蔬菜炒到通透的話，就能增加甜味
加進蔬菜後，要好好的把蔬菜炒到通透狀。這樣一來，蔬菜的甜味或美味就會被引出來。


祕訣★03：讓酒遍佈到食材上，再加入高湯，就能提高美味
酒先加，就能消除食材的腥味，也能讓材料變軟。稍微攪拌一下，讓酒裹到全部食材之後，再加入高湯是美味的祕訣。



祕訣★04：仔細撈掉浮渣，料煮熟後，加入味噌
煮或燙肉和牛蒡等根菜類的時候，因為很容易出現浮渣，所以要仔細的撈掉。料煮熟變軟後，最後再溶入味噌，讓味噌的香味散發出來。

味噌要最後加，讓香味散發出來！

本文摘自《料理の基礎》／檢見崎聰美（管理營養師）／台灣廣廈

時常吃外食、飲食習慣歐美化，現代人的生活型態改變，使得糖尿病人口逐年攀升，根據衛生福利部資訊指出，台灣人罹患糖尿病人口已破百萬，高居國人十大死因前四名，常好發於中老年人口，病情控制不佳還會導致視網膜、腎臟以及神經上的病變，恐造成失明、洗腎以及截肢等問題。尤其近年來人口漸趨高齡化，糖尿病將是現代社會越來越普遍的疾病。而根據日本節目統計，日本愛知縣是最不容易罹患糖尿病的縣，節目組請來了專家實際探訪分析，愛知縣民的生活習慣如何預防糖尿病。

糖尿病會引發20種以上的併發症 縮短壽命

糖尿病有著失智、癌症、腦中風、白內障、肺炎以及心肌梗塞等高達20種以上的併發症，被稱為萬病之首，日本東京醫科大學醫院糖尿病、代謝、內分泌內科主任教授小田原雅人表示，其實糖尿病並不單只是甜食攝取過多，碳水化合物也會在體內分解成葡萄糖，此外脂質攝取過多也是糖尿病的一大原因，一旦變成肥胖體質之後，脂肪細胞也會跟著肥大化，讓造成胰島素失效的抗胰島素因子大量釋放，導致 高血壓狀態長期持續。

而根據日本全國健康統計，日本最容易得糖尿病的縣市是青森，同時也是平均壽命最短的縣。青森縣民習慣從早餐開始吃拉麵，而杯麵的銷售量也是全國第一，大量攝取碳水化合物和脂質，運動風氣又不盛行，就造成了容易得糖尿病的結果。

而最不容易得糖尿病的縣市第一名為愛知縣，不僅糖尿病罹患率最低，日本全國中的癌症罹患率是第二低，心血管疾病死亡率也是全國第三低，是縣民健康狀況十分良好的縣。

《四習慣預防糖尿病》

日本弘前大學研究所醫學研究科社會醫學講座教授中路重之表示，愛知縣民的生活習慣之中，藏有預防糖尿病的關鍵。

1.吃味噌
愛知縣民最喜歡的味噌，具有預防糖尿病的效果。味噌中含有類黑精（melanoidin）這種抗氧化物質，能夠阻礙糖類的消化吸收，並讓吸收變得緩慢，抑制飯後的高血糖。

類黑精的抗氧化效果還能夠讓細胞保持年輕，並預防脂質氧化，抑制膽固醇，讓血管保持年輕，預防動脈硬化以及 高血脂。此外，類黑精還具有與膳食纖維相似的效果，能夠整腸並且預防便祕，排出體內囤積的毒素。

選購味噌時，秘訣在於顏色！類黑精是顏色較深的味噌中含量更多，因此選擇紅味噌較好。

2.貝類
愛知縣盛產蛤蜊，蛤蜊的漁獲量蟬聯12年全國第一。而美味的蛤蜊，也是能預防糖尿病的食材。

貝類的糖份和脂肪都很低，是能夠讓血糖緩慢上升的優良食材，特別是貝類之中，蛤蜊的鎂含量也高，攝取鎂能夠改善飯後的高血糖以及胰島素作用，研究調查指出，鎂的攝取量較少的人，罹患糖尿病風險更高。在飲食中適量加入蛤蜊，可說是預防糖尿病的強力夥伴。

3.吃早餐　　
愛知縣民習慣在咖啡店吃早餐，每天早上早早外出，在店家交流、看報，悠閒地享用豐盛早餐。養成吃早餐的習慣，可避免午餐以後的飯後血糖升高，準時規律的吃三餐，是預防糖尿病最簡單的方法。

如果沒有時間和體力早起出門吃飯，可選擇麥片當作早餐，雖然麥片還有糖分，膳食纖維含量高，空腹時吃也不容易讓血糖值升高。雖然果汁、蔬菜汁的維生素含量高，也含有維生素等抗氧化物質，不過由於吸收率很高，因此血糖過高的人需要多加注意。

4.降血糖的簡單運動　　
飯後30分鐘散步，能夠讓血糖值的上升變得緩慢。　　

木耳

黑木耳含有豐富的腺嘌呤核苷，可抑制血小板聚集、溶解血栓，除了有效穩定血壓之外，還能預防心血管疾病。黑木耳中的膳食纖維、多醣體、纖維素、半纖維素、果膠等可以促進胃腸蠕動、降低血脂、加速膽固醇排出體外、預防血管硬化，保護 高血壓患者的血管。

控制血壓的成分
鈣，煙酸，維生素C，紅蘿蔔素，硒，膳食纖維，腺嘌呤核苷，黑木耳多糖

降低血壓的原因
腺嘌呤核苷能抑制血小板聚集、保健血管

木耳降壓食譜

木耳燒豆皮
材料 水發黑木耳、水發豆皮各100 克。
調料 蔥花、鹽、雞粉、太白粉、植物油各適量。
做法

1. 水發黑木耳去根，洗淨，撕成小朵；水發豆皮洗淨，切斜段。
2. 鍋置火上，倒入適量植物油，待油燒至七成熱，放蔥花炒香，放入木耳翻炒均勻。
3. 加適量清水大火燒沸，轉中火燒2分鐘，放入豆皮翻炒2分鐘，用鹽和雞粉調味，太白粉勾芡即可。

烹調提示
質量好的豆皮顏色淡黃、呈纖維狀，迎著光線能看到一絲絲纖維組織。

木耳肉片湯
材料 水發黑木耳、瘦豬肉各50克。
調料 香菜、蔥花、鹽、雞粉、植物油各適量。
做法

1. 水發木耳擇洗乾淨，撕成小朵；瘦豬肉洗淨，切片。
2. 炒鍋置火上，倒入適量植物油，待油燒至七成熱，放蔥花炒香，放入豬肉片滑熟。
3. 倒入木耳翻炒均勻，加適量清水大火燒沸，轉中火煮5分鐘，用鹽和雞粉調味，撒上香菜即可。 

烹調提示
優質木耳表面黑而光潤，有一面呈灰色，手摸上去感覺乾燥，無顆粒感，嘴嘗無異味。

青筍木耳炒肉片
材料 青筍150克，水發黑木耳、瘦豬肉各50克。
調料 蔥花、薑絲、料酒（米酒）、澱粉、鹽、雞粉、植物油各適量。
做法

1. 青筍去皮，洗淨，切片；木耳擇洗乾淨，撕成小朵；瘦豬肉洗淨，切片，用料酒（米酒）和澱粉抓勻，醃漬15分鐘。
2. 2 炒鍋置火上，倒入適量植物油，待油燒至七成熱，放蔥花、薑絲炒香，放入豬肉片滑熟。
3. 3 加木耳翻炒均勻，淋入適量清水燒5分鐘，放入青筍片炒熟，用鹽和雞粉調味即可。

烹調提示
鮮嫩青筍莖的表面無鏽色、皮薄、呈淺綠色，鮮嫩水靈。

木耳大白菜
材料 水發黑木耳、大白菜各100 克。
調料 蔥花、鹽、雞粉、植物油各適量。
做法

1. 木耳擇洗乾淨，撕成小片；大白菜擇洗乾淨，撕成小片。
2. 炒鍋置火上，倒入適量植物油，待油燒至七成熱，放蔥花炒香，放入木耳和大白菜片翻炒5 分鐘，用鹽和雞粉調味即可。

烹調提示
大白菜以菜球堅實、葉片包裹緊密、質地脆嫩、色澤黃白或青白者為佳。

木耳拌黃瓜
材料 水發黑木耳、黃瓜各100 克。
調料 陳醋、白糖、鹽、雞粉、辣椒油各適量。
做法

1. 水發木耳擇洗乾淨，入沸水中煮透，撈出，瀝乾水分，放涼，切絲；黃瓜洗淨，去蒂，切絲。
2. 取小碗，放入陳醋、白糖、鹽、雞粉和辣椒油攪拌均勻，對成調味汁。
3. 取盤，放入黃瓜絲和木耳絲，淋入調味汁拌勻即可。

烹調提示
在清洗水發木耳的水中放入適量麵粉或太白粉，可以很輕鬆地洗淨木耳上的雜質和泥沙。

本文摘自《降活，搞定高血壓》／胡大一（現任北京大學人民醫院心血管研究所所長）、仝其廣（中國煤炭總醫院心內科副主任醫師）／有意思

圖：牛蒡茶（時報文化提供）

牛蒡營養豐富，有蔬菜之王美譽，因為營養可比人蔘，甚至在日本有東洋蔘美名。牛蒡不僅可以烹煮食用，日本著名的不老醫生南雲吉則十分推崇牛蒡茶，根據南雲醫生的著作， 牛蒡茶不僅可以減肥、美肌、改善手腳冰冷，提升免疫力、防癌，也能改善血管氧化、預防心血管疾病。

牛蒡茶更適合四季飲用，對體內環保非常有幫助，可以降血脂、降血壓、通便、預防膽結石，是一款清血排毒的養生茶飲，也因此能預防青春痘，達到美容的功效。

圖：牛蒡枸杞茶（時報文化提供）

提供兩款牛蒡茶的變化版茶飲：搭配枸杞子，可以強筋壯骨、促進新陳代謝、預防貧血，糖尿病人也適合飲用；或是配上薄荷葉及少許冰糖，對於有頭暈痛、嗓子疼、發燒、鼻涕發黃等症狀的風熱型感冒也很有幫助。有空時不妨嘗試3步驟自製乾牛蒡絲備用，簡單又養生！

《乾牛蒡絲》

準備材料：牛蒡一根。
準備工具：微波爐、高壓鍋、密封罐

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做法：
1. 將新鮮牛蒡洗淨，帶皮斜切成長圓形薄片，再切成細絲。
2. 放入微波爐高溫烤兩分鐘，讓牛蒡絲呈半乾的狀態。
3. 放入高壓鍋裡，不蓋蓋子，開小火，輕輕地不斷翻炒，把牛蒡絲炒到乾脆、散發香味為止，放入密封罐中保存。

✔注意：可以分幾次炒，建議每次炒的量剛好覆蓋鍋底，較容易炒均勻。


圖：牛蒡薄荷茶（時報文化提供）

《牛蒡茶》
做法：取一小把乾牛蒡絲，沸水沖泡，燜十分鐘後飲用。沖泡幾次後，茶水顏色變淺，牛蒡絲泡到發白時，可以撈出來吃掉。

《牛蒡枸杞茶》
材料：乾牛蒡絲300克、枸杞子120粒。
做法：把全部材料分成10份，分別裝入10個茶包袋。每次取1袋，用滾水沖泡，燜10分鐘後飲用，可以重複沖泡。

《牛蒡薄荷茶》
材料：炒好的牛蒡300克、乾薄荷葉60克、冰糖20小粒。
做法：把全部材料分成10份，分別裝入10個茶包袋。每次取1袋，用滾水沖泡，燜10分鐘後飲用，可以重複沖泡。

資料來源：《救命茶！善人偏方》

作者：陳允斌  出版社：時報文化（茶飲文圖提供）

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