標籤: 食物

在許多人的觀念裡，肥胖只是個關乎美醜的外貌問題。但就健康而言，肥胖會誘發糖尿病、高血壓、冠狀動脈疾病、腦中風、逆流性食道炎、痛風、膽結石、脂肪肝、多囊性卵巢症候群、不孕症及退化性關節炎等疾病。

肥胖的人發生乳癌、大腸癌、食道癌、胰臟癌、子宮頸癌及攝護腺癌的機率也較常人為高。研究發現，重度肥胖的人的壽命也較常人明顯較短。因此，肥胖可說是百病之源。1997年，世界衛生組織也明確把肥胖定義為一種疾病。

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肥胖是百病之源

很久以前，醫學界就注意到，肥胖的人全身有許多器官都呈現發炎現象。近年來的一些研究發現，肥胖者的血液中存在許多引起發炎的物質。這些引起發炎的物質來自肥胖者的白血球，原本是用來對抗外來的病菌，但卻散在全身的血液中，攻擊各種正常的細胞，對人體的健康產生慢性傷害。

例如，有一種引起發炎的物質叫腫瘤壞死因子（tumor necrosis factor），它可殺死細菌和癌細胞，但也會破壞正常細胞膜上胰島素接受器的結構，讓胰島素接受器與胰島素結合的能力下降。人體的胰島素是由胰臟內的胰島細胞分泌，在與全身各種細胞上的胰島素接受器結合後，可以將血液中的葡萄糖帶入細胞內，供細胞使用。

當細胞上的胰島素接受器與胰島素結合能力變差時，原本一個胰島素就可以引發的帶糖反應，可能就需要兩個、三個，甚至更多的胰島素才能完成；這種現象就是所謂的胰島素抗性（insulin resistance）。長此以往，體內許多細胞的胰島素受體功能愈來愈差，胰島細胞所需分泌的胰島素愈來愈多，最後達到分泌極限，但所產生的胰島素量仍然不足將血中大部份的的糖份帶入各細胞來供細胞使用，導致血中滯留的糖太多，就會產生血糖過高的情形以及糖尿病。

肥胖不只影響體態，還可能無聲無息引發疾病！看下一頁了解更多

肥胖者體內的全身性發炎常是慢性的、低度的、無聲無息。但它就像是一團小火球，慢慢燃燒，燒上十年、二十年，最後引起全身各個器官的生病。這些循環在血管中發炎物質，還會引起動脈血管內壁的破漏（血管漏），使得血管中的膽固醇得以經由破裂縫隙滲入血管內壁，造成動脈硬化斑塊，導致血管阻塞。這種情形如果發生在心臟的冠狀動脈，就會引起狹心症及心肌梗塞；如果發生在腦部，就會引起腦中風，令人不寒而慄。

為何肥胖的人血中會有許多發炎物質呢？研究顯示，正常人的細胞組織內有許多微血管供應其營養，當細胞組織內的脂肪細胞囤積過多脂肪而變得異常肥大時，會壓迫到這些微血管，引起血液供應不足及組織缺氧情形。久而久之，部分脂肪細胞會因缺氧而壞死，於是誘發體內的吞噬細胞進入脂肪組織清除壞死細胞，並引起一連串的發炎反應。這些發炎的細胞所釋出的發炎物質便會進入血中，進而引起全身的細胞發炎。

▲脂肪組織可釋出發炎物質循環全身，造成全身慢性發炎，並引起各種疾病。

☛ 選擇低GI的食物

低GI飲食的理論，是說吃了低升醣指數的食物以後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪，也就不會變胖。不過，雖然蛋白質食物和脂肪等食物升醣指數低，但食用過多，還是會被轉化為膽固醇或三酸甘油脂貯存。

學界設定葡萄糖的GI值為100，再將各種食物以葡萄糖為標準，比較之後計算出其升糖指數。GI值能告訴我們，食物多快變成血糖，GI值越高，表示食物轉變成脂肪堆積的機會越高。同一種食物如果烹調方式不同，GI值也可能會改變，如洋芋片的GI值就要比水煮的馬鈴薯GI值為高。另外，含膳食纖維越多的同類食物GI值也會不同；如白米的GI值就遠比糙米為高。

低醣飲食能夠對對抗糖尿病甚至癌症！請繼續看下一頁～

簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，GI值就越高，像糖果、白米、蛋糕就是屬於高GI的食物。反之，使血糖速度較慢的食物，GI值就越低，像油脂和蛋白質就屬於低GI的食物。選擇低GI飲食，使體內胰島素上升較少較慢，就能減少體內脂肪形成。所謂低GI的食物，是指GI值低於55的食物，如番茄、芭樂、蔬菜、糙米、胚芽米、豆類、杏仁、核桃，它們較不會刺激胰島素快速分泌。高GI值的食物，是指GI值在70以上的食物，如西瓜、鳳梨、白米、白麵包、巧克力、洋芋片、蛋糕等，務必盡量節制，否則很容易就變成一個大腹翁（婆）。

研究發現，低醣飲食不但可以減重，還可以預防糖尿病、冠狀動脈疾病及高血壓，甚至還可以抑制癌症的發生。加拿大英屬哥倫比亞大學的侯教授（VW Ho）曾用一種容易發生乳癌的NOP老鼠分兩組來作研究，一組給予低醣飲食（醣類佔總卡路里量之15%的食物）；另一組給高醣飲食（醣類佔總卡路里量之55%的食物）。

一年之後，吃高醣飲食的老鼠有一半長出腫瘤，而吃低醣飲食的老鼠全部沒長腫瘤。這項研究也顯示，吃低醣飲食的老鼠血中的胰島素濃度比吃高醣飲食的老鼠血中胰島素濃度低。而韓國延世大學的金教授（SH Jee）也曾追蹤130萬人，長達十年。結果發現空腹血糖高（大於140毫克/dL）的人發生胰臟癌、肝癌和腎臟癌的風險比空腹血糖低（小於90毫克/dL）的人高。這些研究顯示，慢性高血糖對人體健康是極端不利的。

低醣食物可以減少飯後血糖的飆高及避免高血脂、肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病和癌症的發生。

想控制血糖又想吃高GI食物？降低GI小祕訣，更健康的吃法請看下一頁！

☛ 營養師的知識補給站

降低GI小祕訣

1. 酸味食物、高纖維：吃高GI食物時，可和酸味食物（例如醋）一起攝取；而高纖維食物能降低消化速度，有效避免血糖值迅速上升。

2. 避免飯後吃甜點：吃飽飯後血糖值正在上升，此時若再攝取含糖量高又精緻的甜點，只會讓血糖飆升更快，可改以適量低GI水果取代。

3. 少加工、簡單烹調：加工、烹調方式等都會影響GI值，像是生菜的GI值便比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

總而言之，選擇低熱量、低GI的食物，並且細嚼慢嚥，透過GI值控制食物品質，搭配GL值來控制食物的份量，可以讓你吃得更輕鬆更健康。

地中海飲食

近年來，地中海型飲食被視為是健康的飲食方式，所謂地中海式飲食，是泛指希臘、西班牙、義大利和法國等地中海沿岸的國家，富含橄欖油、堅果、魚類、水果、豆類和全穀類的飲食風格。有醫學性功能障礙治療提出，地中海式飲食可降低罹患心血管疾病的風險和減緩失智症發生。

地中海式飲食的重點包括：

1. 多攝取蔬果、豆類、未精製穀類：蔬果中富含維生素C、E，屬於富含抗氧化物質的食物。
2. 使用橄欖油等單元不飽和油脂來烹調或拌沙拉，並且少食用飽和性脂肪。許多研究顯示，攝取飽和性脂肪將會增加罹患失智症的風險。單元不飽和脂肪酸的食材將有助於血管的暢通，進而減少心血管疾病及失智症的發生，也對老年人健康有助益。
3. 飲用適量葡萄酒：每日飲3小杯紅酒（約140C.C.），藉此可降低罹患失智症的風險。

本文摘自《吃病：病從口入關鍵分析，教你正確的健康之道》／許秉毅（高雄榮民總醫院胃腸肝膽科主任）、許慧雅（現任高雄榮民總醫院營養師）、梁靜于／商周出版

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缺了這種營養素，可能會讓頭髮變細、傷口癒合緩慢、發育不良甚至不孕！雖然不如鈣、鐵等礦物質為人所知，但鋅也在人體各種機制中也不可或缺，舉凡人體各種組織的生長合成、生殖器官健康、免疫力強弱，都和它有關。也有醫師認為，與其口服帶有副作用的營養補充劑，不如從日常食物中攝取足量的鋅，就能幫助維持人體健康！

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鋅的好處：幫助發育、緩經痛、增強免疫

《維生素、礦物質功效速查圖典》一書指出，鋅是讓細胞、酵素正常作用的重要元素，與蛋白質、核酸、膠原蛋白、身體組織的生成有關，因此攝取足量的鋅，能夠幫助皮膚、毛髮、指甲、口腔黏膜生成及傷口癒合。另外，缺乏鋅會使人食慾減退、免疫低落，因此懷孕及哺乳婦女、發育期的孩童都應特別注意鋅攝取量，避免發育不良。

鋅對於生殖系統的運作也極為重要，除了能夠維護男性攝護腺功能和生育力外，也有助於緩解女性生理痛、月經不順的症狀。此外，鋅也能增強免疫系統作用，提高免疫力。

另外，美國家庭醫學會認證內科醫師Bindiya Gandhi則表示，過量的鋅可能具有毒性，會干擾礦物質鐵和銅的儲存，並導致腸胃不適、混亂、紅疹等症狀，也有研究指出過量的鋅與前列腺癌相關。

生活中許多用品如：顏料、染料、藥膏中都可能含有鋅。另外，口服鋅補充劑的副作用，則包括噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛、昏睡、口中不適感等。因此，在補充鋅之前，最好先接受檢測，確認自己是否有缺乏鋅的問題。而除了搭配食物一起服用，Bindiya Gandhi醫師更推薦病人從天然的食物中攝取。

((犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼有哪些人要特別補鋅？又可以從哪些食物獲得呢？))

需要補充鋅的族群？

1. 懷孕、哺乳婦女及青少年：提高鋅攝取量，可幫助胎兒、嬰兒和青少年的身體發育和生長。
2. 受傷或手術後病患：鋅與維生素C結合，可促進膠原蛋白生成，加速傷口癒合。
3. 生殖器官疾病患者：可改善女性經痛、男性攝護腺肥大或病變問題。
4. 老年人：藉由補充鋅，可強化身體免疫力。
5. 素食者：蔬果中的鋅含量較低，因此應補充豆類、非精緻穀物，避免鋅缺乏影響健康。

鋅含量高的食物有哪些？

1. 甲殼類海鮮：每顆中等大小的牡蠣，就能提供人體一天所需的鋅。另外，蝦子也是富含鋅的食材之一。
2. 動物肝臟、紅肉：肉類中的鋅含量高，也容易吸收。另外，紅肉中的鋅含量為白肉的2倍，也可適量補充。
3. 堅果、種子類：包括南瓜子、腰果、杏仁等，都是適合隨手補充鋅的健康零食，其中南瓜子的鋅含量最高。堅果及種子中也含有豐富的omega-3脂肪酸、蛋白質、鎂等礦物質，適合素食者補充多種營養素。
4. 乳製品（起司、優格、牛乳）、茄子、蛋黃等食物，也都是富含鋅的健康食材。

資料來源：
mindbodygreen
《維生素、礦物質功效速查圖典》／蕭千祐／康鑑

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你是否也有同樣困擾？

案例：一名減重多次都失敗的陳女士告訴我，每一次當她開始要力行減重計畫，不到十二小時就後悔了。她每天都要吃一到二條巧克力棒，一杯半糖去冰手搖杯，這習慣已經持續五年多。體重八十五公斤的她非常懊惱，她告訴我說，只要二天沒吃到巧克力以及手搖杯飲料，就會坐立難安、晚上失眠、心悸，白天也會覺得沒力氣。不可諱言，她覺得甜食對她來說，就像是毒品，已經成癮，無法自拔。

許多人一談起減肥過程，都會出現許多不愉快回憶，尤其在減重過程中必須拒絕喜歡的食物或是甜點，那種痛苦就像毒癮戒斷反應一般難過。

一點都沒錯，甜食就是毒品！美國因為氾濫使用糖，造成六○％以上的美國人肥胖。而台灣也不遑多讓，四處林立的飲料店以及甜點食品業，就是糖充斥的證據。有需求就有供應，但這需求是被培養出來的，因為糖就像毒品，會讓人上癮。

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甜食是腦嗎啡會讓人無法自拔

我們大腦中許多神經傳導物質，都和我們的情緒息息相關，其中多巴胺（dopamine）接受器，就和愉悅、快樂等情緒有關，只要是讓你感到快樂的事情，都會刺激腦內多巴胺的分泌。而糖這物質，除了讓舌頭味蕾跳動外，也會激活腦內的多巴胺受體，因此當你吃一口甜食或喝含糖飲料，大腦就會告訴你：我愛上它了。

其實這並不是壞事，因為刺激多巴胺受體是有療癒作用的，問題是，甜食也會刺激腦內鴉片受體（Opiate receptor），這時就會逐漸產生對糖的依賴，再加上一般甜食熱量高，一不小心就會對甜食上癮，造成肥胖以及糖尿病後遺症。

我之前提過，肥胖的朋友憂鬱症比例高，許多人會說，吃甜食可以讓心情變好，所以雖然會肥胖，但為了治療憂鬱，像是鬆餅、蛋糕、冰淇淋、手搖杯飲料、巧克力等甜食，就不應該限制。但這種說法對嗎？

二○一一年西班牙大學做了一項研究，六年內追蹤了八千九百六十四名受試者，發現常吃速食、披薩、甜食的人，罹患憂鬱症的比率比一般人高出四九％；碰巧的是，同年澳洲墨爾本大學也發表一項追蹤十年的調查，發現一千多名二十歲到九十三歲經常吃甜食、油炸、加工食品的女性，罹患憂鬱症的機率，比常吃天然食物的人要高出二•三四倍。為何會這樣呢？

其實原因很簡單，因為甜食雖然會增加血液中的多巴胺，但是長期下來，反而體內多巴胺會下降更多，造成憂鬱。結果，想要經由吃甜食帶來快樂的人，只好想辦法吃更高熱量的甜食，再加上心理依賴，當然就會踏上肥胖不歸路了。

許多減重失敗的女性朋友，都和陳女士一樣，對甜食的渴望始終揮之不去。這是因為在停止某些嗜食習慣時，人體會出現自律神經失調，或是加重原本的自律神經失調，導致減重最後以失敗收場。

要知道，自律神經分為交感神經以及副交感神經，這兩套神經系統巧妙的掌控了我們所有的生理反應，而且兩者是互相對抗的，也就是當交感神經亢進時，腎上腺可體松分泌會增加，讓我們心跳加快、血壓上升、瞳孔放大、皮膚出汗增加、失眠，然後造成生長激素、瘦體素、褪黑激素不足，導致胃口增加，會很想吃東西。

而當副交感神經亢進時，則心跳減慢、血壓降低、瞳孔縮小、胃酸分泌增加、腸胃蠕動增加，造成消化吸收特別好，熱量容易以脂肪形式儲存。

聰明的讀者可以看出，一旦這兩大系統失衡，也就是自律神經失調後，交感神經亢進會讓人想吃東西，轉成副交感神經亢進，則吃進的食物很容易儲存，因此想不胖也難了。

所以不管情緒是憂鬱或是急躁，或是合併自律神經失調，想打贏這場減重戰爭，就必須先打好心理戰，啟動腦內減重革命，克服自律神經失調，尤其是自律神經。一旦你能駕馭，對於血糖震盪所引起的自律神經失衡，必定能夠克服。

劉醫師小講堂

透過冥想式腹部呼吸，調理自律神經

自律神經調理首重舒壓，你可以選擇適合自己的舒壓方式，無論是旅遊、爬山、學習樂器、舞蹈、繪畫、書法、藝術欣賞、插花、聽音樂、打球、冥想、瑜伽、氣功、平甩功、宗教活動等等都可以。

在此我建議一種自律神經自我鍛鍊法，那就是練習冥想式腹式呼吸，也就是將分隔胸腔及腹腔的橫膈膜向下拉，以增加胸腔吸氣容積的呼吸法。

你可試著將一手放在胸腔上，一手放在腹部肚臍上。開始用腹部呼吸時，眼睛先輕鬆閉著，吸氣時，嘴唇輕閉，讓氣從鼻孔吸入，腹腔前移以帶動橫隔膜下降，增加胸腔容積；吐氣時，嘴巴打開，腹腔內縮，此時橫隔膜會上升，將氣從嘴緩慢吐出，速度不宜過快。

配合冥想，隨時隨地都可以做，這對緩解當下壓力相當有用，長期練習下來，可以增加腦內alpha 腦波，幫助自律神經平衡，對抗減重初期的嗜食慾望，相當有用。

強化腦內革命的金鑰食物及營養補充品

強化腦內革命的金鑰食物

對抗肥胖，要先健腦，有了健康的腦袋，我們才能有積極減重的動機。以下食物，含有健腦、抗憂鬱的成分，在減重過程中，可以適量攝取，以強化腦細胞的分子訊息，改善憂鬱傾向。

• 全穀類：全穀類食物含有維生素E、維生素B群、葉酸、菸鹼酸、纖維素等，不僅是低升糖食物，對於神經功能以及記憶力，也都有強化效果。

• 雞蛋：雞蛋富含完全胺基酸，對於腦細胞傳遞資訊的傳導物質來說，是不可或缺的營養素。另外，蛋黃中的卵磷脂，可以合成與記憶力和專注力有關的腦內傳導物乙醯膽鹼，而維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等，則可降低失智風險。

• 小型深海魚：例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，其富含的DHA，是腦細胞膜維持彈性、保有神經傳導流暢度的重要不飽和脂肪酸，不但能增強記憶力，還有抗憂鬱效果。大型海魚如旗魚或是鮪魚等，因為含有重金屬，長期大量攝取，反而可能造成腦細胞重金屬沉積，導致失智風險提高。

• 堅果類：像是核桃、腰果、榛果、杏仁、松子等等，屬低升糖食物，富含Ω3脂肪酸、維生素E、硒、硼等，可以讓腦細胞的膜電流活動順暢，讓人智能反應變得更靈敏。

• 莓果類：如藍莓、蔓越梅，具有豐富抗氧化花青素以及維生素C，可有效降低自由基對腦細胞的破壞，也可以促進神經傳導物質乙醯膽鹼的合成。

• 南瓜、南瓜籽：富含高劑量β胡蘿蔔素以及鋅，可以提升文字記憶力，以及讓大腦思考力敏捷。

• 香蕉：含有色胺酸以及維生素B6，可合成血清素，抗憂鬱，但一日以一根為限，否則反而會攝取過多熱量。

• 深綠色蔬菜：尤其是菠菜，含有大量葉酸，可促進血清素的合成，幫助抗憂鬱。

• 脫脂牛奶：含有豐富的鈣質，對於神經緊張、自律神經失調，有舒緩作用。

能健腦的功能性營養補充品

• 魚油：直接補充天然魚油，可降三酸甘油酯，改善腦細胞膜的組成，抗憂鬱，增加記憶力。有人提倡補充亞麻仁籽油，雖然它也是Ω3脂肪酸，但是需要身體內轉換，才能變成補腦的DHA，效果可能不如預期。

• 5-羥基色胺酸（5-HTP）和茶胺酸（theanine）：可支持神經傳導物質GABA、血清素與多巴胺的平衡，促進alpha腦波形成，有助情緒放鬆。

• 維生素B6、B12、葉酸：促進血清素和褪黑激素的生成。

• 鈣、鎂、維生素D3：能舒緩自律神經的緊張，抗焦慮，減少對甜食的依賴。

• 黃岑根萃取物（Chinese skullcap root）：調節血清素以及GABA的合成，維持情緒的正向平衡。
• 人蔘萃取物：含人蔘皂苷，可以改善下視丘－－腦下垂體－－腎上腺軸（HPA axis）的平衡，使情緒正向，增加抗壓力。

• 益生菌：許多科學研究已證實，益生菌可以透過腸腦軸線（Gut-brain axis）來影響腦部的神經傳腦物質，增加正面情緒，降低憂鬱症。

陳女士在我的建議下，每日進行10次冥想式腹式呼吸，每次持續5到10分鐘，不但血壓心跳都恢復正常，她還感受自己每個細胞都活起來了。雖然會聽到腸子咕嚕咕嚕蠕動的聲音，但她對甜食的慾望已逐漸降低，甚至連喜愛的巧克力都戒掉了。再搭配維生素D3、魚油、5-羥色胺酸等健腦功能性食品以及排毒餐，不但半年減了10公斤，連皮膚也都變好。

本文摘自《減重後，這些疾病都消失了》／劉博仁（新北市市澄清綜合醫院中港分院營養醫學門診主任）／新自然主義

常在各式美容、保養產品廣告中聽到的膠原蛋白，其實不用花大錢補充！膠原蛋白不只能夠保養肌膚，更是許多身體組織的主要成分。只要選擇正確的食物，人體就能自行合成膠原蛋白，不但讓人看起來更年輕，還能預防骨折、身體痠痛等問題。

雙和醫院骨科主治醫師邱彥碩指出，膠原蛋白是人體內最豐富的蛋白質，占了體內蛋白質的25%，骨骼、軟骨、肌腱、韌帶、血管壁、結締組織的主要組成成分，骨骼中更有1/3都是膠原蛋白組成。膠原蛋白會隨著老化逐漸流失，除了皮膚開始鬆弛、出現皺紋，骨骼也會因為缺乏膠原蛋白的張力，導致骨骼強度減低、容易骨折。另外，過度運動也會造成膠原蛋白流失，使韌帶、肌腱失去彈性，導致身體容易痠痛或韌帶發炎。

膠原蛋白可以由人體自行合成，只要從日常飲食中攝取蛋白質，分解的氨基酸就能被人體使用，合成充足的膠原蛋白。另外，補充含有膠質的食物，以及充足的抗氧化物質，都能幫助合成膠原蛋白。

1 大骨湯
喝大骨湯其實就是喝下煮過的膠原蛋白，對於補充膠原蛋白效果很好。雖然現在市面上也常見各種膠原蛋白補充品，但食物中的膠原蛋白效果更好，因為這些膠原蛋白會被注入細胞。

另外，來自於大骨湯中的膠原蛋白的明膠，具有治癒消化道的功能，對於預防發炎、肌膚老化都有肯定的效果。

((還有哪4種補充膠原蛋白的食物呢？快快點開下一頁))

2 蔬菜
深綠色蔬菜像是菠菜和羽衣甘藍，提供了豐富的抗氧化物質、保護身體組織，不讓自由基破壞膠原蛋白。紅色蔬菜像是甜菜根、番茄和紅甜椒都富含茄紅素，能夠增強膠原蛋白，避免陽光破壞。橘色食物如胡蘿蔔、地瓜，則富含維生素A，幫助恢復受損的膠原蛋白。

3 魚肉、草飼瘦肉
富含omega-3的魚類，像是鯖魚、鮭魚和鮪魚，以及草飼肉類，都能保護皮膚細胞周圍的脂肪細胞膜。omega-3也能讓細胞飽滿，使他們有彈性，讓皮膚看起來更年輕。這些食物也能夠幫助減少發炎、提供必需胺基酸，讓皮膚堅韌有彈性。

4 莓果
莓果類富含抗氧化物質，能夠對抗會破壞皮膚的自由基，並增加膠原蛋白。

5 大蒜
大蒜提供了硫辛酸和牛磺酸，這兩種物質會幫助重建受損的膠原蛋白。大蒜也是硫的良好來源，對於製造膠原蛋白很重要。

KingNet國家網路醫藥

苜蓿芽 アルファルファ Alfafa sprout

苜蓿芽是比一般蔬菜還營養的食物之父

苜蓿芽在阿拉伯語稱為所有食物之父，意指苜蓿芽為一種完全食物。十幾年前，幾乎可稱為萬能的苜蓿芽，在國內曾經掀起一陣食用風潮，在歐美、日本等國家，生食苜蓿芽蔚為風氣，比國人吃綠豆芽還要普遍。苜宿芽熱量低、營養極高，可以沾沙拉醬或清醬油生吃。

苜蓿芽生長時，根部會往地底下深處延伸，所以能吸收土壤中多種養分與礦物質。苜蓿芽之蛋白質含量高於其他豆類，也含有鈣、磷、鐵、鈉、鉀、鎂等礦物質及維生素A、B群、C、E。其鹼性高於菠菜，也含有人體所需的胺基酸，能預防高血壓、肝炎，降低膽固醇。維生素B群可促進新陳代謝，強化免疫機能；維生素E能防止過氧化的情況，使血液循環順暢並強化血管器官，更具有防止老化、預防慢性病症、美化皮膚的功效。

外表為象牙白針狀，頂上有小綠葉。

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苜蓿芽的營養價值

Data
學名：Medicago sativa L.
別名：西洋芽菜、木栗
原產地：小亞細亞
盛產期：全年

食品成分表（可食部100g）

• 適宜人群：肥胖、高血壓、皮膚粗糙
• 不適宜人群：紅斑性狼瘡、痛風
• 選購方法：看起來乾淨、呈象牙白色為最好。若長短不一、斷裂或呈褐色，則品質不良。若子葉過大或太老，則口感不佳。
• 保存方法：帶殼未經水洗，可冷藏4〜7天；水洗過的帶殼少，無法久存。用冷開水沖一下，瀝乾後裝入有底洞的塑膠袋，放冰箱冷藏，不僅不易腐爛，還會繼續成長。

超低熱量的營養食材！下一頁教您用苜蓿芽做出美味料理！

苜蓿芽料理1-土耳其風味沙拉

降血壓，降膽固醇

材料

• 蘋果…3 個
• 小黃瓜…1/2根
• 苜蓿芽…1 盒
• 玉米粒、葡萄乾…適量

調味料

• 橄欖油…2 大匙
• 醋…3 大匙
• 檸檬汁…適量
• 糖…少許

作法

1. 蘋果、小黃瓜切丁。
2. 苜蓿芽洗淨，葡萄乾切碎。
3. 將所有材料與調味料混合即可食用。

苜蓿芽料理2-鮮蔬潤餅

強化免疫力，促進新陳代謝

材料

• 胡蘿蔔、苜蓿芽…各100g
• 小黃瓜…50g
• 蘋果、香蕉…各60g
• 葡萄乾、堅果…適量
• 潤餅皮… 2 張

作法

1. 小黃瓜、胡蘿蔔、蘋果、苜蓿芽，用冰開水洗淨，紙巾拭乾。
2. 小黃瓜刨絲、胡蘿蔔切絲、蘋果切長條，香蕉去皮切長條狀，堅果壓碎。
3. 取1張潤餅皮鋪平，把作法2材料放入，加葡萄乾捲起，即可食用。

TIP 苜蓿芽營養豐富，但有自體免疫疾病的人不宜多食
苜蓿芽高纖低脂、蛋白質含量豐富，無論葷素者皆適宜。但其中含較高量的皂素及生物鹼，會溶解紅血球，並妨礙維生素E的利用。苜蓿芽更含天然有毒成分左旋刀豆氨基酸(L-Canavanine)，屬有毒鹼性氨基酸，主要毒性是促成哺乳動物的自體免疫疾病，使免疫系統喪失調節機能，導致一連串的免疫異常反應，尤其是紅斑性狼瘡患者更不宜多食。

本文摘自《史上最完整四季蔬菜營養圖鑑》／好食材研究團隊／和平國際

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編按：在乎糖尿病與肥胖問題的人，大多會注意選擇低GI（升糖指數）的食物以避免血糖飆升。而韓國健康飲食專家南基善則認為，除了食物的GI值之外，吃下的量也會影響血糖升高的程度，因此將GI值與食物份量結合的GL（升糖負荷）值，更能表現出食物對血糖、肥胖的影響。除了告訴您低GL飲食的好處外，還會介紹簡單又美味的低GL料理食譜喔！

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凸肚會引發各種疾病

代謝症候群
腹部肥胖不只是種疾病，還是其他疾病的判斷標準，如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病，前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合，就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況，也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話，會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症，甚至死亡，相當地危險。

糖尿病
人體攝取碳水化合物後，血糖會升高，此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中，不僅會增加胰臟負擔，還會發展成腹部肥胖，到後來胰島素對身體就起不了作用（胰島素阻抗），最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。

高血壓
內臟脂肪、腹部贅肉的累積，會促使體內控制血管收縮的物質增加，而血管一收縮，血壓就會不正常地升高。此外，控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少，血壓也跟著上升，換句話說，內臟脂肪是高血壓的成因之一。

心血管疾病、腦血管疾病
沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪，影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠，並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病，甚至會惡化成心腦血管疾病，威脅生命安全。

高脂血症和動脈硬化
中性脂肪若囤積在體內，膽固醇就會上升，甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇，增加血液黏稠度，持續損害血管，引發初期的動脈硬化。

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為什麼高GL值食物讓你長肥肉？

高GL飲食＝凸肚！

1. 高GL的食物，就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
2. 促使體內血糖飆升。
3. 為降低血糖，身體分泌大量胰島素，碳水化合物迅速被組織吸收，血糖下降後又開始覺得餓。
4. 過多的糖分流入身體組織，多餘的就變成中性脂肪。
5. 中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起，造成內臟脂肪型肥胖，也就是凸肚。
6. 儲存在體內的中性脂肪，分解成游離脂肪酸（free fatty acid）。
7. 游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪，造成慢性腹部肥胖。
8. 持續攝取高GL值食物，肚子上的贅肉就越來越多。

低GL飲食＝健康！

1. 低GL的食物，即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
2. 血糖不會飆升，身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
3. 持續維持飽足感。
4. 身體不會分泌過多的胰島素，就不會因急性低血糖產生飢餓感。
5. 適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織，完全轉化為能量消耗掉，維持標準體重。
6. 避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內，預防生活習慣病，保持健康。

下一頁有好吃又好瘦的美食做法與食譜：豆腐泡菜變身瘦身美食！

豆腐泡菜披薩

eGL低於3
碳水化合物含量（g） 16
kcal 346

1. 用高蛋白的豆腐取代麵粉做的高GL餅皮。
2. 泡菜先洗掉表面的醬汁再使用，以降低鹹度。
3. 可當正餐，也可當點心或下酒菜。

高蛋白 血管健康 腸道健康 抗老

25∼30分鐘

• 板豆腐1塊（210g）
• 熟成的白菜泡菜1/2杯（75g）
• 青椒1/4顆（25g）
• 洋蔥1/8顆（25g）
• 市售番茄義大利麵醬4大匙
• 乳酪絲約1/3杯（30g）
• 鹽少許
• 食用油1小匙＋1小匙

1. 板豆腐切成1cm厚的片，放在廚房紙巾上，撒點鹽醃5分鐘。

2. 白菜泡菜先洗掉表面的醬汁，瀝乾後和青椒、洋蔥一起切成1×1cm 的丁。

3. 平底鍋熱鍋，抹上食用油（1小匙），放入白菜泡菜，以中小火炒1分30秒，再放入青椒和洋蔥，炒1分30秒。

4. 倒入番茄義大利麵醬， 以小火炒1分30秒後， 裝盤。

5. 平底鍋擦乾淨，再次熱鍋，抹上食用油（1小匙），放入板豆腐， 正反面各以中火煎2分鐘，煎成金黃色。

6. 將④和乳酪絲均勻鋪在⑤的豆腐上，蓋上鍋蓋，以小火燜3分鐘， 融化乳酪絲。

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失眠人口有多少？2016年初衛福部公布，國人一年可以吃掉3.39億顆安眠藥，創下歷史新高。睡不好，當然萬病纏身，對照2015年國人癌症與十大死因統計，平均每約5分鐘就有1人罹癌，慢性病更成為老年死亡的最主要原因。（編按：犀利士日前針對台灣上班族，做了一項2018職場健康大調查，從25,000份樣本數中發現，困擾著台灣上班族的文明病之一為失眠。）

維生素B群
安定大腦神經，掃除疲勞感

維生素B群共有8種，其最大的作用就是安定神經與肌肉，撫平煩躁不安的情緒。在醫學上，有睡眠障礙、長期感到疲倦的人，也常有缺乏B群的現象。另外，因睡眠荷爾蒙的合成仰賴維生素B6的幫忙，更顯示維生素B群對睡眠的重要性。

特別要注意，若在晚上補充大量B群（如服用保健品），反而會使精神大為提振，引起嚴重失眠。因此，從食物中攝取最佳，若有服用保健品習慣的人，則建議在中午前補充。

● 以糙米、胚芽米為主食。日本醫學博士坪田聰醫師說明，糙米、胚芽米、小米、純可可粉中含有豐富的GABA（大腦中幫助穩定情緒、促進睡眠的重要神經物質）。

● 大火烹調、反覆烹煮，加熱的過程會破壞維生素B群，料理富含B群的深綠色蔬菜時，建議採快炒、快速汆燙，避免過度燙煮使營養流失。

● 含糖飲食、甜食、酒精飲品需要大量的維生素B群幫助代謝，減少食用此類食品，便能改善疲倦感與睡眠品質低落。

● 早餐的牛奶、優格、豆漿、沙拉加入啤酒酵母粉，此為啤酒花與大麥製成的富含必需胺基酸、B群的營養品。

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鈣、鎂

安穩腦神經，提升睡眠品質

鈣是穩定神經的重要營養素，可使肌肉放鬆、緩解焦躁不安的情緒並幫助睡眠；鎂能幫助神經傳遞、維持心跳節奏。鈣與鎂加在一起，便是最棒的天然鎮定劑。

根據衛福部國民營養健康狀況的調查，國人每日的平均鈣攝取量嚴重缺乏，只佔了建議攝取量的一半！要擁有優質睡眠，務必補足體內的鈣與鎂，兩者相輔相成，不可偏廢，補充時建議以鈣：鎂為2：1補充。

● 每天約喝360∼480c.c.的牛奶或優酪乳，可以補充一日鈣質所需。

● 多吃小魚乾、帶骨鰻魚等鈣含量豐富的魚類。

● 將豆製品如豆干；海帶、髮菜等海藻類食物熬煮成湯，一次能補充豐富鈣質。

● 料理上灑上堅果如南瓜子、開心果、花生，以及含鎂量最高的腰果，能輕鬆平衡體內鈣、鎂。

整理自
《史上第一本！睡好覺》／維多莉陳／台灣廣廈
《睡不著、睡不好，絕對有救！》／宮崎總一郎／商周出版
《救命睡眠》／李信達／平安文化
《睡得好就瘦得了》／佐藤桂子／天下文化

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