抗癌食物多吃有益？含醣量是關鍵

由於只有正常細胞能夠使用酮體，為了讓酮體成為身體的主要能量來源，你必須盡量減少攝入癌細胞最喜歡的醣質。另一方面，為了對抗癌細胞，蛋白質攝取量也須達到正常人的兩倍（最大值）。

在積極攝取EPA和MCT油的同時，也要記得多吃蔬菜和大豆製品，補充維生素及礦物質。下圖是美國國家癌症研究所於一九九○年公布，約四○種具有防癌效果之植物性食物，例如最上方的大蒜等。請參考此表，在日常飲食中積極地攝取這些蔬菜吧！

不過需要注意的是，即使是有助於治療癌症的食物，在食用同時也要考慮到其醣質含量。以最上方的大蒜來說，它的醣質含量其實就出乎意料地高。如果你想要每天吃，建議盡量控制在一～三瓣（少於五公克）的程度。

另外，該表所列出的根莖類蔬菜及水果也都富含醣質。實行免疫營養生酮飲食的人，常常在早餐時飲用蔬果昔，建議最好是減少使用會增加甜度的香蕉和蘋果。若真的擔心甜度不足，建議使用天然甜味劑—羅漢果代糖LAKANTOS來取代。

誠如前述，除了要控制醣質及甜食的攝取外，就算是對癌症治療有益的食物，也要多加留意其營養成分，並盡量減少攝入癌症最喜歡的養分醣質。

對治療癌症有效的主要營養素

除了避免吃下過多醣質外，對於有效防癌的營養素當然也要積極攝取。下面列出各項營養素之作用與富含該養分的食物—

可抑制會傷害細胞的活性氧之產生、改善免疫力、促進細胞再生。檸檬、奇異果、西印度櫻桃、甜柿、綠花椰菜、紅甜椒、青椒、白花椰菜等食物當中均含有維生素C。吃營養輔助品時，最好連同這些富含維生素C的食物一起攝取，透過酵素的作用，可促進營養保健食品的吸收。

都與維生素C一樣，具備高度的抗氧化力。煎茶、杏仁、葵花油、辣椒等食材中都富含維生素E，具有預防不飽和脂肪酸氧化的作用。多酚是植物樹皮或種皮內的有機化合物，可從茼蒿、綠花椰菜、紅酒、藍莓等食材中攝取。

為了提高抗氧化力不可或缺的營養素，可活化抗氧化酵素之作用，能減少DNA損傷以避免誘發癌症，也具有誘導癌細胞凋亡（自然死亡）的作用。當身體缺乏硒元素時，會提高癌症發生率以及罹患心肌症、動脈硬化的風險。富含硒元素的食物有大蒜、柴魚片、鱈魚子、黃蓋鰈魚、葵花籽等等。

活化細胞再生所必需的酵素，它會透過硒等營養素之作用，被誘導至細胞凋亡的癌細胞，並使之再生成為正常細胞。然而需要注意的是，一旦鋅的攝取量提升，硒的吸收率便會降低，因此一定要均衡攝取。含有鋅元素的食物包括牡蠣、帆立貝、螃蟹、海帶芽、豬肝、牛肉、納豆、雞蛋、綠花椰菜等等。

可透過日曬於人體內合成，具備調節鈣質代謝以及保持血液濃度平穩之作用。此外還有類似賀爾蒙的功能，可促進生物機能正常化，例如使異常細胞凋亡等等。目前被當成癌症治療的特效藥，受到高度關注。木耳及鰻魚等食材中雖然也含有維生素D，不過光靠食物其實很難攝取到足夠的分量，最好是搭配營養輔助品加以補充。

搭配維生素D，能加強促進癌細胞在分裂過程中的細胞凋亡。除了雞肉和豬肝，亦可從黃綠色蔬菜中的β胡蘿蔔素合成維生素A。雖然體內合成維生素A的能力因人而異，但並不建議只藉由營養輔助品補充不足的維生素A，還是多試著從黃綠色蔬菜或豬肝等食物中攝取為宜。

排毒力強效提升，酪梨苜蓿芽沙拉
1人份 生酮比率2.5：1
熱量 349kcal 蛋白質 11.1g 脂質31.6g 醣質1.7g 鹽分0.3g
MCT☆☆☆☆☆

材料（2人份）
酪梨 1顆
綠花椰菜苗 1袋（50g）
黃豆芽 100g
鴻喜菇 60g
水煮蛋 2顆
亞麻仁油美乃滋
（參見P36） 2大匙

做法

1. 將鴻喜菇切除根部並剝成適當大小，與黃豆芽一起迅速汆燙。
2. 酪梨與水煮蛋切成方便食用的大小。
3. 鴻喜菇、黃豆芽、酪梨、水煮蛋、綠花椰菜苗及美乃滋放入調理碗內拌勻，盛盤後即完成。

POINT
蘿蔔硫素具有非常好的抗氧化作用以及對致癌物的解毒作用。據說綠花椰菜苗含有的蘿蔔硫素幾乎是一般花椰菜的20倍。生吃並充分咀嚼可有效攝取蘿蔔硫素。建議每3天就吃一次綠花椰菜苗。

本文摘自《生酮抗病醫囑書》／麻生怜未（體重管理營養師）、古川健司/監修（醫學博士）／方言文化

豪華紅酒醋燉牛肉

我平常幫孩子準備便當時，飯類都不會是白飯，而是五穀、十穀或糙米飯，膳食纖維更豐富。小朋友往往對這種雜穀飯感到抗拒，撒一些芝麻粒在上面，或是帶海苔片去學校包著吃，讓他們更願意吃也更有樂趣！

這樣一鍋到底、有著滿滿食材的料理，也為忙碌的掌廚者省下很多時間，營養都在裡頭，帶便當都吃得到，不必煮那麼多道菜。給小朋友吃的話陳年葡萄醋(巴薩米克醋Balsamic Vinegar)多一點、紅酒少一點，葡萄酒及醋裡面的花青素、白藜蘆醇很多，十分健康。

材料
牛肋條……200 公克
牛腱子肉……200 公克
橄欖油漬番茄乾……適量
洋蔥……1/2 顆
蒜仁……4 顆
薑片……6 片
牛番茄……2 顆
紅蘿蔔……1 根
馬鈴薯……2 顆
西洋芹……2 根
紅酒……200cc
巴薩米克醋……100cc
醬油……2 大匙
香菜葉……少許
橄欖油……少許

做法

1. 牛肉切塊，洋蔥切粗絲，牛番茄切半月形，紅蘿蔔及馬鈴薯切塊，西洋芹斜切段。
2. 起鍋下少許橄欖油漬番茄乾裡面的橄欖油，煎炒牛肉，讓肉汁鎖住。
3. 加入洋蔥、蒜仁及薑片炒香，再放入紅蘿蔔、馬鈴薯、番茄及西洋芹。
4. 放入番茄乾，並倒入紅酒、巴薩米克醋、醬油，蓋上鍋蓋煮滾之後轉小火，燉煮約三十分鐘或是將所有材料放入壓力鍋中燉煮15分鐘即可。
5. 起鍋前加少許香菜葉點綴即完成。

營養小叮嚀

牛肉是富含鐵質的好食物來源

，而鐵質是製造紅血球的重要元素。女性每個月會流失部分的鐵質，若沒有適當的補充，會有手腳冰冷、臉色看起來蒼白、疲倦甚至有容易掉髮的情形，都有可能是因為缺乏鐵質的關係。另外針對部分因信仰或家庭背景因素及吃素不能吃牛的族群，建議可以從一些蔬果中攝取，例如：紫菜、紅莧菜、紅豆、地瓜葉、甜菜根等，都是鐵質豐富的食物。

本文摘自《王明勇健康好煮義》／王明勇（食療養生專家）／平安文化

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高血壓──滋陰潛陽 降低血壓

高血壓是指在靜息狀態下動脈收縮壓和舒張壓增高的病症，收縮壓大於等於140毫米汞柱和（或）舒張壓大於等於90毫米汞柱，即可診斷為高血壓。（編註：美國心臟協會於2017年11月13日發布有關高血壓的最新治療指引，重新定義收縮壓130毫米汞柱、舒張壓80毫米汞柱以上即為高血壓。）

該症屬中醫眩暈、頭痛的範疇，主要由情志內傷、肝腎陰虧陽亢或飲食不節、痰濁壅滯所致。治療此症應以滋陰、平肝、潛陽、除痰、祛濕為主。

好發族群
小兒易患繼發性高血壓； 妊娠20週的孕婦與產後2週的產婦易患高血壓，即妊娠高血壓；大多數老年人易患高血壓。

症狀表現
主要表現有頭疼、眩暈、耳鳴、失眠、心悸氣短、肢體麻木等。

生活調理
生活要有規律，避免過度勞累和精神刺激，早睡早起，並養成睡午覺的好習慣。白天多喝水，晚餐少吃，睡前用熱水泡腳，可以促進血液循環，起床時速度宜緩，避免引起頭暈。

推薦食物：山楂、蘆筍、蘑菇、黃豆、海帶、綠豆、南瓜、芝麻

禁忌食物：忌羊肉、公雞、肥肉、糕點、辣椒、酒、蝦、蟹、荔枝、榴櫣等。

推薦中藥材：丹蔘、蒼耳、靈芝

海帶豆腐湯

食材 女貞子15克，海帶結20克，豆腐150克。
配料 薑絲、鹽各少許。

做法

1. 海帶結洗淨，泡水；豆腐洗淨切丁；女貞子洗淨備用。
2. 鍋中加水煮沸，再放入女貞子煮10分鐘。
3. 放入海帶結、豆腐和薑絲煮10分鐘，熟後放鹽調味即可。

功效解讀
此湯可清熱滋陰、降低血壓、軟堅散結，適合高血壓、甲狀腺腫大等患者食用。
（編按：根據中國醫藥大學附設醫院網站指出，海帶含碘量豐富，但缺乏碘或碘攝取過量都可能導致甲狀腺腫大，因此日常生活不宜補充過多碘，建議諮詢醫師、藥師意見再增加補充。）

山楂瘦肉湯

食材 山楂15克，豬瘦肉200克，食用油30毫升，薑5克，蔥10克，雞湯1000毫升。
配料 鹽適量。

做法

1. 山楂洗淨備用。
2. 豬瘦肉洗淨，去血水，切片；薑拍碎；蔥切段。
3. 鍋置火上，加油燒熱，放入薑、蔥爆香，倒入雞湯，再放入豬瘦肉、山楂、鹽，以小火燉50分鐘即成。

功效解讀
此湯能化食消積、降低血壓，適合高血壓、腹脹患者食用。

本文摘自《名醫湯療》／健康養生堂編委會；楊玲（中醫醫院院長）；于雅婷（高級藥膳食療師）／華翔文創

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對，抹茶是超級食物

我們都知道抹茶裡富含綠茶的兒茶素，有抗癌功效。來看看還有什麼其他的因素，讓抹茶可以名列超級食物。

抹茶的營養價值

一開始，你先喝抹茶。由於茶是植物性飲品，你可以想像成直接吃植化素。事實上，也算一種食物。有蛋白質跟纖維，滿滿兩茶匙（4克）的抹茶有一公克蛋白質。雖然還不能放棄其他的蛋白質來源，但抹茶能增加冰沙裡的蛋白質含量，以及可快速吸收的膳食纖維。水溶性纖維可改善消化健康，有助於保持血糖穩定。對，這些綠色粉末能讓身體狀況規律，超級名模對此也信誓旦旦。

每一份抹茶的維生素C含量是浸泡原葉茶的三十倍。跟綠茶裡其他天然抗氧化劑結合，如果你覺得要感冒了或身體虛弱，就能幫你對抗病魔。每一茶匙（2克）的抹茶給你的維生素C跟新鮮檸檬汁一樣。

還記得嗎？磨成抹茶的綠茶生長在陰影裡？這除了能增加葉綠素的含量，也能增加茶葉裡獨有的茶胺酸。每一份抹茶的茶胺酸是浸泡式原葉茶的四倍。那也能解釋為什麼抹茶的咖啡因效應不像其他綠茶那麼強。

葉綠素除了讓抹茶明亮好看，對身體也很好（當成液狀的陽光吧）。這是一種強大的解毒劑，有抗菌功效，以及豐富的抗氧化劑。葉綠素的鹼性很強，豐富的氧含量有助於把氧氣送到血液裡。傳統藥物會使用葉綠素來清理體內的毒素，均衡血液的pH值，那就是為什麼很多人願意花錢買小麥草汁的關係。但抹茶更好喝，喝起來更有格調，拿個碗，開始攪吧。

儘管抹茶有很多好處，如果有人宣稱抹茶能抗氧化，還是要存疑，因為這些宣稱可能都是假的！抹茶雖然很棒，也對身體很好，但有些關於抗氧化功能的數字就是太荒謬了。商人跟雜誌大發推文，吹噓說抹茶的EGCg是一般綠茶的一百倍以上。根本不是真的，胡亂詮釋參考研究中的資訊：抹茶裡的EGCg含量是低等級茶包產品的一百多倍，後者的EGCg含量微乎其微。

快速攝取綠茶兒茶素的三種方法

將半茶匙抹茶放進一瓶水裡，或做抹茶拿鐵，快速又方便，就當成每日攝取量的其中一份。抹茶泡冷的一泡就好。懶得泡茶的時候，就用抹茶吧！

• 將半茶匙抹茶加入水瓶，搖晃均勻。選項：擠一點檸檬汁或萊姆汁。
• 將半茶匙抹茶加入一瓶椰子水裡，搖晃均勻。
• 將半茶匙抹茶加入一杯冰乳製品，牛奶或植物奶皆可。

本文摘自《這樣喝茶，讓你輕鬆遠離癌症》／瑪麗亞‧烏斯佩斯基（茶葉及健身方面的營養學認證專家）／健行

若是有人連連打了幾個噴嚏又咳嗽流鼻水，是否會請他多休息或由柑橘類水果補充些維生素C，加速感冒的痊癒呢？其實腸道是人體最重要的免疫器官，透過掌握維護腸道健康的鑰匙，便能有效地增加免疫力！

腸道是人體最重要的免疫器官

腸道並不只是負責食物運送與消化吸收的消化器官，同時還兼具人體最大的免疫器官，食物從口進入體內時，還可能伴隨著病原體或其他毒素，腸道可說是體內一道重要屏障，於是體內的免疫軍隊大多配置在腸道，避免病菌入侵，為此腸道須具備將病原體的情報傳輸給全身的防護網，防止病菌侵入而生病。

腸道有完整的腸道神經系統，可以自行調控腸道內的活動，且不受大腦控制，具備蠕動、收縮、吸收等生理功能，同時還有免疫與發炎的作用。不僅如此，腸道健康其實與大腦息息相關，經由腦腸軸線與大腦相互聯絡，因此兩者雖獨立運作，卻會彼此互相影響，許多身心疾病都與腦腸軸線相關，如腸躁症、憂鬱症或慢性疲勞等。

提高免疫力的食材

腸道又可稱為人體的第二大腦，擁有一套完整的腸道神經系統，同時也是最重要的免疫器官！日本機能性研究所所長齋藤糧三與醫藥博士國澤純則提到，只要透過三層防護網，即可提高腸道的免疫功能，阻擋病菌的入侵。

1. 維生素B1
   腸道免疫中重要的功臣培氏斑，可以接收、傳送體內是否有異物或病菌等免疫情報，可說是體內的防哨站，而維生素B1的功能則是維持培氏斑的正常大小，進而增加產生抗體所需的免疫細胞。

   一天所需維生素B1的攝取量約為1.1mg，只要攝取75g麥片或豬肉85g即可補足一天所需。

   富含維生素B1的食物

   食物	維生素B1含有量(100g/mg)
   小麥胚芽	2.41
   原味葵瓜子(去殼)	1.71
   麥片	1.42
   豬肉	1.32
   海苔	1.21

2. β葡聚醣與褐藻醣膠
   當病原體侵入身體後，體內即會以病原體為目標製作抗體，但抗體的製作需耗費數日。若是一旦太過忙碌便容易感冒或感到體力不足，很有可能是由於免疫細胞在體內並沒有充分達到巡邏的功能。

   在等待抗體形成前，免疫細胞中的巨噬細胞與自然殺手細胞（NK cell），經常會乘著血液到全身進行巡邏，若是發現異物或感染細胞，則會予以清除，但隨著老化或過大的壓力，則容易降低這類免疫細胞的作用。

   從菇類攝取β葡聚醣，或由海帶、髮菜攝取褐藻醣膠，都有助於刺激並活化免疫細胞的巡邏功能。

3. 維生素D
   維生素D可強化腸道黏膜與免疫細胞，對抗病菌的攻擊力，而維生素D多由體內合成，其中生成維生素D的關鍵要素為紫外線，透過曬太陽即可促進體內生成，臺大生化科技系應用營養研究室蕭寧馨提到，日曬5-10分鐘即可生成3000I.U.，每日建議攝取量約為4000I.U.。若是極力避免曬到太陽的人，則可積極地從魚類攝取。
   

   富含維生素D的食物

   食物	維生素D含有量(100g/I.U.)
   鮭魚(野生)	600-1000
   沙丁魚罐頭	300
   鮪魚罐頭	230
   舞菇(新鮮)	100
   鮮奶	100

有哪些方式可以增強免疫力？

美國 UCI 醫學中心復健科醫師 Kim Hecht 建議，以下方式也能增強免疫力

• 維持腸道健康：人體有70％的免疫細胞都存在於腸道中，例如小腸壁上的細胞就能辨識、摧毀有害細胞與分泌抗體。此外腸道中細菌也有合成維生素、影響免疫力的功能。除了避免加工食物以外，也要注意自己是否對於麩質、乳製品、大豆食品等食物有不耐或過敏問題，也可以諮詢醫師後使用益生菌。
• 補充維生素：慢性感染患者大多維生素D不足；對於生理上疲勞的人來說，維生素C有助降低近半的感冒發生率。
• 選擇對的食物：多吃沒有加工、富含抗氧化物的全食物，補充足夠的深綠色蔬菜、菇類、大蒜等。
• 運動：充足的有氧運動能夠促進血液與淋巴循環順暢，幫助帶走身體中的病菌、毒素與老廢物質。

增強免疫力，吃哪些食物好？

美國臨床註冊營養師 Katherine Marengo 審閱的一篇文章，推薦了以下可能有助增強免疫力的食物

• 藍莓：花青素是類黃酮的一種。2016年一項研究提及，類黃酮在呼吸道的免疫系統上扮演了重要的角色，常吃富含類黃酮食物的人，較不容易得到感冒等上呼吸道疾病。
• 黑巧克力：可可鹼是一種抗氧化物質，能夠保護細胞免於自由基傷害、藉此強化免疫力。
• 薑黃：2017年一項研究評論指出，薑黃中的薑黃素具有抗氧化與抗發炎的效果，這可能有助提高人體的免疫力。
• 富含油脂的魚類：鮭魚、鮪魚、沙丁魚等魚類中有豐富的omega-3脂肪酸。根據一篇2014年的性功能障礙治療，長期攝取omega-3脂肪酸可能有助降低類風濕性關節炎（一種自體免疫疾病）的風險。
• 青花菜：富含抗氧化力強大的維生素C與蘿蔔硫素。
• 地瓜：豐富的β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，能幫助維持皮膚的健康，對於紫外線有部分的保護作用。
• 菠菜：富含類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等抗氧化物，都對提升免疫力有幫助。
• 綠茶：除了有豐富的類黃酮，有助預防感冒與提高免疫力以外，由於咖啡因含量較低，也可以做為紅茶或咖啡的替代品。
• 杏仁、葵花子：兩種堅果種子都有維生素E，是對抗自由基、強化免疫力的優質來源；另外杏仁也有豐富的鎂、錳與膳食纖維。
• 柑橘類水果、奇異果、甜椒：這些食物都有大量的維生素C，可以減少感冒症狀持續的時間、幫助強化人體的免疫力。其中甜椒的含糖量較低，炒或烤的烹調方式還能比水煮、清蒸保留更多營養。

參考資料:

1. https://www.ucihealth.org/blog/2017/04/boost-your-immunity
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412.php

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近年來，優格、味噌、納豆等發酵食品，以及蔬果所含的各種植化素，對於身體的各種好處都深受各界推崇。你是不是也搭上了這波健康飲食的風潮，每天多吃蔬果，也嘗試過優格、納豆這些以前可能不敢吃的食物了呢？

如果只敢吃一點點，也沒有關係！日本健康網站Self Doctor NET表示，只要吃對時間，香蕉、味噌湯、優格、納豆、葡萄柚這5種知名的健康食物，都有你所不知道的驚人奇效。而這個最重要的時間點，就是

晚上吃

！

現代人追求不傷害地球的環保飲食方式，素食者越來越多。但是吃素食總讓人擔心一個問題，目前大眾大多已經知道蛋白質可以從大豆充分攝取，但鐵質呢？一般人對於攝取鐵質或補血的觀念總認為不吃肉就攝取不到，但其實就算是吃全素的人，也能從各種植物性食物中攝取到充分的鐵質。

鐵質為何對健康如此重要

根據有多本營養學保健書籍著作的公共衛生學博士、同時擁有管理營養師證照的溫蒂．巴齊利安表示：鐵質是在人體中輸送氧氣之不可或缺的礦物質。鐵質是負責輸送氧氣到人體器官組織與肌肉的血紅素之主要成分，它不僅能夠保持肌肉與代謝系統的健康，同時也負責活化人體細胞與各種賀爾蒙。缺乏鐵質，就會陷入缺鐵性貧血。因此每天都確保能攝取到充份的鐵質，對保持健康非常重要。

素食者如何從植物性食物中攝取鐵質

根據另一位管理營養師西拉莉．巴蒂表示：素食者可以從下列植物性食物中攝取到充分的鐵質：

1. 各種豆類：如鷹嘴豆、小扁豆、碗豆、大豆。
2. 各種堅果：最推薦的是杏仁，另外腰果、核桃、開心果也很好。
3. 深色葉菜：如青花菜、菠菜、高麗菜、甘藍菜、西洋菜。
4. 全麥穀物：如藜麥、糙米、燕麥片。
5. 黑巧克力：選擇可可固質含量高的優質巧克力。
6. 乾燥水果：如乾燥杏子、葡萄乾、乾燥無花果。

 

要怎麼吃才能有效率的攝取鐵質

兩位管理營養師都建議，從植物性食物中，素食者能攝取到的是非血基質鐵，跟從肉類能攝取到的血基質鐵相比，素食者在日常飲食生活中，必須注意下列幾件事。

1. 因為非血基質鐵與血基質鐵相比起來，比較不容易被人體吸收，所以在日常飲食中要充分攝取能夠幫助非血基質鐵吸收的維生素C。只要早餐吃一顆奇異果，就能方便的攝取到足夠一天的維生素C。
2. 由於單寧和咖啡因會妨害非血基質鐵的吸收，所以素食者必須少喝茶、咖啡、可樂等富含單寧與咖啡因的飲料。在用餐時也不要邊吃邊喝，至少在進食1小時後才能喝茶、咖啡、可樂這些飲料。

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編按：根據衛生福利部國民健康署資料，糖尿病是國人十大死因之一，全國更有超過200萬名糖尿病友，且患者人數持續增加中，如果罹患糖尿病卻沒有妥當控制，高血糖可能造成全身血管病變，包括動脈硬化、視網膜病變、腎臟病變等問題。而血糖的控制與飲食有著密切的關係，糖尿病專科醫師也推薦以下

15種天然控血糖食物

，幫助正確控制糖尿病！

蕎麥
性味歸經：性涼，味甘，歸脾、胃、大腸經。
功效：蕎麥中的黃酮類物質，尤其是蘆丁，能促進胰島素分泌，而且苦蕎麥中含有蕎麥糖醇，能調節胰島素活性，具有降糖作用。
適宜攝入量：每餐宜吃60公克。
食用宜忌：蕎麥含有較多的膳食纖維，因此一次不要食用太多，否則會引起消化不良。吃完蕎麥後，飯後1小時要多喝兩杯水。

燕麥
性味歸經：性溫，味甘，歸脾、胃經。
功效：燕麥中含有豐富的水溶性膳食纖維，可減緩胃部排空食物的速度，延後葡萄糖吸收，具有延緩餐後血糖上升的效果，有助於糖尿病患者的血糖控制。
適宜攝入量：每餐宜吃40公克。
食用宜忌：食用燕麥時要加水或牛奶沖泡，才能將燕麥中的可溶性膳食纖維溶出。

玉米
性味歸經：性平，味甘，歸脾、胃經。
功效：老玉米具有低糖、高膳食纖維的特點，有有助於降血糖的食物利於降低餐後血糖水準，其所含的鎂還能增強胰島素的功能。
適宜攝入量：鮮玉米每餐宜吃100公克，玉米麵、玉米碴每餐宜吃50~100公克。
食用宜忌：對於糖尿病患者來說，不宜單獨食用糯玉米，可與豆麵或富含膳食纖維的食物搭配食用，以減緩血糖上升。

薏仁
性味歸經：性涼，味甘、淡，歸脾、胃、肺經。
功效：薏仁的提取物薏仁油和薏仁聚糖A、B、C能顯著降低血糖濃度，對各種類型的糖尿病均有良好的食療功效。
適宜攝入量：每餐宜吃50~100公克。
食用宜忌：薏仁化濕滑利的效果顯著，孕婦食用薏仁可能會引起流產等意外，所以孕婦不宜食用薏仁；此外，遺精、遺尿患者也不宜食用。

黑豆
性味歸經：性平，味甘，歸脾、腎經。
功效：黑豆中含有胰蛋白酶和胰凝乳蛋白酶，能增強胰腺功能，促進胰島素分泌。而且，黑豆的血糖生成指數很低，適合糖耐量受損的糖尿病患者食用。
適宜攝入量：每餐宜吃30公克。
食用宜忌：黑豆中嘌呤含量較高，不適合嘌呤代謝紊亂的痛風患者食用。

紅豆
性味歸經：性平，味甘、酸，歸心、小腸經。
功效：紅豆中的可溶性膳食纖維可延緩飯後血中葡萄糖的吸收，食用後血糖上升速度較慢，對維持餐後血糖、穩定胰島素的效果較好。
適宜攝入量：每餐宜吃30公克。
食用宜忌：紅豆利尿作用較強，有尿頻症狀的人要少食。

大白菜
性味歸經：性平、微寒，味甘，歸腸、胃經。
功效：大白菜含有豐富的膳食纖維和維生素，能減緩餐後血糖上升的速度，並清除糖代謝過程中產生的自由基。
適宜攝入量：每餐宜吃100公克。
食用宜忌：大白菜中會殘留一些農藥，因此大白菜不能一剝就吃，最好用鹽浸泡半小時，反覆清洗後再食用。

菠菜
性味歸經：性寒，味甘、淡，歸腸、胃經。
功效：菠菜含有一種類似胰島素的物質，作用與胰島素接近，能使血糖保持穩定。尤其適合糖尿病胸膈悶滿者食用。
適宜攝入量：每餐宜吃80~100公克。
食用宜忌：菠菜含草酸較多，有礙身體對鈣的吸收，吃菠菜時宜先用沸水燙煮，撈出再炒，這樣會降低草酸含量。

空心菜
性味歸經：性寒，味苦，歸腸、胃經。
功效：空心菜含有一種胰島素樣物質，能輔助降低血糖，改善糖尿病症狀；還富含膳食纖維，能減少胰島素需要量。
適宜攝入量：每餐宜吃50公克。
食用宜忌：空心菜性寒，所以體質虛弱、脾胃虛寒、大便溏洩者不宜多食。

白蘿蔔
性味歸經：性涼，味辛、甘，歸脾、胃經。
功效：白蘿蔔中富含香豆酸等活性成分及可溶性膳食纖維，具有降低血糖的功效。而且，白蘿蔔熱量很低，是糖尿病的食療佳品。
適宜攝入量：每餐宜吃100公克。
食用宜忌：生蘿蔔有刺激性，其辛辣會刺激視神經，所以平日眼睛易充血、眼壓高的人最好不要生吃蘿蔔。

胡蘿蔔
性味歸經：性平，味甘，歸肺、脾經。
功效：胡蘿蔔中含有豐富的胡蘿蔔素，可以幫助人體消除自由基，保護胰島β細胞，發揮預防和輔助治療糖尿病的作用。
適宜攝入量：每餐宜吃70公克（大約是1根胡蘿蔔）。
食用宜忌：不宜生吃胡蘿蔔，因為其所含的胡蘿蔔素為脂溶性物質，沒有脂肪就很難被人體吸收，因而造成浪費。

苦瓜
性味歸經：性寒，味苦，歸心、肝、脾、肺經。
功效：苦瓜含有類似胰島素的物質，具有良好的降血糖作用，且能減輕胰島負擔，是糖尿病患者的理想食品。
適宜攝入量：每餐宜吃100公克。
食用宜忌：苦瓜性寒，最好不要空腹食用，脾胃虛寒、慢性胃腸炎患者應少吃或不吃。

冬瓜
性味歸經：性涼，味甘、淡，歸肺、大腸、小腸、膀胱經。
功效：冬瓜中含有丙醇二酸和葫蘆巴堿，能有效控制體內的糖類轉化為脂肪，對肥胖的2型糖尿病患者十分有益。
適宜攝入量：每餐宜吃60公克。
食用宜忌：冬瓜皮含有大量的營養成分，不但具有保健價值，而且具有藥用價值。吃冬瓜時不應削去冬瓜皮，最好連皮一起燉。

絲瓜
性味歸經：性涼，味甘，歸肝、胃經。
功效：中醫認為，絲瓜可生津止渴，常適量服食對燥熱傷肺、胃燥津傷型糖尿病患者尤為適宜，而且，還兼有防治中老年糖尿病患者合併 高血壓病、皮膚病症的作用。
適宜攝入量：每餐宜吃60~200公克。
食用宜忌：絲瓜寒滑，過食能滑腸致瀉，所以脾胃陽虛、大腸不固者慎用。

南瓜
性味歸經：性溫，味甘，歸脾、胃經。
功效：南瓜富含果膠，能延緩腸道對單糖類物質的消化和吸收；南瓜中鈷含量較高，可以促進胰島素正常分泌。
適宜攝入量： 每餐宜吃100公克。
食用宜忌：南瓜的皮和心含有豐富的胡蘿蔔素和維生素，所以儘量要全部加以利用。

黃瓜
性味歸經：性涼，味甘，歸肺、胃、大腸經。
功效：鮮黃瓜內含有丙醇二酸和膳食纖維，可以抑制糖類物質轉化為脂肪，對防治糖尿病合併肥胖症、脂血異常症具有重要意義。
適宜攝入量：每餐宜吃100公克。
食用宜忌：黃瓜的尾部有較多苦味素，具有排毒養顏、抗癌的作用，吃時不應去掉太多。

本文摘自《誰說糖尿病人不能吃大餐》／向紅丁（北京協和醫院糖尿病中心主任、主任醫師）／有意思

平日生活太操勞，想從飲食上對自己好一點，常常蒐集著健康的養顏美容食材，紅極一時的奇亞籽、據說能抗老化的番茄汁，蘊含豐富健康油脂的堅果等等，總是特別留意採買，卻沒有習慣食用，然後堆在廚房或客廳的一角，總是得逼迫著自己克服惰性不要浪費？其實，有許多常見又沒有負擔的食材，可在平日做菜時輕鬆攝取，營養價值也很高！

1.蛋

日本健康專欄作家生井理恵指出，因為太常見而容易被我們忽略的雞蛋，可說是營養的寶庫，有著豐富又平衡的胺基酸，再加上早餐吃高蛋白的飲食，有助於預防白天一整天的暴飲暴食。

加拿大多倫多大學研究指出，一天當中的第一餐，會影響到一天當中接下來飲食的血糖上升情況。而有多項研究指出，

早餐吃高蛋白飲食對於穩定血糖很有幫助，即使是健康的成人也對健康有幫助，美國密蘇里大學研究團隊指出，女性若食用高蛋白早餐，血糖、胰島素都會比較安定，有助於預防糖尿病。

日本管理營養士北川北雪表示，雞蛋有著優良的蛋白質、礦物質以及維生素，燃燒脂肪不可或缺的胺基酸含量相當豐富，含有纈胺酸、白胺酸、異白胺酸等20種胺基酸。

2.炸豆腐

生井表示，炸過的料理方式看起來熱量很高，讓很多人避之唯恐不及，不過和同等份的木棉豆腐相比，炸豆腐鈣質多2倍、鐵質多3倍、蛋白質多5倍，營養價值非常高。

因為是黃豆製品，還含有大豆異黃酮、皂素、大豆卵磷脂等等營養，此外也含有抗氧化的維生素E，濃縮了許多對美容好的營養成分。如果擔心太油、想要減少熱量，只要用熱水燙過即可。

3.小松菜

含有抗氧化作用極強的胡蘿蔔素，對於養顏美容和抗老都很有幫助的維生素C、維生素E，還有預防水腫的鉀，女生常需要的鐵質等等，維生素和礦物質含量很均勻是小松菜的特徵之一。鈣含量是菠菜的三倍左右，而且熱量極低。

現代人飲食與生活型態改變，再加上人口老化，使得糖尿病人口逐年攀升，根據衛生福利部資訊指出，台灣人罹患糖尿病人口已破百萬，高居國人十大死因前四名，常好發於中老年人口，病情控制不佳還會導致視網膜、腎臟以及神經上的病變，恐造成失明、洗腎以及截肢等問題。而日本NHK健康節目これがカラダの新常識 若さと美のヒミツ（暫譯：身體的新常識　年輕與美麗的秘密）介紹了透過腸內細菌就能降血壓、預防糖尿病的健康法！

糖尿病患者需要透過注射胰島素，來達到降血糖的作用，而日本慶應義塾大學醫院透過院內的糖尿病患者們的協助，進行了如何讓腸子打開分泌胰島素開關的研究。實際採訪了11年前被診斷出有糖尿病，診斷時血糖值高達270的病患山本先生，以往不能不靠著胰島素注射來降血糖，山本先生因為參與了這項研究而讓血糖值變得安定，如今胰島素的注射量也減少到了一半。

透過檢驗分析糖尿病患者的糞便，日本慶應義塾大學醫學部腎臟內分泌代謝內科醫師．入江潤一郎指出，腸內細菌中，有著自身就能幫助血糖下降的細菌存在。腸內有著大量的腸內細菌，只要腸內益生菌增加，就有益於打開讓胰島素分泌的開關，幫助胰島素的分泌量提高。

日本內分泌學會會長、腸內細菌與糖尿病研究權威·慶應義塾大學醫學部腎臟內分泌代謝內科的伊藤裕醫師指出，想讓降血糖的腸內菌變多，就要投入餌食，菊粉就是膳食纖維中，對於增加益生菌來說非常好的餌食，而這種水溶性膳食纖維，在牛蒡、蒟蒻、納豆、菇類以及海藻當中都能夠攝取得到，適量攝取有助於血糖值穩定。