標籤: 防癌

番薯　保持血管彈性，有助降血壓

性味歸經：性平，味甘；歸脾、胃、大腸經。
推薦用量：每餐宜吃40克。

營養成分

早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

番薯

富含澱粉、膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素E及鉀、鐵、銅、硒、鈣等礦物質。

營養功效
番薯具有補中和血、暖胃、益五臟、增強免疫力、保護皮膚、延緩衰老、防癌抗癌的功效。番薯含有較多的膳食纖維，能刺激消化液分泌及胃腸蠕動，達到潤腸通便的作用。

降血壓關鍵字：黏蛋白

對高血壓的益處
番薯促進膽固醇的代謝，保持血管壁的彈性。番薯切開後，通常會滲出白色的漿狀物質，這種物質是黏蛋白，它能保護黏膜，促進膽固醇的代謝，保持血管壁的彈性，這就是有助於降 低血壓的物質。

對預防併發症的益處
有效預防腦部動脈硬化。番薯具有消除活性氧的作用，由於活性氧可導致動脈硬化，高血壓患者常吃番薯可以有效預防腦動脈硬化的產生。

特別提示
1.番薯一次不宜食用過多，很可能會出現燒心、胃酸過多、脹氣等不適感。
2.番薯在胃中會產酸， 胃潰瘍及胃酸過多的人不宜食用。

搭配宜忌
番薯＋白米：減輕脹氣等不適症狀
番薯可以降低血壓，並且保持血管壁的彈性，預防動脈硬化，和白米一起食用，可以減輕食用番薯後，多數人會出現的脹氣或排氣等不適症狀。

下一頁的超簡單地瓜料理，輕鬆吃降血壓！

降壓常備菜

自製番薯乾
．食材：番薯 500克。
．做法：番薯洗淨，蒸熟，取出放涼，再去皮，切片，擺放在室內通風且隔著玻璃能曬到陽光的地方，晾曬至乾即可。

．烹飪小幫手：
1.剛買回來的番薯，最好放在陰涼通風處4至5天，讓水分蒸發一些，再製的番薯乾，味道會更香甜。
2.番薯蒸熟冷卻後再切，才不容易被切得鬆散。

烤番薯
．食材：番薯2個（每個約 150克）。
．做法：番薯洗淨，瀝乾水分，再用食品專用錫箔紙包好，放入烤盤中，用微波爐中火烘烤 4分鐘，翻面後，再用中火烘烤 4分鐘，取出食用即可。

．烹飪小幫手：
1.不建議選用過大的番薯，因為很可能番薯內部還沒烤熟，表皮已經焦了。
2.兩個番薯烘烤時，要彼此留有一些距離，這樣受熱才會均勻，烤熟後口感更好。

專家連線
為何老年高血壓患者不宜經常赴盛宴？
老年高血壓患者在面對美食佳餚，容易吃得過多，加上長時間的交談，精神高度興奮，情緒激動，還會增加心臟負擔，容易引發心絞痛、心肌梗塞或腦中風等危險。因此，老年高血壓患者要減少赴宴或多在自家用餐。

本文摘自《高血壓降壓常備菜》／胡大一（北京大學人民醫院心血管研究所所長）、李寧（營養專家）、成向東（中醫師）／繪虹企業

日本熊本大學名譽教授前田浩（Hiroshi Maeda）為癌症患者奉獻了畢生心血，是世界知名的抗癌藥物權威、標靶治療的奠基者，甚至曾獲諾貝爾化學獎提名。他推薦了一道簡單又有效的超強抗癌蔬菜湯，快來看看怎麼做、怎麼喝，能讓我們享受美味的同時輕鬆抗癌！

早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

蔬菜湯抗氧化效果更勝生食，天天喝遠離癌症

前田浩長年研究抗癌藥物，但抗癌藥物不是只會殺死癌細胞，也會傷害到正常細胞，引起嘔吐、掉髮、食慾不振、造血功能障礙、神經障礙等多種副作用。而前田浩的研究目標，是可以在不傷害正常細胞的前提之下殺死癌細胞，可以降低患者痛苦、保證患者生活品質。

前田浩也感嘆，不管治療方面如何進步，預防仍然更勝於治療，因此他也針對如何防癌進行了研究。前田浩強調，罹癌和活性氧脫不了關係，紫外線、化學物質、香菸、慢性發炎等因素，都會增加人體內的活性氧，並造成細胞、DNA損傷，讓正常細胞演變成癌細胞，因此，消除活性氧和預防癌症有直接的關係。

然而，人體內可以幫助消除活性氧的物質，會隨著年紀增長而漸漸減少。而前田浩指出，蔬菜中植化素（Phytochemical）強力的抗氧化效果，可以幫助消除活性氧，達到預防癌症的效果。他舉例，番茄的茄紅素、菠菜的葉黃素、蘿蔔的類胡蘿蔔素等，都具備強力抗氧化效果。在歐美也有各種研究，指出植化素具備抗癌解毒的效果，能抑制癌細胞成長、增殖，因此蔬菜可以說是防癌上選。

日本麻布醫院院長、醫學博士高橋弘也表示，植化素是植物為了對抗從紫外線產生的活性氧、害蟲等危害所製造出來的天然成分，具備強力抗氧化效果，但人和動物只能透過食用植物來攝取，無法自行製造。而植化素也因其強力的營養、預防疾病的功效，而經常和蛋白質、脂質、維生素、礦物質、膳食纖維等各大營養素相提並論。

蔬菜湯可以同時讓維生素、礦物質等有效成分也溶到湯裡！下一頁告訴你抗癌蔬菜湯這樣做，輕鬆將健康吞下肚

抗癌蔬菜湯這樣做，輕鬆將健康吞下肚

前田浩表示，蔬菜湯可以同時讓維生素、礦物質等有效成分也溶到湯裡，比起直接吃生菜沙拉具備更強的抗氧化作用，雖然維生素C可能因為加熱而被破壞，但其他抗氧化成分並不會有此疑慮。

材料（約3～4人份）
洋蔥、胡蘿蔔、高麗菜、南瓜各100g。
番茄1個（200g）。
水900ml。

做法

1. 洗淨後切小塊
2. 放入鍋中，蓋上鍋蓋並開火。
3. 快要沸騰時轉弱火煮30分鐘讓蔬菜變軟。
4. 加入自己喜歡的調味料（鹽、胡椒、雞粉等）即可食用。
5. 也可以等冷卻後用果汁機打散，變成濃湯更方便飲用。

喝法

• 一天喝1～2次，每次喝250～300ml即可。
• 夏天也可以冷藏後喝冰的。
• 也可以裝在夾鏈袋、容器中後放入冷藏或冷凍保存。

看了這篇文章的人，也看了…健康飲食

• 蔬菜湯營養滿分，攝取植化素改善糖尿病 、痛風
• 蔬菜之王─牛蒡煮成萬能蔬菜湯，整腸排毒清血管

在大多數的例子裡，新鮮的蔬果是維生素、礦物質及其他植物生化素最佳的來源，除了維生素C之外。維生素C相當脆弱，在運送及食物處理時，很容易流失。但是，冷凍乾燥產品，像是柳橙、葡萄柚及蔓越莓果汁所含的維生素C，卻可能比生鮮水果狀態時還高。

以下就是一些和新鮮蔬果相關的建議，這些蔬果都是重要的抗氧化物絕佳的來源。要維持抗氧化物網絡的強健，以下推薦的這些食物，每天請盡量食用七至十份。吃東西不應該是件討厭的瑣事，我也不要你去擔心吃的份量。只要記得，所謂的一份，大約等於一個中等大小的水果，或是二分之一杯煮過或是生食的蔬菜。

早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

蘋果—低膽固醇，保護防癌

類黃酮素有力的組合可以增強維生素C在抗氧化物網絡的活動力，而纖維素或許是蘋果之所以有以下說法的原因：每日一蘋果，醫生不聯絡。

從一九六五年開始，芬蘭位於赫爾辛基的公共衛生機構研究人員追縱了九千九百五十九位男性與女性的飲食習慣，這些對象當時都沒有癌症，年齡則介於十五歲至九十九歲之間。到了一九九一年，這些被追蹤的人中，有九百九十七人被診斷患有癌症，其中一百五十一人是肺癌。

當研究人員把罹患癌症與沒有患癌症的人的飲食拿來對照時，發現經常吃含有豐富類黃酮素的人比那些飲食中不含豐富類黃酮素的人，罹患癌症的可能性要低了百分之二十。不僅如此，喜歡類黃酮素的人發生肺癌的機率也低了百分之四十六。

特別值得一提的是，蘋果被發現擁有極高的預防功用。洋蔥則是第二名，效果很接近。研究人員推測櫟皮酮（quercetin）或許是這些食物中神祕的抗癌成分。櫟皮酮是一種類黃酮素，在蘋果和洋蔥中，含量都非常豐富。

蘋果不僅可以抗癌，還可以抗心臟病。蘋果中含豐富的果膠，這是一種可溶性纖維，已被證實可以降低血中膽固醇的濃度。

護眼、抗老、防癌！下一頁介紹您更多超級好食物

莓類—對視力佳、含有抗癌化合物

莓類，尤其是藍莓、山桑子（bilberry，美國藍莓的近親）以及草莓，不僅滋味鮮美好吃，也是天然植物生化素的優質來源。

藍莓含有一種藍色色素，稱為花青素（anthocyanin），在試管測試研究中，是一種很強力的抗氧化物。由美國農業部USDA所主導的一項研究中顯示，每天餵食一些藍莓的老鼠，和沒有餵食藍莓的老鼠比較起來，心理和身體老化的現象都較少。這些研究人員雖然不確定為什麼藍莓會使老化現象減緩，但卻認為可能是因為抗氧化內容所導致。藍莓和蘋果一樣，都是絕佳的果膠來源，可以降低血中膽固醇的濃度。

山桑子是花青素另一個豐富的來源，也是保護夜視能力的一個傳統療法。傳說是這樣的，二次世界大戰時期，英國的飛行員在出夜間任務之前，都會先吃山桑子果醬，以促進夜間視力。花青素也可以保護微小的血管，免於自由基的傷害，還能幫助眼部微血管的循環。

吃草莓也可以防癌。草莓裡面有一種多酚化合物，稱之為鞣花酸（ellagic acid），這是一種天然的抗氧化物，可以阻止自由基的毀滅效果。其他一些水果，像是葡萄柚、櫻桃等也含有鞣花酸。在一個精密的日本研究裡，一組實驗鼠被餵食了多種不同的多酚化合物，而另一組則只餵食了鞣花酸。隨後，兩組老鼠都被曝露在會導致舌癌的強烈致癌物質中。

被投以多種多酚化合物的一組老鼠，和不曾餵以任何多酚化合物的控制組相比，罹患癌症的比例低很多。然而，很特殊的是，被餵以鞣花酸的一組，完全沒有罹患上癌症。不僅是老鼠，人類也可以透過草莓來防癌。

在我討論到番茄時，曾經提到並詳加說明的一個著名研究裡，哈佛大學醫學院的研究人員曾經性功能障礙治療過，有四種食物看起來有預防攝護腺癌的效果。由於四種當中有三種是以番茄為基底的食品（像是披薩、番茄醬），所以研究人員和新聞界就完全忽略了第四種非番茄的食物。而未被廣泛性功能障礙治療的就是草莓，吃草莓最多的男性罹患攝護腺癌的風險最低。

俄亥俄州立大學哥倫布校區醫學院的科學家發現，黑色的覆盆子實際上可以降低被餵食致癌物質，而導致食道癌的風險。

這類的研究無非是要證實，這些物質早就被證明對於預防癌症及其他與老化相關的疾病頗有效果。此外，莓類裡可能還含有未被發現的化合物呢。所以大把大把努力地吃吧！

本文摘自《抗氧化物的奇蹟〔暢銷修訂版〕》／萊斯特派克Lester Packer（耶魯大學微生物學及生化學博士）、卡羅科曼Carol Colman／原水

Q9
早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

喝咖啡會長壽嗎？

A：會。

知名的內科學年鑑在2017年發表了歐洲十國的EPIC及美國MEC 的數十萬人大型研究，前者在1992至2000年招募了521,330名35歲以上，來自10個歐洲國家的參與者，最終納入研究分析的有451,743名參與者，收集了初入研究時每位參與者每月、每週或每天所喝的咖啡標準化杯數，以及其他飲食、生活習慣、人體測量學數據、與肝功能、循環系統疾病和代謝相關的生物標誌物數據。

結果顯示與不喝者比，喝最多那組有較低的全因死亡率，其中男性死亡率下降12％，女性下降7%。消化系統疾病死亡率下降更多，其中男性下降59％，女性40％。對於女性，循環系統疾病死亡率下降22%、腦血管疾病死亡率下降30%，但有較高的卵巢癌死亡率，上升31％，目前尚不知其原因，或許咖啡的一些揮發性雜環化合物及基因變異之故。

美國的研究在1993至1996年招募了215,000多名45～75歲夏威夷和洛杉磯的不同種族的參與者，其中包括日裔美國人、白人、夏威夷原住民、非裔美國人以及拉丁美洲人，最終納入研究分析的有185,855名參與者，在平均16.2年的追踪過程中有58,397人死亡，控制吸菸因素後，與不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人有更低的總死亡率，其中每天1杯咖啡下降12％，每天2～3杯咖啡下降18％，每天≥4杯咖啡亦下降18％，以上兩個研究皆證實了在某範圍內，較高的咖啡攝取量有較低死亡率。

在本書介紹的咖啡名言中，咖啡愛好者，美國最高法院大法官奧利弗溫德爾霍姆斯活到94歲，大文豪伏爾泰每天可喝40杯黑咖啡，活到84歲，其他亦大於51歲以上，在十九世紀那個年代亦不算短命，所以咖啡應不致會造成早夭。然而壽命需考量很多因素，這些例子只證明多喝咖啡不一定會夭壽，但也不能以偏蓋全。

咖啡可降低疾病死亡率，但與癌症死亡率較無相關，有關癌症死亡率，除了Lehrer在2014年針對96個女性乳癌的追蹤研究，發現每日喝三杯以上咖啡者相對於每日喝一杯咖啡者，死亡率較高，及有研究發現其可升高大腸癌的存活率外，大部分皆發現與咖啡的飲用沒有顯著相關，或許活得好比活得老更幸福，所以我個人每天喝三杯咖啡是相當理想的。

咖啡有助長壽是為什麼？下一頁專家告訴您更多咖啡的健康秘密！

Q10

喝咖啡可能讓你更長壽，這種好處跟咖啡因有關嗎？

A：有關，但除了咖啡因外的其他營養素或其他原因，也可能提供好處。

近來的研究發現，被葡萄糖和核苷酸活化的炎性小體（inflammasome）會導致促炎細胞因子IL-1β和IL-18兩者的產生，其會促進老年不好的發炎性疾病，而咖啡因恰可抵消這個不好的過程，因此有人喊出 每天一杯咖啡可以遠離炎症小體（a coffee a day keeps the inflammasome away），而遠離炎症小體可能延緩老化。此句話是由西方諺語 一天一蘋果，醫生遠離我； an apple a day keeps the doctor away而來。

美國史丹福大學團隊的研究收集一百多位20至30歲的年輕人，及大於60歲年長者的血液，結果發現年長族群有較多與基因有關之發炎反應。他們認為隨著歲月累積，年老族群體內慢性發炎因子明顯增加，其與IL- 1β有關，IL- 1β高的人，自由基含量增加，容易產生與慢性發炎相關的老化疾病，包括糖尿病、高血壓、心臟血管疾病、失智症、阿茲海默症、甚至癌症，因而容易致命。該研究發現部分老年人較能對抗慢性發炎，其共同點就是喜歡喝咖啡，一天喝五杯咖啡的老年，其IL- 1β的量較低，壽命較長。

長期喝咖啡的人也許其中某些成分，諸如咖啡因、綠原酸及咖啡豆醇可以對抗這些慢性發炎因子，促使老化的進程緩慢，所以老年人如果喜歡喝咖啡應可列為健康的習慣或養生的行為。

在個案數非常多的英國生物銀行研究中，發現498,134個案中有387,494喝咖啡（77.8％），這些個案有接受咖啡因代謝酶的分析，結果在10年的研究中發現，相較於不喝咖啡的人，每天喝2～3杯咖啡的人，死亡率大約降低了12%。

不管是慢速或快速咖啡因的代謝者，或喝滴濾咖啡、甚至喝即溶或無咖啡因者，不管他們是1天1杯以上，還是1天喝8杯以上者都一樣，死亡率皆下降，表示除了咖啡因外的其他營養素或其他原因，亦有降低死亡率的好處。

咖啡中的丙烯醯胺需要擔心嗎？請看下一頁專家解說

結論

適量咖啡可以讓你更健康長壽

經過一些國際研究的探索及查證，聽名字很恐怖的丙烯醯胺，其實並沒那麼可怕，其聚合物在日常生活中隨處可見，丙烯醯胺單體在日常飲食中亦無所不在，其由各方來源的暴露已是無可避免，因此只有儘可能減少攝取量一途，所幸國人丙烯醯胺暴露量普遍尚低於歐美，最大原因可能為飲食生活習慣的差異。

有關其致癌性只有腎及皮膚（只一篇文獻），但並非很顯著，然而長期大量暴露還是有神經毒性、生殖毒性及基因毒性，所幸日常生活並不會有致病的劑量暴露，因此除歐盟外，世界他國皆未訂定食品中丙烯醯胺限量標準。

喝含有丙烯醯胺的咖啡會致癌嗎？世界衛生組織之國際癌症研究中心已幫我們掛保證不會，且從目前實證醫學資料得知，不但不會，甚至對不少器官的致癌還有預防作用，因為咖啡內尚有不少具有抗氧化作用，對健康有益的營養素，再者對心理、心靈及社會面向的健康亦有正面作用。

但不致癌並不代表完全沒毒害，因此若對丙烯醯胺還是不放心，那就喝適量（3杯以內）、溫度低於65℃的新鮮烘焙咖啡，若要喝即溶咖啡，除未過期發黴外，宜避免同時在密閉空間內吸菸、避免再加黑糖、配洋芋片、馬鈴薯製餅乾及薑餅等高丙烯醯胺食品，如此即可避免過量丙烯醯胺，而懷孕及從事高丙烯醯胺職業者更要小心。

懷孕及兒童最好不要喝咖啡，但其他無法割捨咖啡的成年朋友可以放心品嚐，因為目前有美國膳食指南諮詢會掛保證，適量咖啡可以成為養生的一部分，最新的研究亦發現咖啡因及咖啡因外的其他咖啡營養素，或心理、心靈及社會面向也有其意義，可讓你更健康或長壽。

本文摘自《癮咖啡研究室：發現咖啡的健康力量》／張金堅（財團法人乳癌防治基金會董事長）、蔡崇煌（澄清綜合醫院中港院區家醫科主治醫師）／原水

每天忙碌的生活中，要煮幾道菜來慢慢享用還真是不容易。就算想要好好吃頓飯，但是一想到只要煮一人份時，還蠻讓人提不起勁。所以當我自己一人用餐時也是簡單隨意地解決一餐。

正因如此，本書要介紹一人份也可以簡單製作的美味食譜一飯一菜的ㄧ人餐桌。至於為什麼選擇和食呢？因為和食一定少不了的就是白飯。

白飯說來實在很厲害！為什麼這麼說呢？令人懷念的味道之外，不管做成蓋飯、拌飯或炒飯，還是搭配重口味的肉類料理、清爽的生魚片，或是當季盛產的蔬菜，怎麼樣都好吃。面對任何食材、各種料理方式，白飯總可以搭配得恰到好處。而且，有時間的時候一次煮起來冷凍保存的話，要吃的時候再解凍需要的份量即可，對於一人份料理的烹調來說是相當方便的。

本書介紹了許多一飯一菜（湯）的定食，充分發揮了白飯上述的魅力。只要一碗飯類主食，再配上簡單的湯品或小菜就OK！不需花費時間準備多道菜餚，也能讓人吃得心滿意足。食譜中使用了豐富的蔬菜，儘管只有兩道料理，營養均衡不馬虎。雖然只有料理一人份量，不過食譜特別設計能將將食材剛好用盡，所以也不必擔心浪費的問題。

另外，還有提供了許多簡單料理訣竅的罐頭與常備菜食譜。不用熬煮高湯，就能完成各種湯品。書中收錄的所有食譜，忙碌的人們也能輕鬆完成。我相信，這裡的每道料理都能讓大家疲勞的身心恢復活力，一起帶著輕鬆的心情開始嘗試吧！

★簡單美味日式定食

炒飯定食｜蔬菜魩仔魚炒飯定食

萵苣炒過之後，留下了清脆的口感，同時多了香甜風味。
簡單的鹽味炒飯，加一點醬油提味。

早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

味噌湯裡加進秋葵和油豆腐皮等豐富配料，來搭配輕淡口味的炒飯。

◎蔬菜魩仔魚炒飯

材料：-1人份-
1.白飯…1碗
2.雞蛋…1顆
3.萵苣…1/8顆（50g）
4.熟魩仔魚…3大匙（15g）
5.生薑…1/2小
6.沙拉油…1小匙

A——————————-

醬油…1/2小匙
鹽…2撮
胡椒…少許

———————————

作法：
1 將蛋打散。萵苣切成1～1.5cm方形，薑切成5mm細絲。
2 在平底鍋中倒入沙拉油、放入薑，用中火炒出香味後，倒入蛋液攪拌，煎一下取出。
3 在平底鍋中放入白飯和魩仔魚一起拌炒，然後把2放回鍋中，加入萵苣輕輕拌勻。

◎秋葵油豆腐味噌湯

材料：-1人份-
1.秋葵…2條
2.油豆腐皮…1/3塊
3.簡易版柴魚高湯…3/4杯
4.味噌…1/2大匙

作法：
1 秋葵切掉蒂頭，切成5～6mm小塊。油豆腐皮切成1cm寬的長條。
2 鍋內倒入高湯煮至沸騰，加入秋葵、油豆腐皮，轉小火。煮到秋葵變軟，再將味噌溶入湯裡。

★沒用完的萵苣，做成迷你小菜！

◎納豆萵苣沙拉

材料及作法：-1人份-
萵苣1/8顆（50g）切成1cm的方形，盛盤。納豆加入醬料攪拌，然後放到萵苣上，撒上少許青海苔粉，也可以淋上ㄧ點橄欖油！

★重量級主菜

豆腐類主菜｜和風滑蛋牛蒡油豆腐

牛蒡的香氣和鹹中帶甜的醬汁搭配得剛剛好。
油豆腐帶著厚度的口感，就算沒有肉也吃得滿足。

材料：-1人份-
1.油豆腐…1塊（100g）
2.牛蒡…1/2根（50g）
3.雞蛋…1顆

A——————————-

簡易版柴魚高湯…1/2杯
醬油…2小匙
味醂…1大匙
砂糖…1小匙
鹽…2撮

———————————

4.細蔥、辣椒粉…各少許

作法：
1 牛蒡用刀背輕輕刮除表皮，以類似削鉛筆的方式削成牛蒡絲，稍微泡水後瀝乾。油豆腐切成一口大小。細蔥切成蔥花。蛋先打散。
2 在鍋內放入A，煮滾後放入牛蒡。牛蒡煮軟後，加入油豆腐煮2分鐘。轉小火，順著鍋緣將蛋液倒進去，蛋開始凝固就關火，蓋上鍋蓋燜2分鐘。
3 盛盤後撒上蔥花和辣椒粉。

★沒用完的牛蒡，做成小菜！

◎水煮牛蒡沙拉

材料及作法：-1人份-
將小的牛蒡1/2根（50g）削成細絲，放進加了少許鹽巴的沸水中煮1～2分鐘。撈起後放涼後，加入美乃滋1大匙、鹽巴1撮拌勻。盛盤，撒上少許白芝麻。

本文摘自 《1飯+1菜=份量剛好，營養飽足的一人和食餐桌：100道最好做、最省時、最不浪費食材的樂活日式料理》／富田唯介（料理研究家）／常常生活文創

現代人喜愛的飲食中，還有一項特點，那就是偏好過軟的食物。最近不分男女老少，都搭上了這股喜歡食物又甜又軟的風潮，看到這種現象，著實無法令人不擔心。

二十多歲的上班族朴小姐，就是一位證實我的擔憂其來有自的案例。

朴小姐的煩惱，是以前只要想減肥，稍微節食一下，就可以輕鬆讓體重恢復到原來的水準，但最近卻變成一件困難的事。不僅如此，不斷增加的體重，也讓她越來越神經質，經常為了一些小事而生氣。

檢視朴小姐的日常飲食習慣，發現其最大的問題，在於正餐之外一直不停地吃麵包和冰淇淋等食物。這些食物又軟又甜，進到嘴裡後不需要咀嚼幾次就能吞下肚。

一旦食物在嘴巴裡停留的時間縮短，便更容易讓人一直吃個不停。這種又棉又軟的食物，會使我們的進食速度變快，也就容易造成吃太多或暴飲暴食。

相反地，越硬越粗的原味食物，就越能增加咀嚼的耐力，例如：玄米、帶骨的魚、豆子、芝麻、有皮或有種子的水果等，加工程序較少、以接近原形的狀態直接吃下的食物。
如果想吃到這些食物的味道，就需要耐心咀嚼，相對地，就可以放慢我們的進食速度，讓我們的大腦有足夠的時間，接受吃飽的訊息。

多吃粗食，不僅能瘦身，還能預防癌症

然而，習慣精製軟綿食物的現代人，要再請他們重新吃較粗硬的食物絕非易事。但，我由衷的建議各位，只要多點耐心慢慢咀嚼這些食物，就會發現那未曾品嘗過的甜美原味。

事實上，碳水化合物也具有這樣的功效，例如粗糙的米食、穀物，多半越咀嚼越甜。其次，能感覺食物粗糙且有韌性的主因就是膳食纖維，因此，粗食吃的越多，纖維質的攝取自然就會增加。

如此，每天必須吃三十克以上的纖維質的守則，也就越容易達成。

雖然咀嚼的東西很重要，但咀嚼這件事本身也相當重要。不僅能促進牙齒和下顎健康，也能適當地刺激腦部，具有預防失智症的效果。

但無論再怎麼好的方法，無法確實實踐的話都是沒用的。如果無法一下子就適應粗食，那就用三層食品訓練開始吧！

瘦身防癌三階段食物

這原本是美國癌症研究所開發的理論，是將能有效預防癌症的食物分為幾個階段；利用這些食品來熟悉粗食的過程，被我稱為三層粗食訓練。而這三層的食品，分別為：

1. 第一層：蔥、馬鈴薯、香草類、小黃瓜、莓類、菇類、海藻類、奇異果、哈密瓜。
2. 第二層：綠茶、玄米、全麥麵包、洋蔥、花椰菜、檸檬、柳丁、葡萄柚、番茄、茄子、青椒。
3. 第三層：大蒜、白菜、生薑、花生、紅蘿蔔、芹菜。

請每週至少要吃一次各層的食物，而且要不重複的均勻攝取。這個訓練法的優點，在於可以均勻攝取多種食物，且不會讓人感到膩，非常適合初嚐粗食的人。

此外，這些都是具有抗癌效果的食物，對健康也十分有益。如果以上食物不符合你的口味，也可以遵循以下四大原則自由選擇粗食，便可依照自己的喜好重新搭配：

1.必須是可以體驗到咀嚼樂趣的食物。
2.確實能帶來飽足感。
3.熱量必須要低。
4.必須要能慢慢改變口味。

後來，我建議前面提到的那位朴小姐，每餐多吃十克的蔬菜，並以三層食品中出現的蔬菜為基礎，選擇自己喜歡的蔬菜，重新擬定菜單。

當然，一開始會因口味不合而遇到一些困難，但了解到蔬菜帶來的獨特清爽與風味之後，朴小姐也開始喜歡吃菜了，體重也就自然跟著降低，那因為小事就發火的個性，當然也重新回復平靜。

多吃蔬菜，能降低膽固醇

前來醫院就診的金小姐，在諮詢期間臉色一直不太好看。在問診過後發現，缺乏纖維質是她最大的問題。平常就不太喜歡吃菜的人，在肚子已經有點飽的狀態下，更不可能吃菜。

因此，對於金小姐而言，務必要養成在吃飯時先吃菜，先吃菜的最大優點，就是能快速產生飽足感，以減少其他食物的攝取；其次，蔬菜的熱量較低，能幫助降低整餐的平均熱量。

此外，纖維越多的蔬菜，消化時間也相對越長，可以長時間維持飽足感。而蔬菜中的膳食纖維，也可以降低腸道吸收糖分與脂肪的速度，並將多餘的膽固醇排出體外，活絡腸道運動，幫助排便。不僅如此，蔬菜豐富的鉀有降血壓的功效，也能補充減肥時容易缺乏的鉀質。

▶從每天多攝取十克纖維質開始

因此，2：1倒過來飲食法的原則，就是一天要吃三十克以上的纖維。

但對習慣以速食或肉類等重口味食物為主食的現代人來說，這絕非易事。大部分的人一天甚至無法攝取到二十克的纖維質，那就更不用說有更多人因為纖維攝取不足，而遇到的問題了。

試想身邊有多少朋友因便祕所苦，你便肯定會同意我這句話。而以下為多吃纖維的七大方法：

1. 用餐時先吃菜：先攝取纖維質，可以降低主食或白飯的需求與攝取量。
2. 用蔬菜當點心：以較能刺激食欲的紅蘿蔔、番茄和小黃瓜當成點心。一開始可能會有點奇怪，覺得不好吃，但習慣後，就能充分享受蔬菜的原味了。
3. 勿將蔬菜或水果切得太小，更不要只喝蔬果汁：大塊的蔬果才是纖維的寶庫，也能享受咀嚼的喜悅。
4. 以糙米飯或雜糧飯代替白飯：精製程度越低的穀物，其纖維質含量越豐富。
5. 湯品和鍋物的配料，請以蔬菜為主，至少是肉類的兩倍：蔬菜類的料越多越好，可以增添飽足感。
6. 小菜的調味要淡，鹹的泡菜先用水洗過：攝取纖維固然好，但注意不要攝取過量的鈉，以免適得其反。
7. 感受吃的喜悅：咀嚼纖維是一種喜悅，透過咀嚼生高麗菜葉或大白菜葉，來體會吧！

總而言之，若想改善平常的飲食習慣，可先從多攝取纖維質開始，每天多攝取十克，慢慢地你就會多吃二十克、三十克。而具體的一日多攝取十公克的實踐方法，又可分為以下兩點：

1.為了降低體重，而多吃十克纖維質的方法

-從紅蘿蔔、番茄、小黃瓜當中挑一種，一天吃三個。
-每餐以純麥或五穀雜糧飯代替精緻白飯。
-湯品或鍋物中的蔬菜配料，請增加至兩倍。

2.無須降低體重，每天多吃十克纖維質的方法

-每天晚上從二十個核桃或一把花生、全麥麵包四片中選一個吃。
-一天吃葡萄乾或香蕉乾一杯（約一○○克）。
-從紅蘿蔔、番茄、小黃瓜當中挑一種，一天吃三個。

本文摘自《2：1倒過來飲食法》／朴敏洙（國民減重名醫）／采實出版

編按：芭樂可說是台灣國民水果，一年四季都吃的到芭樂，其實芭樂學名是番石榴，有水果王后之稱。營養師指出芭樂含有一天所需的維生素C，並有助降低血糖血脂、減肥！

番石榴

降壓消脂＋預防動脈硬化

• 別名：芭樂、番稔、花稔、番桃、天漿、金罌
• 食療功效：防治癌症、健胃養腎、消炎止瀉
• 適用者：高血壓患者、糖尿病患者、癌症患者
• 不適用者：腎臟病患者、長期便祕者勿食用未熟番石榴

芭樂健康效果

Q1 番石榴能減少人體對脂肪的吸收？

番石榴含有極豐富的維生素，1顆番石榴即能滿足人一天所需的維生素C。維生素C是強大的抗氧化劑，能預防自由基侵害血管，並將膽固醇分解成膽酸，再隨廢物一起排出體外，以維持血管彈性、預防心血管疾病。維生素C也有助於製造代謝脂肪的胺基酸，缺乏維生素C的人，血液中也會積存較多的中性脂肪。

番石榴中的纖維質，能抑制腸胃吸收醣類和脂肪、延緩血糖上升，對於三高患者來說，番石榴無疑是最佳水果。

Q2 番石榴葉能降血糖、血脂？

過去婦女即有人用番石榴葉治療皮膚病、咳嗽、喉痛或腹瀉。番石榴葉味甘澀、性平，它當中的多酚成分經許多研究指出，具有抗氧化、降血脂、降血糖、防癌等功效，同時還能迅速消除疲勞。

如果想自行摘採番石榴葉泡茶，須避免高溫烹煮，以免破壞有效成分。現已有業者將番石榴芯葉烘乾，不僅香氣獨特，還具有養生功效。只是番石榴葉不能代替降血糖藥物，患者仍須遵照醫囑治療。

Q3 飯前吃番石榴能幫助減肥？

1顆番石榴的熱量只有150卡，低於1碗飯的熱量，且豐富的粗纖維能帶來充分的飽足感。飯前吃番石榴，可以減少食量，纖維質也能刺激腸胃蠕動，排除腸道中的毒素、廢物，並減少脂肪吸收。

雖然番石榴熱量低、營養高，仍不宜取代正餐。水果雖然容易飽足，卻也容易有飢餓感，而且光吃水果會使營養攝取量失衡。想減肥最好還是以水果搭配正常但減量的餐飲為宜。

芭樂大哉問

健康達人保健室

Q1 損傷的番石榴不能食用嗎？ ○ 對

果實在搬運或儲藏過程中，若受到損傷容易腐壞發霉，因為果實富含水分，細菌或黴菌很快就會擴散至整顆果實，所以即使只有一小部分，也最好整顆丟棄，莫為了省錢而丟了健康。

番石榴表面出現黑斑還有另一種可能－番石榴炭疽病。雖說若不慎食用炭疽真菌的孢子對人體不會有影響，但口感已大受影響，選購時還是避免為宜。

Q2 番石榴外皮酸澀，削去再吃較好？ ╳ 錯

番石榴的表皮，含有許多維生素C，若削掉這層綠皮，不但會損失維生素C，降低番石榴的抗氧化作用，也會影響防癌功效。

購買較軟的番石榴，應小心清洗，若表皮在清洗時破損，會讓髒汙流進果肉中，也容易將寶貴的維生素C洗掉，清洗時務必輕柔，別讓外皮受損。

番石榴的表皮易因碰撞造成損傷，不應貪便宜而選購，以免將肉眼看不見的細菌吃下肚。

營養師小叮嚀

番石榴醃漬後還有營養價值嗎？

醃製番石榴的過程是先用鹽水煮至土黃色，去除澀味並軟化質地，撈起瀝乾後塗抹梅子粉和砂糖，再於容器中倒入冷水淹過番石榴，放入冰箱冷藏3小時，取出切片食用。

另一種較簡單的方式是直接將番石榴切塊，沾梅粉後放入保鮮盒，靜置冰箱一夜後就能入味。

醃漬的番石榴的確能去除澀味，但在製作過程中珍貴的維生素C也受到破壞，梅粉則易使鈉的攝取量超標。偶爾吃醃製番石榴解饞無妨，但想攝取番石榴完整的營養素，還是要吃鮮果為宜。

番石榴的飲食宜忌Yes or No

Yes

• 糖尿病患者通常不能吃太甜的水果，但可以放心食用甜度較低的番石榴，比較不會對血糖造成負面影響。
• 懷孕初期食用番石榴，不但能攝取到足量的維生素C和礦物質，也能吸收到孕婦最需要的葉酸。

No

• 腸胃功能差、常便祕或胃潰瘍患者，不宜食用番石榴，尤其更不建議食用番石榴籽，以免加重症狀。

有抗癌仙桃美稱的__，和芭樂打成果汁可以降低肝癌罹患率喔！快點開下一頁

芭樂養生吃法：番石榴奇異果汁

養顏美容＋消脂防癌

1人份

材料：番石榴100克，奇異果1/2顆，冷開水1杯
調味料：柳橙汁3大匙，檸檬汁、蜂蜜各1大匙

作法：

1. 水果洗淨；奇異果去皮，番石榴去籽，均切小塊。
2. 將所有材料和調味料放入果汁機中打勻即可。

為什麼能降血脂？
奇異果有抗癌仙桃的美稱，可以幫助肝臟中的脂肪正常代謝，改善脂肪肝症狀，降低肝癌的罹患率。

本文摘自《降血脂食物排行榜》／陳彥甫（聯合營養諮詢中心 營養師）／康鑑文化

※犀利士知識補給站

芭樂清除添加物？

農委會農業試驗所先前測試國產及進口共29種水果的亞硝酸鹽清除能力，由國產帝王芭樂、珍珠芭樂並列第一，每食用一顆就可清除18根香腸的亞硝酸鹽；第三名則為可清除14根量的國產紅心芭樂。

芭樂挑選原則：

未軟化、果皮略為粗糙且顏色翠綠、果型豐滿並有重量感。

芭樂清洗技巧：

以流動的水清洗並用手搓洗表面，蒂頭凹陷處用軟刷輕刷後，再以清水蓋過水果高度，浸泡20至30分鐘，期間換水兩三次。

芭樂保存之道：

水果的保存和蔬菜略同，買回家後先置於通風處2至3天，可幫助水果中殘留的部分農藥自然消散。

我可以斷定
早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

要預防癌症喝蔬菜湯最有效

我的專業是研發無副作用的抗癌藥

我長年累月一直在研發無副作用的抗癌藥。以往的抗癌藥不只會摧毀癌細胞，也會傷害正常細胞，因此會伴隨食欲減退、嘔吐與掉髮等痛苦的副作用。我一直想研發的是，不傷害正常細胞，只集中作用於癌組織的抗癌藥。

不用說，不管療法再怎麼進步，癌症這種病還是預防重於治療。儘管我的專業是研發抗癌藥，最近也在研究如何預防癌症。我從研究得出要預防癌症吃蔬菜最有效的結論。以下就來解釋理由何在。

為什麼植物不會得癌症？

引發 皮膚癌的主因是紫外線。要是長期照射紫外線，體內就會持續產生堪稱劇毒的活性氧。活性氧就是會害人得癌症的禍首。活性氧會讓基因氧化造成損傷，使正常細胞突變成癌細胞。皮膚細胞要是突變，皮膚癌就會發作。

我在調查實驗鼠的皮膚癌時，腦中浮現一個疑問︰
植物為什麼不會得癌症呢？

植物一年到頭都曝曬在紫外線下，被活性氧窮追猛打，卻不會得癌症。我為了解開這個謎進行研究，查出了植物所富含的植化素有防癌效果。

所謂植化素，就是植物為了避免遭到紫外線與害蟲侵害，自行製造用來自衛的化學物質之總稱，是構成植物色素、香氣及苦澀味的成分。

我們身邊的蔬菜含有豐富的植化素，如番茄的茄紅素、菠菜的葉黃素、胡蘿蔔與南瓜的類胡蘿蔔素等。

植化素的強項就是能消除活性氧的強大抗氧化作用。植物由於內含植化素，即使受到夏日豔陽的強烈紫外線所照射，也能消除活性氧不致於罹癌。

預防癌症的上上策就是攝取蔬菜的植化素

在我們人類的生活當中，除了紫外線外，食品添加物等化學合成物、香菸、公害污染，飲酒過量以及壓力等都是活性氧的來源。感染病毒、壓力以及呼吸時吸入的氧也都會製造出活性氧。

其實人體也具備了可生產抗氧化物質消除活性氧的功能。問題是這項功能會隨年齡漸長而衰退，對於活性氧的攻勢會應付不來。

所以就要靠植物所含的植化素。從平日就確實的食用蔬菜，攝取蔬菜中的植化素就是預防癌症的上上策。

研究顯示這群台灣人肝癌風險少4.7倍！下一頁公開更多防癌秘訣

蔬菜吃越多的人，越不容易得癌症

活用蔬菜來預防疾病成了世界性趨勢，美國的科學雜誌《Science》推出了不起的蔬菜特輯，提倡用吃蔬菜來預防疾病的植化素療法。

大腸．直腸癌在美國一向高居癌症死亡率第三名，而在包括紐約州與麻薩諸塞州在內的東部六個州，自二○○○年起大概有八年時間，死於大腸、直腸癌的比率大幅減少。另一方面，密西西比和阿拉巴馬等南部各州的比率僅微幅下滑。

美國當地以預防疾病為目的，自一九九一年展開了一天食用五盤黃綠色蔬菜的宣導活動。蔬菜的攝取量在南部停滯不前，在東部各州卻有增加。我在猜這會不會就是 大腸癌死亡率下降的理由之一，也就是說，蔬菜的抗氧化力抑制了癌症發生率。

此外於一九九五年時，在癌症研究者間評價第一的美國癌症學會專刊《Cancer Research》刊出了一篇耐人尋味的論文。

那是一項在八∼十年間針對臺灣B型肝炎帶原者進行追蹤調查的研究。內容指出身為肝炎病毒帶原者且一週攝取蔬菜平均達六次以上的人，要比六次以下的人的肝癌發生率少了四．七倍。這對帶原者來說真是天大的好消息。

除此之外關於蔬菜功效的研究也在日本國內外大有進展，我認為就算斷定蔬菜可有效預防癌症也沒問題。

只不過，要最大限度利用蔬菜的功效，攝取方式很重要。我在所進行的研究中，得到了要預防癌症最好喝蔬菜湯的結果。

本文摘自《最強抗癌蔬菜湯》／前田浩（世界抗癌藥研究權威）／高寶