日本茶對身體有益嗎？其祕密就在於日本茶所富含的兒茶素。

茶乃養生之仙藥，延年之妙術。鎌倉時代在日本推廣禪宗因而聞名的榮西，曾經在自己的著作《喫茶養生記》當中這樣描述茶的功效。早在幾百年前就有人和他一樣，宣揚茶原本就是藥物的觀念，相信喝茶的習慣是長壽的祕訣。

現代增加了各式各樣的文明病，茶飲功效的相關研究再度盛行於世界當中。放眼世界，雖然綠茶與市占率遙遙領先的紅茶相比連其三分之一都不到，然而發表的研究論文量卻占整體約六成左右，矚目程度可見一斑。原因就在於綠茶富含的兒茶素。

研究指出，體內的氧化性壓力與癌症、動脈硬化和其他疾病的發作及惡化關係甚鉅。氧化性壓力的原因在於活性氧，兒茶素可以抑制這種成分。還有研究結果顯示，兒茶素也擁有抗菌、抗病毒及其他生理學上的功效，能夠有效預防蛀牙、感冒和禽流感。休息片刻喝杯茶，還具備減輕壓力這種精神上的好處，飲用再多攝取的卡洛里也幾近於零。

既然可以如上述般獲得各種功效，也就想不出任何理由不喝茶了。當然，茶包和寶特瓶裝的綠茶也的確含有兒茶素，連工作的空檔和駕駛時都能輕鬆攝取，真可說是理想的健康飲料。

本文摘自《茶飲時光：在家泡茶的100個祕訣》／三宅貴男（中國政府認證茶藝師、CONNACHT茶葉店店主）／健行

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全穀類食物的健康風潮持續延燒，燕麥豐富的水溶性纖維、維生素、礦物質等營養素，不只能幫助排便，對降血糖、血壓、總膽固醇及淨化血液也有良好的益處，經過長期追蹤的哈佛研究更指出，吃燕麥保護心臟，9％的人更健康長壽，心臟病死亡風險也少1成5。 

由哈佛公共衛生學院助理教授Qi Sun教授率領的團隊，在《美國醫學會雜誌》發表一項針對10萬人的日常飲食所作的大規模研究，逾14年的追蹤發現，經常攝取33g以上燕麥的組別，比起沒有吃任何全穀類穀物的組別，9％的人更長壽，特別是死於心臟疾病的風險降低15%。

燕麥可以安定左右血糖值的胰島素濃度，有助於預防糖尿病、肥胖，且血糖過高或血中胰島素過高，也有動脈硬化的威脅；再加上燕麥含有β-葡聚醣，這是一種能提升免疫機能的多醣體，有助於對抗外來病原和癌症；另一方面還能減緩腸胃吸收脂肪的速度，抑制血糖激升、有助降低總膽固醇，是維護健康的利器，研究也建議燕麥1天的理想攝取量為28g以上。

農曆年闔家團圓吃年夜飯，滿桌大魚大肉的豐盛菜餚，是一年一度的熱鬧景象。而這個時期也是媽媽們大顯身手，展現料理功夫的辛苦日子。如果今年還沒有想到究竟煮甚麼好，又覺得上了年紀後吃太油膩不好、年菜都不敢吃幾口，不妨試試以下幾道富含豐富營養的

健康年菜食材

！

《日本年菜》

1.鯡魚卵
生魚片中常見的鯡魚卵，有著黃澄澄的外表以及爽脆的口感，十分美味。而鯡魚卵其實是日本新年不可或缺的年菜，有著子孫繁榮含意。這是因為鯡魚的日文音同雙親，而且鯡魚是一次可產出大量魚卵的魚類。

鯡魚卵含有豐富的EPA、DHA，能促進內臟脂肪分解，阻礙脂肪的合成。而且具有預防內臟脂肪囤積的效果，也對於糖的代謝有良好的影響。

2.蝦子
能為菜色增添鮮豔色彩的蝦子，是中式料理中常見的食材，不僅紅色喜氣，日本人認為蝦子長長的鬍鬚以及彎彎的身子看起來像是老人，因此蝦子在日本也象徵著長壽。代表著希望能夠活到腰都彎了的年紀，長壽的祈願。

蝦子含有的牛磺酸能夠提高肝機能，特別適合尾牙、聚餐常常飲酒的年末年初時期。而蝦子的紅色是一種稱為蝦紅素的營養，有著抗氧化作用，還可期待美肌的效果。

日本眼科院長戸田郁子表示，蝦紅素是常見於海鮮中的脂溶性色素，屬於類胡蘿蔔素的一種。有著頂級的抗氧化效果，威力是β-胡蘿蔔素的5倍、維生素E的1000倍，維生素C的6000倍。

人體的細胞氧化的話會導致老化、生活習慣病，對身體帶來各式各樣的不良影響，就連白內障的水晶體混著，原因之一也是因為水晶體的蛋白質氧化，戶田院長表示，攝取有強力抗氧化作用的蝦紅素，可期待預防白內障的效果。此外，眼睛周圍的肌肉如果疲勞，調節焦距的機能就無法好好發揮作用，蝦紅素能夠減輕肌肉疲勞，緩和眼睛的平勞以及提高眼睛的對焦能力。

3.小芋頭
小芋頭在土中是一大團生長在一起，因此小芋頭在日本也有著子孫滿堂的涵義。小芋頭中含有著豐富的膳食纖維，能夠增加腸內好菌，改善便秘，提高免疫力以及美肌。將小芋頭用電鍋蒸熟，沾一點蒜蓉醬油就十分美味，準備起來方便又簡單。

《台灣年菜》

長年菜
長年菜有著長壽、長命百歲的含意，又稱為芥菜，是營養價值很高的蔬菜。含有豐富的維生素A，能保健視力以及角膜；維生素C也可提高免疫力，促進膠原蛋白生成；葉酸能預防貧血；維生素K能抗發炎、保護血管、減少經前症候群不適，還有降低直腸癌、胃癌、鼻咽癌、口腔癌等癌症風險的效果。

此外，屬於十字花科蔬菜的長年菜，含有的吲哚還能幫助荷爾蒙代謝，抑制癌細胞分裂。

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你知道日本人瑞們最常吃的食物排行榜中，位居榜首的食物是什麼嗎？納豆、豆腐、優格、還是昆布？根據日本營養學調查，針對該國一百歲以上人瑞的飲食偏好進行統計後，最終發現每位人瑞都會吃的長壽食物，第一名居然是豬肉！

日本人瑞愛吃肉、魚 發酵食品次之
日本營養學專家橫越英彥博士表示，這份調查的前三名食材分別是豬肉、豆腐及雞肉，而四至十名則依序為：鮭魚、高麗菜、納豆、優格、蘋果、鯖魚以及酸梅。可以發現的是，榜單中以肉類及魚類為主，發酵食品次之，蔬果類反而僅兩項入圍，簡直跌破了大眾眼鏡。

肉類富含動物性蛋白質 幫助製造神經傳導物質防失智
橫越博士解釋，由於肉類中含有豐富的動物性蛋白質，是製造人體所需的20種胺基酸的最有效率之來源。以腦部的50多種神經傳導物質，如多巴胺、血清素等激素來說，每種都需要複數的胺基酸結合才能生成。因此大量攝取肉類的人瑞們，其腦部機能也較一般人活躍，更不容易失智，穩定的健康狀況也使壽命得以延長。

此外，由於跟家族一起食用肉類時，往往會舉辦烤肉等家庭聚會，這也能有效提高長輩興致，活化腦部並且給予神經系統正面的刺激，罹患憂鬱症的機率就跟著降低不少。

蛋白質不足胺基酸就不夠 壓力、憂鬱跟著來
另一方面，體內各種荷爾蒙及酵素也都是由胺基酸來合成，當體內胺基酸含量不足，就會出現壓力、食欲不振、憂鬱、失眠及思覺失調等可能。此外，我們的皮膚、肌肉以及毛髮的製造，也都需要蛋白質作為原料，因此食用肉類就成為高齡者每日必行的課題之一。

250℃煎到肉汁冒白泡 蛋白質就能鎖在肉裡
東京農業大學的名譽教授鈴木敏郎則提到，家中煎牛排時，可以選擇兩公分厚的沙朗牛排，用大火將鐵鍋加熱一分鐘，讓鍋子表面溫度達到250℃，接著將每面煎至肉汁冒出白色泡泡就馬上翻面，每一面都徹底煎過後就可以完美鎖住蛋白質跟肉類本身的鮮味，熟度也會恰好是半熟。

常上市場或者是自助餐的朋友，應該發現最近多了紅鳳菜可挑選，日本皮膚科醫師藤田亨表示，紅鳳菜抗氧化效果強，針對養顏美容、護眼、抗老有很大的幫助，同時提高代謝、促進血液循環、改善乾性肌膚，此外鐵質豐富可預防貧血，又被稱為長壽食材，除了一般炒紅鳳菜也有其他的吃法可參考。

天然花青素，護眼抗老效果佳

第一次吃紅鳳菜的人，可能對於紫紅色的湯汁感到害怕，其實這是花青素，能抗氧化、防衰老、提升免疫力、改善眼睛疲勞，同時擁有天然色素、鐵質豐富，又被稱為補血菜；口感黏滑是因為裡頭含有黏蛋白（mucin）的緣故，可降血糖、膽固醇、保持血液清澈、保護黏膜、抵抗病毒入侵、活化細胞。

此外也發現紅鳳菜具有抗憂鬱成分GABA，有助於緩和情緒。

健康專欄作家田代由紀子表示，除了抗氧化效果優越，也能預防紫外線造成的傷害、皺紋、提升新陳代謝、鎮靜曬傷後的發炎症狀、給予皮膚需要的營養素；提到護眼絕對少不了維生素A及β胡蘿蔔素，可維持良好視力、皮膚黏膜生成、預防夜盲症、乾眼症，以及維生素B2，可預防發炎症狀，例如口角炎、舌炎，尤其夏天吃效果最好，可對抗炎熱產生的倦怠感。

此外紅鳳菜性寒，老一輩常主張晚上不宜食用。台灣家常菜最常見的料理方式就是用薑與麻油來炒，恰好可中和偏寒涼的屬性體質。另紅鳳菜鉀含量也高，腎臟相關疾病的患者建議可向醫師諮詢再食用。

《紅鳳菜這樣挑最新鮮》
葉子完整、背面呈鮮豔的紫紅色，水分飽滿。
葉梗部分容易折斷為佳。

《麻油炒紅鳳菜》
紅鳳菜⋯⋯500g
切片生薑⋯⋯少許
麻油、鹽巴、料理酒⋯⋯依個人喜好
（1）紅鳳菜去梗洗淨，切成約5cm大小。
（2）麻油爆薑，炒出香味。
（3）紅鳳菜入鍋拌炒，加鹽巴跟料理酒煮個2～3分左右即可。

《紅鳳菜炒蛋》
紅鳳菜⋯⋯1把
蛋⋯⋯2個
鹽巴、蒜頭、麻油、料理酒⋯⋯適量
（1）紅鳳菜洗淨挑嫩葉。
（2）打蛋液加入鹽巴、料理酒攪拌均勻。
（3）麻油爆薑，加入蛋液炒至半熟再放紅鳳菜一同拌炒即可。

《紅鳳菜香蕉汁》
紅鳳菜⋯⋯2株
香蕉⋯⋯1根
水⋯⋯100ml
所有食材加入果汁機攪拌均勻即可。

大家都聽過沖繩黑糖吧！日本愛媛大學醫學部教授奧田拓道經由長期的觀察與研究發現，日本首屈一指的長壽縣沖繩，飲食生活中有許多特殊之處，其中他們幾乎不吃白糖，偏好黑糖。

《調味料的便利冊》一書指出，黑糖是熬煮甘蔗榨汁後直接熬煮、未經精製純化的糖，不僅保留甘蔗汁的所有養分，含多種維生素、礦物質，還帶著一股特別的炭燒香氣。日本營養專家北川美雪也表示，純正的黑糖不含添加物，營養素多元，可取代精製白糖用於做菜或點心，近年來深受健康人士歡迎。

黑糖的營養成分

可分為以下4種：

礦物質
一大匙黑糖（15克）就有70毫克的鈣，相當於半塊傳統豆腐的鈣含量。且磷與鎂的含量也很豐富，能強化骨骼與牙齒，預防骨質疏鬆症。在生理期時泡黑糖水飲用，幫助神經穩定，熱熱喝還能讓血管舒張、容易被人體吸收，補充身體為對付經痛所消耗的能量。

黑糖中還有能降低血壓、消除水腫的鉀，以及保護頭髮與指甲健康的鋅，其中鋅的含量為白糖的550倍！再加上一大匙黑糖就有7毫克的鐵，為每日建議攝取量的一半以上，有效緩解缺鐵性貧血。

維生素
維生素B1、B2、B6能消除疲勞，找回活力，還可保護皮膚與黏膜。

苯基葡萄糖苷
抑制糖分吸收，加速身體不需要的糖分從腸道排出，達到抑制血糖值飆升的效果。

二十八烷醇
趕走疲勞，並防止壞膽固醇及三酸甘油脂吸收，適合有肥胖或生活習慣病的人食用。

熱量較白糖低且營養豐富外，北川美雪表示， 黑糖由於精製度較低，因此在所有砂糖中GI值也偏低，食用後血糖值上升速度較慢，防止胰臟大量分泌胰島素而使得糖分轉換成脂肪堆積在體內。

除了泡成薑茶外，黑糖還有什麼變化菜單呢？以下由沖繩黑糖協同組合教你如何料理黑糖。

煮到軟鬆的甜南瓜，散發出柔和的滋味。

材料（4人份）：小顆南瓜1/4個、黑糖15g、柴魚高湯1/2杯、醬油1.5大匙

做法：

1. 南瓜中間挖空去籽，切成3公分大小。
2. 在鍋裡放入黑糖、柴魚高湯與醬油，煮滾後丟入南瓜，鍋蓋半蓋，用中小火炖煮8～10分鐘，南瓜變軟後就完成了。

添加黑糖更引出食材風味，大人小孩都愛的一品！

材料（4人份）：馬鈴薯4～5個（500g）、洋蔥1個、胡蘿蔔1/2個、蒟蒻100g、牛肉200g、沙拉油1大匙、黑糖20g、水2杯、醬油2大匙

1. 清洗馬鈴薯，切成好入口的大小。洋蔥博切成半月形，胡蘿蔔隨意切。蒟蒻川燙過後切成小塊。
2. 鍋裡倒入沙拉油預熱，放入洋蔥用中火輕輕拌炒後放入牛肉。稍稍變色後放入胡蘿蔔、馬鈴薯與蒟蒻，炒1～2分鐘。
3. 加入黑糖、水及醬油，撈起浮在水面上的雜質，鍋蓋半蓋。用小火慢慢炖煮10～20分鐘，讓馬鈴薯變軟。

不過，再好的食物過量食用仍然會對身體造成危害，黑糖還是糖，適量添加才是正確的健康之道！

許多營養師曾說，要健康就要吃各種顏色的食物，才能營養均衡。但你知道哪種顏色的食物最能幫助抗老嗎？答案是紅色。舉凡蝦子、鮭魚、紅蘿蔔、番茄等，都是幫人返回年輕不可或缺的好食物。

《赤色を食べると若返る！》（暫譯：紅色食物助你返老還童）作者吉川敏一為京都醫學大學校長，在使人老化的自由基研究領域中享譽世界。作為抗老醫學的權威，吉川敏一在著作中提及，所有五顏六色的天然食物中，最能幫助抗老的就是紅色食物。

究竟為什麼紅色食物能在所有長壽好食物中脫穎而出呢？

1.強力抗氧化作用的蝦紅素：

蝦紅素（Astaxanthin）不但有抗氧化作用，還能抑制癌細胞增生、預防免疫力低下、消除眼睛疲勞。包含蝦紅素的食物包括鮭魚、蝦、鯛魚、鮭魚卵等。而像蝦子這一類帶殼食物，最好連殼一起吃，抗氧化效果會更好。

2.對抗動脈硬化與高血壓的茄紅素：

番茄所含有的茄紅素（Lycopene），除了也有抗氧化作用，還能對抗動脈硬化、高血壓，另外還被認為有改善支氣管哮喘的功能。除了番茄以外，像是西瓜、木瓜、葡萄柚都含有茄紅素。

3.預防文明病的辣椒紅素：

辣椒紅素（Capsanthin）是形成紅辣椒、紅椒紅色的色素，可以預防心臟病、高血壓甚至文明病，效果顯著。但這與造成辛辣的辣椒素不同，容易造成混淆。

紅色食物不只擺在餐桌上好看，在菜餚中有畫龍點睛的作用，實際上也富含營養，具有抗老的功能。因此在吃飯的時候，不妨多多留意，給健康添點顏色吧。

在醫藥技術進步的現在，活得久並不困難，但要如何活得健康又長壽卻可是一門大學問！日本是著名的長壽大國，根據長壽研究專家白澤卓二的調查發現，長生的人飲食都包含這3種食物：味噌、牛奶和綠花椰菜。

1.味噌
醫學博士藤田紘一郎在《50歲以後不要吃碳水化合物》一書中指出，味噌是用酵母做成的發酵食品，不僅含有色胺酸，能合成有幸福荷爾蒙之稱的血清素，讓情緒更平穩。味噌的抗活性氧能力也佳，由於五十歲以上的人體內較容易產生活性氧，所以平常更要多多食用味噌湯，以抑制體內的活性氧。

另外，研究也發現，一天食用3碗以上味噌湯，豐富的大豆異黃酮可讓罹患乳癌的機率降低40%。含有的蛋白質還可減少壞膽固醇、預防腦血栓形成，大豆卵磷脂則能抑制抑制肝脂肪囤積，並改善失眠。建議煮味噌湯時添加豆腐及裙帶菜，補充膳食纖維，重整腸道環境，加強解毒及免疫機能，身體自然健康。也可做成和風味噌煮鯖魚，可暢通血液，預防腦梗塞及心肌梗塞。

2.牛奶
白澤卓二表示，牛奶含有優良的蛋白質、讓皮膚與細胞再生的維生素B、造骨的鈣質等豐富營養素。調查發現，約有7成的百歲人瑞每天都會攝取牛奶及乳製品。白澤卓二建議，牛奶一天應攝取200c.c.，並在運動後30分鐘內飲用，增強肌肉的效果可提升2倍。

運動則推薦間歇健走，方法很簡單，確實做好腳部的暖身運動後，首先快走3分鐘，速度差不多是會讓人呼、呼、呼地喘氣的程度。接著調整呼吸，慢走3分鐘。接下來以快走3分鐘、慢走3分鐘交互循環的方式重複5次。整個訓練過程合計是30分鐘。最後做深呼吸，讓身體冷靜下來。《健康活力到100歲的關鍵就在早晨！》一書指出，比起單純的健走，間歇健走只要做5個月，大腿肌力就能提高10～15%，耐力也能提升10%。

3.綠花椰菜
《吃得健康真簡單 50種隨手可得的健康食物》一書中指出，綠花椰菜是包含了多元營養素的超級蔬菜，被列為十字花科之王，其維生素C含量是檸檬的2倍！只要半杯切好煮熟的青花菜，就能滿足每位成人每日所需的維生素C。而豐富的鈣質與纖維更能防止骨質疏鬆、對抗便秘、痔瘡與糖尿病。內含的蘿蔔硫素，還能預防癌細胞生長，對腸癌、乳癌、子宮癌、卵巢癌、膀胱癌等都有預防功效。

另外，綠花椰菜的鐵質含量是蔬菜之冠，也富含維他命A，能提高黏膜的抵抗力，防止感冒與細胞感染。《我的醫生不開藥》作者李德初醫師也表示，綠花椰菜中的多種抗自由基物質，如β─胡蘿蔔素、維C、盧丁，對糖尿病的胰島素細胞有幫助；硫磺胺酸可抑制胃幽門桿菌，降低胃癌風險。