血管，是運輸養分及氧氣至全身細胞的通路，隨著年紀增長及持續不良的生活習慣，血管會漸漸變硬，除了產生肩膀痠痛、手腳冰冷、皮膚問題、頭髮乾燥等各種不適症狀，動脈硬化、腦中風、心肌梗塞等危及生命的疾病也找上門來。血管力，可說是長保健康的關鍵。

曾出版多本血管專門書的日本名醫池谷敏郎，以他行醫多年的經驗研發出護血管果汁，做法簡單，只要早餐飲用一杯，不但能暢通血液、強化血管，還可促進脂肪燃燒，有效預防高血壓、肥胖等問題。

護血管果汁做法
材料（一人份）：胡蘿蔔1.5根、檸檬0.5顆、蘋果0.5顆、亞麻仁油0.5茶匙

步驟1：將材料切成適當的大小，放入果汁機打成汁。
步驟2：倒入杯中，淋上亞麻仁油後就完成了。

乳房專科池永昌醫師指出，亞麻仁油是omega-3脂肪酸的最佳來源之一，不僅可幫助抗癌，而且根據無數研究的顯示，它還提供預防心臟病的重大保護功能。可降低膽固醇、血壓及甘油三酸脂的含量，稀釋血液的黏稠度，降低心臟病發的機會，並預防血液凝塊。研究也發現，omega-3脂肪酸能降低血液中蛋白質高胱氨酸的含量，含量太高被視為心臟病的主要危險因素之一。池谷敏郎認為，亞麻仁的omega-3脂肪酸還有預防老化、改善過敏、緩解憂鬱症之效。除了亞麻仁油外，荏胡麻油或紫蘇油也是很好的omega-3脂肪酸油類。

由於內含三種水果，每天早上只要喝這一杯，輕鬆攝取鉀、鐵等礦物質、多酚、膳食纖維以及維生素A、B、C等多種營養素。池谷敏郎表示，還可添加堅果，或是替換當季的水果，口味百變喝不膩。加一片生薑，提高新陳代謝及免疫力，幫助活血祛寒。

擊退血管裡的風暴：中風！近幾年台灣十大死因中，中風都在前五名徘徊，平均每45分鐘就有一人因中風而死亡。中風是急症，一旦發病，處理不好，輕則生活品質大受影響，重則危及生命。無論缺血性中風或出血性中風，都與血管健康有密切關聯，當血管開始硬化、缺乏彈性，不單只有腦中風，還有眼中風、耳中風、腎中風、腸中風、子宮中風…一場血管風暴，蔓延全身。

造成動脈硬化的因素，大家多半不陌生：三高、 肥胖、菸酒、睡眠品質不佳等等，這些因素中，影響最大的是血壓，而近年來愈來愈多證據顯示， PM2.5也是元凶，讓人驚訝不已。除去無法掌握的年齡與遺傳，這些可控制的危險因子，成為你我遠離中風威脅的目標。

開始注意每日飲食，排除過多的熱量與傷害身體的成分，特別著重保養血管健康的六種營養素；從日常生活開始，避開每天最容易中風的時間點與作息，再積極地將運動融入一般生活之中，雙管齊下，很快就能看見成果。

降血壓、降血脂、減體重、促循環、軟血管，營養素六君子護血管

蛋白質

蛋白質是構成細胞的重要物質，當組成血管的 細胞破損而需要修復，就需要蛋白質做為建材。 多攝取好的蛋白質，可以增加血管彈性。我們 已經知道動脈硬化就是一種人體老化的過程， 無法避免，所以攝取優質蛋白質，減緩動脈硬 化的進程，就能延後病況的發展。

從食物來源來看，人體所需的蛋白質，包括動 物性與植物性兩種，雖然大部分動物蛋白質接 近人體，但植物蛋白質也很有幫助，例如大豆 蛋白含有多種成分，可以保持血管清潔、促進 膽固醇排出體外、抑制膽固醇上升、防止膽固 醇沉積在血管內壁，還可以預防血小板凝聚。

良好的蛋白質來源：魚、雞、瘦豬肉、蛋、大 豆類製品、堅果

維生素Ｃ

維生素Ｃ具有抗氧化能力，可以保護血管、維 持血管彈性、穩定血壓，幫助身體吸收鐵質以 促進造血功能。它還參與膽固醇代謝，幫助肝 臟處理膽固醇，並且減少膽固醇被氧化，以免 被免疫細胞吞噬、堆積在血管而加速動脈硬化。

良好維生素Ｃ來源：彩椒、油菜、青花椰菜、 草莓、柳橙、木瓜

維生素Ｅ

維生素Ｅ具有抗氧化功能，在血管裡可以減少 膽固醇被氧化的機會，就能減緩動脈硬化的程 度，對血管來說也能減緩細胞老化速度。維生 素Ｅ也能促使血管擴張，讓血壓下降、血液流 動更順暢。一般來說如果均衡飲食，應不致於 發生維生素Ｅ 缺乏，不過維生素Ｅ要有維生素 Ｃ搭配才會有很好的抗氧化效果。

良好維生素Ｅ來源：魚、葵花籽油、紅椒、綠 葉蔬菜、堅果、豆漿、奇異果

鎂

鎂對血管的好處包括提升HDL 膽固醇，降低 LDL 膽固醇，總體而言降低血脂量；降低代謝 不良引發的脂肪堆積現象，因此可以疏通血管， 提高心血管免疫力。此外，鎂也能減輕藥物或 有害物質對血管的傷害。

良好鎂來源：板豆腐、乾海苔、葵花籽油、紅豆、 杏仁、蝦米、豆漿、堅果

硒

硒在細胞中破壞過氧化物，具抗氧化力，幫助 膽固醇與三酸甘油酯代謝。硒能清除血管壁上 沉積的膽固醇、降低血液黏稠度。與維生素Ｅ 搭配，還能產生抗體，改善免疫功能，避免血 液出現凝塊，促進循環。

良好硒來源：魚類、柴魚片、牡蠣、蛋、瘦肉、 蛤蜊、雞肉

鈣

血液中的鈣具有調節血壓的作用，當鈣充足 時，也能增加鈉被尿液排出體外的機會，有利 降低血壓。

良好鈣來源：小魚乾、香魚、起司、柳葉魚、 油炸豆腐、鮮奶、無糖優格、炒芝麻、油菜

 

 

 

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犀利士（@everydayhealth_tw）分享的貼文 於 PST 2018 年 12月 月 27 日 下午 8:02 張貼

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水是預防中風特效藥

血液的成分有一半都是水，水分對血管健康有著重要角色。北大醫院 心臟中心主任胡大一表示，充足水分能防止血管變厚、變窄，有助保 持血管彈性。當處於脫水狀態，體內水分減少，也會使血液變得黏稠，不但使血液流速減慢，讓汙濁物質容易堆積，也容易形成血栓。

• 最佳喝水時間：一般來說是兩餐中間，因為用餐時喝下太多水，容易沖淡胃酸，降低了消 化食物的能力。
• 必要喝水時間：
  • 起床後：經過一夜睡眠，身體水分部份轉成尿液，血液黏稠度 會上升。
  • 運動前後：運動時排出大量汗液，水分易缺乏。
  • 洗澡前後：皮膚毛細孔張開，容易散失水分。
  • 就寢前：為一整夜沒機會喝水的情形預做準備，但不應喝太多， 以免半夜起來排尿。
• 喝水量：
  1. 建議先以體重數字乘以 30cc 為準。
  2. 觀察排尿情形，顏色呈淡黃色代表喝水量足夠。
  3. 喝水量平均分配至每日七至八次為佳。
• 喝什麼水：日本自治醫科大學醫院院長島田和幸表示，平 常喝水以白開水為主，沒有其餘成分，最不會 對身體產生不必要的影響。不過在大量運動時， 可以喝含有電解質的運動飲料。

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血管力，指的是為了將必須的血液量輸送至必須的部位時，血管調節收縮擴張的力量。然而飲食作息不正常、年齡增長等各種原因導致血管變硬，使得控制血管收縮擴張的神經機能低下，血液流動受到阻礙，進而造成必要的氧氣、營養素、熱能等難以輸送至細胞，體內的二氧化碳等老廢物質也無法回收代謝，手腳冰冷、肌膚乾燥、心血管疾病等跟著找上門來。

想要血管健康，除了重新檢視自己的飲食內容、睡眠時間等生活習慣外，食用綠原酸（chlorogenic acid）可有效提升血管力。日本藥學博士岡希太郎表示，綠原酸為一種多酚，存在於咖啡、蘋果、茄子、馬鈴薯、牛蒡、南瓜等食物中，其中又以咖啡的含量最為豐富，也是唯一能用喝的就能攝取綠原酸的方式。

綠原酸是什麼？

咖啡多酚的綠原酸又稱咖啡單寧酸，是一天然的化合物，作為一種抗氧化劑，可減慢餐後葡萄醣釋出進入血液的過程，綠原酸有改善消化器官機能的作用，不止護肝還能減少體脂肪。 

綠原酸主要功效

預防疾病

《逆齡密碼》作者汪國麟醫師表示，許多研究都發現，綠原酸對於心血管、糖尿病等都有非常正面的效益。《日本生髮權威搶救掉髮危機》一書也指出，習慣性飲用咖啡者，比起不喝咖啡者，除了膽囊疾病能獲得改善，報告指出還能降低糖尿病、帕金氏症、腦中風、心臟病、失智症及肝臟疾病重症化的風險，死亡率也較低，而這些健康效果都源自於綠原酸。當血管力提升，手腳冰冷的困擾也迎刃而解！

燃脂減重

綠原酸有改善消化器官機能的作用，不止護肝還能減少體脂肪。斯克蘭頓大學的 Joe Vinson 博士也認為，綠原酸有抑制葡萄糖吸收的功能，進而幫助減輕體重。飯前飲用咖啡可延長飽足感，可戒掉愛吃零食點心的壞習慣。

美肌護膚

岡希太郎表示，綠原酸可防止黑色素沈澱，預防黑斑產生，並對抗活性氧物質，保持肌膚彈性有光澤。而且咖啡的咖啡因還能抑制發炎，雙重抗酸化作用一次滿足！

然而綠原酸不耐熱，會因烘焙時間而不斷減少，因此要飲用含有大量綠原酸的咖啡時，必須使用淺焙的咖啡豆。不過根據咖啡豆的種類，綠原酸含量、最適當的烘焙程度也不同，建議一天飲用3杯，便可攝取到足夠的綠原酸。

 

火鍋可以說是冬天的主角，但是湯底不管怎麼選總是只有那些萬年不變的固定班底，逐漸讓人失去興趣。日本NHK的好吃！節目（うまい！）特別介紹新奇的檸檬鍋，吃起來清爽不油膩，讓人重拾對於火鍋的熱情。

黃金水果檸檬：提高代謝防過食

日本營養管理師金丸繪里加表示， 檸檬中所含的檸檬酸循環可以促進代謝，防止脂肪在體內累積，加速疲勞物質的排出。

除此之外，東京目白美佐美容診所的山川美佐所長指出，檸檬的香氣主要來自檸烯，此種化學物質能夠抑制焦躁與緊張，撫平過於興奮的情緒，防止因壓力引起的暴飲暴食。

熱檸檬水：消脂改善手腳冰冷

檸檬搭配熱開水，促進血液循環後不只能夠防止內臟著寒，提高身體溫度之餘還能改善四肢冰冷。同時還可以幫助腸胃蠕動，促進排便和排尿，排出肝臟和腎臟中囤積的毒素和老廢物質，消除便祕與水腫。

檸檬鍋：預防感冒美容肌膚的冬日聖品

直接將檸檬搭配熱水煮成檸檬湯，檸檬除了用來當作湯底材料，煮完湯後還能直接吃掉，一果兩吃，補充大量的維生素C，養顏美容，還能防止流感纏身。

4人份的湯底共需要準備：

• 檸檬2顆，綠檸檬、黃檸檬皆可
• 水1500毫升
• 鹽1小匙
• 昆布適量
• 柴魚片1～2大匙
• 酒、醬油可視個人喜好加入，增添風味

火鍋料則可以加入白菜、蔥、豆腐、紅蘿蔔、香菇和豬肉等，可以口感清脆的蔬菜為主，NHK節目推薦豬肉片則是因為它能消除血管壁上的附著物質，防止粥狀動脈硬化。

調理時按照以下步驟：

1. 檸檬切成薄片，一片約3～5毫米厚
2. 食材切片
3. 將水和昆布放入鍋中，等待30分鐘
4. 加入調味料，煮到沸騰，視喜好加入醬油
5. 沸騰後把火關掉，放入檸檬片，等待30分鐘
6. 拿出所有的檸檬薄片，以弱火煮蔬菜
7. 蔬菜滾了以後放入肉片或蝦魚
8. 加入方才取出的檸檬薄片
9. 將所有食材一起煮到沸騰

由於檸檬煮久會產生苦味，超過1小時的話最好把檸檬薄片全部取出，避免湯頭走味。黃檸檬和綠檸檬都可以拿來製作這道料理，但是比起黃檸檬，綠檸檬的果汁量較少，必須更加留意取出的時機。

台灣每十人就有一人飽受偏頭痛的困擾，而且女性有這項症狀的比例更比男性高出不少。尤其是在工作時出現的頭痛很有可能會影響工作效率，然而卻很少人知道大部分的偏頭痛其實是可以預防的。日本頭痛權威醫師就表示，其實西瓜這樣常見的夏季水果可以輕易預防大部分的偏頭痛。

一日看診人數超過300人的權威級頭痛名醫，腦神經外科出身的清水俊彥提到，人體其實相當敏感，很多的頭痛成因都只是因為細微的氣壓變化而已，由於氣壓下降會影響到腦內血管擴張，讓血管周圍的腦神經因此受到刺激，因此成為了偏頭痛最大宗的原因之一。

這類偏頭痛最大的原因就是來自與腦部接受過強的刺激，不論是起身過猛或是強光刺激都有可能直接影響到腦部神經，因此清水醫生建議民眾因養成早上慢慢起床、打開窗簾接受日照的習慣，才不會因起身過猛而讓腦部血流往下走，而遇到強光刺激更導致血管擴張引發頭痛。

此外他也推薦民眾在家食用西瓜作為早餐，由於西瓜中有利尿的瓜氨酸，不但可以排出身體中的代謝廢物及毒素之外，也能夠擴張血管來促進血液循環，不但會消除水腫也能降 低血壓。當體內含水量被抑制，血管周圍神經承受的壓力也會自然減輕。

食用量上，清水醫生建議民眾可以把西瓜當作早餐食用，約吃三到四片就能有飽足感並充分預防神經壓迫型的偏頭痛。且瓜氨酸在靠近瓜皮附近的果肉最多，應該一併吃到較無甜味的偏白色部分。

清水醫生也提到，人體雖會自行合成瓜氨酸，但必要時仍需靠食物來補充。瓜氨酸在與精氨酸作用之後就會生成大量的一氧化氮，令血流能夠流入肌肉當中，讓人不容易疲累也能同時確保免疫功能正常。

除此之外則有中醫提醒，早上身體溫度逐漸上升，在中午前可以達到體溫最暖的時刻。由於西瓜屬於偏涼性的水果，更應該在中午前就吃完，以免外冷內寒造成腸胃受寒、筋骨疼痛等症狀。

隨著年紀增長，雖然飲食上更加注意，這個不敢吃、那個不敢碰，卻發現健檢各項數值越來越高，很擔心 高血壓、糖尿病、心血管疾病等等病痛找上門來？日本血管名醫池谷敏郎推薦了一種非常簡單的飲食法，不需要餐餐精心設計菜單，就能夠預防動脈硬化、高血壓、肥胖和血糖飆升！

餐前吃20粒黃豆 比先吃菜更好

活躍於日本媒體、出版許多暢銷健康養生書的日本血管名醫池谷敏郎表示，飲食要從黃豆開始，一次吃25公克的黃豆，大約是20粒的程度。池谷醫師表示，這種方法比先吃菜更好，自己已經實踐了此種飲食法5年的時間。

為何黃豆的效果會比蔬菜好呢？關鍵就在於黃豆豐富的膳食纖維，黃豆含有的膳食纖維是牛蒡的3倍、高麗菜的10倍，100公克當中就含有17.9公克的膳食纖維！

預防飯後血糖飆升 還可減輕血管負擔

黃豆的膳食纖維可以幫助抑制之後吃進的食物中含有的脂肪和糖分，可期待預防肥胖的效果。抑制了糖分吸收，能預防飯後血糖飆升，與預防糖尿病有著正面的關聯，還能減輕血管的負擔，預防動脈硬化。而且，一餐當中最先吃進的食物吸收最好，黃豆當中的豐富蛋白質能幫助生成肌肉，提高基礎代謝。

抗老防失智 還能預防骨質疏鬆症

此外，膳食纖維也能將鹽份排出體外，對於預防高血壓也有幫助。日本醫學博士本多京子表示，對於中、高年族群來說，黃豆是極佳的保健食材。例如黃豆中還有營養成分卵磷脂，能夠幫助腦神經組織的生成，具有預防阿茲海默症的效果，皂素則能夠抑制活性氧，防止老化。

日本抗老化醫學醫師奥平智之表示，大豆含有的異黃酮成分，經日本國立癌症研究中心證實，具有降低 乳癌、前列腺癌、子宮內膜疾病的風險。此外，大豆蛋白質也能顯著的增加脊椎骨密度，對於停經後的女性來說，是預防骨質疏鬆症的優良食材。

注意：儘管黃豆是十分優良的食材，卻會影響荷爾蒙，因此應避免過量食用，適量才能達到平衡荷爾蒙的效果。

《超簡單蒸大豆這樣做》

1. 將黃豆泡水8小時。
2. 瀝乾水分，蒸30分鐘。
3. 放置20分鐘，即可享用。

你今天吃菜了嗎？膳食纖維能夠預防便祕、避免腸道癌化，是人體健康不可或缺的物質，但根據衛福部國健署的資料，90%以上的國人膳食纖維攝取不足，距離建議攝取量25～35公克甚遠。日本蔬菜料理師庄司泉以養生明星食材牛蒡、洋蔥，示範了2道簡易常備菜，讓你只要假日下廚就能備足一周健康。

※料理時請注意，微波爐火力應視情況調整。

1.預防便秘、生活習慣病─牛蒡

容易變色的牛蒡，含有豐富的膳食纖維、具抗氧化作用的綠原酸，以及能幫助增加腸內好菌的果寡糖。食用牛蒡不僅能改善便秘、抑制膽固醇吸收，日本不老醫師南雲吉則更是用牛蒡自製茶飲，60歲卻擁有30歲的年輕血管。
 

●水煮牛蒡拌橄欖油簡單又不失風味

料理時間10分鐘、熱量323大卡、鹽3克

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材料〈食用5～6次〉：
牛蒡─2條〈300克〉、橄欖油─4／3大匙、鹽─1／2小匙

做法：
1.牛蒡去皮斜切薄片，用熱水煮1分鐘後撈起牛蒡並放在篩子上瀝乾。
2.放入碗內，加入橄欖油及鹽攪拌均勻即完成。
 
◎食用方式：可直接食用，也可加入海帶芽、白芝麻醬、白味噌、脫水木棉豆腐和水煮牛蒡拌橄欖油一起涼拌食用。

※豆腐脫水法：在盤子上鋪2張廚房紙巾後放上木棉豆腐。用500W的微波爐微波2分鐘，即可使木棉豆腐脫水。
 
2.清潔血液、幫助身體代謝─洋蔥

洋蔥可促進碳水化合物轉換為能量，因此有助消除疲勞和減肥。此外，洋蔥的槲皮素等類黃酮素的植化素，可抗氧化、防癌，也具有清潔血液的功效。與牛蒡相同，洋蔥也含有可以幫助腸道益生菌生長、促進腸道蠕動的果寡糖。
 
●醬油洋蔥輕鬆入口不辛辣
料理時間5分鐘、熱量82大卡、鹽2.6克

材料〈食用5～6次〉：
洋蔥─200克、醬油─1大匙

做法：
1.洋蔥對半切後順著纖維切成細長條。
2.加入醬油混合，醬油滲入洋蔥後放入保存容器中即完成。
 
◎食用方式：洋蔥加上醬油去除了辛辣味，可直接當沙拉食用，也能放在牛排、烤魚上增加風味喔！

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