你知道膳食纖維吃太多也會造成便秘嗎？雖然普羅大眾對於膳食纖維的第一印象就是消除便秘，但膳食纖維還可以分成水溶性及非水溶性兩種。錯誤的攝取反而會造成糞便更難排出，長期便秘者更要注意兩種膳食纖維的比例平衡。

素食者便秘恐因食品加工
日本醫學博士坂口海雲表示，其實有不少吃素者是飽受便秘之苦的，而造成他們便秘的關鍵原因就是食物偏好，市面上有不少加工素食品會添加防腐成分，這些食品添加物就有可能會影響腸內細菌的運作。這時若又遇上錯誤的膳食纖維攝取，往往會造成糞便過硬無法排出。

水溶性降血脂 非水溶性能排毒
在我們腸內的益菌，其主要養分來源幾乎都是水溶性膳食纖維，這類膳食纖維除了本身能作為腸道益菌的營養之外，更能黏住脂質及醣類，將其運入腸道來提供腸道菌吸收使用，因此還有降低血脂的效果；而非水溶性膳食纖維的主要功能則是增加糞便體積，透過膨脹來刺激腸道壁以令我們產生便意並帶走毒素。

根據台灣營養學會榮譽理事王進崑所言，非水溶性及水溶性膳食纖維要以2：1來攝取才是最佳比例，但是日常飲食中我們進食的比例卻是3：1，所以就容易造成糞便體積過大、過硬而難以排出體外。雖然每一種食物中都有這兩類膳食纖維，可是要攝取比例良好的食材卻絕非易事。

多攝取水溶性膳食纖維 還能維護心血管健康
身為心臟內科醫師的坂口海雲更表示，容易便秘的人也很容易有 高血壓、 高血脂、高血糖的情形，因此要攝取更多的膳食纖維來幫助打造理想的腸道環境。當腸道壓力降低了，三高的情形也會有所改善。攝取膳食纖維比例佳的食材不但能夠改善便秘，還能讓心血管更健康。

坂口海雲推薦的食材有大麥、納豆、牛蒡、秋葵、細寒天、西梅乾以及芒果乾等七種食材，尤其是後兩者，因為它們本身就已是水溶性膳食纖維豐富的水果了，又在醃漬、乾燥後，令非水溶性膳食纖維的比例提升不少。

另外他也提到，喝一點與水溶性膳食纖維一樣有潤滑、消血脂效果的橄欖油，也能有效幫助身體排便。

預防便秘的兩大生活原則：
一、三餐按照固定的時間進食：透過規律的飲食來調整生理時鐘，就能讓身體找出自己的排便節奏。
二、絕對不要不吃早餐：早晨是腸道蠕動最活躍的時間，此時進食能夠喚醒胃部並跟著促進腸道進一步活化。

冬粉瘦身料理的4大重點

1.選用吸水率比薯類冬粉高的綠豆冬粉

市售冬粉有以馬鈴薯或地瓜等澱粉為原料製成的薯類冬粉，以及使用綠豆澱粉為原料製成的綠豆冬粉。兩者吸水率不同，薯類冬粉吸水後會膨脹3倍，綠豆冬粉會膨脹至4～5倍。前者吸水後每100公克的熱量是113kcal，後者是76kcal，想瘦身的話，使用綠豆冬粉才是聰明的選擇。

綠豆冬粉

薯類冬粉

2.膳食纖維約為白飯的3倍，又很有飽足感

冬粉富含膳食纖維，100公克的白飯有0.4公克的膳食纖維，同樣份量的薯類冬粉膳食纖維是1.4公克，綠豆冬粉是3.7公克。膳食纖維有解決便祕，抑制血糖上升的效果。

3.利用低GI值的冬粉，烹煮不易囤積脂肪的料理！

GI值是指攝取食物後，血糖會上升的數值，也就是所謂的升糖指數；GI值愈低的食品，糖分的吸收速度會愈慢，血糖也會上升較緩，也就不容易感到飢餓。冬粉是碳水化合物中GI值低的食材，相較於米飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵等食材，更適合想瘦身的人。

4.搭配各色蔬菜和蛋白質食物一起攝取

綠豆冬粉的原料綠豆富含蛋白質和維生素。雖然將綠豆加工成冬粉後，會稍微流失營養素，但只要與蔬菜和肉類或魚貝類等一起烹調，營養就能均衡，燃脂效果也會更好。

注入熱開水即可！即食冬粉杯

將冬粉與其他食材一起放進杯碗裡，再注入熱開水，等待5分鐘，美味湯品就完成了。
如果趕時間，可以蓋上保鮮膜，縮短加熱時間。

利用具有溫暖身體效果的食材促進血液循環。
柚子也有利尿與抑制膽固醇上升的效果。

材料（1人份）84kcal

冬粉…15g
熱開水…250ml
白菜 … 100g
甜橙醋…約2大匙
柚子皮…適量

作法

1.白菜橫切，切成長1cm片狀。

2.將1、甜橙醋放入杯碗裡，注入熱開水。

3.為了讓冬粉完全浸泡在熱開水裡，將冬粉折好，再放進杯碗裡，然後等待5分鐘，再擺上切絲的柚子皮。

檸檬酸可消除身體的疲勞與老舊廢物，讓代謝變好。建議在上班日的午餐食用。

材料（1人份）90kcal

冬粉…15g
熱開水…250ml
青紫蘇…2片
海苔…1片
酸梅（大）…1個
柴魚片…5g
A.醬油、山葵醬各1小匙

作法

1.青紫蘇切絲，海苔撕碎。酸梅去籽。

2.將1、柴魚片、A放進杯碗裡，注入熱開水。

3.為了讓冬粉完全浸泡在熱開水裡，將冬粉折好，再放進杯碗裡，然後等待大約5分鐘。

4.酸梅肉壓碎，放入湯裡攪拌即可食用。

 
台灣人主食多為米飯、麵類，大麥是耳熟卻又陌生的食物。許多台灣人吃到大麥的原因，是因為廠商將大麥佯裝成薏仁，因為大麥仁又名洋薏仁。人類種植大麥的歷史約可追溯到1萬年前，是世界上最古老的作物。最近，日本掀起對大麥的研究熱潮，證實：常吃大麥能減低內臟脂肪和幫助減重，因而受到世界各國研究者的注目。

大妻女子大學名譽教授池上幸江是日本國內研究大麥食物纖維的先鋒者，她指出，大麥以高膳食纖維含量著稱，約是糙米的3倍、精白米的19倍！可謂膳食纖維之王，她也推薦，早餐一碗大麥，健康又窈窕！

池上幸江也特別指出，大麥的幾種功用：

控制血糖值

吃飽飯後血糖會一口氣上升，多餘的葡萄糖轉化成脂肪囤積，造成肥胖。研究論文顯示，早餐吃食物纖維豐富的大麥，能夠抑制中餐和晚餐後的血糖上升，打造不易胖體質。

消除便秘

大麥富含水溶性膳食纖維β-葡聚糖，能使腸內好菌增生、增糞便體積，促進腸道蠕動，排便也會變得通順。

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維持飽足感

大麥中含有大量的β-葡聚糖，由於黏性高，和其它食物混合後形成黏稠的狀態。這樣的特性使得食物緩慢通過胃腸，不易很快感到飢餓，自然就不會不小心吃太多了！

怎麼吃？超簡單大麥食譜

池上幸江建議早餐食用大麥，不僅提供人體所需的能量，還可維持一整天的飽足感。不論將大麥混合在白飯做成大麥飯，或是水煮後配合其他食材一起料理都十分推薦。

作法：
(1)將鍋裡放滿水煮沸，依個人喜好加入適量尚未清洗過的大麥。
(2)中火煮15~20分鐘，煮得過程中偶爾攪拌一下，煮至大麥中心變成透明，用篩子舀起。
(3)用水輕輕洗去大麥上的黏液，並瀝乾水分。

材料（2人份）：
水煮大麥100公克
橄欖油1大匙
鹽少於1/4小匙
粗粒黑胡椒適量
醋2小匙
生菜2片
小番茄4個
火腿2片
起司20公克

作法：
(1)在碗中放入水煮大麥、橄欖油、鹽、粗粒黑胡椒、醋，並攪拌。
(2)將生菜撕成可入口的大小、小番茄切成四等份、火腿切成丁狀、起司切成好食用的大小。
(3)將(1)和(2)攪拌一下，即可裝盤享用。