標籤: 神經

風靡日本！睡前15秒筋膜體操啟動全身自癒力

近幾年日本吹起了一股由筋膜引領的健康風潮，除了能令疼痛自癒、改善因少動而引起的僵硬、水腫等，甚至對於提高代謝、消贅肉、緊實肌膚、平衡自律神經失調，進而改善暈眩、失眠、焦慮等症狀都有讓人滿意的效果。被譽為筋膜博士，活躍於各大媒體的日本首都大學東京物理治療教授竹井仁表示，筋膜如果僵硬、扭曲，久了就會使自律神經失調，引發一連串症狀。

日本人氣經絡整體師朝井麗華也提到，肌筋膜只要維持相同姿勢超過15分鐘，就會開始僵硬。必須藉由正確伸展、刺激肌筋膜，並調整錯誤姿勢，才能使肌筋膜重新變得柔軟、活絡周圍的血液循環、排出老廢代謝物，使身體機能快速復原。
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以下整理日本最受歡迎的筋膜體操，讓你在睡前用最短的時間、最輕鬆的伸展，就能啟動最全面的健康自癒力！

趴臥搖搖體操
時間不限。

功效：
● 日本物理治療師山岸茂則、舟波真一所著《痛みはうつぶせで治しなさい（暫譯：疼痛就用趴臥來治療）》一書中指出，趴臥時能提高腹部壓力，讓臀部及肌筋膜放鬆，重整身體坐骨神經，達到消除疼痛的效果。
● 促進血液循環，有效改善後背腰痛、膝蓋痛、虛寒、水腫、暈眩及生理痛、便祕等症狀。

※書中也舉出案例，一名30歲的男性表示，受到高中時練柔道造成的傷害影響，天氣一冷，就會出現重度腰痛和坐骨神經痛，然而自從實行趴臥搖搖體操以後，不只疼痛消失，連脊椎歪斜都一併改善了！

Step1 抱著抱枕趴臥。臉朝向一邊，身體保持放鬆，以骨盆為中心，臀部左右搖晃活動。
Step2 小幅晃動，不需要死命的搖晃，保持放鬆效果更好。

8字消水腫體操
最具效果的時間，是洗完澡剛出來1小時內，此時身體溫度正好開始下降，活動雙腳腳踝，最有助提高血液循環。

功效：
● 日本樂天美容瘦身專欄指出，8字體操以腳踝的關節為支點，讓腳踝肌筋膜放鬆，有助於排出腿部的老廢物質與多餘水分，消除雙腿水腫。
● 日本瘦身權威和田清香也表示，透過轉動腳踝，能使其變得柔軟，讓末梢血液循環變好，有效改善腳底冰冷，長期進行更可瘦下小腿。

功效Plus+：末梢血循變好，不僅能改善足底冰冷，更能讓全身變得溫暖，在寒冷的冬日有效助眠。

Step1 在床上仰躺，雙腿打開與肩同寬。
Step2 轉動雙腳腳踝，描繪8字型10次。

看了這篇文章的人，也看了…健康飲食

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咖啡與神經系統疾病（neurological diseases）

一般大眾咸認為一口氣喝200毫克咖啡因（約2.5杯咖啡），或一天飲用量不超過400毫克的咖啡因（5杯）， 對身體就沒有傷害，且對於腦部神經系統的警覺性和健康、集中注意力具有幫助，並能夠降低憂鬱症風險，以及強化藥物對頭痛的作用等。

長期服用咖啡或咖啡因可防止認知能力下降，並可降低中風、巴金森氏症和阿茲海默症的風險，但可能會提高某些人的焦慮及擾亂睡眠。

在癲癇方面，咖啡的作用目前尚有爭議，在動物模型研究，發現短期服用咖啡因會降低癲癇的閾值，使較易發作，但相反地，在人的研究發現長期服用咖啡／咖啡因，可減少癲癇發作及減低癲癇重積狀態（status epilepticus）時的腦損傷。

咖啡豆醇（kahweol）可以保護神經細胞不被傷害，例如可保護導致巴金森氏症有關的神經毒素6-羥基多巴胺（6-hydroxydopamine；6-OHDA）神經元細胞免於死亡。研究發現咖啡豆醇能經由磷脂酰肌醇3-激酶（phosphatidylinositol 3-kinase；PI3K）和p38 / Nrf2的途徑，誘導血紅素原加氧酶-1（heme oxygenase-1），經由6-羥基衍生的氧化壓力（6-hydroxydopamine-derived oxidative stress），以保護多巴胺神經元。

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咖啡藉由多重機轉降低巴金森氏症的相對風險

巴金森氏症（Parkinson’s disease）是發病率僅次於阿茲海默症的神經退化性疾病，病因仍然不明， 但與因大腦黑質腦細胞退化，無法製造足夠的多巴胺（dopamine）有關。

為什麼黑質細胞會退化呢？目前還不清楚，據推測，可能與基因、環境或生活因素有關，例如濫用抗生素、重金屬污染等。最近好幾個研究都顯示喝咖啡，竟然可預防巴金森氏症。

60∼80%的巴金森氏症患者都有便秘問題，而且是早在病徵出現的10∼20年前就開始。2014年，臺大醫院神經部的團隊分析健保資料庫中55萬個巴金森氏症病例，也再度證實有便秘困擾的人日後得到巴金森氏症的機率比一般人高出許多，而且便秘越嚴重，機率越高。

((降低失智風險要喝幾杯咖啡好？答案就在下一頁))

便秘可能與腸道菌有關，巴金森病患的腸道菌確實與健康人有相當大的差異。Derkinderen等人研究香菸、咖啡、腸道菌與巴金森氏症的關係，認為當腸道菌因為種種原因逐漸傾向於發炎型腸道菌相時，腸道的免疫細胞及神經膠細胞（EGC）會分泌較多量的發炎性細胞激素，促使腸道神經細胞（ EN）內形成會傷害神經細胞（路易氏體的變性蛋白質凝集體；LB），這種病理現象會慢慢經過迷走神經進展到大腦的藍斑核（LC）及黑質（SN）部位，數年後就誘發出巴金森氏症。

咖啡可預防巴金森氏症是因為它們會使發炎型腸道菌相逐漸改變成抗炎型腸道菌相。目前，國內有研究室開發出精神益生菌（psycho-biotics）PS128，是一株超級抗發炎益生菌，預期有助於將腸道菌保持在健康的抗炎型腸道菌相，對健康老鼠、憂鬱老鼠或無菌老鼠餵食PS128，都能顯著提升腦部多巴胺的濃度。

目前，有使用全基因組為基礎（genome wide-based）的技術研究，提出咖啡降低巴金森氏症的風險可能與谷氨酸受體基因（glutamate receptor gene） GRIN2A有關的論點，但對於接受荷爾蒙補充療法（HRT）的停經後婦女則無保護效果。

Hu等在芬蘭的研究，發現每天喝1∼4杯咖啡的人，未來發生巴金森氏症的機會減低47%，每天喝5杯則可減少60%。Ross等的研究結果亦顯示每日咖啡喝越多，未來發生巴金森氏症的機會越低。

((降低失智風險要喝幾杯咖啡好？答案就在下一頁))

降低老年失智風險，日飲3～5杯咖啡效果最好

喝咖啡有助增強短期記憶力，但有關長期記憶有關的阿茲海默氏症（Alzheimer’s disease）流行病學研究，目前不多且具有爭議。綜合研究發現目前流行病學的證據尚不一致，但有學者認為整體而言，較傾向咖啡具有保護作用。

有些研究支持咖啡可以減少認知功能下降、失智（dementia）或阿茲海默氏症。中年時期每天喝3～5杯咖啡，可降低老年時期失智的風險。

Eskelinen平均追踪一群中年人21年後，這些人年齡已到達65∼79歲，其中有1409人（原來的71％）完成了重新調查，發現共有61例診斷為癡呆症、48人為阿茲海默氏症。在此群中年人中，有飲用咖啡者，患有癡呆症和阿茲海默氏症的風險降低，其中降低風險最低的可達65％。整體而言，每天喝3∼5杯咖啡的人，癡呆症和阿茲海默氏症分別可下降30%及42%。

一項研究對象多達3,494人的檀香山─亞洲老齡化研究（Honolulu-Asia Aging Study），發現無論是咖啡或咖啡因，與任何形式的認知惡化均無相關；但另一病例對照研究發現，較高的血中濃度者較不會進展為認知障礙，其預防阿茲海默氏症在中樞神經系統中的認知功能減退可能與咖啡因、綠原酸或兩者的共同作用有關。日本曾針對23,091位年齡大於或等於65歲的人士進行分析，結果發現咖啡可減少失智的風險。

本文摘自《癮咖啡研究室：發現咖啡的健康力量》／張金堅、蔡崇煌（醫師）／原水

你是否也有同樣困擾？

案例：一名減重多次都失敗的陳女士告訴我，每一次當她開始要力行減重計畫，不到十二小時就後悔了。她每天都要吃一到二條巧克力棒，一杯半糖去冰手搖杯，這習慣已經持續五年多。體重八十五公斤的她非常懊惱，她告訴我說，只要二天沒吃到巧克力以及手搖杯飲料，就會坐立難安、晚上失眠、心悸，白天也會覺得沒力氣。不可諱言，她覺得甜食對她來說，就像是毒品，已經成癮，無法自拔。

許多人一談起減肥過程，都會出現許多不愉快回憶，尤其在減重過程中必須拒絕喜歡的食物或是甜點，那種痛苦就像毒癮戒斷反應一般難過。

一點都沒錯，甜食就是毒品！美國因為氾濫使用糖，造成六○％以上的美國人肥胖。而台灣也不遑多讓，四處林立的飲料店以及甜點食品業，就是糖充斥的證據。有需求就有供應，但這需求是被培養出來的，因為糖就像毒品，會讓人上癮。

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甜食是腦嗎啡會讓人無法自拔

我們大腦中許多神經傳導物質，都和我們的情緒息息相關，其中多巴胺（dopamine）接受器，就和愉悅、快樂等情緒有關，只要是讓你感到快樂的事情，都會刺激腦內多巴胺的分泌。而糖這物質，除了讓舌頭味蕾跳動外，也會激活腦內的多巴胺受體，因此當你吃一口甜食或喝含糖飲料，大腦就會告訴你：我愛上它了。

其實這並不是壞事，因為刺激多巴胺受體是有療癒作用的，問題是，甜食也會刺激腦內鴉片受體（Opiate receptor），這時就會逐漸產生對糖的依賴，再加上一般甜食熱量高，一不小心就會對甜食上癮，造成肥胖以及糖尿病後遺症。

我之前提過，肥胖的朋友憂鬱症比例高，許多人會說，吃甜食可以讓心情變好，所以雖然會肥胖，但為了治療憂鬱，像是鬆餅、蛋糕、冰淇淋、手搖杯飲料、巧克力等甜食，就不應該限制。但這種說法對嗎？

二○一一年西班牙大學做了一項研究，六年內追蹤了八千九百六十四名受試者，發現常吃速食、披薩、甜食的人，罹患憂鬱症的比率比一般人高出四九％；碰巧的是，同年澳洲墨爾本大學也發表一項追蹤十年的調查，發現一千多名二十歲到九十三歲經常吃甜食、油炸、加工食品的女性，罹患憂鬱症的機率，比常吃天然食物的人要高出二•三四倍。為何會這樣呢？

其實原因很簡單，因為甜食雖然會增加血液中的多巴胺，但是長期下來，反而體內多巴胺會下降更多，造成憂鬱。結果，想要經由吃甜食帶來快樂的人，只好想辦法吃更高熱量的甜食，再加上心理依賴，當然就會踏上肥胖不歸路了。

許多減重失敗的女性朋友，都和陳女士一樣，對甜食的渴望始終揮之不去。這是因為在停止某些嗜食習慣時，人體會出現自律神經失調，或是加重原本的自律神經失調，導致減重最後以失敗收場。

要知道，自律神經分為交感神經以及副交感神經，這兩套神經系統巧妙的掌控了我們所有的生理反應，而且兩者是互相對抗的，也就是當交感神經亢進時，腎上腺可體松分泌會增加，讓我們心跳加快、血壓上升、瞳孔放大、皮膚出汗增加、失眠，然後造成生長激素、瘦體素、褪黑激素不足，導致胃口增加，會很想吃東西。

而當副交感神經亢進時，則心跳減慢、血壓降低、瞳孔縮小、胃酸分泌增加、腸胃蠕動增加，造成消化吸收特別好，熱量容易以脂肪形式儲存。

聰明的讀者可以看出，一旦這兩大系統失衡，也就是自律神經失調後，交感神經亢進會讓人想吃東西，轉成副交感神經亢進，則吃進的食物很容易儲存，因此想不胖也難了。

所以不管情緒是憂鬱或是急躁，或是合併自律神經失調，想打贏這場減重戰爭，就必須先打好心理戰，啟動腦內減重革命，克服自律神經失調，尤其是自律神經。一旦你能駕馭，對於血糖震盪所引起的自律神經失衡，必定能夠克服。

劉醫師小講堂

透過冥想式腹部呼吸，調理自律神經

自律神經調理首重舒壓，你可以選擇適合自己的舒壓方式，無論是旅遊、爬山、學習樂器、舞蹈、繪畫、書法、藝術欣賞、插花、聽音樂、打球、冥想、瑜伽、氣功、平甩功、宗教活動等等都可以。

在此我建議一種自律神經自我鍛鍊法，那就是練習冥想式腹式呼吸，也就是將分隔胸腔及腹腔的橫膈膜向下拉，以增加胸腔吸氣容積的呼吸法。

你可試著將一手放在胸腔上，一手放在腹部肚臍上。開始用腹部呼吸時，眼睛先輕鬆閉著，吸氣時，嘴唇輕閉，讓氣從鼻孔吸入，腹腔前移以帶動橫隔膜下降，增加胸腔容積；吐氣時，嘴巴打開，腹腔內縮，此時橫隔膜會上升，將氣從嘴緩慢吐出，速度不宜過快。

配合冥想，隨時隨地都可以做，這對緩解當下壓力相當有用，長期練習下來，可以增加腦內alpha 腦波，幫助自律神經平衡，對抗減重初期的嗜食慾望，相當有用。

強化腦內革命的金鑰食物及營養補充品

強化腦內革命的金鑰食物

對抗肥胖，要先健腦，有了健康的腦袋，我們才能有積極減重的動機。以下食物，含有健腦、抗憂鬱的成分，在減重過程中，可以適量攝取，以強化腦細胞的分子訊息，改善憂鬱傾向。

• 全穀類：全穀類食物含有維生素E、維生素B群、葉酸、菸鹼酸、纖維素等，不僅是低升糖食物，對於神經功能以及記憶力，也都有強化效果。

• 雞蛋：雞蛋富含完全胺基酸，對於腦細胞傳遞資訊的傳導物質來說，是不可或缺的營養素。另外，蛋黃中的卵磷脂，可以合成與記憶力和專注力有關的腦內傳導物乙醯膽鹼，而維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等，則可降低失智風險。

• 小型深海魚：例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，其富含的DHA，是腦細胞膜維持彈性、保有神經傳導流暢度的重要不飽和脂肪酸，不但能增強記憶力，還有抗憂鬱效果。大型海魚如旗魚或是鮪魚等，因為含有重金屬，長期大量攝取，反而可能造成腦細胞重金屬沉積，導致失智風險提高。

• 堅果類：像是核桃、腰果、榛果、杏仁、松子等等，屬低升糖食物，富含Ω3脂肪酸、維生素E、硒、硼等，可以讓腦細胞的膜電流活動順暢，讓人智能反應變得更靈敏。

• 莓果類：如藍莓、蔓越梅，具有豐富抗氧化花青素以及維生素C，可有效降低自由基對腦細胞的破壞，也可以促進神經傳導物質乙醯膽鹼的合成。

• 南瓜、南瓜籽：富含高劑量β胡蘿蔔素以及鋅，可以提升文字記憶力，以及讓大腦思考力敏捷。

• 香蕉：含有色胺酸以及維生素B6，可合成血清素，抗憂鬱，但一日以一根為限，否則反而會攝取過多熱量。

• 深綠色蔬菜：尤其是菠菜，含有大量葉酸，可促進血清素的合成，幫助抗憂鬱。

• 脫脂牛奶：含有豐富的鈣質，對於神經緊張、自律神經失調，有舒緩作用。

能健腦的功能性營養補充品

• 魚油：直接補充天然魚油，可降三酸甘油酯，改善腦細胞膜的組成，抗憂鬱，增加記憶力。有人提倡補充亞麻仁籽油，雖然它也是Ω3脂肪酸，但是需要身體內轉換，才能變成補腦的DHA，效果可能不如預期。

• 5-羥基色胺酸（5-HTP）和茶胺酸（theanine）：可支持神經傳導物質GABA、血清素與多巴胺的平衡，促進alpha腦波形成，有助情緒放鬆。

• 維生素B6、B12、葉酸：促進血清素和褪黑激素的生成。

• 鈣、鎂、維生素D3：能舒緩自律神經的緊張，抗焦慮，減少對甜食的依賴。

• 黃岑根萃取物（Chinese skullcap root）：調節血清素以及GABA的合成，維持情緒的正向平衡。
• 人蔘萃取物：含人蔘皂苷，可以改善下視丘－－腦下垂體－－腎上腺軸（HPA axis）的平衡，使情緒正向，增加抗壓力。

• 益生菌：許多科學研究已證實，益生菌可以透過腸腦軸線（Gut-brain axis）來影響腦部的神經傳腦物質，增加正面情緒，降低憂鬱症。

陳女士在我的建議下，每日進行10次冥想式腹式呼吸，每次持續5到10分鐘，不但血壓心跳都恢復正常，她還感受自己每個細胞都活起來了。雖然會聽到腸子咕嚕咕嚕蠕動的聲音，但她對甜食的慾望已逐漸降低，甚至連喜愛的巧克力都戒掉了。再搭配維生素D3、魚油、5-羥色胺酸等健腦功能性食品以及排毒餐，不但半年減了10公斤，連皮膚也都變好。

本文摘自《減重後，這些疾病都消失了》／劉博仁（新北市市澄清綜合醫院中港分院營養醫學門診主任）／新自然主義