近年來國人健康意識興起，你是不是也發現到飲食和肥胖、三高、癌症、疲勞等健康問題密不可分，因此在每天幫家人準備三餐的同時，開始思考如何才能讓家人吃得更營養呢？無論食材的營養多麼豐富，料理的賣相多麼好看、吃起來多麼美味，唯有配合食材所含的養分選擇最適合的料理方式，才能讓食材釋放出最多營養，真正守護家人的健康。

料理方式決定營養！迅速提振精神元氣，肉類煲湯最優

料理方式跟營養到底有什麼關係？營養師楊承樺舉例說，番茄的茄紅素、玉米的葉黃素等都是脂溶性植化素，番茄炒蛋加點油比起直接吃番茄可以吸收更多茄紅素，也有些營養素比較怕高溫，例如抗氧化的維生素C遇到高溫就容易流失或受到破壞。如果想讓營養容易消化吸收，讓家人快速提振精神元氣，又該選擇哪一種食材和料理方式呢？營養師建議，不妨選用肉類煲湯！

楊承樺指出，若家中有上班族或考生，比較疲勞、用腦過度、精神緊繃，或是家人術後、產後比較虛弱，精神不振、沒食慾，長者牙口不好，煲湯喝是很適合的。因為肉類包含大分子蛋白質、小分子的胺基酸、胜肽等成分，直接吃肉攝取大分子蛋白質比較完整，但要經過咀嚼、腸道內消化酵素處理才能消化吸收，速度較慢；而胜肽、胺基酸能較快速直接為人體吸收，將肉品煲湯能讓肉類的胜肽、胺基酸釋放到湯裡，不僅能快速提振精神元氣，冷冷冬天更可以暖身暖心。

烹調更快、卻更養生！營養師3要點教你挑煲湯好鍋

俗話說工欲善其事，必先利其器，楊承樺營養師也認為，想為家人燉出一鍋好湯，挑對鍋具不僅能縮短烹調時間，更可以讓食材釋放出更多營養與美味，他也以知名家電品牌飛利浦最近推出的最新款雙重脈衝智慧萬用鍋，舉例解說鍋具設計對於湯品營養美味的影響，以及該如何挑選一只實用的煲湯好鍋。

要點1：搭載雙重脈衝科技，能讓食材釋出更多營養美味

用一般鍋具煲湯時湯汁會在100度就沸騰蒸發，而壓力鍋可以讓湯汁沸點提高到100度以上，促使食材熟得更快，因此壓力是加速湯品完成的重要關鍵。但一般壓力鍋會維持同樣壓力狀態，就像擠壓海綿後維持不動，無法擠出更多水分。楊承樺解釋，鍋具若有雙重脈衝科技設計，就如反覆擠出吸水海綿裡的水分，藉壓力波動讓食材釋出更多養分及美味，例如肉類的胺基酸及鮮味物質核苷酸，湯品更鮮甜。

要點2：能依食材調整模式的壓力鍋，更能喚醒食材潛能

通常壓力鍋只能固定壓力，楊承樺表示，若能配合各種不同肉類的料理呈現特性來調整壓力模式，這樣的聰明鍋具能讓肉類釋出更多營養、喚醒湯品的美味，例如 飛利浦雙重脈衝智慧萬用鍋就內建了豬肉、排骨、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉等多種智慧烹調模式，還有特殊的中途加料功能，可以稍後放入烹調需要的時間較短、養分及口感容易流失的食材，讓湯品保留更多食材的營養與美味。

要點3：加熱速度要快，食材快熟兼顧效率與健康

楊承樺說，一般鍋具的設計在煎、烤、炸時受熱較集中，長時間且受熱不均的烹煮方式比較容易讓食材口感變差或產生不好的物質。而 飛利浦雙重脈衝智慧萬用鍋搭載了iSpiral智旋IH加熱科技及高聚熱防燙火紋鍋等專利設計，幫助受熱更均勻、加熱效率也提升，更能讓食材快速熟成，不必苦守在瓦斯爐邊，吃下肚也更安心。

營養好吸收的枸杞山藥排骨湯這樣做

冬季冷空氣頻頻來襲，氣溫驟降時最容易突發心血管疾病。想要為家人強化健康、補充營養，營養師楊承樺推薦的是枸杞山藥排骨湯。枸杞是常見中醫補藥，過往研究發現枸杞可輔助降三高。而山藥也是熱門養生食材，山藥的黏液蛋白能減緩血糖上升速度，還含有薯蕷皂苷，有助於身體抗發炎、抗氧化。將兩樣預防心血管疾病的好食材加上排骨一起煲煮到軟化，牙口不好的家人也可以輕鬆攝取、補充抵禦嚴寒所需的體力。

烹調時間55分鐘


材料（3～4人份）
豬排骨600克
山藥250克
枸杞1茶匙
米酒1/4茶匙
薑1片
水1200毫升

鍋具
飛利浦雙重脈衝智慧萬用鍋

步驟
1.山藥去皮切塊，枸杞泡水後瀝乾。
2.合蓋後，選烤肉及開始烹飪。開蓋下豬排骨，加水（份量外）蓋過食材。合蓋，汆燙8分鐘去血水後取出，以清水沖掉雜質。如直接加熱水汆燙，5分鐘便可。
3.把豬排骨、薑片、米酒放進內鍋，加水。合蓋上鎖後，按煲燙，選壓力值，按▼將壓力降至50kpa，按中途加料及開始烹飪鍵。
4.中途加料提示聲響起，解鎖開蓋加入山藥和枸杞，合蓋上鎖。
5.完成提示聲響起，加鹽巴調味，盛碗。

Tips
1.新鮮山藥切開後的黏液會刺激皮膚引致手癢，可將手上黏液洗掉後抹醋，瘙癢感就會漸漸消失。也可以戴橡膠手套，防止直接碰觸山藥。
2.山藥去皮後完全泡在水裡，可防止氧化變黑。

營養師提醒
以萬用鍋調理排骨肉，能軟化排骨、釋出多種小分子胺基酸，更容易吸收。

銷售通路

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芝麻是健康又營養的好食材大部分人都知道，但你知道這顆小小的芝麻對你的身體有什麼好處嗎？除了有超強的抗氧化力能夠治百病之外，豐富的準木質素、花青素能提高免疫力，殺死癌細胞。

除了上述功能外，黑芝麻含有豐富的鈣質，可以提高骨質密度，預防骨質疏鬆症，且富含豐富的維生素、礦物質及蛋白質，可以改善血液循環，解決手腳冰冷及肩頸痠痛的毛病，另外，雖然還沒有明確的根據，但有不少人在吃了黑芝麻後都有效改善了白髮及落髮的症狀。

芝麻的好處還不僅於此，多吃黑芝麻的各種菜餚，能增進精力，強壯身體，黑芝麻含有的癸酸能阻止結核菌的繁殖，改善肺結核症狀，芝麻同時也能改善痔瘡及皮膚病，只要把黑芝麻油直接塗抹在患部即可。

當芝麻遇上紅蘿蔔

前面講了很多黑芝麻的好處，就來看看芝麻搭上紅蘿蔔會有什麼其他的功效，紅蘿蔔最大的特徵是，跟油脂一起食用的話人體就能百分之百吸收，而黑芝麻的成分中有一半是脂肪，如果用芝麻油炒紅蘿蔔，人體所能吸收的β胡蘿蔔素是單獨吃紅蘿蔔的10倍！

此外如果將芝麻和紅蘿蔔製成黑芝麻紅蘿蔔醬，在嘴裡咀嚼黑芝麻，黑芝麻所含有的脂肪就能與紅蘿蔔混合，提高胡蘿蔔素吸收率，食用此醬時會感到全身暖和，能消除胃寒、貧血、頭痛及改善婦女生產不順等症狀。

在製作此醬時可以加入少許蜂蜜，促進體內各種機能活潑，對痙攣所引起的腹痛很有效，能促進腸胃蠕動，解除便祕。

黑芝麻紅蘿蔔醬做法

材料：黑芝麻5大匙、紅蘿蔔200公克、蜂蜜5大匙、半個檸檬榨汁、水200c.c.

１、 削掉紅蘿蔔外皮、切塊，使用果汁機打成糊狀（可加入檸檬防止維生素C的流失）。
２、 把糊狀的紅蘿蔔、水及檸檬放入鍋子中，用弱火煮，為避免燒焦，需使用湯匙一直攪動。
３、 待紅蘿蔔軟化後（約5分鐘），這時再加入蜂蜜，繼續弱火煮，湯匙攪拌。
４、 再煮15～20分鐘後，等到水分消失即可關火，蓋上鍋蓋使紅蘿蔔更軟，待完全冷卻後，再放入容器。
５、 把黑芝麻放入鍋中，用弱火炒，等黑芝麻開始發出啪！的聲音就可關火，再把黑芝麻放入果汁機打約5秒鐘，使其成粗粉狀，冷卻後再放入容器內，放在冰箱保存。
６、 吃的時候把黑芝麻粉與紅蘿蔔醬拌在一起，約使用3小匙黑芝麻醬及3大匙紅蘿蔔糊。
７、 每天可以吃三大匙，若蜂蜜再放少一點，可以吃更多。

出版：世茂

俗話說：正月葱、二月韭正是指正月的葱較有大自然的精華靈氣，此時氣候清涼，土地有點乾，種出來的葱最香甜好吃，養生效用最強！它可以幫助身體機能的恢復，對貧血、 低血壓、怕冷的人尤其有功效。不過，眼睛容易疲勞、失眠、精神緊張的人則只有正月才可以吃葱，因為葱的刺激性強，會將體內的營養素消除；而體質燥熱者在盛產季節的正月，用蔥做成湯鍋或炒食都很適宜，但是這個季節以外，也最好避免食用太多。因此一年只有一次的機會，一定要抓緊！

日本更是推崇蔥的好處！日本營養管理師中澤留美表示，蔥特殊的氣味源自於有機硫化物成分，可以排除體內的活性氧物質，提高免疫力，預防心血管疾病，並減少罹患癌症的機率。富含鈣質、鉀、食物纖維、維生素C等人體必須的營養成分，可維持健康的身體機能，並穩定血壓、消除水腫、鞏固骨骼、避免便秘及糖尿病，是不可多得的好食材。

日本女子營養大學營養學博士蒲池桂子表示，蔥可分成白色部分的蔥白，以及綠葉部分的蔥綠兩大部分，所具的營養及功效各有不同。

感冒剋星：蔥白

蔥白富含大蒜素，雖然味道獨特刺鼻，卻有強大的抗菌、殺菌作用，對抗感冒與流感病菌，還可促進血液循環，改善手腳冰冷、溫暖全身。而且日本蔬菜營養師立原瑞穗表示，大蒜素還可促進疲勞物質分解，進而消除疲勞、肩膀僵硬及失眠。不過大蒜素易溶於水，清洗時勿浸泡水中過久，以免流失。

另外，蔥白中的蘋果酸、磷酸醣成分，刺激血夜循環、促進發汗的效果甚至比薑更快！建議拿蔥白煮水沖茶，或混合少量薑與味噌沖茶，或直接生吃，有預防感冒的效果。

營養價值最高：蔥綠

那麼蔥綠又有什麼效果呢？雖然很多人會將綠色部位棄之不用，但立原瑞穗認為，蔥綠中的維生素A、維生素C、鈣質等營養素含量比蔥白高，更能有效率攝取。其中又以胡蘿蔔素和葉酸最受矚目。

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蒲池桂子表示，胡蘿蔔素在體內會轉換成維生素A，有助皮膚黏膜形成，維持免疫功能正常運作，冬天有乾燥肌困擾的人不妨可多多食用。而且與蔥白一樣擁有優秀的抗氧化作用，避免心肌梗塞和動脈硬化。胡蘿蔔素不易溶於水又耐熱，不論是生吃還是加熱調理都可以。

此外，懷孕時食用蔥，內含的葉酸可以降低嬰兒先天性障礙與神經缺陷，產後吃還能促進母乳分泌。

挑選祕訣
蔥綠與蔥白界限分明，蔥綠濃綠有光澤，蔥白新鮮光白者為佳。

保存祕訣
用報紙或保鮮膜包住，直立於冰箱蔬菜保鮮室保存。

烹調祕訣
雖然事先切好蔥冷凍，可縮短料理時間，但營養同時也流失了。建議煮菜時再料理為佳。此外，蔥加熱過久會使維生素C等營養成分流失，盡量不要煮到透熟。若要加熱烹調的話，可加一點油，幫助胡蘿蔔素更有效率吸收，或者與豬肉等富含維生素B1的食材一起煮，就是一道精力元氣料理！

近來，失智症成為眾所矚目的健康議題。根據衛生福利部資料，台灣約每100人就有一人是失智症患者，台灣失智協會更推估，到了二〇五一年，台灣的失智人口將超過85萬人。想要預防失智症，尤其是最為人所知的阿茲海默症，不妨多攝取富含膽鹼的大豆、葵瓜籽等食材，搭配含維生素B12的魚貝類，一天1蘋果更能加強記憶力、預防阿茲海默症。

吃富含膽鹼食材補大腦，預防乙醯膽鹼不足

阿茲海默症是最常見的失智症，在台灣90歲以上罹患阿茲海默症的機率可高達35％。發病前期容易忘東忘西，患者容易以為只是自己迷糊，而這種記憶障礙可能來自腦細胞減少所引起的腦萎縮，或是大腦中神經傳導物質的異常，也是其中一個可能的病因。

日本醫學博士安田和人於著作《認知症治った！助かった！この方法》（暫譯：改善失智食療法）表示，重要神經傳導物質乙醯膽鹼（Acetylcholine）能增加記憶力、提高學習能力。此外，乙醯膽鹼也有支援認知功能、預防阿茲海默症的作用。

膽鹼飲食法、一天1帶皮蘋果，增進大腦健康

照理說，腦中負責記憶的海馬迴，應該乙醯膽鹼濃度最高，但是阿茲海默症患者的大腦，卻有乙醯膽鹼活性過低、海馬迴乙醯膽鹼數量稀少的異常情形。乙醯膽鹼來自食物中所含的膽鹼（Choline），由於膽鹼無法從體內合成，如何從食物有效攝取膽鹼就成了重要問題。

蛋黃、肝臟、鯡魚、大豆、油花菜籽或葵花籽一類，都是富含膽鹼且容易取得的食材，並搭配魚貝類等富含維生素B12的食材，更能提高記憶力及集中力。（根據美國食品及藥物管理局FDA的膽鹼建議攝取量，30歲到50歲的女性的建議攝取量為每日360毫克。）

若擔心攝取過多蛋黃、肝臟等食材，一不小心就增加身體負擔，每天吃適量蘋果也是不錯的選擇。美國麻薩諸塞大學的一項研究指出，每天持續食用適量蘋果有助於乙醯膽鹼生成，連皮一起食用，還能攝取到具抗氧化效果的蘋果多酚及槲皮素，加倍健康。

最近總覺得夏季累積的疲勞還沒消除，季節轉換時的自律神經紊亂又讓你精神不振、難以入眠嗎？日本女子營養大學的食品科學專家西村敏英博士表示，其實有一道你我都吃過的家常菜餚，非常適合這個季節食用，不但可以增加肌肉、提高代謝，更含有豐富的抗疲勞胺基酸能幫助恢復體力，甚至預防失智。

西村博士指出，日本前陣子才因為許多營養專家推薦早餐吃水煮蛋，能夠攝取其中的卵磷質及膽鹼以增加代謝，更因為膽鹼還具有維持腦部發育、製造神經傳導物質的能力，所以能夠預防失智而成了日本中高齡者最愛的早餐之一。

不只雞蛋抗失智、升代謝 雞肉+雞蛋堪稱最強組合

但是大家有所不知的是，雞蛋的媽媽，也就是雞肉本身，同樣具有提升代謝、預防失智並且消除疲勞的功能，西村教授甚至表示：如果把兩個食材結合在一起做成大家都吃過的親子蓋飯（親子丼），可以堪稱是最強的抗失智料理之一！

增肌白胺酸、減壓色胺酸、抗疲勞咪唑二肽 雞胸肉通通有

相信有健身習慣的人應該都有聽過，雞肉屬於優良的動物性蛋白質，並且富含有多種胺基酸，例如能夠加速修復受損的肌肉細胞的白胺酸，以及製造褪黑激素，提升睡眠品質並消除壓力的色胺酸。

而西村博士則表示，低脂肪的雞肉最有營養的部位就在於雞胸肉，因為此處含有大量的咪唑二肽（Imidazole dipeptide），也就是所謂的抗疲勞胺基酸。

咪唑二肽抗氧化力強 保護腦部不受傷又能提升記憶力

日本御茶水健康長壽診所的院長白澤卓二表示，目前的科學上認為咪唑二肽是鳥類先祖在演化過程中產生的特殊胺基酸，主要目的是為了協助鳥類長距離的飛行及遷徙時，能夠供給其巨大的能量，讓牠們不需要過度休息、進食就能有效率地移動。

而咪唑二肽具有極強的抗氧化力，能夠將造成腦部疲勞的活性氧氣去除，同時避免腦部因為氧化而受到損害，更能協助血液代謝來排除腦部積存的毒素、提升神經元之間的傳導效率，因此攝取足量的咪唑二肽，確實是能夠提升記憶力並且有效預防失智症發生的。

而西村博士也同時推薦一招簡單處理雞胸肉的方式，不但可以讓雞胸肉變得更加Q彈多汁，搭配滑蛋一起食用，非常適合全家大小做為晚餐主菜，不但可以預防肥胖，更能提升腦力！

《讓雞肉更Q彈的醃漬法》

材料：

1. 雞胸肉200公克
2. 水100毫升
3. 砂糖1/4小匙
4. 鹽1/4小匙

作法：

1. 在水裡加入鹽、砂糖，徹底和勻至沒有顆粒。
2. 將雞胸肉醃漬在其中1個小時以上即可正常料理。

過去我們常聽說維生素D與骨質有密切關係，而孕婦若在懷孕跟哺乳過程中的維生素D攝取不足就會造成兒童出現佝僂病。現在則有新的研究指出，懷孕期間的維生素D缺乏除了會傷害寶寶骨質之外，還會導致寶寶罹患自閉症或者注意力不足過動症的可能。

澳洲昆士蘭大學在觀察超過4000名的孕婦之後發現，當懷孕期間血中維生素D達中重度不足（未達10 ng/mL）時，腹中胎兒在出生後罹患自閉症的機率會比一般人高出2.4倍。

研究團隊認為，由於維生素D的特性是幫助胎兒的骨骼、肌肉及腦部發育，也是影響神經元傳導能力的關鍵之一，因此母體提供不足就會導致胎兒腦部受損。

此外，因為各國歷年的調查多指出，全球孕婦、兒童的維生素D普遍攝取不足。研究團隊也提醒媽媽們，在懷孕時更應該注意補充營養。

過去我國衛福部曾統計，台灣高達八成的孕婦都沒有攝取到足量的維生素D。因此兒科醫師楊為傑也在部落格提醒， 每天臉部或手部接受溫和日曬約10到15分鐘就能讓體內合成足夠的維生素D。由於維生素D的合成必須仰賴紫外線，若是愛美怕曬黑，則應該選用只阻隔UVA的防曬用品。

飲食部分，國民健康署則建議民眾可以食用品質良好的魚肝油、青背魚、牛奶或蛋黃等，素食者也可以食用木瓜、胡蘿蔔、菠菜、燕麥及香菇等食材。

由於維生素D分為D2及D3兩種，而D3的活性又較強，若想要靠營養食品補充，應該選擇D3含量較高的營養品補充為佳。